Cardio တစ္မ်ိဳးထဲ၊ ဥပမာ Gym မွာ ပံုမွန္ေျပးရံုနဲ့ အဆီခ်နိဳင္သလား ???

ဘယ္ Gym ပဲသြားသြား အရင္ဆံုးျမင္ရမွာက ေျပးစက္မွာ ျဖစ္ျဖစ္၊ စက္ဘီးနင္းစက္မွာ ျဖစ္ျဖစ္ အပတ္စဥ္ ေျပးေန၊ စက္ဘီးနင္းေနတဲ့ လူေတြပဲ မဟုတ္လား။ Cardio ဆိုတာ အဆီခ်ခ်င္သူေတြအတြက္ မရွိမျဖစ္ ေလ့က်င့္ခန္းလုိ့ ဆိုသူကဆုိ၊ ဖတ္ဖူးသူကလဲ ဖတ္ဖူးေနတာမို့ အဆီခ်ခ်င္သူေတြ Cardio လုပ္က်တာ မဆန္းပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ Cardio ပံုစံ တစ္မ်ိဳးထဲ တစ္ပတ္လာလဲ ဒါ၊ ေနာင္တစ္ပတ္လာလဲ ဒါ၊ လုပ္ေနသူေတြ စိတ္ထဲမွာ ေမးခြန္းတစ္ခု ေပၚလာတတ္ပါတယ္။ ဒီေမးခြန္းက ဘာေၾကာင့္ေပၚလာေလ့ ရွိသလဲဆိုေတာ့ အခ်ိန္အတိုင္းအတာ တစ္ခုၾကာတဲ့အခါမွာ အဆီထပ္က်သြားတယ္လုိ့ မခံစားရေတာ့တဲ့ အခါပါပဲ။

တစ္ပတ္၊ တစ္လ Cardio လုပ္ျပီးအၾကာမွာ အဆီက်တာေလးေတြ ျမင္တယ္။ ဒါနဲ့ပဲ ပိုၾကိဳးစားလုပ္၊ အခ်ိန္ပိုတုိးျပီးလုပ္။ ဒါေပမယ့္ မထင္ထားတာတစ္ခုက အခ်ိန္အတိုင္းအတာ တစ္ခုအၾကာမွာ ပိုတုိးျပီးလုပ္ေပမယ့္ အဆီထပ္မက်ေတာ့တာပါပဲ။ ဒီလုိအခ်ိန္မ်ိဳးမွာ ဒီေဆာင္းပါးရဲ့ ေခါင္းစဥ္ဟာ Gym သြားျပီး အဆီခ်လုိသူေတြ စိတ္ထဲမွာ ေပၚလာေတာ့တာပါပဲ။

" Cardio လုပ္ရံုနဲ့ အဆီက်ရဲ့လား " ဆိုတဲ့ သံသယစိတ္ပါပဲ။

Cardio လုပ္ရင္ အဆီက်ေစတယ္ ဆိုျပီး ေဆာင္းပါးေပါင္းမ်ားစြာမွာ ဖတ္ရင္လဲ ေတြ့ရ၊ Trainer ေမးေတာ့လဲ ဟုတ္တယ္လုိ့ ေျပာၾက၊ ဒါေပမယ့္ လက္ေတြ့ ကုိယ့္အျဖစ္က် အဆီက်တာတန့္သြားတဲ့အခါ ဘာဆက္လုပ္ရမွန္းမသိပဲ သံသယ၀င္လာတာ မဆန္းပါဘူး။

" ကိုယ္နဲ့ပဲ ကံမပါလို့လား၊ ၾကိဳးစားတာပဲ မလံုေလာက္လုိ့လား။ ဒါ့ထက္လဲ ပိုမလုပ္နိဳင္၊ ဒါဆုိရင္ ဒီအေလးခ်ိန္ကနဲ့ ဘယ္လုိမွ မက်နိဳင္ေတာ့ဘူးလား ??? "

ဒီလုိ သံသယေတြၾကားမွာ ေခ်ာင္ပိတ္မိေနသူေတြအတြက္ ဒီေဆာင္းပါးေလးကုိ ေရးလိုက္ပါတယ္။

**************
ပထမဆံုးအေနနဲ့ အခုမွ ဒီ Page ကို စဖတ္ဖူးသူေတြအတြက္ အစားအစာ အေၾကာင္း အေျခခံေလးနဲ့ စလုိက္ရေအာင္။

အစားအစာဟာ အဆီက်ဖုိ့ ၾကိဳးစားရာမွာ ပထမ အဓိကအခ်က္ပါပဲ။

တစ္ခ်ိဳ့လာေမးၾကသူေတြေမးေလ့ရွိတဲ့ ေမးခြန္းကေတာ့

"ဒီလုိ ပံုစံေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္တယ္၊ ဘာျပီးရင္ဘာ၊ ဘယ္နွၾကိမ္လုပ္တယ္။ အဲဒါမွန္လားဟင္ ။ "

"ရပါတယ္။ မွန္ပါတယ္ "

"ဒါေပမယ့္ အဲတာေတြလုပ္ေနတာ အဆီလဲမက်ဘူး။ ဘာေတြထပ္လုပ္ရမလဲ"

" ဘာေတြ ပံုမွန္စားလဲ "

ဒီလုိမ်ိဳးလာေမးသူေတြ အရင္ဆံုးေျဖေလ့ရွိတာက အစာကေတာ့ ဒီလုိပဲ ထမင္းပဲ မ်ားမ်ားစားျပီး ပံုမွန္ပါပဲ ဆိုတဲ့ အေျဖပါပဲ။

အစားအစာဟာ အဆီက်ခ်င္သူေတြေရာ၊ ၾကြက္သားလွခ်င္သူေတြေရာ၊ Bodybuilding နဲ့ မဆိုင္ပဲ က်န္းမာခ်င္ရံုသက္သက္ လူေတြအတြက္ေရာမွာ နံပတ္ ၁ အေရးၾကီးဆံုးအရာပါ။ ဒီေလာက္ အေရးၾကီးပါတယ္လုိ့ ေဆာင္းပါးေပါင္းမ်ားစြာမွာ ေရးေနေပမယ့္ ဒီအခ်က္ကုိ ဖယ္ျပီး ဘယ္လုိေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ရမလဲ ေမးေနလုိ့ မရပါဘူး။ အစားအေသာက္ကုိ မဆင္မျခင္သေရြ့ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းကမွ အဆီက်ေစ၊ အသားတက္ေစမွာ မဟုတ္ပါဘူး။

တစ္ခ်ိဳ့ ၀တဲ့လူေတြ အတြက္ဆုိ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ပဲ အစာထိန္းရင္ကို အဆီက်ေစပါတယ္။ ဒဏ္ျဖစ္ေနသူေတြ၊ ကေလးအေမေတြ၊ ေလ့က်င့္ခန္း လတ္တေလာ မလုပ္နိဳင္သူေတြ အတြက္ေတာင္ အစားအစာကို မွန္ကန္စြာ စားရင္ အဆီက်ေစမွာပါ။ ဘယ္လုိ စားသင့္လဲဆုိတဲ့ အေၾကာင္းကုိ Golden dreams ဒီ Page ထဲမွာ ေဆာင္းပါးေပါင္းမ်ားစြာ ရွိသလို မၾကာေသးခင္က တင္ထားတဲ့ " 6 pack abs ရေအာင္ လက္ေတြ့က်က် ဘယ္လုိစားေသာက္ရမလဲ " ဆိုတဲ့ ေဆာင္းပါးမွာ ဖတ္လုိ့ရပါတယ္။

အစားအစာ အေၾကာင္းျပီးရင္ ေခါင္းစဥ္ေလးကို ျပန္ဆက္လုိက္ရေအာင္။

Cardio စလုပ္စဥ္ ပထမလေတြမွာ အဆီက်ေပမယ့္ ေနာင္လေတြမွာ မက်ေတာ့ဘူးဆုိတာက သင္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုမွာ က်င့္သားရလာ၊ ပိုေတာ္လာလုိ့ပါပဲ၊ အရင္ ၁၀မိနစ္ေျပးရတာ မလြယ္ေပမယ့္ အခုဆို မိနစ္၂၀ေလာက္ေျပးရတာ သင္အပန္းမၾကီးေတာ့ပါဘူး။ ဒါဟာ Cardio တစ္ခုထဲ လုပ္ျပီး အဆီခ်ျခင္းရဲ့ အားနည္းခ်က္ပါပဲ။

အဆီခ်ဖုိ့ တစ္ခုထဲမဟုတ္ပါဘူး။ ၾကြက္သားလွေအာင္ အေလးမတဲ့ အခါမွာလဲ သေဘာတရားတူတူပါပဲ။ သင္ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုလုပ္တဲ့ အခါမွာ အသားက်လာတယ္၊ လုပ္ရမွာ ေအးေဆးျဖစ္လာျပီး သက္သက္သာသာ ျဖစ္လာတယ္ စသျဖင့္ ျဖစ္ေနလို့ မရပါဘူး။ ဘာလုိ့လဲဆိုေတာ့ ခႏၶာကုိယ္ဟာ သူ့ကို အျမဲတမ္း စိန္ေခၚမွဳ မေပးေနရင္ မဖြံ့ျဖိဳး မေျပာင္းလဲပဲ ျဖစ္သြားေလ့ရွိတာမို့ တိုးတက္ဖုိ့ စိန္ေခၚမွဳ အျမဲရွိေနရမယ္လုိ့ အခ်က္ေပးေနဖုိ့ လုိတာမို့ပါပဲ။

ဒီအခ်က္ဟာ Cardio လုပ္တာၾကာရင္ အဆီမက်ေတာ့တာ၊ အေလးမေနျပီး အေျပာင္းအလဲ (အေလး ထပ္မတင္တာ) မရွိေတာ့ရင္ တိုးတက္မွဳ မရွိေတာ့တာရဲ့ အေျဖပါပဲ။

ဒါဆို ဘယ္လုိ လုပ္ရမလဲ ???

Cardio တစ္ခုထဲနဲ့ အဆင္မေျပဘူးဆုိရင္ ဘယ္လုိေတြလုပ္ရမလဲဆုိတာကို အေျဖရွာဖုိ့လုိလာပါျပီ။ အစားအစာမွန္ကန္စြာ စားေနျပီဆုိရင္ အဆီက်ဖို့ အတြက္ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းမဆုိ " Challenging ၊ စိန္ေခၚမွဳ " ရွွိရင္ အဆီက်ေစမွာပါပဲ။

ဒီလုိ ခႏၶာကိုယ္ကုိ Challenge လုပ္ဖုိ့ နည္းေတြကေတာ့ 

၁။ Joint အဆစ္ေတြကို ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း
၂၊ ေက်ာရိုး ပင္မကုိ ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း
၃၊ အာရံုေၾကာပုိင္းဆုိင္ရာကို ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း
၄။ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း

စတဲ့ နည္းေတြပဲျဖစ္ပါတယ္။ အလြယ္နားလည္ေအာင္ ေျပာရရင္

၁။ Joint အဆစ္ေတြကို ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း

အားသြန္ခြန္စိုက္ေျပးျခင္း၊ ၾကိဳးခုန္ျခင္း၊ ၾကက္ေတာင္ရိုက္ျခင္း စတာေတြဟာ အဆစ္ေတြအေပၚအဓိက ဖိအားေပးေလ့ရွိတာမို့ ဒီလုိေလ့က်င့္ခန္းေတြကို တစ္ရက္ေပးျပီး လုပ္နိဳင္ပါတယ္။

၂၊ ေက်ာရိုး ပင္မကုိ ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း

Squat ထိုင္ထလုပ္ျခင္း၊ Deadlift မျခင္း စတာေတြဟာ ပင္မၾကြက္သားေတြ အေပၚ အဓိက ဖိအားေပး စိန္ေခၚတာမို့ ဒီလုိေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေနာက္တစ္ရက္မွာ လုပ္ျပီး အဆီက်ေစနိဳင္ပါတယ္။

၃၊  အာရံုေၾကာပုိင္းဆုိင္ရာကို ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း

အာရံုေၾကာပိုင္းဆိုင္ရာကို စိန္ေခၚနိဳင္တာေတြကေတာ့ တအားေလးေလး မျခင္းပါပဲ။ 20kg ကို ပံုမွန္ ၇ေခါက္ေလာက္ မနိဳင္တယ္ဆုိရင္ 25kg ကို ၃ေခါက္ေလာက္မတာကို တအားေလးေလး မတယ္လုိ့ ေခၚပါတယ္။ ဒီလုိ ေလးေလးမျခင္းဟာ အာရံုေၾကာပုိင္းဆိုင္ရာကို ဖိအားေပး စိန္ေခၚတာမို့ ေနာက္တစ္ရက္မွာ လုပ္နိုင္ပါတယ္။

၄။ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ဖိအားေပး စိန္ေခၚျခင္း

ဒါမ်ိဳးကေတာ့ အခ်ိန္ၾကာၾကာလုပ္တဲ့ ပံုစံမ်ိဳးပါ။ အခ်ိန္ၾကာၾကာဆုိတာ 30 seconds ကေန 3 minutes ေလာက္ထိလုပ္နိဳင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးပါ။

ေရကူးတယ္ဆုိရင္ 30 seconds ဆက္တိုက္ကူးနိဳင္သလို ၁မိနစ္ၾကာၾကာ၊ တစ္ခ်ိဳ့ဆို ၂ မိနစ္ဆက္တိုက္ စသေလာက္ ကူးနိဳင္တယ္ မဟုတ္လား။ ေျဖးေျဖးမွန္မွန္ေျပးတာ၊ စက္ဘီးနင္းတာ စတာေတြကလဲ သင့္သေလာက္ အရွိန္နဲ့ ဆို ၃၀ seconds ကေန ၃ မိနစ္ေလာက္ထိ တစ္ျဖတ္နင္းလုိက္၊ နားလုိက္၊ ေနာက္တစ္ျဖတ္နင္းလိုက္ အခ်ိန္ၾကာၾကာ လုပ္နိဳင္ပါတယ္။ ဒါဟာလဲ ခႏၶာကုိယ္အတြက္ စိန္ေခၚမွု အဆန္းတစ္ခုပါပဲ။

ဒါဆုိရင္ " Gym ေရာက္ရင္ ဘယ္လုိေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ရမွာလဲ ဟင္" ဆိုတဲ့ ေမးခြန္းကို ေမးစရာမလုိေတာ့ဘူးထင္ပါတယ္။

အေလးမရင္လဲ အဆီက်တယ္၊ Cardio လုပ္ရင္လဲ အဆီက်တယ္ ေရးေနက်ေပမယ့္ အေကာင္းဆံုးနည္းကေတာ့ အေပၚကေျပာတဲ့ နည္းေတြအတိုင္း ခႏၶာကိုယ္ကို အလွည့္က် စိန္ေခၚေပးတာ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။ ဘယ္လို အခ်ိန္မွာ အေကာင္းဆံုးဆိုရင္ အဆီက်တာ တန့္သြားတဲ့ အခါမွာ ဒီလုိ အလွည့္က် စိန္ေခၚေပးတာထပ္ ေကာင္းတဲ့ နည္းမရွိတာမို့ သံုးရင္ အေကာင္းဆံုးပါပဲ။

အားလံုးပဲ ဒီလုိ အဆီမက်ပဲ တန့္ေနတဲ့ အခက္အခဲကေန အျမန္ဆံုး ေက်ာ္ျဖတ္နိဳင္ပါေစ။

Share if you love ❤️
Credit:  Golden_Dreams ´ Page 💕