သာယာတဲ့ လိင္မႈဘဝပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ေစဖို႔အတြက္ လုပ္ေဆာင္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ေရးသားသူ Arkar Hein
ေဆးပညာပိုင္းဆုိင္ရာတည္းျဖတ္သူ Dr. Thurein Hlaing Win.


ေယာက္်ားေလးတိုင္းက လိင္ဆက္ဆံတဲ့ေနရာမွာ ပိုၿပီးကြၽမ္းက်င္တဲ့သူေတြျဖစ္ခ်င္ၾကပါတယ္။ အေဖာ္ျဖစ္သူအတြက္ လုံေလာက္တဲ့ ၾကာခ်ိန္နဲ႔ ေကာင္းမြန္တဲ့ လိင္မႈ ခံစားခ်က္ကို မေပးႏိုင္တဲ့အခါမွာ အမ်ိဳးသားေတြ စိတ္ဖိစီးမႈ ခံစားတတ္ၾကပါတယ္။ လိင္မႈကိစၥဆိုတာ ၿပီးျပည့္စုံတဲ့ အိမ္ေထာင္ေရးတစ္ခုမွာေတာ့ ခြဲထားလို႔မရတဲ့ အရာတစ္ခုပါပဲ။ ဒါ့အျပင္ လိင္မႈကိစၥဟာ ဇနီး ေမာင္ႏွံ ၂ ဦးရဲ႕ သံေယာဇဥ္ႀကိဳးေတြကို ခ်ည္ေႏွာင္ေပးတဲ့ အရာတစ္ခုပါ။ ဒါေပမဲ့ ေကာင္းမြန္တဲ့ လိင္မႈ ကိစၥ တစ္ရပ္အတြက္ လိုအပ္တဲ့ က်န္းမာေရး မရွိတဲ့ အခ်ိန္မွာေတာ့ သင့္ အိမ္ေထာင္ေရးကလည္း သာယာသင့္သေလာက္ သာယာမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ က်န္းမာေရး၊ ေပ်ာ္႐ႊင္ျခင္းနဲ႔ အိမ္ေထာင္ေရးတို႔ဟာ တစ္ခုခုနဲ႔ တစ္ခု ဆက္ႏႊယ္ေနတာပါ။

ဒါ့ေၾကာင့္ သင့္အေနနဲ႔ သာယာတဲ့ အိမ္ေထာင္ေရး တစ္ခု တည္ေဆာက္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ ေကာင္းမြန္တဲ့ လိင္ကိစၥတစ္ရပ္ရွိဖို႔ လိုပါတယ္။ အခု ဒီေဆာင္းပါးေလးမွာေတာ့ ကြၽန္ေတာ္ Hello ဆရာ၀န္ပရိတ္သတ္ႀကီးအတြက္ သာယာတဲ့ လိင္မႈဘဝတစ္ခု ပိုင္ဆိုင္ခ်င္တယ္ဆိုရင္ ေမ့ထားလို႔မရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

၁။ ႏွလုံးက်န္းမာေရး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (Cardio)။

ကိုယ္လက္လႈပ္ရွား အားကစားတစ္ခုခု ပုံမွန္ရွိေနျခင္းက သင့္အတြက္ေရာ၊ သင့္အေဖာ္အတြက္ပါ လိင္ခံစားခ်က္ကို တိုးျမႇင့္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ႏွလုံးခုန္ႏႈန္းကို ျမန္ေစႏိုင္တဲ့ ဘယ္လို ကာယေလ့က်င့္ခန္းပဲ ျဖစ္ျဖစ္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ေသြးစီးဆင္းမႈအားကို ပိုေကာင္းလာေစၿပီး သင္ရဲ႕ လိင္အဂၤါေတြရဲ႕ လုပ္ေဆာင္ခ်က္ေတြကိုလည္း တိုးျမႇင့္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဒီလို ႏွလုံးက်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဟာ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ေရာ၊ အမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္ေရာ ကာင္းက်ိဳးျဖစ္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ျဖစ္ၿပီး အမ်ိဳးသားမ်ားမွာဆို လိင္တံ ပိုၿပီး ေထာင္မတ္လာေစႏိုင္သလို အမ်ိဳးသမီးေတြမွာေတာ့ လိင္စိတ္ဆႏၵႏိုးႂကြမႈ ပိုျမန္ေစတယ္လို႔ သိရပါတယ္။

၂။ ေရကူးျခင္း။

ဟားဗတ္တကၠသိုလ္က ေလ့လာခ်က္ တစ္ခုအရ အသက္ ၆၀ အ႐ြယ္ အမ်ိဳးသား၊ အမ်ိဳးသမီး ေရကူးသမားမ်ားရဲ႕ လိင္မႈဘဝဟာ အသက္ ၂၀ အ႐ြယ္လူငယ္မ်ားရဲ႕ လိင္မႈ ဘဝပုံစံ နီးပါးရွိၾကတယ္ လို႔သိရပါတယ္။ ေရကူးျခင္းဟာ အေမာအပန္းခံႏိုင္ေစၿပီး ေသြးစီးဆင္းမႈ အားေကာင္းေစတဲ့ အျပင္ ေပ်ာ့ေျပာင္းမႈနဲ႔ ခြန္အားကို တိုးတက္ေစၿပီး စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။
အဝလြန္ေနလို႔ လိင္ဆက္ဆံႏိုင္စြမ္း ေလ်ာ့က်ေနတဲ့ လူေတြအတြက္ ေရကူးျခင္းျဖင့္ ကယ္လိုရီမ်ားကို ပိုၿပီးေလာင္ကြၽမ္းေစပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေရကူးေလ့က်င့္ခန္းဟာအဝလြန္ေနၿပီး ေထာင္မတ္မႈ ျပႆနာ (erectile dysfunction) ႀကဳံေနရတဲ့ အမ်ိဳးသားမ်ားအတြက္ အရမ္းသင့္ေတာ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။

၃။ ဝမ္းဗိုက္ ႂကြက္သားဆိုင္ရာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။

သန္မာေပ်ာ့ေျပာင္းတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေတြဟာ က်န္းမာေရး အတြက္လည္း အေရးပါသလို လိင္ဆက္ဆံရာမွာလည္း အသုံးဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေလ့က်င့္ေရးေတြ ျဖစ္တဲ့ အိပ္ထမတ္တင္ (crunches) ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနရင္း လိင္ခံစားမႈ အထြတ္အထိပ္ေရာက္တဲ့ ျဖစ္စဥ္ကိုလည္း ခံစားရႏိုင္ပါေသးတယ္။ ဒီလို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရင္း လိင္ခံစားမႈ အထြတ္အထိပ္ေရာက္တဲ့ ျဖစ္စဥ္ကို “coregasm” လို႔ေခၚပါတယ္။ ဒီျဖစ္စဥ္ဟာ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ အခ်ိန္မွာ တင္ပါးဆုံ ႂကြက္သားမ်ားကို က်ဳံ႔မိၿပီး လိင္ခံစားမႈ အထြတ္အထိပ္ေရာက္တဲ့ ျဖစ္စဥ္ျဖစ္ပါတယ္။

၄။ ဖားပုံစံေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။

ဒီလို ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးဟာ လိင္ဆက္ဆံခ်ိန္မွာ ပိုၿပီး ေပ်ာ့ေျပာင္းေစမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ သင့္ရဲ႕ ေပါင္အတြင္းျခမ္းေတြ၊ ေပါင္ၿခံနဲ႔ တင္တို႔ကို ျပန႔္ကားေစလာႏိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ လိင္ဆက္ဆံခ်ိန္မွာ အႏၲရာယ္ေပးႏိုင္တဲ့ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစႏုိင္ပါတယ္။

၅။ လက္ေနာက္ျပန္လႊဲတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။

ဒီေလ့က်င့္ခန္း က လိင္ဆက္ဆံခ်ိန္ ကိုယ့္စိတ္ႀကိဳက္ အေနအထားကို ထိန္းထားႏိုင္ေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို လုပ္ဖို႔ အတြက္ ခႏၶာကိုယ္ အေပၚပိုင္းကို ၄၅ ဒီဂရီေလာက္ စကၠန႔္ အနည္းငယ္ ကိုင္းထားၿပီး ပုံမွန္ အေနအထားသို႔ ျပန္ေရာက္ေအာင္ ေလ့က်င့္ရတာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ ႏူးညံ့ေပမဲ့ ကိုယ္ႀကိဳက္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ အေနအထားကို ထိန္းထားႏိုင္ေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

၆။ Kegel Exercises ။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ လိင္ခံစားမႈ အထြတ္အထိပ္ေရာက္ရာမွာ အေရးပါတဲ့ တင္ပါးဆုံႂကြက္သားေတြကို သန္မာေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္ၿပီး ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္းကို ကုသရာမွာ အသုံးျပဳခဲ့ၾကတာပါ။ အမ်ိဳးသမီးေတြကေတာ့ kegel exercises ကို ပိုၿပီးရင္းႏွီးၾကမွာ ျဖစ္ေပမဲ့ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္လည္း ေစာစီးစြာ သုတ္လႊတ္ျခင္းကို တားဆီးေပးႏိုင္ပါတယ္။
ဒါေပမဲ့ ေလ့လာခ်က္ေတြ အတြက္ေတာ့ လူတစ္ဝက္ေလာက္က ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြကို မွန္မွန္ကန္ကန္ မလုပ္တတ္ၾကဘူးလို႔ဆိုပါတယ္။ မွန္မွန္ကန္ကန္လုပ္ေဆာင္မယ္ဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခ်ိန္မွာ အမ်ိဳးသမီး အဂၤါေတြရဲ႕ ညႇစ္အားကို ခံစားရမွာ ျဖစ္ၿပီး အမ်ိဳးသားေတြ မွာဆိုရင္ေတာ့ လိင္တံေထာင္မတ္လာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

၇။ ဒိုက္ထိုး ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ။ (Plank)

ဒိုက္ထိုးေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ သင့္ဝမ္းဗိုက္ပိုင္းရဲ႕ အတြင္းပိုင္း အက်ဆုံး ၾကြက္သားေတြကို သန္မာေစတဲ့ အျပင္ သင့္ရဲ႕ လက္ေမာင္း ေပါင္တံနဲ႔ တင္ပါးတို႔ကို သန္မာလာေစပါတယ္။ ဒီႂကြက္သားေတြ သန္မာလာတဲ့အခါ သင့္ရဲ႕ အေဖာ္ျဖစ္သူနဲ႔ လိင္ဆက္ဆံတဲ့ အခါမွာ ပိုၿပီး နီးကပ္စြာေနႏိုင္ေစမွာပါ။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကုိ စကၠန္႕ ၆၀ နဲ႔ အထက္ၾကာခ်ိန္ကုိ တစ္ေန႔တစ္ႀကိမ္ခန္႕ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒီလို လုပ္တဲ့ အခါ ေျခေခ်ာင္းေလးေတြ နာက်င္ေနမယ္ဆိုရင္ ဒူးမ်ားကို အားျပဳၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

၈။ Cat/Cow Stretch။

ဒီ ေယာဂ ကိုယ္ဟန္ အေနအထားကို ကိယ္လက္မႏွီးေႏွာမွီ နမ္းရႈပ္ခ်ိန္မွာလည္း သုံးလို႔ရပါတယ္။ ဒီေယာဂ ပုံစံက ေက်ာ႐ိုးကို ေပ်ာ့ေျပာင္းေစၿပီး အသက္ရႈစည္းခ်က္မွန္ကန္ေစတဲ့ အျပင္ အာ႐ုံစူးစိုက္မႈ စြမ္းအားကိုလည္း တိုးျမႇင့္ေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကို ျပဳလုပ္တဲ့ အခါ ေႏွးေႏွးမွန္မွန္နဲ႔ ျပဳလုပ္သင့္ၿပီး cow part လုပ္တဲ့ အခါမွ ေလအကုန္ရႈထုတ္ၿပီး cat part လုပ္တဲ့ အခါမွ ေလအကုန္ ႐ူသြင္းသင့္ပါတယ္။

၉။ တင္ပါးဆုံ ႂကြက္သားမ်ားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား။(Pelvic Thrust)

သင္ဟာ လိင္ဆက္ဆံခ်ိန္ ဘယ္လို ပုံစံမ်ိဳးကို ႀကိဳက္ႏွစ္သက္သည္ ျဖစ္ေစ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက သင့္အတြက္ အသုံးဝင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခု ျဖစ္လာႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သင္ဟာ က်န္းမာေရး ေကာင္းတဲ့ လူတစ္ေယာက္မဟုတ္ရင္ေတာ့ ဒီေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးက သင့္ကို အရမ္းပင္ပန္းေစပါလိမ့္မယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာ သင့္ရဲ႕ တင္ပါးႂကြက္သားေတြ၊ ေျခသလုံး ႂကြက္သားေတြနဲ႔ ေျခတံေကာက္ေၾကာ ႂကြက္သားေတြကို သန္မာလာေစမွာ ျဖစ္ၿပီး သက္လုံနဲ႔ ေကြးၫြတ္ႏိုင္စြမ္းကို တိုးတက္လာေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းက အမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႕ တင္ပါးကို ပိုမိုလွပလာေစႏိုင္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းပုံမွန္လုပ္ေလ့ရွိၾကတဲ့ စုံတြဲေတြဟာ ပိုၿပီး သံေယာဇဥ္ႀကိဳးခိုင္မာၾကပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ သင္ခ်စ္ရတဲ့ သူနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္း အတူတူ လုပ္ေဆာင္ဖို႔ စီစဥ္ပါ။ ေလ့လာခ်က္ေတြအရေတာ့ ဒီလို ေလ့က်င့္ခန္း အတူတူ လုပ္ေဆာင္တဲ့ အခါ ပိုၿပီး လိင္စိတ္ေတြ ျပင္းျပလာႏိုင္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တဲ့ အခါမွာလည္း စုံတြဲျခင္း ေလ့က်င့္ခန္း ပူးေပါင္းလုပ္ကိုင္တာမ်ိဳး ( ဥပမာ – ျမန္ႏႈန္း တူတူျဖင့္ ေျပးလႊားျခင္း ) က သင္တို႔ ႏွစ္ေယာက္ရဲ႕ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ ဆက္သြယ္ခ်က္ကို ပိုၿပီး ခိုင္မာလာေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

Credit: Hello ဆရာ၀န္