​ေရပန္​းစားတဲ့ Six Pack သိပၸံ နည္​းက် ​ေလ့က်င္​့မယ္​

-------------------------------------------------------

​ေခတ္​​ေရစီး​ေၾကာင္​းဆိုတာ အခ်ိန္​နဲ႔အမွ် ​ေျပာင္​းလဲ​ေနတာပါ။ ကြၽန္​​ေတာ္​တို႔ ငယ္​စဥ္​က လမ္​း​ေဘး လၹက္​ရည္​ဆိုင္​ထိုင္​ၿပီး သီခ်င္​းတိတ္​​ေခြ နား​ေထာင္​ရတာကို လူငယ္​တိုင္​း တက္​မက္​ၾကၿပီး အျမဲႏွစ္​သက္​စြာ ​နိစၥဓူဝ တိုက္​တြန္​းစရာ မလိုပဲ လုပ္​​ေလ့႐ိွၾကပါတယ္​။အဲဒီ​ေနာက္​ ဆံပင္​အ႐ွည္​ထားၿပီး လမ္​း​ေဘး ဂစ္​တာတီးၾကတယ္​။ ဂစ္​တာမွ မတီးတတ္​ရင္​ လူရာ မဝင္​သလိုပါပဲ။ အဲဒီ​ေနာက္​ မင္​းသား ​ေက်ာ္​ဟိန္​း စတိုင္​၊ ​ေျပၿငိမ္​း စတိုင္​၊ စိုးသူ စတိုင္​ ​ေနာက္​ဆုံး ​ေက်ာ္​သူ လြယ္​အိတ္​ ဆိုၿပီး အနီအစင္​းၾကား ခ်ည္​လြယ္​အိတ္​ကို ပုခုံးအထက္​နားမွာ အထုံး ထုံးၿပီး တကၠသိုလ္​ ထဲမွာ လမ္​း​ေလ်ာက္​ရတဲ့အခါ ငါဟဲ့ဆိုၿပီး တလြင္​့လြင္​့၊ လြင္​့​ေနသလို ခံစားမိသားဗ်။

​ေဟာ အခု​ေခတ္​ၾက​ေတာ့ tattoo နဲ႔ abs လို႔​ေခၚတဲ့ six pack ဘယ္​လီ ​ေခတ္​ဗ်ာ။ tattoo ထက္​စာရင္​ six pack က degree ဒီဂရီပိုျမင့္မယ္​ထင္​ပါတယ္​။  ဘယ္​လီ မရိွ၊ ဘယ္​လီ မ​ေပၚရင္​ပဲ ကစားသမား မဟုတ္​သလို၊ လူရာ မဝင္​သလို နဲ႔ ..... လူ​ေကာင္​က​ ပိန္​ၿပီး ​ေသး​ေသာ္​လည္​း ဘယ္​လီ​ေလးမ်ား ​ေပၚ​ေနရင္​ပဲ ၿပိဳင္​စံရွား တစ္​​ေယာက္​လို ဂုဏ္​ယူ​ေနၾကတဲ့ အခ်ိန္​ကိုးဗ်။

ဒီ​ေလာက္​ လူတိုင္​းစိတ္​ဝင္​စားၾကတဲ့ six pack ကို သူ႔ထက္​ငါ ပိုၿပီး​ေပၚလြင္​ ရရိွ​ေအာင္​ သိပၸံ နည္​းက် ​ေလ့က်င့္၊ ​ေနထိုင္​နည္​းကို  လက္​တို႔ၿပီး​ေတာ့ ​ေျပာပါရ​ေစဗ်ာ။

Abs ကို​​ေပၚေအာင္​ ဘယ္​လိုလုပ္​ၾကမလဲ ?

တစ္​ခ်ိဳ႕ကလည္​း​ေျပာၾကတယ္​

* အစားအစာ ကို မွန္​ကန္​စြာ ​ေရြးခ်ယ္​စား​ေသာက္​တတ္​ဖို႔လို​ေၾကာင္​း၊ ​ေရမ်ားမ်ား​ေသာက္​ရန္​လို​ေၾကာင္​း အဆီအဆိမ္​့ မ်ားကို ​ေ႐ွာင္​ရန္​ လိုအပ္​​ေၾကာင္​း

* တစ္​ခ်ိဳ႕က​ေတာ့ ခႏၶာကိုယ္​ မွ အဆီမ်ားကို ျမန္​ျမန္​ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း တဲ့​ေဆး၊ ပိန္​​ေဆးမ်ားကို ​ေသာက္​ရန္​လို​ေၾကာင္​း..

* တစ္​ခ်ိဳ႕ၾက​ေတာ့ ဘယ္​လီကို အႀကိမ္​မ်ားမ်ား ႐ိုက္​ျခင္​းသည္​သာ အဓိက ၾကလွ​ေၾကာင္​း

* Zumba dance ကသာ ပိုမို သာလြန္​​ေၾကာင္​း

တစ္​​ေက်ာင္​း တစ္​ဂါတာ၊ တစ္​ရြာ တစ္​ပုဒ္​ဆန္​း ဆိုသလိုပါပဲ တုတ္​ထမ္​း၊ ဓားထမ္​းၿပီး ​ေျပာဆို ျငင္​းခုန္​ၾကရပါလိမ္​့မယ္​။

​six pack ​ေပၚ​ရန္​ ဘယ္​လီရိုက္ျခင္း ​​တစ္​မ်ိဳးတည္​းကိုသာ အႀကိမ္​ႀကိမ္​ျပဳလုပ္​ၿပီး၊ တစ္​ျခား​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ား မျပဳလုပ္​ပဲ၊ ဘယ္​လီ႐ိုက္​ျခင္​းတစ္​မ်ိဳးတည္​း ကိုသာ တစ္​ပတ္​လ်င္​(၅)ရက္​ ဆက္​တိုက္​ ​ေလ့က်င္​့ၿပီး (၆) ပတ္​ ၾကာ​ေသာအခါ၌လည္​း မည္​သို႔မွ် ​ေျပာင္​းလဲမႈ မရိွ​ေၾကာင္​းကို ​ေလ့လာ​ေတြ႔ရိွခ်က္​​ေတြအရ researchers ​ေတြမွ အတည္​အလင္​းထုတ္​ျပန္​ထားပါတယ္​။ပုံ(၁)မွာ ​ေလ့လာၾကည္​့ႏိုင္​ပါတယ္​။ဆိုလိုသည္​မွာ ဘယ္​လီ႐ိုက္​ျခင္​း တစ္​မ်ိဳးတည္​းကိုသာျပဳလုပ္​ပါက မထိ​ေရာက္​​ေၾကာင္​းကို ​ေဖာ္​ျပျခင္​းသာျဖစ္​ပါသည္​။

႐ို႐ွင္​းလြယ္​ကူစြာပဲ six pack ​ေပၚရန္ ​ေအာက္​​ေဖာ္​ျပပါ ​အ​ေျခခံ အခ်က္​ (၃)ခ်က္​ကို လိုက္​နာႏိုင္​ရင္​ မလြဲ ဧကန္​ ရရိွပါလိမ္​့မယ္​။ သိပၸံနည္​းက် ဆက္​လက္​ ​ေလ့လာၾကည္​့ရ​ေအာင္​ပါ။

(၁)မွန္​ကန္​​ေသာ အဟာရကို ​ေရြးခ်ယ္​တတ္​ရန္​
-------------------------------------------------------------

Six pack ​ေပၚခ်င္​ရင္​​ေတာ့ ဘယ္​လီသား ​ေပၚမွာ ဖုံး​ေနတဲ့ အဆီ​ေတြကို ဖယ္​႐ွားဖို႔(သို႔)​ေလာင္​ကြၽမ္​းသြားဖို႔က အဓိက အ​ေရးႀကီးဆုံးပါပဲ။

အ႐ိုး႐ွင္​းဆုံးက​ေတာ့ ကယ္​လိုရီ စားသုံးမႈကို ထိန္​းခ်ဳပ္​ဖို႔ပါပဲ။စားသုံးလိုက္​တဲ့ ကယ္​လိုရီထက္​ အသုံးျပဳလိုက္​တဲ့ ကယ္​လိုရီက မ်ား​ေနမွ အဆီ​ေလာင္ကြၽမ္​းအား​​ေကာင္းျပီး six pack ရပါလိမ္႔​မယ္​။ပုံ(၂)တြင္​ ​ေလ့လာႏိုင္​ပါတယ္​။ ကယ္​လိုရီ အတိုးအ​ေလ်ာ့ႏွင္​့ပတ္​သက္​၍ အားလုံးသိထားျပ္ီးျဖစ္​၍ အက်ယ္​တ၀င္​့ မ႐ွင္​းျပ​ေတာ့ပါ။

(၂)​ေလ့က်င္​့ခန္​း ​ေရြးခ်ယ္​မႈ
-------------------------------------

​ေလ့က်င္​့ခန္​း​ေရြးခ်ယ္​မႈဟာလည္​း အဓိက က်လွပါတယ္​။ အထက္​မွာ တင္​ျပခဲ့သလိုပါပဲ six pack ​ေပၚခ်င္​ရင္​ six pack ​ေပၚမွာ ဖုံး​ေနတဲ့ အဆီ​ေတြကို ခ်ဖို႔၊​ေလာင္ကြၽမ္​း သြားဖို႔လိုပါတယ္​။အဆီခ်​ေတာ့မယ္​ဆိုရင္​အဓိက အ​ေရးႀကီးဆုံးနည္​းလမ္​း​ေတြက​ေတာ့ အားလုံးသိထားၿပီးျဖစ္​တဲ့ မည္​သို႔မွ် မလြဲတဲ့ နည္​းလမ္​း(၃)ခုရိွပါတယ္​။

(၁) Diet Only(အစားအ​ေသာက္​ ကယ္​လိုရီ ထိန္​းခ်ဳပ္​သည္​့နည္​း)

(၂) Diet + Cardio(အစားအ​ေသာက္​ထိန္​းခ်ဳပ္​ၿပီး cardio ​ေလ့က်င္​့ခန္​းႏွင္​့တြဲဘက္​ ​ကစားနည္​း)

(၃) Diet + Cardio + Weights(အစားအ​ေသာက္​၊ cardio ႏွင္​့ တြဲလ်က္​ ဝိတ္​မ်ားျဖင္​့ ​ေလ့က်င့္နည္​း) တို႔ပဲျဖစ္​ပါတယ္​။

အားလုံး သိရိွရန္​အတြက္​ အ​ေျခခံနည္​း(၃)နည္​းရဲ႕ ကြာျခားခ်က္​ကို ထပ္​မံတင္​ျပပါ့မယ္​။

နံပါတ္​(၁) ကို​ေရြးခ်ယ္​ၿပီး diet only ျဖစ္​တဲ့ အစားအ​ေသာက္​ကိုပဲ ထိန္​းခ်ဳပ္​စားသုံးနည္​းကို က်င္​့သုံးတဲ့ သူ​ေတြဟာ (၁၂)ပတ္​ၾကာခ်ိန္​မွာ ခႏၶာကိုယ္​ မွာ ရိွ​ေနတဲ့ အဆီ​ေတြ အနက္​မွ အဆီ​(၁၄.၆)​ေပါင္​​ခန္႔​ေလာင္​ကြၽမ္​းပါတယ္​။

နံပါတ္​(၂) ကို​ေရြးခ်ယ္​ၿပီး diet + cardio ကို လိုက္​နာ ​ေလ့က်င္​့တဲ့ သူ​ေတြဟာ တစ္​ပတ္​မွာ (၃)ရက္​ကစားၿပီး၊ကစားခ်ိန္​ တစ္​ခ်ိန္​လ်င္​ မိနစ္​(၃၀)မွ(၅၀)အတြင္​း၊ (၁၂)ပတ္​ကစားမယ္​ဆိုရင္​အဆီ (၁၅.၆)​ေပါင္​​ခန္႔​ေ​လာင္​ကြၽမ္​းပါတယ္​။နံပါတ္​(၁)ႏွင္​့ သိပ္​ၿပီး မကြာျခားလွပါဘူး။

နံပါတ္​(၃)ျဖစ္​တဲ့ Diet + Cardio + Weights ကို​ေရြးခ်ယ္​တဲ့ သူ​ေတြဟာ တစ္​ပတ္​မွာ (၃)ရက္​ကစားၿပီး၊ကစားခ်ိန္​ တစ္​ခ်ိန္​ကို မိနစ္​(၃၀)မွ(၅၀)အတြင္​း၊ (၁၂)ပတ္​ကစားမယ္​ဆိုရင္​အဆီ (၂၁.၁)​ေပါင္​ခန္​႔ ​ေလာင္​ကြၽမ္​း​ေသာ​ေၾကာင္​့ အျခားနည္​း​ေတြထက္​ ၄၄%-၄၅% ပိုမို​ေလာင္​ကြၽမ္​းတာျဖစ္​တဲ့အတြက္​ အဆီခ်ခ်င္​တဲ့ သူ​ေတြအတြက္​ လက္​မလႊတ္​သင္​့တဲ့ နည္​းလမ္​းျဖစ္​ပါတယ္​။ဒါအျပင္​ weight training ပါတြဲ၍ ကစားရျခင္​း​ေၾကာင္​့ အ​ေရျပား ​ေပ်ာ့တြဲျခင္​းကိုလည္​း မျဖစ္​​ေစပဲ ႂကြက္​သားမ်ားျဖင္​့ တင္​းရင္​းလွပ​ေစပါသည္​။

Training program ကို​ေတာ့ မိမိ၏ ခံႏိုင္​ရည္​ သက္​လုံအ​ေပၚမူတည္​ၿပီး နည္​းျပျဖင္​့ တိုင္​ပင္​၍ တစ္​ပတ္​လ်င္​ ၄/၅ ရက္​ ​ေရြးခ်ယ္​​ေလ့က်င့္နိုင္​ပါသည္​။Training program ကို​ေရြးခ်ယ္​ရာတြင္​ compound exercise ​ေတြကို​ အဓိကထား ​ေရြးခ်ယ္​​ေလ့က်င္​့ရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။

(၃) တိုးတက္​မႈကို ​ေစာင္​့ၾကည္​့ အကဲျဖတ္​ျခင္​း
------------------------------------------------------------
ဒီအဆင္​့ကလည္​း မျဖစ္​မ​ေန သတိထားရမည္​့ အဆင္​့ျဖစ္​ပါတယ္​။တစ္ခ်ဳိ႕ကစားသမားမ်ားဟာ ကစား​ေန႐ုံမွ်ႏွင္​့ လုံ​ေလာက္​ၿပီဟု အယူအဆ မွားတတ္ၾကပါတယ္​။
မိမိ၏ ရည္​မွန္​းခ်က္​ target က ဘာလဲ ? ။ အဆီ ဘယ္​​ေလာက္​ခ်မွာလဲ ?။ တစ္​ပတ္​ကို ဘယ္​ႏွစ္​​ေပါင္​ က်ရမလဲ? စသည္​ျဖင္​့ အျမဲ မျပတ္​ ဂ႐ုစိုက္​​ေနရပါမယ္​။

အဆီခ်တဲ့အခါမွာ မိမိ၏ ကိုယ္​အ​ေလးခ်ိန္​ဟာ သိသိသာသာ ထိုးက်သြားတာဟာ သိပ္​မ​ေကာင္​းပါဘူး။(သိပ္​ၿပီး ဝ တဲ့သူ​ေတြဟာ စစျခင္​းမွာ သိသိသာသာ က်တတ္​​ေပမဲ့ ၂/၃ လ ဆက္​တိုက္​က်​ေနရင္​​ေတာ့ ဂ႐ုျပဳရပါလိမ္​့မယ္​။)အဆီ/ ဝိတ္​မက်ပဲ တန္​႔​ေနရင္​လည္​း မ​ေကာင္​းျပန္​ပါဘူး။ အဲဒီ​ေတာ့ အ​ေကာင္​းဆုံး standard က အဆီ ဘယ္​လိုက်ရမွာလဲ ဆိုတဲ့​ေမးခြန္​းက ျဖစ္​လာျပန္​ပါတယ္​။ သိပၸံနည္​းက် အဆီခ်​ေတာ့မယ္​ဆိုရင္​ တစ္​ပတ္​မွာ မိမိကိုယ္​အ​ေလးခ်ိန္​၏ 0.7% အဆီက်​ေနရပါ့မယ္​။အဲဒီလို က်​ေနမွသာ မိမိ၏ ႂကြက္​သား tissue  မ်ားဆုံး႐ုံးျခင္​းမွ ကာကြယ္​ႏိုင္​မွာျဖစ္​ပါတယ္​။

ဥပမာ..​ေပါင္​ (၁၇၀) ရိွတဲ့ လူတစ္​​ေယာက္​ဟာ တစ္​ပတ္​မွာ ကိုယ္​အ​ေလးခ်ိန္​၏ 0.7% အဆီက်ရမယ္​ဆိုရင္​ (၁၇၀ × ၀.၇% = ၁.၂ ​ေပါင္​) ခန္​႔က်ဖို႔ လိုအပ္​ပါတယ္​။ တစ္​ပတ္​လ်င္​ ၁.၂ ​ေပါင္​ခန္​႔သာ က်သင္​့ပါတယ္​။ ဤကဲ့သို႔ အဆီက်ဆင္​းမွသာ ႂကြက္​သားမ်ား ဆုံး႐ႈံးျခင္​း မရိွပဲ ရည္​မွန္​းခ်က္​ ကို အ​ေရာက္​သြားႏိုင္​မွာျဖစ္​ပါတယ္​။

ဒါ​ေၾကာင္​့ မိမိ၏ တိုးတက္​မႈ၊ ရပ္​တန္​႔​ေနမႈ ​ေတြကို အျမဲအျပတ္​ သတိထား​ေစာင္​့ၾကည္​့ၿပီး နည္​းျပႏွင္​့ ​ေဆြး​ေႏြး တိုင္​ပင္​ရန္​လိုအပ္​ပါတယ္​။

#အႏွစ္​ခ်ဳပ္​အ​ေနႏွင္​့
---------------------------
(၁) မိမိခႏၶာကိုယ္​မွ အဆီ​ေတြ ​ေလာင္​ကြၽမ္​းသြားရန္​လိုအပ္​ပါတယ္​။
- အဆီ​ေတြ​ေလာင္​ကြၽမ္​းဖို႔အတြက္​ဆိုရင္​၊ ခႏၶာကိုယ္​မွ ခြန္​အားကို စိုက္​ထုတ္​ အသုံးျပဳရသည္​့ မည္​သည္​့လႈပ္​ရွားမႈ/ ​ေလ့က်င့္ခန္​းကို မဆိုျပဳလုပ္​ရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။
ဥပမာ...​ေဘာလုံးဝါသနာပါသူမ်ားအတြက္​ ​ေဘာလုံးကန္​ရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။ ​
​ေရကူး ဝါသနာပါသူမ်ား ​ေရကူးရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။
​ေျပးခုန္​ျပစ္​ ဝါသနာပါသူမ်ား ​ေျပးခုန္ျ​ပစ္​ ျပဳလုပ္​ရန္​။
Zumba dance ဝါသနာပါသူမ်ား Zumba ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​ရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။ Cardio ဝါသနာပါသူလည္​း ထိုနည္​းလည္​း​ေကာင္​းပါပဲ။
Weight lifiting ဝါသနာပါသူမ်ားလည္​း မိမိဝါသနာပါရာကို ​ေလ့က်င္​့ရန္​လိုပါသည္​။

*တနည္​းနည္​းျဖင္​့ အဆီ/ကယ္​လိုရီ​ေလာင္​ကြၽမ္​းရန္​ ခြန္​အားကို စိုက္​ထုတ္​အသုံးျပဳသည္​့မည္​သည္​့ လႈပ္​႐ွားမႈမ်ဳိးကိုမဆို ျပဳလုပ္​ရန္လိုအပ္ပါသည္​​​။

(၂) Diet plan (သို႔) ကယ္​လိုရီကို ထိန္​းခ်ဳပ္​စားသုံးတတ္​ရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။

မိမိတစ္​​ေန႔တာတြင္​ စားသုံးလိုက္​သည္​့ အစားစာမ်ားတြင္ ပါဝင္​​ေသာ စုစု​ေပါင္​း ကယ္​လိုရီထက္​ မိမိတစ္​​ေန႔တာမွာ အသုံးျပဳလိုက္/ အသုံးခ်လိုက္​တဲ့ စုုစု​ေပါင္​း ကယ္​လိုရီ (​နိစၥဓူဝကိစၥမ်ား + ​ေလ့က်င္​့ခန္​းျပဳလုပ္​ခ်ိန္​တြင္​ အသုံးျပဳလိုက္​သည္​့ ကယ္​လိုရီ)က ပိုမိုမ်ားျပားေနရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။ ဤကဲ့သို႔ စားသုံးလိုက္​သည္​့ ကယ္​လိုရီ  ဟာ နည္​းပါး​ေနၿပီး အသုံးခ်လိုက္​သည္​့ ကယ္​လိုရီကပိုမိုမ်ားျပား​ေသာ​ေၾကာင္​့ ကယ္​လိုရီ balance အရ အသုံးခ်လိုက္​သည္​့အခ်ိန္​တြင္​ လိုအပ္​သည္​့ ကယ္​လိုရီကို အဆီပို​ေတြဆီမွ တဆင္​့ ရယူ ​ေလာင္​ကြၽမ္​းရ​ေသာ​ေၾကာင္​့ အခ်ိန္​ၾကာလာသည္​ႏွင္​့ အမွ် အဆီမ်ားက်ဆင္​းလာျခင္​းျဖစ္​ပါသည္​။

ဒါ​ေၾကာင္​့ six pack လိုခ်င္​ရင္​​ေတာ့ အထက္​တြင္​ တင္​ျပခဲ့သည္​့ အဆင္​့(၃)ဆင္​့ကို စနစ္​တက် အ​ေကာင္​အထည္​​ေဖာ္​ လိုက္​နာပါက မိမိလိုခ်င္​ တမ္းတ မက္​​ေမာသည္​့ six pack ကို​ေတာ့ အမ်ားသူငါ ျမင္​သာ​ေအာင္​ အႂကြားပိုၿပီး လွစ္​ျပႏိုင္​ၿပီ​ေပါ့ဗ်ာ။

                 ​ေလးစားစြာျဖင္​့

                Htinkyaw Wazi
  Olympia Fitness Centre (သု၀ဏၰ)
         MFTA Certified Trainer