လက္ေမာင္းသား_လွ်ိဳ႕ဝွက္ခ်က္

က်စ္လ်စ္တဲ့၊ ေဖာင္းႂကြတဲ့ လက္ေမာင္းတစ္စံုအတြက္ ဘာေတြ ေလ့က်င့္ရမလဲ ???

ဒီေမးခြန္းဟာ Gym ေဆာ့တဲ့ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား သိခ်င္တဲ့ ေမးခြန္းျဖစ္သလို လက္ေမာင္း ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနသူ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားဟာလဲ Gym ခန္းေတြထဲမွာ ေနရာယူထားၾကတာ မဆန္းပါဘူး။ လုပ္ၾကတဲ့ သူေတြထဲမွာ လက္ေမာင္းသား ေတာင့္ေတာင့္ လိုခ်င္လို႔ လုပ္ၾကတဲ့ သူေတြ ရွိသလို၊ တစ္ခ်ိဳ႕က်ေတာ့လဲ သူမ်ားလုပ္တာျမင္လို႔ ေကာက္ကိုင္လုပ္ေနၾကတာလဲ ရွိပါ့။ ဆိုလိုခ်င္တာက လုပ္သူ အေရအတြက္မ်ားလြန္းတယ္လို႔ မွတ္ယူရႏိုင္တယ္ေပါ့။ လက္ေမာင္းသားဟာ လူကို ၾကည့္လိုက္တာနဲ႔ အက်ႌလက္ရွည္ ဝတ္ထားရင္ေတာင္ တန္းျမင္ရတာမလို႔ ဒီလို သည္းသည္း လႈပ္ေနၾကတာ မဆန္းပါဘူး။

**************************

ဘယ္ႂကြက္သားက လက္ေမာင္း အရြယ္အစားကို ႀကီးစိုးထားသလဲ ???

သန္မာတဲ့ လက္ေမာင္းအသြင္၊ ႀကီးမားတဲ့ လက္ေမာင္းအသြင္ေပၚဖို႔အတြက္ လက္ေမာင္းမွာရွိတဲ့ အစိတ္အပိုင္းေတြထဲက ဘယ္ဟာက ႀကီးမားလဲဆိုတာ သိဖို႔လိုတယ္ဟုတ္။

လက္ေမာင္းတစ္ခုမွာ အၾကမ္းဖ်င္း အုပ္စုခြဲလိုက္ရင္ ၂စု။ အဲ ႏွစ္စုကိုမွ ထပ္ၿပီး စိတ္မႊာလိုက္ရင္ ၅မ်ိဳးေပါ့။

အုပ္စု
၁- လက္ေမာင္းေရွ႕ (Biceps)
၂- လက္ေမာင္းေနာက္ (Triceps)

အဲတာကိုမွ အေသးထပ္ခြဲရင္

၁- လက္ေမာင္းေရွ႕မွာ ႂကြက္သားအႀကီး + အေသး ဆိုၿပီး ႏွစ္မ်ိဳး။ ဒါ့ေၾကာင့္ Biceps (Bi ဆိုတာ ၂ဆိုတဲ့သေဘာ) လို႔ ေခၚတာပါ။

၂- လက္ေမာင္းေနာက္မွာ လက္ေမာင္းေနာက္အႀကီး + ေဘးသားျမင္းခြာ + ေနာက္ၾကားခံႂကြက္သား ဆိုၿပီး သံုးမ်ိဳး။ ဒါ့ေၾကာင့္ Triceps (Tri ဆိုတာ ႀတိဂံ Triangle ေတြလို ၃ ဆိုတဲ့သေဘာ) လို႔ ေခၚတာပါ။

ဒီလို Biceps နဲ႔ Triceps ႏွစ္ခုရွိတဲ့ၾကားမွာ Triceps လက္ေမာင္းေနာက္သားဟာ လက္ေမာင္းရဲ႕ 65% ေလာက္ ေနရာယူထားပါတယ္။

အရြယ္ႀကီးတဲ့ လက္ေမာင္းတစ္ခုရဲ႕ လွိ်ဳ႕ဝွက္ခ်က္ဟာ အမ်ားထင္သလို လက္ေမာင္းေရွ႕သား (Biceps) မဟုတ္ပဲ လက္ေမာင္းေနာက္သား (Triceps)ပါ။ ဒါ့ေၾကာင့္လဲ လက္ေမာင္း အရြယ္ တက္လာေအာင္ ႀကိဳးစားလိုသူေတြအတြက္ Triceps ကို ေလ့က်င့္ဖို႔ လိုပါတယ္။

******************

ဟုတ္ၿပီ။ Triceps ကို ေလ့က်င့္ဖို႔ လိုတာသိၿပီ။ ဒါဆို ဘယ္လို စနစ္တက် ေလ့က်င့္ႏိုင္မလဲ။ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းေတြက ဘယ္အစိတ္အပိုင္းကို ထိေရာက္မလဲ ???

အစိတ္အပိုင္း (၃) ခု ရွိတယ္လို႔ အေပၚမွာေျပာၿပီးၿပီ။ ဒီသံုးခုထဲမွာမွ ဘယ္အပိုင္းက အႀကီးဆံုးလဲ သိဖို႔လိုပါၿပီ။

၁- လက္ေမာင္းေနာက္ အႀကီး (အႀကီးဆံုး)
၂- ေဘးသားျမင္းခြာ (ဒုတိယ အႀကီးဆံုး)
၃- ေနာက္ၾကားခံႂကြက္သား (အေသးဆံုး)

ဒီလို သံုးခုရွိတာမလို႔ ဘယ္လိုေလ့က်င့္မလဲ မေျပာခင္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုလုပ္တဲ့အခါမွာ ဒီသံုးခုဟာ တြဲၿပီး အလုပ္လုပ္ရတာကို သိရပါမယ္။ အႀကီးဆံုးအတြက္ ေလ့က်င့္တယ္ဆိုေပမယ့္ ၂ နဲ႔ ၃ ႂကြက္သားေတြလဲ ခႏၶာကိုယ္က တြဲသံုးပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အႀကီးဆံုးသံုး အတြက္ဆိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမွာေတာ့ အႀကီးဆံုးကို အဓိက သံုးတယ္ေပါ့။

ဟိုးအရင္ေဆာင္းပါးေတြမွာ ေျပာခဲ့ဖူးသလို ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုစရင္ ႂကြက္သားအစိတ္အပိုင္း အႀကီးဆံုးနဲ႔ စတာ ပိုေကာင္းပါတယ္။ ဘာလို႔လဲဆိုေတာ့ အေသးနဲ႔ စလိုက္ရင္ ႂကြက္သားထဲက Glycogen ကုန္သြားတဲ့အခါ (အားကုန္သြားတဲ့ အခါ) အႀကီးကို ဆက္မလုပ္ႏိုင္ေတာ့လို႔ပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္စလုပ္တဲ့ အခါ လက္ေမာင္းေနာက္ အႀကီးႂကြက္သားနဲ႔ စရမယ္ဆိုပါေတာ့။

- လက္ေမာင္းေနာက္ အႀကီးႂကြက္သား

ဒီႂကြက္သားဟာ လက္ေမာင္းေနာက္ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ သံုးတယ္ဆိုေပမယ့္ လက္ေမာင္းကို ေခါင္းေပၚ ေျမႇာက္ရတဲ့ ပံုစံေတြမွာဆို အသံုးဆံုးပါပဲ။

လုပ္ေနက် Triceps cable ႀကိဳးဆြဲခ်တဲ့ ပံုစံထပ္ ေခါင္းကို ေျမႇာက္ၿပီး လုပ္လိုက္တဲ့ ပံုစံကို ေျပာင္းၾကည့္ပါ။ အေလးမပါပဲ ေကြးဆန္႔ၾကည့္ရံုနဲ႔တင္ လက္ေမာင္းေနာက္ ႂကြက္သားအႀကီး အသံုးျပဳရမႈကို ခံစားႏိုင္ပါတယ္။

ဒီႂကြက္သားက လက္ေမာင္းေနာက္မွာ အႀကီးဆံုးျဖစ္တာမလို႔ သူ႔ကိုသံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို ခပ္ေလးေလးနဲ႔ စဖြင့္သင့္ပါတယ္။

- ေဘးသားျမင္းခြာ

ဒီႂကြက္သားဟာလဲ အေပၚက ႂကြက္သားအႀကီးနဲ႔ တြဲၿပီး အလုပ္လုပ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီႂကြက္သားကို ထိေရာက္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း က Cable ဆြဲခ်တဲ့ Exercise ပါပဲ။

ပိုၿပီး ထိေရာက္ခ်င္ရင္ လုပ္တဲ့အခါမွာ လက္ကို အနည္းငယ္ ပံုစံေျပာင္းဖို႔၊ အျပင္ဘက္ကို အနည္းငယ္ လွည့္ဖို႔ ႀကိဳးစားသင့္ပါတယ္။ မ်က္စိထဲ ျမင္ေအာင္ေျပာရရင္ သစ္ကိုင္း တစ္ကိုင္းကို ဒူးေပၚတင္ၿပီး လက္ႏွစ္ဘက္နဲ႔ ဖိခ်ိဳးလိုက္တယ္ဆိုပါစို႔။ အဲလိုခ်ိဳးလိုက္တဲ့အခါ လက္သီးစုပ္ အနည္းငယ္လည္သြားမယ္။ လည္သြားတာနဲ႔ အတူ လက္ေမာင္းေဘးသား ျမင္းခြာမွာလဲ တင္းတင္းေလး ျဖစ္သြားတယ္ဟုတ္။

ဒါ့ေၾကာင့္ ျမင္းခြာ Shape လိုခ်င္ရင္ ဒီသေဘာတရားကို သံုးပါ။

- ေနာက္ၾကားခံ ႂကြက္သား

ဒါကေတာ့ ၾကားမွာ ၫွပ္ေနတဲ့ အေသးႂကြက္သားျဖစ္လို႔  တိုက္႐ိုက္ Train ရတာ အနည္းငယ္ခက္ပါတယ္။

လက္ေမာင္းေနာက္ပံုစံေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ သံုးေသးတယ္ဆိုေပမယ့္ က်န္တဲ့ ႂကြက္သားအႀကီး ႏွစ္ခုက ပိုလုပ္လိုက္တာ မ်ားတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီႂကြက္သားကို ပိုထိေစတဲ့ နည္းလမ္းေကာင္းတစ္ခုက Cable ႀကိဳးဆြဲခ်တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါ လက္ကို ေျပာင္းျပန္စုပ္ထားတဲ့ ပံုနဲ႔ လုပ္တာပါပဲ။

ပံုမွန္လက္သီးစုပ္ထားတဲ့အခါ လက္ဆစ္ေတြက အေပၚမွာ ရွိတယ္ဟုတ္။ အခုဟာက ေျပာင္းျပန္လက္သီးစုပ္ဆိုေတာ့ လက္ဖဝါးဖက္က အေပၚမွာေပါ့။

************
လက္ေမာင္းေနာက္သားကို တစ္ပတ္မွာ ၂ရက္ေလာက္ ေလ့က်င့္ႏိုင္ရင္ လံုေလာက္ပါတယ္။

လုပ္တဲ့အခါ ဥပမာ အေနနဲ႔

လက္ေမာင္းေနာက္ အႀကီးႂကြက္သား
၁၂ ႀကိမ္ x ၄ ေခါက္ေၾကာ့

ေဘးျမင္းခြာႂကြက္သား
၁၂ ႀကိမ္ x ၃ ေခါက္ေၾကာ့

ေနာက္ၾကားခံႂကြက္သား
၁၂ ႀကိမ္ x ၂ ေခါက္ေၾကာ့  စသျဖင့္လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။


Credit : Golden_Dreams Page