ခန္ဓာကိုယ်မှာ_အားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေကိုဘယ်လို_Train_သင့်လဲ

 [Unicode]#ခန္ဓာကိုယ်မှာ_အားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားတွေကိုဘယ်လို_Train_သင့်လဲ

  ခန္ဓာကိုယ်မှာအားနည်းနေတဲ့အပိုင်းကကြွက်သားတွေကိုဘယ်လို Train သင့်လဲ၊ ဘယ်ညာကြွက်သားနှစ်ဖက်မှာတစ်ဖက်အားနည်း နေပြီး တစ်ဖက်ကအားသာနေတယ်ဆိုရင် အားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားကိုဘယ်လို Train သင့်လဲဆိုတာကိုရှင်းပြ ပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။

      ကာယဗလအားကစားမှာအားလုံးအတွက် Perfect Genetic ဆိုတာရှိလားလို့မေးမယ်ဆိုရင်မရှိပါဘူး ၊အနည်းငယ်သောသူတွေ အတွက်သာ Perfect Genetic ရှိပါတယ်၊အလို Perfect Genetic ရှိတဲ့သူတွေမှာအားနည်းတဲ့ကြွက်သားဆိုတာ မရှိသလောက်ရှား ပါတယ်၊ 

          Perfect Genetic မရှိတဲ့သူတွေမှာ ကြွက်သားတွေအားလုံးကအချိုးကျညီပြီးကြီးထွားလားမေးမယ်ဆိုရင် မဟုတ်ပါဘူး၊ တချိူ့ သောကြွက်သားတွေက ကျန်တဲ့ကြွက်သားတွေထက်စာရင် ပိုပြီးအားနည်းနေတတ်ပါတယ်။

     Genetic တစ်ခုတည်းကိုအကြောင်းပြချက်လို့ပြောလို့မရပါဘူး တခြားကြွက်သားတွေနဲ့ယှဉ်လိုက်တဲ့အခါမှာ ထိုအားနည်းနေ တဲ့ကြွက်သားကို သေသေချာချာမကစားပေးတာဖြစ်နိုင်တယ်၊ ညီမျှတဲ့ Workout volume မပေးတာဖြစ်နိုင်ပါတယ်၊ အလိုအားနည်း နေတဲ့ကြွက်သားကို ဘယ်လို Training ပေးသင့်လဲ ကြည့်ရအောင်။

1 လေ့ကျင့်မူပုံစံကို ပြောင်းပါ

          လေ့ကျင့်မူပုံစံကိုပြောင်းပါဆိုတာနဲ့ 1 ခါတည်းအကုန်ပြောင်းခိုင်းတာမဟုတ်ပါဘူး၊ အားနည်းတဲ့ကြွက်သားကို အားသာတဲ့ကြွက်သားအဖြစ် ပုံပေါ်လာအောင်ထိုကြွက်သားကို လေ့ကျင့်ပေးတဲ့ကြိမ်နှူန်းပိုများဖို့လိုပါတယ်၊ ဥပမာ ကျန်တဲ့ကြွက်သားတွေကို တစ်ပတ်မှာ 2 ရက်ကစားပေးတယ်ဆိုရင် ထိုအားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားကို တစ်ပတ်မှာ သုံးရက်ကစားလို့ရအောင် လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကို ပြင်ဆင်ပါ။

2 သီးသန့်ကစားပေးပါ

           ထိုအားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားကို ကျန်တဲ့ကြွက်သားတွေနဲ့ တွဲမကစားဘဲ ထိုကြွက်သားတစ်ခုတည်းကိုသီးသန့်ကစားပေးပါ၊ အလိုမျိုးကစားတဲ့အချိန်မှာ ကိုယ်ကစားတဲ့ ကြွက်သားရဲ့ 100% အကျိုးအမြတ်ကိုရရှိမှာဖြစ်ပြီး ကျန်ကြွက်သားတစ်ခုနဲ့ တွဲကစားတဲ့ အခါမှာ ရရှိမဲ့အကျိုးအမြတ်က အားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားအတွက် တစ်ဝက်၊ ကျန်ကြွက်သားအတွက် ထက်ဝက်သာရရှိမှာဖြစ်ပါတယ်၊  အားနည်းနေတဲ့ကြွက်သားကိုသီးသန့်ကစားပေးတဲ့အခါမှာ ကောင်းကောင်းကြီးထွားလာအောင် လုပ်လို့ရတယ်လို့ သုတေသီတွေက ဖော်ပြထားပါတယ်။

3 အကြိမ်အရေ များများဆော့ပေးပါ

           တစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး အားနည်းတဲ့ကြွက်သားကမတူညီနိုင်ပါဘူး၊ တချို့က Chest အားနည်းတယ်၊ တချို့ကလက်မောင်းအားနည်း ကြတယ်၊ တချို့ကျတစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက်မညီကြဘူး အလိုသူတွေက အားသာတဲ့ဘက်မှာ 10 ကြိမ်ကစားတယ်ဆိုရင်  အားနည်းတဲ့ဘက်မှာ 15 ကြိမ်စသဖြင့် 5ကြိမ်လောက် ပိုကစားပေးပါ၊ အလိုမျိုးအကြိမ်အရေများများ ပိုကစားပေးတဲ့အခါမှာ မညီညာတဲ့ကြွက်သားကို ပိုပြီးအားကောင်းတဲ့ညီညာတဲ့ကြွက်သားအဖြစ်ဖော်ဆောင်လာလို့ရပါတယ်။

4 Diet Plan မှာအပြောင်းအလဲလုပ်ပေးပါ

             ထိုအားနည်းတဲ့ကြွက်သားကို Train တဲ့နေ့မှာ ပုံမှန်စားနေကြ Diet Plan ထက်အာဟာရကိုပိုစားသုံးပေးပါ၊ ဥပမာအနေနဲ့ ကယ်လိုရီ 3000 နေ့တိုင်းစားတယ်ဆိုရင် ထိုအားနည်းတဲ့ကြွက်သားကို Train တဲ့နေ့မှာ 100 ကယ်လိုရီတိုးစားပေးပါ၊ ပရိုတင်းဓာတ် 1 ရက်ကို 200g ဖြည့်ပေးတယ်ဆိုရင် ထိုနေ့မှာ 210g သို့မဟုတ် 220g လောက်ပိုဖြည့်ပေးပါ၊ အလိုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် အားနည်းနေတဲ့ ကြွက်သားကိုကျန်တဲ့ကြွက်သားတွေနဲ့အညီ အားသာတဲ့ကြွက်သားအဖြစ်ဖော်ဆောင်လာလို့ရပါတယ်။

5 လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ် အသစ်တွေသုံးပေးပါ

            အားနည်းနေတဲ့ ကြွက်သားကို ပုံမှန်အတိုင်း 12 ကြိမ် 3 ကြော့လို့သွားနေတယ်ဆိုရင် အလိုလုပ်မယ့်အစား Superset ၊ Dropset စတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ် အသစ်တွေ မိတ်ဆက်ပေးတဲ့အခါမှာ ထိုကြွက်သားကပိုပြီးကောင်းကောင်းကြီးထွားဖို့ ရာခိုင်နှုန်းကပိုများပါတယ်။

6 Dumbell တွေပိုသုံးပေးပါ

            တချို့ အားကစားသမားတွေရဲ့ ရင်အုပ်မှာ တစ်ဖက်ကြွက်သားရဲ့ကြီးထွားမူကပြည့်ပြည့်ဝဝရှိနေပြီး ကျန်တစ်ဖက်ကြွက်သားရဲ့ ကြီးထွားမူကအားနည်းနေတတ်ပါတယ်၊ အကြောင်းက သူတို့ရဲ့ရင်အုပ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ညာဘက်ကိုပိုပြီးညှစ်ပြီး ကစားပေးထားမယ်၊ ဘယ်ဘက်ကို အလောက်ညှစ်ပြီး ကစားပေးထားမှာ မဟုတ်ပါဘူး၊ ဥပမာအနေနဲ့ Barbell Chest Press ကစားတဲ့အခါမှာညာဘက်ကို ပိုပြီးဖိအားပေးပြီး ဘားကိုအပေါ်ကိုတင်သလို ဘယ်ဘက်ကိုဖိအားပေးထားမှာ မဟုတ်ဘူးလို့ဆိုလိုတာဖြစ်ပါတယ်။

            ဒါကြောင့် Dumbell နဲ့တစ်ဖက်ခြင်းကစားတဲ့အချိန်မှာ နှစ်ဖက်လုံးကိုအညီအမျှဖိအားပေးမှသာလျှင် အလေးဝန်က အပေါ်ကို ရွေ့မှာမို့လို့ Barbell နဲ့ကစားတာထက်စာလျှင် Dumbell နဲ့ကစားတာက Mind Muscle Connection ပိုကောင်းတာကြောင့်အားနည်းတဲ့ မညီမျှတဲ့ကြွက်သားတွေကို အားကောင်းတဲ့ကြွက်သား ညီညာတဲ့ကြွက်သားအဖြစ်ဖော်ဆောင်လာနိုင်ပါတယ်။

[Zawgyi]#ခႏၶာကိုယ္မွာ_အားနည္းေနတဲ့ႂကြက္သားေတြကိုဘယ္လို_Train_သင့္လဲ

  ခႏၶာကိုယ္မွာအားနည္းေနတဲ့အပိုင္းကႂကြက္သားေတြကိုဘယ္လို Train သင့္လဲ၊ ဘယ္ညာႂကြက္သားႏွစ္ဖက္မွာတစ္ဖက္အားနည္း ေနၿပီး တစ္ဖက္ကအားသာေနတယ္ဆိုရင္ အားနည္းေနတဲ့ႂကြက္သားကိုဘယ္လို Train သင့္လဲဆိုတာကိုရွင္းျပ ေပးသြားမွာျဖစ္ပါတယ္။

      ကာယဗလအားကစားမွာအားလံုးအတြက္ Perfect Genetic ဆိုတာရိွလားလို႔ေမးမယ္ဆိုရင္မရိွပါဘူး ၊အနည္းငယ္ေသာသူေတြ အတြက္သာ Perfect Genetic ရိွပါတယ္၊အလို Perfect Genetic ရိွတဲ့သူေတြမွာအားနည္းတဲ့ႂကြက္သားဆိုတာ မရိွသေလာက္ရွား ပါတယ္၊ 

          Perfect Genetic မရိွတဲ့သူေတြမွာ ႂကြက္သားေတြအားလံုးကအခ်ိဳးက်ညီၿပီးႀကီးထြားလားေမးမယ္ဆိုရင္ မဟုတ္ပါဘူး၊ တခ်ိူ႔ ေသာႂကြက္သားေတြက က်န္တဲ့ႂကြက္သားေတြထက္စာရင္ ပိုၿပီးအားနည္းေနတတ္ပါတယ္။

     Genetic တစ္ခုတည္းကိုအေၾကာင္းျပခ်က္လို႔ေျပာလို႔မရပါဘူး တျခားႂကြက္သားေတြနဲ႔ယွဉ္လိုက္တဲ့အခါမွာ ထိုအားနည္းေန တဲ့ႂကြက္သားကို ေသေသခ်ာခ်ာမကစားေပးတာျဖစ္ႏိုင္တယ္၊ ညီမ်ွတဲ့ Workout volume မေပးတာျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္၊ အလိုအားနည္း ေနတဲ့ႂကြက္သားကို ဘယ္လို Training ေပးသင့္လဲ ၾကၫ့္ရေအာင္။

1 ေလ့က်င့္မူပံုစံကို ေျပာင္းပါ

          ေလ့က်င့္မူပံုစံကိုေျပာင္းပါဆိုတာနဲ႔ 1 ခါတည္းအကုန္ေျပာင္းခိုင္းတာမဟုတ္ပါဘူး၊ အားနည္းတဲ့ႂကြက္သားကို အားသာတဲ့ႂကြက္သားအျဖစ္ ပံုေပၚလာေအာင္ထိုႂကြက္သားကို ေလ့က်င့္ေပးတဲ့ႀကိမ္ႏႉန္းပိုမ်ားဖို႔လိုပါတယ္၊ ဥပမာ က်န္တဲ့ႂကြက္သားေတြကို တစ္ပတ္မွာ 2 ရက္ကစားေပးတယ္ဆိုရင္ ထိုအားနည္းေနတဲ့ႂကြက္သားကို တစ္ပတ္မွာ သံုးရက္ကစားလို႔ရေအာင္ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံကို ျပင္ဆင္ပါ။

2 သီးသန႔္ကစားေပးပါ

           ထိုအားနည္းေနတဲ့ႂကြက္သားကို က်န္တဲ့ႂကြက္သားေတြနဲ႔ တြဲမကစားဘဲ ထိုႂကြက္သားတစ္ခုတည္းကိုသီးသန႔္ကစားေပးပါ၊ အလိုမ်ိဳးကစားတဲ့အခ်ိန္မွာ ကိုယ္ကစားတဲ့ ႂကြက္သားရဲ့ 100% အက်ိဳးအျမတ္ကိုရရိွမွာျဖစ္ၿပီး က်န္ႂကြက္သားတစ္ခုနဲ႔ တြဲကစားတဲ့ အခါမွာ ရရိွမဲ့အက်ိဳးအျမတ္က အားနည္းေနတဲ့ႂကြက္သားအတြက္ တစ္ဝက္၊ က်န္ႂကြက္သားအတြက္ ထက္ဝက္သာရရိွမွာျဖစ္ပါတယ္၊  အားနည္းေနတဲ့ႂကြက္သားကိုသီးသန႔္ကစားေပးတဲ့အခါမွာ ေကာင္းေကာင္းႀကီးထြားလာေအာင္ လုပ္လို႔ရတယ္လို႔ သုေတသီေတြက ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

3 အႀကိမ္အေရ မ်ားမ်ားေဆာ့ေပးပါ

           တစ္ဦးႏွင့္တစ္ဦး အားနည္းတဲ့ႂကြက္သားကမတူညီႏိုင္ပါဘူး၊ တခ်ိဳ႕က Chest အားနည္းတယ္၊ တခ်ိဳ႕ကလက္ေမာင္းအားနည္း ၾကတယ္၊ တခ်ိဳ႕က်တစ္ဖက္နဲ႔တစ္ဖက္မညီၾကဘူး အလိုသူေတြက အားသာတဲ့ဘက္မွာ 10 ႀကိမ္ကစားတယ္ဆိုရင္  အားနည္းတဲ့ဘက္မွာ 15 ႀကိမ္စသျဖင့္ 5ႀကိမ္ေလာက္ ပိုကစားေပးပါ၊ အလိုမ်ိဳးအႀကိမ္အေရမ်ားမ်ား ပိုကစားေပးတဲ့အခါမွာ မညီညာတဲ့ႂကြက္သားကို ပိုၿပီးအားေကာင္းတဲ့ညီညာတဲ့ႂကြက္သားအျဖစ္ေဖာ္ေဆာင္လာလို႔ရပါတယ္။

4 Diet Plan မွာအေျပာင္းအလဲလုပ္ေပးပါ

             ထိုအားနည္းတဲ့ႂကြက္သားကို Train တဲ့ေန့မွာ ပံုမွန္စားေနၾက Diet Plan ထက္အာဟာရကိုပိုစားသံုးေပးပါ၊ ဥပမာအေနနဲ႔ ကယ္လိုရီ 3000 ေန့တိုင္းစားတယ္ဆိုရင္ ထိုအားနည္းတဲ့ႂကြက္သားကို Train တဲ့ေန့မွာ 100 ကယ္လိုရီတိုးစားေပးပါ၊ ပရိုတင္းဓာတ္ 1 ရက္ကို 200g ျဖၫ့္ေပးတယ္ဆိုရင္ ထိုေန့မွာ 210g သို႔မဟုတ္ 220g ေလာက္ပိုျဖၫ့္ေပးပါ၊ အလိုလုပ္ေပးျခင္းျဖင့္ အားနည္းေနတဲ့ ႂကြက္သားကိုက်န္တဲ့ႂကြက္သားေတြနဲ႔အညီ အားသာတဲ့ႂကြက္သားအျဖစ္ေဖာ္ေဆာင္လာလို႔ရပါတယ္။

5 ေလ့က်င့္ခန္းနည္းစနစ္ အသစ္ေတြသံုးေပးပါ

            အားနည္းေနတဲ့ ႂကြက္သားကို ပံုမွန္အတိုင္း 12 ႀကိမ္ 3 ေၾကာ့လို႔သြားေနတယ္ဆိုရင္ အလိုလုပ္မယ့္အစား Superset ၊ Dropset စတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းနည္းစနစ္ အသစ္ေတြ မိတ္ဆက္ေပးတဲ့အခါမွာ ထိုႂကြက္သားကပိုၿပီးေကာင္းေကာင္းႀကီးထြားဖို႔ ရာခိုင္ႏႈန္းကပိုမ်ားပါတယ္။

6 Dumbell ေတြပိုသံုးေပးပါ

            တခ်ိဳ႕ အားကစားသမားေတြရဲ့ ရင္အုပ္မွာ တစ္ဖက္ႂကြက္သားရဲ့ႀကီးထြားမူကျပၫ့္ျပၫ့္ဝဝရိွေနၿပီး က်န္တစ္ဖက္ႂကြက္သားရဲ့ ႀကီးထြားမူကအားနည္းေနတတ္ပါတယ္၊ အေၾကာင္းက သူတို႔ရဲ့ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္းမွာ ညာဘက္ကိုပိုၿပီးၫွစ္ၿပီး ကစားေပးထားမယ္၊ ဘယ္ဘက္ကို အေလာက္ၫွစ္ၿပီး ကစားေပးထားမွာ မဟုတ္ပါဘူး၊ ဥပမာအေနနဲ႔ Barbell Chest Press ကစားတဲ့အခါမွာညာဘက္ကို ပိုၿပီးဖိအားေပးၿပီး ဘားကိုအေပၚကိုတင္သလို ဘယ္ဘက္ကိုဖိအားေပးထားမွာ မဟုတ္ဘူးလို႔ဆိုလိုတာျဖစ္ပါတယ္။

            ဒါေၾကာင့္ Dumbell နဲ႔တစ္ဖက္ျခင္းကစားတဲ့အခ်ိန္မွာ ႏွစ္ဖက္လံုးကိုအညီအမ်ွဖိအားေပးမွသာလ်ွင္ အေလးဝန္က အေပၚကို ေရြ့မွာမို႔လို႔ Barbell နဲ႔ကစားတာထက္စာလ်ွင္ Dumbell နဲ႔ကစားတာက Mind Muscle Connection ပိုေကာင္းတာေၾကာင့္အားနည္းတဲ့ မညီမ်ွတဲ့ႂကြက္သားေတြကို အားေကာင္းတဲ့ႂကြက္သား ညီညာတဲ့ႂကြက္သားအျဖစ္ေဖာ္ေဆာင္လာႏိုင္ပါတယ္။