Friday, January 20, 2017

The Golden Diet Plan


က်စ္လ်စ္ေသာ ခႏၶာကုိယ္ရဖို့ ဘယ္လုိစားေသာက္ရမလဲ ???
( Sample meal plan below)

အေယာက္တစ္ရာမွာ ၉၅ ေယာက္ေလာက္က ဘယ္လိုအစားအစာေတြစားရမလဲဆိုတာ သိဖုိ့ ေဆာင္းပါးရဲ့ ေအာက္ဆံုးကို ေက်ာ္ၾကည့္ၾကမယ္ဆိုတာ ေျမၾကီးလက္ခတ္မလြဲပါဘူး။

အေကာင္းဆံုး ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ Diet plan၊ အေကာင္းဆံုး ဗိုက္အဆီက်ဖုိ့ Diet plan စသျဖင့္ Page ေပါင္းစံုကေန ေဆာင္းပါးေတြ မ်ားစြာရွိပါတယ္။ Page ေတြတင္ မကေသးပါဘူး။ ဟိုးတစ္ေလာက ေတြ့လုိက္တဲ့ Diet plan စာရြက္ေခါက္ေလးဆို တစ္စံုကို ၂ေသာင္းခြဲေလာက္ ေတာင္းေနတာေတာင္ ေတြ့မိပါေသးတယ္။ ဒါကလဲ မဆန္းပါဘူး။ လူေတြဆုိတာ ကုိယ္လုိခ်င္တဲ့ Fit Body ျဖစ္ဖုိ့ ၾကိဳးစားရာမွာ ျဖစ္ျပီးသားလူေတြ ဘယ္လုိစားေသာက္လဲဆိုတာ သိခ်င္ၾကတာပဲမလား။ ဆန္းတာက ဒီလုိ သိခ်င္တဲ့စိတ္အေပၚ ခုတုန္းလုပ္ျပီး Diet plan ေတြ ထြက္လာတာပါပဲ။ ဒီေန့ေတာ့ Chat မွာ ခဏခဏ လာေမးၾကတဲ့၊ Diet plan ရွာေနၾကတဲ့လူေတြအတြက္ ေရးေပးလုိက္ပါတယ္။

အေကာင္းဆံုး Diet plan က ဘာလဲ ???

အေကာင္းဆံုး Diet plan က Diet မလုပ္ပါနဲ့။

" ဟိုး ဟိုး၊ ဟိုးထား။ ဘာတုန္းဟ " လုိ့ ေျပာဖုိ့ စိတ္မေစာပါနဲ့အုန္း။

အေကာင္းဆံုး Diet Plan က Diet မလုပ္ပါနဲ့ဆုိတဲ့ စကားကို ေသခ်ာစဥ္းစားျပီးမွ ေျပာတာမလုိ့ အျပစ္တင္မေစာခင္ ဆက္ဖတ္လုိက္ပါအုန္း။

ဘာလုိ့မ်ား Diet မလုပ္ပါနဲ့ ဆုိပါသလဲ ???

ဒီအေၾကာင္းကို အရင္မေမးခင္ ေမးခြနး္တစ္ခုေမးပါရေစ။

" ကဲဗ်ာ ခင္မ်ားအခုလက္ရွိက ပိန္တယ္၊၀တယ္ ဘယ္လုိပဲျဖစ္ေနပါေစ၊ အခုျဖစ္ခ်င္တာက ဒီဟာကို ေျပာင္းလဲဖုိ့၊ ဘယ္ထိ ေျပာင္းလဲမွာလဲဆို Fit ျဖစ္တဲ့၊ က်န္းမာတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကုိ ေျပာင္းဖုိ့။ ဒီအထိ သေဘာတူတယ္ဟုတ္။ ဒါဆုိရင္ ခင္မ်ားလုိခ်င္တဲ့ Body ကို ဘယ္ေလာက္ၾကာၾကာ လုိခ်င္လဲ။ Fit ျဖစ္သြားျပီးလုိ့ တစ္လၾကာရင္ ေက်နပ္ျပီလား၊ ဒါမွမဟုတ္ တစ္ႏွစ္ေလာက္ပဲ Fit ျဖစ္ရင္ ရျပီလား "

ဒီလုိမ်ိဳးေမးလာခဲ့ရင္ ' ဟာဗ်ာ၊ ရသြားမွေတာ့အျမဲ Fit ျဖစ္ေအာင္ပဲ ေနမွာေပါ့။ ျပန္ျပီးေတာ့ ၀ခ်င္၊ ပိန္ကပ္သြားခ်င္မွေတာ့ လုပ္ေတာင္ မေနဘူး ' လုိ့ ေျဖမယ္ဆုိရင္ ဒီေဆာင္းပါးကို ဆက္ဖတ္နိုင္ပါတယ္။

ဟုတ္ျပီ။ က်စ္လ်စ္တဲ့၊ သန္မာတဲ့ ခႏၶာကုိယ္ကို ရခ်င္တယ္၊ ရသြားရင္လည္း ဆက္ထိန္းထားခ်င္တယ္။ ဒီအထိရွင္းျပီ။ ဒါဆုိရင္ ဒီလုိျဖစ္ဖုိ့ကို ဘာေတြလုိအပ္လဲဆုိတာ သင္ေတြးထားတာနဲ့ တူမတူ Check ၾကည့္ရေအာင္။

ဒီလုိ ခႏၶာကုိယ္ကုိ ရဖုိ့အတြက္

- ႏွစ္ပတ္ တစ္လအတြင္းနဲ့ ျဖစ္မလာပါဘူး။ ဒါကို သင္လက္ခံပါသလား။

- အခုလက္ရွိအေျခအေန (အဆီပမာဏ၊ ခႏၶာကုိယ္ အေနအထား) ၊ လုိခ်င္တဲ့ ျဖစ္လာခ်င္တဲ့ ခႏၶာကုိယ္ Size အေပၚမူတည္ျပီး ၾကာခ်ိန္ဟာ အနည္းဆံုး ၃လကေန ၃ႏွစ္ေလာက္အထိၾကာနိုင္ပါတယ္။ ရည္မွန္းခ်က္ၾကီးျပီး ရွယ္ျဖစ္တဲ့အထိ လုပ္မယ္ဆုိရင္ ပိုၾကာတာ မဆန္းပါဘူး။ ဒါကုိ သင္လက္ခံပါသလား။

- ကုိယ့္ ရည္မွန္းခ်က္အေပၚမူတည္ျပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္း (တစ္ေန့ မိနစ္ ၃၀မွ ၆၀ၾကား၊ တစ္ပတ္မွာ ၃ရက္မွ ၆ရက္) ၊ အစားအေသာက္ ေရြးခ်ယ္စားေသာက္ျခင္း ၊ ဒီႏွစ္ခုကို ၁၀၀ ၇ာခိုင္ႏွုန္းမဟုတ္ေတာင္ ၇၀ ရာခိုင္နွုန္းေလာက္အထိ လိုက္နာေနရပါမယ္။ ဒါကုိ သင္လက္ခံပါသလား။

ဒီအေပၚက အခ်က္ သံုးခ်က္ဟာ Gym ေတြက ေျပာျပေလ့မရွိတဲ့ အမွန္တရားေတြပါ။ ဘာလုိ့လဲဆုိေတာ့ ဒါေတြေျပာလုိက္ရင္ " ဟာ ခက္လုိက္တာ၊ လုပ္နိုင္မယ္ မထင္လုိ့ မလုပ္ေတာ့ပါဘူး" ျဖစ္ကုန္မွာ စိုးလုိ့ပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ Golden_Dreams ရဲ့ မူအရ လက္ေတြ့က်ဖုိ့ ရည္ရြယ္တာမလုိ့ Bullshit ေတြ ေျပာဖုိ့ စိတ္ကူးမရွိပါေၾကာင္း။ ( အေပၚက သံုးခ်က္ကို ၾကည့္ျပီး ခက္မယ္ ထင္တယ္ဆုိျပီး စိတ္ဓါတ္မက်ပါနဲ့၊ ဖတ္ၾကည့္ရင္ ျဖစ္နိုင္မယ္ မဟုတ္ဘူး ထင္ရေပမယ့္ တစ္ကယ္လိုက္နာဖုိ့ မခက္ပါဘူး။ ဒီလုိမခက္ခဲေအာင္ အတြက္ပဲ ဒီေဆာင္းပါးက တစ္နည္းတစ္ဖံု လမ္းျပေပးပါလိမ့္မယ္)

ျပန္ဆက္လုိက္ရေအာင္။ ဟုတ္ျပီ။ အေပၚက အခ်က္သံုးခ်က္ကို လက္ခံျပီဆုိပါစို့။ ဒါဆုိရင္ ပထမဆံုးျမင္ရမွာက ခႏၶာကုိယ္တစ္ခုကို စေျပာင္းဖုိ့ဆုိရင္ အနည္းဆံုး ၃လေလာက္ အခ်ိန္ယူရတယ္ဆိုတာပါပဲ။ ရွယ္ ရည္မွန္းခ်က္ထားသူဆုိ တစ္ႏွစ္၊ ႏွစ္ႏွစ္၊ သံုးႏွစ္ပါပဲ။ ဒါကပဲ Diet မလုပ္ပါနဲ့ဆုိတာရဲ့ အေျဖပါပဲ။

Diet ဆိုတာ English လုိဆုိ " Mini project " နဲ့ ဆင္တူတယ္လုိ့ ဆုိရပါမယ္။ ျမန္မာလုိဆုိ " ေရတုိ ယာယီ အစီအစဥ္ Plan " ေပါ့။ Diet လုပ္ျပီေဟ့ဆုိရင္ -

- ၂ပတ္ Diet ၊ ၁လ Diet ဆုိျပီး ကုိယ္ၾကိဳက္တာ မၾကိဳက္တာ အပထား၊ သူ့ထဲက အတုိင္းစာရေတာ့မယ္။

- ၂ ပတ္ဆိုလဲ ၂ပတ္၊ ၁လဆုိလဲ ၁လျပည့္ရင္ ဒါကုိ ဆက္လုပ္စရာမလုိေတာ့ဘူး။ ဆက္လုပ္ပါဆုိရင္လဲ ကုိယ္မွ မၾကိဳက္တာမလုိ့ ဆက္မလုပ္ေတာ့ဘူး။ စာက်က္သလုိေပါ့။ စာေမးပြဲျပီးသြားရင္ ဘယ္သူမွ စာမဆက္က်က္ေတာ့ဘူး။ ျပီးျပီ။

- Diet plan အမ်ားစုက စျပီး ေရးဆြဲကတည္းက လုိအပ္တဲ့ တစ္ေန့တာ ခြန္အားထပ္ ေလွ်ာ့စားေအာင္ ဆြဲထားတာမ်ားပါတယ္။ ေန့စဥ္ ဒီလုိ အားနည္းေအာင္စားတာ ရက္မ်ားလာရင္ အားယုတ္လာတတ္တယ္။ အားယုတ္လာေလ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့အားမရွိေလ၊ အစာေျခနွုန္းေႏွးလာေလ ျဖစ္တာမလုိ့ ေရရွည္မွာ အဆင္မေျပပါဘူး။

ကုိယ္ ေရရွည္မလုပ္နုိင္ဘူး၊ ကုိယ္ စားရတာမၾကိဳက္ဘူး၊ကုိယ္ စားျပီးလဲ အားမရွိဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္မလုိ့ Diet မလုပ္ပါနဲ့လုိ့ ေျပာတာပါပဲ။ မွန္မမွန္ကေတာ့ လုပ္ဖူးတဲ့ လူေတြအသိဆံုးပါပဲ။

ဒါဆုိ က်စ္လ်စ္သန္မာတဲ့ ခႏၶာကုိယ္ရဖုိ့ ဘာေတြစားရမလဲ ???

အေပၚကဟာေတြရဲ့ ေျပာင္းျပန္ျဖစ္တဲ့ ကုိယ္လဲ ႏွစ္သက္မယ္၊ ေရရွည္လဲစားနိုင္မယ္၊ အားလဲရွိေစမယ္ ဆုိတဲ့ အစာေတြစားရပါမယ္။ ေအာက္မွာ ဘာကိုဆုိလုိသလဲဆုိတာ အတိုခ်ံဳးရွင္းျပပါမယ္။

- ကုိယ္လဲ ႏွစ္သက္မယ့္ အစားအစာ -

Diet Plan ေတြမွာပါတဲ့ ၾကက္ျပဳတ္၊ Oat ၊ ၾကက္ဥျပဳတ္စတာေတြျမင္ရင္ ေခါင္းတစ္ခါခါျဖစ္ၾကတာမ်ားပါတယ္။ ဒါက ၾကက္သား၊ ၾကက္ဥ စတာေတြကို မၾကိဳက္လုိ့မဟုတ္ပဲ ဒီလုိပဲစားရမယ္လုိ့ ကန့္သတ္လုိက္လုိ့ပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလုိျဖစ္စရာမလိုပါဘူး။

ၾကက္ဥဆုိတုိင္း ၾကက္ဥျပဳတ္ပဲစားရမယ္ မဟုတ္။ ၾကက္ဥျပဳဒီတုိင္းစားမယ့္ အစား ၾကက္ဥကို ခရမ္းခ်ဥ္သီး ေမြွေၾကာ္၊ ၾကက္ျပဳတ္စားမယ္အစား ၾကက္သားကုိပဲ ဆီနည္းနည္းနဲ့ ခ်က္၊ Oat ၾကီးပဲစားမယ္အစား Oat ထဲမွာ သီဟုိေစ့၊ ဘယ္ရီ၊ ငွက္ေပ်ာသီး စသျဖင့္ ကိုယ္ၾကိဳက္ရာကို ေျပာင္းလုိ့ရပါတယ္။ အေရးၾကီးတာက ဆီနဲ့ အၾကြတ္ေၾကာ္တာ၊ ဆီအမ်ားၾကီးထည့္တာ၊ က်န္းမာေရးနဲ့ မညီတဲ့ Ready made ေတြကို နည္းနိုင္သမွ် နည္းေအာင္ ေရွာင္ဖုိ့ပါပဲ။

- ေရရွည္ စားနိုင္မယ့္ အစားအစာ -

ေရရွည္စားနုိင္ဖုိ့အတြက္ အရင္ဆံုး အေပၚကအခ်က္ျဖစ္တဲ့ ကုိယ္နွစ္သက္ဖုိ့ လုိပါတယ္။ နွစ္သက္တာေတြေတြ့ျပီဆုိရင္ အျမဲ အလြယ္တကူ ၀ယ္လုိ့ရမယ့္ အရာျဖစ္ေနဖုိ့ လုိပါတယ္။ သိပ္မပူပါနဲ့။ က်န္းမာေရးနဲ့ ညီတဲ့ အရြက္အသား စတာေတြဟာ ျမန္မာျပည္မွာ အလြယ္တကူရနိုင္တဲ့ အရာေတြခ်ည္းပါပဲ။

- အားရွိေစမယ့္ အစားအစာ -

Diet အတြင္းမလို့ Milo တစ္ခြက္၊ ပန္းသီးတစ္စိတ္စားျပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့ ၾကိဳးစားရင္ အဆင္မေျပပါဘူး။ အားမရွိတာမလုိ့ ေလ့က်င့္ခန္း ေကာင္းေကာင္း မလုပ္နိုင္၊ မလုပ္နိုင္ေတာ့ လုိခ်င္သေလာက္ မျဖစ္၊ ဒီလုိနဲ့တင္ သံသရာလည္ေနတာမလုိ့ အားရွိေစမယ့္ အစားအစာစားဖုိ့လုိပါတယ္။

ဒီအခ်က္သံုးခ်က္ကို ၾကည့္ျပီး ေန့စဥ္စားေသာက္ဖုိ့ စဥ္းစားပါ။ ဒါမွပဲ ေရရွည္ စိတ္ေပ်ာ္ေပ်ာ္နဲ့ စားနုိင္ျပီး လုိခ်င္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကုိ ရေစမွာပါ။ Diet plan ေတြကေတာ့ ေရရွည္ဘာမွ ေပးနိုင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။

ေအာက္မွာ ဘယ္လုိ အစားအေသာက္ေတြကို ေရြးခ်ယ္ စားေသာက္နုိင္လဲဆုိတာ ျပထားပါတယ္။ ခ်က္ပံုခ်က္နည္း၊ ျပင္ဆင္နည္းကေတာ့ နွစ္သက္သလုိ ျပင္ဆင္နိုင္ပါတယ္။ (ဆီ၊ ဆား၊ အခ်ိဳမွုန့္ တတ္နိုင္သေလာက္ မသံုးေစခ်င္ပါ)

Protein
- အမဲသား၊ ဆိတ္သား၊ ၾကက္သား၊ ၀က္သား အသားစံု
- ငါး (Fat+ protein)
- နိဳ့ ၊ ပဲနို့(Fat + protein)
- ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥ
- ဒိန္ခ်ဥ္

Carbohydrate
- ဆန္ျဖဴ ၊ ညိုၾကမ္း
- ကန္စြန္းရြက္၊ ဟင္းနုႏြယ္၊ ကညြတ္၊ အရြက္စံု
- ပန္းေဂၚဘီ ျဖဴစိမ္း ( Protein + Carbohydrate)
- ကန္စြန္းဥ၊ အာလူး
- ငွက္ေပ်ာသီး၊ ခရမး္ခ်ဥ္သီး၊ အသီးအႏွံ
- Oat
- ေပါင္မုန့္ ညိဳၾကမ္း
- ဂ်ံဳ ဆန္နဲ့ လုပ္ထားေသာ အစာ (ေခါက္ဆြဲ စသျဖင့္၊ သိပ္ေတာ့မေကာင္း)
(အရြက္ေတြက Carbohydrate ပါေပမယ့္ Calorie နည္းတာမလုိ့ မ်ားမ်ားစားလုိ့ရပါတယ္)

Fat
- ေျမပဲေစ့၊ သီဟုိေစ့၊ Almond ၊ Nuts
- ငါး (Protein + fat)
- နို့ (Protein + fat)
- ငါးၾကီးဆီ
- ေထာပတ္သီး
- ေပါင္မုန့္နဲ့စားတဲ့ ေျမပဲယို peanut butter (Fat+ protein)
- Olive oil
- Sunflower oil

ေျမပဲ၊သီဟိုေစ့၊ ေထာပတ္သီး၊ သံလြင္ဆီ၊Sunflower oil ကိုေတာ့ ပမာဏ မ်ားမ်ား မစားပါနဲ႔။ သင့္တင့္ရံုသာ (တစ္ေန႔ ၁၀ေစ့ဝန္းက်င္) စားသံုးပါ ။

ဒါေတြဟာ ျမန္မာျပည္မွာ စားေလ့ရွိတဲ့ နမူနာအစားအစာေတြပါ။ ဒါေတြထဲက ၾကိဳက္ႏွစ္သက္ရာ၊ အဆင္ေျပရာကို တစ္ေန့ အစာသံုးခါစားမယ္ဆုိရင္ ပါေအာင္စားပါ။ သိပ္ခက္ခဲမယ္ မထင္ပါဘူး။

ဘယ္အမ်ိဳးအစားကို ပိုျပီး ဦးစားေပး စားရမလဲ ???

သင္ဟာ ၾကြက္သားတက္ခ်င္သူတစ္ေယာက္ဆုိရင္

Carbohydrate (40%-60%)
Protein (25%- 35%)
Fat (15%-25%)
ဆိုတာမလုိ့ Carbohydrate မ်ားမ်ား၊ Protein မ်ားမ်ားစားပါ။ တစ္လမွာ ေယာက်ၤားေလးဆုိရင္ ၂ေပါင္မွ ၃ေပါင္တက္ေအာင္ စားပါ။ မိန္းကေလးဆုိရင္ တစ္လမွာ ၁.၅ေပါင္မွ ၂.၅ေပါင္တက္ေအာင္ စားပါ။

သင္ဟာ အဆီပို ခ်ခ်င္သူဆုိရင္
Carbohydrate (10%-30%)
Protein (40%- 50%)
Fat (30%-40%)
ဆိုတာမလုိ့ Carbohydrate နည္းနည္း၊ Protein မ်ားမ်ား၊ Fat မ်ားမ်ားစားပါ။
တစ္လမွာ ၅ေပါင္မွ ၈ေပါင္ထိ က်နိဳင္ေအာင္ မွန္းျပီး အစာကို ေလွ်ာ့စားပါ။

ကဲ၊ သင္ဟာ ဒီေဆာင္းပါးဖတ္ျပီးလုိ့ အခ်ိန္ရရင္၊ (ဟင့္အင္း အခ်ိန္ရရင္ဆုိတာ မလံုေလာက္ဘူး၊ သင့္ တစ္ကုိယ္ေရ ေကာင္းက်ိဳးအတြက္မလုိ့ အခ်ိန္ေပးပါ)၊

" သင့္ရည္မွန္းခ်က္နဲ့ ကိုက္ညီေအာင္ ဘယ္ဟာေတြကို ငါေတာ့ မ်ားမ်ားစားဖုိ့လုိတယ္၊ မနက္စာကို (ဥပမာအေနနဲ့) ထမင္းနည္းနည္းနဲ့ အသားငါး၊ ၾကက္ဥ၊ ဒါမွမဟုတ္ ၾကက္ဥေၾကာ္၊ ပန္းေဂၚဘီနဲ့ ႏြားနို့ တစ္ခြက္စားမယ္။ ေန့ခင္းဘက္မွာ Carbohydrate မ်ားတဲ့ ထမင္းမ်ားမ်ားစားထားတာမလုိ့ ညစာမွာ Carbohydrate နည္းေအာင္ အရြက္နဲ့ အသားပဲစားမယ္ "

စသျဖင့္ အခ်ိန္ေပးျပီး Note ေရးပါ။ ဒီလုိ တစ္သက္တာအတြက္ Plan ခ်ျပီးျပီဆုိရင္ေတာ့ ၂ေသာင္းခြဲနဲ့ေပး၀ယ္ထားတဲ့ Diet plan ေလးကို လံုးေျခလုိက္နိုင္ပါျပီ မိတ္ေဆြလုိ့ ေျပာရင္း အဆံုးသတ္လုိက္ရပါေၾကာင္း။

ၾကိဳက္ႏွစ္သက္ပါက ျပန္လည္ေ၀မွ်နိုင္ပါေၾကာင္း။ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ေရးဖုိ့အတြက္ ဗဟုသုတစုေဆာင္းစဥ္၊ ေရးစဥ္မွာပါ အခ်ိန္မ်ားစြာေပးထားရတာမလုိ့ မိမိကုိယ္ပိုင္ page မွာ ျပန္တင္ခ်င္ရင္ မိမိကုိယ္တုိင္ေရးသကဲ့သို့ Copy မကူးပဲ Mention ျပီးျဖစ္ေစ၊ Credit ေပးျပီးျဖစ္ေစ ေ၀မွ်ပါက ယဥ္ေက်းပါတယ္လုိ့။


Credit: Golden _ Dreams Page

No comments: