Lean Muscle ရရန္ အစားအေသာက္ကို ပါးနပ္စြာ စား ျခင္း ( ၁ )

💢💯💢 ဝိတ္က်ေစရန္ ႏွင့္ lean muscle  ရရန္ အစားအေသာက္ကို ပါးနပ္စြာ စား ျခင္း ၁ 💢💯💢
🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

🧘‍♀️ “Be always the Boss of your foods.” ျဖစ္ပါေစ။ သင္သာလွ်င္ သင့္ အစားအေသာက္၏ သခင္ ျဖစ္ပါေစ။ ဆိုလိုသည္မွာ က်န္းမာေသာ ေဘာ္ဒီ ပိုင္ရွင္ျဖစ္လာရန္ အရသာကို ဦးစားေပးစားသုံးသူ မဟုတ္ပဲ၊ body performance အတြက္စားေပးပါ။ ဘာ၊ ညာ မစားရန္ တားျမစ္ျခင္း မလုပ္ပဲ၊ healthy & clean eating စားတတ္ေအာင္ က်င့္ယူပါ။ လြန္ခဲ့ေသာ ၃ ႏွစ္ကအထိ၊ က်ေနာ္ အစုံစား သတၱဝါတစ္ေယာက္ ျဖစ္ဖူးပါသည္။ လက္ရွိအခ်ိန္တြင္ စားသင့္တာ စားတတ္သူ တစ္ဦးျဖစ္ေနပါၿပီ။

1️⃣ drink water before every meal & snack 
လူတိုင္း ေရကို ေဘာ္ဒီ လိုသည့္ပမာဏ ေသာက္ေပးရန္ လိုအပ္သည္။ ေရဓါတ္နည္း ပါက ပင္ပန္း႐ုံမက၊ ေရ ဆာျခင္းႏွင့္ ဗိုက္ဆာျခင္း ကိုပင္ မွားယြင္းတတ္ေလသည္။ ေဘာ္ဒီဝိတ္ ထိန္းခ်င္သူမ်ားႏွင့္ က်ခ်င္သူမ်ားမွာ၊ သေရစာ ႏွင့္ က်န္သည့္ အစာမ်ား မစားမွီ ေရကို ၁ ခြက္ မွ ၂ ခြက္ထိ ေသာက္ေပးပါ။ အစာကို အငန္းမရ မ စား႐ုံမက၊ ကယ္လိုမ်ားမ်ား စားမိျခင္းမွ ကင္းေဝးပါမည္။

2️⃣ make spa water 
ေရ ေသာက္ရသည္မွာ အရသာ မရွိ၊ ပ်င္းစရာ ေကာင္းသည္ဟု ေျပာၾကသည္။ ထိုသို႔ျဖစ္ပါက ေရကို အရသာ ရွိေစရန္၊ သံဖရာ၊ နာနတ္သီး၊ ပူစီနံ ႏွင့္ ဂ်င္း စသည္မ်ားကို လိုအပ္သလို ပါးပါးလွီးၿပီး  ထည့္ျခင္းျဖင့္ (infused) လုပ္ၿပီး ေသာက္ႏိုင္ပါသည္။ လုပ္ငန္းခြင္အတြက္ container တစ္ခုတြင္ထည့္ယူသြားပါ။ ဤသို႔ လုပ္ယူသြားျခင္းျဖင့္၊ သံဗူး၊ ပုလင္း အခ်ဳိရည္မ်ား ေသာက္ျခင္းမွ ကင္းေဝး လာမည္ျဖစ္ပါသည္။ (save your environment လည္းျဖစ္တယ္ေနာ္ 🙂)

3️⃣ eat veggies at breakfast 
အမ်ားစု၏ မနက္စာတြင္ အသီးအရြက္ ပါေအာင္စားေလ့မရွိေပ။ ဝိတ္က်ခ်င္ပါက မနက္စာတြင္ အသီးအရြက္ ပါေအာင္ စၿပီး စားသင့္ပါသည္။ အသီးအရြက္မ်ားမွ အမွ်င္ဓါတ္၊ ဗိုက္တာမင္၊ minerals မ်ားရ႐ုံမက၊ ကယ္လိုရီနည္းၿပီး ဗိုက္ျပည့္ေစသည္။ မိမိ စားေနၾက မနက္စာကို အသီးအရြက္ ပါေအာင္စားပါ။ ဥပမာ။ မုန္႔ဟင္းခါး ႀကိဳက္သူအတြက္၊ ခြက္ထဲတြင္ အသီးအရြက္ မ်ားမ်ား ထည့္စားသင့္ပါသည္။ (မုန္႔ဟင္းခါးမွာ အရသာရွိလြန္း၍ recommend မေပးပါ)

4️⃣ order a short drink 
မိတ္ေဆြမ်ားျဖင့္ အျပင္ကို သြားခ်ိန္ တစ္ခုခု မွာေသာက္ၾကလွ်င္၊ ဥပမာ။ cappuccino ကို အေသးဆုံး မွာေသာက္ပါ။ grande အရြယ္အစားကို ေမ့ထားပါ။ portion ကို ေလွ်ာ့ခ်လိုက္ျခင္းျဖင့္ ကယ္လိုရီမ်ားစြာကို ေရွာင္ၿပီးသား ျဖစ္သည္။

5️⃣ make your oatmeal savory 
ေလ့လာခ်က္တစ္ခုတြင္ ေစာေစာ အိပ္ရာထေလ့ရွိသူမ်ား ပ႐ိုတိန္းပိုစားတတ္ၿပီး၊ အိပ္ယာဝင္ ေနာက္က်သူမ်ားမွာ အခ်ဳိႏွင့္ အဆီမ်ားသည့္ အစာမ်ား ၊ ပိုစားတတ္သည္ ဟုဆိုသည္။ နံနက္ပိုင္းတြင္ ပ႐ိုတိန္းစားလွ်င္၊ ညေနပိုင္းစားသည့္ ကယ္လိုရီ နည္းလာသည္ဟု ဆိုသည္။ က်န္းမာေရးအတြက္ သင့္ေလွ်ာ္ေသာ oatmeal သို႔ မနက္စာ တစ္ခုကို ကို ပိုအရသာ ရွိေစရန္ လုပ္ၿပီး စားသင့္ပါသည္။

6️⃣ enjoy carbs & protein post workout
workout လုပ္ၿပီးသည့္ အခ်ိန္သည္ လိုအပ္သည့္ ကစီႏွင့္ ပ႐ိုတိန္း မ်ားကို feed လုပ္ရန္ အေကာင္းဆုံး အခ်ိန္ပင္ျဖစ္သည္။ ေဘာ္ဒီမွာ ကစီ ကို အင္အား အျဖစ္ယူသုံးၿပီး၊ ပ႐ိုတိန္းကို လိုအပ္သည့္ မာဆယ္မွ ယူငင္ အသုံးျပဳႏို္ုင္မည္ျဖစ္သည္။

7️⃣ eat every three to five hours 
အခ်ိန္ ရၿပီး စားႏိုင္ပါက၊ ပမာဏ နည္းၿပီး၊ အႀကိမ္ မ်ားမ်ား စားျခင္းမွာ ပိုေကာင္းပါသည္။ သို႔ေသာ္ အေကာင္းဆုံးမွာ မိမိေဘာ္ဒီ ပုံစံ၊ အလုပ္သဘာဝႏွင့္ သင့္ေလွ်ာ္ေသာ diet ကို ပိုေကာင္းလာေအာင္ လုပ္ယူပါ။

8️⃣ gaze on protein all day
ပ႐ိုတိန္း ကို တစ္ခ်ိန္တည္း အမ်ားႀကီး မစားသင့္ပါ။ အစာ စားတိုင္း ပ႐ိုတိန္း ပါေအာင္ စားပါ။ ပ႐ိုတိန္းမွာ ေသြးထဲရွိေသာ သၾကားဓါတ္ကို ထိန္းေပး၍၊ မၾကာခဏ အစာ စားခ်င္စိတ္ ေလွ်ာ့ခ်ေပးသည္။ ( ဥပမာ - ဒိန္ခ်ဥ္၊ ပဲနီေလး၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ၾကက္သား၊ ငါး၊ ၾကက္ဥ ႏွင့္ ၾကက္ဆင္ )

9️⃣ eat veggies, protein & carbs orderly 
ဝိတ္က်ရန္ ခက္ခဲ့သူမ်ားအတြက္၊ အစာစားတိုင္း အသီးအရြက္သုပ္ သို႔ အသီးအရြက္ မ်ားကို အရင္စားပါ။ အသီးအရြက္မ်ားသည္ ကယ္လိုရီ လည္းနည္းေပ သည္။ ၿပီးလွ်င္ ပ႐ိုတိန္းကို စားပါ။ ကစီကို အစာအားလုံး စားၿပီးမွ စားသင့္ပါသည္။ ထိုသို႔ စားပါက၊ ကစီကို လိုသည္ထက္ ပိုၿပီး စားမိျခင္းမွ ကင္း ေဝးမည္ ျဖစ္သည္။

Guys! go ahead & share with your beloved friends if you find it useful!

🙏 have a healthy & happy day 🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

မူလေရးသားတင္ဆက္သူ စာမ်က္ႏွာ - Online Gym for Simple Workouts & Diet Tips