ေယာက်ၤားရင္သားဆူၿဖိဳးျခင္း (Manboobs) ဘယ္လိုေလွ်ာ့ခ်မလဲ?
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ေယာက်ၤားတန္မဲ့ ရင္သားဆူၿဖိဳးလြန္းလို႔ သင္စိတ္ညစ္ေနၿပီလား?
သူငယ္ခ်င္းမ်ား ေနာက္ေျပာင္က်ီစယ္လြန္းလို႔ သင္စိတ္ပ်က္ေနၿပီလား?
တကယ္ေတာ့ ဒီလိုခႏၶာေဗဒေျပာင္းလဲမူ႔ေၾကာင့္ စိုးရြံစရာ၊ သိပ္ငယ္စရာတခုလို႔ခံစားေနဖို႔မလိုအပ္ပါဘူး။ ဒီလိုျဖစ္ေပၚလာရတာဟာသင္တေယာက္ထဲမွမဟုတ္သလို ကုရာနထၱိေဆးမရွိလည္းမဟုတ္ပါဘူး။
ဒါဟာမ်ိဳး႐ိုးေၾကာင့္လား?
အမ်ိဳးသားမ်ားရင္သားအလြန္အကၽြံဆူၿဖိဳးလာရတဲ့အေၾကာင္းအရင္းကေတာ့ ရပ္အုပ္ႂကြက္သားေပၚမွာ အဆီတစ္႐ူးမ်ားစုပံုလာရျခင္းေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အေျခခံအားျဖင့္ေတာ့ ၆၀ % ရာခိုင္ႏႈန္းမွာက်န္းမာေရးႏွင့္မညီၫြတ္တဲ့အစားအေသာက္ေၾကာင့္ ေလာင္ကၽြမ္းျပစ္ႏိုင္တဲ့ ကယ္လိုရီပမာဏထက္ သင္စားသံုးယူလိုက္တဲ့ ကယ္လိုရီပမာကပိုမ်ားမ်ားျပားေနျခင္းေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ၿပီးက်န္ ၄၀ % ရာခိုင္ႏႈန္းမွာဟိုမုန္းမညီၫြတ္မူ႔ ေၾကာင့္ဟုဆိုႏိုင္ပါတယ္။၎အဆီထုကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ကယ္လိုရီအဝင္ပမာဏထက္ အသံုးျပဳလိုက္တဲ့ကယ္လိုရီပမာဏကပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္လွ်င္အဆီက်ၿပီေပါ့။
မန္းဘုစ္ (Manboobs)လို႔ေခၚတဲ့ ေယာက်ၤားမ်ား ရင္သားဆူၿဖိဳးျခင္းကို ေဆးပညာအေခၚအေဝၚအရ ဂိုင္နီကိုမက္စ္တီးယာ(Gynecomastia) လို႔ေခၚပါတယ္။ ရင္သားဆူၿဖိဳးျခင္းကို ေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ေအာက္ပါအခ်က္ ၃ ခ်က္ကိုမျဖစ္မေနျပဳရန္လိုအပ္ပါတယ္။
၁- ရင္ဘတ္အဆီျပင္ကိုေလ်ာ့က်ေစဖို႔ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရန္
************************************************
ရင္သားဆူၿဖိဳးျခင္းကို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ေစရန္အတြက္ အဆီက်ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးမ်ိဳးျဖင့္ အႀကိမ္ေပါင္းမေရမတြက္ႏိုင္ေအာင္ ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေနရံုႏွင့္ မေလ်ာ့က်ႏိုင္ပါဘူး။ ဝမ္းဗိုက္အဆီက်ဖို႔ အိပ္ထမတင္အႀကိမ္ေပါင္းမ်ားစြာျပဳလုပ္၍မရႏိုင္သလို အမ်ိဳးသားရင္သားစူၿဖိဳးျခင္းကိုလည္း ေနရာကြက္ (spot reduction) ျပီးအဆီခ်၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္မရႏိုင္တာကိုေတာ့ သတိခ်ပ္ပါလို႔အၾကံျပဳခ်င္ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာတခုလံုးရွိအဆီပမာဏကိုေလ်ာ့ခ်ႏိုင္မွသာလွ်င္ ကၽြဲကူးေရပါဆိုသလို သင္အလိုမရွိတဲ့ရင္ဘတ္အဆီျပင္ဟာလည္း အလိုေလ်ာက္ေလ်ာ့က်လာမွာျဖစ္ပါတယ္။
သူ႔ခ်ည္းဘဲလား? ဆိုေတာ့မဟုတ္ေသးပါဘူး။ စားေသာက္ေနထိုင္မူ႔ပံုစံေျပာင္းလဲျခင္းႏွင့္အတူ ရင္ဘတ္အဆီျပင္ေလ်ာ့က်ဖို႔အတြက္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားအေပၚပိုင္းကိုအဓိကထားေလ့က်င့္ရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။
ျပဳလုပ္ရမည့္ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားမ်ားမွာ
1-Incline Dumbbell Bench Press / Incline Barbell Bench Press
2-Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press
3-Reverse Grip Bench Press
4-Barbell Neck Press (Aka Guillotine Press)
5-Cable Crossover – Low To High
6-Incline Dumbbell Fly
7-Decline Dumbbell Fly
8-Diamond Push Up
(ပူးတြဲပါ ဓါတ္ပံုတြင္ ေလ့လာပါ)
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းကိုျပဳလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ ယၡဳမွစတင္သူ(Beginner) မ်ားအေနျဖင့္ Reps နဲ႔ Set ဆိုတဲ့ေဝါဟာရကိုကြဲျပားစြာသိဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
ေမး။ ။ Reps နဲ႔ Set ဆိုတဲ့အဓိပၸါယ္ဖြင့္ဆိုခ်က္ဆိုတာဘာလဲ?
ေျဖ။ ။ Reps ဆိုတာကေတာ့ Repetitions ထပ္ခါထပ္ခါျပဳလုပ္ႏိုင္စြမ္းအေရအတြက္ကို အဂၤလိပ္စကားအတိုေကာက္အျဖစ္ Reps ဟုေခၚဆိုျပီး၊ Set ဆိုတာ ေလ့က်င့္မူ႔တခုၿပီးေျမာက္မူ႔အေရအတြက္ကိုေခၚဆိုၾကတာျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာဆိုၾကပါစို႔၊ နာရီစကၠန္႔တံတခု၏ ၁ခ်က္ေရြ႕လ်ားမူ႔ဟာ ၁ စကၠန္႔ျဖစ္ၿပီး အခ်က္၊ အႀကိမ္ေရ ၆၀ ေရႊ႕လ်ားမူ႔ကို ၁ မိနစ္ဟုသိနားလည္ၾကပါတယ္။ အလားတူစြာဘဲ အခ်က္ ၆၀ ေရြ႕လ်ားမူ႔ (အႀကိမ္)Reps ဟုနားလည္ၿပီး ၁ မိနစ္ဟာ 1 Set (အေၾကာ့)ဟုနားလည္လိုက္ပါ။
ေမး။ ။ ဘယ္ေလာက္အေလးကိုမယူေလ့က်င့္ရမွာလဲ?
ေျဖ။ ။ တဦးႏွင့္တဦးၾကံခိုင္မူ႔မ်ိဳးမတူညီတဲ့အတြက္ မယူရမယ့္အေလးခ်ိန္ကို အတိအက်ေျပာဖို႔မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ သို႔ေပမယ့္ Universal Goldern Rule အရဆိုလွ်င္ေတာ့ မည္သူမဆို
အမ်ားဆံုး ၃ ႀကိမ္ (Reps) ေလာက္မယူႏိုင္တဲ့ အေလးပမာဏဟာ Strength ဆိုတဲ့ ခြန္အားတိုးတက္ေစပါတယ္။
အမ်ားဆံုး ၆ ႀကိမ္ကေန ၈ ႀကိမ္ (Reps)အထိဘဲမယူႏိုင္တဲ့အေလးပမာဏဟာ (Growth Muscle) ႂကြက္သားကိုႀကီးထြားေစပါတယ္။
အမ်ားဆံုး ၁၀ ႀကိမ္မွ ၁၅ ႀကိမ္(Reps) အထိဘဲ မယူႏိုင္တဲ့အေလးပမာဏဟာ Endurance ႂကြက္သားကိုခံႏိုင္ရည္တိုးတက္ေစၿပီး သန္မာက်စ္လစ္ေစပါတယ္။
Man Boobs ကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ ရင္အုပ္အေပၚႂကြက္သားႀကီးဖို႔အတြက္ ၆ ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္ (Reps)အမ်ားဆံုးမယူႏိုင္တဲ့အေလးပမာဏကို ေရြးခ်ယ္မယူဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ၎အေလးပမာဏအား Set (အေၾကာ့ေပါင္း) ၅ ႀကိမ္မွ ၆ ႀကိမ္ထိျပဳလုပ္ႏိုင္လွ်င္ ရင္အုပ္အေပၚပိုင္း ႂကြက္သားႀကီးထြားဖို႔အတြက္လံုေလာက္ပါတယ္။
ေမး။ ။ အႀကိမ္ေရအတြက္ (Reps)နည္းတာေကာင္းလား၊ မ်ားတာေကာင္းလား?
ေျဖ။ ။ ကာယဗလနယ္ပယ္မွာ အေရအတြက္အႀကိမ္ ၂၀ ဟာခႏၶာကိုယ္၏ခံႏိုင္ရည္ Breaking point တခုအျဖစ္သတ္မွတ္ထားၾကပါတယ္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္၊ အေလးခ်ိန္နည္းနည္း(Less Weight)ႏွင့္အႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားမ်ား(More Reps)ျပဳလုပ္ျခင္းဟာ ႂကြက္သားရဲ႕ခံႏိုင္ရည္စြမ္းအား(endurance)တိုးတက္ေစဖို႔ျဖစ္ၿပီး၊ (More Weight)ေလးလံေသာအေလးခ်ိန္ႏွင့္အႀကိမ္အေရအတြက္နည္းနည္း(Less Reps)ကစားျခင္းဟာ ခြန္အားႏွင့္ႂကြက္သားမ်ားကိုႀကီးထြားေစပါတယ္။ အထူးသတိျပဳရန္မွာ အႀကိမ္အေရအတြက္နည္းလွ်င္ ႂကြက္သားလွဳံေဆာ္မူ႔အျပည့္အဝမရရွိႏိုင္သလို၊ အႀကိမ္ေရမ်ားလြန္းလွ်င္လည္း ႂကြက္သားခံႏိုင္ရည္ျမင့္တင့္ျခင္းျဖစ္သြားၿပီး ႀကီးထြားမူ႔အားနည္းသြားမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။
ေမး။ ။ အႀကိမ္ေရအတြက္(Reps)ဘယ္ေလာက္? အႀကိမ္ေရအတြက္(Sets) ဘယ္ေလာက္ေလ့က်င့္ရမွာလဲ?
ေျဖ။ ။ စတင္ေလ့က်င့္သူႏွင့္ေလ့က်င့္သား ၆ လေအာက္ရွိသူမ်ားအတြက္ အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္း ၇ မ်ိဳးအား တပါတ္ ၃ ရက္၊ တရက္ကစားတိုင္း (၆ ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္ၾကား) x ၅ေၾကာ့
အလယ္အလတ္ေလ့က်င့္သူ(၆လမွ ၁၂လ) ေလ့က်င့္သားရရွိၿပီးသားသူမ်ားမတြက္ အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္း ၇ မ်ိဳးအား တပါတ္ ၃ ရက္၊ တရက္ကစားတိုင္း (၁၀ ႀကိမ္မွ ၁၅ႀကိမ္ၾကား) x ၅ေၾကာ့
ေလ့က်င့္သား ၁ ႏွစ္ခန္႔ရရွိၿပီးသားသူမ်ားအဖို႔ အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္း ၇ မ်ိဳးအား တပါတ္ ၃ ရက္၊ တရက္ကစားတိုင္း (၁၅ ႀကိမ္ မွ ၂ဝႀကိမ္ၾကား) x ၅ေၾကာ့
ေရွာင္က်ဥ္ရမည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
1-Decline Dumbbell/ Barbell Bench Press.
2-Flat Dumbbell/ Barbell Bench Press.
3-Dips
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဟာ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေအာက္ပိုင္းအေပၚ တိုက္႐ိုက္ သက္ေရာက္ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ ရည္မွန္းခ်က္မွာ Man Boobs အတြက္ျဖစ္နာေၾကာင့္ ရင္အုပ္ေအာက္ပိုင္းႂကြက္သားႀကီးဖို႔မလိုအပ္တာေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။
၂- ဟိုမုန္းညီၫြတ္မွ်တရန္ (လိုအပ္ပါကေဆးကုသရန္)
*******************************************
ရင္အုပ္ႂကြက္သားအေပၚပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေၾကာင့္ အဆီက်ေစမွာႀကိမ္းေသေပမယ့္ ၃လၾကာျမင့္တဲ့အထိ သင့္ရဲ႕ဆူေနတဲ့ႏို႔အံုဟာ သိသိသာသာေျပာင္းလဲမလာေသးဘူးဆိုရင္ေတာ့ Man Boobs ျဖစ္ရတဲ့အေၾကာင္းအရင္းမွာ ဟိုမုန္းမညီၫြတ္မူ႔ဆိုတာ ေသခ်ာသေလာက္ရွိေနပါၿပီ။ သင့္မိသားစုဆရာဝန္ျဖင့္ တိုင္ပင္ေဆြးေႏြးၿပီး မဟိုမုန္းပမာဏကို (Estrogen level)စစ္ေဆးၿပီးဟိုမုန္းဆိုင္ရာကုသမူ႔ခံယူဖို႔လိုအပ္ပါလိမ့္မယ္။ ေယာက်ၤားတန္မယ့္ မဟိုမုန္းမ်ားစရလားဗ်ာလို႔ အျငင္းပြားဖြယ္ရာရွိပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္ သင္ကိုယ္တိုင္ေန႔စဥ္စားသံုးယူခဲ့မိၿပီး သင္သတိမျပဳခဲ့မိတဲ့ မဟိုမုန္းမ်ားျပားတဲ့အစားအေသာက္မ်ားေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။
ေမး။ ။ ဆရာဝန္နဲ႔မကုခ်င္ဘူးဗ်ာ၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္၊ မဟိုမုန္းမ်ားတဲ့အစာေတြေရွာင္က်ဥ္မယ္။ တျခားဘာလုပ္လို႔ရဦးမလဲ?
ေျဖ။ ။ Male hormone = testosteron & Female hormone = estrogen
သင္ႀကိဳးစားၾကည့္ႏိုင္ပါေသးတယ္။ Man Boods ဟာ ဟိုမုန္းမညီမွ်မူ႔ေၾကာင့္ျဖစ္ႏိုင္ေျခ ၄၀ % ရွိတာေၾကာင့္ အစားအေသာက္ေျပာင္းလဲျခင္းအျပင္ Testosterone လို႔ေခၚတဲ့ က်ားဟိုမုန္းျမႇင့္တင္ျခင္းျဖင့္လည္း (ဆရာဝန္ၫြန္ၾကားခ်က္ျဖင့္ ေဆးေသာက္ျခင္း (သို႔) အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျခင္းျဖင့္လည္း မဟိုမုန္းကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ျဖစ္ႏိုင္ပါေသးတယ္။
၃- အစားအေသာက္အေလ့အက်င့္ေျပာင္းလဲရန္
***************************************
ေရွာင္က်ဥ္ရန္။
ပဲႏို႔ရည္(Soy Milk)၊ ေပါင္မုန္႔၊ ေခါက္ဆြဲေျခာက္၊ ဒိုးနတ္၊ ကြတ္ပီးမုန္႔မ်ိဳးစံု၊ သၾကား(Starchy Carbohydrate)၊ အသင့္ျပင္ဆင္ထားေသာ ရယ္ဒီမိတ္စားေသာက္ကုန္၊ ဘီယာ၊အခ်ိဳရည္ အစရွိတဲ့ သံဗူးျဖင့္ထုတ္ပိုးထားေသာ(Processed food) စားေသာက္ကုန္အမ်ိဳးမ်ိဳးကို ၁၀၀% ေရွာင္ရွားျဖတ္ေတာက္ႏိုင္ရပါမယ္။
စားသံုးရန္။
ငါး၊ ၾကက္သား၊ အစိမ္းေရာင္အသီးအရြက္
နိဂံုး
Man Boobs ကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုတာ နည္းလမ္းသိရင္မခက္ေသးဘူးဆိုတာ သင္ယံုၾကည္ေလာက္ပါၿပီ။ ဒါဆိုဘာက ခက္တာလဲ? Consistency လို႔ေခၚတဲ့ မေလ်ာ့တဲ့ဇြဲနဲ႔တစိုက္မတ္မတ္လုပ္ဖို႔ဘဲခက္တာပါ။ အထက္ပါေျပာခဲ့တဲ့ ကစားနည္းလမ္းကို တပါတ္ ၃ ရက္ပံုမွန္မပ်က္မကြက္ ၆လ အထိေဆာ့ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ သင္ခံစားေနရတာ Man Boobs ဆိုနဲ႔အရွက္တရားဒုကၡကေန ကင္းေဝးေစမွာအစစ္အမွန္ျဖစ္ပါတယ္လို႔ေျပာရင္း နိဂံုးခ်ဳပ္ပါရေစ။
Be consistant! Consistency is key and you will be a different person in 6 months.
I hope this article will help your dream come thruth about get lost man boobs.
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
၂၂ ရက္ ဂၽြန္လ ၂၀၁၇ ( SGT 19:50)
Credit: Gym Professor Page
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ေယာက်ၤားတန္မဲ့ ရင္သားဆူၿဖိဳးလြန္းလို႔ သင္စိတ္ညစ္ေနၿပီလား?
သူငယ္ခ်င္းမ်ား ေနာက္ေျပာင္က်ီစယ္လြန္းလို႔ သင္စိတ္ပ်က္ေနၿပီလား?
တကယ္ေတာ့ ဒီလိုခႏၶာေဗဒေျပာင္းလဲမူ႔ေၾကာင့္ စိုးရြံစရာ၊ သိပ္ငယ္စရာတခုလို႔ခံစားေနဖို႔မလိုအပ္ပါဘူး။ ဒီလိုျဖစ္ေပၚလာရတာဟာသင္တေယာက္ထဲမွမဟုတ္သလို ကုရာနထၱိေဆးမရွိလည္းမဟုတ္ပါဘူး။
ဒါဟာမ်ိဳး႐ိုးေၾကာင့္လား?
အမ်ိဳးသားမ်ားရင္သားအလြန္အကၽြံဆူၿဖိဳးလာရတဲ့အေၾကာင္းအရင္းကေတာ့ ရပ္အုပ္ႂကြက္သားေပၚမွာ အဆီတစ္႐ူးမ်ားစုပံုလာရျခင္းေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အေျခခံအားျဖင့္ေတာ့ ၆၀ % ရာခိုင္ႏႈန္းမွာက်န္းမာေရးႏွင့္မညီၫြတ္တဲ့အစားအေသာက္ေၾကာင့္ ေလာင္ကၽြမ္းျပစ္ႏိုင္တဲ့ ကယ္လိုရီပမာဏထက္ သင္စားသံုးယူလိုက္တဲ့ ကယ္လိုရီပမာကပိုမ်ားမ်ားျပားေနျခင္းေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ၿပီးက်န္ ၄၀ % ရာခိုင္ႏႈန္းမွာဟိုမုန္းမညီၫြတ္မူ႔ ေၾကာင့္ဟုဆိုႏိုင္ပါတယ္။၎အဆီထုကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ကယ္လိုရီအဝင္ပမာဏထက္ အသံုးျပဳလိုက္တဲ့ကယ္လိုရီပမာဏကပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္လွ်င္အဆီက်ၿပီေပါ့။
မန္းဘုစ္ (Manboobs)လို႔ေခၚတဲ့ ေယာက်ၤားမ်ား ရင္သားဆူၿဖိဳးျခင္းကို ေဆးပညာအေခၚအေဝၚအရ ဂိုင္နီကိုမက္စ္တီးယာ(Gynecomastia) လို႔ေခၚပါတယ္။ ရင္သားဆူၿဖိဳးျခင္းကို ေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ ေအာက္ပါအခ်က္ ၃ ခ်က္ကိုမျဖစ္မေနျပဳရန္လိုအပ္ပါတယ္။
၁- ရင္ဘတ္အဆီျပင္ကိုေလ်ာ့က်ေစဖို႔ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရန္
************************************************
ရင္သားဆူၿဖိဳးျခင္းကို ေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ေစရန္အတြက္ အဆီက်ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးမ်ိဳးျဖင့္ အႀကိမ္ေပါင္းမေရမတြက္ႏိုင္ေအာင္ ရင္အုပ္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျပဳလုပ္ေနရံုႏွင့္ မေလ်ာ့က်ႏိုင္ပါဘူး။ ဝမ္းဗိုက္အဆီက်ဖို႔ အိပ္ထမတင္အႀကိမ္ေပါင္းမ်ားစြာျပဳလုပ္၍မရႏိုင္သလို အမ်ိဳးသားရင္သားစူၿဖိဳးျခင္းကိုလည္း ေနရာကြက္ (spot reduction) ျပီးအဆီခ်၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္မရႏိုင္တာကိုေတာ့ သတိခ်ပ္ပါလို႔အၾကံျပဳခ်င္ပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာတခုလံုးရွိအဆီပမာဏကိုေလ်ာ့ခ်ႏိုင္မွသာလွ်င္ ကၽြဲကူးေရပါဆိုသလို သင္အလိုမရွိတဲ့ရင္ဘတ္အဆီျပင္ဟာလည္း အလိုေလ်ာက္ေလ်ာ့က်လာမွာျဖစ္ပါတယ္။
သူ႔ခ်ည္းဘဲလား? ဆိုေတာ့မဟုတ္ေသးပါဘူး။ စားေသာက္ေနထိုင္မူ႔ပံုစံေျပာင္းလဲျခင္းႏွင့္အတူ ရင္ဘတ္အဆီျပင္ေလ်ာ့က်ဖို႔အတြက္ ရင္အုပ္ႂကြက္သားအေပၚပိုင္းကိုအဓိကထားေလ့က်င့္ရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။
ျပဳလုပ္ရမည့္ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားမ်ားမွာ
1-Incline Dumbbell Bench Press / Incline Barbell Bench Press
2-Hammer Grip Incline Dumbbell Bench Press
3-Reverse Grip Bench Press
4-Barbell Neck Press (Aka Guillotine Press)
5-Cable Crossover – Low To High
6-Incline Dumbbell Fly
7-Decline Dumbbell Fly
8-Diamond Push Up
(ပူးတြဲပါ ဓါတ္ပံုတြင္ ေလ့လာပါ)
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းကိုျပဳလုပ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ ယၡဳမွစတင္သူ(Beginner) မ်ားအေနျဖင့္ Reps နဲ႔ Set ဆိုတဲ့ေဝါဟာရကိုကြဲျပားစြာသိဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
ေမး။ ။ Reps နဲ႔ Set ဆိုတဲ့အဓိပၸါယ္ဖြင့္ဆိုခ်က္ဆိုတာဘာလဲ?
ေျဖ။ ။ Reps ဆိုတာကေတာ့ Repetitions ထပ္ခါထပ္ခါျပဳလုပ္ႏိုင္စြမ္းအေရအတြက္ကို အဂၤလိပ္စကားအတိုေကာက္အျဖစ္ Reps ဟုေခၚဆိုျပီး၊ Set ဆိုတာ ေလ့က်င့္မူ႔တခုၿပီးေျမာက္မူ႔အေရအတြက္ကိုေခၚဆိုၾကတာျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာဆိုၾကပါစို႔၊ နာရီစကၠန္႔တံတခု၏ ၁ခ်က္ေရြ႕လ်ားမူ႔ဟာ ၁ စကၠန္႔ျဖစ္ၿပီး အခ်က္၊ အႀကိမ္ေရ ၆၀ ေရႊ႕လ်ားမူ႔ကို ၁ မိနစ္ဟုသိနားလည္ၾကပါတယ္။ အလားတူစြာဘဲ အခ်က္ ၆၀ ေရြ႕လ်ားမူ႔ (အႀကိမ္)Reps ဟုနားလည္ၿပီး ၁ မိနစ္ဟာ 1 Set (အေၾကာ့)ဟုနားလည္လိုက္ပါ။
ေမး။ ။ ဘယ္ေလာက္အေလးကိုမယူေလ့က်င့္ရမွာလဲ?
ေျဖ။ ။ တဦးႏွင့္တဦးၾကံခိုင္မူ႔မ်ိဳးမတူညီတဲ့အတြက္ မယူရမယ့္အေလးခ်ိန္ကို အတိအက်ေျပာဖို႔မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး။ သို႔ေပမယ့္ Universal Goldern Rule အရဆိုလွ်င္ေတာ့ မည္သူမဆို
အမ်ားဆံုး ၃ ႀကိမ္ (Reps) ေလာက္မယူႏိုင္တဲ့ အေလးပမာဏဟာ Strength ဆိုတဲ့ ခြန္အားတိုးတက္ေစပါတယ္။
အမ်ားဆံုး ၆ ႀကိမ္ကေန ၈ ႀကိမ္ (Reps)အထိဘဲမယူႏိုင္တဲ့အေလးပမာဏဟာ (Growth Muscle) ႂကြက္သားကိုႀကီးထြားေစပါတယ္။
အမ်ားဆံုး ၁၀ ႀကိမ္မွ ၁၅ ႀကိမ္(Reps) အထိဘဲ မယူႏိုင္တဲ့အေလးပမာဏဟာ Endurance ႂကြက္သားကိုခံႏိုင္ရည္တိုးတက္ေစၿပီး သန္မာက်စ္လစ္ေစပါတယ္။
Man Boobs ကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုရင္ ရင္အုပ္အေပၚႂကြက္သားႀကီးဖို႔အတြက္ ၆ ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္ (Reps)အမ်ားဆံုးမယူႏိုင္တဲ့အေလးပမာဏကို ေရြးခ်ယ္မယူဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ ၎အေလးပမာဏအား Set (အေၾကာ့ေပါင္း) ၅ ႀကိမ္မွ ၆ ႀကိမ္ထိျပဳလုပ္ႏိုင္လွ်င္ ရင္အုပ္အေပၚပိုင္း ႂကြက္သားႀကီးထြားဖို႔အတြက္လံုေလာက္ပါတယ္။
ေမး။ ။ အႀကိမ္ေရအတြက္ (Reps)နည္းတာေကာင္းလား၊ မ်ားတာေကာင္းလား?
ေျဖ။ ။ ကာယဗလနယ္ပယ္မွာ အေရအတြက္အႀကိမ္ ၂၀ ဟာခႏၶာကိုယ္၏ခံႏိုင္ရည္ Breaking point တခုအျဖစ္သတ္မွတ္ထားၾကပါတယ္။ ေယဘူယ်အားျဖင့္၊ အေလးခ်ိန္နည္းနည္း(Less Weight)ႏွင့္အႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားမ်ား(More Reps)ျပဳလုပ္ျခင္းဟာ ႂကြက္သားရဲ႕ခံႏိုင္ရည္စြမ္းအား(endurance)တိုးတက္ေစဖို႔ျဖစ္ၿပီး၊ (More Weight)ေလးလံေသာအေလးခ်ိန္ႏွင့္အႀကိမ္အေရအတြက္နည္းနည္း(Less Reps)ကစားျခင္းဟာ ခြန္အားႏွင့္ႂကြက္သားမ်ားကိုႀကီးထြားေစပါတယ္။ အထူးသတိျပဳရန္မွာ အႀကိမ္အေရအတြက္နည္းလွ်င္ ႂကြက္သားလွဳံေဆာ္မူ႔အျပည့္အဝမရရွိႏိုင္သလို၊ အႀကိမ္ေရမ်ားလြန္းလွ်င္လည္း ႂကြက္သားခံႏိုင္ရည္ျမင့္တင့္ျခင္းျဖစ္သြားၿပီး ႀကီးထြားမူ႔အားနည္းသြားမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။
ေမး။ ။ အႀကိမ္ေရအတြက္(Reps)ဘယ္ေလာက္? အႀကိမ္ေရအတြက္(Sets) ဘယ္ေလာက္ေလ့က်င့္ရမွာလဲ?
ေျဖ။ ။ စတင္ေလ့က်င့္သူႏွင့္ေလ့က်င့္သား ၆ လေအာက္ရွိသူမ်ားအတြက္ အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္း ၇ မ်ိဳးအား တပါတ္ ၃ ရက္၊ တရက္ကစားတိုင္း (၆ ႀကိမ္မွ ၈ ႀကိမ္ၾကား) x ၅ေၾကာ့
အလယ္အလတ္ေလ့က်င့္သူ(၆လမွ ၁၂လ) ေလ့က်င့္သားရရွိၿပီးသားသူမ်ားမတြက္ အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္း ၇ မ်ိဳးအား တပါတ္ ၃ ရက္၊ တရက္ကစားတိုင္း (၁၀ ႀကိမ္မွ ၁၅ႀကိမ္ၾကား) x ၅ေၾကာ့
ေလ့က်င့္သား ၁ ႏွစ္ခန္႔ရရွိၿပီးသားသူမ်ားအဖို႔ အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္း ၇ မ်ိဳးအား တပါတ္ ၃ ရက္၊ တရက္ကစားတိုင္း (၁၅ ႀကိမ္ မွ ၂ဝႀကိမ္ၾကား) x ၅ေၾကာ့
ေရွာင္က်ဥ္ရမည့္ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
1-Decline Dumbbell/ Barbell Bench Press.
2-Flat Dumbbell/ Barbell Bench Press.
3-Dips
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဟာ ရင္အုပ္ႂကြက္သားေအာက္ပိုင္းအေပၚ တိုက္႐ိုက္ သက္ေရာက္ေသာေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ ရည္မွန္းခ်က္မွာ Man Boobs အတြက္ျဖစ္နာေၾကာင့္ ရင္အုပ္ေအာက္ပိုင္းႂကြက္သားႀကီးဖို႔မလိုအပ္တာေၾကာင့္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။
၂- ဟိုမုန္းညီၫြတ္မွ်တရန္ (လိုအပ္ပါကေဆးကုသရန္)
*******************************************
ရင္အုပ္ႂကြက္သားအေပၚပိုင္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေၾကာင့္ အဆီက်ေစမွာႀကိမ္းေသေပမယ့္ ၃လၾကာျမင့္တဲ့အထိ သင့္ရဲ႕ဆူေနတဲ့ႏို႔အံုဟာ သိသိသာသာေျပာင္းလဲမလာေသးဘူးဆိုရင္ေတာ့ Man Boobs ျဖစ္ရတဲ့အေၾကာင္းအရင္းမွာ ဟိုမုန္းမညီၫြတ္မူ႔ဆိုတာ ေသခ်ာသေလာက္ရွိေနပါၿပီ။ သင့္မိသားစုဆရာဝန္ျဖင့္ တိုင္ပင္ေဆြးေႏြးၿပီး မဟိုမုန္းပမာဏကို (Estrogen level)စစ္ေဆးၿပီးဟိုမုန္းဆိုင္ရာကုသမူ႔ခံယူဖို႔လိုအပ္ပါလိမ့္မယ္။ ေယာက်ၤားတန္မယ့္ မဟိုမုန္းမ်ားစရလားဗ်ာလို႔ အျငင္းပြားဖြယ္ရာရွိပါတယ္။ သို႔ေပမယ့္ သင္ကိုယ္တိုင္ေန႔စဥ္စားသံုးယူခဲ့မိၿပီး သင္သတိမျပဳခဲ့မိတဲ့ မဟိုမုန္းမ်ားျပားတဲ့အစားအေသာက္မ်ားေၾကာင့္ျဖစ္ပါတယ္။
ေမး။ ။ ဆရာဝန္နဲ႔မကုခ်င္ဘူးဗ်ာ၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္မယ္၊ မဟိုမုန္းမ်ားတဲ့အစာေတြေရွာင္က်ဥ္မယ္။ တျခားဘာလုပ္လို႔ရဦးမလဲ?
ေျဖ။ ။ Male hormone = testosteron & Female hormone = estrogen
သင္ႀကိဳးစားၾကည့္ႏိုင္ပါေသးတယ္။ Man Boods ဟာ ဟိုမုန္းမညီမွ်မူ႔ေၾကာင့္ျဖစ္ႏိုင္ေျခ ၄၀ % ရွိတာေၾကာင့္ အစားအေသာက္ေျပာင္းလဲျခင္းအျပင္ Testosterone လို႔ေခၚတဲ့ က်ားဟိုမုန္းျမႇင့္တင္ျခင္းျဖင့္လည္း (ဆရာဝန္ၫြန္ၾကားခ်က္ျဖင့္ ေဆးေသာက္ျခင္း (သို႔) အေလးမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျခင္းျဖင့္လည္း မဟိုမုန္းကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ျဖစ္ႏိုင္ပါေသးတယ္။
၃- အစားအေသာက္အေလ့အက်င့္ေျပာင္းလဲရန္
***************************************
ေရွာင္က်ဥ္ရန္။
ပဲႏို႔ရည္(Soy Milk)၊ ေပါင္မုန္႔၊ ေခါက္ဆြဲေျခာက္၊ ဒိုးနတ္၊ ကြတ္ပီးမုန္႔မ်ိဳးစံု၊ သၾကား(Starchy Carbohydrate)၊ အသင့္ျပင္ဆင္ထားေသာ ရယ္ဒီမိတ္စားေသာက္ကုန္၊ ဘီယာ၊အခ်ိဳရည္ အစရွိတဲ့ သံဗူးျဖင့္ထုတ္ပိုးထားေသာ(Processed food) စားေသာက္ကုန္အမ်ိဳးမ်ိဳးကို ၁၀၀% ေရွာင္ရွားျဖတ္ေတာက္ႏိုင္ရပါမယ္။
စားသံုးရန္။
ငါး၊ ၾကက္သား၊ အစိမ္းေရာင္အသီးအရြက္
နိဂံုး
Man Boobs ကိုေလ်ာ့ခ်ဖို႔ဆိုတာ နည္းလမ္းသိရင္မခက္ေသးဘူးဆိုတာ သင္ယံုၾကည္ေလာက္ပါၿပီ။ ဒါဆိုဘာက ခက္တာလဲ? Consistency လို႔ေခၚတဲ့ မေလ်ာ့တဲ့ဇြဲနဲ႔တစိုက္မတ္မတ္လုပ္ဖို႔ဘဲခက္တာပါ။ အထက္ပါေျပာခဲ့တဲ့ ကစားနည္းလမ္းကို တပါတ္ ၃ ရက္ပံုမွန္မပ်က္မကြက္ ၆လ အထိေဆာ့ႏိုင္မယ္ဆိုရင္ သင္ခံစားေနရတာ Man Boobs ဆိုနဲ႔အရွက္တရားဒုကၡကေန ကင္းေဝးေစမွာအစစ္အမွန္ျဖစ္ပါတယ္လို႔ေျပာရင္း နိဂံုးခ်ဳပ္ပါရေစ။
Be consistant! Consistency is key and you will be a different person in 6 months.
I hope this article will help your dream come thruth about get lost man boobs.
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
၂၂ ရက္ ဂၽြန္လ ၂၀၁၇ ( SGT 19:50)
Credit: Gym Professor Page
No comments:
Post a Comment