သင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းကို ရပ္နားလိုက္လွ်င္ ဘာေတြျဖစ္လာႏိုင္မလဲ?
What happens to your body when you stop exercising (workout)?
+++++++++++++++++++++++++++++++++++
မ်က္ေမွာက္ကာလတြင္ ေလ့က်င္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းဆိုတဲ့အေလ့အထကို လူႀကီး၊လူငယ္မေရြးစိတ္ပါဝင္စားလာၾကတာဟာေကာင္းမြန္ေသာေျပာင္းလဲျခင္းအေလ့အထတခုအျဖစ္ႀကိဳဆိုၾကရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ၈၀% ရာခိုင္ႏွဳန္းမွာ ေလ့က်င့္ဖို႔စိတ္အားထက္သန္ေနေပမယ့္လည္း တကယ္တန္းျပဳလုပ္ဖို႔၊ စတင္ဖို႔အတြက္ ၅၀/၅၀ ဒြိဟစိတ္ျဖစ္ေပၚေနတဲ့အေၾကာင္းကေတာ့ "ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားလိုက္ရင္ဝလာမွာလား?" ဆိုတဲ့စိတ္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာ။ အၿမဲတမ္းမလုပ္ႏိုင္ဘဲ သြားမလုပ္နဲ႔ပိုဝလာမယ္ေနာ္ (သို႔) သိသိသာသာကိုယ္ရည္စစ္ေျပာင္းလဲလာသူမ်ားကိုဆိုလွ်င္ ၾကည့္ေနပါဦး၊ ေလ့က်င့္ခန္းနားလိုက္တာနဲ႔ ေလပိုက္နဲ႔ထိုးလိုက္သလို ဝတုတ္ၿပဲလာမွာ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မေနပါနဲ႔ ဝတယ္ပိန္တယ္ဆိုတာ မ်ိဳး႐ိုးဗီဇေျပာင္းမရပါဘူး။ စသည္ျဖင့္ သင့္ပါတ္ဝန္းက်င္မွာ ၾကားဖူးေနၾကအရပ္စကားမ်ားရဲ႕ လြမ္းမိုးမူ႔ကလည္း ဒြိဟစိတ္ျဖစ္ေစဖို႔လံုေလာက္တဲ့ သက္ေသမ်ားလည္းရွိေကာင္းရွိေနႏိုင္ပါတယ္။ မည္သို႔ပင္ဆိုေစ ဤေဆာင္းပါးဟာ သင့္ရဲ႕ေျပာင္းလဲျခင္းဆီဦးတည္ေနေသာစိတ္ကို ျပတ္သားစြာဆံုးျဖတ္ခ်က္ခ်ႏိုင္ေစရန္ရည္ရြယ္ေရးသားလိုက္ရပါတယ္။
ေမး။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ ရပ္နားလိုက္ရင္ ဝလာမွာလား?
ေျဖ။ မဝပါဘူး၊ ဒါေပမယ့္လည္း ဝလာႏိုင္ပါတယ္။ ဟုတ္ပါတယ္၊ အေျဖကေတာ့ Yes နဲ႔ No ႏွစ္မ်ိဳးလံုးပါဘဲ။ ဒါဟာသင္သိခ်င္၊ဖတ္ခ်င္ (သို႔)သင္ႏွစ္သက္မယ့္အေျဖေတာ့မျဖစ္ႏိုင္တာေတာ့အေသအခ်ာပါဘဲ။
၁။ ဘာေၾကာင့္ မဝလာႏိုင္ရတာလဲ?
၂။ ဘာေၾကာင့္ဝလာႏိုင္ရတာလဲ?
အထက္ပါအခ်က္ ၂ ခ်က္ရဲ႕အေျဖကို သိရွိဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ပထမဦးစြာ အဆီဘယ္လိုတည္ေဆာက္ျဖစ္ေပၚလာတာလဲ?ဆိုတာကိုအရင္ခ်ဥ္းကပ္ေလ့လာၾကည့္ရပါမယ္။ အဆီ(Fat)ကိုလစ္ပစ္(Lipid) သို႔မဟုတ္ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Fatty Acid)လို႔ေခၚတဲ့ဇီဝေမာ္လီက်ဴးမ်ားျဖင့္တည္ေဆာက္ထားပါတယ္။ လစ္ပစ္ (Lipid)ဟာဂရိလူမ်ိဳးဘာသာစကား လစ္ပိုစ္ (Lipos)မွဆင္းသက္လာၿပီး အဆီဟုအဓိပၸါယ္ရပါတယ္။ (a fat is a lipid but a lipid is not necessarily a fat) လစ္ပစ္(Lipids) မ်ားဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္စြမ္းအင္ထြက္ေပၚရာအရင္းအျမစ္၊ ေဟာ္မုန္းဓါတ္ထုတ္လႊတ္ျခင္းႏွင့္အျခားဆဲလ္မ်ားရဲ႕အခြံလို႔ေခၚတဲ့ (Plasma Membrane)အတြက္လည္းမရွိမျဖစ္လိုအပ္ပါတယ္။ အဆီ(Fat)ဆဲလ္မ်ားစုဖြဲ႕ျခင္းျဖင့္ အဆီတစ္႐ူး(Fat tissue/ adipose tissue)ျဖစ္ေပၚလာပါတယ္။ အဆီတစ္႐ူးတြင္ အျဖဴေရာင္အဆီ(White Fat) ႏွင့္ အညိဳေရာင္အဆီ(Brown Fat)အျဖစ္တည္ရွိပါတယ္။ အျဖဴေရာင္ဟုေခၚေသာ္လည္း အနည္းငယ္ဝါက်င့္က်င့္အေရာင္ရွိေသာေၾကာင့္ အဝါေရာင္အဆီဟုလည္းေခၚဆိုၾကပါတယ္။ အဆီဟာအေရာင္မတူညီၾကသလို လုပ္ေဆာင္မူ႔မ်ားလည္းမတူညီၾကပါဘူး။
အညိဳေရာင္အဆီဟာ ကယ္လိုရီအားေလာင္ကၽြမ္းေစၿပီး ကိုယ္ခႏၶာအတြက္လိုအပ္ေသာအပူဓါတ္(ေတေဇာဓါတ္)ကိုျဖစ္ေစပါတယ္။ သဘာဝအရ ေႏြးေထြးေနေစရန္ အတြက္ကေလးသူငယ္မ်ားတြင္ အညိဳေရာင္အဆီအမ်ားအျပားျဖစ္တည္ၿပီး၊ အသက္အရြယ္ႀကီးျပင္းလာသည့္အေလ်ာက္တေျဖးေျဖးေလ်ာ့ပါးလာပါတယ္။ အမ်ားေသာအားျဖင့္ လည္ပင္း၊ လည္ေခ်ာင္းတဝိုက္ႏွင့္ေသြးေၾကာမႀကီးပါတ္ဝန္းက်င္တို႔တြင္ အညိဳေရာင္အဆီမ်ားတည္ရွိေနတတ္ပါတယ္။ ေလ့လာေတြ႕ရွိမူ႔စစ္တမ္း၊မွတ္တမ္းမ်ားအရ ေပါင္၁၅၀ရွိေသာသူတြင္ ပ်မ္းမွ်ျခင္း ေပါင္၂၀ မွ ၃၀ အထိအဆီပမာဏရွိၾကၿပီး၊ အညိဳေရာင္အဆီကေတာ့ ၂-၃ ေအာင္စအထိဘဲရွိေနတတ္ပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္လည္း ၎၂ ေအာင္စပမာဏအေလးခ်ိန္အညိဳေရာင္အဆီဟာ ပံုမွန္လႈပ္ရွားေနထိုင္သူမ်ားအတြက္တေန႔မွာ ကယ္လိုရီ ၃၀၀မွ၅၀၀ အထိေလာင္ကၽြမ္းအသံုးျပဳႏိုင္ပါတယ္။
အျဖဴေရာင္အဆီ(သို႔)အဝါက်င့္က်င့္အေရာင္အဆီဟာ အထက္မွာရွင္းလင္းခဲ့သလိုအညိဳေရာင္အဆီႏွင့္အတူေမြးရာပါ၊ အမ်ားအျပားပါဝင္လာခဲ့ၿပီး လုပ္ေဆာင္ပံုႏွင့္တည္ရွိပံုမ်ားကေတာ့ အညိဳေရာင္အဆီႏွင့္မတူဆန္႔က်င္ျခားနားပါတယ္။ ေမြးကင္းစအရြယ္တြင္ အျဖဴေရာင္အဆီပမာဏဟာအနည္းငယ္သာပါရွိၿပီး၊ ဆဲလ္အရြယ္အစားဟာလည္းေသးငယ္ပါတယ္။ အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာသည္ႏွင့္အမွ်ဆဲလ္မ်ားရဲ႕အေရအတြက္ႏွင့္အရြယ္အစားဟာလည္းတိုးတက္ႀကီးထြားလာၾကပါတယ္။ ထိုသို႔ဆဲလ္မ်ားဆက္လက္ႀကီးထြားလာၿပီး သတ္မွတ္ထားေသာအရြယ္အစားသို႔ေရာက္ရွိခ်ိန္မွာေတာ့ ဆဲလ္တလံုးမွႏွစ္လံုးအျဖစ္သို႔ၿပိဳကြဲသြားရပါတယ္။ ထိုျဖစ္စဥ္ေၾကာင့္အျဖဴေရာင္အဆီမ်ားကိုယ္အတြင္းတိုးလာရျခင္း၊ အဆီစုလာရျခင္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။ တည္ရွိရာေနရာမ်ားကေတာ့ အေရျပားေအာက္ႏွင့္ကိုယ္တြင္းအဂါၤအစိတ္အပိုင္းပါတ္ဝန္းက်င္တဝိုက္တြင္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အဒီပိုစ္တစ္႐ူး (Adipose tissue) လို႔ေခၚတဲ့အဆီတစ္႐ူးမ်ားဟာ ကိုယ္ခႏၶာအတြက္ဆိုးက်ိဳးျဖစ္ေစတယ္လို႔လြဲမွားစြာမွတ္ယူတတ္ၾကပါတယ္။ အျဖဴေရာင္အဆီရဲ႕လုပ္ေဆာင္ခ်က္မ်ားကေတာ့ ကိုယ္တြင္းအဂါၤအစိတ္အပိုင္းမ်ားအားတည္ၿငိမ္မူ႔(stable)ျဖစ္ေနေစရန္အတြက္ကူရွင္(Cushion)ကဲ့သို႔လည္းအေထာက္အပံျဖစ္ေစပါတယ္။ ေန႔စဥ္စားသံုးယူမူ႔မ်ားမွပိုလွ်ံေသာကယ္လိုရီမ်ားကို ဂလိုက္ကိုဂ်င္(Glycogen)အျဖစ္ေျပာင္းလဲၿပီး၊ ဆဲလ္အတြင္းသိုေလွာင္ထားေပးျခင္းျဖင့္၊ စြမ္းအင္အလံုအေလာက္မရရွိခ်ိန္၊ အေရးေပၚစြမ္းအင္လိုအပ္ခ်ိန္မ်ားတြင္ဆဲလ္အတြင္းသိုေလွာင္ထားေသာ ပိုလွ်ံေသာ ဂလိုက္ကိုဂ်င္ (Glycogen)မ်ားကိုစြမ္းအင္အျဖစ္အလွ်င္အျမန္ထုတ္လႊတ္ေပးပါတယ္။ ထို႔အတူအသံုးမျပဳႏိုင္ဘဲက်န္ရွိပိုလွ်ံေနေသာအဆီမ်ားကို ကိုယ္တြင္းကလီစာမ်ားအားအဆီမဖံုးလြမ္းေစရန္ ေကာင္းေသာဟိုမုန္းဟုေခၚေသာ (Adiponectin hormone)ထုတ္လႊတ္မူ႔အားလုပ္ေဆာင္ေစပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္အဆီဟာသင့္ရဲ႕ရန္သူမဟုတ္သလို၊ ေကာင္းျခင္းနဲ႔ဆိုးျခင္းကိုခြဲျခားသိရွိၿပီလို႔ယူဆပါတယ္။
ဒါဆိုရင္ေနာက္တဆင့္အေနနဲ႔ အဆီေတြဘယ္လိုစုေဝးလာရတာလဲဆိုတာသိဖို႔ထပ္မံလိုအပ္လာပါတယ္။
၁- Adiponectin hormone ဟိုမုန္းေလ်ာ့နည္းျခင္း၊ ထုတ္လႊတ္မူ႔အားနည္းလာျခင္းေၾကာင့္ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းအဆီမ်ားစုဖြဲ႕ကာ ဝလာေစပါေတာ့တယ္။
၂- အစားအေသာက္လြန္က်ဴးစြာ စားသုံးျခင္းမွားယြင္းေသာေနထိုင္၊အအိပ္၊အစားစားေသာက္ပံု (Excess Nutrient Intake) ေၾကာင့္ ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔(Metabolisms)ေႏွးေကြးလာျခင္းမ်ားျဖစ္ေပၚလာေစပါတယ္။
၃- ကိုယ္တြင္းဝင္ေရာက္လာေသာ ကယ္လိုရီ(စြမ္းအင္)ထက္ အသံုးျပဳေသာစြမ္းအင္နည္းပါးျခင္း။ ခႏၶာကိုယ္အတြင္းအမ်ားအျပားပိုလွ်ံေနျခင္း။ ဥပမာ။ ကယ္လိုရီလိုအပ္မူ႔တြက္ခ်က္ျခင္းအရတေန႔တာအတြက္ ကယ္လိုရီပမာဏ၂၀၀၀ လိုုအပ္တယ္ဆိုုပါစိုု႕။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းအားျဖင့္ကယ္လိုုရီ ၂၅၀၀ ရေအာင္ေန႔စဥ္စားသံုးယူေနမည္ဆိုုလွ်င္၊ ကယ္လိုုရီ ၅၀၀ ဟာပိုလွ်ံေသာကယ္လိုရီပမာဏျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ ပမာဏဟာ အဆီ ၂၀ ေအာင္စ ျဖစ္ေစႏိုင္ေသာေၾကာင့္အခ်ိန္တပတ္ၾကာေသာအခါမွာ ကယ္လိုလီ ၅၀၀x၇ရက္=၃၅၀၀ ကယ္လိုရီဟာ အဆီ၁ ေပါင္အျဖစ္ေျပာင္းလဲၿပီးခႏၶာကိုယ္ကိုအေလးခ်ိန္ ၁ ေပါင္တိုးတက္ေစပါတယ္။
၄- ေသြးအတြင္းသၾကားဓါတ္ျမင့္တက္လာျခင္းေၾကာင့္ အင္ဆူလင္ပမာဏပါျမင့္တက္လာၿပီး၊ သၾကားဓါတ္က်ဆင္းခ်ိန္တြင္ အင္ဆူလင္မ်ားမက်ဆင္းႏိုင္ေတာ့ဘဲ ရပ္တန္႔ေနျခင္း( Insulin resistance)
၅- အျဖဴေရာင္အဆီမ်ားကိုယ္တြင္းမ်ားျပားလာျခင္းစသည္ျဖင့္။
ေလ့က်င့္ခန္းအားမည္သို႔ေသာရည္ရြယ္ခ်က္မ်ိဳးျဖင့္ျပဳလုပ္သည္ျဖစ္ေစ၊ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ တေန႔မဟုတ္တေန႔၊ တခ်ိန္ခ်ိန္မွာေတာ့ေခတၱရပ္နားလိုက္ရတာမ်ိဳးျဖစ္ေကာင္းျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။ သင္သိထားရမွာကသက္ရွိလူသားအားလံုးအတြက္အဓိကအေရးႀကီးမူ႔ဟာ ႂကြက္သားႀကီးမားျခင္း၊ 6 pack ရွိျခင္းမရွိျခင္းထက္ က်န္းမာစြာရွင္သန္ေနျခင္းကပိုအေရးႀကီးပါတယ္။ ဥပမာ။ သင့္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းမွာအဆီဆဲလ္ပမာဏ ၁ သိန္းရွိတယ္ဆိုၾကပါစို႔။ ဒါေၾကာင့္ေန႔စဥ္ပံုမွန္ရွင္သန္ျခင္းအတြက္သင့္ထံမွာ ဆဲလ္အေရအတြက္ ၁ သိန္းရွိကိုရွိေနရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ သင္ဟာ Gym မွာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျမန္ဆန္ေစေသာ ကာဒီယို(Cardio)ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ အနည္းႏွင့္အမ်ားေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင့္အတူ ကိုယ္ခႏၶာအဆီပမာဏဟာလည္း ၁၅-၂၀% ပ်မ္းမွ်ေလ်ာ့က်လာႏိုင္ေျခရွိပါတယ္။ ဒါဟာ သင့္ထံမွာရွိေနတဲ့အဆီဆဲလ္အေရအတြက္ ၁ သိန္းမွေန ၉ေသာင္းပမာထိေလ်ာ့က်၊ ေပ်ာက္ဆံုးသြားတာလား? အေျဖကေတာ့ အန္အိုႏိုး(NO)ပါ။ သင့္ရဲ႕အဆီဆဲလ္ပမာဏ% ေလ်ာ့က်သြားျခင္းဟာ ေပ်ာက္ဆံုးသြားျခင္းမဟုတ္ဘဲ ေသးငယ္သြားျခင္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။ တေန႔ေန႔မွာသင္ဟာ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းဟာရပ္နားဖို႔ျဖစ္လာခဲ့မယ္ဆိုရင္၊ ျဖစ္ေပၚလာမယ့္ေျပာင္းလဲျခင္းမ်ားထဲမွ ၁ ခ်က္ကိုေကာက္ႏႈတ္တင္ျပရလွ်င္
- ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔ျဖစ္စဥ္ (Metabolism)ယုတ္ေလ်ာ့က်ဆင္းလာမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနခ်ိန္တြင္ သင့္ရဲ႕တေန႔တာစြမ္းအင္ကယ္လိုရီလိုအပ္မူ႔ဟာ ၂၀၀၀ ဆိုလွ်င္၊ ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားခ်ိန္မွာေတာ့ သင့္ဟာ ပ်မ္းမွ်ျခင္း၁၈၀၀ ေလာက္ဘဲလိုအပ္ေတာ့မွာပါ။
-သင္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာကေတာ့ သင္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္း၊ မလုပ္ျခင္းထက္ ရွင္သန္ရွင္းကိုဘဲ တစိုက္မတ္မတ္ျပဳလုပ္ေနမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္သင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္စဥ္က ကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္အတိုင္းရရွိဖို႔ သင့္ထံမွေတာင္းဆိုေနမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထိုေၾကာင့္သင္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္စဥ္ကအတိုင္းဘဲေနထိုင္စာသံုးေနမည္ဆိုလွ်င္၊ ပိုလ်ံေသာကယ္လိုရီမ်ားအားကိုယ္ခႏၶာမွရႏိုင္သေလာက္လွ်င္ျမန္စြာေလာဘတႀကီးစုေဆာင္းေနမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ သင္အလြယ္တကူျမင္ေအာင္ဥပမာေပးရမယ္ဆိုရင္၊ သင့္ရဲ႕အဆီဆဲလ္ဟာ ရာဘာအိတ္ငယ္တခုနဲ႔အလားသ႑ာန္တူပါတယ္။ သင္ဟာေန႔စဥ္အပိုအလွ်ံကယ္လိုရီေတြကိုထိုးႀကိတ္သိုေလွာင္ေနမယ္ဆိုရင္ေတာ့ တျဖည္းျဖည္းေဖာင္းကားႀကီးထြားလာမွာဘဲျဖစ္ၿပီး၊ သတ္မွတ္ထားေသာပမာဏေရာက္ခဲ့ရင္ေတာ့ ကြဲထြက္သြားမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထိုသို႔ကြဲထြက္သြားျခင္းျဖင့္ ဆဲလ္ ၁ခုမွ၂ခု၊ ဆတိုးအဆီဆဲလ္မ်ားကိုယ္ခႏၶာအတြင္းမ်ားျပားလာမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထိုသို႔ဆဲလ္မ်ားပြားမ်ားလာျခင္းျဖင့္ သင္ဟာအလွ်င္အျမန္ဝလာမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။
ေကာင္းၿပီ။ဘာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာရပ္နားလိုက္ရင္မဝပါဘူးလို႔အထက္မွာေျပာခဲ့ရတာလဲ?
သင္ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္ ကယ္လိုရီမ်ားဟာေလာင္ကၽြမ္းဆံုးရွဳံးျခင္းမ်ားျဖစ္ေစပါတယ္။ သင့္တင့္ေသာျပင္းအားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္း ၁ နာရီျပဳလုပ္မည္ဆိုလွ်င္ ပ်မ္းမွ်ျခင္းကယ္လိုရီ ၃၀၀ ခန္႔ေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္ပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္သင္ဟာကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ကိုသတိျပဳမိ၊ ထိန္းခ်ဳပ္ေနထိုင္ႏိုင္ခဲ့မည္ဆိုလွ်င္ျဖင့္ အလြယ္တကူဝလာဖို႔ဆိုတာမျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ သင့္ရဲ႕ရည္ြယ္ခ်က္ဟာ ကာယဗလေမာင္၊မယ္ျဖစ္ဖို႔မဟုတ္ခဲ့ဘူးဆိုရင္ျဖင့္ Gym ခန္းမကိုမျဖစ္မေနသြားဖို႔မလိုအပ္ပါဘူး။ မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ သင္ႀကိဳးစားတည္ေဆာက္ခဲ့ရေသာ ခႏၶာကိုယ္ပံုသ႑ာန္မပ်က္စီးေစရန္အတြက္(ႂကြက္သားေသးငယ္သြားျခင္းကိုထိန္းႏိုင္ရန္)၊ ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားထားခ်ိန္မ်ားတြင္ အစားအေသာက္ဟာ အဓိကေရးႀကီးဆံုးဘဲျဖစ္ပါတယ္။
၁- ကစီဓါတ္ကိုေလ်ာ့ခ်ပါ။ (Cut down on carbohydrate)
ယတိျပတ္ကစီဓါတ္အားျဖတ္ဖို႔ေျပာျခင္းမဟုတ္ဘဲ၊ ေလ်ာ့စားျခင္းကိုဆိုလိုပါတယ္။ (စားသံုးရန္-အသား၊ငါး၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ အသီးအရြက္။)
၂- ႐ိုးရွင္းေသာကစီဓါတ္အစားအစာမ်ားကိုေရွာင္ရွားပါ။
ဂ်ံဳမႈန္႔၊ အျဖဴေရာင္သန္႔စင္ထားေသာေပါင္မုန္႔၊ အာလူး။ ထမင္းျဖဴ စသည့္အစားအစာမ်ားဟာ လြယ္ကူစြာအစာေျခဖ်က္ႏိုင္ၿပီး၊ အခ်ိန္တိုစြမ္းအင္သာရရွိေစၿပီး အဆီအျဖစ္ျမန္ဆန္ေစပါတယ္။ (စားသံုးရန္။ ေပါင္မုန္႔အၾကမ္း၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ကန္စြန္းဥႏွင့္ ေကာက္ႏွံစပါးမ်ိဳးစံုတို႔ျဖစ္ပါတယ္။
၃- အသားဓါတ္မ်ားမ်ားစားသံုးပါ။
အနည္းဆံုးအသားဓါတ္(ဂရမ္)ပမာဏအားျဖင့္ ညီမွ်ေသာသင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္(ကီလိုဂရမ္) ရရွိေအာင္စားေသာက္ပါ။ ဥပမာ။ သင္ဟာ ၁၀၀ကီလိုအေလးခ်ိန္ရွိသူဆိုလွ်င္ ၁၀၀ဂရမ္အသားဓါတ္ေန႔စဥ္သားေသာက္ယူရမွာျဖစ္ပါတယ္။ (စားသံုးရန္။ ၾကက္ဥအကာ၊ ၾကက္ရင္ဘံုသား၊ ငါး၊ ကုလားဘဲ၊ ပဲကတၱီဘာ၊ စားေတာ္ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးတို႔ျဖစ္ပါတယ္)
၄- ေကာင္းေသာအဆီမ်ားစားသံုးပါ။
ေကာင္းေသာအဆီမ်ားစားသံုးျခင္းျဖင့္ မေကာင္းေသာအဆီမ်ားကိုေလာင္ကၽြမ္းေလွ်ာ့က်ေစပါတယ္။ (စားသံုးရန္။ အခြံမာအသီးမ်ား(သစ္အယ္သီး၊ ေျမပဲ၊ သီဟို႒္ေစ့၊ သစ္ၾကားသီး၊ ဗန္ဒါေစ့၊ Almonds)၊ ေျမပဲေထာပါတ္၊ ေျမပဲဆီ၊မုန္ၫွင္းဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ ေနၾကာဆီ၊ ေဆာ္လမြန္ငါးႏွင့္ အသီးအရြက္အဆံအေစ့မ်ားတို႔ျဖစ္ပါတယ္။
၅- ဆားႏွင့္သၾကားေဝးေဝးေရွာင္က်ဥ္ပါ။
ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်မည္ဆိုလွ်င္ ဆားႏွင့္သၾကားဟာသင့္အတြက္အႀကီးမားဆံုးရန္သူျဖစ္ပါတယ္။ သၾကားျဖင့္ျပဳလုပ္ေသာမုန္႔အမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ အလြယ္တကူရရွိႏိုင္ေသာဆီေၾကာ္အစားအစာမ်ားေရွာင္က်ဥ္ပါ။
၆- ဟင္းသီး၊ ဟင္းရြက္ အသုပ္စားသံုးပါ။
မုန္႔လာဥနီသုပ္၊ သခြားသီးသုပ္၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီးသုပ္၊ ေဂၚဖီသုပ္ႏွင့္အျခားအစိမ္းေရာင္ရွိေသာအရြက္မ်ိဳးစံုအသုပ္တို႔အား အနည္းဆံုးတပါတ္တႀကိမ္စားသံုးရပါမယ္။ (မွတ္ခ်က္။ အခ်ိဳမႈန္႔လံုးဝမပါဝင္ရပါဘူူး)
၇- ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။
ေန႔စဥ္အနည္းဆံုး ၃ လီတာခန္႔ေသာက္သံုးေသာအေလ့အက်င့္ေန႔စဥ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
နိဂံုး
အဆီမ်ားစုေဝးလာျခင္း၊ သို႔မဟုတ္ ဝလာျခင္းျဖစ္စဥ္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းရပ္တန္႔ျခင္းျဖင့္သက္ဆိုင္မူ႔မရွိတာထပ္မံသက္ေသျပ၊ရွင္းျပဖို႔မလိုေလာက္ေအာင္စာဖတ္သူနားလည္ေလာက္ၿပီဟုယူဆပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္မတိုးဖို႔၊ ဝိတ္မတက္ေစဖို႔ဆိုရင္ျဖင့္စားသံုးတဲ့ကယ္လိုရီပမာဟာ ေလာင္ကၽြမ္းပစ္ႏိုင္ေသာကယ္လိုရီပမာဏနဲ႔ထပ္တူညီေနဖို႔ အထူးဂ႐ုစိုက္ရပါမယ္။ (Keep your calorie intake equal to your calorie output) (input=output)ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားလိုက္ျခင္းအားျဖင့္ အနည္းႏွင့္အမ်ားဆိုသလို သင္ရဲ႕ခြန္အားသန္မာမူဟာေလ်ာ့က်လာမွာေတာ့မလြဲမေသြပါဘဲ။ တခါတရံမွာ စဥ္ဆက္မပ်က္ေလ့က်င့္ေနျခင္းထက္ ရက္သတၱပါတ္ ၂ ပါတ္ခန္႔အနားယူလိုက္ျခင္းဟာလည္း၊ သင့္ရဲ႕ႂကြက္သားမ်ားဆက္လက္ႀကီးထြားေစဖို႔မ်ားစြာအက်ိဳးေက်းဇူးျဖစ္ေပၚေစတတ္ျပန္ပါတယ္။ မည္သို႔ေသာအေၾကာင္းမ်ိဳးေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ေစသင့္ကိုအျမန္ဆံုးျပန္ေလ့က်င့္ဖို႔တိုက္တြန္းလိုက္ပါရေစ။ အဘယ္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္ သင္ဟာလျဖင့္ခ်ီၿပီးအနားယူခဲ့မည္ဆိုလွ်င္၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပန္လည္စတင္ခ်ိန္ဟာသင့္အတြက္ေတာ့ ငရဲကမ႓ာကိုျပန္လည္ေရာက္ရွိေစမွာမလြဲဧကန္ပါ။ The hardest part of exercising is detraining/starting again. ျပန္လည္ခံစားရမယ့္ႂကြက္သားနာက်ဥ္ျခင္းမ်ားမွသင္ဘာေၾကာင့္အနားယူခဲ့ရတာလဲဆိုတာကို ျပန္လည္ေနာင္တရေစမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထပ္မံအမွာပါးခ်င္တာကေတာ့ သင္ျပန္လည္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေတာ့မယ္ (သို႔) ယခုမွစတင္ေလ့က်င့္ေတာ့မယ္ဆိုလွ်င္ "ေျဖးေျဖးႏွင့္မွန္မွန္ျပဳလုပ္ရင္း ဒါဏ္ရာမရရွိေစဖို႔လည္းအထူးသတိျပဳေစခ်င္ပါတယ္။
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
Credit_GYM_Professor
Photo Source : Google
What happens to your body when you stop exercising (workout)?
+++++++++++++++++++++++++++++++++++
မ်က္ေမွာက္ကာလတြင္ ေလ့က်င္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းဆိုတဲ့အေလ့အထကို လူႀကီး၊လူငယ္မေရြးစိတ္ပါဝင္စားလာၾကတာဟာေကာင္းမြန္ေသာေျပာင္းလဲျခင္းအေလ့အထတခုအျဖစ္ႀကိဳဆိုၾကရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ၈၀% ရာခိုင္ႏွဳန္းမွာ ေလ့က်င့္ဖို႔စိတ္အားထက္သန္ေနေပမယ့္လည္း တကယ္တန္းျပဳလုပ္ဖို႔၊ စတင္ဖို႔အတြက္ ၅၀/၅၀ ဒြိဟစိတ္ျဖစ္ေပၚေနတဲ့အေၾကာင္းကေတာ့ "ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားလိုက္ရင္ဝလာမွာလား?" ဆိုတဲ့စိတ္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာ။ အၿမဲတမ္းမလုပ္ႏိုင္ဘဲ သြားမလုပ္နဲ႔ပိုဝလာမယ္ေနာ္ (သို႔) သိသိသာသာကိုယ္ရည္စစ္ေျပာင္းလဲလာသူမ်ားကိုဆိုလွ်င္ ၾကည့္ေနပါဦး၊ ေလ့က်င့္ခန္းနားလိုက္တာနဲ႔ ေလပိုက္နဲ႔ထိုးလိုက္သလို ဝတုတ္ၿပဲလာမွာ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မေနပါနဲ႔ ဝတယ္ပိန္တယ္ဆိုတာ မ်ိဳး႐ိုးဗီဇေျပာင္းမရပါဘူး။ စသည္ျဖင့္ သင့္ပါတ္ဝန္းက်င္မွာ ၾကားဖူးေနၾကအရပ္စကားမ်ားရဲ႕ လြမ္းမိုးမူ႔ကလည္း ဒြိဟစိတ္ျဖစ္ေစဖို႔လံုေလာက္တဲ့ သက္ေသမ်ားလည္းရွိေကာင္းရွိေနႏိုင္ပါတယ္။ မည္သို႔ပင္ဆိုေစ ဤေဆာင္းပါးဟာ သင့္ရဲ႕ေျပာင္းလဲျခင္းဆီဦးတည္ေနေသာစိတ္ကို ျပတ္သားစြာဆံုးျဖတ္ခ်က္ခ်ႏိုင္ေစရန္ရည္ရြယ္ေရးသားလိုက္ရပါတယ္။
ေမး။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာ ရပ္နားလိုက္ရင္ ဝလာမွာလား?
ေျဖ။ မဝပါဘူး၊ ဒါေပမယ့္လည္း ဝလာႏိုင္ပါတယ္။ ဟုတ္ပါတယ္၊ အေျဖကေတာ့ Yes နဲ႔ No ႏွစ္မ်ိဳးလံုးပါဘဲ။ ဒါဟာသင္သိခ်င္၊ဖတ္ခ်င္ (သို႔)သင္ႏွစ္သက္မယ့္အေျဖေတာ့မျဖစ္ႏိုင္တာေတာ့အေသအခ်ာပါဘဲ။
၁။ ဘာေၾကာင့္ မဝလာႏိုင္ရတာလဲ?
၂။ ဘာေၾကာင့္ဝလာႏိုင္ရတာလဲ?
အထက္ပါအခ်က္ ၂ ခ်က္ရဲ႕အေျဖကို သိရွိဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ပထမဦးစြာ အဆီဘယ္လိုတည္ေဆာက္ျဖစ္ေပၚလာတာလဲ?ဆိုတာကိုအရင္ခ်ဥ္းကပ္ေလ့လာၾကည့္ရပါမယ္။ အဆီ(Fat)ကိုလစ္ပစ္(Lipid) သို႔မဟုတ္ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Fatty Acid)လို႔ေခၚတဲ့ဇီဝေမာ္လီက်ဴးမ်ားျဖင့္တည္ေဆာက္ထားပါတယ္။ လစ္ပစ္ (Lipid)ဟာဂရိလူမ်ိဳးဘာသာစကား လစ္ပိုစ္ (Lipos)မွဆင္းသက္လာၿပီး အဆီဟုအဓိပၸါယ္ရပါတယ္။ (a fat is a lipid but a lipid is not necessarily a fat) လစ္ပစ္(Lipids) မ်ားဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြက္စြမ္းအင္ထြက္ေပၚရာအရင္းအျမစ္၊ ေဟာ္မုန္းဓါတ္ထုတ္လႊတ္ျခင္းႏွင့္အျခားဆဲလ္မ်ားရဲ႕အခြံလို႔ေခၚတဲ့ (Plasma Membrane)အတြက္လည္းမရွိမျဖစ္လိုအပ္ပါတယ္။ အဆီ(Fat)ဆဲလ္မ်ားစုဖြဲ႕ျခင္းျဖင့္ အဆီတစ္႐ူး(Fat tissue/ adipose tissue)ျဖစ္ေပၚလာပါတယ္။ အဆီတစ္႐ူးတြင္ အျဖဴေရာင္အဆီ(White Fat) ႏွင့္ အညိဳေရာင္အဆီ(Brown Fat)အျဖစ္တည္ရွိပါတယ္။ အျဖဴေရာင္ဟုေခၚေသာ္လည္း အနည္းငယ္ဝါက်င့္က်င့္အေရာင္ရွိေသာေၾကာင့္ အဝါေရာင္အဆီဟုလည္းေခၚဆိုၾကပါတယ္။ အဆီဟာအေရာင္မတူညီၾကသလို လုပ္ေဆာင္မူ႔မ်ားလည္းမတူညီၾကပါဘူး။
အညိဳေရာင္အဆီဟာ ကယ္လိုရီအားေလာင္ကၽြမ္းေစၿပီး ကိုယ္ခႏၶာအတြက္လိုအပ္ေသာအပူဓါတ္(ေတေဇာဓါတ္)ကိုျဖစ္ေစပါတယ္။ သဘာဝအရ ေႏြးေထြးေနေစရန္ အတြက္ကေလးသူငယ္မ်ားတြင္ အညိဳေရာင္အဆီအမ်ားအျပားျဖစ္တည္ၿပီး၊ အသက္အရြယ္ႀကီးျပင္းလာသည့္အေလ်ာက္တေျဖးေျဖးေလ်ာ့ပါးလာပါတယ္။ အမ်ားေသာအားျဖင့္ လည္ပင္း၊ လည္ေခ်ာင္းတဝိုက္ႏွင့္ေသြးေၾကာမႀကီးပါတ္ဝန္းက်င္တို႔တြင္ အညိဳေရာင္အဆီမ်ားတည္ရွိေနတတ္ပါတယ္။ ေလ့လာေတြ႕ရွိမူ႔စစ္တမ္း၊မွတ္တမ္းမ်ားအရ ေပါင္၁၅၀ရွိေသာသူတြင္ ပ်မ္းမွ်ျခင္း ေပါင္၂၀ မွ ၃၀ အထိအဆီပမာဏရွိၾကၿပီး၊ အညိဳေရာင္အဆီကေတာ့ ၂-၃ ေအာင္စအထိဘဲရွိေနတတ္ပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္လည္း ၎၂ ေအာင္စပမာဏအေလးခ်ိန္အညိဳေရာင္အဆီဟာ ပံုမွန္လႈပ္ရွားေနထိုင္သူမ်ားအတြက္တေန႔မွာ ကယ္လိုရီ ၃၀၀မွ၅၀၀ အထိေလာင္ကၽြမ္းအသံုးျပဳႏိုင္ပါတယ္။
အျဖဴေရာင္အဆီ(သို႔)အဝါက်င့္က်င့္အေရာင္အဆီဟာ အထက္မွာရွင္းလင္းခဲ့သလိုအညိဳေရာင္အဆီႏွင့္အတူေမြးရာပါ၊ အမ်ားအျပားပါဝင္လာခဲ့ၿပီး လုပ္ေဆာင္ပံုႏွင့္တည္ရွိပံုမ်ားကေတာ့ အညိဳေရာင္အဆီႏွင့္မတူဆန္႔က်င္ျခားနားပါတယ္။ ေမြးကင္းစအရြယ္တြင္ အျဖဴေရာင္အဆီပမာဏဟာအနည္းငယ္သာပါရွိၿပီး၊ ဆဲလ္အရြယ္အစားဟာလည္းေသးငယ္ပါတယ္။ အသက္အရြယ္ႀကီးရင့္လာသည္ႏွင့္အမွ်ဆဲလ္မ်ားရဲ႕အေရအတြက္ႏွင့္အရြယ္အစားဟာလည္းတိုးတက္ႀကီးထြားလာၾကပါတယ္။ ထိုသို႔ဆဲလ္မ်ားဆက္လက္ႀကီးထြားလာၿပီး သတ္မွတ္ထားေသာအရြယ္အစားသို႔ေရာက္ရွိခ်ိန္မွာေတာ့ ဆဲလ္တလံုးမွႏွစ္လံုးအျဖစ္သို႔ၿပိဳကြဲသြားရပါတယ္။ ထိုျဖစ္စဥ္ေၾကာင့္အျဖဴေရာင္အဆီမ်ားကိုယ္အတြင္းတိုးလာရျခင္း၊ အဆီစုလာရျခင္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။ တည္ရွိရာေနရာမ်ားကေတာ့ အေရျပားေအာက္ႏွင့္ကိုယ္တြင္းအဂါၤအစိတ္အပိုင္းပါတ္ဝန္းက်င္တဝိုက္တြင္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အဒီပိုစ္တစ္႐ူး (Adipose tissue) လို႔ေခၚတဲ့အဆီတစ္႐ူးမ်ားဟာ ကိုယ္ခႏၶာအတြက္ဆိုးက်ိဳးျဖစ္ေစတယ္လို႔လြဲမွားစြာမွတ္ယူတတ္ၾကပါတယ္။ အျဖဴေရာင္အဆီရဲ႕လုပ္ေဆာင္ခ်က္မ်ားကေတာ့ ကိုယ္တြင္းအဂါၤအစိတ္အပိုင္းမ်ားအားတည္ၿငိမ္မူ႔(stable)ျဖစ္ေနေစရန္အတြက္ကူရွင္(Cushion)ကဲ့သို႔လည္းအေထာက္အပံျဖစ္ေစပါတယ္။ ေန႔စဥ္စားသံုးယူမူ႔မ်ားမွပိုလွ်ံေသာကယ္လိုရီမ်ားကို ဂလိုက္ကိုဂ်င္(Glycogen)အျဖစ္ေျပာင္းလဲၿပီး၊ ဆဲလ္အတြင္းသိုေလွာင္ထားေပးျခင္းျဖင့္၊ စြမ္းအင္အလံုအေလာက္မရရွိခ်ိန္၊ အေရးေပၚစြမ္းအင္လိုအပ္ခ်ိန္မ်ားတြင္ဆဲလ္အတြင္းသိုေလွာင္ထားေသာ ပိုလွ်ံေသာ ဂလိုက္ကိုဂ်င္ (Glycogen)မ်ားကိုစြမ္းအင္အျဖစ္အလွ်င္အျမန္ထုတ္လႊတ္ေပးပါတယ္။ ထို႔အတူအသံုးမျပဳႏိုင္ဘဲက်န္ရွိပိုလွ်ံေနေသာအဆီမ်ားကို ကိုယ္တြင္းကလီစာမ်ားအားအဆီမဖံုးလြမ္းေစရန္ ေကာင္းေသာဟိုမုန္းဟုေခၚေသာ (Adiponectin hormone)ထုတ္လႊတ္မူ႔အားလုပ္ေဆာင္ေစပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္အဆီဟာသင့္ရဲ႕ရန္သူမဟုတ္သလို၊ ေကာင္းျခင္းနဲ႔ဆိုးျခင္းကိုခြဲျခားသိရွိၿပီလို႔ယူဆပါတယ္။
ဒါဆိုရင္ေနာက္တဆင့္အေနနဲ႔ အဆီေတြဘယ္လိုစုေဝးလာရတာလဲဆိုတာသိဖို႔ထပ္မံလိုအပ္လာပါတယ္။
၁- Adiponectin hormone ဟိုမုန္းေလ်ာ့နည္းျခင္း၊ ထုတ္လႊတ္မူ႔အားနည္းလာျခင္းေၾကာင့္ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းအဆီမ်ားစုဖြဲ႕ကာ ဝလာေစပါေတာ့တယ္။
၂- အစားအေသာက္လြန္က်ဴးစြာ စားသုံးျခင္းမွားယြင္းေသာေနထိုင္၊အအိပ္၊အစားစားေသာက္ပံု (Excess Nutrient Intake) ေၾကာင့္ ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔(Metabolisms)ေႏွးေကြးလာျခင္းမ်ားျဖစ္ေပၚလာေစပါတယ္။
၃- ကိုယ္တြင္းဝင္ေရာက္လာေသာ ကယ္လိုရီ(စြမ္းအင္)ထက္ အသံုးျပဳေသာစြမ္းအင္နည္းပါးျခင္း။ ခႏၶာကိုယ္အတြင္းအမ်ားအျပားပိုလွ်ံေနျခင္း။ ဥပမာ။ ကယ္လိုရီလိုအပ္မူ႔တြက္ခ်က္ျခင္းအရတေန႔တာအတြက္ ကယ္လိုရီပမာဏ၂၀၀၀ လိုုအပ္တယ္ဆိုုပါစိုု႕။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းအားျဖင့္ကယ္လိုုရီ ၂၅၀၀ ရေအာင္ေန႔စဥ္စားသံုးယူေနမည္ဆိုုလွ်င္၊ ကယ္လိုုရီ ၅၀၀ ဟာပိုလွ်ံေသာကယ္လိုရီပမာဏျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ ပမာဏဟာ အဆီ ၂၀ ေအာင္စ ျဖစ္ေစႏိုင္ေသာေၾကာင့္အခ်ိန္တပတ္ၾကာေသာအခါမွာ ကယ္လိုလီ ၅၀၀x၇ရက္=၃၅၀၀ ကယ္လိုရီဟာ အဆီ၁ ေပါင္အျဖစ္ေျပာင္းလဲၿပီးခႏၶာကိုယ္ကိုအေလးခ်ိန္ ၁ ေပါင္တိုးတက္ေစပါတယ္။
၄- ေသြးအတြင္းသၾကားဓါတ္ျမင့္တက္လာျခင္းေၾကာင့္ အင္ဆူလင္ပမာဏပါျမင့္တက္လာၿပီး၊ သၾကားဓါတ္က်ဆင္းခ်ိန္တြင္ အင္ဆူလင္မ်ားမက်ဆင္းႏိုင္ေတာ့ဘဲ ရပ္တန္႔ေနျခင္း( Insulin resistance)
၅- အျဖဴေရာင္အဆီမ်ားကိုယ္တြင္းမ်ားျပားလာျခင္းစသည္ျဖင့္။
ေလ့က်င့္ခန္းအားမည္သို႔ေသာရည္ရြယ္ခ်က္မ်ိဳးျဖင့္ျပဳလုပ္သည္ျဖစ္ေစ၊ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ တေန႔မဟုတ္တေန႔၊ တခ်ိန္ခ်ိန္မွာေတာ့ေခတၱရပ္နားလိုက္ရတာမ်ိဳးျဖစ္ေကာင္းျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။ သင္သိထားရမွာကသက္ရွိလူသားအားလံုးအတြက္အဓိကအေရးႀကီးမူ႔ဟာ ႂကြက္သားႀကီးမားျခင္း၊ 6 pack ရွိျခင္းမရွိျခင္းထက္ က်န္းမာစြာရွင္သန္ေနျခင္းကပိုအေရးႀကီးပါတယ္။ ဥပမာ။ သင့္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းမွာအဆီဆဲလ္ပမာဏ ၁ သိန္းရွိတယ္ဆိုၾကပါစို႔။ ဒါေၾကာင့္ေန႔စဥ္ပံုမွန္ရွင္သန္ျခင္းအတြက္သင့္ထံမွာ ဆဲလ္အေရအတြက္ ၁ သိန္းရွိကိုရွိေနရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ သင္ဟာ Gym မွာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျမန္ဆန္ေစေသာ ကာဒီယို(Cardio)ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ အနည္းႏွင့္အမ်ားေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင့္အတူ ကိုယ္ခႏၶာအဆီပမာဏဟာလည္း ၁၅-၂၀% ပ်မ္းမွ်ေလ်ာ့က်လာႏိုင္ေျခရွိပါတယ္။ ဒါဟာ သင့္ထံမွာရွိေနတဲ့အဆီဆဲလ္အေရအတြက္ ၁ သိန္းမွေန ၉ေသာင္းပမာထိေလ်ာ့က်၊ ေပ်ာက္ဆံုးသြားတာလား? အေျဖကေတာ့ အန္အိုႏိုး(NO)ပါ။ သင့္ရဲ႕အဆီဆဲလ္ပမာဏ% ေလ်ာ့က်သြားျခင္းဟာ ေပ်ာက္ဆံုးသြားျခင္းမဟုတ္ဘဲ ေသးငယ္သြားျခင္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။ တေန႔ေန႔မွာသင္ဟာ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းဟာရပ္နားဖို႔ျဖစ္လာခဲ့မယ္ဆိုရင္၊ ျဖစ္ေပၚလာမယ့္ေျပာင္းလဲျခင္းမ်ားထဲမွ ၁ ခ်က္ကိုေကာက္ႏႈတ္တင္ျပရလွ်င္
- ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔ျဖစ္စဥ္ (Metabolism)ယုတ္ေလ်ာ့က်ဆင္းလာမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနခ်ိန္တြင္ သင့္ရဲ႕တေန႔တာစြမ္းအင္ကယ္လိုရီလိုအပ္မူ႔ဟာ ၂၀၀၀ ဆိုလွ်င္၊ ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားခ်ိန္မွာေတာ့ သင့္ဟာ ပ်မ္းမွ်ျခင္း၁၈၀၀ ေလာက္ဘဲလိုအပ္ေတာ့မွာပါ။
-သင္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာကေတာ့ သင္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္း၊ မလုပ္ျခင္းထက္ ရွင္သန္ရွင္းကိုဘဲ တစိုက္မတ္မတ္ျပဳလုပ္ေနမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္သင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္စဥ္က ကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္အတိုင္းရရွိဖို႔ သင့္ထံမွေတာင္းဆိုေနမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထိုေၾကာင့္သင္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္စဥ္ကအတိုင္းဘဲေနထိုင္စာသံုးေနမည္ဆိုလွ်င္၊ ပိုလ်ံေသာကယ္လိုရီမ်ားအားကိုယ္ခႏၶာမွရႏိုင္သေလာက္လွ်င္ျမန္စြာေလာဘတႀကီးစုေဆာင္းေနမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ သင္အလြယ္တကူျမင္ေအာင္ဥပမာေပးရမယ္ဆိုရင္၊ သင့္ရဲ႕အဆီဆဲလ္ဟာ ရာဘာအိတ္ငယ္တခုနဲ႔အလားသ႑ာန္တူပါတယ္။ သင္ဟာေန႔စဥ္အပိုအလွ်ံကယ္လိုရီေတြကိုထိုးႀကိတ္သိုေလွာင္ေနမယ္ဆိုရင္ေတာ့ တျဖည္းျဖည္းေဖာင္းကားႀကီးထြားလာမွာဘဲျဖစ္ၿပီး၊ သတ္မွတ္ထားေသာပမာဏေရာက္ခဲ့ရင္ေတာ့ ကြဲထြက္သြားမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထိုသို႔ကြဲထြက္သြားျခင္းျဖင့္ ဆဲလ္ ၁ခုမွ၂ခု၊ ဆတိုးအဆီဆဲလ္မ်ားကိုယ္ခႏၶာအတြင္းမ်ားျပားလာမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထိုသို႔ဆဲလ္မ်ားပြားမ်ားလာျခင္းျဖင့္ သင္ဟာအလွ်င္အျမန္ဝလာမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။
ေကာင္းၿပီ။ဘာေၾကာင့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာရပ္နားလိုက္ရင္မဝပါဘူးလို႔အထက္မွာေျပာခဲ့ရတာလဲ?
သင္ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္ျပဳလုပ္ေနစဥ္တြင္ ကယ္လိုရီမ်ားဟာေလာင္ကၽြမ္းဆံုးရွဳံးျခင္းမ်ားျဖစ္ေစပါတယ္။ သင့္တင့္ေသာျပင္းအားျဖင့္ေလ့က်င့္ခန္း ၁ နာရီျပဳလုပ္မည္ဆိုလွ်င္ ပ်မ္းမွ်ျခင္းကယ္လိုရီ ၃၀၀ ခန္႔ေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္ပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္သင္ဟာကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ကိုသတိျပဳမိ၊ ထိန္းခ်ဳပ္ေနထိုင္ႏိုင္ခဲ့မည္ဆိုလွ်င္ျဖင့္ အလြယ္တကူဝလာဖို႔ဆိုတာမျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ သင့္ရဲ႕ရည္ြယ္ခ်က္ဟာ ကာယဗလေမာင္၊မယ္ျဖစ္ဖို႔မဟုတ္ခဲ့ဘူးဆိုရင္ျဖင့္ Gym ခန္းမကိုမျဖစ္မေနသြားဖို႔မလိုအပ္ပါဘူး။ မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ သင္ႀကိဳးစားတည္ေဆာက္ခဲ့ရေသာ ခႏၶာကိုယ္ပံုသ႑ာန္မပ်က္စီးေစရန္အတြက္(ႂကြက္သားေသးငယ္သြားျခင္းကိုထိန္းႏိုင္ရန္)၊ ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားထားခ်ိန္မ်ားတြင္ အစားအေသာက္ဟာ အဓိကေရးႀကီးဆံုးဘဲျဖစ္ပါတယ္။
၁- ကစီဓါတ္ကိုေလ်ာ့ခ်ပါ။ (Cut down on carbohydrate)
ယတိျပတ္ကစီဓါတ္အားျဖတ္ဖို႔ေျပာျခင္းမဟုတ္ဘဲ၊ ေလ်ာ့စားျခင္းကိုဆိုလိုပါတယ္။ (စားသံုးရန္-အသား၊ငါး၊ ဥအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ အသီးအရြက္။)
၂- ႐ိုးရွင္းေသာကစီဓါတ္အစားအစာမ်ားကိုေရွာင္ရွားပါ။
ဂ်ံဳမႈန္႔၊ အျဖဴေရာင္သန္႔စင္ထားေသာေပါင္မုန္႔၊ အာလူး။ ထမင္းျဖဴ စသည့္အစားအစာမ်ားဟာ လြယ္ကူစြာအစာေျခဖ်က္ႏိုင္ၿပီး၊ အခ်ိန္တိုစြမ္းအင္သာရရွိေစၿပီး အဆီအျဖစ္ျမန္ဆန္ေစပါတယ္။ (စားသံုးရန္။ ေပါင္မုန္႔အၾကမ္း၊ ဆန္လံုးညိဳ၊ ကန္စြန္းဥႏွင့္ ေကာက္ႏွံစပါးမ်ိဳးစံုတို႔ျဖစ္ပါတယ္။
၃- အသားဓါတ္မ်ားမ်ားစားသံုးပါ။
အနည္းဆံုးအသားဓါတ္(ဂရမ္)ပမာဏအားျဖင့္ ညီမွ်ေသာသင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္(ကီလိုဂရမ္) ရရွိေအာင္စားေသာက္ပါ။ ဥပမာ။ သင္ဟာ ၁၀၀ကီလိုအေလးခ်ိန္ရွိသူဆိုလွ်င္ ၁၀၀ဂရမ္အသားဓါတ္ေန႔စဥ္သားေသာက္ယူရမွာျဖစ္ပါတယ္။ (စားသံုးရန္။ ၾကက္ဥအကာ၊ ၾကက္ရင္ဘံုသား၊ ငါး၊ ကုလားဘဲ၊ ပဲကတၱီဘာ၊ စားေတာ္ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳးတို႔ျဖစ္ပါတယ္)
၄- ေကာင္းေသာအဆီမ်ားစားသံုးပါ။
ေကာင္းေသာအဆီမ်ားစားသံုးျခင္းျဖင့္ မေကာင္းေသာအဆီမ်ားကိုေလာင္ကၽြမ္းေလွ်ာ့က်ေစပါတယ္။ (စားသံုးရန္။ အခြံမာအသီးမ်ား(သစ္အယ္သီး၊ ေျမပဲ၊ သီဟို႒္ေစ့၊ သစ္ၾကားသီး၊ ဗန္ဒါေစ့၊ Almonds)၊ ေျမပဲေထာပါတ္၊ ေျမပဲဆီ၊မုန္ၫွင္းဆီ၊ သံလြင္ဆီ၊ ေနၾကာဆီ၊ ေဆာ္လမြန္ငါးႏွင့္ အသီးအရြက္အဆံအေစ့မ်ားတို႔ျဖစ္ပါတယ္။
၅- ဆားႏွင့္သၾကားေဝးေဝးေရွာင္က်ဥ္ပါ။
ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်မည္ဆိုလွ်င္ ဆားႏွင့္သၾကားဟာသင့္အတြက္အႀကီးမားဆံုးရန္သူျဖစ္ပါတယ္။ သၾကားျဖင့္ျပဳလုပ္ေသာမုန္႔အမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ အလြယ္တကူရရွိႏိုင္ေသာဆီေၾကာ္အစားအစာမ်ားေရွာင္က်ဥ္ပါ။
၆- ဟင္းသီး၊ ဟင္းရြက္ အသုပ္စားသံုးပါ။
မုန္႔လာဥနီသုပ္၊ သခြားသီးသုပ္၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီးသုပ္၊ ေဂၚဖီသုပ္ႏွင့္အျခားအစိမ္းေရာင္ရွိေသာအရြက္မ်ိဳးစံုအသုပ္တို႔အား အနည္းဆံုးတပါတ္တႀကိမ္စားသံုးရပါမယ္။ (မွတ္ခ်က္။ အခ်ိဳမႈန္႔လံုးဝမပါဝင္ရပါဘူူး)
၇- ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။
ေန႔စဥ္အနည္းဆံုး ၃ လီတာခန္႔ေသာက္သံုးေသာအေလ့အက်င့္ေန႔စဥ္ျပဳလုပ္ေပးပါ။
နိဂံုး
အဆီမ်ားစုေဝးလာျခင္း၊ သို႔မဟုတ္ ဝလာျခင္းျဖစ္စဥ္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းရပ္တန္႔ျခင္းျဖင့္သက္ဆိုင္မူ႔မရွိတာထပ္မံသက္ေသျပ၊ရွင္းျပဖို႔မလိုေလာက္ေအာင္စာဖတ္သူနားလည္ေလာက္ၿပီဟုယူဆပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္မတိုးဖို႔၊ ဝိတ္မတက္ေစဖို႔ဆိုရင္ျဖင့္စားသံုးတဲ့ကယ္လိုရီပမာဟာ ေလာင္ကၽြမ္းပစ္ႏိုင္ေသာကယ္လိုရီပမာဏနဲ႔ထပ္တူညီေနဖို႔ အထူးဂ႐ုစိုက္ရပါမယ္။ (Keep your calorie intake equal to your calorie output) (input=output)ေလ့က်င့္ခန္းရပ္နားလိုက္ျခင္းအားျဖင့္ အနည္းႏွင့္အမ်ားဆိုသလို သင္ရဲ႕ခြန္အားသန္မာမူဟာေလ်ာ့က်လာမွာေတာ့မလြဲမေသြပါဘဲ။ တခါတရံမွာ စဥ္ဆက္မပ်က္ေလ့က်င့္ေနျခင္းထက္ ရက္သတၱပါတ္ ၂ ပါတ္ခန္႔အနားယူလိုက္ျခင္းဟာလည္း၊ သင့္ရဲ႕ႂကြက္သားမ်ားဆက္လက္ႀကီးထြားေစဖို႔မ်ားစြာအက်ိဳးေက်းဇူးျဖစ္ေပၚေစတတ္ျပန္ပါတယ္။ မည္သို႔ေသာအေၾကာင္းမ်ိဳးေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ေစသင့္ကိုအျမန္ဆံုးျပန္ေလ့က်င့္ဖို႔တိုက္တြန္းလိုက္ပါရေစ။ အဘယ္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္ သင္ဟာလျဖင့္ခ်ီၿပီးအနားယူခဲ့မည္ဆိုလွ်င္၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပန္လည္စတင္ခ်ိန္ဟာသင့္အတြက္ေတာ့ ငရဲကမ႓ာကိုျပန္လည္ေရာက္ရွိေစမွာမလြဲဧကန္ပါ။ The hardest part of exercising is detraining/starting again. ျပန္လည္ခံစားရမယ့္ႂကြက္သားနာက်ဥ္ျခင္းမ်ားမွသင္ဘာေၾကာင့္အနားယူခဲ့ရတာလဲဆိုတာကို ျပန္လည္ေနာင္တရေစမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထပ္မံအမွာပါးခ်င္တာကေတာ့ သင္ျပန္လည္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေတာ့မယ္ (သို႔) ယခုမွစတင္ေလ့က်င့္ေတာ့မယ္ဆိုလွ်င္ "ေျဖးေျဖးႏွင့္မွန္မွန္ျပဳလုပ္ရင္း ဒါဏ္ရာမရရွိေစဖို႔လည္းအထူးသတိျပဳေစခ်င္ပါတယ္။
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
Credit_GYM_Professor
Photo Source : Google
No comments:
Post a Comment