ဘာ့ေၾကာင့္ 6 packs abs မရေသးတာလဲ ?

ဘာ့ေၾကာင့္ 6 packs abs မရေသးတာလဲ ???
(Abs goal for 2017 - လုပ္နည္းစံု)

ထင္ရွားတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားက လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ လူေနမႈပုံစံကို အေကာင္းဆုံး ထင္ဟပ္ျပနိုင္တဲ့ ႂကြက္သားဆို မမွားပါဘူး။ အရင္ ပိန္လြန္းသူေတြကေန Abs ရဖို႔ဟာ မခက္ခဲလွေပမယ့္ ဝသူေတြ၊ အဆီအေတာ္အသင့္ရွိသူေတြအတြက္ 6 packs abs ရဖို႔ မလြယ္လြန္းလွပါဘူး။

အစားအစာကို ဂ႐ုစိုက္ဖို႔ ဗဟုသုတရွိတာ၊ အရသာ အာသီသေနာက္ကို မလိုက္ဖို႔ ထိန္းခ်ဳပ္နိုင္တဲ့ စိတ္ဓါတ္ စည္းကမ္းျမင့္မားတာ၊ လိုခ်င္တာကို ရဖို႔ မရမခ်င္း တစိုက္မတ္မတ္လုပ္တတ္တဲ့ စြမ္းအင္ရွိတာ စတဲ့ အရည္အေသြးေတြနဲ႕ ျပည့္စုံမွ ရနိုင္တာမလို႔ ထင္ရွားတဲ့ 6 packs abs ဆိုတာ Bodybuilding ေလာကရဲ႕ စြမ္းရည္ျပ လက္မွတ္တစ္ခုလို ျဖစ္ေနေတာ့တာပါပဲ။

ဒီလို လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာ၊ ကိုယ္ပိုင္းဆိုင္ရာ အရည္အခ်င္းကို ျပ႐ုံတင္မကပဲ ခက္ခဲ့တဲ့ စိန္ေခၚမႈတစ္ခုကို အမ်ားနဲ႕ မတူ ေက်ာ္ျဖတ္နိုင္တယ္ဆိုတဲ့ အခ်က္ကလဲတစ္ခုေပ့ါ။ အလြန္အက်ဴး " မတစ္ေထာင္ တစ္ေကာင္ဖြား " ဆိုၿပီး မေဖာ္က်ဴးလိုေပမယ့္ အမွန္ကေတာ့ ဟုတ္ပါတယ္လို႔ ေျပာလို႔ရသား။ သင္ ျမင္ဖူးတဲ့ လူတစ္ေထာင္ကိုၾကည့္ၾကည့္လို႔ တစ္ေယာက္ေလာက္ ျပတ္သားတဲ့ Abs ရွိပါသလား။ အေျဖက မရွိပါဘူး။

အခုလဲ ေမးၾကည့္ပါရေစအုန္း။ သင္ဟာ ဝသူ၊ ပိန္သူ ဘယ္လိုပဲ ျဖစ္ေနပါေစ။ တစ္ေန႕ေန႕မွာ 6 packs abs ရမယ္၊ လိုခ်င္ပါသလား ေမးခံခဲ့ရရင္ မလိုခ်င္ပါဘူးလို႔ ေျဖမယ္မထင္ပါ။ သာမန္ လက္ေမာင္းေတြ။ ရင္အုတ္ႂကြက္သားေတြ ျပည့္စုံေနပါေစအုန္း၊ ရွင္းလင္းတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား မရွိရင္ တစ္ခုခုလိုေနသလို ျဖစ္ေနမွာပါပဲ။

ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားဟာ လူတိုင္း လိုခ်င္တပ္မက္က်ေပမယ့္ တစ္ကယ္ရဖို႔ လုပ္တဲ့ အခါ ထင္သေလာက္မလြယ္ပါဘူး။ ယခင္ ေဆာင္းပါးေတြျဖစ္တဲ့ 6 packs abs ရေအာင္လုပ္နည္း၊ 6 packs abs အတြက္ဘယ္လိုစားရမလဲ စသျဖင့္ ေရးၿပီးၿပီ၊ သင္လဲ ဖတ္ၿပီးသြားလို႔ လိုက္လုပ္ေနၿပီ၊ ဒါေပမယ့္ အခုထိ သိသာထင္ရွားတဲ့ Abs မရေသးဘူးဆိုရင္ေတာ့ အခုေအာက္မွာ ေဖာ္ျပထားတဲ့ အမွားတစ္ခုခုကို သင္လုပ္မိေနသလား သိရေအာင္ ဆက္ဖက္ၾကည့္လိုက္ၾကပါစို႔။

၁။ အိပ္ထမတင္ အခ်က္ေပါင္းမ်ားစြာလုပ္ၿပီး ဗိုက္ကအဆီေတြကို ဖယ္ဖို႔ ႀကိဳးစားျခင္း

သန္မာတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားဟာ ထင္ရွားတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားရေစမယ့္လို႔ အၿပီးျပတ္ဆိုလို႔မရပါဘူး။ " Abs are a game of body fat " လို႔ အဆိုရွိတဲ့ အတိုင္း ထင္ရွားတဲ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားဟာ ခႏၶာကိုယ္က အဆီကိုခ်ဖိဳ႕ ႀကိဳးစားရမယ့္ တိုက္ပြဲတစ္ခုပဲ ျဖစ္ပါတယ္။

အိပ္ထမတင္ အခ်က္ေပါင္းမ်ားစြာ ဘာ့ေၾကာင့္မလုပ္သင့္သလဲဆိုတာ အရင္ကေျပာၿပီးျဖစ္ေပမယ့္ မဖတ္ရေသးသူမ်ားအတြက္ ျပန္အတို ေရးလိုက္ပါတယ္။ အရင္ဆုံး ဘာ့ေၾကာင့္ အိပ္ထမတင္ အခ်က္ေပါင္းမ်ားစြာ လုပ္သလဲ ေမးခြန္းနဲ႕ စလိုက္ရေအာင္။

- ဗိုက္ေပၚက အဆီက်ဖိဳ႕
- ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား ႀကီးထြားလာမွ ျမင္ရမွာမလို႔

ဗိုက္ေပၚက အဆီက်ဖိဳ႕

ပထမ အေၾကာင္းျပခ်က္ျဖစ္တဲ့ ဗိုက္ေပၚက အဆီက်ဖိဳ႕ သင္ဟာ အိပ္ထမတင္လုပ္ေနတယ္ဆိုရင္ အခ်ိန္ကုန္တယ္၊ တစ္ေရးတစ္ေမာ ျဖစ္ျဖစ္ အနားယူေနရင္ ပိုေကာင္းမယ္လို႔ ဆိုပါရေစ။ တစ္စုံတစ္ေယာက္က သင့္ကို အိပ္ထမတင္လုပ္ၿပီး ဗိုက္ကအဆီခ်နိဳင္တယ္လို႔ အႀကံေပးလာခဲ့ရင္ သင္တန္းေၾကးမေပးရေသးခင္ လွည့္ထြက္လာရင္ လွည့္ထြက္၊ ေပးၿပီးသြားရင္လဲ ေနာက္ထပ္ သက္တမ္းမတိုးဖို႔ ႀကိဳးစားပါလို႔ ဆိုပါရေစ။

ကိုယ္လိုခ်င္တဲ့ ေနရာက အဆီခ်ဖိဳ႕ ကိုယ္လိုခ်င္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းေလးပဲ ကြက္ၿပီးလုပ္လို႔ မရပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္မလို႔ ဗိုက္ေပၚက အဆီက်ခ်င္သူမ်ားအတြက္ ဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္း အိပ္ထမတင္လုပ္ျခင္းဟာ အက်ိဳးမရွိပါဘူး။ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းေတြက အက်ိဳးရွိသလဲ ဆိုတာကိုေတာ့ Page ထဲမွာ ေဆာင္းပါးေတြရွိတာမလို႔ ဝင္ဖတ္နိုင္ပါတယ္။

ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား ႀကီးထြားလာမွ ျမင္ရမွာမလို႔

ဒီအခ်က္က မွန္သလိုလိုရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ " မွန္သလိုလို " အဆင့္ပဲ မလို႔ မမွန္ပါဘူး။ သင့္ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား ဘယ္လိုပဲရွိေနပါေစ၊ ေယာက်ၤားေလးဆို Body fat 12%၊ မိန္းကေလးဆို Body fat 17% ေလာက္ရွိမွ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားကို စျမင္ရတာမ်ိဳး။ ဒါ့ေၾကာင့္မလို႔ Body fat % ကို ခ်ဖိဳ႕ မႀကိဳးစားပဲ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားႀကီးလာေအာင္ လုပ္ေနျခင္းဟာ ထင္ရွားတဲ့ Abs ကို ျမင္ရေစမွာ မဟုတ္ပါဘူး။

(Body fat % ဆိုတာ သင့္ခႏၶာကိုယ္မွာ အဆီပမာဏဟာ ဘယ္ေလာက္ရွိသလဲ ခန႔္မွန္းတဲ့ ကိန္းဂဏန္းပါ။ ရာခိုင္ႏႈန္းနည္းေလ၊ အဆီပမာဏနည္းၿပီး က်စ္လ်စ္ေလလို႔ ယူဆပါတယ္။)

ဒါ့ေၾကာင့္ အဆီပမာဏနည္းေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။ ဒီလိုမွ မဟုတ္ပဲ သင္ဟာ အိပ္ထမတင္ အခ်က္ေပါင္းမ်ားစြာ လုပ္ၿပီး ထင္ရွားတဲ့ Abs ရဖို႔ ႀကိဳးစားေနပါသလား။

၂။ လုံေလာက္တဲ့ ျပင္းထန္မႈ မရွိျခင္း

တစ္ခ်ိဳ႕လူေတြ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခါလုပ္ရင္ အႀကိမ္၂၀၀၊ ၃၀၀ အထိလုပ္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ သင္ဟာ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သား ခံနိုင္ရည္ပိုရွိလာဖို႔ ႀကိဳးစားေနသူဆိုရင္ ဒီေလာက္အႀကိမ္ေရ ပမာဏ အမ်ားႀကီးလုပ္နိုင္ပါတယ္။ ဘာလို႔လဲဆိုေတာ့ အႀကိမ္အေရအတြက္ မ်ားစြာလုပ္ျခင္းဟာ ႂကြက္သားဖြံ႕ၿဖိဳးျခင္းထပ္ ခံနိုင္ရည္ကိုသာ ပိုျမႇင့္တင္ေပးနိုင္လို႔ပါပဲ။

ဒါေပမယ့္ သင္ဟာ ခံနိုင္ရည္အတြက္မဟုတ္ပဲ၊ ႂကြက္သားဖြံ႕ၿဖိဳးဖို႔ ႀကိဳးစားေနပါသလား။ ဟုတ္ကဲ့၊ ထင္ရွားတဲ့ ႂကြက္သားရဖို႔ Body fat % နည္းဖို႔ ပထမဆုံးအေရးႀကီးသလို ႂကြက္သားဖြံ႕ၿဖိဳးၿပီး ႀကီးလာဖို႔လဲ လိုေသးတာမလို႔ သင္ဟာ ႂကြက္သားဖြံ႕ၿဖိဳးလာေအာင္ လုပ္ဖို႔လိုပါတယ္။

ဒီလို ႂကြက္သားဖြံ႕ၿဖိဳးလာဖို႔ဆိုရင္ အႀကိမ္ေရနည္းနည္း (၈ႀကိမ္နဲ႕ ၁၅ႀကိမ္ၾကား) ပဲ လုပ္နိုင္ေလာက္ေအာင္ ခက္ခဲဖို႔လိုပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ သင္ဟာ အိပ္ထမတင္ ပုံစံတစ္ခုကို လုပ္လို႔ အႀကိမ္ ၂၀ေလာက္ရတယ္ဆိုပါစို႔။ ဒီပုံစံကိုပဲ ၁၂ႀကိမ္ေလာက္ပဲလုပ္နိုင္ဖို႔ အေလးတုံးကိုင္တာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ ခက္ခဲမႈပိုေအာင္ လုပ္ပါ။ ခက္ခဲမႈပိုေလ၊ စိန္ေခၚမႈပိုေလ၊ လိုအပ္တဲ့ Protein စားေသာက္တဲ့ အခါ ပိုႀကီးထြားေလမလို႔ တစ္ဆင့္ၿပီး တစ္ဆင့္ ျပင္းထန္မႈပိုလာေအာင္ အေလးတုံးျဖစ္ျဖစ္၊ တစ္ခုခုေလးလံတာျဖစ္ျဖစ္ သုံးၿပီး ႀကိဳးစားပါ။

၃။ အိပ္ထမတင္ ေန႕စဥ္လုပ္ျခင္း

ဒီတစ္ခုကို ေျပာရရင္ နည္းနည္းလက္ေပါက္ ကပ္ပါတယ္။ Professional အေလးေဆာ့သူေတြ အေနနဲ႕ သူတို႔ရဲ႕ ပုံမွန္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္အၿပီးမွာ အိပ္ထမတင္ကို ၁၀မိနစ္ခန႔္ ထည့္လုပ္ေလ့ရွိပါတယ္။ ေန႕စဥ္နီးပါးေပါ့။

ဒါေပမယ့္ သင္ဟာ Professional မဟုတ္ပါဘူး။ သူတို႔လို႔ အေတြ႕အႀကဳံျပည့္ မရွိသလို ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘာလုပ္ၿပီး၊ ဘယ္အခ်ိန္မွာေတာ့ နားရမလဲဆိုတဲ့ ခ်ိန္ဆမႈ အပိုင္းမွာေရာ ႂကြက္သားသန္မာမႈ၊ ဒါဏ္ျဖစ္ရင္ အျမန္ဆုံး ျပန္သက္သာမႈ အပိုင္းေတြမွာပါ ဘယ္လိုမွ လိုက္မမွီပါဘူး။

အေကာင္းဆုံးအေျဖကေတာ့ အႀကိမ္ေရ ၈ႀကိမ္နဲ႕ ၁၂ႀကိမ္ၾကား လုပ္နိုင္တဲ့ ျပင္းထန္မႈမ်ိဳးနဲ႕ ပုံစံစုံေအာင္လုပ္၊ တစ္ပတ္မွာ ၂ရက္မွ ၃ရက္အထိ ရက္ျခားေလးနဲ႕ လုပ္တာ အသင့္ေတာ္ဆုံးပါပဲ။

၄။ ေလ့က်င့္ခန္းပုံစံ မျပည့္စုံျခင္း

အိပ္ထမတင္ လို႔ ျမန္မာလို အလြယ္ေခၚေပမယ့္ ပုံစံကြဲေတြရွိပါတယ္။ လူသိမ်ားတဲ့ အိပ္ထမတင္ပုံစံ တစ္မ်ိဳးထဲ လုပ္ေနသေ႐ြ႕ ျပည့္စုံတဲ့ 6packs ရမလာပါဘူး။ သာမန္လူသိမ်ားတဲ့ ပုံစံဟာ အေပၚပိုင္း 4packs ေလာက္ကိုသာ ထိေရာက္မႈရွိပါတယ္။ ဝမ္းဗိုက္သား ေအာက္ပိုင္း ၂ခု၊ 6 packs ေဘးမွာရွိတဲ့ ခါးေဘးသား Obliques စတာေတြကို ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပုံစံေတြ ထည့္လုပ္ပါက ပိုမို ၾကည့္ေကာင္းမယ့္ Abs ကို ပုံေဖာ္ေပးနိုင္သလို ေရပန္းစားတဲ့ V shape ခါးအက်ပဳံစံကိုလဲ ရလာေစပါလိမ့္မယ္။

၅။ Abs ျမင္သာေလာက္ေအာင္ အဆီမနည္းေသးျခင္း

Abs are a game of Body fat လို႔ အေပၚမွာ ဆိုခဲ့ပါတယ္။ ဒီအခ်က္က 6packs abs အတြက္ အဓိကအႀကီးဆုံး အခ်က္ပါပဲ။

ရိုးရွင္းတယ္ဟုတ္။ အဆီဖုံးေနေသးသေ႐ြ႕ Abs ကိုျမင္လာစရာ အေၾကာင္းမရွိပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္အဆီပမာဏ နည္းေအာင္ႀကိဳးစားဖို႔လိုပါတယ္။ အဆီခ်တဲ့အခါမွာ Page ထဲက ေဆာင္းပါးေတြအတိုင္း ကစားနိုင္၊ Diet လုပ္နိုင္ပါတယ္။ ျပန္လည္ရွာဖတ္ဖို႔ သင့္တဲ့ ေဆာင္းပါးေတြက 6packs abs ရေအာင္ ဘယ္လိုစားမလဲ၊ ခ်ရခက္တဲ့ ဗိုက္ေခါက္အဆီကို လက္ေတြ႕က်က်ဘယ္လိုခ်မလဲ၊ အဆီက်ဖိဳ႕ ရိုးရွင္းလြယ္ကူေသာနည္းမ်ား စတဲ့ ေခါင္းစဥ္နဲ႕ ေဆာင္းပါးေတြပဲ ျဖစ္ၿပီးComment မွာ Link ခ်ေပးထားပါတယ္။

အေပၚက အခ်က္ေတြအတိုင္း လိုက္နာမယ္၊ လိုက္လုပ္ခ်င္တယ္ ဆိုသူေတြအတြက္ ေအာက္မွာ လုပ္နိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပုံစံ နမူနာ ျပလိုက္ပါတယ္။ ပုံတစ္ပုံ ခ်င္းစီမွာ လုပ္နည္းေတြကို စာနဲ႕ ေရးထားတာမလို႔ အလြယ္တကူ လိုက္လုပ္နိုင္ပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္အၿပီးမွာျဖစ္ျဖစ္၊ သီးသန႔္တစ္ရက္ သတ္မွတ္ၿပီးေတာ့ ျဖစ္ျဖစ္ လုပ္လို႔ရပါတယ္။

 နမူနာ Training program ကေတာ့

Beginner အခုမွ စသူေတြအတြက္

၁။ Crunches ၁၀ႀကိမ္မွ ၁၅ႀကိမ္
၂။ Heel touch တစ္ဖက္ ၁၀ႀကိမ္
၃။ Reverse crunches ၈ႀကိမ္မွ ၁၅ႀကိမ္
၄။ Twisting crunches တစ္ဖက္ ၈ႀကိမ္
၅။ Planking စကၠန႔္ ၂၀မွ ၃၀

(အႀကိမ္ေရက ဥပမာျဖစ္ပါတယ္။ ကိုယ္ရသေလာက္ လုပ္ပါ)
၁ကေန ၅အထိကို အစအဆုံး ၂ေခါက္မွ ၄ေခါက္ထိ ျပန္ေၾကာ့ပါ။

Intermediate onwards လုပ္တာ အတန္အသင့္ၾကာၿပီး အေတြ႕အႀကဳံရွိသူမ်ားအတြက္

၁။ Crunches with weights or Cable crunches
၈ႀကိမ္မွ ၁၅ႀကိမ္
၂။ Reverse crunches or Hanging leg raise
၈ႀကိမ္မွ ၁၅ႀကိမ္
၃။ Twisting  crunches with weights တစ္ဖက္ ၈ႀကိမ္
၄။ Abs roll ၈ႀကိမ္မွ ၁၂ႀကိမ္
၅။ Planking ၂၀စကၠန႔္မွ ရသေလာက္

အေပၚကနမူနာအတိုင္း ၁ကေန ၅အထိကို ၃ေခါက္သို႔မဟုတ္ ၄ေခါက္လုပ္နိုင္ပါတယ္။

အားလံုးပဲ အေပၚကေျပာတဲ့ အခ်က္ေတြကို ဂ႐ုတစိုက္ လိုက္နာၿပီး ႀကိဳးစားမယ္ဆိုရင္ တစ္ေန႔ေန႔မွာ ျပတ္သားတဲ့ Abs ကို ပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ပါလိမ့္မယ္။ နည္းေတြက ႐ိုးစင္းပါတယ္၊ ဒါေပမယ့္ လိုက္နာၿပီး တစိုက္မတ္မတ္ ပန္းတိုင္ေရာက္ဖို႔ကေတာ့ ထင္သေလာက္ မ႐ိုး႐ွင္း မလြယ္ကူပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္လဲ ရလာတဲ့ တစ္ေန႔က် မတစ္ေထာင္ တစ္ေကာင္ဖြားလို႔ ဂုဏ္ယူလိုက္ၾကပါစို႔။

ေအာ္ ေမ့လို႔။ရတဲ့ တစ္ေန႔က် ထံုးစံအတိုင္း Page မွာ Chat box ကတစ္ဆင့္ လာႂကြားဖို႔ မေမ့ပါနဲ႔လို႔။

လုပ္ေနတဲ့ အသိေတြ႐ွိရင္လဲ လက္တို႔ၿပီး ေဝမွ်ႏိုင္ပါေၾကာင္း။

Credit: Golden Dream´s Page