အဆီပို​ေတြကို ​ေလာင္​ႂကြမ္​းဖို႔ ဘယ္​လို​ေလ့က်င္​့ခန္​း​​ေတြကို လုပ္​မလဲ ?

အဝ လြန္​​ေနတဲ့သူ​ေတြ၊ ခႏၶာကိုယ္​ မွာ အဆီ​ေတြ မ်ား​ေနလို႔ စိတ္​ညစ္​​ေနတဲ့ သူေတြ အတြက္​ အဆီခ်နည္​း(ဝိတ္​ခ်နည္​း​ေတြ) ကို muscle professor group မွာရိွတဲ့ နည္​းျပ​ေတြ ​ေတာ္​​ေတာ္​​မ်ားမ်ား ​ေရးသားၿပီးျဖစ္​ပါတယ္​။ ဆရာႏိုင္​ဦး ​ေရးထားတဲ့ သိပၸံ နည္​းက် အဆီ ခ်နည္​း ​ေဆာင္​းပါး ဟာလည္​း လြန္​စြာမွ ​ေကာင္​းမြန္​ျပည္​့စုံၿပီး အသ္ိပညာ​ေတြ မ်ားစြာ ရရိွ​ေစပါတယ္​။ကြၽန္​​ေတာ္​့ရဲ႕ ရည္​ရြယ္​ခ်က္​ ဟာလည္​း ႐ိုး႐ွင္​းပါတယ္​။ စာသင္​ခန္​း ထဲမွာ သခၤ်ာ တစ္​ပုဒ္​ ကို ဆရာက ႐ွင္​းျပတဲ့အခါ ဆရာရဲ႕ ႐ွင္​းျပတဲ့ အာ​ေဘာ္​ ကို မူတည္​ၿပီး နားလည္​တဲ့ ​ေက်ာင္​းသားရိွ သလို၊ နားမလည္​​​ေသးတဲ့ ​ေက်ာင္​းသားလည္​းရိွပါတယ္​။ဒါ​ေပမဲ့ ​ေနာက္​ထပ္​ ဆရာ တစ္​​ေယာက္​က ​​ေနာက္​ထပ္ တြက္နည္းတစ္မ်ိဳးနဲ႔ ထပ္​မံ ႐ွင္​းျပတဲ့အခါ မွာ နားမလည္​​ေသးတဲ့ ​ေက်ာင္​းသား​ေတြ နားလည္​သြားၾကသလို ယခင္​ နာလည္​ၿပီးသား ​ေက်ာင္​းသား​ေတြ ဟာ ပိုၿပီး သ​ေဘာက္​​ေပါက္​သြား ၾကတာ အားလုံးသိၿပီးသားပါ။ကြၽန္​​ေတာ္​လည္​း နားမလည္​​ေသးတဲ့ သူ​ေတြ အတြက္​ ကြၽန္​​ေတာ္​​ေလ့လာ​ေတြ႔ရိွ တာကို ထပ္​မံၿပီး ​ေဝမ်ွ လိုက္​ပါတယ္​။ သို႔​ေသာ္​ ကြၽန္​​ေတာ္​ သည္​ ဆရာ တစ္​ဆူ​ေတာ့ မဟုတ္​ပါ။ကြၽန္​​ေတာ္​ ​ေလ့လာမွတ္​သားၿပီး ​ေတြ႔ရိွ ခ်က္​​ေတြ ကို ကစားသမားမ်ားအား ဗဟုသုတ ရရိွ​ေစၿပီး၊ သိရိွ​ေစရန္​ ရည္​ရြယ္​၍ သာတင္​ဆက္​ျခင္​းျဖစ္​ပါတယ္​။

လူတစ္​ဦး ခ်င္​းစီ၏ ဖြဲ႔စည္​းတည္​​ေဆာက္​ပုံခ်င္​းကမတူညီပါ။ အ႐ိုးအဆစ္​ႀကီးတဲ့သူ၊ အ​ေရျပားထူတဲ့သူ၊ အ​ေရျပား ပါးတဲ့သူ ႏွင္​့ ႂကြက္​သားဖြဲ႔စည္​းပုံ စသည္​တို႔မတူညီပါ။ ဒါ​ေၾကာင္​့ကြၽန္​​ေတာ္​့အ​ေနနဲ႔ ​ေယဘူယ် (totally normal) အ​ေနနဲ႔ သာ ​ေရးသား​ေဖာ္​ျပလိုက္​ပါတယ္​။

# အစားအစာ ​ေၾကာင္​့ အဝ လြန္​ျခင္​း

အဆီ ကင္​းတဲ့ ခႏၶာကိုယ္​ ကို ပိုင္​ဆိုင္​ခ်င္​တယ္​ဆိုရင္​​ေတာ့ အဆီ ပို​ေတြ ကို ​ေလာင္​ႂကြမ္​း သြားဖို႔ ကို​ေတာ့ စိတ္​​ေရာ ကိုယ္​ပါ အားစိုက္​ၿပီး ​ေလ့က်င္​့ ယူရပါမယ္​။ စား​ေကာင္​းလို႔ အစား​ေတြ ကို အမ်ားႀကီးစားတဲ့ သူ​ေတြ ဟာ အစားစာ နဲ႔ အတူ အဆီ ပို​ေတြ ကိုပါ စု​ေဆာင္​း ​ေနတယ္​ ဆို တာကို သတိ မထားမိၾကတာ မ်ားပါတယ္​။ အဝ လြန္​ ​ေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္​ ကို ပိုင္​ဆိုင္​ထားတာ ​ေတာ့ မ​ေကာင္​းပါဘူး။ ဝ ခ်င္​းနဲ႔ အတူတူ အျခား မလို လားအပ္​တဲ့ ​ေနာက္​ဆက္​တြဲ ​ေရာဂါ​ေတြ ကို ပါ မလို ခ်င္​ပဲ ရရိွ ​ေနတတ္​ၾကပါတယ္​။အဲဒီ​ေတာ့ အစာစား ျခင္​းကို ​ေလ်ာ့ခ်ရပါ့မယ္​။ အစားအစာ ​ေလ်ာ့ ခ်ဖို႔ စဥ္​းစားၿပီး ​ေစာင္​့ဆိုင္​း​ေနတဲ့ အခ်ိန္​ၾကာလာတာနဲ႔ အမွ် ဝိတ္​ခ်ဖို႔ အတြက္​ ပိုၿပီး ခက္​ခဲ လာ​ေလ ဆိုတာ သိထားရပါမယ္​။ ကယ္​လိုရီ(kcal) ကို ​ေလ်ာ့စားဖို႔ ဆိုလိုခ်င္​းျဖစ္​ပါတယ္​။ တစ္​​ေန႔ကို kcal ဘယ္​​ေလာက္​ပဲ စားရမလဲ ဆိုတာက​ေတာ့ တစ္​ဦးခ်င္​းစီမွာ ရိွ တဲ့ အဆီ % ပမာဏ ကို သိရိွ မွ တြက္​ယူလို႔ရပါမယ္​။​ေလ်ာ့စား ရမဲ့ kcal ပမာဏ က​ေတာ့ ၅၀၀ ခန္​႔ ​ေလ်ာ့စားသင္​့ပါတယ္​။

# Weight Training ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားကို ျပဳလုပ္​ျခင္​း

Weight Training ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားဟု ဆိုရာမွာ power lifting မ်ားကဲ့သို႔ အ​ေလးမ်ားျဖင္​့ အလြန္​အကြၽံ႕ မ ျခင္​းမ်ိဳးကို ​ဆိုလိုျခင္​းမဟုတ္​ပါ။ မိမိ ႏိုင္​​ေသာ ဝိတ္​ျဖင္​့ compound exe မ်ားကိုသာ ​​ေရြးခ်ယ္​ ​ေလ့က်င္​့ျခင္​းကို ဆိုလိုပါတယ္​။ Isolstion exe မ်ားကို ​ေမ့ထားလိုက္​ပါ။တစ္​ခ်ိဳ႕ အမ်ိဳးသမီး မ်ားက ကြၽန္​မရဲ႕ လက္​​ေမာင္​း​ေနာက္​သား​ေတြဟာ ႀကီး​ေန လို႔ လက္​​ေမာင္​း​ေနာက္​သား ကစားနည္​း တစ္​မ်ိဳး၊ ႏွစ္​မ်ိဳး​ေလာက္​ ထည္​့ၿပီး ကစားခ်င္​တယ္​ လို႔ အမ်ားအားျဖင္​့​ေျပာၾကတာမ်ားပါတယ္​။ ထို႔အျပင္​ ကြၽန္​မရဲ႕ ​ေနာက္​​ေၾကာသား​ေတြ ဟာ ႀကီး​ေနလို႔ ​ေသးခ်င္​ပါတယ္​...စသည္​ျဖင္​့ပါ။ ကြၽန္​​ေတာ္​ guarantee ​ေပးခ်င္​တာက compound exe မ်ားကိုသာ ဖိဖိစီးစီး ကစားပါ။ ခႏၶာကိုယ္​မွာ ရိွ​ေနတဲ့ အဆီပို ​ေတြ ၾကာလာတာနဲ႔ အမွ်တျဖည္​းျဖည္​း ခ်င္​းက်သြားပါလိမ္​မယ္​။ isolation exe မ်ားထည္​့သြင္​းကစားဖို႔ မလိုအပ္​ပါ။မိမိ လိုခ်င္​တဲ့ အ​ေနအထား​ေရာက္​မွ အားနည္​းတဲ့ အပိုင္​း/ကိတ္​ခ်င္​တဲ့ အပိုင္​းကို ျဖည္​့စြက္​ထည္​့သြင္​းၿပီးကစားပါ။weight training ကို တစ္​ပတ္​မွာ ၂/၃ ႀကိမ္​ ထည္​့သြင္​းကစားသင္​့ပါတယ္​။ compound exe မ်ားကို ဦးစား​ေပးၿပီး မကစားပဲ မိမိ ​ေသးခ်င္​တဲ့ အပိုင္​းကိုပဲ ​ေရြးခ်ယ္​ၿပီး ကစား​ေနတယ္​ဆိုရင္​​ေတာ့ ​ေသခ်ာပါတယ္​ မိမိလိုခ်င္​တဲ့ ပန္​းတိုင္​ နဲ႔ အလွမ္​း​ေဝး​ေန အုံးမွာပါ။ compound exe ​ကစားနည္​း​ေတြ ဟာ မ်ားစြာရိွတဲ့ အတြက္​ အ​ေသးစိတ္​ကို​ေတာ့ မ​ေဖာ္​ျပ​ေတာ့ပါ။

# cardio or aerobic ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားကို ကစားျခင္​း

အဆီပိုမ်ားကို ​ေလာင္​ကြၽမ္​းဖို႔အတြက္​ cardio exe မ်ား ကိုလည္​း မျဖစ္​မ​ေန ထည္​့သြင္​းၿပီး ကစား​ေပးဖို႔ လိုအပ္​ပါတယ္​။မိနစ္​ ၃၀-၄၅ ခန္​႔ ကစားမယ္​ဆိုရင္​ heart rate က တစ္​မိနစ္​ကို ၁၄၀ ခန္​႔ရိွသင္​့ပါတယ္​။​ေယဘူယ် ဆိုလိုျခင္​းျဖစ္​ပါတယ္​။ တစ္​ဦးခ်င္​းစီ ရဲ႕ heart rate က​ေတာ့ က်မၼာ ၾကံ့ခိုင္​မႈ အ​ေပၚ မူတည္​ၿပီး မတူညီ ႏိုင္​ပါဘူး။

အၾကံျပဳခ်င္​တာက​ေတာ့ cardio exe ​ေတြကို နံနက္​ ပိုင္​း breakfast မစားခင္​ ျပဳလုပ္​သင္​့ပါတယ္​။​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​​ေနရင္​း အဆီ ပို​ေတြ ကို ​ေလာင္​ကြၽမ္​း ​ေစခ်င္​လို႔ပါ။ အစာစား ၿပီးမွ ​cardio လုပ္​မယ္​ဆိုရင္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းအတြက္​ လိုအပ္​​ေနတဲ့ စြမ္​းအင္​​ေတြကို စားထားတဲ့ အစာ​ေတြက ရရိွတဲ့ kcal ကို​ေလာင္​ႂကြမ္​းၿပီး အသုံးျပဳရတဲ့ အတြက္​​ေၾကာင္​့ ခႏၶာကိုယ္​ က အဆီပို fat ​ေတြ ကို မ​ေလာင္​ကြ်မ္​း​ေတာ့ ပါ။ ​ေနာက္​တစ္​ခုက​ေတာ့ နံနက္​ပိုင္​းမွာ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​ပါက ကြၽန္​​ေတာ္​တို႔ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္​ ဟာ ဘာမွ မစား မ​ေသာက္​ပဲ နဲ႔ ၇/၈ နာရီ ​ေလာက္​ အိပ္​စက္​ထားတာျဖစ္​တဲ့အတြက္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​ရာမွာ လိုအပ္​တဲ့ စြမ္​းအင္​ glycogen အား၊ စု​ေဆာင္​းထားတဲ့ အဆီ ပို​ေတြ ကို ​ေလာင္​ကြၽမ္​း ၿပီး စြမ္​း အင္အျဖစ္​​​ျပန္လည္ ​​အသုံးျပဳရတဲ့ အတြက္​​ေၾကာင္​့ ပိုမိုၿပီး ထိ​ေရာက္​ပါတယ္​။အဆီ ပိုျပီး​ေ​လာင္ကြ်မ္း​​ လို႔ အဆီပိုက်​ေ​စပါတယ္။​သို႔​ေသာ္​ မအားတဲ့ သူ​ေတြ အတြက္​ ည​ေနပိုင္​းမွာ ကစားလို႔မရဘူး လားလို႔ဆိုရင္​ရပါတယ္​။ အ​ေကာင္​းဆုံးက​ေတာ့ မကစားခင္​ အစာနဲ႔ ​ေဝး​ေနဖို႔ အဓိက လိုအပ္​ပါတယ္​။

​ေနာက္​တစ္​ခု က​ေတာ့ weight loss ကစားသမား​ ေတာ္​​ေတာ္​မ်ားမ်ားဟာ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​​ေနတဲ့ အခ်ိန္​မွာ kcal ဘယ္​​ေလာက္​​ေလာင္​ကြၽမ္​း သြားၿပီ ဆိုၿပီး တြက္​​ေလ့ရိွၾကပါတယ္​။အစား မ​ေလ်ာ့ပဲ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း ​ေနတဲ့ kcal ​ေတြ ဟာ အဆီ ပို​ေတြ ဆီက ​ေလာင္​ကြၽမ္​း တာမဟုတ္​တဲ့ အတြက္​ ထိ​ေရာက္​မႈ သိပ္​ၿပီးရိွမွာ မဟုတ္​ပါဘူး။အဓိက ​ေျပာခ်င္​တဲ့ point က kcal diet (ကယ္​လိုရီ ​ေလ်ာ့စားျခင္​း) အစားအစာ ​ေလ်ာ့စားၿပီးမွ​ ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​ရင္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​တဲ့ အခ်ိန္​မွာလိုအပ္​တဲ့ kcal ကို ​ စု​ေဆာင္းထားတဲ့ ​အဆီ ပို​ေတြ ဆီမွ ​ယူၿပီးသုံးရတဲ့ အတြက္​ ထိ​ေရာက္​မႈရိွတာပါ။ဥပမာ...စားလိုက္​တဲ့ အစားအစာ မွာ kcal ၅၀၀ ရိွတယ္​ဆိုပါစို႔။​ေလ့က်င့္​့ခန္​းလုပ္​လိုက္​တယ္​ kcal ၅၀၀ ​ေလာင္​ကြ်မ္း​သြားတယ္​။ kcal နဲ႔ ၾကည္​့ရင္​ ၅၀၀ ​ေတာင္​​ေလာင္​ကြၽမ္​းသြားတဲ့ အတြက္​ ​ေက်နပ္​စရာပါ။ဒါ​ေပမဲ့ ရလာဒ္​က​ေတာ့ ၀(zero) ပါ။အဆီ ပို​ေတြ လုံးဝ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း မသြားပါဘူး။ အစားအစာ ကို ​ေလ်ာ့ၿပီး kcal ၂၅၀ ပဲစားလိုက္​တယ္​။​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​လို႔ ၅၀၀ kcal ​ေလာင္​ကြၽမ္​း သြားရင္​ လိုအပ္​တဲ့ kcal ၂၅၀ ပမာဏ ကို အဆီ ပို​ေတြ ဆီ ကယူရတဲ့ အတြက္​ ရလာဒ္​ဟာ positive ပါ။နားလည္​​ေလာက္​ၿပီ ထင္​ပါတယ္​။

Cardio exe ​ေတြ ကို နံနက္​ပိုင္​းမွာ လုပ္​ၿပီး၊ weight training(compound exe) ​ေတြ ကို ည​ေနပိုင္​းမွာ လုပ္​သင္​့ပါတယ္​။ cardio နဲ႔ w training ​ေတြကို တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာ ​ေပါင္​းၿပီး ကစားနိုင္သလို၊ w training တစ္ရက္ cardio တစ္ရက္ ခြဲ ၍လည္း ကစားနိုင္ပါတယ္။မိမိ နွစ္သက္သလို ကစားနိုင္ပါတယ္{​ေနာက္​ပိုင္​းတြင္​ အက်ယ္​တပြင့္​့ထပ္​မံ ႐ွင္​းျပထားပါတယ္​}။မအားလို႔ တစ္​​ေန႔မွာ တစ္​ခ်ိန္​ပဲ ​ေလ့က်င္​့မယ္​ဆိုရင္​​ေတာ့ w training တစ္​ရက္​၊ cardio exe တစ္​ရက္​ ခြဲ၍ ျပဳလုပ္​သင္​့ပါတယ္​။ တစ္​ပတ္​မွာ ၃ ရက္​ကစား ၁ ရက္​နား၊ ၂ ရက္​ကစား ၁ ရက္​နား စုစု​ေပါင္​း ၅ ရက္​သာ ​ေလ့က်င္​့သင္​့​ေၾကာင္​း ​ေလ့လာ​ေတြရိွရပါတယ္​။ကြၽန္​​ေတာ္​ကိုယ္​တိုင္​ အထက္​ပါ နည္​းအတိုင္​း weight loss သမားမ်ားအတြက္ ​​ေလ့က်င္​့​ေပးရာ အလြန္​ အက်ိဳးထူး​ေၾကာင္​း ​ေတြ႔ရိွရပါတယ္​။
* ကြၽန္​​ေတာ္​ ရဲ႕​ေတြ႔ရိွခ်က္​ကို ျဖည္​့စြက္​  တင္​ျပျခင္​းသာ ျဖစ္​ပါတယ္​။*

# ​ေနရာကြက္​၍ အဆီခ်ျခင္​း

ကစားသမား အခ်ိဳ႕ ဟာ ​ေနရာကြက္​၍ အဆီ ခ်ရင္​ က်သြားမယ္​လို႔ ထင္​ျမင္​​ေနၾကပါတယ္​။ဥပမာ..ခါးဆီ၊ ​ ဝမ္​းဗိုက္​အဆီ၊ ​ေနာက္​​ေၾကာ၊ လက္​​ေမာင္​း​ေနာက္​..စသည္​ျဖင္​့ပါ။တစ္​​ေနရာတည္​း အဆီ က်ဖို႔ ကြက္​ၿပီး ​ေလ့က်င္​့​ေနတာဟာ အက်ိဳးထူးမည္​မဟုတ္​ပါ။အ​ေကာင္​းဆုံးက​ေတာ့ အစား ​ေလ်ာ့ၿပီး၊ compound exe နဲ႔ cardio exe ​ေတြ ကို ​ေသခ်ာ ဖိဖိစီးစီး ​ေလ့က်င္​့ပါ။ခႏၶာကိုယ္​ တစ္​ခုလုံးမွာ ပို​ေနတဲ့ အဆီ ​ေတြ(​ေနရာအားလုံးမွ) ​ တျဖည္​းျဖည္​း ခ်င္​း​ေလာင္​ကြၽမ္​းသြားပါလိမ္​မယ္​။

ဆိုလိုသည္​မွာ....six pack ​ေပၚခ်င္​လို႔ ဗယ္​လီပဲ ႐ိုက္​​ေနတာမ်ိဳး၊လက္​​ေမာင္​း​ေနာက္​သား​ေသးခ်င္​လို႔ လက္​​ေမာင္​း​ေနာက္​​ေလ့က်င္​့ခန္​းပဲ ဖိလုပ္​​ေနတာမ်ိဳး၊ ခါးဆီ က်ခ်င္​လို႔ တစ္​ခုတည္​းကိုပဲ အားစိုက္​ၿပီးလုပ္​​ေနတာမ်ိဳးပါ။ကြၽန္​​ေတာ္​ အထက္​မွာ တင္​ျပခဲ့သလို isolation exe ​ေတြ ကို weight ခ် ဖို႔ ဆိုရင္​ ​ေခတၱခဏ ​ေမ့ထားလိုက္​ပါ။

* အႏွစ္​ခ်ဳပ္​အ​ေနနဲ႔ က​ေတာ့ cardio exe ​ေတြ ကို တစ္​ခ်ိန္​မွာ ၃၀-၄၅ မိနစ္​ ခန္​႔ကစားပါ။တစ္​ပတ္​မွာ ၃/၄ ႀကိမ္​ ကစားပါ။ heart rate ကို ၁၃၀-၁၄၀ bpm ရိွသင္​့ပါတယ္​။

Cardio ကို နံနက္​မွာကစားသင္​့ပါတယ္​။ ည​ေနမွာ ကစားမယ္​ဆို အစာနဲ႔ ​ေဝးႏိုင္​သမွ် ​ေဝးပါ​ေစ။မကစားခင္​ အစာမစားပါႏွင္​့။

Compound exe weight training ​ေတြကိုဦးစား​ေပးၿပီး ကစားပါ။ တစ္​ပတ္​မွာ ၂-၃ ႀကိမ္​ ထည္​့သြင္​းကစားပါ။တ​ေနရာတည္​းကြက္​ၿပီး ကစားျခင္​းကို ​ေ႐ွာင္​ရပါမယ္​။

အစားအစာ ကို တတ္​ႏိုင္​သမွ် kcal ​၅၀၀ ခန္​႔ တစ္​ရက္​ကို ​ေလ်ာ့စားပါ။

# Weight trauning ႏွင္​့ Cardio exe ကို ကစားခ်ိန္​တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာ တြဲ ၍ ကစားသင္​့/မသင္​့ ?

အထက္​​ေဖာ္​ျပပါ ​ေခါင္​းစဥ္​ ကို မ​ေဆြး​ေႏြးမီ ​ခႏၶာကိုယ္​မွ အဆီ ပို​ေတြ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း မႈကို အရင္​ဆုံးတင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​။အရင္​ post ​ေတြ မွာလည္​း ​ေဖာ္​ျပၿပီးသားပါ။

ကြၽန္​​ေတာ္​တို႔ သိထားၿပီးသားျဖစ္​တဲ့ အဆီခ်​ေတာ့မယ္​ဆိုရင္​ (၁) diet only (၂) diet + aerobic (၃) diet + aerobic + weights ဆိုတာအားလုံးသိထားၿပီးသားပါ။အဲဒီ ၃ မ်ိဳးရဲ႕ကြာျခားခ်က္​​ေတြကို႐ွင္​းျပပါရ​ေစ။diet only သူ​ေတြအတြက္​(၁၂)ပတ္​ၾကာခ်ိန္​မွာအဆီ​ေတြကို(၁၄.၆)​ေပါင္​​ေလာင္​ႂကြမ္​းပါတယ္​။
တစ္​ပတ္​မွာ (၃)ရက္​ကစားၿပီး၊ကစားခ်ိန္​ တစ္​ခ်ိန္​ကို မိနစ္​(၃၀)မွ(၅၀)အတြင္​း၊ (၁၂)ပတ္​ကစားမယ္​ဆိုရင္​..diet+aerobic ကစားသမား​ေတြက(၁၅.၆)​ေပါင္​​ေလာင္​ႂကြမ္​းပါတယ္​၊ ​ေနာက္​ diet+aerobic+weights ကစားသမား​ေတြဟာ(၂၁.၁)​ေပါင္​​ေလာင္​ႂကြမ္​းျပီး​၄၄%-၃၅% ပို​ေလာင္​ႂကြမ္​း လို႔ အဆီ ခ် ခ်င္​တဲ့ သူ​ေတြ အတြက္​ပိုၿပီး ထိ​ေရာက္​ပါတယ္​။

 # Weight training ႏွင္​့ cardio exe ​ေတြကို ကစားလ်င္​ အဆီ ပို​ေတြ ကို ဘယ္​​လို​ေလာင္​ကြၽမ္​း သလဲ ?

တစ္​ခ်ိဳ႕ ကလည္​း w training က fat loss အတြက္​ ​ေကာင္​းတယ္​။ တစ္​ခ်ိဳ႕ ကလည္​း cardio က fat loss အတြက္​​ေကာင္​းတယ္​ စသည္​ျဖင္​့ အျငင္​းပြား ၾကပါတယ္​။ ကြၽန္​​ေတာ္​့အ​ေန နဲ႔ က​ေတာ့ ႏွစ္​ခုစလုံး က​ေကာင္​းတယ္​လို႔ ​ေထာက္​ခံခ်င္​ပါတယ္​။
 W training ဟာ ႂကြက္​သား​ေတြ ကို တင္​းရင္​း​ေစၿပီး၊ metabolism ဇီဝကမၼ ျဖစ္​စဥ္​ ကို တိုးတက္​​ေစပါတယ္​။ဆိုလိုသည္​မွာ w training ကစားတဲ့ အခ်ိန္​မွာ ခြန္​အားကို အသုံးျပဳၿပီး ကစားရတာျဖစ္​လို႔ kcal အ​ေတာ္​မ်ားမ်ားကို ​ေလာင္​ကြၽမ္​း ၿပီး အသုံးျပဳရပါတယ္​။​ေနာက္​ၿပီး w training ကို ကစားလ်င္​ metabolism ဇီဝကမၼ ျဖစ္​စဥ္​​ေတြ တိုးတက္​​​​ေစတယ္​ဟု ​ေဖာ္​ျပျပီးသားျဖစ္​ပါတယ္​။ဇီဝကမၼ ျဖစ္​စဥ္​​ေတြ ဟာ w training ကစားၿပီး ​ေနာက္​ထပ္​ ၃၈ နာရီ  တိုင္​​ေအာင္​ဆက္​လက္​ျဖစ္​ပ်က္​​ေနပါတယ္​။

အဲဒီ လို ျဖစ္​​ေနတာနဲ႔အမွ် အဆီ ​ေတြ ကို ဆက္လက္ ​​​ေလာင္​ကြၽမ္​း ​ေပး​ေနပါတယ္​။​ေနာက္​တစ္​ခု အ​ေနနဲ႔က​ေတာ့ ႂကြက္​သား ၁ ​ေပါင္​ ျဖစ္​ဖို႔အတြက္​ အဆီ ၃ ​ေပါင္​ခန္​႔ ကို ​ေလာင္​ႂကြမ္​းၿပီး ဖြဲ႔စည္​းတည္​​ေဆာက္​ရပါတယ္​။အဆီ ၁ ​ေပါင္​မွာ ၃၄၃၆  - ၃၇၅၂ kcal ခန္႔​ရိွပါတယ္​။တစ္​​ေန႔ ကို ၅၀၀ kcal ​ေလ်ာ့စာတဲ့ သူဟာ တစ္​ပတ္​မွာ ၃၅၀၀ kcal ​ေလ်ာ့သြားတဲ့ အတြက္​ ၁ ​ေပါင္​ခန္​႔ ဝိတ္​က်ပါတယ္​။​ေနာက္​ၿပီး ႂကြက္​သား​ေတြဟာ w training နဲ႔ကစားတဲ့ အခ်ိန္​မွာ အထိုက္​အ​ေလ်ာက္​ ပ်က္​စီး သြားၿပီး အနားယူတဲ့ အခ်ိန္​(metabolism state) မွာသာျပန္​လည္​းစုဖြဲ႔ပါတယ္​။ႂကြက္​သား​ေတြ တင္​းရင္​းဖို႔နဲ႔ ၾက့ံခိုင္​သန္​စြမ္​းဖို႔ စုဖြဲ႔​ေနသမွ် ကာလပတ္​လုံး အဆီ​ေတြ ကို ​ေလာင္​ကြၽမ္​း ​ေနတယ္​ဆိုတာ သိထားရပါမယ္​။ metabolism state ဟာ ၃၈ နာရီ ခန္​႔ၾကာျမင္​့တဲ့အတြက္​ w training လုပ္​ၿပီး​ေသာ္​လည္​း အဆီ​ေတြ ကို ဆက္​လက္​​ေလာင္​ကြၽမ္​း​ေနပါ​ေသးတယ္​။​ေနာက္​တစ္​ခုက w training လုပ္​​ေနတဲ့ အခ်ိန္​အတြင္​း မွာလည္​း ခြန္​အားကို သုံးၿပီး လုပ္​ရတာျဖစ္​လို႔ kcal ​ေတြ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း ပါ​ေသးတယ္​။ တစ္​နာရီ w training လုပ္​ရင္​ kcal ၅၀၀-၆၀၀ ခန္​႔​ေလာင္​ကြၽမ္​းပါတယ္​။ဒါ့​ေၾကာင္​့ w training ဟာ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းလုပ္​​ေနစဥ္​အတြင္​း မွာလည္​း kcal ​ေလာင္​ကြၽမ္​းသလို လုပ္​ၿပီး ၃၈ နာရီ  အတြင္​းမွာပါ​ အဆီ ပို​ေတြ ကို​ေလာင္​ကြၽမ္​းပါတယ္​။

Cardio ​ေလ့က်င္​့ခန္​းက​ေတာ့ လုပ္​​ေနစဥ္​ အတြင္​း ပဲ kcal ​ေလာင္​ကြၽမ္​းၿပီး၊​ေလ့က်င္​့ခန္​းၿပီးလို႔ ရပ္​လိုက္​တာနဲ႔. မ​ေလာင္​ကြၽမ္​း​ေတာ့ပါ။​ေလာင္​ကြၽမ္​း​ေသးတယ္​ဆိုရင္​​ေတာင္​ w training ကဲ့သို႔ နာရီ အ​ေတာ္​ၾကာမ​ေလာင္​ကြၽမ္​းႏိုင္​ပါ။နာရီ အနည္​းငယ္​သာ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း​ေကာင္​း၊​ေလာင္​ကြၽမ္​းႏိုင္​ပါသည္​။ သို႔​ေသာ္​ cardio ႏွင္​့ w training ကို ​ေလ့က်င့္​့တဲ့အခ်ိန္​တူ၊ ျပင္​းအားတူစြာ​ေလ့က်င္​့ရင္​​ေတာ့ cardio ​ဟာ အဆီ ပို​ေတြ ကို ပို​ျပီးေလာင္​ကြၽမ္​းပါတယ္​။cardio exe က​ေတာ့ ႏွလုံး၊​ေသြး​ေၾကာနဲ႔ ဆိုင္​တဲ့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျဖစ္​တဲ့အတြက္​ ​ေအာက္​ဆီဂ်င္​ကို ပိုမိုအသုံးျပဳရပါတယ္​။​ေအာက္​ဆီဂ်င္​ကို ပိုမိုအသုံးျပဳရတာနဲ႔အမွ် ခႏၶာကိုယ္​ ရိွ ​ေသြး​ေၾကာမ်ားအတြင္​းမွာ ​ေအာက္​ဆီဂ်င္​ဟာ ဝင္​​ေရာက္​ၿပီး အဆီ ပို​ေတြ ကို ​ေလာင္​ကြၽမ္​း ကာ စြမ္​းအင္​အျဖစ္​ျပန္​လည္​ အသုံးျပဳ ပါတယ္​။ဒါဟာ cardio ရဲ႕ အဆီ ​ေလာင္​ကြၽမ္​းတဲ့ သ​ေဘာတရားပါ။

ဒါ့​ေၾကာင္​့ အထက္​မွာတင္​ျပခဲ့ သလို diet+ cardio + w training ကို ​ေလ့က်င္​့သင့္​ပါတယ္​။

W training ႏွင္​့ cardio exe ​ေတြ ကို တစ္​ခ်ိန္​တည္​း မွာ ကစားသင္​့/မသင္​့ ကို ဆက္​လက္​တင္​ျပပါမယ္​။တစ္​ခုခ်င္​း ခြဲ ၍ ကစားလို႔ရသလို၊ တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာလည္​း ကစားႏိုင္​ပါတယ္​။

တစ္​ရက္​စီ ခြဲကစားတာကို အရင္​တင္​ျပပါမယ္​။ w training နဲ႔ cardioကို တစ္​ရက္​စီ ခြဲ ကစားရင္​ ခြန္​အားႏွင္​့ intensity အျပည္​့ full workout ကို ကစားႏိုင္​ပါတယ္​။ ကစားခ်ိန္​တစ္​ခ်ိန္​ဟာလည္​း ၁ နာရီ ခန္​႔သာၾကာျမင္​့ပါတယ္​။ႏွစ္​ခု စလုံးကို တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာ ကစားမယ္​ဆိုရင္​ အားကစားလုံးဝ မလိုက္​စားဘူးတဲ့သူ၊ သိပ္​ၿပီးမသန္​စြမ္​းတဲ့သူ နဲ႔ အသက္​ႀကီးကစားသမား​ေတြဟာ တစ္​ၿပိဳင္​နက္​တည္​း ၿပီး​ေျမာက္​​ေအာင္​ မကစားႏိုင္​ပါဘူး။ w training ကို အရင္​ကစားမယ္​ ဆိုရင္​လည္​း ခြန္​အားကို သုံးၿပီးကစားရတာ ျဖစ္​တဲ့ အတြက္​ cardio ကစားတဲ့ အခါမွာ ​ေမာၿပီး မကစားႏိုင္​ပါဘူး။ၿပီး​ေအာင္​ အားထည္​့ၿပီး ကစားမယ္​ဆိုလည္​း intensity က အားမရစရာပါ။cardio ကို အရင္​ကစားၿပီး w training. ကို ​ေနာက္​မွ ကစားရင္​လည္​း ထို႔အတူပါပဲ။​ေနာက္​တစ္​ခုက အခ်ိန္​ပါ ။ ႏွစ္​​ခုလုံးကို ၿပီး​ေအာင္​ကစားရင္​ အခ်ိန္​အားျဖင္​့ အ​ေတာ္​ကို ျကာျမင္​့သြားပါတယ္​။ ကစားခ်ိန္​ၾကာလာတာနဲ႔ အမွ် ခႏၶာကိုယ္​ ဟာ cortisol ဆို တဲ့ hormone တစ္​မ်ိဳးကို ထုတ္​လႊတ္​​ေပးပါတယ္​။ အဲဒီ ​ေဟာ္​မုန္း​​ဟာ လိုအပ္​တဲ့ စြမ္​းအင္​ကို အဆီ ​ေတြ ထံမွ မယူပဲ ႂကြက္​သား tissue ​ေတြ ကို ​ေလာင္​ကြၽမ္​းၿပီး အသုံးျပဳတဲ့အတြက္​ ကစားခ်ိန္​ၾကာ တဲ့ ကစားသမား​ေတြ အတြက္​​ေတာ့ အႏုတ္​လကၡဏာ ပါပဲ။ w training ႏွင္​့ cardio ကို တြဲျပီးကစားရင္​ ၾကာလာတာနဲ႔ အမွ် ၿငီး​ေငြ႔ၿပီး ႐ိုးအီ သြားတတ္​ပါတယ္​။တစ္​လွည္​့စီ ကစားတယ္​ဆိုရင္​​ေတာ့ ၿငီး​ေငြ႔ မႈ အထိုက္​​ေလ်ာက္​ ကင္​းသြားပါတယ္​။ မိမိ စိတ္​ႀကိဳက္​​ေရြး ခ်ယ္​ၿပီး ကစားႏိုင္​ပါတယ္​။ သို္​​ေသာ္​ မည္​သို႔ပင္​ ကစား​ေစကာမူ target က အဆီ က်ဖို႔ပါပဲ။

ကြၽန္​​ေတာ္​႐ိုးသားစြာျဖင္​့ အသိ​ေပးတင္​ျပခ်င္​တာက​ေတာ့ fitness နဲ႔ bodybuilding နယ္​ပယ္​မွာ program မ်ားနဲ႔ ပတ္​သက္​ၿပီး အျငင္​းပါြး ဖြယ္​မ်ားနဲ႔ ျပည့္​နက္​ ​ေနပါတယ္​။ယခင္​အခ်ိန္​ကလည္​း ျငင္​းခုန္​​ေနရပါတယ္​။ယၡဳအခ်ိန္​မွာလည္​း ျငင္​းခုန္​းရဆဲပါပဲ။​ေနာင္​လည္​း ျငင္​းခုန္​​ေနရအုံးမွာပါ။ငါ့ program ကမွန္​တယ္​၊ သူ႔ program ကမွန္​တယ္​...စသည္​ျဖင့္​့ပါ။ ဥပမာ တစ္​ခုတင္​ျပရရင္​...လူတစ္​ဦးကို ဒီ program မွာ ပါဝင္​တဲ့ ကစားနည္​း နဲ႔ အႀကိမ္​၊အ​ေက်ာ့​ေတြ နဲ႔ ​ေလ့က်င္​့တာ အားရစရာ positive တိုးတက္​မႈ​ေတြ ကို​ေတြ႔ရပါတယ္​။ဒါ​ေပမဲ့ ​ေနာက္​လူ တစ္​ဦးကို ဒီ program (the same program) နဲ႔ အႀကိမ္​၊အ​ေက်ာ့ တူစြာ​ေလ့က်င္​့​ေပး​ေသာ္​လည္​း တိုးတက္​မႈ ကသိပ္​အားမရပါ။ဘာ​ေၾကာင္​့ပါလည္​း ?အ​ေျဖက​ေတာ့ ႐ွင္​းပါတယ္​။ လူတစ္​ခ်င္​းစီ ရဲ႕ metabolism ဇီဝကမၼ ျဖစ္​စဥ္​မတူလို႔ပါ။size ​ေတြ၊ ႂကြက္​သားဖြဲ႔စည္​းမႈ ၊ ဖြံ႔ၿဖိဳးမႈ ၊ ၾကံ့ခိုင္​မႈ မတူညီၾကလိုပါ။ဒါ​ေၾကာင္​့ ဝိတ္​ခ်​ေန​ေသာ္​လည္​း မတိုးတက္​တဲ့ သူ​ေတြ နဲ႔  အ​ေျပာင္​းအလဲ လုပ္​ၿပီး ကစားခ်င္​တဲ့ သူ​ေတြ အတြက္​ ကြၽန္​​ေတာ္​​၏ေလ့လာ​ေတြ႔ရိွခ်က္​မ်ားအား သိရိွ​ေစၿပီး၊ ဗဟုသုတ ရရိွရန္​ ရည္​ရြယ္​ ၍ တင္ျပလိုက္​​​ရပါတယ္​။

                  ​ေလးစားစြာျဖင္​့

                Htinkyaw Wazi    
Olympia Fitness Centre ( သု၀ဏၰ )
          MFTA Certified Trainer