⏩GYM မသြားခင္သိေစခ်င္ (အပိုင္း-၂)⏪

--------------(သို႔)--------------
ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားကို အရင္လုပ္ရမွာလဲ?
++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရန္အတြက္အားကစားရံုအတြင္းေရာက္ရွိေနၿပီဆိုရင္၊ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးစလုပ္ရမွာလဲဆိုတာ သင္ေတြးမိေနမွာမလြဲမေသြပါဘဲ။ သို႔မဟုတ္ နည္းလမ္းၫြန္ၾကားၾကပ္မတ္ေပးသူက ဒီလိုလုပ္ဆိုၿပီးၫြန္းၾကားခ်က္အတိုင္း ျပဳလုပ္ၿပီးဆံုးသြားေပမယ့္ ဘယ္လိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးလည္း၊ ဘာအတြက္လည္းဆိုတာ သင္ထပ္မံေတြးေတာမိေနဦးမွာပါ။

No i am not! သင္ကိုယ္တိုင္ႀကိဳတင္ေလ့လာထားလို႔ေလ့က်င့္အမ်ိဳးအစားေတြသင္သိေနၿပီးျဖစ္တယ္။ သို႔ေပမယ့္ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းကို အရင္ျပဳလုပ္ရမလဲ (သို႔) မည့္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းဟာေပါင္းစပ္ေလ့က်င့္ရသလဲ? စသည္ျဖင့္၊ beginner လူသစ္ ညီငယ္၊ ညီမငယ္တို႔ရဲ႕ေမးခြန္းေပါင္းမ်ားစြာႏွင့္ အေျဖမ်ားစြာေတြ႕ဖူး၊ ၾကံဳဖူးၾကမွာပါ။ တကယ္ေတာ့ ကာယဗလတည္ေဆာက္ျခင္းဟာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းဆိုတာထက္ Sport science ဆိုတဲ့နက္နဲမူ႔ေတြအမ်ားႀကီးေလ့လာမယ္ဆို မကုန္ဆံုးႏိုင္ပါဘူး။ သင္ကိုယ္တိုင္ေရာ စူးစမ္းရွာေဖြဖူးသလား? (သို႔) စီနီယာေျပာတာဘဲ ယံုၾကည္နားေထာင္လိုက္ေတာ့မွာလား? မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစ ဒီေဆာင္းပါးျဖင့္သိပၸံနည္းက်-လက္ေတြ႕က်က်၊ ကိုယ္ပိုင္အေတြးအေခၚျဖင့္ ရဲရဲဝံဝံဆံုးျဖတ္ခ်က္ခ်ႏိုင္ေစဖို႔ရည္ရြယ္ေရးသားလိုက္ပါတယ္။

ကာယဗလတည္ေဆာက္ျခင္းႏွင့္ က်န္းမာေရးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအတြက္ အဓိကေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစား ၃ မ်ိဳးရွိပါတယ္။

၁- ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျမင့္၊သက္လံုေလ့က်င့္ခန္း(Cardio=ကာဒီယို)
၂-  ျမန္ႏႈန္းအနိမ့္၊အျမင့္ခြန္အားသံုး ေလ့က်င့္ခန္း(High Intensity Interval Training-HIIT)
၃- အေလးျပား၊တုန္းျဖင့္ အသံုးျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္း (Weight)

ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္း(Cardio Exercise)ဆိုတာဘာလဲ?
****************************************************
ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ေစရန္အတြက္ ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းတိုးျမင့္ေစၿပီးကယ္လိုရီမ်ားကိုေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္ရန္ရည္ရြယ္ျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္နည္းျဖစ္ပါတယ္။ ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ပံုစံအမ်ားအျပားရွိၿပီး၊ ျပဳလုပ္ပံုတခုႏွင့္တခုျခားနားျခင္းကေတာ့၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ေသာေန႔မွာ အခ်ိန္ကာလဘယ္ေလာက္ၾကာၾကာ၊ ေျဖးေျဖးမွန္မွန္မရပ္မနားျပဳလုပ္သလဲဆိုတာဘဲျဖစ္ပါတယ္။

✅  ေကာင္းျခင္း(Pros)
#ကိုယ္ခႏၶာလႈပ္ရွားမူ႔၊ ေရြ႕လ်ားမူ႔မ်ားအားတိုးတက္ၾကံ့ခိုင္ေစျခင္း၊ ႏွလံုးက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစျခင္း၊ အေမာခံႏိုင္၍သက္လံုေကာင္းေစပါတယ္။
#ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျမင့္မားေစၿပီး ကယ္လိုရီႏွင့္အဆီပိုမ်ားကိုေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္ပါတယ္။
#ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရန္ အေထာက္အကူျပဳပစၥည္းမလိုအပ္ပါဘူး။ (ဥပမာ။ Jogging ေျပးျခင္း) သို႔မဟုတ္သင္အသံုးျပဳခ်င္တယ္ဆိုရင္လည္း ျပဳႏိုင္ပါတယ္။

❌ဆိုးျခင္း (Cons)
#ထိေရာက္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ေစရန္အတြက္၊ ရွည္လ်ားေသာေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ခ်ိန္ျဖစ္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ အခ်ိန္တိုတိုျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္မထိေရာက္ပါဘူး။
#ႂကြက္သားေလ်ာ့က်မူ႔ (သို႔)ဆံုးရံွဳးမူ႔ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပါတယ္။ ခြန္အားတိုးတက္ေစျခင္းမ်ားမျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ပါဘူး။

ျမန္ႏႈန္းအနိမ့္၊အျမင့္ခြန္အားသံုးေလ့က်င့္ခန္း(HIIT)
*******************************************
ရွိသမွ်ခြန္အားအကုန္ျဖင့္ အရွိန္ျပင္းျပင္းႏွင့္၊ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္မူ႔မ်ိဳးျဖစပါတယ္။ အနားယူခ်ိန္အနည္းငယ္မွ်အသံုးျပဳၿပီး၊ တခါတရံတြင္ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ျခင္းအရွိန္ကိုေျဖးေျဖးျခင္းေလ်ာ့ခ်၍အနားယူ(active rest)ၿပီး၊ ထိုမွတဖန္ တဟုန္တိုးလႈပ္ရွားမူ႔ျဖင့္အရွိန္ျမႇင့္တင္ရေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ (ဥပမာ။ စက္ဘီးအားသင္ခြန္အားရွိသမွ်၊ မရပ္မနားဘဲႏွင့္ ၁၀၀% လံုးဝဆက္လက္မနင္းႏိုင္ေတာ့ေလာက္ေသာအကြာအေဝးအတိုင္းအတာအထိနင္းၿပီးေနာက္၊ တေျဖးေျဖးအရွိန္ေလ်ာ့ခ်ေစၿပီး ၅၀-၄၀-၃၀% အေႏွးအေျခအေနသို႔ေရာက္ခ်ိန္တြင္ တဟုန္ထိုးရွိသမွ်ခြန္အားျဖင့္အရွိန္ျမႇင့္တင္ေသာနည္းမ်ိဳးျဖစ္ပါတယ္။)ျမန္ႏႈန္းျမင့္=ျပင္းအားျမင့္ျခင္းျဖင့္(သို႔) ျမန္လိုက္၊ေႏွးလိုက္ျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းဟုလည္းမွတ္ယူႏိုင္ပါတယ္။

✅  ေကာင္းျခင္း(Pros)
#ကိုယ္ခႏၶာလႈပ္ရွားမူ႔၊ ေရြ႕လ်ားမူ႔မ်ားအားတိုးတက္ၾကံ့ခိုင္ေစျခင္း၊ ႏွလံုးက်န္းမာေရးေကာင္းမြန္ေစျခင္း၊ အေမာခံႏိုင္၍သက္လံုေကာင္းေစပါတယ္။
#ႏွလံုးခုန္ႏႈန္းျမင့္မားေစၿပီး ကယ္လိုရီႏွင့္အဆီပိုမ်ားကိုေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္ပါတယ္။
(အထက္ပါအခ်က္ ၂ ခ်က္ဟာ ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္းရလဒ္ႏွင့္တူညီမူ႔ဖစ္ပါတယ္။)
#ႂကြက္သားမ်ားအား သန္မာက်စ္လစ္သန္မာေစပါတယ္။
#တိုေတာင္းေသာအခ်ိန္အတြင္းမွာ ကယ္လိုရီအမ်ားအျပားကိုလွ်င္လွ်င္ျမန္ျမန္ျဖင့္ေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္ျခင္းေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ရန္ႏွင့္အဆီပိုမ်ားေလာင္ကၽြမ္းေစရန္အထိေရာက္ဆံုးျဖစ္ပါတယ္။

❌ဆိုးျခင္း(Cons)
#မေလ်ာ့ေသာဇြဲျဖင့္ျပဳလုပ္ရန္အတြက္ လံွဳေဆာ္မူ႔၊ အားတက္ျခင္းမ်ားစိတ္ပိုင္ဆိုင္ရာျဖစ္ေစဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
#ပင္ပန္းျခင္းဆိုေသာအရာထက္ပို၍ပင္ပန္းတတ္ပါတယ္။
#ဒဏ္ရာရရွိဖို႔အခြင့္အေရးမ်ားပါတယ္။
#ႂကြက္သားတိုးတက္ႀကီးထြားမူ႔မျဖစ္ေစႏိုင္ပါဘူး။

Cardio ႏွင့္ HIIT ျခားနားျခင္း
*************************
#Cardio Exercise အတြက္ျပင္းအား၊ ျမန္ႏႈန္းျမင့္မားေစရန္မလိုအပ္ပါ။
#Cardio Exercise ျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ ႂကြက္သားေလ်ာ့က်မူ႔၊ ဆံုးရံွဳးမူ႔ျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။
#Cardio Exercise က်န္းမာသူတိုင္းေလ့က်င့္ႏိုင္ပါတယ္။
#HITT အတြက္ျပင္းအား၊ ျမန္ႏႈန္းျမင့္မားရန္လိုအပ္ပါတယ္။
#HITT ျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ ႂကြက္သားခြန္အားႏွင့္ၾကံခိုင္မူ႔တိုးတက္ေစႏိုင္ပါတယ္။
#HIIT ျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ အဆီေလာင္ကၽြမ္းရန္၊ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ရန္အတြက္အေရးပါေသာ ႀကီးထြားေဟာ္မုန္း(HGH)၊ Catecholamines ႏွင့္Epinephrine ထုတ္လုပ္မူ႔အားတိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစပါတယ္။
#က်န္မာၿပီး၊ လံုေလာက္ေသာၾကံခိုင္မူ႔ႏွင့္အတူအပင္ပန္းခံႏိုင္စြမ္းရွိသူမ်ားသာေလ့က်င့္ႏိုင္ပါတယ္။
***ထို႔ေၾကာင့္ အဆီေလ်ာ့ခ်၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်၊ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေနသူမ်ားအတြက္ HIIT ေလ့က်င့္ခန္းဟာအထူးသင့္ေတာ္ေကာင္းမြန္ပါတယ္။

အေလးျပား၊တုန္းျဖင့္ျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္း (Weight Training)
********************************************
ႂကြက္သားမ်ားခြန္အားတိုး၊ၾကံ့ခိုင္သန္မာမူ႔ႏွင့္ႀကီးထြားလာေစရန္အတြက္ အေလးျပား၊တုန္းမ်ားျဖင့္ေလ့က်င့္ျပဳလုပ္ေသာ ေလ့က်င့္ခန္းအားလံုးကို Weight training ဟုေခၚဆိုၿပီး၊
#အရွိန္အဟုန္ျမင့္မား၊ ခြန္အားတိုးပြားေလ့က်င့္ခန္း(Power training)၊
#ခြန္အားတိုးေလ့က်င့္ခန္း(Strength training)၊
#ႂကြက္သားခံႏိုင္ရည္တိုးပြားေလ့က်င့္ခန္း(Endurance Training) ႏွင့္
#ႂကြက္သားႀကီးထြားေလ့က်င့္ခန္း (Hypertrophy Training) ၄ မ်ိဳးကြဲျပားပါတယ္။

(က)အရွိန္အဟုန္ျမင့္မား၊ ခြန္အားတိုးပြားေလ့က်င့္ခန္း(Power training)

Explosive power လို႔ေခၚတဲ့ႂကြက္သားအတြင္းမွလွ်ပ္တျပက္အခ်ိန္အတြင္းမွာေပါက္ကြဲထြက္ေပၚလာေအာင္၊အင္အားမ်ားထြက္ေပၚလာေစရန္ရည္ရြယ္ၿပီး၊ အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္မယူေလ့က်င့္ခ်ိန္တြင္ ျမန္ႏႈန္း(speed)တိုးသည္တိုးေအာင္ေလ့က်င့္ယူေသာကစားနည္းျဖစ္ပါတယ္။ ဤကစားနည္းမ်ိဳးမ်ားကို အခ်ိန္တိုခြန္အားအလိုရွိသူ Power Weight Lifter အေလးမသီးသန္႔ကစားသမားမ်ားသာေလ့က်င့္ၾကၿပီး၊ ကာယဗလတည္ေဆာက္သူမ်ား၊ မေလ့က်င့္ၾကပါဘူး။
ဥပမာ။ ၁ ေၾကာ့ (Set)- ၂ႀကိမ္မွ၃ႀကိမ္ (Fast Speed) ျဖင့္ကစားၿပီး၊ ေလ့က်င့္မူ႔က်င့္သားရေနမူ႔အေပၚမူတည္၍အေၾကာ့တခုႏွင့္တခုအၾကားတြင္ ၁-၃ မိနစ္ထိအနားယူႏိုင္ၿပီး၊ ၃-၄-၅-၆ေၾကာ့အထိကစားၾကပါတယ္။

(ခ)ခြန္အားတိုးေလ့က်င့္ခန္း (Strength Training)
***************************************
အ႐ိုးတြင္တြယ္ဆက္ထားေသာႂကြက္သားခြန္အားတိုးတက္လာေစရန္အတြက္ မတူညီေသာႂကြက္သားအမ်ိဳးအစားမ်ားအတြက္ရည္ရြယ္ၿပီး အေလးျပား(သို႔) အေလးတုန္းမ်ားျဖင့္ျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ ခြန္အားတိုးေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ရာတြင္ ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားတခုခ်င္းစီအတြက္ Speed အရွိန္မလိုအပ္ဘဲႏွင့္ ေျဖးေျဖးျခင္း Movement ကိုထိန္းခ်ဳပ္ျပဳလုပ္ရပါတယ္။ အႀကိမ္အေရအတြက္(Reps)၊ အေၾကာ့အေရအတြက္(Sets)ႏွင့္အသံုးျပဳေသာအေလးခ်ိန္(Weight) အေပၚမူတည္ၿပီး၊ ႂကြက္သားလွဳံေဆာ္မူႏွင့္ခြန္အားတိုးတက္မူ႔အက်ိဳးျဖစ္ေပၚမူ႔ကြဲျပားျခားနားပါတယ္။
ဥပမာ။ ေလ့က်င့္သားရမူ႔အေပၚမူတည္ၿပီး ၁ေၾကာ့(Set)-၂-၆ ႀကိမ္(Rep)ထိျပဳလုပ္ၿပီး ၁-၃ မိနစ္အထိအနားယူႏိုင္ပါတယ္။

✅ ေကာင္းျခင္း(Pros)
#ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ႂကြက္သားက်စ္လစ္သန္စြမ္းမူ႔ျဖစ္ေစပါတယ္။
#ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစၿပီး၊ အခ်ိန္ၾကာၾကာကယ္လိုရီမ်ားအားေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။

❌ဆိုးျခင္း (Cons)
ေလ့က်င့္ခန္းအသံုးျပဳကိရိယာမ်ားအတြက္ေငြေၾကးမ်ားစြာရင္းႏွီးျမဳပ္ႏွံရန္လိုအပ္ပါတယ္။ Gym member ေၾကးေပးသြင္းရန္လိုအပ္ပါတယ္။
#Gym တြင္အသံုးျပဳသူမ်ားျပားလွ်င္ ေစာင့္ဆိုင္းေနရျခင္းေၾကာင့္ အခ်ိန္အလဟားသတ္ျဖစ္ေစပါတယ္။

(ဂ) ႂကြက္သားခံႏိုင္ရည္တိုးပြားေလ့က်င့္ခန္း(Endurance Training)

ႂကြက္သားခံႏိုင္ရည္တိုးပြားေစရန္အတြက္၊ အရွိန္အဟုန္(Speed)ႏွင့္အေလးခ်ိန္ႀကီးမားစြာမယူေလ့က်င့္ဖို႔ရန္မလိုအပ္ဘဲ၊ သင့္တင့္ေသာအေလးခ်ိန္ျဖင့္ အခ်ိန္ၾကာၾကာႏွင့္အႀကိမ္အရည္အတြက္မ်ားစြာျပဳလုပ္ႏိုင္ရန္သာဦးတည္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ၁ ေၾကာ့(Set) - ၂၀-၃၀ ႀကိမ္(Set) ျပဳလုပ္ၿပီး၊ ၁-၃ မိနစ္အထိအနားယူႏိုင္ပါတယ္။

 ေကာင္းျခင္း(Pros)
#ႂကြက္သားထုထည္ႏွင့္ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာျပဳလုပ္ႏိုင္ၿပီး၊ ခံႏိုင္ရည္ျပည့္ဝလာေစပါတယ္။
#ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစၿပီး၊ အခ်ိန္ၾကာၾကာကယ္လိုရီမ်ားအားေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။

❌ဆိုးျခင္း (Cons)
ေလ့က်င့္ခန္းအသံုးျပဳကိရိယာမ်ားအတြက္ေငြေၾကးမ်ားစြာရင္းႏွီးျမဳပ္ႏွံရန္လိုအပ္ပါတယ္။ Gym member ေၾကးေပးသြင္းရန္လိုအပ္ပါတယ္။
#အေၾကာ့မ်ားမ်ားအားျပဳလုပ္ရန္အတြက္ အခ်ိန္လိုအပ္ျခင္းေၾကာင့္၊ ေနာက္မွေစာင့္ဆိုင္းေနသူမ်ားရဲ႕ၿငိဳညင္ျခင္းခံရတတ္ပါတယ္။
#Gym တြင္အသံုးျပဳသူမ်ားျပားလွ်င္ ေစာင့္ဆိုင္းေနရျခင္းေၾကာင့္ အခ်ိန္အလဟားသတ္ျဖစ္ေစပါတယ္။

(ဃ) ႂကြက္သားႀကီးထြားေလ့က်င့္ခန္း (Hypertrophy Training)

ကာယဗလကိုယ္ခႏၶာလွပဖို႔ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ရန္အတြက္ရည္ရြယ္ျပဳလုပ္ေသာေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ပါတယ္။ မွန္ကန္ေသာအေလးခ်ိန္၊ အေၾကာ့ႏွင့္အႀကိမ္အေရအတြက္ျပည့္စံုရန္လိုအပ္မူ႔ႏွင့္အတူ၊ အာရံုစူးစိုက္မူ႔ႏွင့္ ေလ့က်င့္မူ႔ပံုစံ(Form)၊ အဟာရႏွင့္အနားယူမူ႔မွန္ကန္ရန္လိုအပ္ပါတယ္။ အထက္ပါအခ်က္မ်ားဟာ ႂကြက္သားထုတည္တည္ေဆာက္ရန္အတြက္တန္းတူညီမွ်အေရးပါဝင္ပါတယ္။
ဥပမာ။ ၁ေၾကာ့(Set)- ၈-၂၀ ႀကိမ္(Reo) ကစားၿပီး၊ ၁-၃ မိနစ္အထိအနားယူႏိုင္ပါတယ္။

✅  ေကာင္းျခင္း(Pros)
#ႂကြက္သားထုထည္ႀကီးမာလာျခင္းႏွင့္အတူ၊ ခံႏိုင္စြမ္းအားျမင့္တက္လာေစပါတယ္။
#ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔တိုးတက္ေကာင္းမြန္ေစၿပီး၊ ကယ္လိုရီမ်ားအားေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။

❌ဆိုးျခင္း (Cons)
#ေလ့က်င့္ခန္းအသံုးျပဳကိရိယာမ်ားအတြက္ေငြေၾကးမ်ားစြာရင္းႏွီးျမဳပ္ႏွံရန္လိုအပ္ပါတယ္။ Gym member ေၾကးေပးသြင္းရန္လိုအပ္ပါတယ္။
#ႂကြက္သားတိုးတက္ေစရန္အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းၿပီးဆံုးခ်ိန္ျပင္ပတြင္၊ အဟာရျပည့္ဝေစရန္အတြက္ သင့္ေလွ်ာ္ေသာအစာရဓါတ္မ်ားစြာစားသံုးရျခင္း
#ႂကြက္သားႏွင့္အတူ အဆီမ်ားပါတိုးတက္လာေစတတ္ျခင္း၊ စသည္ျဖင့္။

စာဖတ္သူအေနျဖင့္ အားကစားရံု(Gym)မွာျပဳလုပ္သင့္တဲ့၊ အေျခခံပင္မေလ့က်င့္ခန္း ၃ မ်ိဳးကိုကြဲကြဲျပားျပားသိရွိေလာက္ၿပီလို႔ယူဆပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ျပည့္စံုသြားၿပီလားဆိုေတာ့မဟုတ္ေသးပါဘူး။ ေနာက္ထပ္ျဖစ္ေပၚလာတဲ့ သင့္စိတ္ထဲက ဒြိဟ-ေမးခြန္းမ်ားကေတာ့ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေနသူမ်ားအတြက္၊ မည္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းကိုအရင္လုပ္မွာလဲ? (သို႔) မည့္သည့္ေလ့က်င့္ခန္းဟာ ေပါင္းစပ္ျပဳလုပ္သင့္သလဲဆိုတာဘဲျဖစ္ေနမွာပါ။

Cardio Vs HIIT Vs Weight Training
******************************

အထက္မွာရွင္းျပခဲ့တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းအႏွစ္ခ်ဳပ္ကိုျပန္လည္ၾကည့္႐ူ႔မယ္ဆိုရင္၊ ကာဒီယိုေလ့က်င့္ခန္းဟာ ႏွလံုးအားေကာင္းေစရန္ႏွင့္သက္လံုေကာင္းေစရန္အတြက္အေထာက္အကူမ်ားစြာျဖစ္ေစေပမယ့္၊ ႂကြက္သားႀကီးထြားမူ႔အတြက္ေတာ့ အကူအညီမေပးႏိုင္ပါဘူး။ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္သူအတြက္ မျဖစ္မေနဦးစားေပးေလ့က်င့္ခန္းတခုမဟုတ္ပါဘူး။ ခၽြင္းခ်က္အေနျဖင့္ ကာဒီယို(Cardio) ေလ့က်င့္ခန္းအား သင့္ရဲ႕ Warmup ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ထည့္သြင္းျပဳလုပ္မည္ဆိုရင္ျဖင့္၊ အခ်ိန္ကာလသတ္မွတ္ခ်က္ေတာ့ထားရမွာျဖစ္ပါတယ္(ဥပမာ။ ၅-၇ မိနစ္)။ ဒါဆိုရင္ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေနသူအတြက္ေရြးခ်ယ္ျပဳလုပ္သင့္တာကေတာ့၊ အဆီေလ်ာ့ခ်၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်၊ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေနသူမ်ားအတြက္ HIIT ေလ့က်င့္ခန္းႏွင့္ ႂကြက္သားထုထည္ႀကီးမားလာေစရန္၊ခံႏိုင္စြမ္းအားျမင့္တက္လာေစရန္၊ ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔တိုးတက္ေကာင္းမြန္မူ႔ႏွင့္အတူကယ္လိုရီမ်ားအားေလာင္ကၽြမ္းေစႏိုင္ရန္အတြက္ Hypertrophy Training ဟာအသင့္ေတာ္ဆံုးျဖစ္ပါတယ္။

ေကာင္းၿပီ။ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေနသူအတြက္ HIIT ႏွင့္ Hypertrophy training ဟာသင္ေရြးခ်ယ္သင့္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားျဖစ္တယ္။ ဒါဆိုရင္
#HIIT အရင္လုပ္ရမွာလား? Hypertrophy training အရင္လုပ္ရမွာလား?
#HIIT + Hypertrophy training လုပ္ရမွာလား?
#မတူညီတဲ့ေလ့က်င့္ရက္မွာ တမ်ိဳးစီေလ့က်င့္ရမွာလား?

သင္သိခ်င္တဲ့အေျဖဟာ၊ သင္ေမးျမန္းတဲ့သူရဲ႕ကိုယ္ပိုင္အျမင္အေပၚမူတည္ၿပီး၊ မတူကြဲျပားတဲ့အေျဖေတြကို ေန႔စဥ္ၾကားေနျမင္ေတြ႕ေနရမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္း၂မ်ိဳးအတြက္ အျငင္းပြားမူ႔ေတြ႕ဟာအခုမွစတင္ခဲ့တာမဟုတ္ဘဲ၊ ဟိုးေရွးယခင္ထဲကသေဘာထားကြဲလြဲအျငင္းပြားဖြယ္ရာျဖစ္ခဲ့တဲ့ကိစၥတခုလည္းျဖစ္ပါတယ္။ ၎ေလ့က်င့္ခန္း ၂ မ်ိဳးဟာ၊ ေလ့က်င့္မူ႔ပံုစံမတူျခားနားသကဲ့သို႔ သက္ေရာက္မူ႔ဟာလည္းမတူညီေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားဆိုတာအၾကမ္းဖ်င္းနားလည္ထားၿပီျဖစ္ေနပါၿပီ။ သင္လိုခ်င္တဲ့အေျဖအတြက္ ဒီေလ့က်င့္ခန္း ၂ မ်ိဳးကိုသိပၸံနည္းက်ႏွင့္ျဖစ္ႏိုင္ဖြယ္ရာလက္ေတြ႕ဆန္ဆန္ထပ္မံခြဲျခမ္းၾကည့္မယ္ဆိုရင္၊(သိပၸံနည္း) ဇီဝေဗဒနည္းျဖင့္ဂလိုက္ကိုဂ်င္(Glycogen)ဆိုတဲ့အခ်ိဳဓါတ္တမ်ိဳးအေၾကာင္းသိရွိဖိုလိုအပ္ပါတယ္။

ဂလိုက္ကိုဂ်င္(Glycogen)ဆိုတာကေတာ့ ဂလူးကိုစ္ေမာ္လီက်ဴးျဖင့္အဓိကတည္ေဆာက္ၿပီး ေမာ္လီက်ဴးအေရအတြက္ ၈-၁၂ လံုးျဖစ္ေပၚလာခ်ိန္တိုင္းတြင္၊ အကိုင္းအခက္အသစ္အျဖစ္ထပ္မံဆင့္ပြားျဖစ္ေပၚေစၿပီး၊ သစ္ပင္ပံုစံသကဲ့သို႔အကိုင္းအခက္အေျမာက္အမ်ားျဖင့္တြဲဆက္သီကုံးထားေသာေၾကာင့္ သၾကားဓါတ္ပန္းဆိုင္း (Multibranched Polysaccharide of glouse)ဟုနားလည္မွတ္ယူႏိုင္ပါတယ္။ အစားအစာအတြင္ပါဝင္ေသာကစီဓါတ္(Carbohydrate) မွဂလူးကို႔စ္ရရွိၿပီးကယ္လိုရီဟုေခၚေသာစြမ္းအင္ဓါတ္ကိုရရွိပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာလိုအပ္မူ႔အတြက္အသံုးျပဳၿပီး ပိုလွ်ံလာေသာဂလူးကိုစ္မ်ားကိုဂလိုက္ကိုဂ်င္အျဖစ္တည္ေဆာက္ၿပီး၊ အသည္းႏွင့္ႂကြက္သားတစ္႐ူးမ်ားအတြင္းသိုေလွာင္ထားတတ္ပါတယ္။ ေသြးအတြင္းဂလူးကိုစ္မ်ားျပားေနခ်ိန္တြင္ သရက္ရြက္ (Pancreas)မွအင္ဆူလင္ေဟာ္မုန္းကိုထုတ္လႊတ္ျခင္းျဖင့္ glycogen synthaseအပါအ၀င္အင္ဇိုင္းမ်ားကိုစတင္လွံဳေဆာ္ပါတယ္။

ဂလူးကိုစ္ေမာ္လီက်ဴးမ်ားအားဂလိုင္ကိုဂ်င္ခ်ိန္း (glycogen chain)ထဲသို႔အင္ဆူလင္ႏွင့္ဂလူးကိုစ္ရွိသေလာက္ထပ္မံေပါင္းထည့္လိုက္ပါတယ္။ ေသြးတြင္းဂလူးကိုစ္မ်ားေလ်ာ့က်လာခ်ိန္တြင္အင္ဆူလင္ထုတ္လႊတ္မူ႔ပါက်ဆင္းသြားေစမူႏွင့္အတူ ဂလိုင္ကိုဂ်င္ဖြဲ႕စည္းမူ႔လည္းရပ္ဆိုင္းသြားပါတယ္။ စြမ္းအင္လိုအပ္ခ်ိန္မ်ိဳးတြင္ ဂလိုင္ကိုဂ်င္ ျပိဳကြဲျခင္းျဖစ္စဥ္ (glycogenolysis)စတင္ျဖစ္ပြားျပီး ဂလူးကိုစ္အျဖစ္ျပန္လည္ထုတ္ေပးပါတယ္။ ဂလိုင္ကိုဂ်င္ေဖာ္စဖိုရိုင္းေလ့ (glycogen phosphorylase)ဟုေခၚေသာအမ္ဇိုင္းဟာ ဂလိုင္ကိုဂ်င္ျပိဳကြဲမူ႔ျဖစ္စဥ္ရဲ႕အစပ်ိဳးအင္ဇိုင္းပဲျဖစ္ပါတယ္။

ထို႔အတူအင္ဆူလင္ရဲ႕ဆန့္က်င္ဘက္ အင္ဇိုင္း ဂလူကာဂြန္(glucagon)ကိုလည္းပန္ခရိယ(သရက္ရြက္)မွထုတ္လႊတ္ေပးၿပီး၊ ၄င္းအင္ဇိုင္းေၾကာင့္ေသြးတြင္းဂလူးကိုစ္က်လာေသာအခါ ဂလိုင္ကိုဂ်င္ျပိဳကြဲျခင္း (glycogenolysis) ျဖစ္စဥ္ႏွင့္ဂလူးကိုစ္ျပန္လည္ေမြးဖြားျခင္းျဖစ္စဥ္ (gluconeogenesis) တို႔ကိုစတင္ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။ ထို႔ေၾကာင့္ ႂကြက္သားအတြင္းသိုေလွာင္ထားေသာ ဂလိုင္ကိုဂ်င္မ်ားဟာအေရးေပၚစြမ္းအင္လိုအပ္ခ်ိန္တြင္အေရးေပၚအသံုးျပဳရန္အတြက္အဆင္သင့္ထားရွိျခင္းျဖစ္ပါတယ္။ (HIIT)ႏွင့္Weighting ေလ့က်င့္ခန္းတိုင္းတြင္ အဆီပိုမ်ားႏွင့္ဂလိုက္ကိုဂ်င္အားေလာင္ကၽြမ္းမူ႔ျဖစ္ေစပါတယ္။

ေမး။ HIIT အရင္လားေလ့က်င့္ရမွလား? Weight Training အရင္လား?

သင္ဟာႂကြက္သားတည္ေနသူတေယာက္ျဖစ္မယ္ဆိုလွ်င္၊ ဘာ့ေၾကာင့္ HIIT ကိုအရင္ျပဳလုပ္သင့္ရတာလဲ? အထက္မွာရွင္းျပခဲ့သလို HIIT ကစားဖို႔အတြက္ျပင္းထန္တဲ့စြမ္းအင္အသံုးျပဳဖို႔အဓိကလိုအပ္ပါတယ္။ ထို႔ထက္ပိုၿပီး ႂကြက္သားအတြင္းသိုေလွာင္ထားေသာ ဂလိုက္ကိုဂ်င္(Glycogen) အေရးေပၚစြမ္းအင္မ်ားကိုလည္းအမ်ားအျပားေလာင္ကၽြမ္းေစျခင္းႏွင့္အတူ၊ ေလ့က်င့္ခန္းၿပီးဆံုးခ်ိန္တြင္ သင့္ထံ၌အနည္းငယ္မွ်ခြန္အားသာလက္က်န္အျဖစ္တည္ရွိမွာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ရလဒ္အေနျဖင့္ေသခ်ာေပါက္သင့္ရဲ႕ အေလးျဖင့္ျပဳလုပ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းအားျပည့္စံုၿပီးေျမာက္ေအာင္သင္လုပ္ေဆာင္ႏိုင္မွာမဟုတ္ေတာ့ပါဘူး။

နိဂံုး
သင္သိထားသင့္တာက ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေနသူ႔အဖို႔ ႂကြက္သားႀကီးထြားျခင္းႏွင့္အဆီဟာအတူတကြျဖစ္ေစတာေၾကာင့္၊ အဆီကိစၥဟာေခါင္းထဲထည့္စဥ္းစားဖို႔မလိုအပ္ပါဘူး။ ကၽြဲကူးေရပါဆိုသလို သင့္ရဲ႕weight training တိုင္းမွာအဆီေလာင္ကၽြမ္းမူ႔ျဖစ္ေစပါတယ္။ သင့္မွာလံုေလာက္ေသာၾကံခိုင္မူ႔ႏွင့္ခြန္အားျပည္စံုတယ္ဆိုရင္ေတာ့ Weight training ၿပီးဆံုးၿပီးမွ HIIT ကိုျပဳလုပ္သင့္ပါတယ္။ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းမ်ားေၾကာင့္ ႂကြက္သားအတြင္းသိုေလွာင္ထားေသာအေရးေပၚစြမ္းအင္မ်ားဟာကုန္သေလာက္နီးပါးျဖစ္ေနၿပီး၊ ထပ္မံေလ့က်င့္ေသာ ျပင္းအားျမင့္မားေသာလႈပ္ရွားမူ႔အတြက္အေရးေပၚစြမ္းအင္မက်န္ရွိေတာ့တာေၾကာင့္၊ အသည္းႏွင့္အျခားကိုယ္အတြင္းပိုင္းေနရာမ်ားတြင္သိုေလွာင္ထားေသာအဆီပိုမ်ားကိုေလွာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။ စာဖတ္သူအေနျဖင့္ HIIT ကိုအရင္မလုပ္ဘဲ ဒုတိယေလ့က်င့္ခန္းအေနျဖင့္ထပ္မံျပဳလုပ္မည္ဆိုလွ်င္ သင့္လိုခ်င္တဲ့ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ပံုဟာအခ်ိန္တိုအတြင္းအေကာင္အထည္ေပၚလာမွာမလြဲမေသြပါဘဲ။

ဒါမဟုတ္သင္ဟာေခါင္းမာသူတေယာက္ျဖစ္ေနမယ္၊ HIIT အရင္လုပ္မယ္ဆံုးျဖတ္ထားၿပီးသားမို႔မျပင္ဆင္ခ်င္ဘူးဆိုလွ်င္ျဖင့္၊ HIIT ကိုမနက္ခင္းပိုင္းတြင္ျပဳလုပ္ၿပီး၊ Weight Training ကိုညေနပိုင္းျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ၾကားအခ်ိန္တြင္လိုအပ္ေသာစြမ္းအင္ရရွိရန္အတြက္ အစားအစာမ်ားသံုးေပးရန္အခ်ိန္လိုအပ္ပါတယ္။ သာမာန္႐ိုးက်အစားအစာမ်ားအေနျဖင့္ တိုေတာင္းေသာအခ်ိန္အတြင္းမွာ သင္ရည္ရြယ္သတ္မွတ္ထားေသာအဟာရျပည့္မွီဖို႔အခြင့္အေရးနည္းပါးတာေၾကာင့္ ျဖည့္စြက္စာ Supplement အသံုးျပဳမွသာအဆင္ေျပမွာျဖစ္ေၾကာင္းႏွင့္ HIITၿပီးဆံုးသည္ႏွင့္တၿပိဳင္နက္ Weight Training ျပဳလုပ္ဦးမယ္ဆိုရင္ျဖင့္ ပိုးသာကုန္ေမာင္ပိုေစာင္းတီးမတတ္ျဖစ္ေနရဦးသာျဖစ္ေၾကာင္း၊ Remember, Hit the weight first, HIIT second, stretching third, and you'll be on your way to burning fat and defining those muscles သတိေပးရင္းနိဂံုးခ်ဴပ္ပါရေစ။

⏩GYM မသြားခင္သိေစခ်င္ (အပိုင္း-၁)⏪
https://www.facebook.com/mmgymprofessor/posts/256561051491734:0

#GYM_Professor
ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)
၂၂ ဂ်ဴလိုင္ ၂၀၁၇ (SGT 22:30)

Credit:  GYM_Professor Page