The best way to build muscles✌

လက္ေတြ့က်က် ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ အေရးၾကီးဆံုး နည္းလမ္း
( The best way to build muscles )

ဟုတ္ျပီ။ ေယာကၤ်ားေလးပဲျဖစ္ျဖစ္၊ မိန္းကေလးပဲျဖစ္ျဖစ္ အျမဲတမ္း ကိုယ္ေရစစ္ေနဖုိ့အတြက္ဆို ၾကြက္သားေကာင္းေကာင္းရွိဖုိ့ လုိအပ္တယ္လုိ့ သင္ဟာ ဖတ္ဖူးျပီ။ ရွိသင့္ရွိထုိက္တဲ့ ၾကြက္သားပမာဏရွိျခင္းက ခႏၶာကုိယ္မွာရွိတဲ့ အဆီပိုေတြကို လြယ္ကူစြာပိုက်ေစနိုင္တယ္၊ ၾကြက္သားရွိေလ အစားအစာဆီက စြမ္းအင္မ်ားမ်ားယူေလမလုိ့ အစာမ်ားမ်ားစားလဲ လြယ္ကူစြာ ၀မလာေတာ့ဘူး စသျဖင့္ ၾကားဖူးလုိ့ သင္ဟာ Quality Muscle ေတြရဖုိ့ စိတ္အားထက္သန္ေနျပီ ဆိုပါစို့။

ဒီလုိ က်စ္က်စ္လ်စ္လ်စ္နဲ့ စြမ္းအင္ျမင့္တဲ့ ၾကြက္သားအသစ္ေတြရဖို့ ဘာအေရးၾကီးဆံုးလဲ။ စက္ကိရိယာေတြလား၊ ေဆးမွုန့္ေတြလား၊ ဒါမွမဟုတ္ လူသူမသိေသးတဲ့ Program ေတြ၊ နည္းအဆန္းေတြလား စသျဖင့္ ေ၀ခြဲမရျဖစ္ေနရင္ သင့္ကို ဒီေဆာင္းပါးက လမ္းညြွန္ေပးပါလိမ့္မယ္။

အရင္ဆံုး ဘာအေရးၾကီးဆံုးလဲမေျပာခင္ ဥပမာေလးတစ္ခုနဲ့ စလုိက္ရေအာင္။ အလုပ္ခြင္တစ္ခုမွာ လူ ႏွစ္ေယာက္ရွိတယ္ဆုိပါစို့။ ႏွစ္ေယာက္မွာ တစ္ေယာက္က သူ့အလုပ္ကို သူျပီးေျမာက္ေအာင္လုပ္တယ္၊ အခ်ိန္တန္ရင္ ရံုးဆင္းအိမ္ျပန္ေပါ့။ ေနာက္တစ္ေယာက္က သူ့အလုပ္ကို သူျပီးေျမာက္ေအာင္လုပ္တယ္၊ ဒါေပမယ့္ ပထမတစ္ေယာက္နဲ့ မတူတာက ဒီဟာေတြျပီးေျမာက္ေအာင္ လုပ္နုိင္ေနတဲ့ သူ့ဘ၀ကို မတင္းတိမ္ပဲ ဒါေတြထက္ ပိုေကာင္းေအာင္ သူဘယ္လုိလုပ္နိုင္မလဲ သင္ယူတယ္၊ ျပီးရင္ ပိုေကာင္းမြန္ေအာင္လုပ္တယ္။ အတိုေျပာရရင္ တစ္ေယာက္က လုပ္စရာရွိတာပဲ လုပ္တဲ့ အခ်ိန္မွာ ေနာက္တစ္ေယာက္ ဒါ့ထက္ပိုပိုေကာင္းေအာင္ ၾကိဳးစားတယ္ေပါ့။ ဒီလူႏွစ္ေယာက္မွာ ဘယ္သူက ေရွ့ပိုေရာက္မလဲ၊ ပိုတိုးတက္မလဲ ??? ဒုတိယလူဆုိတာ ေမးစရာမလုိတဲ့ အေျဖပဲမဟုတ္လား။

ဒီ ဥပမာလုိပါပဲ။ အိမ္မွာျဖစ္ျဖစ္၊ Gym မွာျဖစ္ျဖစ္ လုပ္တယ္ဆုိပါစိ့ု။ ေအာက္ပိုင္းထုိင္တယ္၊ ရင္ဘတ္ေဆာ့တယ္။ သင္ဟာ ဒီအေလးပမာဏ၊ ဒီျပင္းအားပဲ ေဆာ့ေနတဲ့ အခ်ိန္မွာ သင့္သူငယ္ခ်င္းျဖစ္သူက 10 kg အေလးကေန 15 kg၊ 15kg ကေန တုိးရင္းတုိးရင္းနဲ့ 60kg ေတြထိေရာက္ေနျပီဆုိပါစို့။ 15kg လုပ္ေနတဲ့ သင့္ထက္ 60kg လုပ္ေနတဲ့ သင့္သူငယ္ခ်င္းက ပိုသန္မာ၊ ပိုတင္းရင္းတဲ့ တင္သား ေပါင္သားရွိလာတာ မဆန္းဘူးမဟုတ္လား။

ခႏၶာကုိယ္ကုိ Next Level တင္ခ်င္ရင္ သင့္အားစိုက္ထုတ္မွုကိုလဲ Next Level ေရာက္ေအာင္ ျမွင့္တင္ဖုိ့လုိပါတယ္။ သင္ လုပ္ရိုးလုပ္စဥ္ေတြပဲ လုပ္ေနသေရြ့ သင့္ခႏၶာကုိယ္က ပိုရုန္းကန္စရာမလုိေတာ့ လုပ္ရိုးလုပ္စဥ္ကေန ပိုတုိးတက္လာစရာ အေၾကာင္းမရွိပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္ သင္ဟာ Quality Muscle အသစ္ေတြ ထပ္ရလာဖုိ့အတြက္ တေျဖးေျဖးနဲ့ ပိုခက္ခဲလာေအာင္ Next Level ကို သြားရမွာပါပဲ။ ဒီလုိလုပ္ျခင္းကို Progressive overload (တေျဖးေျဖးျခင္း ၀န္ပိုျခင္း) လုိ့ ေခၚပါတယ္။ အလြယ္ေျပာရရင္ အုိးေကာင္းေကာင္းလုိခ်င္ရင္ နာနာႏွပ္၊ ပိုသန္မာတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကိုလုိခ်င္ရင္ ပိုျပီးစိန္ေခၚေပ့ါ။

Progressive overload က ၾကြက္သားတက္လာေအာင္ လုပ္ဖုိ့အတြက္ အေရးၾကီးဆံုးပါပဲ။ ဒီလုိ ခႏၶာကုိယ္ကို ပို္ခက္ခဲေအာင္ စိတန္ေခၚမွဳမရွိပဲ လုပ္ရိုးလုပ္စဥ္ေတြပဲ ၁ႏွစ္၊ ၂နွစ္၊ ၁၀ႏွစ္လုပ္ေနရံု ဇြဲသက္သက္နဲ့ လုပ္ေနလုိ့ ၾကြက္သားအသစ္ထြက္မလာပါဘူး။ ဒါဟာ လူေတြ သတိမျပဳမိေသးတဲ့ ပင္မအခ်က္ပါ။ သင္ဟာလဲ ဒီအခ်က္ကို လ်စ္လ်ဴရွဳျပီး ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ၾကိဳးစားလုိ့မရပါဘူး။ ဒီအခ်က္ကို Gym သြားတုိင္း၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တုိငး္ ေခါင္းထဲ ထည့္ထားဖုိ့လုိပါတယ္။

Progressive overload (တေျဖးေျဖးျခင္း ၀န္ပိုျခင္း)

ဟုတ္ျပီ။ Progressive overload ဟာ အေရးၾကီးေၾကာင့္သိျပီဆုိရင္ ဆိုရိုးပံုျပင္ေလးတစ္ခုအေၾကာင္း ေျပာျပပါမယ္။ Croton ဆုိတဲ့ ျမိဳ့က Milo ဆုိတဲ့ ေကာင္ေလးတစ္ေယာက္မွာ ႏြားေပါက္စေလးတစ္ေကာင္ရွိတယ္တဲ့။ Milo ဟာ ဒီႏြားေလးကို ေပါက္စႏြားေလးဘ၀ထဲက လယ္ကြင္းထဲကို ပုခံုးေပၚထမ္းျပီး ေခၚသြားေလ့ရွိတယ္။ ေန့စဥ္ေနတိုင္းေပါ့။ ဒီလုိနဲ့ ႏြားေလးလဲ အေကာင္ထြားလာ၊ Milo လဲပိုသန္မာလာျပီး တစ္ေန့က်ေတာ့ Milo ဟာ ႏြားေပါက္စေလးကို သယ္နိုင္ရာကေန ႏြားပ်ိဳးတစ္ေကာင္လံုးကို ပုခံုးမွာ ထမ္းသယ္နိုင္တဲ့အထိ သန္မာလာပါေရာတဲ့။

ဒီပံုျပင္က Progressive overload အေၾကာင္း ဥပမာေပးတဲ့ ပံုျပင္ပါပဲ။ ႏြားေပါက္စလဲ တေျဖးေျဖးေလးလာ၊ Milo ဟာလဲ တေျဖးေျဖးပိုသန္မာလာလုိ့ ဆိုတာပါ။ ဒါေပမယ့္ ဒါဟာ တစ္ကယ္လက္ေတြ့က်ပါရဲ့လား။

တေျဖးေျဖးျခင္းခႏၶာကိုယ္ကို ပိုျပီး ၀န္ပိေအာင္ စိန္ေခၚျခင္းလုိ့ ဆုိလုိထားတာေၾကာင့္ အရင္ဆံုးေခါင္းထဲ ေျပးျမင္မိမွာက အေလးတံုးပမာဏ ပိုေပါင္းျခင္းလုိ့ပဲျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ တစ္ပတ္ျပီး တစ္ပတ္ ပိုပိုေလးတာ မဖုိ့ဆုိတာလဲ လက္ေတြ့မွာ မျဖစ္နိုင္ဘူးမဟုတ္လား။

Beginner အေနနဲ့ ထုိင္ထစလုပ္ျပီဆုိပါစို့။ ပထမအပတ္မွာ 10kg နဲ့ ထုိင္ထ ၁၀ၾကိမ္ x ၆ ေခါက္လုပ္နိုင္တယ္။ ဒုတိယအပတ္မွာ 5kg ထပ္တိုးျပီး 15kg ထုိင္ထကို ၁၀ၾကိမ္ x ၆ ေခါက္လုပ္နိုင္တယ္။ ဒါဆုိရင္ တစ္ပတ္မွာ 5kg တိုးျပီးလုပ္နိုင္တာေပါ့။ ဒီနွုန္းအတုိင္းသာသြားရင္ တစ္ပတ္မွာ 5kg တုိး၊ တစ္လမွာ 20kg၊ တစ္နွစ္မွာ 240kg  ေတာင္ ထုိင္ထလုပ္နိုင္မွာပါလား ဆိုျပီး ေတြးလုိ့မရပါဘူး။ ဘယ္သူမွလဲ မလုပ္နိုင္ပါ။ ဒါ့ေၾကာင့္ အရင္ဆံုးမွတ္ထားရမွာက Progressive overload ဆိုတာ တစ္သတ္မွတ္တည္း ပံုေသနည္းနဲ့ တုိးလုိ့ရတာမဟုတ္။ Beginner အဆင့္မွာ ျမန္ေပမယ့္ ေနာက္ပိုင္းအဆင့္ေတြမွာ ၾကာၾကာသြားတတ္တာ နားလည္ဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒီလုိနားမလည္ပဲ စြတ္ျပီး အပတ္တုိင္း အေလးခ်ိန္တိုးရင္ ဒဏ္ရာ အနာတရျဖစ္ရင္ျဖစ္၊ မျဖစ္ရင္ " ဟာ ငါမလုပ္နိုင္ပါလား " ဆုိျပီး စိတ္ဓါတ္က်သြားဖုိ့ပဲရွိတယ္။ လက္ေတြ့က်က် Result ရခ်င္ရင္ လက္ေတြ့က်က် ေတြးေခၚဖုိ့လုိတယ္မဟုတ္လား။

ဒါ့ေၾကာင့္ Progressive overload ဆိုတိုင္း ပိုေလးလံတာ မပါလုိ့ ဆုိလုိတာမဟုတ္ပါဘူး။

ခႏၶာကိုယ္ကို ေအာက္ကနည္းလမ္းေတြ အတိုင္း စိန္ေခၚလုိ့ရပါတယ္။

- ပမာဏတူတဲ့ အေလးကိုပဲ ပံုစံအမွန္ဆံုးျဖစ္ေအာင္ၾကိဳးစားျခင္း

- ပမာဏတူတဲ့ အေလးကိုပဲ အားစိုက္ရတဲ့ အပိုင္းမွာ ပိုေနွးေအာင္ ၾကိဳးစားျခင္း (ထုိင္ထဆုိရင္ ျပန္ထတဲ့ ကာလမွာ အရင္အပတ္ကထပ္ ပိုေႏွးေနွးထျခင္း)

- ပမာဏတူတဲ့ အေလးကိုပဲ အားစိုက္ရတဲ့ အပိုင္းမွာ ပိုၾကာၾကာေနျခင္း
(ထိုင္ထဆုိရင္ ထုိင္ေနတဲ့ ကာလမွာ 2 seconds မွ် ၾကာၾကာထုိင္ျခင္း၊ ဘားခုိဆုိရင္ ဘားတန္းအေပၚေရာက္တဲ့ ကာလမွာ  2 seconds မွ်ၾကာၾကာေနျခင္း)

- အရင္ အပတ္ကမတဲ့ ပံုစံအတုိင္းကိုပဲ အရင္အပတ္ထပ္ အၾကိမ္ေရပိုမ်ားေအာင္ ၾကိဳးစားျခင္း
(ဥပမာ အရင္အပတ္က ၁၀ၾကိမ္ x ၆ ေခါက္ဆုိရင္ ၁၂ၾကိမ္ x ၆ ေခါက္ ဒါမွမဟုတ္  ၁၀ၾကိမ္ x ၇ ေခါက္ လုပ္ျခင္း)

- ပံုစံမွန္မွန္နဲ့ ေအးေဆးမနိုင္ျပီဆုိရင္ အေလးပမာဏ ထပ္ထိုးျခင္း
(ဥပမာ 15 kg အေလးကို အေပၚကလုိ ပံုစံမွန္ ေအးေဆး ၁၂ၾကိမ္ေလာက္ျဖစ္သြားျပီဆုိရင္ 20 kg အေလးနဲ့ ၈ၾကိမ္ေလာက္ ပံုစံမွန္ မဖုိ့ ၾကိဳးစားျခင္း )

- အေလးမတဲ့ အခ်ိန္ကို ေလွ်ာ့ျခင္း
(ဥပမာ အရင္က ၾကားမွာ ၂မိနစ္စီနားတယ္ဆုိရင္ ၁မိနစ္သာနားဖုိ့ၾကိဳးစားျခင္း)

- တစ္ပတ္တာ မတဲ့ အၾကိမ္ေရကို တိုးျခင္း
(ဥပမာ အရင္က တစ္ပတ္မွာ ထုိင္ထ အတြက္ တစ္ရက္ပဲေဆာ့ရင္ ႏွစ္ရက္ေဆာ့ဖုိ့ ၾကိဳးစားျခင္း)

စသျဖင့္ စိန္ေခၚလုိ့ရပါတယ္။

ထပ္ေျပာပါရေစ။ Progressive overload ဆုိတုိင္း အေလးပမာဏတုိးတာခ်ည္းကိုပဲ မဆုိလုိပါ။

**************************************

Progressive overload မလုပ္နိုင္ရင္ ဘယ္လုိလုပ္မလဲ ???

ဟုတ္ျပီ။ ေတာ္ရံုဆုိရင္ Progressive overload က အေကာင္းဆံုး၊ ဒီလုိလုပ္နိုင္ေအာင္ ၾကိဳးစားပါေျပာျပီး ရပ္သြားတာ မ်ားပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီအစဥ္အလာဟာ Golden_Dreams အတြက္မဟုတ္ပါဘူး။ Theory ပိုင္းတင္ မဟုတ္ပဲ ဒီ Theory ကို လက္ေတြ့က်က်သံုးတဲ့ အခါ ဘယ္လုိ အခက္အခဲရွိမလဲ၊ ဘယ္လုိေက်ာ္ရမလဲ။ ဒီလုိေျပာတဲ့ အပိုင္းကပဲ Golden_Dreams ရဲ့ အစဥ္အလာလုိ့ မွတ္ယူထားတာေၾကာင့္ ဆက္ၾကည့္လုိက္ရေအာင္။

- Note မွတ္စုမရွိျခင္း -

Progressive overload ဆိုတာ အေလးပမာဏ တိုးတာခ်ည္းပဲမဟုတ္။ အၾကိမ္ေရေတြ၊ အနားယူခ်ိန္ေတြကိုပါ ေျပာင္းလဲနိုင္တယ္လုိ့ အေပၚမွာဆုိးထားတယ္ဟုတ္။

ဒီလုိလုပ္ပါလုိ့ အၾကံေပးလုိက္ရင္ အရင္ဆံုး အခက္အခဲေတြ့မွာက ဘယ္ဟာကို ဘယ္လုိလုပ္ခဲ့တယ္ အတိုအက်မသိတာပါပဲ။ ၁၀ၾကိမ္ ၅ ေခါက္လား၊ ၆ေခါက္လား မမွတ္မိ။ 15kg လား 17.5kg လား မသဲကြဲျဖစ္တတ္ပါတယ္။

ဒီလုိမျဖစ္ဖုိ့ အတြက္ မွတ္စုစာအုပ္နဲ့ျဖစ္ျဖစ္၊ ဖုန္းထဲမွာျဖစ္ျဖစ္ ဒီတစ္ပတ္ ဘယ္ပမာဏကို ဘယ္နၾကိမ္လုပ္တယ္ဆုိတာေတာ့ မွတ္ထားဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္လဲ Fitness အတြက္ အၾကံေပးသူတုိင္းက မွတ္စုစာအုပ္ေလးထားပါလုိ့ အၾကံေပးေလ့့ရွိတာပဲ မဟုတ္လား။ ဒီေတာ့ ေနာက္တစ္ေခါက္ Gym ေရာက္ရင္ တစ္ခုလုပ္ျပီးတုိင္း အၾကိမ္ေရ၊ အေလးပမာဏကို Note ထုတ္ပါ။

- လုိအပ္တဲ့ အားမရွိျခင္း -

ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ အေရးၾကီးဆံုးမလုိ့ လုပ္မယ္၊ခ်မယ္ စိတ္ကူးျပီး သင္ဟာ Gym ဒိုးျပီဆုိပါစို့။ ဖုန္းထဲက Note ကိုၾကည့္တယ္။ ျပီၤးခဲ့တဲ့ အပတ္က 50kg ကို ၇ေခါက္၊ ဒါဆုိ ဒီတစ္ခါ ၉ ေခါက္ရေအာင္လုပ္မယ္ေပါ့။ ဒါနဲ့ လုပ္ၾကည့္လုိက္တယ္၊ ၇ ေခါက္ျပီးေတာ့လဲ ဂါသြားတာပါပဲ။ ဆက္မလုပ္နိုင္ေတာ့လုိ့ စိတ္ဓါတ္ပါက်ေရာဆုိပါစို့။

ဒါမ်ိဳးက ပထမ တစ္ပတ္၊ ႏွစ္ပတ္။ ဒီအဆင့္မွာ တစ္ေနတယ္ဆုိ ျပသနာမရွိ။ ဒီလုိမွ မဟုတ္ပဲ ဒီအဆင့္မွာပဲ တစ္လ၊ႏွစ္လ တစ္ေနတယ္ဆုိရင္ သင္ဟာ စိတ္ပ်က္လာမွာ အမွန္ပဲဟုတ္။ စိတ္ထဲက က်ံုးလုိက္ခ်င္ေပမယ့္ အျပင္မွာ မလုပ္နိုင္တာ ဘာ့ေၾကာင့္မ်ားလဲ ???

ပိုျပီး သန္မာလာဖုိ့ ၾကြက္သားအသစ္ေတြ ျဖစ္ဖုိ့လုိပါတယ္။ ၾကြက္သား အသစ္ေတြ ျဖစ္ဖုိ့က အစားအေသာက္ အပိုစားဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒါမွသာ အရင္ရွိျပီးသားၾကြက္သားကို ထိန္းထာနိုင္မယ့္ အျပင္ အသစ္အသစ္ေတြကို ထပ္တည္ေဆာက္နိုင္မွာပါ။ အစား (ေကာင္းမြန္တဲ့ အသား၊ Carbohydrate ၊ Fat ) ပိုမစားပဲ Progressive overload မလုပ္နိုင္ပါဘူး။ Progressive overload မလုပ္နိုင္ပဲနဲ့ ၾကြက္သားအသစ္ ထြက္မလာနုိင္ပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီလုိမ်ိဳး အေလးပမာဏမတိုးနုိင္ဘူးဆုိရင္ ေပါင္အေလးခ်ိန္တက္ေအာင္ (ၾကြက္သားအသစ္ရေအာင္) အစားကို ပိုစားဖုိ့လုိပါတယ္။

- အိပ္စက္ခ်ိန္ နည္းျခင္း -

အိပ္စက္ခ်ိန္ အေရးၾကီးတာကို လူေတြ အေရးမထားတတ္ပါဘူး။ လူေတြက Training ဆင္းေနျပီဆုိရင္ Training = ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္းလုိ့ပဲ ျမင္တတ္ၾကပါတယ္။ တကယ္ျမင္ရမွာက

Training = Exercise + Diet + Sleep ပါပဲ။

အေလးမရံုပဲ မ၊ အားကစားလုပ္ရံုပဲ လုပ္ျပီး ဟိုလုိ ေပါက္ကရစားလုိ့ရလား၊ အိပ္ခ်ိန္နည္းရင္ ရလားလုိ့ မေတြးေစခ်င္ပါ။ အဲလုိေတြးျပီး

" ငါကေတာ့ Training လုပ္ေနတာပဲ၊ ဘာလုိ့ Result မရေသးတာလဲ " ဆိုျပီး တစ္ခ်ိဳ့က ေ၀ခြဲမရျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ဘာလုိ့လဲဆုိေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုထဲနဲ့ Training လုပ္ေနတယ္လုိ့ မွတ္ယူလုိ့ပါပဲ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္ဆုိတာ Training တစ္ခုလံုးရဲ့ ၂၀ ရာခိုင္ႏွုန္းေလာက္ပဲ ရွိပါတယ္။ ၂၀ ရာခုိင္နွုန္းေလာက္လုပ္ျပီး ၁၀၀ ရာခုိင္ႏွုန္းေလာက္ရဖုိ့ ေမွ်ာ္မွန္းလုိ့မရပါဘူး။

အိပ္ခ်ိန္ဟာ ၾကီးထြားေဟာ္မုန္းထုတ္ေပးတာရယ္၊ ၾကြက္သားျပန္လည္ တည္ေဆာက္ခ်ိန္ရယ္နဲ့ တုိက္ရိုက္ဆက္ႏြယ္ပါတယ္။ အိပ္စက္ခ်ိန္လံုေလာက္ေလ ေဟာ္မုန္းထြက္ေလ၊ ၾကြက္သားျပန္လည္တည္ေဆာက္ေလ ပိုသန္မာလာေလပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္ အိပ္စက္ဖုိ့ အေရးၾကီးတယ္လုိ့ ေျပာရင္ ေလွ်ာ့မတြက္ပါနဲ့။ အနည္းဆံုး ၇နာရီခန့္ အိပ္စက္ဖုိ့ ၾကိဳးစားပါ။

ကဲ ဒီေလာက္ဆုိရင္ ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ဘယ္ဟာ အေရးၾကီးဆံုးလဲဆိုတာ နားလည္ေလာက္ျပီျဖစ္သလုိ ဘယ္လုိ အခက္အခဲေတြၾကံဳရင္ ဘယ္လုိလုပ္သင့္သလဲဆိုတာပါ သိေလာက္ပါျပီ။

Credit: Golden_Dreams Page