Alcohol Vs Muscle Growth

---------အရက္ႏွင့္ႂကြက္သား----------

(Alcohol Vs Muscle Growth)

႐ုပ္ဝထၳဳပစၥည္းတိုးတက္မူ႔ေနာက္ကို စဥ္ဆက္မျပတ္လိုက္ေနရတဲ့ တိုးတက္ေျပာင္းလဲေနတဲ့ ေမာ္ဒန္လူ႔မူ႔ပါတ္ဝန္းက်င္ၾကားမွာ အမ်ိဳးမိ်ဳးေသာေခါင္းစဥ္ေအာက္မွာ အရက္ေသာက္သံုးျခင္းဟာ အဆန္းတၾကယ္မဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။ တပါတ္၅ရက္ စိတ္ဖိစီးမူ႔ေတြနဲ႔ျပည့္နက္ေနတဲ့အလုပ္ခ်ိန္ေတြရဲ႕ေနာက္ဆံုး weekend လို႔ဆိုတဲ့ ေသာၾကာေန႔ညေနဆိုရင္ေတာ့က်ေနာ္ေနထိုင္ရာ (Singapore) ပါတ္ဝန္းက်င္မွာ ပ်မ္းမွ် ၄၅ ရာခိုင္ႏႈန္းခန္႔ လူတန္းစားအရြယ္မ်ိဳးစံုတို႔ဟာ အလုပ္ကအိမ္တန္းမျပန္ေတာ့ဘဲ ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ရာ (alcoholic beverage) အရက္ယမကာဘား၊ ႏိုက္ကလပ္ တို႔ဆီအပန္းေျဖဖို႔ခ်ီတက္ၾကပါေတာ့တယ္။

သို႔ေပမယ့္ သင္ဟာ တပါတ္လံုးခက္ခက္ခဲခဲ၊ အစားအေသာက္ဆင္ျခင္ၿပီး ႂကြက္သားထုဆစ္ဖို႔ႀကိဳးစားေနသူတေယာက္ဆိုရင္ေတာ့ သင္ေသခ်ာေပါက္သင္ေတြးေနပါလိမ့္မယ္၊ အရက္ေသာက္လိုက္ရင္ ႂကြက္သားႀကီးထြားမူ႔ကိုထိခိုက္ေစႏိုင္မလား?

အရက္ဟာမေကာင္းဘူး၊ က်န္းမာေရး ထိခိုက္တယ္၊ ဘာသာေရးအရ မသင့္ေလ်ာ္ပါဘူးလို႔ မည္သို႔ပင္ေျပာေနကာမူေသာက္ေနတဲ့သူေတြ၊ ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ေနတဲ့သူေတြအတြက္က်ေတာ့ ဘုန္းႀကီးစာခ်၊ မိေက်ာင္းမင္းေရခင္းျပျဖစ္ေနဦးမွာပါ။ အဲ့ဒီအတြက္ယၡဳေဆာင္းပါးမွာ အရက္ေကာင္းသည္ဆိုးသည္ကို မေဆြးေႏြးလိုဘဲ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ျခင္းအတြက္အေရးပါတဲ့ ျဖစ္စဥ္ ၃ မ်ိဳးႏွင့္ အရက္ေသာက္သံုးျခင္းေၾကာင့္ သင္ခက္ခက္ခဲခဲႀကိဳးစားထုဆစ္ခဲ့တဲ့ ႂကြက္သားအေပၚသက္ေရာက္တဲ့ဆိုးက်ိဳးမ်ားအေၾကာင္းကို  ဗဟုသုတရေစရန္ ေကာက္ႏုတ္တင္ျပလိုက္ရပါတယ္။

၁- ႂကြက္သားျဖစ္တည္မူ႔ျဖစ္စဥ္ (Protein Synthesis)

Protein Synthesis လို႔ေခၚတဲ့ ႂကြက္သားျဖစ္တည္မူ႔ျဖစ္စဥ္ဆိုတာ စားသံုးယူလိုက္တဲ့အစာမ်ားမွတဆင့္ အသားဓါတ္ (Protein)ထဲမွာပါဝင္လာတဲ့ အမီႏိုအက္ဆစ္ (Amino Acids) မ်ားစုဖြဲ႕ေပါင္းစည္းျခင္းျဖင့္ ႂကြက္သားအသစ္တည္ေဆာက္မူ႔ျဖစ္လာပါတယ္။ ဤသို႔ျဖစ္ေပၚေစဖို႔အတြက္ လံုေလာက္တဲ့ျပင္းအားျဖင့္ကစားတဲ့ ကစားနည္းျဖင့္ေသးငယ္တဲ့ႂကြက္သားမွ်င္ကေလးမ်ားျပတ္ေတာက္ဖို႔ဦးစြာပထမလိုအပ္ပါတယ္။ ျပတ္ေတာက္သြားတဲ့ ႂကြက္သားမွ်င္ကေလးမ်ားျပန္ဆက္ဖို႔အတြက္ Protein Synthesis ႂကြက္သားျဖစ္တည္မူ႔ျဖစ္ေပၚေစျခင္းျဖင့္ ႂကြက္သားမွ်င္မ်ားႀကီးထြား၊ သန္မာလာေစပါတယ္။

ဒါဆိုရင္ႂကြက္သားႀကီးထြားဖို႔အတြက္ Protein Synthesis လို႔ေခၚတဲ့ တည္ေဆာက္မူ႔ျဖစ္စဥ္ဟာမရွိမျဖစ္လိုအပ္တာသင္သိေလာက္ပါၿပီ။ လံုေလာက္တဲ့ျပင္းထန္မူ႔ႏွင့္ျပဳလုပ္တဲ့ၾကံခိုင္မူ႔အေျခခံေလ့က်င့္ခန္းမ်ားလုပ္တဲ့အခါ အသည္းနဲ႔ ႂကြက္သားမွာ ရွိေနတဲ့ အဆီပိုေတြဟာ စြမ္းအင္အျဖစ္ေလာင္ကၽြမ္းေစၿပီး ႂကြက္သားေတြျပန္လည္တည္ေဆာက္တဲ့ေနရာမွာ အကူအညီေပးပါတယ္။ အကယ္၍ ဒီလိုအခ်ိန္မ်ဳိးမွာ အရက္ေသာက္မိရင္ စြမ္းအင္ေတြအစား အရက္က ေနရာယူသြားပါတယ္။  “American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism” in 1999" ရဲ႕သိပၸံနည္းက်ေလ့လာေတြ႕ရွိခ်က္အရ (Protein Synthesis)ဟာ ၅၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္ထိ ေႏွးေကြးသြားေစၿပီး ႂကြက္သားမ်ားတြင္ရွိသင့္သည့္ စြမ္းအင္ေတြဟာလည္းအလ်င္အျမန္ ေလ်ာ့နည္းသြားႏိုင္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းေၾကာင့္ ကယ္လိုရီမ်ားေလာင္ကၽြမ္းသြားေပမယ့္လည္း အရက္အလြန္အကၽြံ ေသာက္လိုက္တဲ့အခါ ခႏၶာကိုယ္ဟာ ကယ္လိုရီအမ်ားအျပားကို အဆီပိုေတြအျဖစ္ျပန္လည္ ျပဳလုပ္လိုက္ပါတယ္။ စိတ္ဖိစီးမႈကိုျဖစ္ေပၚေစေသာ ေကာ္တီေဆာ (Cortisol) ဟိုမုန္းထုတ္လႊတ္မူ႔ကိုလည္း ျမင့္မားေစပါတယ္။

အလားတူစြာဘဲ ၂၀၀၁ခုႏွစ္၊ အေမရိကန္မွာထုတ္ေဝခဲ့တဲ့ “International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” ရဲ႕ေတြ႕ရွိခ်က္မွာေတာ့ ပ႐ိုတိန္းတည္ေဆာက္မူ႔ျဖစ္စဥ္ဟာ ၾကံခိုင္မူ႔အားျပဳတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျပီးဆံုးၿပီးခ်ိန္ ၂၄-၄၈ နာရီအတြင္း လိုအပ္တဲ့ ပ႐ိုတိန္းပါဝင္အစားအစာမ်ားစားသံုးျခင္းဟာ ႂကြက္သားႀကီးထြားဖို႔မ်ားစြာအေထာက္အကူျဖစ္ေစတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။

အထက္ပါအေထာက္အထားမ်ားအရ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္တဲ့ရက္မ်ားမွာ အရက္ေသာက္သံုးျခင္းဟာ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္မူ႔ျဖစ္စဥ္ကို တိုက္႐ိုက္ဆိုးႀကိဳးသက္ေရာက္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ အရက္ေသာက္မယ့္အစီအစဥ္ရွိတဲ့ေန႔မွာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းကို ေရႊ႕ဆိုင္းသင့္ပါတယ္။ ပင္ပင္ပန္းပန္းႀကိဳးစားေလ့က်င့္ၿပီး အက်ိဳးမရွိေစမယ့္အတူတူ အဲ့ဒီရက္ကိုအနားယူလိုက္တာဟာ အေကာင္းဆံုးလို႔အၾကံျပဳလိုက္ခ်င္ပါတယ္။

၂-  တက္စတိုစတီရုန္း (Testosterone)

တက္စတိုစတီရုန္း (Testosterone) ဆုိတဲ့ က်ားဟိုမုန္းဓါတ္ဟာ steroid လို႔ေခၚတဲ့ ဗီတာမင္အစရွိတဲ့ ကိုယ္ခႏၶာမွအလိုေလ်ာက္ထြက္ေပၚလာတဲ့ ဓါတုဓါတ္ေပါင္းစံု androgen အုပ္စုဝင္တခုဘဲျဖစ္ပါတယ္။ Androgen ဟာ က်ားဟိုမုန္းထြက္ေပၚေစဖို႔အေထာက္အပံေပးႏိုင္ၿပီး၊ အေလးမ်ားျဖင့္ ႂကြက္သားအႀကီးအုပ္စု(ရင္အုပ္၊ ေက်ာ၊ ေပါင္) မ်ားကို ေလ့က်င့္ကစားသည့္အခါမ်ိဳးမွာ အမ်ားဆံုးထြက္ေပၚလာတတ္ပါတယ္။ က်ားဟိုမုန္းကိုဘယ္ခႏၶာကိုယ္အစိတ္အပိုင္းက စတင္အေျခခံထုတ္လႊတ္သလဲဆိုရင္ျဖင့္ ေယာက်ၤားေလးအမ်ားအတြက္ ေ၀ွးေစ့မွထြက္ေပၚေစၿပီး၊ မိန္းကေလးမ်ားအတြက္ေတာ့ Ovaries သားဥကေနထြက္ေပၚလာပါတယ္။ ေလ့လာေတြ႕ရွိမူ႔စစ္တမ္း“Alcoholism: Clinical and Experimental” in 2004 အရ အရက္ေသာက္သံုးသူႏွင့္ မေသာက္သံုးသူႏိုင္းယွဥ္ခ်က္အရ ေသာက္သံုးထားသူမွာ တက္စတိုစတီရုန္း က်ားဟိုမုန္းထုတ္လုပ္မူ႔ေလ်ာ့က်လာတာကို မွတ္တမ္းမ်ားျဖင့္အခိုင္အမာဆိုထားပါတယ္။ က်ားဟိုမုန္းေလ်ာ့နည္းျခင္းေၾကာင့္ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္မူ႔ (Protein Synthesis)ဟာလည္းေလ်ာ့က်လာေစပါတယ္။ တက္စတိုစတီရုန္း (Testosterone) ထုတ္လႊတ္မူ႔နည္းပါးျခင္းေၾကာင့္ ဆိုးက်ိဳးအျဖစ္ အခ်ိန္တိုင္းနံုးနယ္အားမရွိသကဲ့သို႔ခံစားမိျခင္း၊ လိင္စိတ္ေလ်ာ့ပါးကာ စိတ္ကုန္ခမ္းသကဲ့သို႔ခံစားမိျခင္း၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တိုးတက္လာျခင္း၊ အ႐ိုးပြလာျခင္း၊ အေမြးအမွ်င္မ်ားေလ်ာ့နည္းလာျခင္း စသည္ျဖစ္စဥ္မ်ားျဖစ္ေပၚေစၿပီး အရက္ေသာက္သံုးသူအမ်ိဳးသမီးမ်ားအတြက္ေတာ့ estrogen ဓါတ္ျမင့္တက္လာေစျခင္းျဖင့္ ဓမၼတာရပ္ဝန္းအား ကေမာက္ကမျဖစိေပၚေစျခင္းဟာ ႂကြက္သားႀကီးထြားဖို႔အဟန္႔အတားျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ တက္စတိုစတီရုန္း (Testosterone) က်ားဟိုမုန္းထုတ္မူ႔နည္းပါးတဲ့သူဟာ အေလးေဆာ့ရင္လဲ ေဆာ့သေလာက္တျခားသူနဲ့ယွဥ္ပါက ၾကြက္သားျဖစ္တည္မူ႔၊တိုးတက္တာ နည္းတယ္သို႔မဟုတ္အခ်ိန္ၾကာျခင္းဘဲျဖစ္ပါတယ္။

၃- ႀကီးထြားဟိုမုန္း (Growth Homone)

ႀကီးထြားဟိုမုန္း Growth Hormone (GH) ဆိုတာဦးေနွာက္ရဲ့ေအာက္ေျခ မွာရွိတ့ဲ Pituitary Gland ဆိုတ့ဲ အက်ိတ္က ထုတ္တ့ဲသဘာဝေဟာ္မုန္းပါ။ ေမြးဖြားျခင္းမွေန ႀကီးထြားအရြယ္ေရာက္လာျခင္းဟာ ႀကီးထြားဟိုမုန္း Growth Hormoneေႀကာင့္ပါ။ ႂကြက္သားမ်ားႀကီးထြားေစဖို႔ ႀကီးထြားဟိုမုန္းဟာ မရွိမျဖစ္လိုအပ္ပါတယ္။ ႀကီးထြားဟိုမုန္းဟာ အနာဘိုလစ္ဟိုမုန္းအုပ္စုဝင္ျဖစ္တဲ့ အင္ဆူလင္၊တက္စတိုစတီ႐ုန္းတို႔အတူတကြ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္း ႂကြက္သားတည္ေဆာက္မူ႔စြမ္းအင္ကိုလည္းတိုးတက္ျမႇင့္တင္ေစပါတယ္။

ႀကီးထြားဟိုမုန္းအမ်ားဆံုးထြက္ေပၚခ်ိန္ကေတာ့ ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္ေပ်ာ္ေနစဥ္အတြင္းမွာဘဲျဖစ္ေပၚပါတယ္။ စစ္တမ္းမ်ားေတြ႕ရွိခ်က္အရ အမ်ဳိးသား ၉၃ ေယာက္နဲ႔ အမ်ဳိးသမီး ၉၃ ေယာက္ကို အရက္ေသာက္ေစၿပီး ေလ့လာမႈမ်ားျပဳလုပ္ခဲ့ရာတြင္ အမ်ဳိးသားမ်ားထက္ အမ်ဳိးသမီးမ်ားရဲ႕အိပ္စက္ခ်ိန္ဟာ ပံုမွန္ထက္မိနစ္ ၃၀ ေလ်ာ့နည္းသြားေၾကာင္းကို ေတြ႕ရွိခဲ့ရပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေၾကာင့္ပင္ပန္းၿပီး ႏွစ္ၿခိဳက္စြာအိပ္စက္ျခင္းဟာ သက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္ေနေပမယ့္ အရက္ကေတာ့ အိပ္ခ်ိန္စက္ဝန္းကို အေႏွာင့္အယွက္ေပးၿပီး ခႏၶာကိုယ္ ဖြံ႕ၿဖိဳးႀကီးထြားမႈ ေဟာ္မုန္းကိုဟန္႔တားကာ ႂကြက္သားျဖစ္ေပၚမႈ (Protein Synthesis) ကို ၇၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအထိ ေလ်ာ့နည္းကာဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္ေစႏိုင္ပါတယ္လို႔မွတ္တမ္းမ်ားကအခိုင္အမာဆိုထားပါတယ္။

ေမး။ ဒါဆိုေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနတာေၾကာင့္ မိတ္ေဆြအေပါင္းအသင္းမ်ားဆီမွခြဲထြက္သူ (Anti-Social)အျဖစ္ခံယူထားရေတာ့မွာလား?

ေမး။ စီးပြားေရးအရ မျဖစ္မေနဧည့္ခံၿပီးေသာက္ေနရတဲ့သူအတြက္ Body building လုပ္ဖို႔မျဖစ္ႏိုင္ေတာ့ဘူးလား?

ေျဖ။ ႂကြက္သားႀကီးထြားမူ႔ျဖစ္စဥ္မ်ားမွာ အရက္ေၾကာင့္အေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ႏိုင္ေျခမ်ားကို အထက္တြင္ေျပာခဲ့ၿပီးျဖစ္ပါတယ္။ Body Building ေၾကာင့္ Anti-Social ျဖစ္ဖို႔မလိုအပ္ပါဘူး။ ၂ ပါတ္၁ခါ (သို႔) ၁ လ ၁ ႀကိမ္ေတာ့ စိတ္လြတ္ကိုယ္လြတ္ မိတ္ေဆြမ်ားျဖင့္ ေသာက္သံုးျခင္းဟာ ႀကီးႀကီးမားမားသက္ေရာက္မူ႔ေတာ့မျဖစ္ေလာက္ပါဘူး။ လြတ္လပ္စြာသဘာထားကြဲလြဲႏိုင္ပါတယ္။

မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစကာမူ ေအာက္ပါအခ်က္မ်ားကို အရက္ေသာက္သံုးၿပီးခ်ိန္မွာ လိုက္နာလုပ္ေဆာင္ႏိုင္မည္ဆိုရင္ျဖင့္ သင့္ရဲ႕တည္ေဆာက္ၿပီးသားႂကြက္သားမ်ားအေပၚ ဆိုးက်ိဳးသက္ေရာက္မူ႔မ်ားကို သက္သာေစျခင္းအလို႔ငွာ ဆက္လက္ေရးသားေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။

၁- ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ
အနည္းဆံုး ေရ ၂ လီတာကို အိမ္ေရာက္ေရာက္ခ်င္း အိပ္ယာမဝင္ခင္ကုန္ေအာင္ေသာက္ပီးမွ အိပ္ယာဝင္ပါ။ ေရေသာက္ထားျခင္းျဖင့္ ႂကြက္သားအတြင္အေရဓါတ္လိုအပ္ခ်က္ကိုေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ၿပီး၊ ေနာက္တေန႔ႏိုးထခ်ိန္တြင္အရက္နာက်ျခင္းကို အကာအကြယ္အေထာက္အပံရေစပါတယ္။

၂- ပ႐ိုတိန္း (အသားဓါတ္) စားသံုးပါ။
အိပ္ယာမဝင္မွီ ပ႐ိိုတိန္းရွိတ္ (သို႔) ပ႐ိုတိန္းႂကြယ္ဝေသာအစားအစာကိုစားသံုးျခင္းျဖင့္ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ေလ်ာ့က်ျခင္း/ဆုတ္ယုတ္ျခင္း (Catabolism) ကိုသက္သာရာရရွိေစပါတယ္။

၃- ZMA ႏွင့္ Glutamine ေသာက္ပါ။

မနက္စာမစားခင္ ၄၅-၆၀ မိနစ္တြင္ ZMA ႏွင့္ Glutamine ၅-၁၀ ဂရမ္ကိုေသာက္သံုးသင့္ပါတယ္။ ညဘက္အရက္ေသာက္ထားျခင္းေၾကာင့္ ေလ်ာ့က်သြားတဲ့ က်ားဟိုမုန္းကို ZMA ကေန႔သစ္အတြက္ ျပန္လည္ျမႇင့္တင္ေပးပါတယ္။ Glutamine ကေတာ့ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ေလ်ာ့က်ျခင္း/ဆုတ္ယုတ္ျခင္း (Catabolism)ကိုေလ်ာ့က်သြားေအာင္ ကိုယ္ခံအားကိုျမႇင့္တင္ပံပိုးေပးပါတယ္။

၄- မနက္စာ မပ်က္မကြက္စားသံုးပါ။

ပ႐ိုတိန္းႂကြယ္ဝစြာပါဝင္ေသာအစားအစားႏွင့္အတူ ကယ္လ္ဆီယမ္ႏွင့္ သံဓါတ္ပါဝင္ေသာအစားအေသာက္မ်ားကို ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ပါ။

ကယ္စီယမ္ႂကြယ္ဝအသားအစာ
**************************
ႏြားႏို႔အစိမ္း
ဒိန္ခ်ဥ္
ခ်ိစ္
ငါးေသတၱာငါး
ပန္းေဂၚဖီအစိမ္း
ရံုးပတီသီး
ဗန္ဒါေစ့

သံဓါတ္ႂကြယ္ဝေသာအစားအစာမ်ား
*****************************
ၾကက္သား
ဝက္သား
အမဲသား
အသည္း
ခ႐ု
ပုဇြန္ဆိတ္
ၾကက္ဥအႏွစ္
အာလူး
ဖရဲသီး
စပ်စ္ေျခာက္( Raisins)
ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး

Go out, drink a few beers, have a good time, just keep it in moderation. Have a nice weekend ahead.

ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)

၂၀ ဂၽြန္လ ၂၀၁၇ (SGT 14:15)

Credit: ကိုေဒါမနစ္ရဲ႕ Page