Abs roller စနစ္တက်လုပ္နည္း

( Challenge your abs )

ေစ်းလဲေပါ၊ လုပ္စရာေနရာလဲ မလို၊ အ႐မ္းလဲ ထိေရာက္တဲ့ Abs ေလ့က်င့္ခန္းေတြထဲက တစ္ခုေပါ့။ အဲ ခက္တာတစ္ခုက ပံုမွားလုပ္ဖို႔ ျဖစ္ႏိုင္ေျခအရမ္းမ်ားတာပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္လဲ ဒီတစ္ေခါက္ စနစ္တက် လုပ္နည္းကို ေရးလိုက္ပါတယ္။

Plank ဟာ Abs အတြက္ ေကာင္းတယ္၊ Challenge တယ္ဆိုရင္Abs rollout အတြက္ေတာ့ Plank challenge ျဖစ္တာေလာက္ကို အိပ္ေနသေလာက္ပဲ ဆိုရမွာပါပဲ။ Next level plank ဆိုပါေတာ့။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို သာမန္ၾကည့္ရင္ေတာ့ ဒူးေထာက္ထိုင္ၿပီး ဘီးကို ကိုင္ထားမယ္၊ ၿပီးရင္ ေရွ႕ကို တြန္းမယ္၊ ၿပီးရင္ မူလ ဒူးေထာက္ေနရာကို ျပန္ဆြဲမယ္။ ႐ိုးရွင္းပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အဲတာကိုပဲ အမွားေတြလုပ္တတ္ၾကတာပါပဲ။

ဘယ္လိုအမွားလဲဆိုတာသိဖို႔၊ အမွန္ျပင္ဖို႔ဆိုရင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ ရည္ရြယ္ခ်က္ကို သိဖို႔လိုပါတယ္။ ဒီလို ေရွ႕ထိုးခ်၊ ေနာက္ျပန္ဆုတ္လုပ္လာတာနဲ႔ Abs ကို Train တာနဲ႔ ဘာဆိုင္လဲေပါ့။

Abs ဝမ္းဗိုက္သားရဲ႕ တာဝန္ဟာ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္း၊ ေအာက္ပိုင္းကို ပံုပ်က္မသြားေအာင္၊ ေကာ့လန္လြန္မသြားေအာင္ ထိန္းေပးပါတယ္။

ဥပမာ ေခါင္းေပၚ အရမ္းေလးလံတာ ရြက္ထားရလို႔ လူက ေနာက္လန္က်ေတာ့မလို ျဖစ္တယ္ဆိုပါစို႔။ ဒီအခ်ိန္မွာ တည့္မတ္ေအာင္ Abs ရယ္၊ Core muscle ေတြရယ္က ထိန္းေပးပါတယ္။ ဒါကို ခါးနာမွာ၊ ေက်ာ႐ိုးထိမွာစိုးလို႔ သဘာဝေပးထားတဲ့ တာဝန္လို႔ ဆိုခ်င္ဆိုႏိုင္ပါတယ္။

ဒီသေဘာတရားကို Abs rollout လုပ္တဲ့ ေနရာမွာ သံုးပါတယ္။ ေရွ႕ကို ထိုးခ်လိုက္ၿပီဆိုတာနဲ႔ သဘာဝအေလ်ာက္ လူဟာခါးေကာ့သြားပါတယ္။ ဒါဆို ကိုယ္အေလးခ်ိန္က ခါးေနာက္ပိုင္း Lower back ကို ေရာက္သြားၿပီး ဒဏ္ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ ဒဏ္ရာအနာတရ မျဖစ္ေအာင္၊ ေကာ့မသြားေအာင္ လုပ္ေပးရမယ့္ တာဝန္ဟာ Abs အေပၚက်လာပါၿပီ။

သန္မာတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားဟာ ေရွ႕ထိုးခ်လိုက္တဲ့အခ်ိန္မွာ ခါးကိုေျဖာင့္ေနေအာင္ ထိန္းေပးထားပါတယ္။ ဒီသေဘာတရားေၾကာင့္ Abs rollout ကို သံုးတာပါ။ Abs rollout ကိုလုပ္ၿပီး Abs ကို သန္မာလာေအာင္ က်င့္တာပါ။

ဒီေတာ့ မသန္မာေသးတဲ့ Abs နဲ႔ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို သံုးတဲ့ အခါ သံုးမ်ိဳးျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။ အမွား သံုးမ်ိဳး ဆိုခ်င္လဲ ဆိုေပါ့။

၁- ေရွ႕ထိုးခ် အဆင္းမွာ ခါးေကာ့ၿပီး ခါးနာျခင္း

၂- ျပန္အထမွာ Abs နဲ႔ မထပဲ ဒူးကေန အရွိန္ယူထျခင္း

၃- Wheel ကို ကိုင္ထားတဲ့ လက္ေတြ၊ ပုခံုးေတြေပၚ အားအရမ္းစိုက္ရျခင္း

ဒီ သံုးမ်ိဳးျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။ လုပ္ပံုမွားလို႔ ဒီလိုခံစားရႏိုင္သလို မသန္မာေသးတဲ့ Abs ေၾကာင့္လဲ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။

ဒီေတာ့ စနစ္တက် မွန္မွန္ေလ့က်င့္ႏိုင္ဖို႔ ေအာက္မွာ အခ်က္ေလးေတြ ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။

၁- ဒူးေထာက္ထိုင္ၿပီး Wheel ကို ပံုပါအတိုင္းကိုင္ပါ။ Wheel ကို လက္တစ္ေျဖာင့္ထဲေအာက္ ေနရာနားက စပါ။

၂- Wheel ကို ကိုင္ထားၿပီးရင္ ခါးကို အနည္းငယ္ (အနည္းငယ္) ေလး ကုန္းထားပါ။

၃- အသက္ကို ရွဴထုတ္လိုက္ၿပီး ဗိုက္သားကို လံုးဝေတာင့္ထားပါ။ ေရွ႕ထိုးခ်၊ ေနာက္ျပန္ဆြဲေနခ်ိန္မွာ အသက္ရွဴထုတ္မလုပ္ရပါဘူး။

၄- ေရွ႕ကို ေျဖးေျဖးခ်င္းထိုးခ်ပါ။ အခုမွ စလုပ္သူဆို ျပားျပားဝပ္သြားသည္အထိ လုပ္ႏိုင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ တစ္ေပေလာက္ပဲ ထိုးခ်ႏိုင္တယ္ဆိုရင္လဲ တစ္ေပေလာက္က စပါ။ သန္မာလာမွ ပိုတိုးေပါ့။

၅- ဒီလို ေရွ႕ထိုးခ်စဥ္တစ္ေလွ်ာက္လံုးမွ ခါးဟာ ေျဖာင့္ေနရပါမယ္။ ခါးအနည္းငယ္ ေကာ့သြားၿပီး Lower back ( ခါးေနာက္) အေပၚ ဘာ Pressure မွ မေရာက္ပါေစနဲ႔။

၆- ေရွ႕ထိုးခ်အၿပီး ျပန္ဆြဲတဲ့အခါမွာ ဒူးအားကို မသံုးပါနဲ႔။ ဒီလိုမျဖစ္ေစဖို႔ ျပန္အဆြဲမွာ တင္ပါးဟာ ေဒါင္လိုက္မ်ဥ္းကို မေက်ာ္ရပါဘူး။ ေအာက္ကပံုကို ၾကည့္ရင္ ရွင္းသြားမွာပါ။

၇- ေရွ႕ထိုးခ်၊ ေနာက္ျပန္ဆြဲၿပီးရင္ အသက္ရွဴပါ။ ၿပီးရင္ အသက္ျပန္ ရွဴထုတ္ၿပီး ေနာက္တစ္ေခါက္ျပန္စပါ။

အခုမွ စလုပ္သူဆိုရင္ ၃-၆ ႀကိမ္ၾကားေလာက္ပဲ ရႏိုင္မယ္ထင္ပါတယ္။ ရသေလာက္ကို ၄ ေၾကာ့ ေၾကာ့ပါ။

အႀကိမ္အမ်ားႀကီးကို ပံုစံမမွန္ပဲလုပ္တာထပ္ ပံုမွန္မွန္နဲ႔ လုပ္တာဟာ ပိုထိေရာက္သလို ဒဏ္ရာလဲ ကင္းေစပါတယ္။

ကဲ၊ လုပ္နည္းလဲ သိၿပီဆိုေတာ့ ဘာေစာင့္ေနအုန္းမလဲ။ ေနာက္တစ္ေခါက္ Workout မွာ Abs ကို အေသ Train ဖို႔ ဒီလုပ္နည္းကို သင္ယူ ထည့္လိုက္ပါလို႔။

အဲ၊ Challenging ေတာ့ အေသျဖစ္တယ္ဆိုတာ ထပ္သတိေပးလိုက္ပါရေစ။

Golden_Dreams ❤️