ေန႔စဥ္ဘဝမွ တက္စတိုစတုန္း (မာဆယ္) ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေစရန္ (၃)

🔥🔥🔥 အစားအေသာက္မွ မာဆယ္ T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေအာင္ လုပ္နည္း ၂ 🔥🔥🔥
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻

💢 ၿပီးခဲ့သည့္ post တြင္ အားကစားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး T ေဟာ္မုန္း မ်ားေအာင္လုပ္နည္းကို တင္ ခဲသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ယခု post တြင္ အစားအေသာက္ စားျခင္းမွ သဘာဝ နည္းလမ္းအတိုင္း T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေအာင္လုပ္နည္း ျဖစ္သည္။ က်န္းမာၿပီး အဆီနည္းေသာ ေဘာ္ဒီမွာ T ေဟာ္မုန္း သာမန္ထက္ မ်ားရန္လိုအပ္ပါသည္။

💢 က်ေနာ္တို႔ ေန႔စဥ္ စားသည့္ အစားအေသာက္မ်ားထဲမွ မ ေဟာ္မုန္းကို မ်ားေစသည့္ အစားအစာႏွင့္ က်ား ေဟာ္မုန္းကို မ်ားေစသည့္ အစားအစာမ်ား ဟု ရွိပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ဗိုက္ဝ ေစ႐ုံမက၊ T ေဟာ္မုန္းကို မ်ားေစသည့္ အစားအစာကို ေရြးစားေပးရန္ တိုက္တြန္းခ်င္ပါသည္။ အေၾကာင္းမွာ T ေဟာ္မုန္းမ်ားလာလွ်င္ မာဆယ္ မ်ားလာသကဲသို႔ အဆီ နည္းၿပီး က်န္းမာေသာ ေဘာ္ဒီ ကို ပိုင္ဆိုင္ပါမည္။

💢 ထို႔ေၾကာင့္ diet သည္ body transform ျဖစ္ရန္ အခရာ က်သည္။ diet ျဖင့္ ေဟာ္မုန္း အေျပာင္းအလဲအတြက္ စနစ္တက် စားတတ္ရန္ ႀကိဳးစားပါ။ က်ေနာ္တို႔ စားသည့္ အစားအစာမ်ားသည္ ခႏၶာကိုယ္၏  ေဟာ္မုန္းကို ေျပာင္းလဲေစပါသည္။

1️⃣ consume plenty of protein
ကစားသူတိုင္းသိထားသည့္အတိုင္း မာဆယ္မ်ားရရန္ ပ႐ိုတိန္းကို စားေပးရန္လိုသည္။ ပ႐ိုတိန္း စားေပးမွ T ေဟာ္မုန္းမ်ားလာသည္။ junk protein မျဖစ္ေအာင္ သတိထားပါ။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၁ ေပါင္လွ်င္ ၁ ဂရမ္ႏုန္းျဖင့္ (အနည္းဆုံး) စားေပးပါ။ ဥပမာ။ ေပါင္ ၁၇၀ ရွိသူအတြက္ တစ္ရက္ အတြက္ စားေပးရန္ ပ႐ိုတိန္း ပမာဏမွာ ၁၇၀ ဂရမ္ ျဖစ္သည္။ တစ္ရက္စားသည့္ ကယ္လိုရီ၏ ၃၀% မွ ၅၀% ထိ စားေပးႏိုင္ပါသည္။

2️⃣ consume cruciferous veggies
အသီးအရြက္မ်ားမ်ား စားျခင္းမွာ က်န္းမာေရး ေကာင္းလာ႐ုံ မက၊ T ေဟာ္မုန္းကို မ်ားလာေစသည္။ က်ေနာ့အတြက္ တစ္ပတ္လွ်င္ တစ္ရက္ အသီးအရြက္သာ စားသည့္ေန႔ သတ္မွတ္ထားပါသည္။ ျဖစ္ႏိုင္လွ်င္ အသီးအရြက္ အစုံပါဝင္ေအာင္ စားေပးပါ။ မိမိစားသည့္ ေန႔လည္စာ ပမာဏ၏ ထက္ဝက္မွာ အသီးအရြက္ ျဖစ္လွ်င္ ပိုေကာင္းသည္။ ဥပမာ။ ပန္းပြင့္စိမ္း၊ ကိုက္လံ၊ ဟင္းႏုႏြယ္၊ ေကာ္ပီထုပ္ စသည္မ်ား

3️⃣ eat plenty of healthy fats
အဆီစားလွ်င္ ပိုၿပီးဝ လာသည္ကို လူတိုင္းသိသည္။ သို႔ ေသာ္ healthy fats မွာ ထိုသို႔မဟုတ္ပဲ၊ T ေဟာ္ မုန္း တိုးလာေစသည္။ omega 3 ကဲသို႔ အဆီမ်ားကို healthy fat ဟု ေခၚသည္။ မိမိစားသည့္ တစ္ရက္ ကယ္လိုရီပမာဏ ၏ ၂၀ % ထိ က်န္းမာေသာ အဆီကို စားေပးပါ။ ဥပမာ။ ၄၀၀၀ kcal ဆိုလွ်င္ ၈၀၀ kcal ။ ဥပမာ။ သံလြင္ဆီ၊ ေထာပတ္သီး၊ salmon ငါး၊ အေစ့အဆန္မ်ား (almond, walnuts etc) ၾကက္ဥအႏွစ္ သည္ T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာရန္ အသုံးျပဳႏိုင္၏။

4️⃣ avoid alcohol
မာဆယ္ႏွင့္ 6 packs ထြက္ခ်င္ေသာ္လည္း အခ်ဳိ႕ေသာကစားသမားမ်ား အတြက္ လိုက္လုပ္ရန္( ေရွာင္ရန္) အခက္ဆုံး တစ္ခုမွာ alcohol ေသာက္ျခင္း ပင္ျဖစ္သည္။  ေသြး လည္ပတ္အား ေကာင္းရန္ ပမာဏ နည္းနည္း ေသာက္ျခင္းသည္ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္း၏။ တစ္ရက္ ၁ မွ ၂ ခြက္ ထက္ပို မေသာက္ပါႏွင့္။ အေၾကာင္းမွာ alcohol ေသြးထဲကိုေရာက္လွ်င္ T ေဟာ္မုန္း ထုတ္လုပ္ျခင္း နည္းလာသည္။ ထို႔ထက္ဆိုသည္မွာ hangover အရက္နာေၾကာင့္ ေနာက္ေန႔ မ ကစားႏိုင္ျခင္းမ်ား ျဖစ္သည္။

💢 comment မ်ားကို အားသည့္အခ်ိန္တြင္ ျပန္ေျဖၾကား ေပးပါသည္။  အားမလို အားမရ ျဖစ္ၿပီး ေသေသခ်ာခ်ာ သိခ်င္သူမ်ား အတြက္ သတင္းေကာင္း ပါးလိုသည္မွာ

💢ပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ ကစားသမား Ko Ko ႏွင့္ ဝါသနာ ကစားသမား က်ေနာ္တို႔ ၂ ေယာက္ေပါင္းၿပီး ဖြဲထားသည့္ your online gym closed group တစ္ခုရွိပါေၾကာင္း။ ၂ ေယာက္ စလုံး မိမိ၏ အလုပ္ခ်ိန္ အျပင္ပတြင္ ဝါသနာတူ ကစားသမား မ်ားကို လိုခ်င္ ျဖစ္ခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီ ရေအာင္ အၾကံေပးျခင္း၊ တြန္းအားေပးျခင္း မ်ားလုပ္ေပး သည့္ group ျဖစ္ပါသည္။

💢 က်ား၊ မ မေရြး member ျဖစ္ႏိုင္ပါသည္။ အခ်ိန္ ေပးရသည့္ အလုပ္ျဖစ္၍ fee နည္းနည္း သတ္မွတ္ထားပါသည္။ အၿမဲတမ္းအတြက္ တစ္ႀကိမ္သာ ေပးရပါသည္။ member ဝင္ရန္ request လုပ္ထားသူမ်ား ကို လာမည့္ ၈.၇.၂၀၁၉ မွ စၿပီး ေသခ်ာစြာ ျပန္ၿပီး ေျဖၾကားေပးပါမည္။ group ျဖစ္သည့္ အတိုင္း စည္းကမ္းခ်က္မ်ား ရွိပါသည္။

💢 lifestyle ျဖင့္ T ေဟာ္မုန္း boost လုပ္နည္းကို ေစာင့္အားေပးပါ။ အသုံးဝင္လွ်င္ သင့္မိတ္ေဆြမ်ားအတြက္ sharing လုပ္ေပးဖို႔လည္း မေမ့နဲအုံးေနာ္ 😉

🙏 have a healthy & happy day 🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

💢💢💢 ေန႔စဥ္ဘဝမွ တက္စတိုစတုန္း (မာဆယ္) ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေစရန္ ၃💢💢💢
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻
Tom Burmese

💢 gym ကစားသမားသူႏွင့္ က်န္းမာေရး လိုက္စားသူမ်ား အတြက္ တက္စတိုစတုန္း T ေဟာ္မုန္း မွာ ရာတနာသိုက္တစ္ခု ဟုဆိုႏိုင္သည္။ ၎ T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာလွ်င္၊ ေဘာ္ဒီအဆီ နည္း၊  မာဆယ္မ်ားလာၿပီး၊ က်န္းမာေသာ ေဘာ္ဒီပိုင္ရွင္ ျဖစ္လာမည္။

💢၎ T ေဟာ္မုန္းမ်ားလာေစရန္ multi joint ကစားနည္းမ်ားႏွင့္ nutrition မ်ားမွ ရယူနည္းကို ယခင္ post အေဟာင္းတြင္ sharing လုပ္ေပးၿပီး ျဖစ္၍၊ ယခု post မွာ lifestyle မွ T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေအာင္ လုပ္နည္းပင္ျဖစ္သည္။ ေန႔စဥ္ ဘဝ ကို စည္းကမ္းရွိရွိ ေနထိုင္ေပး႐ုံျဖင့္ T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေစသည္။

1️⃣ get plenty of sleep
က်န္းမာေရး ေကာင္းလာေစရန္ အလြယ္ကူဆုံးႏွင့္ ေစ်းအသက္သာဆုံးေသာ အရာမွာ အိပ္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ အိပ္ေရးဝလွ်င္ အားအင္ျပည့္႐ုံမက၊ မာဆယ္ T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာေစသည္။ ေလ့လာခ်က္တစ္ခုတြင္ တစ္ရက္ ၄ နာရီမွ ၆ နာရီ သာ အိပ္သူမ်ားတြင္ တက္စတိုစတုန္း ေဟာ္မုန္း နည္း၍ ၆ နာရီမွ ၈ နာရီ အိပ္သူမ်ားတြင္ ပိုမ်ားသည္ဟု သိရသည္။ အထူးသျဖင့္ အဓိက မာဆယ္ group ျဖစ္သည့္ ေအာက္ပိုင္း ကစားအၿပီးတြင္ အိပ္ခ်ိန္ ပိုေပးသင့္ပါသည္။

2️⃣ day off from the gym
မိမိ၏ workout ဘယ္ေလာက္ထိ ျပင္းထန္သည့္ အေပၚတြင္ မူတည္ၿပီး ေဘာ္ဒီကို အနားေပးပါ။ gym သြားရသည္ကို ႏွစ္သက္သူမ်ား၊ မနားခ်င္သူမ်ားအတြက္ အေလးမပါေသာ ကစားနည္းျဖင့္ ကစားၿပီး မာဆယ္ကို အနားေပး၍ရသည္။ မိမိ၏ အလုပ္မွာ physical ပိုင္း မ်ားသူအတြက္ gym မွ နားရက္ရွိသင့္ၿပီး၊ တစ္ေနကုန္ ကြန္ျပဳတာျဖင့္ အလုပ္မ်ားသူမ်ားအတြက္ နားရန္ မလို ပါ။ သို႔ေသာ္ ေဘာ္ဒီအတြက္ stress မျဖစ္ေအာင္ သတိထားေပးပါ။

3️⃣ minimize your stress
လူတိုင္းကိုယ္စီတြင္ စိတ္ဖိစီးမူမ်ား အနည္းႏွင့္ အမ်ား ရွိၾကမည္ျဖစ္သည္။ အလုပ္အကိုင္၊ ေငြေရး ေၾကးေရး၊ အခ်စ္ေရး သို႔ မိသားစုအေရး၊ လူမူေရး စသည္ျဖင့္။ မာဆယ္ျမန္ျမန္ ေပၚခ်င္သူမ်ား သတိထားရန္မွာ cortisol ေဟာ္မုန္း သို႔ stress hormone ပင္ ျဖစ္သည္။ ၎သည္ T ေဟာ္မုန္းကို တိုက္႐ိုက္ ေလွ်ာ့ခ်ေစသည္။ stress မ်ားလွ်င္ T ေဟာ္မုန္း နည္းမည္။ သို႔ုျဖစ္၍ စိတ္ဖိစီးျခင္းကို နည္းႏိုင္သမွ် နည္းေအာင္ လုပ္ပါ။ ဥပမာ။ တရားထိုင္းျခင္း၊ မာဆတ္သြားျခင္း၊ ခရီးသြားျခင္း

4️⃣ romance regularly (+18)
က်န္းမာေရး အျမင္ျဖင့္ ဖတ္ပါ။
ေရွ႕႐ိုးစြဲ အယူအဆတြင္ ဖို၊ မ သဘာဝ ကိစၥ မွာ ကစားအား က်ေစသည္ဟု ဆိုသည္။ ေဆးပညာရပ္တြင္ က်န္းမာေရးအတြက္ romancing လိုအပ္သည္ကို ေတြ႕ရသသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ ပါတာနာႏွင့္ သို႔ တစ္ေယာက္တည္း စိတ္ အာသာေျဖျခင္းသည္ T ေဟာ္မုန္းကို မ်ားလာေစသည္ ဟုဆိုသည္။ သို႔ေသာ္ လိုသည္ထက္မ်ားလွ်င္ က်န္းမာေရးႏွင့္ မကိုက္ညီေၾကာင္း သတိထားေစခ်င္သည္။

💢 cortisol ေခၚ stress hormone သည္ က်ေနာ္တို႔ အားလုံးအတြက္ စိန္ေခၚမူ အႀကီးဆုံးေသာ ေဟာ္မုန္းပင္ျဖစ္သည္။ စိတ္ဖိစီးျခင္းကို ေသခ်ာ လြယ္ကူစြာ ေက်ာ္ျဖတ္ႏိုင္ရန္ အေရးႀကီးသည္။ stress management လုပ္ႏိုင္ျခင္းသည္ T ေဟာ္မုန္း မ်ားလာရန္ အခရာက်ေပသည္။

🙏 have a healthy & happy day 🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ “Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

By Tom Burmese