Cruciferous Vegetable

အရြက္နားေလးေတြ တြန္႔ေနတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား
ခရက္စီဖားရပ္စ္ (Cruciferous Vegetable)
.............................

 Cruciferous Vegetable ေတြက ကင္ဆာတိုက္ဖ်က္ႏိုင္တဲ့ အက်ိဳးအာနိသင္ေတြေၾကာင့္ လူအမ်ားက စိတ္ဝင္စားလ်က္ရွိပါတယ္။ Cruciferous Vegetable ဆိုတာက Brassica မ်ိဳးႏြယ္ဝင္အပင္ေတြကို ေခၚတာျဖစ္ၿပီး ပန္း ေဂၚဖီစိမ္း (Broccoli)၊ ပန္းေဂၚဖီ၊ ေဂၚဖီထုပ္၊ ေဂၚဖီပင္ေပါက္၊ ကိုက္လန္၊ တ႐ုတ္မုန္ညင္း၊ ဝါဆာဘီ၊ မုန္လာဥျဖဴ၊ တာအိုးရြက္၊ သေဘၤာဒန္႔သလြန္၊ တ႐ုတ္မုန္လာ၊ ေတာင္ၾကာကေလးပင္စတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ေတြပါဝင္ပါတယ္။ အၾကမ္းအားျဖင့္ ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ အရြက္အနားေလးေတြတြန္႔ေနတဲ့ ဟင္းသီးဟင္း ရြက္ေတြဆိုၿပီး သိႏိုင္ပါတယ္။ Cruciferous Vegetable ေတြက ဗီတာမင္ C၊ E၊ K၊ ေဖာ္လိတ္နဲ႔ တျခားသတၲဳဓာတ္ေပါင္းမ်ားစြာ ပါဝင္တဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြျဖစ္ၿပီး အမွ်င္ဓာတ္လည္းၾကြယ္ဝၾကပါတယ္။ စိမ္းေရႊေရႊအနံ႔နဲ႔ ခါးသက္သက္အရသာကိုျဖစ္ေစတဲ့ ဆာလဖာပါဝင္တဲ့ ဓာတုပစၥည္းတစ္မ်ိဳးၾကြယ္ဝတာေၾကာင့္ အႏၱရာယ္ရွိေစေသာ အဆိပ္အေတာက္ေတြကို အႏၱရာယ္မျဖစ္ေအာင္ ျပဳလုပ္ေပးျခင္း၊ အဆိပ္ေျပေစျခင္းနဲ႔ ရင္သားကင္ဆာ၊ အူမႀကီးကင္ဆာႏွင့္ အဆုတ္ကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈတို႔ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။

 စမ္းသပ္မႈေတြအရ ဒီဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြက ကင္ဆာေရာဂါပထမ အဆင့္နဲ႔ ဒုတိယအဆင့္ေလာက္ကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္လို႔ သိရပါတယ္။ ေဂၚဖီထုပ္က ကင္ဆာေရာဂါကို ၇၀ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္အထိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ပန္းေဂၚဖီက ၆၇ ရာခိုင္ႏႈန္း၊ ပန္းေဂၚဖီစိမ္း (Broccoli) က ၅၆ ရာခိုင္ႏႈန္းနဲ႔ ေဂၚဖီပင္ေပါက္က ၂၉ ရာခိုင္ႏႈန္းေလာက္အထိ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို ျပင္ဆင္ေနခ်ိန္၊ စားသံုးေနခ်ိန္နဲ႔ အစာေခ်ဖ်က္ေနခ်ိန္မွာ ဃမကခင္နမသက် ဟင္းသီးဟင္းရြက္အတြင္းမွာရွိတဲ့ (Glucosinolates) ဆာလဖာ ပါဝင္တဲ့ဓာတုပစၥည္း ၿပိဳကြဲၿပီးေတာ့ ကင္ဆာေရာဂါကို ကာကြယ္ေပးတဲ့ Indoles နဲ႔ Isothiocyanates လိုမ်ိဳး ဇီဝဓာတ္ေပါင္းေတြ ျဖစ္လာပါတယ္။ တိရစၦာန္မ်ားကို ေလ့လာခ်က္ေတြနဲ႔ ဓာတ္ခြဲခန္းထဲမွာ ဆဲလ္ေတြေမြးျမဴၿပီး ေလ့လာခ်က္ေတြနဲ႔အတူ ဒီဓာတ္ေပါင္းေတြက ကင္ဆာေရာဂါတားဆီးႏိုင္ျခင္းကို သက္ေသျပထားပါတယ္။

Indoles နဲ႔ Isothiocyanates ဇီဝဓာတ္ေပါင္း ေတြက အိမ္ၾကြက္ေတြ၊ လယ္ၾကြက္ေတြရဲ႕အသည္း၊ ေက်ာက္ကပ္၊ အဆုတ္နဲ႔ အစာအိမ္အပါအဝင္ ကိုယ္တြင္းအဂၤါေတြရဲ႕ ကင္ဆာေရာဂါျဖစ္ပြားမႈကို တားဆီးေပးႏိုင္ေၾကာင္း ေတြ႕ရပါတယ္။

 Isothiocyanates ဟင္းသီးဟင္းရြက္အေျမာက္အျမား စားသံုးသူေတြက ဆီးက်ိတ္ကင္ဆာနဲ႔ အူမႀကီးကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ တစ္ပတ္မွာ ဒီဟင္းသီးဟင္းရြက္ ၅ ႀကိမ္အထက္စားသံုးသူ အမ်ိဳးသမီးေတြက အဆုတ္ကင္ဆာ၊ ရင္သားကင္ဆာျဖစ္ပြားမႈ နည္းပါးပါတယ္။ မတူညီတဲ့ ဟင္းသီးဟင္း ရြက္ေတြက မတူညီတဲ့အာနိသင္ေတြရွိတာေၾကာင့္ လူတိုင္း တစ္ေန႔ကို ဟင္းသီးဟင္းရြက္တစ္မ်ိဳးစီ မတူညီေအာင္ စားသံုးသင့္ပါတယ္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြကို အစိမ္းရင့္ေရာင္၊ အဝါေရာင္၊ လိေမၼာ္ေရာင္၊ ပဲ၊ ကစီဓာတ္မ်ားတဲ့ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြနဲ႔ အျခားဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြဆိုၿပီး အုပ္စု ၅ ခုခြဲျခားထားပါတယ္။

Isothiocyanates ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြက အစိမ္းရင့္ေရာင္ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ေတြနဲ႔ အျခားဟင္းသီးဟင္းရြက္ အုပ္စုေတြထဲမွာ ပါဝင္ပါတယ္။

 Cruciferous ဟင္းသီးဟင္းရြက္ေတြက DNA ပ်က္စီးျခင္းမွ ဆဲလ္ေတြကို ကာကြယ္ေပးထားတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ရွိ တစ္႐ွဴးေတြမွာ ကင္ဆာျဖစ္ေပၚေစတဲ့ ပစၥည္းေတြ မဝင္ေရာက္ေအာင္ ကူညီေပးပါတယ္။ ဗိုင္းရပ္စ္ဝင္ေရာက္ျခင္းနဲ႔ ဗက္တီးရီးယား ဝင္ေရာက္ျခင္းကို တားဆီးေပးဖို႔ ကူညီေပးပါတယ္။ ေရာင္ရမ္းမႈ ေတြကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးတဲ့ အစြမ္းသတိၲေတြရွိပါတယ္။ ဆဲလ္ေတြေသဆံုးမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးတယ္။ ကင္ဆာဆဲလ္ (အက်ိတ္)ေတြ ေဘးကို ပ်ံ႕ႏွံ႔ျခင္းနဲ႔ ေသြးေၾကာအသစ္ေတြျဖစ္ေပၚျခင္းကို တားဆီးေပးပါတယ္။ ကင္ဆာေရာဂါနဲ႔ ႏွလံုးေရာဂါအပါအဝင္ ေရာဂါအမ်ိဳး ၅၀ ျဖစ္ပြားမႈကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္တြင္း ေသြးေၾကာေတြ ပိတ္ဆို႔မႈကို ကာကြယ္ေပးပါတယ္။ ေသြးတြင္း ဖိအားကို က်ေစပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္တြင္းရွိတဲ့ ဆဲလ္ေတြ က်န္းမာေနတဲ့ အေျခအေနမွ ကင္ဆာေရာဂါအေျခအေနဘက္သို႔ ေျပာင္းသြားျခင္းကို တားဆီးေပးပါ တယ္။ မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စေရာေတြကို ေလ်ာ့နည္းေစပါတယ္။
..................
ဆုျမတ္ဦး

Credit : Food Magazine (Myanmar)