ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးမယ့် အစားအစာများ

 [Unicode]ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ကူညီပေးမယ့် အစားအစာများ

 #BodyFitness

#Weight_Loss

#Foods

(ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချရာမှာ အစားအသောက်ကို သင့်တင့်မျှတအောင် စားသောက်ခြင်းဟာလည်း အကူအညီအထောက်အပံ့ရ ပါတယ်။ အောက်မှာအကြံပြုထားတဲ့အစားအစာတွေကို စားသောက်ခြင်းကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေတယ်လို့ဆိုလိုခြင်း မဟုတ်ဘဲ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်၊ ဓာတ်စာ (Diet) စားတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်မှာ သည်လိုအစားအသောက်တွေစားခြင်းဖြင့် အကူအညီဖြစ်တယ်လို့ ပြောလိုတာပါ။ လူအတော်များများ အထင်မှားနေကြတာက အဆီချကော်ဖီဆိုတာနဲ့ အဲကော်ဖီသောက်ရင် အဆီကျမယ်ထင်တတ်ကြတယ်။ အဲသလိုကော်ဖီ အဲသလိုအစားအသောက်တွေမှာ သကြားဓာတ်၊ အချိုဓာတ်ကိုလျော့ချထားခြင်းသာ ဖြစ်ပြီး ၀ိတ်ကျဖို့ အဲကော်ဖီသောက်ရမယ်လို့မဆိုလိုပါဘူး။ ဒါနမူနာပြောပြတာပါ။)

 မတူညီတဲ့ အစားအစာအမျိုးမျိုးက ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဇီဝဖြစ်စဉ်အပေါ် မတူညီတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေရှိပါတယ်။ ဥပမာ ဆာလောင် စေခြင်း၊ ဟော်မုန်း၊လောင်ကျွမ်းတဲ့ ကယ်လိုရီအရေအတွက်အပေါ် ကွဲပြားခြားနားတဲ့ သက်ရောက်မှုတွေရှိနိုင်ပါတယ်။ ဝိတ်ချနေတဲ့သူ တွေအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အစားအစာတွေကို ဖော်ပြပေးပါ့မယ်။

 

၁။ဥအမျိုးမျိုး (Eggs) 

ဥတွေမှာ အသားဓာတ်ပေါကြွယ်ဝလို့ ဝိတ်ကျဖို့ကူညီနိုင်ပါတယ်။ သတိထားရမှာ ကြက်ဥ အနှစ်ကို တစ်လုံးထက် ပိုမစားသင့်ပါဘူး။  မနက်စာနဲ့ အတူ ကြက်ဥတစ်လုံးစားတာက ဗိုက်ပြည့်နေစေပြီး အစားပိုတွေစားခြင်းက ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ဒါ့အပြင် ကြက်ဥတစ်လုံးမှာ အာဟာရဓာတ် အများကြီး ပါပါတယ်။

 

၂။အစိမ်းရောင် ဟင်းရွက်များ (Green Vegetables) 

အစိမ်းရောင် အရွက်တွေ ဥပမာ  ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်။

ဒီအရွက်တွေမှာ ကယ်လိုရီ၊ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်မှု နည်းပါးပြီး အမျှင်ဓာတ်များစွာပါဝင်တာမို့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီအရွက်တွေမှာ ဗီတာမင်၊ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဓာတ်တွေ၊ဓာတ်သတ္တုတွေပါတာမို့ အာဟာရပြည့်ဝစေကာ မကောင်းတဲ့ အဆီဓာတ်တွေ ကို ဖယ်ရှားနိုင်ပါတယ်။

 

၃။ ဆာမွန်ငါး (Salmon Fish)

 ဆာမွန်ငါးလို အဆီငါးများတဲ့ ငါးတွေကို မကြာခဏစားပါ။သူ့မှာပါတဲ့ အဆီက ခန္ဓာကိုယ်ကို အကျိုးပြုတဲ့အဆီပါ။အသားဓာတ်အပြင် တခြားအာဟာရဓာတ်တွေပါပါတယ်။အိုင်အိုဒင်းဒြပ်စင်ပါပါတယ်။ဆော်လမွန်ငါးမှာ Omega-3 fatty acids တွေပါပါတယ်။ Omega-3 fatty acids တွေကအဝလွန်တာနဲ့ရောဂါအများစုကို ဖြစ်စေတဲ့ ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလျှော့ချဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

မက်ကရယ်ငါး၊ထရောက်ငါး၊ငါးသေတ္တာငါး တွေမှာအသားဓာတ်နဲ့ and omega-3 fatty acids ပါလို့ မကြာခဏစားသင့်ပါတယ်။ ဝိတ်ကျဖို့လည်း မထောက်အကူပြုပါတယ်။

 

၄။ခရက်စီဖားရပ်စ် (Cruciferous vegetables) 

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်နဲ့ ပင်စည်မှ ဂေါ်ဖီထုပ်အသေးစားသဏ္ဌာန် အထုပ်ကလေးများထွက်သည့် ဟင်းပင်။ ကွမ်းသီးဂေါ်ဖီထုပ်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု များပြားပြီး ဗိုက်ပြည့်မြန်စေပါတယ်။ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းပါးပြီး အသားဓာတ်လည်း ပါပါတယ်။ဝိတ်ကျပြီး ကျန်းမာရေးကောင်းစေဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။

 

၅။အမဲသား၊ကြက်သား 

အသားဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေစားတာက ကယ်လိုရီကို ပိုပြီးလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ကျွမ်းကျင်သူတွေအဆိုရ ပရိုးတင်းဓာတ်တွေများများစားရုံနဲ့ တစ်နေ့ကို ကယ်လိုရီ ၈၀-၁၀၀ ထိ လောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။

 

၆။အာလူးပြုတ် 

အာလူးပြုတ်စားတာက ဗိုက်ပြည့်နေစေပြီး အစားစာချင်စိတ်ကို တားဆီးပေးပါတယ်။

 

၇ ။ငါးမည်းလုံး 

ငါးမည်းလုံးက ကယ်လိုရီနည်းပြီး ပရိုတင်းဓာတ်များစွာပါသောအစားအစာဖြစ်ပါတယ်။ဝိတ်ကျချင်သူတွေ စားသင့်တဲ့ အစားအစာပါ။

 

၈။ပဲအမျိုးမျိုး

ပဲတွေမှာ အသားဓာတ် အမျှင်ဓာတ်တွေ ပေါကြွယ်ဝစွာပါတာမို့ ဗိုက်ပြည့်စေနေပြီး ဝိတ်ကျစေပါတယ်။

 

၉။စွပ်ပြုတ် (Soup) 

စွပ်ပြုတ်တွေမှာ ရေဓာတ်ပါဝင်မှုများပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဂေါ်ဖီစွပ်ပြုတ်ဟာ နာမည်ကြီးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့

ခရင်မ် ၊အဆီများတဲ့ စွပ်ပြုတ်ဟင်းချိုတွေကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

 

၁၀။ (မလိုင်ထုတ်ပြီး)ဒိန်ခဲပျော့ 

နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားပါတယ်။ဥပမာ မလိုင်ထုတ်ပြီး ဒိန်ခဲမှာ ကယ်လိုရီ၊အဆီ၊ကစီဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းပါပြီး ပရိုတင်းဓာတ် ပါဝင်မှု များပါတယ်။နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေမှာ ကယ်လစီယမ်ဓာတ်များပါကာ အဆီလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပါတယ်။

 

၁၁။ထောပတ်သီး 

ထောပတ်သီးဟာ ထူးခြားသောအသီးပါထောပတ်သီးမှာကျန်းမာစေတဲ့အဆီတွေများပါတယ်။အထူးသဖြင့် Monounsaturated oleic acidပါပါတယ်။ထောပတ်သီးမှာ ရေဓာတ်နဲ့ ဖိုင်ဘာများစွာပါဝင်တာမို့ ဝိတ်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ 

 

၁၂။ ပန်းသီးရှလကာရည် (Apple Cider Vinegar) 

အဝလွန်သူများကို ၁၂ ပတ်ကြာလေ့လာမှုတစ်ခုအရတစ်နေ့လျှင်ရှလကာရည် ၁၅ မီလီမီတာသောက်တာက ကိုယ်အလေးချိန် ၂.၆–၃ ဒသမ ၇.၇ ပေါင် (၁.၂–၁.၇ ကီလိုဂရမ်) လျှော့ကျစေပါတယ်။ဒါကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်တွေထဲမှာ ပန်းသီး ရှလကာရည်ထည့်သုပ်တာက အစားစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်ပါတယ်။

 

၁၃။ အခွံမာသီးများ (Nut)

အခွံမာသီးတွေမှာ ပရိုတိန်းဖိုင်ဘာနဲ့ကျန်းမာတဲ့အဆီတွေပါဝင်ပါတယ်။လေ့လာမှုဆွေအရ အခွံမာစားသုံးမှုက ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေပြီးကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေနိုင်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။

 

၁၄။အုတ်ဂျုံ၊ဆန်လုံးညို၊ Quinoa စေ့

 Oats မှာ beta-glucansနဲ့အမျှင်ဓာတ်များပါ ပ်တယ်။ဝိတ်ချနေသူတွေအနေနဲ့  ထမင်းအစားထိုးအနေနဲ့အုတ်ဂျုံ၊ဆန်လုံးညို၊ quinoaစေ့တွေကို ချက်စားသင့်ပါတယ်။

 

၁၅။ ငရုတ်ပွသီး (Peppers)

နေ့စဉ်စားသုံးနေတဲ့ အစားအစာတွေထဲ ငရုတ်ပွ ထည့်စားတာက ကိုယ်အလေးချိန် ကျစေနိုင်ပါတယ်။ငရုတ်ပွတွေမှာ capsaicin ပါ ၀ င်ပြီးအချို့လေ့လာမှုများအရ အစာစားချင်စိတ်ကိုလျှော့ချကာ အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုတိုးစေကြောင်းပြသခဲ့ပါတယ်။

 

၁၆။သစ်သီးများ (Fruits) 

ကျန်းမာရေးကျွမ်းကျင်သူအများစုကအသီးစားတာက ကျန်းမာစေတယ်လို့ သဘောတူကြပါတယ်။လေ့လာမှုများအရအသီး (နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ) စားတဲ့လူက မစားတဲ့လူတွေထက် ပိုမို ကျန်းမာသန်စွမ်းကြောင်းတွေ့ရှိရပါတယ်။သစ်သီးတွေမှာ သကြားဓာတ်ပါဝင်ပေမဲ့ စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆနည်းပါးကာ ဖိုင်ဘာပါဝင်မှုများပါတယ်။သကြားကို သွေးကြောထဲအလျင်အမြန် မလွှတ်နိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။အဝလွန်သူ ၉၁ ယောက်ကို ၁၂ ပတ်ကြာလေ့လာမှုတစ်ခုအရအစားအသောက်မတိုင်မီ စပျစ်သီးစားထားတာက ကိုယ်အလေးချိန် ၃.၅ ပေါင် (၁.၆ ကီလိုဂရမ်) ကျဆင်းစေပါတယ်။

 

၁၇။ချီးယားစေ့ (Chia seed)

ချီးယားစေ့တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်များစွာပါပြီး အစားစာချင်စိတ်ကို နည်းစေပါတယ်။

 

၁၈ ဒိန်ချဉ် (Yogurt)  

ဒိန်ချဉ်က အစာခြေကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေပြီး ကိုယ် အလေးချိန်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဝိတ်ကျချင်ရင် သကြား ထည့် မသောက်ပါနဲ့။

 

ဟမ်စိုင်း(ဆေး-မန်း)

[Zawgyi]ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ွာ့ခ်ရာမွာ ကူညီေပးမယ့္ အစားအစာမ်ား

 #BodyFitness

#Weight_Loss

#Foods

(ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ရာမွာ အစားအေသာက္ကို သင့္တင့္မ်ွတေအာင္ စားေသာက္ျခင္းဟာလည္း အကူအညီအေထာက္အပံ့ရ ပါတယ္။ ေအာက္မွာအႀကံျပဳထားတဲ့အစားအစာေတြကို စားေသာက္ျခင္းေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ေစတယ္လို႔ဆိုလိုျခင္း မဟုတ္ဘဲ ကိုယ္ကာယေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္၊ ဓာတ္စာ (Diet) စားတဲ့ လုပ္ငန္းစဉ္မွာ သည္လိုအစားအေသာက္ေတြစားျခင္းျဖင့္ အကူအညီျဖစ္တယ္လို႔ ေျပာလိုတာပါ။ လူအေတာ္မ်ားမ်ား အထင္မွားေနၾကတာက အဆီခ်ေကာ္ဖီဆိုတာနဲ႔ အဲေကာ္ဖီေသာက္ရင္ အဆီက်မယ္ထင္တတ္ၾကတယ္။ အဲသလိုေကာ္ဖီ အဲသလိုအစားအေသာက္ေတြမွာ သၾကားဓာတ္၊ အခ်ိဳဓာတ္ကိုေလ်ာ့ခ်ထားျခင္းသာ ျဖစ္ၿပီး ဝိတ္က်ဖို႔ အဲေကာ္ဖီေသာက္ရမယ္လို႔မဆိုလိုပါဘူး။ ဒါနမူနာေျပာျပတာပါ။)

 မတူညီတဲ့ အစားအစာအမ်ိဳးမ်ိဳးက ခႏၶာကိုယ္အတြင္းရိွဇီဝျဖစ္စဉ္အေပၚ မတူညီတဲ့ သက္ေရာက္မႈေတြရိွပါတယ္။ ဥပမာ ဆာေလာင္ ေစျခင္း၊ ေဟာ္မုန္း၊ေလာင္ကြၽမ္းတဲ့ ကယ္လိုရီအေရအတြက္အေပၚ ကြဲျပားျခားနားတဲ့ သက္ေရာက္မႈေတြရိွႏိုင္ပါတယ္။ ဝိတ္ခ်ေနတဲ့သူ ေတြအတြက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ွာ့ခ်ရာမွာ အေထာက္အကူျပဳတဲ့ အစားအစာေတြကို ေဖာ္ျပေပးပါ့မယ္။

 

၁။ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး (Eggs) 

ဥေတြမွာ အသားဓာတ္ေပါႂကြယ္ဝလို႔ ဝိတ္က်ဖို႔ကူညီႏိုင္ပါတယ္။ သတိထားရမွာ ၾကက္ဥ အႏွစ္ကို တစ္လံုးထက္ ပိုမစားသင့္ပါဘူး။  မနက္စာနဲ႔ အတူ ၾကက္ဥတစ္လံုးစားတာက ဗိုက္ျပၫ့္ေနေစၿပီး အစားပိုေတြစားျခင္းက ကာကြယ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။

ဒါ့အျပင္ ၾကက္ဥတစ္လံုးမွာ အာဟာရဓာတ္ အမ်ားႀကီး ပါပါတယ္။

 

၂။အစိမ္းေရာင္ ဟင္းရြက္မ်ား (Green Vegetables) 

အစိမ္းေရာင္ အရြက္ေတြ ဥပမာ  ဟင္းႏုႏြယ္ရြက္၊ ကိုက္လန္။

ဒီအရြက္ေတြမွာ ကယ္လိုရီ၊ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ပါဝင္မႈ နည္းပါးၿပီး အမ်ွင္ဓာတ္မ်ားစြာပါဝင္တာမို႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဒီအရြက္ေတြမွာ ဗီတာမင္၊ဓာတ္တိုးဆန႔္က်င္ဓာတ္ေတြ၊ဓာတ္သတၲုေတြပါတာမို႔ အာဟာရျပၫ့္ဝေစကာ မေကာင္းတဲ့ အဆီဓာတ္ေတြ ကို ဖယ္ရွားႏိုင္ပါတယ္။

 

၃။ ဆာမြန္ငါး (Salmon Fish)

 ဆာမြန္ငါးလို အဆီငါးမ်ားတဲ့ ငါးေတြကို မၾကာခဏစားပါ။သူ႔မွာပါတဲ့ အဆီက ခႏၶာကိုယ္ကို အက်ိဳးျပဳတဲ့အဆီပါ။အသားဓာတ္အျပင္ တျခားအာဟာရဓာတ္ေတြပါပါတယ္။အိုင္အိုဒင္းျဒပ္စင္ပါပါတယ္။ေဆာ္လမြန္ငါးမွာ Omega-3 fatty acids ေတြပါပါတယ္။ Omega-3 fatty acids ေတြကအဝလြန္တာနဲ႔ေရာဂါအမ်ားစုကို ျဖစ္ေစတဲ့ ေရာင္ရမ္းျခင္းကိုေလ်ွာ့ခ်ဖို႔ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

မက္ကရယ္ငါး၊ထေရာက္ငါး၊ငါးေသတၲာငါး ေတြမွာအသားဓာတ္နဲ႔ and omega-3 fatty acids ပါလို႔ မၾကာခဏစားသင့္ပါတယ္။ ဝိတ္က်ဖို႔လည္း မေထာက္အကူျပဳပါတယ္။

 

၄။ခရက္စီဖားရပ္စ္ (Cruciferous vegetables) 

ပန္းေဂၚဖီစိမ္း၊ပန္းေဂၚဖီ၊ ေဂၚဖီထုပ္နဲ႔ ပင္စည္မွ ေဂၚဖီထုပ္အေသးစားသဏၭာန္ အထုပ္ကေလးမ်ားထြက္သၫ့္ ဟင္းပင္။ ကြမ္းသီးေဂၚဖီထုပ္ေတြမွာ အမ်ွင္ဓာတ္ပါဝင္မႈ မ်ားျပားၿပီး ဗိုက္ျပၫ့္ျမန္ေစပါတယ္။ ကယ္လိုရီပါဝင္မႈနည္းပါးၿပီး အသားဓာတ္လည္း ပါပါတယ္။ဝိတ္က်ၿပီး က်န္းမာေရးေကာင္းေစဖို႔ ကူညီႏိုင္ပါတယ္။

 

၅။အမဲသား၊ၾကက္သား 

အသားဓာတ္မ်ားတဲ့ အစားအစာေတြစားတာက ကယ္လိုရီကို ပိုၿပီးေလာင္ကြၽမ္းေစပါတယ္။ ကြၽမ္းက်င္သူေတြအဆိုရ ပရိုးတင္းဓာတ္ေတြမ်ားမ်ားစားရံုနဲ႔ တစ္ေန့ကို ကယ္လိုရီ ၈၀-၁၀၀ ထိ ေလာင္ကြၽမ္းေစႏိုင္ပါတယ္။

 

၆။အာလူးျပဳတ္ 

အာလူးျပဳတ္စားတာက ဗိုက္ျပၫ့္ေနေစၿပီး အစားစာခ်င္စိတ္ကို တားဆီးေပးပါတယ္။

 

၇ ။ငါးမည္းလံုး 

ငါးမည္းလံုးက ကယ္လိုရီနည္းၿပီး ပရိုတင္းဓာတ္မ်ားစြာပါေသာအစားအစာျဖစ္ပါတယ္။ဝိတ္က်ခ်င္သူေတြ စားသင့္တဲ့ အစားအစာပါ။

 

၈။ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး

ပဲေတြမွာ အသားဓာတ္ အမ်ွင္ဓာတ္ေတြ ေပါႂကြယ္ဝစြာပါတာမို႔ ဗိုက္ျပၫ့္ေစေနၿပီး ဝိတ္က်ေစပါတယ္။

 

၉။စြပ္ျပဳတ္ (Soup) 

စြပ္ျပဳတ္ေတြမွာ ေရဓာတ္ပါဝင္မႈမ်ားၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ ေဂၚဖီစြပ္ျပဳတ္ဟာ နာမည္ႀကီးပါတယ္။ ဒါေပမဲ့

ခရင္မ္ ၊အဆီမ်ားတဲ့ စြပ္ျပဳတ္ဟင္းခ်ိဳေတြကိုေရွာင္ၾကဉ္ပါ။

 

၁၀။ (မလိုင္ထုတ္ၿပီး)ဒိန္ခဲေပ်ာ့ 

ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြမွာ ပရိုတင္းဓာတ္ပါဝင္မႈျမင့္မားပါတယ္။ဥပမာ မလိုင္ထုတ္ၿပီး ဒိန္ခဲမွာ ကယ္လိုရီ၊အဆီ၊ကစီဓာတ္ပါဝင္မႈနည္းပါၿပီး ပရိုတင္းဓာတ္ ပါဝင္မႈ မ်ားပါတယ္။ႏို႔ထြက္ပစၥည္းေတြမွာ ကယ္လစီယမ္ဓာတ္မ်ားပါကာ အဆီေလာင္ကြၽမ္းေစႏိုင္ပါတယ္။

 

၁၁။ေထာပတ္သီး 

ေထာပတ္သီးဟာ ထူးျခားေသာအသီးပါေထာပတ္သီးမွာက်န္းမာေစတဲ့အဆီေတြမ်ားပါတယ္။အထူးသျဖင့္ Monounsaturated oleic acidပါပါတယ္။ေထာပတ္သီးမွာ ေရဓာတ္နဲ႔ ဖိုင္ဘာမ်ားစြာပါဝင္တာမို႔ ဝိတ္က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ 

 

၁၂။ ပန္းသီးရွလကာရည္ (Apple Cider Vinegar) 

အဝလြန္သူမ်ားကို ၁၂ ပတ္ၾကာေလ့လာမႈတစ္ခုအရတစ္ေန့လ်ွင္ရွလကာရည္ ၁၅ မီလီမီတာေသာက္တာက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၂.၆–၃ ဒသမ ၇.၇ ေပါင္ (၁.၂–၁.၇ ကီလိုဂရမ္) ေလ်ွာ့က်ေစပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္အသုပ္ေတြထဲမွာ ပန္းသီး ရွလကာရည္ထၫ့္သုပ္တာက အစားစားခ်င္စိတ္ကိုထိန္းခ်ဳပ္ဖို႔ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္ပါတယ္။

 

၁၃။ အခြံမာသီးမ်ား (Nut)

အခြံမာသီးေတြမွာ ပရိုတိန္းဖိုင္ဘာနဲ႔က်န္းမာတဲ့အဆီေတြပါဝင္ပါတယ္။ေလ့လာမႈေဆြအရ အခြံမာစားသံုးမႈက ဇီဝျဖစ္စဉ္က်န္းမာေရးကို တိုးတက္ေစၿပီးကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။

 

၁၄။အုတ္ဂ်ံဳ၊ဆန္လံုးညို၊ Quinoa ေစ့

 Oats မွာ beta-glucansနဲ႔အမ်ွင္ဓာတ္မ်ားပါ ပ္တယ္။ဝိတ္ခ်ေနသူေတြအေနနဲ႔  ထမင္းအစားထိုးအေနနဲ႔အုတ္ဂ်ံဳ၊ဆန္လံုးညို၊ quinoaေစ့ေတြကို ခ်က္စားသင့္ပါတယ္။

 

၁၅။ ငရုတ္ပြသီး (Peppers)

ေန့စဉ္စားသံုးေနတဲ့ အစားအစာေတြထဲ ငရုတ္ပြ ထၫ့္စားတာက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ငရုတ္ပြေတြမွာ capsaicin ပါ ၀ င္ၿပီးအခ်ိဳ႕ေလ့လာမႈမ်ားအရ အစာစားခ်င္စိတ္ကိုေလ်ွာ့ခ်ကာ အဆီေလာင္ကြၽမ္းမႈကိုတိုးေစေၾကာင္းျပသခဲ့ပါတယ္။

 

၁၆။သစ္သီးမ်ား (Fruits) 

က်န္းမာေရးကြၽမ္းက်င္သူအမ်ားစုကအသီးစားတာက က်န္းမာေစတယ္လို႔ သေဘာတူၾကပါတယ္။ေလ့လာမႈမ်ားအရအသီး (ႏွင့္ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား) စားတဲ့လူက မစားတဲ့လူေတြထက္ ပိုမို က်န္းမာသန္စြမ္းေၾကာင္းေတြ့ရိွရပါတယ္။သစ္သီးေတြမွာ သၾကားဓာတ္ပါဝင္ေပမဲ့ စြမ္းအင္သိပ္သည္းဆနည္းပါးကာ ဖိုင္ဘာပါဝင္မႈမ်ားပါတယ္။သၾကားကို ေသြးေၾကာထဲအလ်င္အျမန္ မလႊတ္ႏိုင္ေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။အဝလြန္သူ ၉၁ ေယာက္ကို ၁၂ ပတ္ၾကာေလ့လာမႈတစ္ခုအရအစားအေသာက္မတိုင္မီ စပ်စ္သီးစားထားတာက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၃.၅ ေပါင္ (၁.၆ ကီလိုဂရမ္) က်ဆင္းေစပါတယ္။

 

၁၇။ခ်ီးယားေစ့ (Chia seed)

ခ်ီးယားေစ့ေတြမွာ အမ်ွင္ဓာတ္မ်ားစြာပါၿပီး အစားစာခ်င္စိတ္ကို နည္းေစပါတယ္။

 

၁၈ ဒိန္ခ်ဉ္ (Yogurt)  

ဒိန္ခ်ဉ္က အစာေျခက်န္းမာေရးကိုေကာင္းမြန္ေစၿပီး ကိုယ္ အေလးခ်ိန္က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဝိတ္က်ခ်င္ရင္ သၾကား ထၫ့္ မေသာက္ပါနဲ႔။

 

ဟမ္စိုင္း(ေဆး-မန္း)