ၾကြက္သားဘာ့ေၾကာင့္ မတက္နိဳင္ျဖစ္ေနရသလဲ ???

Fight Club ရုပ္ရွင္ကို ၾကည့္ဖူးသူေတြရွိမယ္ထင္ပါတယ္။ ဒီဇာတ္ကားထဲမွာ Tyler Durden ေျပာတဲ့ စကားတစ္ခုမွတ္မိေသးပါရဲ့လား။

"The First rule of Fight Club is "You do not talk about Fight club".
"The Second rule of Fight Club is "You do not talk about Fight club".
"The Third rule of Fight Club is "You do not talk about Fight club".

ပထမလုိက္နာရမယ့္ အခ်က္က ဒီ Fight Club အေၾကာင္း မေျပာနဲ့။ ဒုတိယ လုိက္နာရမယ့္ အခ်က္ကလဲ ဒီ အေၾကာင္းမေျပာနဲ့။ တတိယအခ်က္ကလဲပဲ ဒီ အေၾကာင္းမေျပာနဲ့။ ဆိုလိုခ်င္တာက လိုက္နာရမယ့္ ဒီအခ်က္ကို မလိုက္နာလုိ့ မရဘူး၊ ဒီအခ်က္က အေရးအၾကီးဆံုးဆုိတဲ့ သေဘာ။

သင္လဲ အေလးမတာပဲျဖစ္ျဖစ္၊ အေလးလြတ္ပဲ ျဖစ္ျဖစ္ ၾကြက္သားထြက္လာေအာင္ ေဆာ့ဖုိ့ ၾကိဳးစားေနေပမယ့္ ၾကြက္သားမထြက္နိဳင္၊ ဒါမွမဟုတ္ အထြက္ေနွးလြန္းသူထဲမွာ ပါပါသလား။ လေတြခ်ီခဲ့ေပမယ့္ ဘာမွလဲ ထူးမလာ၊ ရလဒ္က ရင္းသေလာက္ျပန္မရတဲ့ အခါမ်ိဳးမွာ တန့္ေနသလုိမ်ိဳး ျဖစ္ေနတယ္ဆုိရင္ ဒီေဆာင္းပါးက သင့္ကို သံုးသပ္စရာေတြ ေပးပါလိမ့္မယ္။

အကယ္လုိ့ သင္ဟာ ဒီလုိလူမ်ိဳးတစ္ေယာက္ထဲမွာ ပါခဲ့ရင္ ၾကြက္သားဘာ့ေၾကာင့္ အထြက္ေနွးရသလဲကို သိခ်င္မွာမဆန္း။ ၾကြက္သားထြက္တာ ဘာ့ေၾကာင့္ေႏွးရသလဲကို ေျဖရွင္းဖုိ့အတြက္ " ဘာေတြလုပ္မွ ၾကြက္သားတက္နိုင္မလဲ" ဆုိတဲ့ ေမးခြန္းအေျဖကိုသိဖုိ့လုိပါတယ္။

ေအာက္မွာ ေျပာျပမယ့္ အခ်က္ေတြဟာ ၾကြက္သားထြက္လာဖုိ့ သင့္ဘက္ကလိုက္နာရမယ့္ အေျခခံအခ်က္ေတြပါပဲ။ Fight Club ရုပ္ရွင္ထဲက စကားအတိုင္းေျပာရမယ္ဆုိရင္ ဒီနည္းလမ္းေတြဟာ မလိုက္နာလုိ့ မရတဲ့ အေရးၾကီးဆံုး အခ်က္ေတြေပါ့။

--------------

၁။ အေလးမတာ ျပင္းထန္မွဳ မလံုေလာက္ျခင္း

ဒါဟာ ျဖစ္နိုင္ေျခ အရွိဆံုးထဲက ပထမအခ်က္ပါ။

"ျပင္းထန္မွု မလံုေလာက္ဘူး မေျပာပါနဲ့ဗ်ာ။ Gym သြားတုိင္း ဒီေလာက္ မ ေနတာပဲဟာ။ "

ဒီလုိထင္ေနမယ့္ လူေတြမ်ားမွာမလို့ ျပင္းထန္မွုလံုေလာက္ မလံုေလာက္ကို ဘယ္လိုသိနိဳင္မလဲ၊ တိုင္းတာမလဲဆိုတာ ေမးခြန္းတစ္ခုျဖစ္လာျပန္ပါေရာ။

ျပင္းထန္မွဳဆုိတာက အတိအက်ေျပာလုိ့ ရတဲ့ အရာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ေအာက္က ေမးခြန္းေလးတစ္ခုနဲ့ ေျဖၾကည့္လုိ့ေတာ့ ရပါတယ္။

" ကုိယ္လုပ္နိဳင္တဲ့ အေလးတံုးပမာဏဟာ တုိးတက္မွု ဘယ္ေလာက္ရွိလဲ"

ဒီအခ်က္ဟာ အေရးပါပါတယ္။ ဥပမာ စလုပ္ခါစက လက္ေလ့က်င့္ခန္း (ဥပမာပါ၊ ရင္ဘတ္ဆုိလဲ ရင္ဘတ္၊ တင္ဆုိလဲ တင္ပါး)မွာ 10kg အေလးတံုးနဲ့ ၈ၾကိမ္လုပ္နိုင္တယ္ဆုိပါစို့။ ၂လအၾကာမွာ 10kg ကေန 20kg အထိတိုးျပီး မလာနိုင္ျပီ။၃လအၾကာမွာ 20kg ကေန 25kg တိုးျပီး လုပ္နိုင္လာပါေလေရာ။

ဒါေပမယ့္ အေလးပမာဏတစ္ခု ေရာက္သြားတဲ့ အခ်ိန္မွာ တိုးတက္မွဳ တစ္သြားေလ့ရွိပါတယ္။ ပထမလမွာ ဆထက္တုိးျပီး လုပ္နိုင္တိုးတက္လာနိုင္ေပမယ့္ ၃လအၾကာ၊ ၄လအၾကာမွာ ထပ္ျပီး အေလးမတိုးနိုင္ေတာ့ပါဘူး။ ဒီလုိနဲ့ပဲ 25kg နဲ့လုပ္လုိက္၊ ျပန္သြားလုိက္။ ေနာက္တစ္ေခါက္လာလုိက္၊ 25kg နဲ့လုပ္ျပီး ျပန္သြားလုိက္ ျဖစ္သြားတတ္တာပါပဲ။

တူညီတဲ့ အရာေတြ ေန့စဥ္လုပ္ေနျပီး မတူညီတဲ့ ရလဒ္ကုိ ေမွ်ာ္လင့္လုိ့မရပါဘူး။ သင္ဟာ ေန့စဥ္ 25kg ပဲ လုပ္နိုင္တဲ့ ၾကြက္သားရွိေနသေရြ့ 25kg တန္ ၾကြက္သားမွာပဲ တစ္ေနမွာပါပဲ။ မိန္းကေလးမ်ားဆိုလဲ တူတူပါပဲ။ ေန့စဥ္ ဆင္တူ တင္ပါးေလ့က်င့္ခန္း၊ လက္ေလ့က်င့္ခန္း၊ ရင္ဘတ္ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ေနရင္ ကြဲျပားတဲ့ ရလဒ္ကုိ ေမွ်ာ္မွန္းလုိ့မရပါဘူး။ အေလးမတိုးရင္ ၾကြက္သားလဲ ထပ္တုိးလာစရာ အေၾကာင္းမရွိပါ။ အေျခခံ Guideline ေပးရမယ္ဆုိရင္ ၂ပတ္မွာ တစ္ခါ အေလးတိုးနိဳင္ေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။ ၾကြက္သားအေသးဆုိရင္ 2.5 Kg (ဥပမာ လြန္ခဲ့တဲ့ ၂ပတ္က 10kg ၁၀ ၾကိမ္ နိုင္တယ္ဆုိရင္ အခု 12.5 kg ကိုသံုး) ပိုတုိး၊ ၾကြက္သားအၾကီး(တင္ပါး၊ ေျခေထာက္) ဆုိရင္ 5kg ေလာက္တိုးနိဳင္ေအာင္လုပ္ပါ။ ၂ပတ္မွာ တစ္ခါအနည္းဆံုးတုိးဖုိ့ဆုိေပမယ့္ ၁ပတ္မွာ တစ္ခါတိုးနိဳင္တယ္ဆုိရင္ အေကာင္းဆံုးေပါ့။ တိုးတိုးျခင္းမွာ ၁၀ၾကိမ္မရလဲ ၅ၾကိမ္ေလာက္ေတာ့ ရနိုင္ပါလိမ့္မယ္။

သင္ေရာ အပတ္စဥ္၊ ဒါမွမဟုတ္ ၂ပတ္တစ္ခါ အေလးပမာဏ တိုးနိဳင္ပါရဲ့လား။ တိုးနိဳင္ေအာင္ ၾကိဳးစားပါ။ ၂ပတ္မရလဲ ၃ပတ္မွ တစ္ခါတုိး၊ လုိရင္းက အျမဲတိုးတက္ေနမွသာ ၾကြက္သားအသစ္လဲ တက္လာပါလိမ့္မည္။

--------------

၂။ Protein မလံုေလာက္ျခင္း

ေနာက္ထပ္ အေရးၾကီးတဲ့ နံပတ္ ၁အခ်က္က (နံပတ္၂ မဟုတ္ဘူးေနာ္၊ နံပတ္ ၁လုိ့ပဲေရးထားတယ္) တစ္ေန့တာလုိအပ္တဲ့ Protein ပမာဏ မစားတာပါပဲ။ သင္ဟာ အေပၚကေျပာသလို လုပ္နိဳင္ဖုိ့ဆုိတာ ၾကြက္သားအသစ္ေတြ ျဖစ္လာေလ၊ တိုးျပီး လုပ္နိဳင္လာေလ ျဖစ္မွ မဟုတ္လား။ ဒီလုိ ၾကြက္သားအသစ္ေတြ ျဖစ္လာဖုိ့က Protein လံုေလာက္ဖုိ့လုိပါတယ္။ ေျပာရရင္ မရွိမျဖစ္ကို လုိပါတယ္ဆုိရပါမယ္။

ဘယ္ အေလးမသူေတြရဲ့ Diet မွာ မဆုိ High Protein intake ဆိုတာ အျမဲ ၾကားေနရမွာပါပဲ။

Protein အေရးၾကီးတယ္ဆုိ တစ္ေန့ပမာဏ ဘယ္ေလာက္လုိသလဲ ???

သာမန္ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္သူမ်ားအတြက္ဆုိ 50grams ဟာ ရသင့္တဲ့ ပမာဏျဖစ္ျပီး ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းေဆာ့သူေတြအတြက္ ၾကီးထြားခ်င္ရင္၊ ဒါမွမဟုတ္ အဆီျပန္ခ်တဲ့အခါ ၾကြက္သားထိန္းထားခ်င္ရင္ ကုိယ္ရွိသင့္တဲ့အေလးခ်ိန္ ေပါင္နဲ့ ဆတူျဖစ္ျဖစ္၊ အနည္းဆံုး ၈၀ ရာခိုင္နွုန္းျဖစ္ျဖစ္ ရဖုိ့လုိပါတယ္။

ဒီေနရာမွာ တစ္ခ်ိဳ႕လူေတြက ဝေနလို႔ ေပါင္ ၁၄၀ ျဖစ္ေနတယ္ဆိုပါစို႔။ ဒါေပမယ့္ သူသာက်စ္လ်စ္ရင္ ရွိေနမွာက ေပါင္ ၁၀၀။ ဒီေတာ့ အခုျဖစ္ေနတဲ့ ေပါင္ ၁၄၀ ကိုယူၿပီး စားရမွာမဟုတ္ပါဘူး။ ရွိသင့္တဲ့ ကုိယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ၁၀၀နဲ႔ တြက္ရမွာပါ။

၈၀ ရာခိုင္နွုန္းဆုိ ေပါင္ 100 x 0.8(၈၀ရာနွုန္းမလုိ့ 0.😎 = 80 grams

80 grams နဲ့ 100 grams ၾကား Protein ရဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒီပမာဏ Protein ကို ဘယ္ေတြက ရနိုင္သလဲဆိုေတာ့

၁။ အသား၊ ငါး သဘာ၀အစားအစာ
၂။ Protein supplement + အသား၊ ငါး သဘာ၀အစားအစာ
၃။ Protein supplement

ဒီ ရနိုင္တဲ့ ၃နည္းစလံုး၊ ျဖစ္နိဳင္တဲ့ နည္းေတြမို့ ေရးခ်ေပးထားေပမယ့္ အေကာင္းဆံုး ေရြးခ်ယ္မွုကေတာ့ နံပတ္၂ပဲ ျဖစ္ပါတယ္။ နံပတ္၂ကို ေရြးမယ္ဆုိရင္လဲ တတ္နိဳင္သေလာက္ အသား၊ ငါး သဘာ၀အစားအစာကေန Protein ပမာဏကုိယူျပီး လုိအပ္တဲ့ အနည္းငယ္ကုိသာ Supplement က ယူတာအေကာင္းဆံုးေပါ။

ဒါေပမယ့္ ဘယ္လုိ ဘယ္နည္းနဲ့ပဲ ရရ သင္ဟာ သင့္ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္နဲ့ ဆတူ၊ ဒါမွမဟုတ္ အနည္းဆံုး (အနည္းဆံုး) ၈၀ရာခိုင္ႏွဳန္း Protein grams ရဖို့ လုိအပ္တာမို့ ေမးခြန္းေလးေမးလိုက္ရေအာင္။

သင္အခု တစ္ေန့တာလိုအပ္တဲ့ Protein ပမာဏကို ရရွိေနျပီလား။

--------------

၃။ ၾကြက္သားတစ္မ်ိဳးကို နားခ်ိန္လံုေလာက္စြာေပးျခင္း

အေပၚက အခ်က္၂ခုျဖစ္တဲ့ ပိုပိုျပီး ေလးတာမျပီ၊ Protein လံုေလာက္ေအာင္ စားျပီ။ ဒီ၂ခ်က္အျပီးမွာ အခုေျပာမယ့္ နားခ်ိန္လံုေလာက္စြာေပးဖုိ့လုိတဲ့ အခ်က္ကို လုိက္နာဖုိ့လဲလုိေသးတာေပါ့။

ျပတ္ေတာက္ျပီ၊ အစာအာဟာရေပးျပီး ျပန္လည္မြမ္းမံေတာ့မယ္။ ဒါဆုိ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပန္လည္မြမ္းမံဖုိ့ အခ်ိန္ေပးရပါေတာ့မယ္။ မြမ္းမံခ်ိန္မေပးပဲနဲ့ေတာ့ ၾကြက္သားအသစ္ေတြ ဘယ္တိုးလာနိုင္မလဲေနာ့္။ ဒီေလာက္ရိုးရွင္းပါတယ္။

အေလးမျပီး ၾကြက္သားေတြ ျပတ္ေတာက္တာကို Catabolism လုိ့ေခၚျပီး ဒီလုိ ျပန္လည္ျပင္ဆင္မြမ္းမံခ်ိန္ကိုေတာ့ Anabolism လုိ့ေခၚပါတယ္။

အေလးမလို႔ျဖစ္ျဖစ္၊ ေျပးတဲ့ အခါျဖစ္ျဖစ္ ႂကြက္သားျပတ္ေတာက္မယ္၊ ဒါမွမဟုတ္ စြမ္းအင္ ကုန္သြားမယ့္ (Catabolism ျဖစ္ၿပီး) အခါေတြမွာ ခႏၶာကိုယ္က ျပန္လည္တည္ေဆာက္ဖို႔ (Anabolism) ျဖစ္မယ္။ အဲဒီအခ်ိန္မွာ အေလးမၿပီး ခႏၶာကုိယ္ႀကီးခ်င္သူေတြက လိုအပ္တဲ့ အစာ (protein၊ Carbohydrates) စတာေတြ စားလိုက္ရင္ ပိုမိုႀကီး ထြားလာမွာပါ။

ဒါ့ေၾကာင့္လဲ ႂကြက္သားႀကီးထြားတယ္ဆိုတာ အေလးမတဲ့ခ်ိန္မွာ (Catabolism)မဟုတ္ပဲ နားခ်ိန္မွာ(Anabolism)ျဖစ္လို႔ နားရက္ယူရတယ္လို႔ ေျပာတာပါ။

Anabolism ျဖစ္တဲ့ အမ်ားဆံုး အခ်ိန္ေတြက
-အေလးမေနခ်ိန္
-အေလးမၿပီး ၂နာရီ
-အေလးမၿပီး ၂ရက္ၾကာ (ႂကြက္သားတစ္ခု ေဆာ့ၿပီးရင္ ေဆာ့ထားတဲ့ ၾကြက္သားကို ၂ရက္နားသင့္တယ္ဆိုတာ ဒါ့ေၾကာင့္ပါ)
-အိပ္စက္ခ်ိန္ စတာေတြပါပဲ။

ဒါ့ေၾကာင့္မို့ Protein မ်ားတဲ့ အစာျဖစ္ျဖစ္၊ အေရျဖစ္ျဖစ္ကုိ အေလးမေနခ်ိန္၊ အေလးမျပီး ၂နာရီမွာ ဂရုျပဳစားၾကသလို ၾကြက္သားအသစ္တက္ဖုိ့လဲ ေန့စဥ္ စားေနၾကတာပါ။

သင္ေရာ ၾကြက္သားတစ္ခုအတြက္လံုေလာက္တဲ့ အနားေပးမွဳ၊ လံုေလာက္တဲ့ အိပ္စက္ခ်ိန္ (၇နာရီကေန ၈နာရီ) ရရွိေနရဲ့လား။

--------------

အခုေရးျပသြားတဲ့ အခ်က္သံုးခ်က္ဟာ တစ္ခုမွ မလိုက္နာလုိ့ မရပါဘူး။

၁။ အေလးမတာ ျပင္းထန္မွဳ မလံုေလာက္ျခင္း
၂။ Protein မလံုေလာက္ျခင္း
၃။ ၾကြက္သားတစ္မ်ိဳးကို နားခ်ိန္လံုေလာက္စြာေပးျခင္း

ဒီအခ်က္သံုးမ်ိဳးကို လုပ္ေနလား၊ မလုပ္ေနလား ဆန္းစစ္ပါ။ ဒီအခ်က္သံုးမ်ိဳးထဲက တစ္မ်ိဳးမ်ိဳးကို မလုပ္နိုင္ရင္ လုပ္နိဳင္ဖုိ့ ၾကိဳးစားပါ။ ဒီသံုးမ်ိဳးထဲက တစ္ခုခုကို မလုပ္နိဳင္ပဲ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လုိလုပ္နိဳင္မလဲ လိုက္ရွာရင္ သင္သာ အခ်ိန္ကုန္ လူပင္ပန္းျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

အေလးမတာ ျပင္းထန္ျပီး Protein မလံုေလာက္ရင္လဲ ေနွာင့္ေနွးတက္သလုိ Protein လံုေလာက္ျပီး အေလးမတာ တုိးတက္မွုမရွိရင္လဲ ေႏွာင့္ေႏွးမွာပါပဲ။ ေျခေထာက္ ၃ေခ်ာင္းနဲ့ ထိုင္ခံုတစ္ခုလုိ့ ေျခတစ္ေခ်ာင္းျပဳတ္သြားတာနဲ့ ျပိဳလဲသြားသလုိေပါ့။ ဒီ၃ခ်က္ထဲက ၁ခ်က္မလိုက္နာတာနဲ့အမွ် ရလဒ္ပိုင္းမွာ သက္ေရာက္သြားမွာပါလုိ့ ေျပာရင္း အဆံုးသတ္လုိက္တယ္။

အားလံုးပဲ အျမန္ဆံုး ကုိယ္လုိခ်င္တဲ့ ရလဒ္ကို ရနိုင္ပါေစလို့ ေျပာရင္းၾကိဳက္နွစ္သက္ပါက ျပန္လည္ေ၀မွ်နိဳင္ပါေၾကာင္း။

 Golden_Dreams ❤️

****ဒီေနရာမွာ တန္႔ေနတာက လုပ္ေနၾကေတြပဲ လုပ္ေနလို႔ ျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

တစ္ဆင့္ထပ္တြန္းဖို႔အတြက္
၁-အစာစားဖို႔ ပိုလိုေနၿပီလား
၂-ေလ့က်င့္ခန္း ပံုစံအသစ္ေတြလုပ္ဖို႔ လိုၿပီလား
၃-အေပၚပိုင္း တစ္ပတ္တစ္ရက္ေဆာ့တာကေန ၂ ရက္ေဆာ့ဖို႔လိုၿပီလား
၄-အႀကိမ္ပမာဏပိုတိုးရမလား

စသျဖင့္ ေျပာင္းလုပ္ၾကည့္ပါ။ လွံဳ႕ေဆာ္မႈအသစ္ရရင္ ခႏၶာကိုယ္က တုန္႔ျပန္မႈ အသစ္ေပးပါလိမ့္မယ္ 😊