အေလးခ်ိန္ VS ေလ့က်င့္ခန္းအႀကိမ္အေရအတြက္ (Weight Vs Repetitions)

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ေမး။   ။ အႀကိမ္ေရနည္းပီး Weight အႀကီးစားကစားတာနဲ႔အႀကိမ္ေရမ်ားပီး Weight အေသးစားကစားတာဘယ္လိုကြာျခားခ်က္႐ွိလဲ?

ဘယ္ေလာက္ေလ့က်င့္ခန္းအႀကိမ္အေရအတြက္(Reps)ျပဳလုပ္ႏိုင္စြမ္းအေရအတြက္ႏွင့္ ဘယ္ေလာက္ေလးလံေသာအေလးပမာဏအားမယူႏိုင္စြမ္းၿပီးေျမာက္မူ႔အႀကိမ္အေရအတြက္ (Set)ဆိုတဲ့အခ်က္ ၂ ခ်က္ဟာကာယေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ အလြန္အေရးႀကီးပါတယ္။ အႀကိမ္အေရအတြက္(Reps) မ်ားမ်ားကို Weight နဲနဲႏွင့္ကစားျခင္း(သို႔) Weight မ်ားၿပီး အႀကိမ္အေရအတြက္(Reps)နည္းနည္းကစားျခင္းဆိုတာ ကာယဗလကစားသူရဲ႕ အဓိကရည္ရြယ္ခ်က္အေပၚမူတည္ပါတယ္။

ေမး။    ။ Reps နဲ႔ Set ဆိုတဲ့အဓိပၸါယ္ဖြင့္ဆိုခ်က္ဆိုတာဘာလဲ?
Reps ဆိုတာကေတာ့ Repetition ထပ္ခါထပ္ခါျပဳလုပ္ႏိုင္စြမ္းအေရအတြက္ကို အဂၤလိပ္စကားအတိုေကာက္အျဖစ္ Reps ဟုေခၚဆိုျပီး၊ Set ဆိုတာ ေလ့က်င့္မူ႔တခုၿပီးေျမာက္မူ႔အေရအတြက္ကိုေခၚဆိုၾကတာျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာဆိုၾကပါစို႔၊ နာရီစကၠန္႔တံတခု၏ ၁ခ်က္ေရြ႕လ်ားမူ႔ဟာ ၁ စကၠန္႔ျဖစ္ၿပီး အခ်က္ ၆၀ ေရႊ႕လ်ားမူ႔ကို ၁ မိနစ္ဟုသိနားလည္ၾကပါတယ္။ အလားတူစြာဘဲ အခ်က္ ၆၀ ေရြ႕လ်ားမူ႔ဟာ Reps ဟုနားလည္ၿပီး ၁ မိနစ္ဟာ Set ဟုနားလည္လိုက္ပါ။

ေမး။    ။ အေလးတိုးရမွာလား? အႀကိမ္ေရတိုးၿပီးကစားရမွာလား?

အၾကမ္းဖ်ဥ္းအားျဖင့္ ခြန္အားတိုးတက္ေစဖို႔ဆိုရင္ေတာ့  ၁ ႀကိမ္မွအမ်ားဆံုး၆ ႀကိမ္(Reps)အထိသာမယူရႏိုင္ေသာအေလးခ်ိန္ကိုေရြးခ်ယ္ၿပီး၊ ၁ႀကိမ္မွ၃ႀကိမ္အေရအတြက္(Set)ၿပီးေျမာက္ေအာင္လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။

ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ၁၀ ႀကိမ္မွာ အမ်ားဆံုး ၁၂ ႀကိမ္(Reps) အထိသာမယူရႏိုက္ေသာအေလးခ်ိန္ကိုေရြးခ်ယ္ၿပီး၊ ၁ႀကိမ္မွ၃ႀကိမ္အေရအတြက္(Set)ၿပီးေျမာက္ေအာင္လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။

ၾကြက္သားဖြံ့ျဖိဳးဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ၁ ႀကိမ္မွအမ်ားဆံုး ၃ ႀကိမ္(Reps)အထိသာမယူရႏိုင္ေသာအေလးခ်ိန္ကိုေရြးခ်ယ္ၿပီး၊ ၆ ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္အေရအတြက္(Set)ၿပီးေျမာက္ေအာင္လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။ (Beginner မ်ားအတြက္ရည္ၫြန္းပါသည္။)

က်န္းမာဖို႔ႏွင့္ကိုယ္ခံအားတိုးတက္ေစဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ၁ ႀကိမ္မွအမ်ားဆံုး ၃ ႀကိမ္(Reps)အထိသာမယူရႏိုင္ေသာအေလးခ်ိန္ကိုေရြးခ်ယ္ၿပီး၊ ၁၂ ႀကိမ္မွ ၁၆ ႀကိမ္အေရအတြက္(Set)ၿပီးေျမာက္ေအာင္လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။

ေမး။     ။ အႀကိမ္ေရအတြက္နည္းတာေကာင္းလား၊ မ်ားတာေကာင္းလား?
ကာယဗလနယ္ပယ္မွာ အေရအတြက္အႀကိမ္ ၂၀ ဟာခႏၶာကိုယ္၏ခံႏိုင္ရည္ Breaking point တခုအျဖစ္သတ္မွတ္ထားၾကပါတယ္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္၊ အေလးခ်ိန္နည္းနည္း(Less Weight)ႏွင့္အႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားမ်ား(More Reps)ျပဳလုပ္ျခင္းဟာ ႂကြက္သားရဲ႕ခံႏိုင္ရည္စြမ္းအား(endurance)တိုးတက္ေစဖို႔ျဖစ္ၿပီး၊ (More Weight)ေလးလံေသာအေလးခ်ိန္ႏွင့္အႀကိမ္အေရအတြက္နည္းနည္း(Less Reps)ကစားျခင္းဟာ ခြန္အားႏွင့္ႂကြက္သားမ်ားကိုႀကီးထြားေစပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္ အၾကိမ္ေရအတြက္နည္းလြန္းလွ်င္လံုေလာက္ေသာ ႂကြက္သားလွံဳ့ေဆာ္မူ႔မရရွိႏိုင္ပါ။ အၾကိမ္ေရမ်ားလြန္းလွ်င္လည္း ႂကြက္သားဖြံၿဖိဳးမူ႔ထက္ေက်ာ္လြန္၍ ခံနိဳင္ရည္စြမ္းအင္အပိုင္းသို႔တိုးတက္ျဖစ္ေပၚေစသည္ဟုမွတ္သားယူပါ။

ေမး။    ။ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕အႏၲာရယ္ကင္းစြာ မယူႏိုင္တဲ့အေလးခ်ိန္ကို ဘယ္လိုသိႏိုင္မလဲ?
ဒီေမးခြန္းရဲ႕အေျဖမွာအနည္းငယ္အျငင္းပြားဖြယ္ရာေတြျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ပထမဦးဆံုးအႀကိမ္(ပထမဦးဆံုးအႀကိမ္-ေသခ်ာစြာသေဘာေပါက္ရန္ထပ္ေျပာျခင္းပါ) ႀကီးမားေသာအေလးပမာဏကို မယူႏိုင္ျခင္းဟာ ၎အေလးခ်ိန္ပမာဏကိုေကာင္းစြာမယူႏိုင္တယ္ဟုေကာက္ခ်က္ခ်လို႔မရပါဘူး။ ကာယဗလနယ္ပယ္မွာေတာ့ ဘယ္ေလာက္ႀကီးမားေသာအေလးပမာဏမယူနိဳင္သလဲဆုိတာ ဘယ္နၾကိမ္ေျမာက္မယူႏိုင္သလဲဆိုတဲ့ အေပၚမွာသတ္မွတ္ၾကပါတယ္။ ထိုအခ်က္ဟာကာယဗလ(Fitness) ႏွင့္အေလးမ(Power Weight Lifting)အားကစားရဲ႕ကြာျခားခ်က္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ သာမန္လူသားတိုင္းအတြက္ ေပါ့ပါးေသာအေလးခ်ိန္ပမာဏအား အႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားစြာမယူႏိုင္ၿပီး၊ ႀကီးမားေသာအေလးခ်ိန္ဆိုလွ်င္ေတာ့ အႀကိမ္အနည္းငယ္သာမယူႏိုင္တာဟာ သဘာဝျဖစ္စဥ္တခုပါ။ သင္ဘယ္ေလာက္အေလးခ်ိန္ကို အႏၲာရယ္ကင္းစြာမယူႏိုင္တယ္ဆိုတာသိရွိဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းမွ် အစမျပဳခင္၌ အေလးတုန္းကိုထမ္းမယူၿပီး ထိုင္ထလုပ္ၾကည့္ျခင္းျဖင့္ သိရွိမွတ္သားႏိုင္ပါတယ္။ အမ်ားဆံုးအႀကိမ္၂၀ ေရာက္ရွိခ်ိန္ (သို႔) မေရာက္ရွိခင္မွာသင္ဟာ နာက်င္ခက္ခဲေနၿပီဆိုလွ်င္ေတာ့ ရပ္တန္႔လိုက္ပါ။ ၎အေလးခ်ိန္ပမာဏဟာ သင့္အျမင့္ဆံုးမယူႏိုင္ေသာအေလးခ်ိန္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အႀကိမ္ ၂၀ အထိသက္သာစြာ ထိုင္ထျပဳလုပ္ႏိုင္ေသးလွ်င္အေလးထပ္တိုးပါ။

ေမး။     ။ ေလ့က်င့္ခန္းတခုၿပီးေျမာက္ၿပီး Set တခုႏွင့္တခုၾကားမွာ ဘယ္ေလာက္အနားယူသင့္သလဲ?
ျပင္းထန္တဲ့ခြန္အားကိုအသံုးျပဳရတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဆိုလွ်င္ေတာ့ Set တခုႏွင့္တခုအၾကားအခ်ိန္ပိုယူၿပီးအနားယူသင့္ပါတယ္။ ၂ မိနစ္မွ ၅ မိနစ္ထက္မပိုသင့္ပါ။
.
ပံုမွန္ကာယေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးစံုအတြက္ကေတာ့ ၃၀ စကၠန္႔မွ ၁ မိနစ္ဟာလံုေလာက္ေသာအနားယူျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ ၁ မိနစ္ထက္ပို၍အနားမယူသင့္ပါ။
.

စာဖတ္သူအတြက္ ဗဟုသုတအနည္းငယ္မွွ်ျဖစ္ခဲ့မည္ဆိုလွ်င္ေရးရက်ိဳးနပ္ပါတယ္။

ျကိဳက္ႏွစ္သက္ပါက ျပန္လည္ေဝမွ်ႏိုင္ပါေၾကာင္း။

ေလ့က်င့္ခန္း၊ အစားအစာ၊ အဆီခ်ျခင္းႏွင့္ Workout ဝါသနာပါသူမ်ားအတြက္ ေဆာင္းပါးမ်ား ဆက္ဖတ္လိုပါက Group ထဲ ဝင္ေရာက္ေလ့လာႏိုင္ပါေၾကာင္း။

က်န္းမာၾကံ့ခိုင္ေသာ ခႏၶာကိုယ္အခ်ိဳးအစားအား ဝံႂကြားစြာပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ပါေစ။

ေဒါမနစ္

 ၄ ရက္ ၾသဂုတ္လ ၂၀၁၆ (SGT 17:25)