Skinny Fat(ဗိုက်ပူနံကားများအတွက်)

 [Unicode]#Skinny Fat(ဗိုက်ပူနံကားများအတွက်)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Skinny Fat ဆိုတာကတော့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းဖြစ်တဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သား (chest)၊ ဆုံ(shoulders)နှင့်လက်မောင်းများတွင် ကြွက်သားများမရှိသော်လည်း ဗိုက်ကတော့ပူနေပြီး၊ ခါးပတ်လည်မှာ အဆီစုနေတဲ့ ပိန်နေသူတွေဖြစ်ပါတယ်။အရပ်ခေါ်မှာတော့ ဗိုက်ပူနံကားလို့အများအားဖြင့် သတ်မှတ်ကြပါတယ်။

Skinny fat အများစုကို အဆီ% တိုင်းကြည့်ရင် 20% ကျော်တတ်ပြီး ကြွက်သားမရှိတတ်ပါဘူး။လူပိန်လို့ခေါ်ရအောင်လည်း ဗိုက်ကပူနေပြန်ပါတယ်။အမှတ်တမဲ့ကြည့်ရင် ဗိုက်ကပူနေလို့ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်တဲ့သူလို့လဲပြောလို့မရပြန်ပါဘူး။ပုံ(၁)၊(၂)မှာလေ့လာကြည့်ပါ။

ပိန်နေတဲ့သူတွေကို weight gain ကစားလို့ရပါတယ်။ ဝ နေတဲ့သူတွေကို weight loss ကစားလို့ရပါတယ်။

Skinny fat တွေကြတော့ အဆီ% များလို့ weight gain ကစားလို့မရပြန်။ အဆီ% များလို့ weight loss ကစားမယ်ဆိုတော့လည်း ကြွက်သားတွေမရှိလို့/ ပိန်နေလို့ weight loss ကစားရင်လည်း အဆင်မပြေပြန်ပါဘူး။အတော်တော့ ခေါင်းစားရပါတယ်။အဲဒီလို လူတွေကို Fit ဖြစ်သွားအောင် ဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ ? ဆက်လက်တင်ပြသွားပါမယ်။

#Focus on Resistance Training

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Skinny fat များဟာ ကြွက်သားများအားနည်းသည့်အတွက် Resistance training လို့ခေါ်တဲ့ အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းများကို အသားပေး၍လေ့ကျင့်ရပါမည်။အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလေ့ကျင့်ရာတွင် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှုကိုအသားပေးသည့် compound exercise များကို အဓိကထား၍ လေ့ကျင့်ရပါမည်။တစ်ပတ်နှင့်တစ်ပတ် သန်စွမ်းလာမှု ကြံ့ခိုင်မှုကို အသားပေးလေ့ကျင့်ပြီး ရေရှည် program များဖြင့် ဆက်လက်လေ့ကျင့်ရပါမည်။

#သတိပြုရမည့်ကယ်လိုရီ

~~~~~~~~~~~~~~

Skinny fat များဟာ ခန္ဓာကိုယ်တွင်းမှာ အဆီပမာဏများသောကြောင့် အဆီချရန် ကယ်လိုရီကို လျော့၍ စားသုံးလေ့ရှိပါသည်။အဆီချခြင်း၏ အခြေခံ သဘောတရားဟာလည်း လောင်းကျွမ်းသွားသည့် ကယ်လိုရီ ထက် စားသုံးသည့် ကယ်လိုရီဟာ နည်းရန်လိုအပ်ပါတယ်။သို့သော် အဆီ% များသဖြင့် အဆီကျချင်သည့် ဆန္ဒကြောင့်  ကယ်လိုရီကို လိုအပ်သည်ထက် ပိုမိုလျော့စားတတ်ကြပါသည်။ဤသို့ လျော့စားခြင်းကြောင့် protein စားသုံးမှုလည်းနည်းသည့်အတွက် ကြွက်သားများဆုံးရှုံးမှုထပ်မံဖြစ်ပွားစေပါသည်။ဒုတိယ ပြဿနာ အနေဖြင့် metabolic rate ကို ကျဆင်းစေပါသည်။ Metabolic rate ကျဆင်းသဖြင့် အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုထပ်မံကျဆင်းစေပါသည်။ ဒီအခြေအနေမျိုးမှာ အတော်များများ တိုင်ပတ်နေတတ်ပါသည်။ အထူးသတိထားရပါမည်။

#ကျွန်တော်ကျွန်မအစားနည်းနည်းစားလည်းဝနေတာပဲဆိုသည့်အခြေအနေမျိုးကိုဒီအချိန်မှာအများဆုံးတွေ့ရတတ်ပါသည်။

#ကယ်လိုရီကိုအလွန်မင်းလျော့စားသည့်skinny fat များအတွက်

ကယ်လိုရီ ကို maintenance ပမာဏထက်ပိုမိုလျော့စားမိနေသော skinny fat များဟာ အပတ်စဉ် +150 kcal တိုး၍ (လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည့်အခါ) ခွန်အားနှင့် သန်စွမ်းလာသည်အထိစားသုံးပေးရပါမည်။တိုးတက်မှုရပ်တန့်သွားပါက ထပ်မံ၍တိုးစားရန်လိုအပ်ပါတယ်။ ဤသို့တိုး၍စားသုံးခြင်းနှင့် resistance training များကိုပြုလုပ်နေခြင်းကြောင့် တစ်ချိန်တည်းမှာ ကြွက်သားများပြန်လည်ဖွံ့ဖြိုးကြီးထွားလာသလို အဆီလည်းလောင်ကျွမ်းလာပါလိမ့်မည်။

#ကယ်လိုရီကိုပုံမှန်/အလွန်အကျွံစားသည့် skinny fat များအတွက်

ဤအခြေအနေမျိုးမှာ skinny fat များဟာ quality food များစားသုံးခြင်းကြောင့် ကယ်လိုရီ ပမာဏများ​ခြင်မဟုတ်ပဲ၊ junk food များ၊ beer များသောက်ခြင်းကြောင့် ကယ်လိုရီ များခြင်း​ဖြစ်တတ်ပါသည်။

ကယ်လိုရီ ကို ပုံမှန်(သို့)အလွန်မင်းစားနေသည့် skinny fat များဟာ အမျိုးသမီးတွေဆိုလျင် အဆီ% 20 ထက်ကျော်တတ်ပြီး၊ အမျိုးသားများဆိုလျင် 15% ထက်ကျော်တတ်ပါတယ်။ အဲဒီ skinny fat များအတွက် စားသောက်နေသည့် ကယ်လိုရီ ပမာဏကို 20% အထိလျော့ချ၍ မိမိ၏ အဆီပမာဏကျသွားသည်အထိစားသုံးရပါမည်။အဲဒီနောက် တဖြည်းဖြည်းနဲ့ အဆီကျသွားအောင် ထိန်းချုပ်စားသုံးသင့်ပါသည်။

#အထူးသတိပြုရန်မှာ protein ပမာဏ ကို အနည်းဆုံး(အနည်းဆုံး) မိမိ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်၏ 0.6 - 0.8 g/lb စားသုံးပေးရန်အထူးလိုအပ်ပါသည်။

#Cardio Exercise များကို အလွန်အမင်းပြုလုပ်ခြင်း

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Cardio exe များကို အလွန်အမင်းပြုလုပ်ခြင်းဟာလည်း ကြွက်သားများကြီးထွားမှုကို အဟန့်တားဖြစ်စေပါသည်။ဤသို့ဆိုခြင်းအားဖြင့် cardio ကိုမပြုလုပ်ရဘူးဟု ဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ Skinny fat များအတွက် အလွန်အမင်းမပြုလုပ်ရန်သာဆိုလို့ခြင်းဖြစ်ပါသည်။နေ့စဉ် cardio ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်ဆိုပါက လျော့ချ၍ cardio လေ့ကျင့်ခန်းထက် resistance training ကို အချိန်ပေး၍ ပိုမိုပြုလုပ်သင့်ပါသည်။

#အနှစ်ချုပ်အားဖြင့်

* Heavy weight များဖြင့် မနိုင်ဝန် မ နေမည့်အစား အပတ်စဉ် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းမှုကို ဦးစားပေးသည့် resistance training(cimpound exercise) ကို ရေရှည် programs များဖြင့် လေ့ကျင့်ရန်။

* cardio အလွန်မင်းပြုလုပ်ခြင်းကို လျော့ချ၍ resistance training ကို focus ထား၍လေ့ကျင့်ရန်။

* ကယ်လိုရီ ပမာဏကို အလွန်မင်းလျော့ချ၍စားသောက်ခြင်း(သို့)အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းတို့မှ ရှောင်ကျဉ်၍ တင်ပြထားသည့်အတိုင်းအတိုးလျော့ပြုလုပ်စားသုံးခြင်းနှင့် protein ပမာဏကို သတ်မှတ်ထားသည့်အတိုင်းပြည့်မှီအောင်စားသုံးရန်။

                  လေးစားစွာဖြင့်

                 Htinkyaw Wazi

    Olympia Fitness Centre(သုဝဏ္ဏ)

အမှတ်(၄၂)၊ဘုရင့်နောင်လမ်း၊ရန်ကုန်သစ်ရပ်ကွက်၊သုဝဏ္ဏ။

#၀၉၅၀၃၈၀၁၀

[Zawgyi]#Skinny Fat(ဗိုက္ပူနံကားမ်ားအတြက္)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Skinny Fat ဆိုတာကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းျဖစ္တဲ့ ရင္ဘတ္ႂကြက္သား (chest)၊ ဆံု(shoulders)ႏွင့္လက္ေမာင္းမ်ားတြင္ ႂကြက္သားမ်ားမရိွေသာ္လည္း ဗိုက္ကေတာ့ပူေနၿပီး၊ ခါးပတ္လည္မွာ အဆီစုေနတဲ့ ပိန္ေနသူေတျြဖစ္ပါတယ္။အရပ္ေခၚမွာေတာ့ ဗိုက္ပူနံကားလို႔အမ်ားအားျဖင့္ သတ္မွတ္ၾကပါတယ္။

Skinny fat အမ်ားစုကို အဆီ% တိုင္းၾကၫ့္ရင္ 20% ေက်ာ္တတ္ၿပီး ႂကြက္သားမရိွတတ္ပါဘူး။လူပိန္လို႔ေခၚရေအာင္လည္း ဗိုက္ကပူေနျပန္ပါတယ္။အမွတ္တမဲ့ၾကၫ့္ရင္ ဗိုက္ကပူေနလို႔ ေတာင့္တင္းႀကံ့ခိုင္တဲ့သူလို႔လဲေျပာလို႔မရျပန္ပါဘူး။ပံု(၁)၊(၂)မွာေလ့လာၾကၫ့္ပါ။

ပိန္ေနတဲ့သူေတြကို weight gain ကစားလို႔ရပါတယ္။ ဝ ေနတဲ့သူေတြကို weight loss ကစားလို႔ရပါတယ္။

Skinny fat ေတြၾကေတာ့ အဆီ% မ်ားလို႔ weight gain ကစားလို႔မရျပန္။ အဆီ% မ်ားလို႔ weight loss ကစားမယ္ဆိုေတာ့လည္း ႂကြက္သားေတြမရိွလို႔/ ပိန္ေနလို႔ weight loss ကစားရင္လည္း အဆင္မေျပျပန္ပါဘူး။အေတာ္ေတာ့ ေခါင္းစားရပါတယ္။အဲဒီလို လူေတြကို Fit ျဖစ္သြားေအာင္ ဘယ္လိုေလ့က်င့္မလဲ ? ဆက္လက္တင္ျပသြားပါမယ္။

#Focus on Resistance Training

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Skinny fat မ်ားဟာ ႂကြက္သားမ်ားအားနည္းသၫ့္အတြက္ Resistance training လို႔ေခၚတဲ့ အေလးမ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို အသားေပး၍ေလ့က်င့္ရပါမည္။အေလးမ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကိုေလ့က်င့္ရာတြင္ ႀကံ့ခိုင္သန္စြမ္းမႈကိုအသားေပးသၫ့္ compound exercise မ်ားကို အဓိကထား၍ ေလ့က်င့္ရပါမည္။တစ္ပတ္ႏွင့္တစ္ပတ္ သန္စြမ္းလာမႈ ႀကံ့ခိုင္မႈကို အသားေပးေလ့က်င့္ၿပီး ေရရွည္ program မ်ားျဖင့္ ဆက္လက္ေလ့က်င့္ရပါမည္။

#သတိျပဳရမၫ့္ကယ္လိုရီ

~~~~~~~~~~~~~~

Skinny fat မ်ားဟာ ခႏၶာကိုယ္တြင္းမွာ အဆီပမာဏမ်ားေသာေၾကာင့္ အဆီခ်ရန္ ကယ္လိုရီကို ေလ်ာ့၍ စားသံုးေလ့ရိွပါသည္။အဆီခ်ျခင္း၏ အေျခခံ သေဘာတရားဟာလည္း ေလာင္းကြၽမ္းသြားသၫ့္ ကယ္လိုရီ ထက္ စားသံုးသၫ့္ ကယ္လိုရီဟာ နည္းရန္လိုအပ္ပါတယ္။သို႔ေသာ္ အဆီ% မ်ားသျဖင့္ အဆီက်ခ်င္သၫ့္ ဆႏၵေၾကာင့္  ကယ္လိုရီကို လိုအပ္သည္ထက္ ပိုမိုေလ်ာ့စားတတ္ၾကပါသည္။ဤသို႔ ေလ်ာ့စားျခင္းေၾကာင့္ protein စားသံုးမႈလည္းနည္းသၫ့္အတြက္ ႂကြက္သားမ်ားဆံုးရႈံးမႈထပ္မံျဖစ္ပြားေစပါသည္။ဒုတိယ ျပႆနာ အေနျဖင့္ metabolic rate ကို က်ဆင္းေစပါသည္။ Metabolic rate က်ဆင္းသျဖင့္ အဆီေလာင္ကြၽမ္းမႈကိုထပ္မံက်ဆင္းေစပါသည္။ ဒီအေျခအေနမ်ိဳးမွာ အေတာ္မ်ားမ်ား တိုင္ပတ္ေနတတ္ပါသည္။ အထူးသတိထားရပါမည္။

#ကြၽန္ေတာ္ကြၽန္မအစားနည္းနည္းစားလည္းဝေနတာပဲဆိုသၫ့္အေျခအေနမ်ိဳးကိုဒီအခ်ိန္မွာအမ်ားဆံုးေတြ့ရတတ္ပါသည္။

#ကယ္လိုရီကိုအလြန္မင္းေလ်ာ့စားသၫ့္skinny fat မ်ားအတြက္

ကယ္လိုရီ ကို maintenance ပမာဏထက္ပိုမိုေလ်ာ့စားမိေနေသာ skinny fat မ်ားဟာ အပတ္စဉ္ +150 kcal တိုး၍ (ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္သၫ့္အခါ) ခြန္အားႏွင့္ သန္စြမ္းလာသည္အထိစားသံုးေပးရပါမည္။တိုးတက္မႈရပ္တန႔္သြားပါက ထပ္မံ၍တိုးစားရန္လိုအပ္ပါတယ္။ ဤသို႔တိုး၍စားသံုးျခင္းႏွင့္ resistance training မ်ားကိုျပဳလုပ္ေနျခင္းေၾကာင့္ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာ ႂကြက္သားမ်ားျပန္လည္ဖြံ႔ၿဖိဳးႀကီးထြားလာသလို အဆီလည္းေလာင္ကြၽမ္းလာပါလိမ့္မည္။

#ကယ္လိုရီကိုပံုမွန္/အလြန္အကြၽံစားသၫ့္ skinny fat မ်ားအတြက္

ဤအေျခအေနမ်ိဳးမွာ skinny fat မ်ားဟာ quality food မ်ားစားသံုးျခင္းေၾကာင့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏမ်ား​ျခင္မဟုတ္ပဲ၊ junk food မ်ား၊ beer မ်ားေသာက္ျခင္းေၾကာင့္ ကယ္လိုရီ မ်ားျခင္း​ျဖစ္တတ္ပါသည္။

ကယ္လိုရီ ကို ပံုမွန္(သို႔)အလြန္မင္းစားေနသၫ့္ skinny fat မ်ားဟာ အမ်ိဳးသမီးေတြဆိုလ်င္ အဆီ% 20 ထက္ေက်ာ္တတ္ၿပီး၊ အမ်ိဳးသားမ်ားဆိုလ်င္ 15% ထက္ေက်ာ္တတ္ပါတယ္။ အဲဒီ skinny fat မ်ားအတြက္ စားေသာက္ေနသၫ့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏကို 20% အထိေလ်ာ့ခ်၍ မိမိ၏ အဆီပမာဏက်သြားသည္အထိစားသံုးရပါမည္။အဲဒီေနာက္ တျဖည္းျဖည္းနဲ႔ အဆီက်သြားေအာင္ ထိန္းခ်ဳပ္စားသံုးသင့္ပါသည္။

#အထူးသတိျပဳရန္မွာ protein ပမာဏ ကို အနည္းဆံုး(အနည္းဆံုး) မိမိ ခႏၶာကိုယ္ အေလးခ်ိန္၏ 0.6 - 0.8 g/lb စားသံုးေပးရန္အထူးလိုအပ္ပါသည္။

#Cardio Exercise မ်ားကို အလြန္အမင္းျပဳလုပ္ျခင္း

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

Cardio exe မ်ားကို အလြန္အမင္းျပဳလုပ္ျခင္းဟာလည္း ႂကြက္သားမ်ားႀကီးထြားမႈကို အဟန႔္တားျဖစ္ေစပါသည္။ဤသို႔ဆိုျခင္းအားျဖင့္ cardio ကိုမျပဳလုပ္ရဘူးဟု ဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ပါ။ Skinny fat မ်ားအတြက္ အလြန္အမင္းမျပဳလုပ္ရန္သာဆိုလို႔ျခင္းျဖစ္ပါသည္။ေန့စဉ္ cardio ျပဳလုပ္ေလ့ရိွသည္ဆိုပါက ေလ်ာ့ခ်၍ cardio ေလ့က်င့္ခန္းထက္ resistance training ကို အခ်ိန္ေပး၍ ပိုမိုျပဳလုပ္သင့္ပါသည္။

#အႏွစ္ခ်ဳပ္အားျဖင့္

* Heavy weight မ်ားျဖင့္ မႏိုင္ဝန္ မ ေနမၫ့္အစား အပတ္စဉ္ ႀကံ့ခိုင္သန္စြမ္းမႈကို ဦးစားေပးသၫ့္ resistance training(cimpound exercise) ကို ေရရွည္ programs မ်ားျဖင့္ ေလ့က်င့္ရန္။

* cardio အလြန္မင္းျပဳလုပ္ျခင္းကို ေလ်ာ့ခ်၍ resistance training ကို focus ထား၍ေလ့က်င့္ရန္။

* ကယ္လိုရီ ပမာဏကို အလြန္မင္းေလ်ာ့ခ်၍စားေသာက္ျခင္း(သို႔)အလြန္အကြၽံ စားသံုးျခင္းတို႔မွ ေရွာင္က်ဉ္၍ တင္ျပထားသၫ့္အတိုင္းအတိုးေလ်ာ့ျပဳလုပ္စားသံုးျခင္းႏွင့္ protein ပမာဏကို သတ္မွတ္ထားသၫ့္အတိုင္းျပၫ့္မွီေအာင္စားသံုးရန္။

                  ေလးစားစြာျဖင့္

                 Htinkyaw Wazi

    Olympia Fitness Centre(သုဝဏၰ)

အမွတ္(၄၂)၊ဘုရင့္ေနာင္လမ္း၊ရန္ကုန္သစ္ရပ္ကြက္၊သုဝဏၰ။

#၀၉၅၀၃၈၀၁၀