ခႏၶာကိုယ္အက်ိဳးျပဳ ကာဗြန္ဟိုက္ၿဒိတ္မ်ား ေေရြးခ်ယ္စားသံုးျခင္း

...............................
 အဆင့္ဆင့္ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲၿပီးေသာ ကာဗြန္ဟိုက္ၿဒိတ္ (Carb) သည္ ပင္ကိုမူလ Carb ထက္ ခႏၶာကိုယ္အတြင္း ဂလူးကို႔စ္ ရွိေနမႈကို ပို၍ ျဖစ္ေစပါသည္။ ထို႔ျပင္ ခႏၶာကိုယ္အတြင္း သၾကားဓာတ္ လ်င္ျမန္စြာျဖစ္ေပၚမႈကို ေပးစြမ္းသျဖင့္ ၄င္းပမာဏ ေလ်ာ့က်သြားသည့္အခါတြင္လည္း ပိုမိုဆာေလာင္မႈကို က်န္ရစ္ေစပါသည္။ ပိုမိုစိတ္ခ်ေသာ စားဖြယ္အခ်ိဳ႕ကို အၾကံျပဳတင္ျပလိုပါသည္။

►   အသီးအရြက္မ်ား စားပါ။
 အသီးအရြက္အားလံုးကိုစားပါ။ အသီးအရြက္အမ်ားစုသည္ ေသြးတြင္းရွိ သၾကား (Blood Sugar) ႏွင့္ အင္ဆူလင္ (Insulin) အေပၚသက္ေရာက္မႈ အသင့္အတင့္သာ ျဖစ္ေစသည္။ အမွ်င္ (Fiber) ႏွင့္ အျခား က်န္းမာေရးကို အေထာက္အကူျပဳေသာ အာဟာရဓာတ္မ်ားကိုလည္း မွ်ေဝပါသည္။ ေကာ္ဓာတ္ (Starch) မ်ားေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ျဖစ္သည့္ အာလူးႏွင့္ ေျပာင္းတို႔၌ ေသြးတြင္းဂလူးကို႔စ္ ရွိေနမႈ ျမင့္မားေစသျဖင့္ ေလ်ာ့ေလ်ာ့ေပါ့ေပါ့သာ စားသံုးရပါမည္။ သစ္သီးရည္မ်ားတြင္ အသီးဖတ္အနည္းငယ္ ေလးႏွင့္အတူ သၾကားႏွင့္ တန္ဖိုးမဲ့ကယ္လိုရီမ်ားစြာ ပါဝင္ပါသည္။

►   ပဲမ်ားကို အားျပဳစားပါ။
 ပဲမ်ား (အမ်ိဳးစံု) တြင္ ပ႐ိုတင္းမ်ားစြာပါဝင္၍ Fiber, Vitamins ႏွင့္ အျခားအနည္းငယ္မွ်သာ ပါဝင္ေသာ အာဟာရဓာတ္တို႔ ၾကြယ္ဝပါသည္။ေသြးတြင္းရွိ သၾကား (Blood Sugar) ႏွင့္ အင္ဆူလင္ (Insulin) အေပၚသက္ေရာက္မႈအနည္းငယ္ေလးသာ ရွိပါသည္။

►  အေစ့အဆန္မ်ား စားဖို႔ အားထုတ္ပါ။
 ဗာဒံေစ့၊ ေဟဇယ္သီးအေစ့ (Hazel Nut)၊ ေျမပဲဆန္၊ ပန္းညိဳေရာင္အခြံရွိေသာ စားရသည့္ သစ္ေစ့ (Pecans)၊ အစိမ္းေရာင္ ခြံမာသီးမွရသည့္ ဆိမ့္ေသာ အဆန္ (Pistachios) ႏွင့္ သစ္ၾကားေစ့ (Walnut) တို႔ကို ဂ်ံဳအျဖဴႏွင့္ ျပဳလုပ္ထားသည့္ ဃမေခုနမ ႏွင့္ ၾကြပ္၍ အရသာေလးေသာ မုန္႔ႀကိဳးလိမ္/ မုန္႔ေခ်ာင္း (Pretzels) မ်ား အစားေရြးခ်ယ္ စားႏိုင္သည့္ က်ယ္ျပန္႔ေသာ Carb နည္း အစားအစာမ်ားျဖစ္ပါသည္။ သစ္ၾကားေစ့တြင္ ႏွလံုးကို သန္မာေစသည့္ omega-3 fats ပါရွိ၍ တစ္ေန႔လွ်င္ လက္တစ္ဆုပ္စာ (28 gms) စားသံုးပါက ၁၈၅ ကယ္လိုရီကို ေပးသျဖင့္ တစ္ႏွစ္ပတ္လံုး အေၾကာင္းတစ္စံုတစ္ရာ ပ်က္ကြက္မႈမရွိဘဲ ပံုမွန္စားလာမည္ဆိုပါက ၄ ကီလီု အေလးခ်ိန္ တိုးလာႏိုင္ပါသည္။

►   အေကာင္းဆံုးအဆီကို ေရြး၍ စားသံုးပါ။
 အစာအိမ္ဝမ္းဗိုက္မွ အူအတြင္းသို႔ အစာမ်ား ျဖတ္စီးရာလမ္းတစ္ေလွ်ာက္တြင္ အဆီမ်ားသည္ လႈပ္ရွားမႈ ေႏွးေကြးေစပါသည္။ သို႔ျဖစ္၍ ေကာင္းေသာအဆီကို Carb ႏွင့္တြဲ၍ စားျခင္း [ဥပမာ-ေပါင္မုန္႔ႏွင့္ သံလြင္ဆီ (Oilve Oil) သို႔မဟုတ္ Virgin Coconut Oil (VCO)] ျဖင့္ ေသြးထဲရွိ သၾကားထိန္းခ်ဳပ္ျခင္းကို တိုးျမင့္လာေစႏိုင္သလား။ ေကာင္းေသာ အဆီမ်ားသည္ မျပည့္ဝအဆီမ်ားျဖစ္ၿပီး ဟင္းရြက္ဆီမ်ား (Olive, Canola, Peanut, Corn, Soybean) ငါးဖက္တီးအဆီ၊ အေစ့အဆန္မ်ားႏွင့္ ေထာပတ္ဆီမ်ား၌ ေတြ႕ရပါသည္။ ဖြဲႏုဆီသည္လည္း စားသံုးရန္ အထူးသင့္ေလ်ာ္ပါသည္။

►   ဂ်ံဳ၊ စပါး၊ ႏွံစားပင္မ်ား၏ အေစ့မ်ားဘက္သို႔စားရန္ အာ႐ံုေျပာင္းပါ။
 ၁၉ ရာစုတိုင္ေအာင္ လူသားမ်ားသည္ ဂ်ံဳ၊ စပါးႏွံေစ့မ်ားကို ပင္ကိုမူလအတိုင္း (သို႔) အၾကမ္းႀကိတ္ျခင္းမ်ားအျဖစ္ မျပဳမျပင္ဘဲ စားၾကပါသည္။ အေစ့အႏွံမ်ားသည္ Carb အစုအေဝး တစ္ခုျဖစ္၍ အမွ်င္ (Fibre) က်န္းမာေရးအေထာက္အကူျပဳအဆီမ်ား၊ ဗီတာမင္ဓာတ္မ်ား၊ သတၲဳဓာတ္မ်ား၊ အပင္အင္ဇိုင္းမ်ားႏွင့္ မ်ားစြာေသာ အျခားအာဟာရ ဓာတ္မ်ား ၾကြယ္ဝစြာပါဝင္ပါသည္။ ယေန႔ကုန္ေခ်ာအဆင့္ျပဳၿပီး အေစ့အႏွံမ်ား၊ ေပါင္မုန္႔ အျဖဴ၊ ဆန္အျဖဴႏွင့္ နံနက္စာ ေကာက္စပါးမ်ားတြင္ ပို၍ျမင့္ေစေသာ ေသြးထဲ Glucose ပါဝင္ရွိေနမႈျဖစ္ပါသည္။ ကံအားေလ်ာ္စြာ သဘာဝ အတိုင္းမျပဳမျပင္ထားေသာ အေစ့အႏွံ မ်ားသည္ လူသားအတြက္ အေကာင္းဘက္သို႔ ျဖစ္ေနပါသည္။ ေရြးခ်ယ္ရန္ အနည္းဆံုး တစ္ဒါဇင္ခန္႔ရွိေနၿပီး ဆန္လံုးညိဳမွစ၍ ဂ်ံဳေစ့ခြဲၾကမ္းမ်ားမွ Quinoa အပင္မွ အေစ့မ်ား (Quino) ႏွင့္ German ဂ်ံဳၾကမ္း (Spelt) အထိ ျဖစ္ပါသည္။ တစ္ေန႔တာအတြက္ ေကာက္စပါးအေစ့ အႏွံမ်ားျဖင့္သာ ျပဳလုပ္ထားသည့္ ဟင္းတစ္ခြက္စာႏွင့္ စတင္၍ စားရန္အက်င့္ တစ္ခုျပဳလုပ္ပါ။ ပံုစံအမ်ိဳးမ်ိဳးႏွင့္ ျပဳလုပ္ေသာ အီတလီေခါက္ဆြဲေျခာက္ (Pasta) စားရန္ လက္မေလွ်ာ့ပါႏွင့္။ ယခုအခါ Pasta ကို ေကာက္စပါးအေစ့အႏွံျဖင့္ ျပဳလုပ္ထားျခင္းကို ေနရာအႏွံ႔ ေပါေပါမ်ားမ်ား ရႏိုင္ပါသည္။

 ဤ Carbs မ်ား အားလံုးကို သင္စားႏိုင္၍ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ျခင္းမွ ရွိေနလားဟု သံုးသပ္ႏိုင္ပါသည္။ မၾကာေသးမီအခ်ိန္ကာလက ကေလးေဆး႐ံု၌ ဝေသာ ဆယ္ေက်ာ္သက္မ်ားကို အုပ္စု ၂ စုဖြဲ႕၍ စမ္းသပ္ခ်က္တစ္ခုကို ျပဳလုပ္ခဲ့သည္။ ပထမအုပ္စု၌ သစ္သီး၊ အသီးအရြက္ႏွင့္ အေစ့အႏွံမ်ား (Whole Granis) အေပၚ၌ စားႏိုင္သမွ် အားလံုးစားသည့္ စားဖြယ္ရာမ်ားကို ေကြ်းရန္ေပးခဲ့ရန္ Carb ကို ကယ္လိုရီ စုစုေပါင္း ၏ ၄၅ ရာခိုင္ ႏႈန္းခန္႔ ေလွ်ာ့ခ်ခဲ့ပါသည္။ အျခားအုပ္စု တစ္ခုတြင္ စားေစေသာ အစားအစာအား ေယဘုယ်အားျဖင့္ သတ္မွတ္မႈကို ျမႇင့္ေပးသျဖင့္ Carb ပံ့ပိုးမႈသည္ ကယ္လိုရီ၏ ၅၅ မွ ၆၀ ရာခိုင္ႏႈန္းအတြင္း ျဖစ္ေစသည္။ ဆယ္ေက်ာ္သက္မ်ားအေပၚ ရရွိေသာ ရလဒ္မွာ ပထမအုပ္စုတြင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင့္  အဆီက်မႈပို၍မ်ားၿပီး ပို၍ ပိန္သြယ္စြာရွိေနမႈကို ျဖစ္ေစခဲ့ပါသည္။ သို႔ေသာ္ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းခ်ဳပ္မႈသည္ မွန္ကန္ေသာ Carb ကို စားျခင္းသာ တစ္ခုတည္းေသာ အက်ိဳးခံစားမႈအား ရေစသည္ကိုေတြ႕ခဲ့ရပါသည္။ အျခားေလ့လာမႈမ်ားမွ သံုးသပ္အၾကံျပဳခ်က္မွာ တစ္ေန႔လွ်င္ (၂) ႀကိမ္မွ (၃) ႀကိမ္ အထိ အေစ့အႏွံမ်ားကို စားျခင္းသည္ ႏွလံုးေရာဂါ၊ ဆီးခ်ိဳေရာဂါႏွင့္ အစာေၾကညက္မႈႏွင့္ ပတ္သက္ေသာ ေရာဂါဘယမ်ား [အူလမ္းေၾကာင္း၌ ပံုမမွန္ေရာင္ျခင္း (Diverticulitis) ႏွင့္ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္း] ျဖစ္ေပၚမႈတို႔ကို အနည္းအက်ဥ္းသာ ျဖစ္ေပၚေစသည္။

 စားရမည့္ အစာတြင္ ငါး၊ အသား၊ ပဲ၊ အေစ့မ်ား၊ အသီးအရြက္မ်ား၊ အေစ့အႏွံမ်ားႏွင့္ ဟင္းရြက္ဆီမ်ားသည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းခ်ဳပ္မႈကို ျပဳလုပ္ေစသည့္အျပင္ ေရာဂါေဘးဆိုးမ်ားကိုလည္း ေလ်ာ့ေစပါသည္။ ဥပမာဆိုရေသာ္ ယေန႔တိုင္ တီထြင္ျပဳလုပ္ထားေသာ ေဆးမ်ားထက္စာလွ်င္ ပို၍ အားသာမႈမ်ား ရရွိသည့္အျပင္ အရသာသည္လည္း ပို၍ ေကာင္းမြန္ပါသည္။
...................
စီစီ၀င္း (Food)

Credit: Myanmar Food Magazine