- Gym ထဲမွာ အေလးထပ္တိုးမေဆာ့နိဳင္ေတာ့ရင္ ဘယ္လုိနည္းေတြနဲ့ ၾကိဳးစားမလဲ -

ဒါေပါ့။ အေလးေတြ ပိုေဆာ့နိဳင္၊ ပိုလုပ္နိဳင္တာဟာ ပိုျပီး သန္မာလာတာကို အဓိကျပတဲ့ အရာေတြျဖစ္သလုိ ဒါေတြကပဲ Result ရေနပါလားဆိုတာကို သိေစတာပါပဲ။

၁၀ ခ်က္ ဒိုက္ထိုးနိဳင္တာကေန အခ်က္ ၂၀ ဒိုက္ထိုးနိဳင္လာတယ္ဆုိတာ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေတြ သန္မာလာတာကို ျပတာေပါ့။ ဒီလုိပါပဲ၊ အေလးေတြ တိုးတိုးျပီး ေဆာ့နိဳင္လာတာလဲ ပိုသန္မာလာတာ၊ ပိုသန္မာလာျခင္းရဲ့ အေျဖျဖစ္တဲ့ ၾကြက္သား အသစ္ေတြ တိုးလာတာလုိ့လဲ မွတ္ယူနိဳင္ပါတယ္။ ဒီလုိ Gym ထဲမွာ တစ္ပတ္ျပီး၊ တစ္ပတ္ တိုးတက္ေနတာေတြ့ရရင္လဲ ပင္ပန္းရက်ိဳးေတြနပ္သြားသလုိ ေပ်ာ္ရျပန္ပါေရာ။

ဒါေပမယ့္ ဘ၀ဆုိတာ အျမဲေကာင္းေနတာေတြခ်ည္း မျဖစ္နိဳင္သလုိ ဒီလုိ ရလဒ္ေတြ ရေနတာလဲ တစ္ခ်ိန္က် ရပ္တန့္သြားတတ္စျမဲပါ။ သင္ဘယ္ေလာက္ ၾကိဳးစား ၾကိဳးစား၊ အရင္ အပတ္က လုပ္တာထပ္ကို ပိုမလုပ္နိဳင္တဲ့ အခ်ိန္ဆိုတာ ၾကံဳလာေတာ့တာပါပဲ။ အရင္ အပတ္ဆုိတာ အသာထား၊ တစ္ခ်ိဳ့ဆို လြန္ခဲ့တဲ့ ႏွစ္လေလာက္က လုပ္တာထပ္ကို ပိုမလုပ္နိဳင္ပဲ တစ္ ေနတာရွိပါတယ္။

ဒါဟာ နည္း စနစ္ပိုင္းဆုိင္ရာ သိတာ မသိတာနဲ့ မဆိုင္ပါဘူး။ နည္းစနစ္ပိုင္း ဆုိင္ရာ သိတယ္ဆုိရင္ေတာင္ လူဟာ လူပဲမလုိ့ တစ္ခ်ိန္မွာ ဒီလုိမ်ိဳး အျဖစ္နဲ့ ၾကံဳမွာ မလြဲပါပဲ။ ဒီလုိအခ်ိန္ဆုိ ကုိယ့္ေရွ့မွာ ဘယ္လုိ တြန္းတြန္း မေရြ့တဲ့ ေက်ာက္ေဆာင္ၾကီး ပိတ္ေနသလုိ စိတ္ဓါတ္က်ဖြယ္ရာ အတိ။ ဒါၾကီးကို မေက်ာ္နိဳင္ေလ Result ေတြဟာ ေႏွးသြားေလဆုိေတာ့လဲ စိတ္ပ်က္စရာကို ျဖစ္တတ္ပါတယ္။

ဒီလုိ ျဖစ္ေနသူေတြအတြက္ ဒီလုိပိတ္ေနတဲ့ ေက်ာက္ေဆာင္ၾကီးကို ျဖိဳခြင္း ေက်ာ္သြားနိဳင္ဖုိ့ ထိေရာက္တဲ့ နည္းစနစ္၊ လက္နက္ေတြကုိ Golden_Dreams page အေနနဲ့  အၾကံဥာဏ္ေပးလုိက္ပါတယ္။

ဒါေပါ့၊ လက္နက္ကိရိယာေတြ ရွိျပီဆုိရင္ေတာင္ ဒီေက်ာက္ေဆာင္ကို ေက်ာ္ဖုိ့ အခ်ိန္ အတိုင္းအတာ တစ္ခုေပးရမွာေပ့ါ။ ဒါေပမယ့္ လက္နဲ့ မတူးပဲ၊ ဘူဒိုဇာနဲ့ ထိုးသလုိ ျမန္ေအာင္ ဒီေဆာင္းပါးက ရည္ရြယ္ပါတယ္။

ကဲ၊ ထံုးစံအတုိင္း ၾကည့္လုိက္ၾကရေအာင္။

******************
နည္း ၁ - Cheat and recovery

အရင္ေဆာင္းပါးေတြမွာ ေျပာခဲ့ဖူးတာကို မွတ္မိအုန္းမလားမသိ။ အေလးေဆာ့တဲ့အခါ (အေလးလြတ္ပဲျဖစ္ျဖစ္) မွာ ပံုစံမွန္ဖုိ့ အေရးၾကီးဆံုးလုိ့ ေျပာခဲ့ဖူးပါတယ္။

ဒါေပမယ့္ ဒီေတာင္ကို ေက်ာ္မယ့္အခါမွာေတာ့ နည္းနည္းေလး " ပ " စားေပးလုိက္ပါ။ ဘာကို ဆုိလုိသလဲဆုိေတာ့ သင္ဟာ ဥပမာအေနနဲ့ 20 Kg အေလးမွာ တစ္ေနတယ္ ဆိုပါေတာ့။ စက္ကိရိယာနဲ့ေဆာ့လုိ့ အေလး ၅ျပားမွာ တစ္ေနတယ္ဆုိလဲ ၅ျပားေပါ့။

ဒီလုိအခါမွာ သင့္အေနနဲ့ 22.5 Kg ၊ ဒါမွမဟုတ္ အေလးျပား ၆ျပားကို အတင္း တြန္းဖုိ့လုိလာပါျပီ။ ဒီလုိတြန္းတဲ့အခါ ပံုစံ နည္းနည္းပ်က္ယြင္းတာမ်ိဳး ရွိလုိနိဳင္ေပမယ့္ စိတ္ဓါတ္မာမာနဲ့ အားစိုက္၊ ရွိသမွ် ခြန္အားေတြနဲ့ တြန္းပါ။

ပံုစံ " နည္းနည္း " ပ်က္ယြင္းစြာဆုိတာကို တလြဲမေကာက္ေအာင္ ေျပာပါမယ္။ နည္းနည္း ဆုိတဲ့အတိုင္း အေျခခံ ပံုစံကိုေတာ့ မွန္ေအာင္ေနရမွာပါ။ နည္းနည္း ပ်က္ယြင္းတယ္ဆုိတာ တစ္ခါတစ္ေလ အၾကိမ္ေရမ်ားလာလုိ့ မနိဳင္ရင္ အရွိန္ နည္းနည္းယူျပီး Cheat လုိက္တာ၊ ခပ္ေႏွးေႏွးမလုပ္ပဲ နည္းနည္း သက္သာေအာင္ ျမန္ျမန္ေလး လုပ္လုိက္တာမ်ိဳးကို ဆုိပါတယ္။ ဒီလုိ နည္းနည္းေလး လွည့္စားလုိက္တာကို Cheat လုိ့ ဒီမွာ ေခၚပါတယ္။

ဥပမာအေနနဲ့ 20Kg ကေန 22.5Kgကို Cheat လုပ္ခ်င္တဲ့ သူေတြအတြက္

22.5 Kg x 8 ၾကိမ္ လုပ္ပါ။ ဒါဟာ Cheat and recovery method ရဲ့ ပထမ ပိုင္း Cheat ေပါ့။

ဒီလုိ ၈ ၾကိမ္ေလးေလးေဆာ့ျပီးတာနဲ့ ေဆာ့လုိက္တဲ့ အေလးရဲ့ တစ္၀က္ပဲေလးတဲ့ အေလးကို ေကာက္ကိုင္ပါ။ ဥပမာ 22.5 kg နဲ့ Cheat ရင္ တစ္၀က္က 11Kg ဆုိေတာ့ အနီးစပ္ဆံုး 12.5 Kg အေလးကို ေကာက္ကိုင္ပါ။ ျပီးရင္ 11 Kg x ၁၀-၁၂ ၾကိမ္ ၀န္းက်င္ ရသေလာက္ကို ပံုစံအမွန္နဲ့ ေျဖးေျဖးစီ (တစ္ၾကိမ္ 4 seconds ႏွုန္းနီးပါး) လုပ္ပါ။ ဒီလုိလုပ္တာဟာ အေလးအၾကီးနဲ့ ေဆာ့တုန္းက လွည့္စားထားတာကို ျပန္ျဖည္တယ္လုိ့ သတ္မွတ္ျပီး Recovery လုိ့ေခၚပါတယ္။

ဒီေတာ့ Cheat and recovery နည္းအျပည့္ဆုိရင္ (ဥပမာ အေလးပမာဏ)

Cheat = 22.5 Kg x 8ၾကိမ္
Recovery =  12.5 Kg x ၁၀-၁၂ ၾကိမ္ ေပါ့။ ဒါကို တစ္ေၾကာ့လုိ့ သတ္မွတ္ပါတယ္။ သင္ေဆာ့ေနက် ပံုစံတစ္ခုကို ၃ေၾကာ့ဆုိရင္ ဒီလုိမ်ိဳး ၃ေခါက္ေၾကာ့နိဳင္ပါတယ္။

ဒီလုိလုပ္တာဟာ ဘာ့ေၾကာင့္ ထိေရာက္လဲဆုိရင္ ဒီနည္းဟာ ခႏၶာကိုယ္ရဲ့ အာရံုေၾကာေတြကို ပိုေလးလံတာေတြနဲ့ ရင္ပါးေစလုိ့ပါပဲ။ အရင္က သင့္ခႏၶာကိုယ္ဟာ 20 Kg အေလးကိုပဲ သယ္နိဳင္ျပီး 22.5 Kg ဆိုရင္ လန့္ေန စိမ္းေနတယ္၊ ဒီအခ်ိန္မွာ 22.5 Kg ကို Perfect နည္းစနစ္နဲ့ မဟုတ္ေပမယ့္ တေျဖးေျဖး စမိတ္ဆက္ေပးလုိက္ျပီး ရင္ပါးေစတာေပ့ါ။ ဒါနဲ့ပဲ အခ်ိန္ အတိုင္းအတာ တစ္ခုၾကာတဲ့အခ်ိန္မွာ ပိုျပီး အေလးေဆာ့နိဳင္လာေစပါေရာ။

********************

နည္း ၂ - ေျဖေလွ်ာ့တဲ့အပိုင္းကို အာရံုစိုက္လုပ္ျခင္း

English လုိဆုိရင္ေတာ့ Eccentric Training လုိ့ ေခၚပါတယ္။ ဒီနည္းလမ္းကို အေလးမတိုးနိဳင္တဲ့ အခ်ိန္မွာပဲ သံုးၾကတာမဟုတ္ပါဘူး။ ပံုမွန္ ၾကြက္သားေဆာ့ေနတဲ့အခါမွာလဲ သံုးရင္ အမ်ားၾကီး အက်ိဳးရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အခုလုိ အေလး ထပ္မတိုးနိဳင္တဲ့ အခါမ်ိဳးမွာလဲ ဒီနည္းလမ္းဟာ လက္နက္ေကာင္း တစ္ခုပါပဲ။ ဘယ္လုိလဲ ဆုိတာၾကည့္လုိက္ရေအာင္။

အေလးေဆာ့တဲ့ လွဳပ္ရွားမွဳ ( အေလးလြတ္လဲ တူတူ) ကို အၾကမ္းဖ်င္း သံုးမ်ိဳး ခြဲၾကပါတယ္။ Concentric ၊ Isometric နဲ့ Eccentric လုိ့ ေခၚပါတယ္။ ျမန္မာလုိ ျပန္ရတာ နည္းနည္း ကသီ နိဳင္ေပမယ့္ အလြယ္ဆံုးေျပာရရင္

- ၾကြက္သား ညွစ္တဲ့ အပိုင္း
- ၾကြက္သား အတင္းဆံုးအပိုင္းမွာ အေသေနျခင္း
- ၾကြက္သား ေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္း ဆုိျပီး မွတ္လုိ့ရမယ္ထင္ပါတယ္။ သခ်ၤာလုိၾကည့္ခ်င္ရင္ အေပါင္း ၊ သုည နဲ့ အႏွဳတ္လုိ့ ဆုိရမလားပဲ။

ဥပမာ အေနနဲ့ နွစ္ခုေပးလုိက္ပါမယ္

ဒိုက္ထိုးတဲ့အခါ လက္ကို ဆန့္ျပီး တြန္းလုိက္တဲ့ အပိုင္းဟာ ၾကြက္သားညွစ္တဲ့ အပိုင္း၊ အေပၚေရာက္လုိ့ လက္ကို ဆန့္လ်က္သားေနတာက ၾကြက္သား
 အတင္းဆံုးျဖစ္ေနတုန္း အေသေနတဲ့ အပိုင္း၊ ေအာက္ကို ေျဖးေျဖးခ်င္း ျပန္ဆင္းတာက ၾကြက္သားေတြ ေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္းေပါ့။

အိပ္ထမတင္ဆုိရင္ ထိုင္ျပီးထတာက ညွစ္တဲ့ အပိုင္း၊ ျပီးရင္ ျပန္လွဲခ်တာက ေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္း၊ အလယ္မွာ ေတာင့္ျပီးေနတာက ၾကြက္သား
 အတင္းဆံုးျဖစ္ေနတုန္း အေသေနတဲ့အပိုင္း။ ဒါဆုိ မ်က္လံုးထဲ ေပၚေလာက္ျပီ ထင္ပါတယ္။

ဒီလုိ ပံုစံတစ္မ်ိဳးထဲကိုပဲ ၃မ်ိဳးခြဲခ်လုိက္ရင္ ၾကြက္သားျပတ္ေတာက္မွဳ အမ်ားဆံုး အပိုင္းက ၾကြက္သားေျဖေလွ်ာ့တဲ့ အပိုင္းမွာ ေျဖးေျဖးနဲ့ ထိန္းျပီး ေဆာ့ျခင္းပါပဲတဲ့။ ၾကြက္သား ျပတ္ေတာက္မွု အမ်ားဆံုးျဖစ္ျခင္းဟာ ၾကြက္သား အသစ္ေတြ တည္ေဆာက္မွု အမ်ားဆံုးကို ဦးတည္တာမလုိ့ ဒီ Eccentric Training ဟာ လူသံုးမ်ားၾကတာပါပဲ။

ဒါကို အေလးေတြ ပိုေဆာ့နိဳင္ေအာင္ ၾကိဳးစားတဲ့အခါမွာ ဘယ္လုိ သံုးနိဳင္မလဲ။

အေပၚက ဥပမာအတုိင္း 20 Kg x 12 ၾကိမ္ ကေန ဘယ္လုိမွ မတုိးနိဳင္ဘူးဆုိပါစို့။

ပထမနည္း -
20 Kg x 12 ၾကိမ္ ကိုပဲေဆာ့ပါ။ ဒါေပမယ့္ ဒီတစ္ေခါက္ ေဆာ့ရင္ Eccentric အပိုင္းမွာ အခ်ိန္ဆြဲျပီး ေျဖးေျဖးခ်ပါ။

ဥပမာ ရင္ဘတ္တြန္းမယ္ဆုိ တြန္းျပီး ျပန္ခ်တဲ့ အခါမွာ အျမန္မဟုတ္ပဲ 4 seconds ေလာက္ အခ်ိန္ယူျပီး ေျဖးေျဖး ထိန္းခ်ပါ။ အရင္နဲ့ မတူပဲ ၾကြက္သား အမွ်င္ေလးေတြအထိ သြားထိတာကို ခံစားရပါလိမ့္မယ္။

ဒုတိယနည္း -
အေပၚက Cheat တဲ့နည္းကို Eccentric နဲ့ ေပါင္းသံုးလုိ့ရပါတယ္။
ဥပမာ
22.5 Kg/25 Kg ကို အရွိန္နဲ့ မပါ။ ျပီးရင္ ျပန္အခ်ကိုပဲ ေျဖးေျဖးခ်င္း အာရံုစိုက္ျပီး ထိန္းခ်ပါ။ အနည္းဆံုး တစ္ေၾကာ့မွာ ၈-၁၂ ၾကိမ္ေဆာ့ပါ။

ဒီ Eccentric Training ဟာ ရင္ဘတ္၊ ေနာက္ေက်ာ၊ လက္ေမာင္း ေရွ့ေနာက္၊ ဗိုက္ၾကြက္သား ေတြအတြက္ အလြန္ေကာင္းပါတယ္။

##မလုပ္သင့္တဲ့ ပံုစံေတြကေတာ့ Squat တို့၊ Deadlift တုိ့မွာေတာ့ သိပ္မသင့္ေတာ္ပါဘူး။ ဒူး နဲ့ ေနာက္ေက်ာ ခါးဆစ္ေတြကို အားျပဳရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြမွာေတာ့ ဒီနည္းလမ္းကို မသံုးပါနဲ့။

**********************

နည္း ၃ - အေလးေပါ့နွင့္ ရံဖန္ရံခါ ေရကုန္ေရခမ္း အၾကိမ္မ်ားမ်ားေဆာ့ျခင္း

ေခါင္းစဥ္ၾကည့္တာနဲ့တင္ ဘယ္လုိလုပ္ရမလဲဆုိတာ သိပ္ရွင္းျပစရာလုိမယ္ မထင္ပါဘူး။ဒါေပမယ့္ ဘာ့ေၾကာင့္ ဒီနည္းသံုးသလဲဆုိတာကို ဖတ္မိသေလာက္ ရွင္းျပပါမယ္။

အေလးမ်ားမ်ားနဲ့ အၾကိမ္ေရ နည္းနည္းေဆာ့တယ္ဆုိတာ ၾကြက္သားေတြက တစ္ဆင့္ ခႏၶာကိုယ္ကို စိန္ေခၚတယ္ဆိုရင္ အေလးနည္းနည္းနဲ့ အၾကိမ္ေရ မ်ားမ်ားေဆာ့တာက ဓါတုျဖစ္စဥ္ေတြကေန ခႏၶာကိုယ္ကို စိန္ေခၚတယ္လုိ့ ဆုိၾကပါတယ္။

အေလးေပါ့နဲ့ ေဆာ့တဲ့အခါ နိဳင္နင္းတယ္ဆုိရင္ေတာင္ အၾကိမ္ေရမ်ားလာတဲ့ အခါ တျဖည္းျဖည္း ပူျပီး နာလာသလုိ ခံစားရပါတယ္။ စျပီး Burn လာသလုိေပ့ါ။ ဒီလုိျဖစ္လာရင္ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ဓါတ္ျပဳမွုေတြစလာျပီး Lactic acid တုိ့၊ Metabolites တုိ့ စုလာတာမ်ိဳးရွိပါတယ္။

အၾကိမ္မ်ားမ်ားလုပ္ေလ ဒါေတြ ခဏတာစုစုလာေလျဖစ္ျပီး ဒါဟာလဲ ၾကြက္သား အသစ္ေတြကို တည္ေဆာက္ေပးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီနည္းလမ္းဟာ ေရတုိပဲ ရတာမလုိ့ အခုလုိ အတားအဆီးေက်ာ္တဲ့ အခါမ်ိဳးမွာ ရံဖန္ရံခါ ထည့္လုပ္က်တာပါပဲ။

ေရတုိပဲ ရတဲ့ အေၾကာင္းရင္းက အေလးေပါ့ ဆုိတဲ့အတြက္၊ Physical စိန္ေခၚမွဳမရွိတဲ့ အတြက္ ၾကြက္သားေတြကို Tension လံုေလာက္စြာ မေပးနိဳင္လုိ့ပါပဲ။ Tension over time ဟာ ၾကြက္သား အသစ္တက္ဖုိ့ မရွိမျဖစ္ လုိအပ္တာမလုိ့ Tension သိပ္မေပးနိဳင္တဲ့ အေလးေပါ့ ေဆာ့နည္းကို ေရရွည္ အျဖစ္ မသံုးၾကပါဘူး။

ဒီနည္းကို သံုးတဲ့ အခါ အေလးေပ့ါကုိေရြးပါ။ အၾကိမ္ေရ ၂၀ေလာက္ (ဥပမာ) မွာၾကြက္သားက စျပီး ပူလာ၊ နာလာျပီဆုိ ဆက္လုပ္ပါ။ ဒီလုိ စနာလာတဲ့ အခ်ိန္မွ တစ္ကယ့္ ထိေရာက္မွုက စတာမလုိ့ ဒါကို အစလုိ့ မွတ္ပါ၊ မရပ္လုိက္ပဲ ရသေလာက္ အၾကိမ္ေရကို အားကုန္ ညွစ္တြန္းပါ။

ဒီလုိ  အေလးေပါ့နွင့္ ရံဖန္ရံခါ ေရကုန္ေရခမ္း အၾကိမ္မ်ားမ်ားေဆာ့ေပးျခင္းဟာလဲ ေရွ့ကပိတ္ခံေနတဲ့ ေက်ာက္ေတာင္ၾကီးကို ျဖိဳဖ်က္ေပးနိဳင္တဲ့ လက္နက္ေကာင္း တစ္ခုပါပဲ။

***********************

အခက္အခဲဆိုတာ စိတ္ညစ္စရာမဟုတ္ပါဘူး။ 

အခက္အခဲဆိုတာ ေက်ာင္းေတာ္ႀကီးက ခ်ေပးလိုက္တဲ့ Test ေတြ၊ Project ေတြလိုပါပဲ။ တစ္ခု တစ္ခုျခင္းစီဟာ သင့္ကို လက္ရွိမွာ စိတ္ညစ္ေစႏိုင္ေပမယ့္ ဒါေတြ ေက်ာ္ျဖတ္ႏိုင္တဲ့အခါမွာ သင္ဟာ အရင္လူ မဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။ " ဒါေတြနဲ႔ မွတ္ေက်ာက္တင္ခဲ့တဲ့ လူ " ျဖစ္သြားပါၿပီ။

" သင့္ကို ေသေအာင္ အလဲမထိုးႏိုင္တဲ့အရာဟာ သင့္ကို ပိုသန္မာေစတယ္ " ဆိုတဲ့ အဂၤလိပ္ စကားေတာင္ ရွိတယ္မဟုတ္လား။

ဘာေတြ ေစာင့္ေနအုန္းမလဲ ???

ဒီနည္းလမ္းေတြနဲ႔ အလွည့္က် သြားသာစိန္ေခၚလိုက္ပါေတာ့။ အခ်ိန္တန္ရင္ သင္ႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။

----------------

Gym ကစားေနသူေတြ အသိထဲမွာရွိရင္လဲ အက်ိဳးရွိမွာမလို႔ ဒီဗဟုသုတေလးေတြ လက္တို႔လိုက္ပါအုန္း။ 😊

Golden_Dreams ❤️

(မူရင္း ေရးသားတင္ဆက္ေသာ စာမ်က္ႏွာျဖင့္ ခ်ိတ္ဆက္ေပးထားပါတယ္။ အသည္းပံုေဘးက Golden_Dreams စာသားေလးကို Click လိုက္ပါ။)