💢💯💢 ဝိတ္က်ရန္ ႏွင့္ lean muscle ရရန္ အစားအေသာက္ကို ပါးနပ္စြာ စား ျခင္း ၂ 💢💯💢

🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

💌 💌 ကစားနည္းမ်ားႏွင့္ စားနည္းမ်ားကို သိ႐ုံျဖင့္ body transform မျဖစ္လာပါ။ လက္ေတြ႕လိုက္နာ ျပဳလုပ္ပါ။ eat clean, train mean and get lean ဆိုတာ လက္ေတြ႕ပါ။

💢 eat clean မွာ ကစားသမားတိုင္းအတြက္ အေရးႀကီးဆုံး အပိုင္းျဖစ္သည္။ macros diet ကို ပိုင္ႏိုင္စြာ စားႏိုင္ပါက bulking လား lean လား၊ goal ကို ျမန္ဆန္စြာ ေရာက္ႏိုင္သည္။ ေဘာ္ဒီအတြက္လိုအပ္သည့္ ကယ္လိုရီကိုသာ ေရြးၿပီး စားေပးပါ။
💢 train mean ကို လူတိုင္း လြယ္ကူစြာလုပ္ႏိုင္မည္ျဖစ္၏။ မိမိ ျဖစ္ခ်င္သည့္ body goal အတိုင္း ေသခ်ာစြာ ကစားေပးပါ။
💢 အထက္ပါ ၂ မ်ဳိးကို အခ်ိန္အတိုင္းအတာ တစ္ခုအထိ လုပ္ပါက အဆီနည္းၿပီး က်န္းမာေသာ lean muscle ကို ရလာပါမည္။

1️⃣ prepare yourself a 200 calories takeout
ကယ္လိုရီ ၂၀၀ ဝန္းက်င္ခန္႔ ရွိေသာ အစားအစာကို ဗိုက္ဆာသည့္ အခ်ိန္တြင္ လြယ္ကူစြာ စားႏိုင္ရန္ အၿမဲ ေဆာင္ထားသင့္သည္။ ပ႐ိုတိန္း၊ ကစီႏွင့္ ေကာင္းေသာ အဆီ သုံးမ်ဳိးပါလွ်င္ ပိုေကာင္းေပသည္။ သို႔ပါမွ က်န္းမာေရးႏွင့္ မညီၫႊတ္သည့္ အားလူးေခ်ာင္းေၾကႇာ္မ်ား၊  donuts မ်ားႏွင့္ အျခား အစားအစာမ်ား စားမိျခင္းမွ ကင္းေဝးမည္ျဖစ္သည္။ ဥပမာ။ ပန္းသီးတစ္လုံးႏွင့္ peanut butter နည္းနည္း ေဆာင္ထားသင့္သည္။

2️⃣ eat probiotics
အခ်ဥ္တည္ထားေသာ အစားအစာအခ်ဳိ႕မွာ ဝိတ္က်ေစရန္ ကူညီေပးသည္ဟု ဆိုသည္။ ထိုသို႔လုပ္ထားသည့္ အစားအစာမ်ားတြင္ က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးရွိသည့္ ဘက္တီးရီးယား မ်ားေၾကာင့္ပင္ျဖစ္သည္။ ဥပမာ။ ဒိန္ခ်န္( မခ်ဳိေသာ )၊ kimchi ကဲ့သို႔ေသာ အစားအစားမ်ားျဖစ္ေပသည္။

3️⃣ become a meal planner
meal planer ျဖစ္ျခင္းမွာ ဝိတ္က်လာရန္အတြက္ လြန္စြာ အသုံးဝင္သည္။ က်န္ေနာ္တို႔ အားလုံးႏွီးပါး ဗိုက္ဆာသည့္အခ်ိန္တြင္ ေတြ႕ရာကို ျဖစ္သလို စားတတ္သည္မွာ မွားယြင္းေလသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ အစားအစာမ်ားကို ႀကိဳတင္ဝယ္ယူထားႏိုင္ပါက ပိုေကာင္း၏။ အနည္းဆုံး မိမိ တေနကုန္ ဘာစားမည္ကို ႀကိဳတင္ၿပီး planing ခ်ထားပါ။

4️⃣ put your fork down between bites
က်ေနာ္တို႔ ျမန္မာအမ်ားစုမွာ လက္ျဖင့္ အားပါးတရ စားၾကသည္။ အခ်ိန္တိုအတြင္း စားေလ့ရွိၾကၿပီး ပိုၿပီးစားမိေပသည္။ က်န္းမာေရးအတြက္ ရည္ၫႊန္းၿပီး အစာစားလွ်င္ ဇြန္း သို႔ ဇြန္း၊ ခက္ရင္းျဖင့္ စားပါ။ အခ်ိန္ယူပါ၊ ဝါးၿပီး စားပါ။ ထိုနည္းသည္ ကယ္လိုရီ အဝင္ နည္း႐ုံမက၊ ေရရွည္က်န္းမာေရးအတြက္ အက်ဳိးရွိသည္။

5️⃣ make smart swaps
စားခ်င္သည့္ အရာမ်ားကို စားသင့္သည့္ အစားအစာမ်ားျဖင့္ အစားထိုး စားေပးပါ။ ဥပမာ။ mayonnaise ႀကိဳက္သည့္သူမ်ား မခ်ဳိေသာ ဒီန္ခ်ဥ္ျဖင့္ အစားထိုးပါ။ crackers ႀကိဳက္တတ္သူမ်ား သခြားသီးျခမ္း၊ မုန္လာဥနီျခမ္း၊ မ်ားႏွင့္ ညႇပ္စားပါ။ chips ေခၚ ready made အေၾကာ္ႀကိဳက္သူမ်ား walnuts မ်ားျဖင့္ အစားထိုးၿပီး စားပါ။ ထမင္းအရမ္းႀကိဳက္သူမ်ားအတြက္ ထမင္းက်က္ခါနီးတြင္ အရြက္တစ္မ်ဳိးမ်ိဳး ထည့္ၿပီး ေရာစားပါ။

6️⃣ clear off your counter
လက္တကမ္း အေနအထားတြင္ လြယ္ကူစြာယူၿပီး စားႏိုင္သည့္ သၾကားလုံးမ်ား၊ သံဗူး သို႔ ပုလင္းေဖ်ာ္ရည္မ်ား၊ ကြက္ကီးမ်ားႏွင့္ ဇီး ယိုမ်ားကို ရွင္း သို႔ မျမင္ႏိုင္ေအာင္ ထားပါ။  ျဖစ္ႏိုင္ပါက ေရခဲ့ေသတၱာ ထဲတြင္တြင္ က်န္းမာေသာ အစားအစာမ်ားကိုသာ သိမ္းထားပါ။

7️⃣ drink tea in front of tube
တီဗြီ သို႔ ကြန္ျပဳတာျဖင့္ tube မ်ား၊ Netflix အစီအစဥ္မ်ားၾကည့္သည့္အခ်ိန္ သေရစာ စားျခင္းအက်င့္ကို ေဖ်ာက္ပါ။ တကယ္ ဆာသည္ မဟုတ္ပဲ မစားပါႏွင့္။ ေရေႏြးၾကမ္း သို႔ ေရ ကို သာ ေသာက္သင့္ပါသည္။

8️⃣ stick with wine, light beer and vodka sodas
က်ေနာ္တို႔အားလုံး တခါတရံ စားေသာက္ျခင္း ဝါတီးပြဲမ်ား ႏွင့္ၾကံဳရသည္။ အလုပ္ကိစၥျဖစ္ျဖစ္၊ လူမူေရးအရျဖစ္ျဖစ္ မလဲြမေရွာင္သာ ေသာက္ရလွ်င္ ဝိုင္အနီကို ေရြးပါ။ မရွိလွ်င္ ဘီယာ အေပ်ာ့ကိုေရြးပါ။ ေနာက္ဆုံး မိမိႀကိဳက္သည့္ အရက္ကို ေရျဖင့္ ေရာေသာက္ပါ။ cocktail တစ္ခြက္လွ်င္ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ နီးပါးရွိသည္ကို သတိထားပါ။

🙏 have a healthy & happy day 🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ “Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

မူလေရးသားတင္ဆက္သူ စာမ်က္ႏွာ - Online Gym for Simple Workouts & Diet Tips