⏩GYM မသြားခင္သိေစခ်င္ (အပိုင္း-၃)⏪

Heart Rate Vs Cardio Vs HIIT
++++++++++++++++++++++++
ကာယဗလအသိုင္းအဝိုင္းမွာ၊ online media ေတြမွာသင္ၾကားဖူး၊ ဖတ္ဖူးခဲ့တဲ့စကားတခုကေတာ့ "သင့္ႂကြက္သားေတြတိုးတက္ဖို႔ဆိုရင္၊ သင့္ကိုသင္အၿမဲတမ္းစိန္ေခၚၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ intensity ျပင္းအားနဲ႔ က်င့္စဥ္ (Volume)ကိုအၿမဲေျပာင္းလဲေပးေနရမယ္" ဆိုတာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕တေန႔တာျပဳလုပ္ရမည့္ ရည္မွန္းထားေသာေလ့က်င့္ခန္းၿပီးဆံုးသြားခ်ိန္မွာ၊ သင့္ကိုယ္သင္စိန္ေခၚမူ႔(Challenged)လံုေလာက္ရဲ႕လားလို႔ သင္ျပန္ေတြးမိဖူးလား? ဘယ္လိုေပတံနဲ႔ျပန္တိုင္းမလဲ? DOMS? Weight အေလးခ်ိန္လား?

သင္ဘယ္ေလာက္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္ခဲ့တယ္ဆိုတာ၊ သင့္ရဲ႕ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းကိုသာသင္သိရွိခဲ့မယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင္ရဲ႕ရရွိလာမယ့္ေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ရလဒ္ကိုႀကိဳတင္သိျမင္ႏိုင္မွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ကြဲျပားျခားနားေသာႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းဇုန္(Heart Rate Zone)ရလဒ္မ်ားဟာ သင္ရဲ႕ကိုယ္ခႏၶာၾကံခိုင္ေရး(Fitness) ရည္မွန္းခ်က္မ်ားအေပၚအေျခခံၿပီးကြဲျပားျခားနားေသာရလဒ္မ်ားႏွင့္ေအာင္ျမင္ရရွိေစရန္ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဥပမာ။ ျပင္းထန္တဲ့ျပင္းအား(Hight Intensity) ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ခံႏိုင္တိုးတက္ဖို႔ျဖစ္ေစၿပီး၊ အလယ္အလတ္ျပင္အားျဖင့္ေလ့က်င့္မူ႔ကေတာ့ ကယ္လိုရီအမ်ားအျပားကိုအဆီမ်ာထံမွသံုးယူေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းတိုးတက္၊ျမန္ဆန္ေစဖို႔ Cardio Workout ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္းကိုျပဳလုပ္ဖို႔ေသခ်ာေပါက္လိုအပ္တယ္ဆိုတာ စာဖတ္သူသိႏွင့္ေနၿပီးသားျဖစ္မွာပါ။ အေျခခံအားျဖင့္လႈပ္ရွားမူ႔ေၾကာင့္ ႂကြက္သားသန္မာလာေစၿပီး၊ ၎ျဖစ္စဥ္ေၾကာင့္ က်န္းမာသန္စြမ္းမူ႔ျဖစ္ေစပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ႏွလံုး(Heart)ဟာလည္း Cardiac muscle (ကားဒီယက္-မာဆယ္)လို႔ေခၚတဲ့ ျဖာထြက္ေနေသာကန္႔လန္႔ျဖတ္ႂကြက္သားမွ်င္မ်ားျဖင့္ဖြဲစည္းတည္ေဆာက္ထားေသာႂကြက္သားျဖစ္ပါတယ္။ ႏွလံုးႂကြက္သားအား စိတ္ျဖင့္ထိန္းခ်ဳပ္ခိုင္းေစလို႔မရႏိုင္ပါဘူး။ ႏွလံုးေသြးေၾကာစနစ္လို႔ေခၚတဲ့ Cardio-vascular System အားေကာင္းေစရန္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ ေသြးေၾကာမွ်င္မ်ားမွေအာက္ဆီဂ်င္အမ်ားအျပားသယ္ယူၿပီးႂကြက္သားအတြင္းရွိဆဲလ္မ်ားဆီသို႔ပို႔ေဆာင္ေပးျခင္းေၾကာင့္ လႈပ္ရွားမူ၊ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနစဥ္အတြင္း ဆဲလ္ရဲ႕မီတိုကြန္ဒရီးယား(mitochondria)မွာျဖစ္ေပၚေသာအဆီေလာင္ကၽြမ္းမူ႔ျဖစ္စဥ္မ်ားမွ Fat oxidation အဆီေအာက္ဆီဂ်င္ဓါတ္တိုးအဆင့္အားတိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။

က်ား၊မ-ပံုမွန္က်န္းမာေနသူမ်ားရဲ႕ ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းဟာ အနားယူေနခ်ိန္၌ ပ်မ္းမွ်ျခင္း တမိနစ္အတြင္း ၆၀ မွ ၉၀ အထိရွိပါတယ္။ ဒါကိုစမ္းသပ္ယူဖို႔ကေတာ့ လြယ္ကူ႐ိုးရွင္းပါတယ္။ ေဆးခန္း၊ေဆးရံုမွာတိုင္းတာသလို သင့္လက္ေကာက္ဝတ္ေသြးျပန္ေၾကာ(သို႔)တံေကာက္ေၾကာအားဖိထားျခင္းမွေသြးခုန္ႏႈန္းကိုတိုင္းတာႏိုင္ပါတယ္။ ျပင္းထန္တဲ့ အားကစားလုပ္ေနစဥ္မွာ အႏၲာရယ္မျဖစ္ေစရန္အတြက္ အသက္အရြယ္ေပၚမူတည္ၿပီး အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္း (Maximum heart rate)ဆိုတဲ့သတ္မွတ္ခ်က္ရွိပါတယ္။ အေျခခံလမ္းေလ်ာက္ျခင္း ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဟာ ေယဘူယ်အားျဖင့္သင့္ရဲ႕အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႕ ၅၀% ကိုအသံုးျပဳပါတယ္။ သင့္ရဲ႕အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကိုသိရွိဖို႔ Karvonen Formula ခန္႔မွန္းတြက္ခ်က္ပံုကေတာ့ 220ထဲမွသင့္အသက္ကုိႏွဳတ္ပါ။  ဥပမာ အသက္30ဆိုၾကပါစို႔။ 220-30=190 ဟာသင့္ရဲ႕အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျဖစ္ၿပီး ဒီပမာဏထက္ေက်ာ္လြန္လို႔မရပါဘူး။American Heart Association ကေတာ့ က်န္းမာၿပီးေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနသူမ်ားအဖို႔ အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႕ 65% မွ 80% အတြင္းဟာ အႏၲာရယ္ကင္းဇံု (Safe Heart Rate Zone)လို႔ေျပာဆိုထားျပန္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ ရရွိထားတဲ့အေျဖ MHR 190 x 0.65 = 123.5 hbm ျဖစ္ၿပီး MHR 190 x 0.80 = 152 hbm အျဖစ္တြက္ယူရရွိပါတယ္။
(65% =0.65) (80%=0.80) (hbm = heart beat per min)

ထို႔ေၾကာင့္ အသက္ ၃၀ ရွိေသာသူအတြက္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း 120 မွ 150 ဟာ အႏၲာရယ္ကင္းရွင္းတယ္လို႔ ခန္႔မွန္းေျခမွတ္ယူႏိုင္ပါတယ္။ သတိျပဳရမွာကေတာ့အသက္အရြယ္ႏွင့္က်န္းမာမူ႔အေပၚမူတည္ၿပီး ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းမွာမတူညီၾကပါဘူး။ အသက္အရြယ္ႀကီးသူ၊ အဝလြန္သူမ်ားမွာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းက်ဆင္းလာျခင္းမ်ိဳးျဖစ္တတ္ပါတယ္။ထို႔အတြက္ေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕ၾကံခိုင္မူ႔အဆင့္ႏွင့္ရည္ရြယ္ခ်က္ပန္းတိုင္ကို သင့္ရဲ႕ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဇံုကေနဆံုးျဖတ္ေပးတာဘဲျဖစ္ပါတယ္။

ဒါဆို ဘယ္ေလာက္အထိ ႏွလံုးခုန္ျမန္ေအာင္လုပ္ရမွာလဲ?

Training Heart Zone

50%-60% ကို Healthy/getting Fit Zone
60%-70% ကို Temperate/Staying Fit Zone
70%-80% ကို Aerobic/Getting Fitter Zone
80%-90% ကို Threshold/getting even fitter Zone
90%-100% ကို Redline/for getting fittest Zone

အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းရဲ႕အေျဖအေပၚမူတည္ၿပီး ရာခိုင္ႏႈန္းသတ္မွတ္ထားၾကပါတယ္။ ဒါဆိုရင္သင္ေတြးထင္ထားတဲ့ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းပံုမွန္နဲ႔ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနျခင္း (ေျပးစက္ေပၚမွန္မွန္၊အခ်ိန္ၾကာၾကာ)ဟာ၊ သင့္ကိုၾကံ့ခိုင္လာေစမွာ၊ အဆီက်ေစမွာမဟုတ္ဘူးဆိုတာႏွင့္အတူ ဘယ္ေလာက္ႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းရရွိေအာင္ျပဳလုပ္ရင္အဆီက်ႏိုင္မလဲဆိုတာ သင္သိေလာက္ၿပီဟုယူဆပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္မည့္သူမ်ားအတြက္ Zone 1- 50%-60% ကို မိနစ္ ၃၀ ခန္႔ တပါတ္အတြင္း ၅ရက္အထိေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီဆိုရင္ Zone 2 - 60%-70% ကိုေလ့က်င့္ႏိုင္ပါၿပီ။ မိနစ္ ၃၀ ခန္႔ တပါတ္အတြင္း ၅ရက္အထိေလ့က်င့္ႏိုင္ၿပီဆိုရင္ေတာ့ Zone 3 - 70%-80% ကိုအႏၲာရယ္ကင္းရွင္းစြာေလ့က်င့္ႏိုင္ပါၿပီ။

Cardio Workout Vs HIIT အဓိပၸါယ္ကဘာလဲ?

ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္း (Cardio Workout) ဆိုတာဘာလဲ? 

သင့္ရဲ႕ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းကို ျမင့္တက္ေစႏိုင္ေသာ လႈပ္ရွားမူ႔မ်ား၊ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း(Heart Rate)အားအသံုးျပဳၿပီးအဆီေလာင္ကြၽမ္းမႈ (fat burning) ကိုျမႇင့္တင္ေစေသာ၊ ေအာက္ဆီဂ်င္အသံုးျပဳ(Oxygen consumption) အေပၚမူတည္ေသာ Aerobic workout ဟုလည္းနားလည္ႏိုင္ပါတယ္။ အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ေသာ (Static exercise)ႏွင့္ လႈပ္ရွား၊ေျပးလႊားျပဳလုပ္ရေသာ (Dynamic exercise)ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးအား Cardio Wotkout/Aerobic Workout ဟုလည္းေခၚဆိုၾကပါတယ္။ ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပံုစံအမ်ားအျပားရွိၿပီး၊ ျပဳလုပ္ပံုတခုႏွင့္တခုျခားနားျခင္းကေတာ့၊ ျပင္းအားႏွင့္အနားယူမူ႔၊ ေျဖးေျဖးႏွင့္မွန္မွန္ႏွင့္အခ်ိန္ကာလဘယ္ေလာက္ၾကာျမင့္ေအာင္ျပဳလုပ္သလဲဆိုတဲ့အေပၚမူတည္ပါတယ္။

ထို႔ေၾကာင့္ Cardio Exercise/workout ဆိုသည္မွာ ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ speed ျမန္ႏွဳန္း၊intensity ျပင္းအားျပင္းထန္စြာထည့္သြင္းျပဳလုပ္ရန္မလိုအပ္ဘဲ၊ အလယ္အလတ္ျပင္းအား + ေျဖးေျဖးႏွင့္မွန္မွန္ + အခ်ိန္ၾကာၾကာျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာ။ (jogging)ေျပးျခင္း၊ တာေဝးစက္ဘီးစီးျခင္း၊ေရကူးျခင္း စသည္ျဖင့္အမ်ားအျပားရွိပါတယ္။ အကူပစၥည္းကိရိယာမလိုအပ္ဘဲျပဳလုပ္ေလ့က်င့္ႏိုင္ေသာ အေျပးေလ့က်င့္ျခင္းဟာေရပန္းစားေသာ Cardio Workout အမ်ိဳးအစားတခုျဖစ္ပါတယ္။ အဆီက်ဖို႔ဆိုလွ်င္ သင္ျပဳလုပ္ေသာ Cardio ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္းဟာ MHR အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႕ ၆၀% မွ ၇၀% (Fat Burning Zone) အတြင္းျဖစ္ေနေစရန္လိုအပ္ပါတယ္။ ေျပးတိုင္းလည္းအဆီမက်ျခင္းဟာ Heart Rate ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းဟာ လံုေလာက္တဲ့နွိဳးေဆာ္မူ႔ႏွင့္အတူအဆီပိုေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္ေလာက္ေသာအေျခအေနသိုမေရာက္ရွိခဲ့ျခင္းေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။

ျပင္းအားအနည္းငယ္ထည့္ၿပီးေျပးရင္ဘာေတြျဖစ္ႏိုင္သလဲ?

အထက္မွာေျပာခဲ့သလို MHR အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏႈန္းရဲ႕ ၆၀% မွ ၇၀% (Fat Burning Zone) ရရွိမွသာ အဆီပိုမ်ားစတင္ေလာင္ကၽြမ္းေစမွာျဖစ္တာေၾကာင့္၊ တုတ္ေကာက္ကိုင္ကာလမ္းေလ်ာက္ေနၾကေသာ ဦးဦး၊ေဒၚေဒၚတို႔ကိုျဖတ္ေက်ာ္ႏိုင္ေလာက္တဲ့ steady speed တခုကိုေတာ့ထိန္းသိမ္းထားဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ထိုသို႔ေျပးေနစဥ္မွာဘဲ အဂၤလိပ္လို Runners' cramps ဟုေခၚေသာ ႐ုတ္တရက္ခ်က္ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ဝမ္းဗိုက္ေဘးသားထိုးေအာင့္ျခင္း(Side Cramp or stitch)၊ အစာအိမ္ေအာင့္ျခင္း (Stomach Cramp) ႏွင့္ ေျခေထာက္ႂကြက္တက္ျခင္း(Muscle Cramp)မ်ားျဖစ္ေပၚတတ္ပါတယ္။

ခ်က္ေအာက္ပိုင္းႏွင့္ဝမ္းဗိုက္ေဘးသားထိုးေအာင့္ျခင္း(Side Cramp or stitch)
**********************************************************
Side Stitch လို႔ေခၚတဲ့ ဗိုက္ေဘးသားေအာင့္ျခင္းဟာ သင္အသက္႐ူမဝျခင္းရဲ႕ပထမဆံုးအခ်က္ေပးေခါင္းေလာင္းသံဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ေျပးလႊားေနစဥ္တြင္ ေအာက္ဆီဂ်င္မ်ားဝဝလင္လင္႐ူသြင္းျခင္းမျပဳမိဘဲ၊ ေျပးလြားမိျခင္းေၾကာင့္ အသက္ရႈမဝျခင္းျဖစ္ေပၚကာ၊ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္း Blood Electrolytes လို႔ေခၚတဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္၊ပိုတက္ဆီယမ္ႏွင့္ဆိုဒီယမ္ဓါတ္မ်ား အခ်ိဳးအစားမမွ်မတျဖစ္ေစျခင္းေၾကာင့္ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ားဟာႂကြက္တက္သကဲ့သို႔ cramp ျဖစ္ၿပီး ဗိုက္ေအာင့္ေစျခင္းျဖစ္ေပၚတာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အမ်ားေသာအားျဖင့္ ညာဘက္ခ်က္ေအာက္ပိုင္း၊ ဝမ္းဗိုက္ေဘးသားမွာျဖစ္တတ္ပါတယ္။ ထိုသို႔ Side Stitch ျဖစ္ၿပီဆိုလွ်င္ ေျပးလႊားျခင္းကိုရပ္တန္႔ၿပီး၊ ေလကိုဝဝလင္လင္႐ူသြင္းပါ။ ဘယ္ဘက္လက္ညိဳး၊ လက္ခလယ္ကို နာက်င္ေနေသာေနရာဝန္းက်င္အား ဖိနွိပ္ထားၿပီး၊ ညာဘက္လက္အားအေပၚသို႔ဆန္႔တန္း၍ကိုယ္ခႏၶာအား ဘယ္ဘက္သို႔ေဘးတိုက္ေကြးၫြတ္ၿပီး ၁၀ စကၠန္႔ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ။ ဘယ္ဘက္မွျဖစ္ေပၚလွ်င္ ဘယ္လက္အားအေပၚသို႔ဆန္႔တန္း၍ကိုယ္ခႏၶာအား ညာဘက္သို႔ေကြးၫြတ္ၿပီး ၁၀ စကၠန္႔ခန္႔ျပဳလုပ္ေပးပါ။ နာက်င္မူ႔မရွိေတာ့ဘူးဆိုလ်င္ေတာ့ ေျဖးေျဖးခ်င္း ၃ မိနစ္(သီခ်င္းတပုဒ္)ခန္႔လမ္းေလွ်ာက္ ၿပီးမွ ျပန္လည္ေျပးလႊားျခင္းကိုျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္သင္ဂ႐ုျပဳရမွာကေတာ့ အေျပးမတိုင္မီ ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းျပဳရန္ႏွင့္ ၁ နာရီမွ၂နာရီအတြင္း ဗိုက္ျပည့္တင္းတဲ့(လိုအပ္ေသာ ကယ္လိုရီပမာဏထက္မ်ားျပားေသာစားသံုးျခင္း)အထိအစားအေသာက္စားသံုးျခင္းအားေရွာင္ရွားရပါမယ္။

အစာအိမ္ေအာင့္ျခင္း (Stomach Cramp)
*************************************
ေျပးလႊားေနစဥ္အစာအိမ္ေအာင့္ျခင္းဟာလည္း ေအာက္ဆီဂ်င္ဝဝလင္လင္မရရွိျခင္းေၾကာင့္ႏွင့္ အေျပးေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္နီးကပ္စြာ ေရအမ်ားအျပားေသာက္သံုးထားျခင္း၊ အစားအစာမ်ားစားသံုးထားျခင္း(ဗိုက္တင္းတဲ့အထိစားသံုးျခင္းအားရည္ၫြန္းပါသည္။)ေၾကာင့္ Stomach Cramp လို႔ေခၚတဲ့ ရင္ညႊန္႔ေအာက္နားမွေအာင့္ျပီး၊ မအီမသာျဖင့္အန္ခ်င္သလိုမ်ိဳးျဖစ္ေပၚတတ္ပါတယ္။ ထိုသို႔ုျဖစ္ေပၚေနလွ်င္ေတာ့ ေျပးလႊားျခင္းအားရပ္တန္႔ၿပီး၊ ထိုင္စရာေနရာရွာၿပီးအနားယူပါ။ ဝမ္းဗိုက္နွိပ္နယ္ျခင္းမ်ိဳးအားသတိျပဳေရွာင္ရွားၿပီး၊ နာက်င္မူ႔သက္သာသြားမွသာ လမ္းေလ်ာက္အိမ္ျပန္သင့္ပါတယ္။

ေျခေထာက္ႂကြက္တက္ျခင္း (Leg Muscle Cramp)
*********************************************
ေျပးလႊားေနစဥ္အတြင္း ႐ုတ္တရက္ ၾကြက္သားနာက်င္ၿပီး ႂကြက္တက္တာဟာ ေရဓာတ္ခန္းေျခာက္တာ ဒါမွမဟုတ္ ျပင္းထန္တဲ့ အားကစားလုပ္ၿပီး ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ဓာတ္ဆားေတြ မညီမွ်တာအပါအဝင္ အေၾကာင္းအခ်က္ မ်ားစြာေၾကာင့္ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္ ။

ၾကာရွည္ေျပးၿပီး(သို႔)ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီးခ်ိန္မွာ အားကစားသမားမ်ားေသာက္သံုးေသာအခ်ိဳရည္ (Sports Drink) ေသာက္သံုးျခင္းျဖင့္ သင့္ကိုယ္ခႏၶာစနစ္ေတြကိုေခ်ာေမြ႕လြယ္ကူေစပါတယ္။ တခ်ိဳ႕က သီးစံုဓါတ္ဆားရည္မ်ားေသာက္သံုးၾကပါတယ္။ မည့္သိုပင္ျဖစ္ေစ အဓိကလိုအပ္ခ်က္ကေတာ့ အေရဓါတ္ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းအလံုအေလာက္ရွိေနေစရန္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ နာက်င္မႈသက္သာေစရန္အတြက္ ေျဖးေျဖးျခင္းလမ္းေလွ်ာက္ေပးပါ။

High Interval Intensity Training ဆိုတာဘာလဲ?

HITT ဆိုသည္မွာ speed အရွိန္အဟုန္ႏွင့္အတူ ျမင့္မားေသာ intensity ျပင္းအားကိုအသံုးျပဳ၍၊ လံုးဝရပ္တန္႔အနားယူမူမျပဳဘဲႏွင့္ ျပင္းအားအနိမ့္မွျပင္းအားအျမင့္သို႔ ႐ုတ္တရက္ျမႇင့္တင္ေလ့က်င္ေသာကစားနည္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာျပဳလုပ္ရန္မလိုအပ္ပါဘူး။ ထို႔ေၾကာင့္ HIIT ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္မယ့္သင္ဟာ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္း ၇၀% အထက္ရရွိဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ၇၀% ေအာက္မွာဘဲရွိေနဦးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ သင္ဟာ HIIT ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေနေပမယ့္လည္း၊ ရလဒ္အဆင့္ကေတာ့ Cardio Workout အဆင့္မ်ိဳးဘဲရရွိေနမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။

နိဂံုး
အားကစားခန္းမအတြင္း သင္ဘယ္ေလာက္ဘဲေခၽြးတရြဲရြဲ၊ အားအင္ကုန္ခမ္းတဲ့အထိေလ့က်င့္ခဲ့ေပမယ့္ သင္လိုခ်င္တဲ့ရလဒ္မ်ိဳးမရွိႏိုင္ေသးတာကေတာ့ Heart Rate ဆိုတာကိုသင့္ေမ့ေလ်ာ့သတိမျပဳမိတာေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္သင့္ဟာ အဆီက်ဖို႔ဆိုႀကိဳးစားေနသူတေယာက္ဆိုရင္ေတာ့ သင့္ရဲ႕အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းရဲ႕ ၆၀%မွ၇၀% ရရွိမွသာလွ်င္ အဆီပိုမ်ားအားစတင္ေလာင္ကၽြမ္းေစမွာျဖစ္ၿပီး၊ သင္ဟာ အဆီက် + ကိုယ္ခႏၶာၾကံ့ခိုင္မူ႔တိုးတက္ေစရန္ ရည္ရြယ္သူတေယာက္ဆိုလွ်င္ေတာ့ သင့္ရဲ႕အျမင့္ဆံုးႏွလံုးခုန္ႏွဳန္းရဲ႕ ၇၀% အထက္ရရွိမွသာလွ်င္ သင္လိုခ်င္ေသာရလဒ္ကိုျဖစ္ေစမွာျဖစ္ေၾကာင္းႏွင့္ သင့္ရဲ႕ Heart Rate ကိုသိရွိဖို႔အတြက္ သင့္တင့္ေသာေစ်းႏႈန္းႏွင့္ ေစ်းကြက္တြင္အလြယ္တကူဝယ္ယူရရွိႏိုင္ေသာ လက္ပါတ္ Xiaomi Mi Band 2 ဟာသင့္ေတာ္ေၾကာင္း (အျခားအမ်ိဳးအစားမတူ၊ ေကာင္းမြန္ေသာ brand မ်ားစြာရွိပါတယ္။ အဆင္ေျပရာအသံုးျပဳႏိုင္ပါတယ္။)အသိေပးရင္းနိဂံုးခ်ဳပ္ပါရေစ။

⏩GYM မသြားခင္သိေစခ်င္ (အပိုင္း-၁)⏪
https://www.facebook.com/mmgymprofessor/posts/256561051491734:0

⏩GYM မသြားခင္သိေစခ်င္ (အပိုင္း-၂)⏪
https://www.facebook.com/mmgymprofessor/posts/269668650180974:0

#GYM_Professor
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
၃၀ ဂ်ဴလိုင္ ၂၀၁၇ (SGT 18:55)

Credit  : GYM_Professor Page