အားနည္းတဲ့ ခႏၶာကိုယ္အစိတ္အပိုင္းကို ဘယ္လိုျပဳျပင္မလဲ

Gymကစားၿပီးမွန္မၾကည့္တဲ့လူမရွိေလာက္ဘူးထင္ပါရဲ႕။ က်န္ေတာ္တို႔ေတြအားလုံး မွန္ၾကည့္ၿပီဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္အစိတ္အပိုင္းအားလုံးအခ်ဳိးအစားက်က် ႀကီးထြားဖြံျဖဳိးတာကို ျမင္ခ်င္တဲ့သူေတြႀကီးပါပဲ။ သို႔ေသာ္ က်န္ေတာ္တို႔လို အေပ်ာ္တမ္းကစားတဲ့သူေတြသာမက professionalကာယဗလေမာင္ေတြမွာပင္ အျခားအစိတ္အပိုင္းေတြလိုမဖြံျဖဳိးပဲ ေသးေနတဲ့အစိတ္အပိုင္းေတြရွိတတ္ပါတယ္။ လက္ေမာင္းပဲေသးေနတာလား၊ အေပၚပိုင္းပဲစြတ္ႀကီးေနတာလား၊ ေအာက္ပိုင္းပဲေသးေနတာလား၊ ေျခသလုံးပဲကြက္ေသးေနတာလား။ ဘယ္လိုပဲျဖစ္ျဖစ္က်န္ေတာ္တို႔အားလုံးနီးပါးမွာ အျခားအစိတ္အပိုင္းထက္ေသးေနၿပီး တကယ္ကိုႀကီးထြားေစခ်င္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္အစိတ္အပိုင္းတစ္ခုေတာ့ရွိေနပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္ က်န္ေတာ္တို႔ တစ္ကိုယ္လုံးအခ်ဳိးအစားညီညီႀကီးထြားတဲ့ႂကြက္သားေတြပိုင္ဆိုင္ဖို႔ ထိုအခက္အခဲေတြကိုေက်ာ္လႊားခဲ့တဲ့ professionalကာယဗလကစားသမားေတြဆီက အၾကံေတြကိုနားေထာင္ၾကည့္ရေအာင္။

၁။ မၾကာခဏကစားေပးျခင္း

Personal trainer Lindsay Cappotelli ၏ေျပာဆိုခ်က္အရ ပုံမွန္ကစားေနက် အေလးမ်ားမ်ားအေၾကာ့နည္းနည္းကစားသည့္ပုံစံမွ အေလးေပါ့ေပါ့ အႀကိမ္ေရမ်ားမ်ား တစ္ပတ္၂ႀကိမ္၃ႀကိမ္ ကစားသည့္ပုံစံကိုေျပာင္းလဲကစားေစလိုသည္။ ထိုကဲသို႔ တစ္ပတ္အတြင္းကစားသည့္ အႀကိမ္ေရ အေက်ာ့ေရပမာဏ (Volume) ကိုျမႇင့္တင္လိုက္ျခင္းက ထိုအားနည္းသည့္ႂကြက္သားကိုလႈံေဆာ္မႈပိုမိုျဖစ္ေစၿပီး ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈကိုပိုမိုျဖစ္ေစသည္။ ထို႔ေၾကာင့္မိမိရဲ႕အားနည္းတဲ့ႂကြက္သားအတြက္ ကစားနည္းပိုတိုး၍ေသာ္လည္းေကာင္း ၊ ကစားခ်ိန္ပိုတိုး၍ေသာ္လည္းေကာင္း ေျပာင္းလဲကစားၾကည့္ပါ။ သတိျပဳရမည့္အခ်က္မွာ တစ္ပတ္ကို၂ႀကိမ္၃ႀကိမ္ကစားမည္ဆိုေသာ္လည္း တစ္ႀကိမ္နဲ႔တစ္ႀကိမ္ၾကားမွာ ထိုႂကြက္သားအတြက္နားခ်ိန္၄၈နာရီအျပည့္အဝရပါေစ။

Professional ကာယဗသမားတစ္ေယာက္ျဖစ္တဲ့ Eiren Gauley ကလည္း အားနည္းတဲ့ႂကြက္သားအတြက္ အေပၚတြင္ေဖာ္ျပတဲ့နည္းစနစ္နဲ႔ကစားေလ့ရွိပါတယ္။ သူကစားေလ့ရွိသည့္ပုံစံမွာ မိမိရဲ႕အားနည္းတဲ့ႂကြက္သားအုပ္စုကို အေလးမ်ားမ်ားအျပင္းအထန္ကစားၿပီး ေနာက္ေလးရက္ေျမာက္မွာ ထိုႂကြက္သားကိုပဲ အေလးေပါ့ေပါ့နဲ႔ အႀကိမ္ေရ ၁၂-၂၀ ႀကိမ္ေရအတြင္း ထပ္မံကစားေလ့ရွိပါတယ္။ ထိုသို႔ကစားျခင္းက ႂကြက္သားႀကီးထြားမႈကိုပိုမိုလႈံေဆာ္ေပးပါတယ္။ သတိျပဳရမည္မွာ အႀကိမ္ေရမ်ားေသာ္လည္း အရွိန္ျမန္ျမန္နဲ႔ၿပီးၿပီးေရာမကစားသင့္ပါ ေသေသခ်ာခ်ာႂကြက္သားကိုၫွစ္ၿပီး အႀကိမ္ေရတိုင္းကို ျဖည္းျဖည္းခ်င္းႂကြက္သားကိုအာ႐ုံစိုက္ၿပီးကစားရပါမည္။

၂။ ပထမဆုံးကစားသည့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုေျပာင္းလဲျခင္း

NPC Bikini ကာယအလွမယ္ Katie Miller ၏ေျပာၾကားခ်က္အရ "ပထမဆုံးဒီကစားနည္းနဲ႔ကစားၿပီး အဆုံးသတ္ဘယ္ကစားနည္းနဲ႔ကစားမယ္" လို႔ ရက္လမ်ားစြာ တစ္သမတ္ထဲကစားနည္းကိုမေျပာင္းလဲပဲကစားရင္ ႂကြက္သားလႉံေဆာ္မႈေႏွးေကြးသြားၿပီး ႀကီးထြားမႈရပ္တန္႔သြားမွာပါ။ ကစားနည္းအစအဆုံးကိုေျပာင္းရေလာက္တဲ့အထိေတာ့မလိုပါဘူး။ မိမိအားနည္းတဲ့ႂကြက္သားအတြက္ကစားတဲ့ရက္တိုင္း ပထမဆုံးစကစားတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းကို တသတ္မတ္ထဲမထားပဲ သင့္ေတာ္သလိုေျပာင္းလဲကစားၾကည့္ပါ။ ဥပမာ။ ။ သင္က မို႔ေမာက္လုံးထြက္ေနတဲ့ စုံႂကြက္သားကိုပိုင္ဆိုင္ခ်င္တယ္ဆိုၿပီး စုံႂကြက္သားကစားသည့္ေန႔တိုင္း dumbbell Press နဲ႔ပဲမကစားပါနဲ႔။ စုံႂကြက္သားကစားသည့္ ေနာက္ရက္ေတြမွာ Arnold press ၊ Standing Barbell Press သို႔မဟုတ္ အျခားသင့္ေတာ္သည့္ compound ကစားနည္းတစ္ခုနဲ႔ စတင္ကစားၾကည့္ပါ။

၃။ Mind Muscle Connection 

Mind Muscle Connection ဆိုတဲ့စကားဟာ Gymကစားသူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားၾကားဖူးေလာက္သည့္ နာမည္ႀကီးစကားစုပါ။ အလြယ္ဆုံးေျပာရရင္ မိမိႂကြက္သားအလုပ္လုပ္ေနတာ ႂကြက္သားၫွစ္ေနသည္ကို မိမိစိတ္ကသိေနျခင္းျဖစ္သည္။ Fitness Model တစ္ေယာက္ျဖစ္တဲ့ Shawn Russell ကေတာ့ တစ္ခါတစ္ေလမွာ ကစားသည့္နည္းစနစ္ထက္ ကစားသည့္အႀကိမ္ေရတိုင္း အေက်ာ့ေရတိုင္းမွာ မိမိကစားသည့္ႂကြက္သားကိုအစြမ္းကုန္ေသခ်ာမကစားလို႔ပါဟုေျပာပါတယ္။ အမ်ားစုဟာ အေလးမ်ားရင္ ႂကြက္သားလႈံေဆာ္မႈပိုျဖစ္မယ္ဆိုတဲ့အယူအဆနဲ႔ အေလးတိုးဖို႔ကိုပဲအာ႐ုံစိုက္ၿပီး ႂကြက္သားကိုေသခ်ာၫွစ္မကစားပဲ အႀကိမ္ေရအေက်ာ့ေရျပည့္ေအာင္သာ ၿပီးၿပီးေရာ အ႐ိုးအဆစ္ေတြအနာခံၿပီးကစားေနက်ပါတယ္။ ႂကြက္သားတစ္ခုဟာေသခ်ာၫွစ္မွ ေသခ်ာႀကီးထြားမွာပါ။ ထို႔ေၾကာင့္ မိမိေသခ်ာအာ႐ုံစိုက္ၿပီး ေသခ်ာၫွစ္ကစားႏိုင္မယ့္ အေလးကိုေျပာင္းၿပီး အေလးကိုျဖည္းျဖည္းခ်င္းမၿပီး အႀကိမ္ေရတိုင္း မိမိကစားသည့္ႂကြက္သားကို ေသခ်ာၫွစ္ၿပီးကစားပါ။

၄။ အႀကိမ္ေရအေျပာင္းအလဲလုပ္ျခင္း

အေပၚကအခ်က္ေတြမွာလည္း ကစားသည့္အႀကိမ္ေရအေၾကာင္းအနည္းငယ္ပါဝင္ခဲ့ၿပီးပါၿပီ။ က်န္ေတာ္တို႔ အားနည္းၿပီးက်န္ေနခဲ့တဲ့ႂကြက္သားအုပ္စုကိုျပဳျပင္ဖို႔အတြက္ အႀကိမ္ေရကိုတိုးျမႇင့္ကစားသင့္ပါတယ္။ တစ္ေက်ာ့မွာ ကစားသည့္အႀကိမ္ေရကိုတိုးျမႇင့္ျခင္းက ထိုႂကြက္သားပိုမိုႀကီးထြားရန္ အလြယ္ကူဆုံးနည္းလမ္းျဖစ္ပါတယ္။ ပုံမွန္မေျပာင္းလဲပဲကစားေနတဲ့ တစ္ေက်ာ့ကို ၆-၈ ႀကိမ္ကစားေနသည့္ပုံစံကို ၈-၁၂ႀကိမ္သို႔ေျပာင္းလဲကစားၾကည့္ပါ။ ဥပမာ။ ။ သင္ဟာchestတြန္းျခင္းကို ေပါင္၂၀၀ႏွင့္ ၆ ၾကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္အတြင္းေသခ်ာကစားႏိုင္ေနၿပီဆိုလွ်င္ ထိုအေလးကိုမေျပာင္းပဲအႀကိမ္ေရ၈-၁၂ႀကိမ္အတြင္း တိုးၿပီးကစားၾကည့္ပါ။ အကယ္၍အႀကိမ္ေရတိုးလို႔ ထိုအေလးကိုမႏိုင္ဘူးဆိုပါက အေလးကိုတစ္ဝက္ေလာက္ပဲမၿပီးျပန္ခ်သည့္ partialကစားနည္းေသာ္လည္းေကာင္း ၊ အေလ်ာ့အနည္းငယ္ေလ်ာ့၍ေသာ္လည္းေကာင္း အႀကိမ္ေရတိုးကစားၾကည့္ပါ။

၅။ Single Limb ကစားနည္း

Single Limbဆိုတာဘာလဲဆိုရင္ အလြယ္ဆုံးေျပာပါက အေလးကိုဘယ္ညာႏွစ္ဖက္စလုံးတခါတည္း မကစားပဲ တစ္ဖက္ခ်င္းစီကစားတာပါ။ အထူးသျဖင့္ ဘယ္ညာအရြယ္အစားမညီတဲ့သူေတြအတြက္ ကစားကိုကစားသင့္တဲ့နည္းစနစ္ပါ။ အေကာင္းဆုံးကေတာ့ ဘယ္ညာတစ္လွည့္စီ isolation ကစားနည္းျဖင့္ကစားျခင္းပါ။ (ေနာက္ဆုံး၃ပုံတြင္ေဖာ္ျပထားပါသည္) ဥပမာ။ ။ သင္ရဲ႕ေပါင္ႂကြက္သားက ဘယ္ညာအရြယ္အစားမညီဘူးဆိုပါက ပုံမွန္ကစားေနက်ကစားနည္းထဲသို႔ single leg squat ၊ single leg press ၊ single leg extension ကဲသို႔တစ္ဖက္ခ်င္းစီကစားရသည့္နည္းစနစ္မ်ားကိုထည့္သြင္းကစားသင့္သည္။ ဘယ္ညာႏွစ္ဖက္စလုံးႏွင့္တစ္ျပဳိင္နက္ကစားရသည့္ စက္မ်ား၊ barbellတန္းရွည္ကစားနည္းမ်ားသာကစားပါက ဘယ္ညာႂကြက္သားမညီေသာသူမ်ားတြင္ မိမိ၏ပိုမိုအားသန္သည့္ဘက္က လႊမ္းမိုးေနမွာပါ။ ထို႔ေၾကာင့္မိမိရဲ႕အားနည္းတဲ့ႂကြက္သားက ကစားသေလာက္မႀကီးလာပဲ ပိုပိုဆိုးလာမွာပါ။

၆။ ကစားနည္းprogramကိုျပန္လည္စမ္းစစ္ျခင္း

အခ်ဳိးအစားေျပျပစ္ၿပီး ညီညီညာညာႀကီးထြားေသာ ႂကြက္သားမ်ားႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုကို ပိုင္ဆိုင္ဖို႔ရာ ကစားနည္းprogramက အေရးႀကီးဆုံးပါ။ လူတိုင္းနီးပါးမွာ အျခားႂကြက္သားေလာက္မဖြံ႕ၿဖိဳးပဲက်န္ရစ္ေနခဲ့တဲ့ ႂကြက္သားအုပ္စုေတာ့ရွိေနတတ္ပါတယ္။ သို႔ေပမဲ့ မိမိအားနည္းတဲ့ႂကြက္သားအုပ္စုကိုအရင္အာ႐ုံမစိုက္ေသးပဲ မိမိယခုကစားေနတဲ့programကနည္းစနစ္က်ရဲ႕လားေသခ်ာသုံးသပ္ပါ။

သင့္ရဲ႕ကစားနည္းplanဟာ မိမိကစားမယ့္ႂကြက္သားမျပင္ အျခားႂကြက္သားမ်ား၏အကူအညီ အတည္းငယ္ပါသည့္ compoundကစားနည္းမ်ား ( Bench Press , Squat , Deadlift , overhead press ) မ်ားကိုအေျခခံထားရပါမယ္။ Compoundကစားနည္းမ်ားကစားၿပီးရင္ မိမိကစားမည့္ႂကြက္သားတစ္ခုထဲကိုအာ႐ုံစိုက္ရသည့္ isolationကစားနည္းမ်ားကို ဆက္လက္ကစားရပါမည္။

ေနာက္တစ္ခုက ႂကြက္သားအုပ္စုမ်ားအားလုံးပါဝင္ေအာင္ေသာ programတစ္ခုျဖစ္ရမည္။ gymကစားသည့္လူအခ်ဳိ႕ကိုၾကည့္ရင္ တစ္ေန႔လာလဲဒီႂကြက္သား ေနာက္ေန႔လာလဲဒီႂကြက္သား ထပ္ခါထပ္ခါကစားေနတာေတြ႕ရပါတယ္။ mirror muscles လို႔ေခၚတဲ့ လက္ေမာင္းႂကြက္သား ရင္အုပ္ႂကြက္သား ဗိုက္ႂကြက္သား အစရွိသည့္ မွန္မွာျမင္ရတဲ့ႂကြက္သားမ်ားကိုပဲ ကစားၿပီး ေအာက္ပိုင္းလည္းမထိုင္ Backႂကြက္သားလည္းမကစားတဲ့ လူေတာ္ေတာ္မ်ားပါတယ္။ က်န္ေတာ္ဒီကိစၥကိုေျပာခ်င္တာၾကာပါၿပီ လူအမ်ားအထင္ႀကီးရင္ၿပီးေရာ လူျမင္တဲ့ႂကြက္သားေတြပဲေရြးကစားတာဟာ ၾကာလာရင္ Muscle and Strength Imbalances ကိုျဖစ္ေစၿပီး ၾကာလာရင္ injuryေတြရႏိုင္ပါတယ္။

ထို႔ေၾကာင့္ မိမိကစားမည့္ကစားနည္းprogramကို မဆြဲတတ္ဘူးဆိုပါက ကၽြမ္းက်င္သည့္ certified trainers မ်ားထံတြင္အကူအညီေတာင္းပါ။

ေစတနာေရွ႕ထားလ်က္
ရဲမင္းဦး (ေဆး ၁)
Team Dymatize Myanmar 🇲🇲

#BurmaBeast #YMO #DymatizeMyanmar