Protein Supplement အေၾကာင္း တေစ့တေစာင္း

(Introduction to Protein Supplement)

ၾကြက္သားေတြနဲ့ က်စ္လ်စ္တဲ့ က်ား/မ ခႏၶာကိုယ္ရဖုိ့ အေလးမဖုိ့လုိမယ္လုိ့ ဆုိခဲ့သလုိ Protein ဆိုတာ မရွိမျဖစ္ပါလုိ့လဲ ဆိုခဲ့ဘူးပါတယ္။Fitness ေလာကမွာ Dumbbell အေလးတံုးေတြနဲ့ ျပိဳင္တူ ေခတ္စားလာတာကေတာ့ Protein supplements ေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။ Protein ဟာ Bodybuilding ေလာကရဲ့ အေရးၾကီးဆံုးအစိတ္အပိုင္းတစ္ခုျဖစ္ျပီး ဒီအေၾကာင္းကို အခုမွ စေရးျဖစ္တာမို့ ေနာက္က်သြားခဲ့ရင္ အရင္ဆံုးစိတ္မရွိပါနဲ့လုိ့ စကားခံရမွာပါပဲ။

Gym စေဆာ့မယ္၊ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္ အေလးမေတာ့မယ္ဆုိရင္ အရင္ဆံုး စိတ္၀င္တစားသိခ်င္၊ ရွိခ်င္တာက Protein powder အေၾကာင္းပါပဲ။ သူမ်ားေတြ ေသာက္ၾကတာေတြ့ေပမယ့္ နားကန္းတလံုးနားမလည္တဲ့ အခ်ိန္မို့ ေသာက္သင့္လား၊ ေသာက္ဖုိ့လုိသလား၊ ဘယ္ေလာက္ေသာက္ရမွာလား စသျဖင့္ လားေပါင္းမ်ားစြာနဲ့ ျဖစ္တတ္ၾကတာမဆန္းပါဘူး။

ကုိယ္ေတြ့ေျပာရမယ္ဆိုရင္ Protein supplement ေရာင္းတဲ့ဆုိင္အရင္ဆံုး ေရာက္ခဲ့ဘူးတာေလးနဲ့ စရမွာပါပဲ။ ဆိုင္ထဲေရာက္ေတာ့ အေရာင္း၀န္ထမ္းက

" ဘာရွာသလဲေပါ့၊ ဘာအတြက္လဲေပါ့။ Bodybuilding အတြက္လား"

" အင္း၊ ဟုတ္တယ္။ ဘာေသာက္သင့္သလဲ " (အမွန္က အိပ္ထမတင္ေလာက္ပဲ လုပ္ဖူးတာ)

ဒါနဲ့ပဲ ၀န္ထမ္းက Whey powder ရွိတယ္၊ အသက္ဘယ္ေလာက္ရွိျပီလဲေမးျပီး ဒီအသက္အရြယ္ဆုိ ၂ဇြန္းေသာက္လုိ့ဆိုပါတယ္။ ကုိယ္ကိုတုိင္လဲ ဘာမွနားမလည္ေတာ့ ဘယ္အခ်ိန္ေသာက္ရမွာလဲ၊ ဘာနဲ့ ေသာက္ရမွာလဲ၊ ဒီPowder ကဘာျဖစ္ေစသလဲ၊ ဘာမွမေမးရဲခဲ့ဘူး။

အခုမွ စသူေတြအေနနဲ့လဲ ဒီေမးခြန္းေတြရဲ့ အေျဖကို သိခ်င္မယ္ထင္ပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ့စလုပ္ေနျပီ၊ Protein shake လဲ စေသာက္ေနျပီ ဆုိသူမ်ားအတြက္လဲ ကိုက္မကိုက္ စစ္ၾကည့္ၾကတာေပါ့။

အရင္ဆံုး Protein powder shake ေသာက္ဖို့လိုသလား ???

အေပၚမွာ အေရာင္း၀န္ထမ္းက အသက္ဘယ္ေလာက္ဆုိ ဘယ္နဇြန္းေသာက္ဆုိျပီး ညြွန္းတယ္လုိ့ ဆုိခဲ့ပါတယ္။ ဒါဟာ မမွန္ပါဘူး။ ဘယ္ေလာက္ပမာဏေသာက္သင့္လဲဆုိတာ အသက္နဲ့မဆိုင္ပဲ ခႏၶာကိုယ္ ၾကြက္သားအေလးခ်ိန္နဲ့ဆုိင္ပါတယ္။ ဥပမာ သင့္အေလးခ်ိန္ဟာ ၁၅၀ေပါင္ဆုိပါဆို့။ သင္ဟာ အမွန္ပိန္စဥ္မွာ ရွိသင့္တာက ၁၄၀ေပါင္ (၁၀ေပါင္ ၀ေနတယ္)ဆုိရင္ သင္တစ္ေန့တာ ရရွိရမယ့္ Protein ပမာဏဟာ ၁၄၀ gram ရွိဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒီ 140 gram proteins ပမာဏကို အစားအေသာက္(အသား၊ငါး၊နို့ စသည္)ထဲက ရသေလာက္ယူနိုင္သလုိ၊ လိုအပ္တဲ့ ပမာဏကို Protein shake ေသာက္ျပီး ျဖည့္နိဳင္ပါတယ္။ တစ္ေန့တာလုိအပ္တဲ့ Protein ပမာဏကို သိမွသာလွ်င္ ေသာက္ဖုိ့လုိမလုိ၊ စစ္ေဆးလုိ့ရမယ္မဟုတ္လား။

0.8 x 140 ေပါင္ = 112 grams of protein
1x 140 ေပါင္ = 140 grams of protein

ေပါင္ ၁၄၀ ရွိတဲ့လူအတြက္ တစ္ေန့တာ လုိအပ္တဲ့ Protein ပမာဏဟာ 112 grams ကေန 140 grams အတြင္းရွိသင့္ပါတယ္။ သင့္အေလးခ်ိန္က ေပါင္ ၁၀၀ ဆိုလဲ ၁၄၀ ေနရာမွာ ၁၀၀ ထည့္ျပီး တြက္ရင္ ဘယ္ေလာက္လုိအပ္လဲ အလြယ္တကူ သိနိဳင္မွာပါ။

လိုအပ္တဲ့ ပမာဏကို သိျပီဆုိရင္ ဒီ ပမာဏကို အစာတစ္ခုထဲေန လံုေလာက္စြာ ရနိုင္သလား ေမးဖုိ့လုိပါျပီ။ အစာတစ္ခုထဲကေန 140 grams protein ရေအာင္စားနိဳင္ရင္ Supplement (ျဖည့္စြက္စာလုိ့ေခၚတာ လုိအပ္လုိ့ ျဖည့္စြက္ရလုိ့) မလုိေရးခ်မလုိေပါ့။ ဒါမွမဟုတ္ အစားအစာထဲက 100 grams protein ရနိုင္မယ္ဆုိရင္ေတာ့ Protein shake ထဲကေန 40 grams ေလာက္ ျဖည့္ဖို့လုိသည္ေပါ့ ခင္မ်ား။

ဒါေပမယ့္ Protein shake မလုိပဲ လံုေလာက္တဲ့ Protein ရေအာင္စားမယ္ဆုိရင္ ဒီမွာ ျပသနာ ၃ခုရွိလာပါျပီ။

၁။ လံုေလာက္တဲ့ 140 grams (ဥပမာ) ကို စားဖို့ အဲေလာက္ဗိုက္မကားပါဘူး။

ဒီလုိပမာဏစားဖုိ့ဆုိရင္ ၾကက္သား၊ ငါး၊ အမဲသား မည္သည့္အသားကို မဆုိ ပမာဏေတာ္ေတာ္ၾကီးကို စားဖုိ့လုိတာမို့ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား ဘယ္လုိမွဗိုက္ကားလုိ့ မစားနိဳင္ၾကပါဘူး။

၂။ လံုေလာက္ေအာင္ စားနိဳင္ခဲ့မယ္ဆုိရင္လဲ စားတဲ့ ပမာဏမ်ားလို့ မလုိအပ္ပဲ ၾကြက္သားအျပင္ အဆီေတြ တက္လာနိဳင္ပါတယ္။

Protein 50 grams ေလာက္ရဖုိ့ Shake ေသာက္မယ္ဆုိရင္ Calories 200နဲ့ 250 ၾကားပဲရွိပါတယ္။ ဒီလို Shake မေသာက္ပဲ အသားဟင္း၊ ငါးဟင္း၊ႏြားနိဳ့စသည္ ေသာက္ရင္ Protein 50 grams ရဖို့ Calorie သံုးေလးရာ ျဖစ္သြားတတ္ပါတယ္။ ဟင္းအျဖစ္ခ်က္တာျဖစ္ျဖစ္၊ ဆီေၾကာ္ပဲျဖစ္ျဖစ္ တစ္ေန့တာ Protein 140 grams ပံုစံမ်ိဳးနဲ့ စားလိုက္ရင္ မလုိအပ္တဲ့ အဆီေတြပါ အပိုဆု အျဖစ္တက္လာမွာ ရာခိုင္နွုန္းေတာ္ေတာ္မ်ားပါတယ္။

၃။ ခ်က္ျပဳတ္စားေသာက္ဖို့ အဆင္မေျပျခင္း

ဒီ အခ်က္ကေတာ့ Protein shake ေတြ အေရးပါလာတာရဲ့ အဓိကအခ်က္ေတြထဲက တစ္ခ်က္ပါပဲ။ အခုလုိ ေန့စဥ္အလုပ္လုပ္ရ၊ ေက်ာင္းတက္ရ ေခတ္ၾကီးထဲမွာ Protein ၾကြယ္၀တဲ့ အစားအစာကို မ်ားမ်ားရနိုင္ဖုိ့က မလြယ္ပါဘူး။ အိမ္မွာ ခ်က္စားရင္ေတာင္ အေမကို အသားတစ္မ်ိဳးပဲ အမ်ားၾကီးခ်က္ပါဆုိ အသားမၾကိဳက္တဲ့ ညီအစ္ကိုေတြ အဆဲခံရကိန္းလဲ ရွိေသးမဟုတ္လား။

ဒီလုိေၾကာင့္ပဲ Whey protein powder ဟာ မရွိမျဖစ္ အေရးပါတဲ့ အစိတ္အပိုင္းအျဖစ္ Bodybuilding ေလာကမွာနာမည္ၾကီးလာတာပါပဲ။ ဒီ Protein powder ေၾကာင့္ပဲ တစ္ေနကုန္ အလုပ္လုပ္ရသူေတြ၊ မအားလပ္သူေတြပါ Gym ေဆာ့နိဳင္၊ လုိအပ္တဲ့ Protein ပမာဏကို ရရွိနိဳင္ၾကတာပါပဲ။ ဒီ supplement မရွိရင္ တစ္ေနကုန္ စားေသာက္ဖုိ့ အခ်ိန္ေပးျပင္ဆင္နိဳင္သူေတြသာ Bodybuilding လုပ္နိဳင္မယ္ ထင္ပါရဲ့။

ဘယ္လုိလူေတြ ေသာက္ဖုိ့လုိသလဲ ???

မရွိမျဖစ္ အေရးၾကီးတယ္ ဆုိုျပီး ေျပာေနရင္းနဲ့ စိတ္ထဲေပၚလာတာ တစ္ခုရွိပါတယ္။ ဒါဟာ ၀ယ္ပါ၊ ၀ယ္ပါလုိ့ ေၾကျငာေနတာမဟုတ္ပါဘူး။ဘာ့ေၾကာင့္ ေသာက္ဖို့လုိအပ္လဲ ေျပာအျပီးမွာ ဘယ္လုိလူေတြ ေသာက္သင့္သလဲဆုိတာကို အၾကမ္းေျပာပါ့မယ္။

-ေသာက္ဖို့ မလုိအပ္ေသးသူမ်ား-

ေလာေလာဆယ္ ၀ေနလုိ့ ေျပးတယ္၊ ၾကိဳးခုန္တယ္၊ အဆီခ်ဖုိ့ ၾကိဳးစားေနတယ္ ဆိုတဲ့လူေတြအတြက္ ေသာက္ဖို့ မလုိအပ္ပါဘူး။ ဒီလုိ အဆီက်ဖုိ့ လုပ္ေနတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို့အတြက္ ၾကြက္သားေတြ ျပတ္ေနတာ၊ ျပန္ျပင္ဆင္ဖုိ့ protein စားဖုိ့လုိတာေတြ မဟုတ္တဲ့ အတြက္ ေသာက္စရာမလုိပါဘူး။ ပိုက္ဆံကုန္ပါတယ္။

-ေသာက္ဖုိ့ လုိအပ္သူမ်ား-

ေသာက္သင့္သူမ်ားလုိ့ ေရးတာထက္ ေသာက္ဖို့လိုအပ္သူမ်ားလုိ့ ေရးတာက ပိုျပီးမွန္ပါလိမ့္မယ္။ ဘယ္လုိလူေတြလုိအပ္သလဲဆိုရင္ အေလးမတဲ့ က်ား/မ မေရြးလုိအပ္ပါတယ္။

ဥပမာ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားအတြက္၊ တင္ပါးအတြက္၊ လက္ေမာင္းအတြက္ ဘာအတြက္ပဲျဖစ္ျဖစ္ ၾကီးထြားလာဖုိ့ အေလးတံုးနဲ့ အေလးေဆာ့ေနသူေတြကို ဆုိလုိပါတယ္။ အေလးတံုးနဲ့ မဟုတ္လဲ ကိရိယာလြတ္သမားေတြလဲ ေသာက္နိဳင္ပါတယ္။

ၾကြက္သားထြက္လာတယ္၊ တင္သားလွလာတယ္၊ ရင္သား ရင္အုတ္လွလာတယ္ဆိုတာမ်ိဳးဟာ ၾကြက္သားအသစ္ေတြ တည္ေဆာက္လာ၊ ဖြံ့လာလုိ့ ျဖစ္လာတာပါ။ ဒီလုိျဖစ္ဖို့ အတြက္ အေလးမျပီး ၾကြက္သားေတြ ျပတ္ေအာင္လုပ္၊ ျပတ္သြားတဲ့ ၾကြက္သားေတြ အသစ္အသစ္ေတြ တည္ေဆာက္ဖုိ့ Protein ျဖည့္၊ ဒါမွသာ ၾကြက္သားက်စ္က်စ္ေတြနဲ့ ခႏၶာအသြင္လွလာမွာပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ကိုယ္ေရစစ္ က်စ္ခ်င္သူေတြအတြက္ ၾကြက္သားထြက္ဖုိ့ အေလးမ ရံုတစ္ခုထဲနဲ့ မဟုတ္ပဲ Protein ျဖည့္ဖုိ့က မရွိမျဖစ္လုိတယ္လုိ့ ဆုိရပါမယ္။

အနည္းငယ္ ပိုက္ဆံသံုးရတယ္ဆုိေပမယ့္လဲ မလုပ္ရင္လဲ အရွင္း၊ လုပ္ရင္လဲ မွန္ေအာင္လုပ္ဆိုတာ ပိုျဖစ္သင့္တယ္မလား။

တစ္ေန့ ပမာဏ ဘယ္ေလာက္လုိလဲ၊ ဘာ့ေၾကာင့္ေသာက္သင့္သလဲ၊ ဘယ္လုိလူေတြ ေသာက္ဖုိ့ လုိျပီလဲ ျပီးရင္ ဘယ္လုိ Protein powder ေတြက အေျခခံက်လဲဆုိတာ ဆက္လုိက္ၾကရေအာင္။ ဒါမွပဲ Admin ၾကံဳခဲ့ဘူးသလို ဘာ၀ယ္ရမွန္းမသိ ေၾကာင္ေတာင္ေတာင္ ဘ၀မ်ိဳးကို မၾကံဳရမွာဟုတ္။

1- Whey Protein

Whey protein powder ဟာ အေလးမရင္း ၾကြက္သားထြက္လိုသူေတြရဲ့ အေျခခံ တစ္ခုနဲ့ လူသံုးအမ်ားဆံုးပါ။ အၾကမ္းအားျဖင့္ ဘယ္တံဆိပ္မဆုိ Complete protein ပါျပီး တစ္ျခားလိုအပ္တဲ့ Amino acid မ်ိဳးကြဲေလးေတြလဲ ပါတတ္ပါတယ္။

ဒါတင္မကေသးပဲ Whey protein powder ရဲ့ အားသာခ်က္၊ လုပ္ေဆာင္ခ်က္က ေပ်ာ္၀င္ျမန္ ဓါတ္ျပဳျမန္တာပါပဲ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အျပီး (လုပ္ေနစဥ္ေရာ) ၾကြက္သားျပတ္ေတာက္မွုေတြ ၾကံဳအျပီးမွာ ခႏၶာကိုယ္က ျပန္လည္တည္ေဆာက္မွဳေတြ လုိအပ္ေနျပီ ဆုိပါစို့။ ဒီအခ်ိန္မွာ Whey protein ေသာက္ျခင္းနဲ့ လုိအပ္တဲ့ Proteinကုိ ခႏၶာကိုယ္က အလ်င္အျမန္ရနိုင္တာမို့ မ်ားေသာအားျဖင့္ Whey protein ကို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္စဥ္မွာ ေရအစား တစ္ငံု၊ တစ္ငံုစီေသာက္လုိ့ ရသလို ေလ့က်င့္ခန္းအျပီးမွာလဲ ေသာက္လုိ့ရပါတယ္။

" Whey protein shake မေသာက္ပဲ Protein ကို အသားေတြစားျပီး ရမယ္ဆုိရင္ေကာ "

လုပ္လုိ့ရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီမွာ တစ္ခုကြာတာက အစားအစာ စားမယ္ဆုိရင္ အာဟာရအျဖစ္ရဖုိ့ အစာေျခခ်ိန္တစ္ခုကုိ ေစာင့္ရမွာေပါ့။ Whey protein အတြက္ကေတာ့ လ်င္ျမန္စြာ အစာအိမ္ထဲ ေရာက္၊ လ်င္ျမန္စြာ အာဟာရ အျဖစ္ ဓာတ္ျပဳ ျဖိဳခြဲနိုင္တာမို့ အစားအစာထက္ အနည္းငယ္ပိုသာလြန္ပါတယ္။ Shake ေသာက္အျပီး ေရမိုးခ်ိဳး၊ အနားယူျပီးမွ အစားအစာကို စားလို့လဲရပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အျပီး Protein မ်ားတဲ့ အစားအစာကို ခ်က္ခ်င္း မစားနိုင္သူေတြ (ဥပမာ Gym ကေန အိမ္ျပန္ေရာက္ခ်ိန္၊ အနားယူျပီးခ်ိန္) အေနနဲ့ ၾကားမွာ လစ္ဟသြားနိုင္တဲ့ ၂နာရီကာလအတြင္းမွာ အစာ အစား Whey protein ကို ၾကြက္သားေတြအတြက္ အာသာေျဖခံထားနိဳင္တာကလဲ ပိုအဆင္ေျပသလုိ၊ ပိုလဲ အက်ိဳးရွိေစတယ္ဟုတ္။

Whey protein powder ဘယ္ကရသလဲ ???

တစ္ခ်ိဳ့လူေတြမွာ အယူရွိတတ္ၾကတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ထဲကို အစားအစာကလြဲရင္ အပိုအလို ေဆးေသာက္တာ သိပ္စိတ္မ၀င္စားတဲ့ အယူပါ။ ဒါကလဲ မွန္သင့္သေလာက္မွန္ပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ့ လူသံုးကုန္ ပစၥည္းေတြက မသံုးရင္ ဘာမွမျဖစ္၊ သံုးလိုက္မွ လိမ္ေရာင္းရင္ လိမ္ေရာင္းသေလာက္ ကုိယ္က ခံရတာခ်ည္းပဲမလား။ ဒါ့ေၾကာင့္ အၾကမ္းဖ်င္းေတာ့ Whey protein powder ဘယ္လုိျဖစ္လာသလဲဆုိတာ ေအာက္မွာ ေရးလုိက္ပါတယ္။

အခုမွသာ Whey protein၊ Whey protein နဲ့ ၾကားဖူးေပမယ့္ တစ္ကယ္ေတာ့ ထူးဆန္းေထြလာ ေနရာကေန ရလာတာမဟုတ္ပါဘူး။ ပံုမွန္ေန့စဥ္ေသာက္သံုးေနတဲ့ နိဳ့မွာ Whey protein 20% ရယ္၊ Casein 80% ရယ္ပါပါတယ္။ Whey protein က အစာေျခလြယ္ ဓာတ္ျပဳလြယ္ျပီး Casein ကေတာ့ အစာေျခတာေနွးျပီး Protein ကို ေျဖးေျဖးခ်င္း လြွတ္ေပးတဲ့ အလုပ္ကုိလုပ္ပါတယ္။ Company ေတြကေန သက္ဆုိင္တဲ့ Chemical procedure ေတြနဲ့ နိဳ့ကေန Casein နဲ့ Fatကိုဖယ္ျပီး Cheese လုပ္၊ ဖယ္အျပီးမွာ က်န္တဲ့ နိဳ့က Whey protein ဓာတ္အမ်ားဆံုးနဲ့ က်န္ခဲ့၊ က်န္ခဲ့တဲ့ Whey proteinနဲ့ နို့ရည္ကုိ ပိုသန့္စင္ေအာင္ Process ေတြလုပ္ (အက်ယ္ေတာ့ သိစရာမလုိပါ)၊ ေနာက္ဆံုး သန့္စင္တဲ့ Whey protein အဆင့္ေရာက္တဲ့ အခါမွာ Drying tower ထဲကိုျဖတ္၊ အေျခာက္ခံတဲ့ အဆင့္အေရာက္မွာေတာ့ နိဳ့အရည္ကေန အခု အထုတ္ေတြ၊ ဘူးေတြနဲ့ ေရာင္းတဲ့ အမွုန့္အျဖစ္ရလာတာပါပဲ။ တကယ္ေတာ့ Whey protein powder ဟာ နိဳ့ထဲမွာ ပါတဲ့ Whey protein ကို သိပ္သည္းေအာင္၊ က်စ္လ်စ္ေအာင္ (တစ္ဇြန္းထဲနဲ့ protein 20gram ေက်ာ္ပါေအာင္) လုပ္ထားတာမို့ က်န္းမာေရးအရ ျပသနာမရွိပါဘူး။

Whey powder အတြက္ အက်ဥ္းျပန္ခ်ဳပ္ရရင္ လုပ္ေနစဥ္ေသာက္နိဳင္သလို၊ လုပ္အျပီးမွာလဲ ေသာက္နိဳင္ပါတယ္။ ဘယ္ေလာက္ပမာဏေသာက္ရမလဲ ဆုိတာကေတာ့ တစ္ေန့တာ ကုိယ္စားတဲ့ Protein ပမာဏအေပၚမူတည္ပါတယ္။ 100 grams လိုအပ္ခ်ိန္မွာ အစာကေန 50 grams ရေအာင္ စားနိုင္သူဆုိရင္ေတာ့ Whey ကေန 50 grams လုိမွာျဖစ္ျပီး အစာကေန 80 grams စားနိုင္ရင္ Whey ကေန 20 grams လိုမွာေပါ့။ လုပ္ေနစဥ္၊ လုပ္အျပီး၊ မနက္နိုးခ်ိန္ ဘယ္အခ်ိန္မဆုိေသာက္နိုင္ပါ၏။

*************
2 - Casein

နိဳ့ထဲက 80% protein ဟာ Casein ျဖစ္ျပီး ဓါတ္ျပဳ ေနွးတယ္လုိ့ အေပၚမွာ ဆုိခဲ့တယ္ဟုတ္။ Casein ရဲ့ အဓိက အားသာခ်က္ကေတာ့ ေျဖးေျဖးမွန္မွန္နဲ့ Protein ကိုေပးတာျဖစ္လုိ့ အိပ္ရာမ၀င္ခင္မွာ ေသာက္ေလ့ရွိပါတယ္။ ဒီလုိေသာက္ျခင္းျဖင့္ အိပ္ေနတဲ့ အခ်ိန္္မွာ ခႏၶာကိုယ္ဟာ လုိအပ္တဲ့ Protein ဓါတ္ျပဳမွုကို အိပ္ေနစဥ္ နာရီေတြမွာ တေျဖးေျဖးခ်င္းရနိုင္တာပါပဲ။

အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္တစ္ခုထဲေတာ့ မဟုတ္၊ ၾကားထဲမွာ Protein စားဖုိ့ သံုးေလးနာရီေလာက္ ကြာဟမယ္ဆုိရင္လဲ ေသာက္လုိ့ရပါေသးတယ္။ အဓိကကေတာ့ Protein ကိုေျဖးေျဖးမွန္မွန္ လြြတ္ေပးေနတာမုိ့ အစာစားခ်ိန္ တစ္ခ်ိန္နဲ့ တစ္ခ်ိန္ၾကား နာရီမ်ားစြာကြာဟသူေတြ ေသာက္ေလ့ရွိပါတယ္။

Casein powder ကို အရည္ေဖ်ာ္ရင္ အနည္းငယ္ပ်စ္တဲ့ သေဘာမွာရွိသလို ညဘက္ဗိုက္ဆာတတ္တဲ့သူေတြအတြက္ ေသာက္အျပီးမွာ ဗိုက္ဆာတာကို သက္သာေစပါတယ္။ ေသာက္အျပီးမွာ ဗိုက္ျပည့္တယ္လုိ့ ခံစားရတာကိုး။

Casein powder ေရာ၊ Whey ကိုေရာ ၂မ်ိဳးလံုးေသာက္တဲ့လူ (ျပိဳင္တူေရာ ေသာက္တယ္ကို မဆိုလိုပါ၊ Whey ကို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္စဥ္ လုပ္အျပီး၊ Casein ကုိ အိပ္ရာမ၀င္ခင္ စသည္) နဲ့ Whey တစ္မ်ိဳးထဲကို ေသာက္ျပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သူ အုပ္စု ၂မိ်ဳးခြဲျပီး ဘယ္သူက ၾကြက္သားဖြံ့ျဖိဳးမွဳ ျမန္သလဲ စမ္းသပ္စစ္တမ္းေကာက္တဲ့အခါ ၂မ်ိဳးလံုးလုပ္သူ အဖြဲ့က ၾကြက္သားအတက္ျမန္ရံုတင္မကပဲ ၾကြက္သားတက္တဲ့အခါ အဆီအနည္းငယ္ေလာက္ပဲ တြဲပါလာတယ္လို့ဆိုပါတယ္။ ၾကြက္သားဖြံ့ျဖိဳးမွု၊ အဆီေလွ်ာ့ခ်မွဳ၊ ခြန္အားပိုရွိလာမွုေတြကို Casein ေသာက္ျခင္းျဖင့္ရနိဳင္သလို အပိုဆုအေနနဲ့ သြားက်န္းမာေရးအတြက္ပါ အေထာက္အကူျပဳေသးပါတယ္တဲ့။ အခ်ိဳစားသူ၊ သစ္သီးမ်ားမ်ားစားတတ္သူေတြအတြက္ သြားက်န္းမာေရးေကာင္းခ်င္ရင္ Casein protein အနည္းငယ္ကုိ ေဖ်ာ္ရည္ထဲ ထည့္ေသာက္သင့္တယ္လုိ့ စစ္တမ္းတစ္ခုအရ ေတြ့၇ပါတယ္။

Whey protein ျပီးရင္ Casein protein ဟာ ဒုတိယ အေျခခံအက်ဆံုး အျဖစ္ Bodybuilder ေတြ သံုးစြဲၾကတာမို့ ဒီေဆာင္းပါးမွာ ေဖာ္ျပလုိက္ပါတယ္။ အကယ္လုိ့ သင္ဟာ အခုမွ စခ်င္သူ၊ စလုပ္သူျဖစ္ျပီး တစ္မ်ိဳးပဲ ေသာက္ခ်င္တယ္ဆုိရင္ Whey protein ကို စေသာက္ဖုိ့ အၾကံျပဳလုိျပီး " ရတယ္။ ပိုက္ဆံတတ္နိဳင္တယ္ " ဆိုသူမ်ားအဖို့ ညအိပ္ရာမ၀င္ခင္ Casein တစ္ဇြန္းကို သင့္ရဲ့ Diet ထဲမွာ တည့္နိဳင္ပါေၾကာင္း။

******************

3- Mass Gainer

Mass gainer ဆိုတာ အလြယ္ေျပာရရင္ ပိန္သူေတြ ထုတက္ေစဖုိ့ Calorie မ်ားတဲ့ Protein powder တစ္မ်ိဳးပါပဲ။ Protein မ်ားလုိ့ (တျခား အစြမ္းထက္တဲ့ Creatine၊ L-GLUTAMINE စတာေတြလဲ ပါပါတယ္) ၾကြက္သားအတြက္လဲ အကိ်ဳးရွိေပမယ့္ သူ့ရဲ့ အဓိက ရည္ရြယ္ခ်က္က Calorie မ်ားတာပါပဲ။ ဘာလုိ့ Calorie မ်ားတာလဲ ???

အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္တက္လာဖုိ့အတြက္ အၾကမ္းဖ်င္း Calorie 3500 ပိုလာဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒီအေလးခ်ိန္ဆုိတာ ၾကြက္သားျဖစ္နိုင္သလုိ ၾကြက္သား+အဆီလဲ ျဖစ္ခ်င္ျဖစ္မွာေပါ့။ ဒီလုိ Calorie ပိုမွသာ ခႏၶာကုိယ္ပိုၾကီးထြားလာနိုင္တယ္ဟုတ္။

ဒီေနရာမွာ လုိအပ္တဲ့ Calorie ကို အစားအစာကရပါတယ္။

အရမ္းပိန္သူေတြ ျဖစ္ေလ့ရွိတာက ဘယ္ေလာက္စားစား ၀မလာတာရယ္၊ မ်ားမ်ားမစားနိဳင္တာရယ္ ၂မ်ိဳးအျဖစ္မ်ားတယ္။ သူတို့ကေတာ့ ေတြးမွာေပါ့။

"ဒီေလာက္စားေနတာ ေတာ္ေတာ္မ်ားေနျပီ၊ ဒီ့ထက္ ပိုစားရမယ္ဆုိ မဟုတ္ေသးပါဘူးရယ္ေပါ့။"

ဘယ္ေလာက္ပဲ တအားစားေနတယ္ထင္ထင္ ဒါဟာ သူတုိ့ရဲ့ အထင္ပါပဲ။ သူတုိ့ အတြက္ကမ်ားတယ္ထင္ေပမယ့္ ခႏၶာကိုယ္က သိတာကေတာ့ Calorie မလံုေလာက္ေသးဘူးဆုိတာပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္ အရမး္ပိန္သူေတြ၊ ၾကြက္သားတက္ဖို့ အတြက္ ထပ္မစားနိဳင္သူေတြ၊ ဒါမွမဟုတ္ အမ်ားၾကီးစားေသာက္ဖုိ့ အဆင္မေျပသူေတြ အတြက္လုိအပ္တဲ့ Calorie အပိုကုိ ဒီ Mass gainer ကေပးပါလိမ့္မယ္။

" ဒါမေသာက္ပဲ အစာပဲ စားတဲ့နည္းေရာ မရွိဘူးလား"

Calorie မ်ားတဲ့ အစားအစာေတြ ေရြးစားရင္ေတာ့ ရတာေပါ့။ ဥပမာ Peanut butter တို့၊ ဆီေၾကာ္စာတုိ့ စားရင္ လြယ္လြယ္ကူကူနဲ့ Calorie မ်ားစြာရနိုင္ေပမယ့္ တက္လာမယ့္ အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္ဟာ ၾကြက္သား (နဲနဲ)+ အဆီ (မ်ားမ်ား) ျဖစ္သြားတတ္ကုိေတာ့ သတိျပဳဖုိ့ လုိပါလိမ့္မယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီလုိ အစာေတြစားမယ္အစား လုိအပ္တဲ့ ေကာင္းမြန္တဲ့ အဆီ (Fat)၊ carbohydrate နဲ့ Protein ကို အလြယ္တကူေပးနိဳင္တဲ့ Mass gainer ကို သံုးနိဳင္ပါတယ္။

Mass gainer ၂ဇြန္းေလာက္ဟာ ေကာင္းမြန္တဲ့ Calorie 500 ၀န္းက်င္မွာရွိျပီး ဒါဟာ ထမင္း ၂ပန္းကန္ခြဲ စာနဲ့ညီပါတယ္။ မတူတာကေတာ့ ထမင္း ၂ပန္းကန္ခြဲမွာ မပါတဲ့ Protein 40 grams နည္းပါးေလာက္ပါတာပါပဲ။ Protein 40grams ဆိုတာ ပါ၀င္မွဳေတာ္ေတာ္မ်ားတယ္လုိ့ ဆုိလို့ရျပီး ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းေဆာ့သူေတြအတြက္ Protein မ်ားေလ ၾကိဳက္ေလ ဟုတ္တယ္ဟုတ္။

ဘယ္ေလာက္ေသာက္သင့္သလဲ ???

၂ဇြန္းမွာ Calories 500 ( အတိအက်မဟုတ္၊ တံဆိပ္မတူ၇င္ မတူသလိုေပါ့) ဆုိေတာ့ တစ္ေန့၂ဇြန္းေသာက္၊ တစ္ပတ္ဆုိ 500 cal x 7 days = 3500 calories အပိုရမယ္ဆုိပါစို့။3500 calories ဟာ တစ္ေပါင္နဲ့ ညီတာမို့ တစ္ပတ္မွာ ၁ ေပါင္တတ္နိုင္ပါတယ္။ ဒီႏွုန္းဟာ အသင့္ေတာ္ဆံုးျဖစ္ျပီး တစ္ပတ္အတြင္း ေပါင္မ်ားစြာတတ္လာရင္ အဆီျဖစ္ဖုိ့မ်ားပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္မို့ အစမ္းေသာက္ၾကည့္၊ တစ္ပတ္မွာ ၁ေပါင္တတ္ရင္ ဆက္ေသာက္၊ မတက္ေသးဘူး ခႏၶာကိုယ္ဟာလဲ ဒီအတိုင္းပဲဆုိ တစ္ေန့မွာ အရင္ထက္ တစ္ဇြန္းပိုေသာက္ စသျဖင့္လုပ္နိဳင္ပါတယ္။

********************

4- Creatine

Creatine ဟာ Bodybuilding ေလာကမွာ အသံုးအမ်ားဆံုး Supplement ေတြထဲက တစ္ခုပါပဲ။

Creatine ကို ခႏၶာကိုယ္ကေန သဘာ၀အေလ်ာက္ထုတ္လုပ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အသားငါးေတြက ရနိုင္တယ္လုိ့ဆုိေပမယ့္ ပမာဏနည္းလြန္းပါတယ္။ Creatine အဓိကလုပ္ေဆာင္ေပးတာကေတာ့

- ခႏၶာကိုယ္ကေန အခ်ိန္ပိုင္းအတြင္း ေတာင္းဆုိတဲ့ စြမ္းအင္ကို ပိုေကာင္းေအာင္ လုပ္နိုင္တာပါပဲ။ ဥပမာအေနနဲ့ အေလးေဆာ့သူေတြအတြက္ ၁၀ၾကိမ္တစ္ေခါက္ (၁၅ Seconds) လုပ္ျပီဆုိပါစို့။ ဒီအခ်ိန္အတြင္းမွာ တစ္ရွိန္ထိုး အစြမ္းကုန္သံုးလုိက္ရတဲ့ စြမ္းအင္ပိုင္းကုိ Creatine က တုိးေစတာပါပဲ။

- Creatine ဟာ ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ရာမွာ အကူအညီေပးတယ္လုိ့ ဆုိထားတယ္ဟုတ္။ ပိုျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္နိုင္ေလ ပိုပိုေကာင္းတဲ့ Result ရေလဆုိတာေတာ့ မျငင္းနုိင္ပါဘူး။

- Creatine ဟာ ၾကြက္သားေတြကို ေရဓါတ္ေတြ ျပည့္၀ေစပါတယ္။ ေရဓါတ္ေၾကာင့္ ပိုၾကီးလာဟန္ေပၚေစတယ္ ဆုိၾကေပမယ့္ ေရရွည္မွာလဲ Creatine ပံုမွန္ေသာက္သူဟာ ၾကြက္သားၾကီးထြားမွုမွာ တစ္ပန္းသာတယ္လုိ့ သုေတသနေတြက ဆုိပါတယ္။ (ၾကြက္သားေတြက ေရဓါတ္ေတြကို ျပည့္၀ေအာင္ စုပ္ယူတယ္ဆုိေတာ့ သင့္အေနနဲ့ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ဖုိ့ လုိပါတယ္။ သင္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနျပီဆုိကတည္းက ေရမ်ားမ်ားေသာက္သင့္တာမလုိ့ အထူးအဆန္းေတာ့ မဟုတ္ပါဘူး)

- Creatine ကို အားကစားသမားအစံု ေသာက္နုိင္ပါတယ္။ ရုတ္ခ်ည္းစြမ္းအင္ ထုတ္မွုကို တိုးေစတာမလုိ့ တာတုိေျပးရတဲ့ လွုပ္ရွားမွုမ်ိဳးပါတဲ့ ေဘာလံုးကစားသူေတြ၊ Basketball ေဆာ့သူေတြလဲ သံုးၾကပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ေက်ာက္ကပ္နဲ့ အသည္းမေကာင္းသူေတြဆုိရင္ေတာ့ ဆရာ၀န္နဲ့ အရင္ တိုင္ပင္သင့္ပါတယ္။

ဒါကေတာ့ Creatine သံုးျခင္းေၾကာင့္ ရနိုင္တဲ့ အက်ိဳးေတြထဲက တစ္ခ်ိဳ့ အခ်က္ေတြပါပဲ။ ကိုယ္ေတြ့ ေျပာရမယ္ဆုိရင္ေတာ့ Creatine ဟာ Gym ထဲမွာ သင့္ကို Heavy ေတြ မဖုိ့ အကူအညီေပးသလုိ Recovery ပိုင္းမွာလဲ အေထာက္အကူ ေပးပါတယ္။ တစ္ခါတစ္ေလ မေသာက္ျဖစ္တဲ့ အပတ္ေတြဆုိ အရင္ေသာက္ခဲ့တဲ့ ရက္ေတြေလာက္ အားမရွိတာမ်ိဳး ခံစားဖူးပါတယ္။

ဒါ့ေၾကာင့္ပဲ Creatine ဟာ Bodybuilding ေလာကမွာ အသံုးမ်ားဆံုးေတြထဲက တစ္ခုျဖစ္ေနတာပါပဲ။

****************
Conclusion

တျခား BCAA၊ Glutamine စသည္ supplement ေတြ ရွိေပမယ့္ Bodybuilding အတြက္ အေျခခံအက်ဆံုးျဖစ္တဲ့ ဒီ ၃မ်ိဳးကုိ အရင္ေဖာ္ျပလုိက္ပါတယ္။

၁၊ Whey Powder
ေပ်ာ္လြန္ျမန္ျပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္စဥ္၊ လုပ္အျပီး၊ မနက္ခင္း စတာေတြမွာ ေသာက္နိဳင္ပါတယ္။ အေျခခံ အေသာက္အမ်ားဆံုး Protein ျဖစ္ျပီး Bodyweight ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သူ၊ အေလးမသူေတြ ၾကြက္သားၾကီးထြားခ်င္သူေတြ ေသာက္ၾကပါတယ္။

၂၊ Casein Powder
ေျဖးေျဖးနဲ့ မွန္မွန္ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာ Protein ကို ထုတ္ေပးတာေၾကာင့္ အစာတစ္ခုနဲ့ တစ္ခုၾကား သံုးေလးနာရီ ျခားစားသူေတြ ေသာက္နိဳင္သလို၊ အိပ္ရာမ၀င္ခင္လဲ ေသာက္ၾကပါတယ္။ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္မွုအတြက္ အေထာက္အကူေပးျပီး က်န္တဲ့ အခ်ိန္ေတြ Whey ေသာက္၊ အိပ္ခါနီး Casein ေသာက္လုိ့ အလြယ္မွတ္နိဳင္ပါတယ္။

၃၊ Mass Gainer
Calorie ျမင့္ Protein ျမင့္ Powder ျဖစ္ျပီး ပိန္သူေတြ၊ ဒါမွမဟုတ္ ၾကြက္သားရွိေပမယ့္ ထပ္ျပီး ထုတက္ေအာင္ မစားနိဳင္သူေတြ ေသာက္နိဳင္ပါတယ္။ ေသာက္တဲ့ အခါ တစ္ေန့ ၂ဇြန္းေလာက္နဲ့ တစ္ပတ္ေသာက္ၾကည့္၊ အေလးခ်ိန္တက္တာ မ်ားရင္ ေလွ်ာ့ေသာက္၊ အေလးခ်ိန္တက္တာနည္းေနေသးရင္ ၁ဇြန္းပိုေသာက္ စသျဖင့္လုပ္နိဳင္ပါတယ္။

၄၊ Creatine
Creatine ဟာ ျပင္းထန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ရာမွာ အကူအညီေပးတယ္။ အေလးေဆာ့ခ်ိန္အတြင္းမွာ တစ္ရွိန္ထိုး အစြမ္းကုန္သံုးလုိက္ရတဲ့ စြမ္းအင္ပိုင္းကုိ Creatine က တုိးေစတယ္။ ေရနည္းနည္းနဲ႔ ေရာၿပီး ေသာက္ရံုပါပဲ။

Powder အားလံုးကို ေရေအးနဲ့ ေဖ်ာ္ေသာက္နိဳင္သလုိ၊ တစ္ခ်ိဳ့ကလဲ နိဳ့နဲ့ ေရာေသာက္ၾကပါတယ္။ စပ်စ္သီး၊ သစ္သီးေတြနဲ့ ၾကိတ္ေသာက္သူေတြလဲရွိပါတယ္။ ကုိယ္ၾကိဳက္ႏွစ္သက္သလုိသာ ကစ္ေပါ့။

ဒီေလာက္ဆုိရင္ ကုိယ့္အတြက္ ဘယ္ Supplement ေသာက္သင့္လဲ၊ ဘာ့ေၾကာင့္ေသာက္သင့္လဲ၊ ဘယ္ေလာက္ေသာက္သင့္လဲ၊ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ေသာက္သင့္လဲ စတဲ့ ေမးခြန္းေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားကို ရွင္းသြားျပီလုိ့ ထင္ပါတယ္။

ေခါင္းစဥ္မွာေရးထားတာက Protein supplements အေၾကာင္း တေစ့တေစာင္း၊ ေရးျပီး ၾကည့္လိုက္မွ ေတာ္ေတာ္ရွည္တာမို့ Protein supplements အေၾကာင္း အျပည့္အစံုလုိ့ေတာင္ ေျပာင္းတတ္ရမလုိျဖစ္ေနျပီဟုတ္။

 Golden_Dreams ❤️