Diet လုပ္ရင္ ဝိတ္က်မွာလား (သို႔) ပိန္သြားမွာလား?

++++++++++++++++++++++++++++++++
ေန႔စဥ္ေနထိုင္ရွင္သန္ေနရတဲ့ ေမာ္ဒန္ေလာကပတ္ဝန္းက်င္ႀကီးမွာ၊ ရံုးမွာ၊ အေပါင္းအသင္းေတြၾကားမွာ အၿမဲၾကားေနရတဲ့လြဲမွားမူ႔ႀကီးကေတာ့
"ဝလာတယ္ေနာ္... အင္းဟုတ္တယ္...Diet control လုပ္ေတာမယ္"
"၁ လခန္႔ၾကာေသာ္"
"ပိန္လည္းမသြားဘူးေနာ္..အရင္ကအတိုင္းဘဲ"
"ဟုတ္တယ္..Diet doesn't work for me"

ဒါဆိုရင္ ဒိုင္ယက္(Diet) လုပ္ျခင္းက ဝိတ္မက်ႏိုင္ဘူးလား?
အစားအေသာက္ေလ်ာ့ျခင္း၊ ထိန္းခ်ဴပ္ျခင္းဟာ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ေစဖို႔ အေထာက္အကူမျဖစ္ေစပါဘူး။ (ခၽြင္းခ်က္။ သင့္တင့္တဲ့ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ၿပီးၿပီဆိုရင္ေတာ့ ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။)

စာ႐ူ႔သူအေနနဲ႔သိသင့္တာကေတာ့ ဒိုင္ယက္ (Diet)ဆိုတာ ေန႔စဥ္စားသံုးယူေနတဲ့အစားအေသာက္ကိုေခၚဆိုတာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ေတြေန႔စဥ္ဆက္မျပတ္ျဖစ္ေပၚေနေစဖို႔ စားေသာက္ယူတဲ့အစားအစာမ်ားမွ ပ႐ိုတိန္း-အသားဓါတ္ (Protein)၊ ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္-ကစီဓါတ္(Carbohydrate)၊ ဖတ္စ္-အဆီဓါတ္ (Fats)၊ အိုင္းယြန္း-သံဓါတ္ (Iron)၊ ဖိုက္ဘာ-အမွ်င္ (Fiber)၊ မင္နရယ္-သတၱဳဓါတ္(Mineral)၊ အရည္ဓါတ္ (Water)ႏွင့္ ဗီတာမင္ဓါတ္ (Vitamin)တို႔လံုေလာက္မွ်တစြာ(well balanced)ရရွိဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။

ဒိုင္ယက္ပ႐ိုဂရမ္တခုကိုစတင္ၿပီဆိုကတည္းက ၾကံဳေတြ႕ရမယ့္ဒုကၡကေတာ့ မိမိႏွစ္သက္တဲ့အစားအေသာက္အရသာမ်ိဳးမဟုတ္တာေတာ့အေသအခ်ာပါဘဲ။ ေယဘူယ်အားျဖင့္ အဆီမပါ၊ အခ်ဳိမပါ (သၾကား၊ အခ်ိဳမွဳန္႔) တဲ့အစားအေသာက္ကို ဒိုင္ယက္ေတြ ေန႔စဥ္စားသံုးဖို႔ဆိုတာ ျဖစ္ႏိုင္ေျခနည္းသလို၊ ႀကိတ္မွိတ္ၿပီးစားသံုးယူႏိုင္မယ္ဆိုရင္ေတာင္ ကိုယ္ခႏၶာအတြက္လိုအပ္တဲ့အဟာရကို ျပည့္စံုစြာရႏိုင္ဖို႔ဆိုတာ ေမးခြန္းထုတ္စရာပါဘဲ။ ဒိုင္ယက္ (Diet)လုပ္ျခင္းဟာ ကိုယ္ခႏၶာအဆီတက္ေနျခင္းကို အဟန္႔အတားအျဖစ္မတားဆီးႏိုင္ေပမယ့္ အတန္အတင့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ဖို႔အတြက္ေတာ့ ေခတၱယာယီျဖစ္ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒိုက္ယက္ရပ္နားလိုက္သည္ႏွင့္တၿပိဳင္ထက္ ယခင္ကထက္ပိုမိုျမန္ဆန္စြာ ဝလာ၊ အဆီတက္လာတာမ်ိဳးျမင္ေတြ႕ဖူးမွာပါ။ ဒိုက္ယက္ေၾကာင့္ ေလ်ာ့ပါးသြားတဲ့အေရျပားေအာက္ႏွင့္ႂကြက္သားၾကားရွိအဆီအခ်ိဳ႕ဟာ လစ္ဟာသြားတဲ့ေနရာမွာ ျပန္တက္လာဖို႔အလားအလာက ယခင္အေနအတိုင္းရွိေနဆဲဘဲျဖစ္ပါတယ္။

ေရရွည္ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ျခင္းကို ထိန္းသိမ္းေစဖို႔ စားသံုးယူလိုက္တဲ့ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္မူ႔ႏွင့္ ေလ်ာ့ပါသြားတဲ့အဆီေနရာကိုႂကြက္သားျဖင့္ျမန္ဆန္စြာအစားထိုးႏိုင္ဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။ Yale University in New Haven, Conn.,မွ{The LEARN Program for Weight Management (American Health Publishing Co., 2004) }စာအုပ္ ေရးသားသူ ပေရာဖက္ဆာ မစၥတာ ကယ္လီဘေရာင္းနဲလ္ (Kelly Brownell) သုေတသနေတြ႕ရွိ ေရးသားမူ႔အရ ႐ုပ္ပိုင္းဆိုင္ရာ သက္ဝင္လွဳပ္ရွားမူ႔မ်ားႏွင့္ကမၼဇီဝျဖစ္စဥ္မ်ားဟာ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမူ႔ေၾကာင့္ ႏွလံုးခုန္မူ႔ျဖစ္ေပၚေစၿပီး ကယ္လိုုရီမရရွိလွ်င္ႏွလံုုး မခုုန္ႏိုုင္သလို အဆုုတ္အလုုပ္ဟာလည္း အလုပ္မလုပ္ႏိုင္ပါဘူး။ ႏွလံုးမခုန္ႏိုင္လွ်င္ ဦးေႏွာက္လည္းအလုုပ္ မလုုပ္နိုုင္ပါဘူး ။

ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္မ်ားပံုမွန္ျဖစ္ပ်က္ပီး သက္ရွိခႏၶာကိုုယ္တည္ၿမဲေနဖိုု႕အတြက္ ကယ္လိုုရီဟာလည္း မရွိမျဖစ္လိုုအပ္တယ္ဆိုုတာ အေတာ္မ်ားမ်ားမွာ သတိမျပဳမိၾကပါဘူး။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းအားျဖင့္ အရြယ္ေရာက္ၿပီး လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ ဦးေႏွာက္၊ ႏွလံုးႏွင့္အဆုတ္တို႔ပံုမွန္အလုပ္လုပ္ႏိုင္ရန္အနည္းဆံုုးကယ္လိုုရီ ၁၀၀၀ မွ ၁၄၀၀ ေလာက္ထိ လိုုအပ္ပါတယ္။ အနည္းဆံုးကယ္လိုုရီ လိုုအပ္ခ်က္ကိုု အနားယူေနစဥ္ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔ႏႈန္း Resting Metabolic Rate( RMR )ဟုေခၚဆိုၿပီး RMR ဟာ တဦးတေယာက္ျခင္း၏ အသက္အရြယ္၊ လိင္ ၊ ကိုုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ ၊ ၾကြက္သားထုု (muscle mass) ေပၚမူတည္၍ေျပာင္းလဲေနတတ္ပါသည္။ သက္ရွိခႏၶာတခု လႈပ္ရွား၊ လႈပ္ကိုင္ႏိုင္ရန္အတြက္ အနားယူေနစဥ္ဇီဝကမၼျဖစ္ပ်က္မူ႔ႏႈန္း(RMR) အတြက္လိုအပ္ေသာကယ္လိုရီအျပင္ အပိုအေနျဖင့္ကယ္လိုုရီ ၄၀၀ မွ ၆၀၀ မွ်ထပ္မံလိုုအပ္ပါေသးတယ္။ ၎ကယ္လိုရီအေရအတြက္ဟာ ပွ်မ္းမွ်ျခင္းအျဖစ္တြက္ခ်က္ထားတဲ့ရလဒ္တခုပါ။
.
ကေလးငယ္မ်ားအတြက္ ကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ဟာ အသက္အရြယ္ေပၚမူတည္ေနပါတယ္။ အရြယ္ေရာက္ပီးသူမ်ားအတြက္ ကယ္လိုရီလိုုအပ္ခ်က္ အတိအက်သိႏိုုင္ဖိုု႕ဆိုရင္ အသက္ ၊ အရပ္အေမာင္း ၊ ကိုုယ္အေလးခ်ိန္ စသည္တို႔ကိုအေျခခံၿပီး တြက္ခ်က္ႏိုင္တဲ့အင္တာနက္အေျခခံပ႐ိုဂရမ္မ်ားကို ဂူဂယ္ေဒါ့ကြန္းမွာ အလြယ္တကူရွာေဖြႏိုင္ပါတယ္။

 http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

ခႏၶာကိုယ္မွလိုုအပ္ေသာ၊ ေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္ေသာကယ္လိုရီပမာဏထက္ ေနစဥ္ပိုုမိုစားသံုးယူခဲ့မယ္ဆိုလွ်င္ ပိုလွ်ံတဲ့ကယ္လိုရီ (Energy)စြမ္းအင္ေတြကိုု အဆီ(Fat Cell)အျဖစ္ ကိုယ္ႏၶာကိုယ္ရဲ႕အစိတ္အပိုင္းတေနရာရာမွာ အနာဂတ္မွာအသံုးျပဳရန္သိုေလွာင္ထားလိုုက္မွာျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာ။ ကယ္လိုရီလိုအပ္မူ႔တြက္ခ်က္ျခင္းအရ တေန႔တာအတြက္ ကယ္လိုရီပမာဏ၂၀၀၀ လိုုအပ္တယ္ဆိုုပါစိုု႕။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းအားျဖင့္ကယ္လိုုရီ ၂၅၀၀ ရေအာင္ ေန႔စဥ္စားသံုးယူေနမည္ဆိုုလွ်င္၊ ကယ္လိုုရီ ၅၀၀ ဟာပိုလွ်ံေသာကယ္လိုရီပမာဏျဖစ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီ ၅၀၀ ပမာဏဟာ အဆီ ၂၀ ေအာင္စ ျဖစ္ေစႏိုင္ေသာေၾကာင့္ အခ်ိန္တပတ္ၾကာေသာအခါမွာ ကယ္လိုလီ ၅၀၀x၇ရက္ =၃၅၀၀ ကယ္လိုရီဟာ အဆီ ၁ ေပါင္အျဖစ္ေျပာင္းလဲၿပီးခႏၶာကိုယ္ကိုအေလးခ်ိန္ ၁ ေပါင္တိုးတက္ေစပါတယ္။ ကယ္လိုရီမ်ားျပားစြာပါဝင္ေသာ အစားအစာမ်ားစားသံုးယူျခင္းေၾကာင့္ အစာအိမ္၏ေခ်ဖ်က္မူ႔ လုပ္ေဆာင္ခ်က္အေပၚဖိအားတခုအျဖစ္သက္ေရာက္ေစၿပီး အဆီပမာဏ၊ သၾကားပါဝင္မူ႔မ်ားဟာ ဆီးခ်ိဳ၊ ေသြးတိုး၊ ႏွလံုးေရာဂါႏွင့္ကင္ဆာျဖစ္ႏိုင္ေခ်ပိုမိုမ်ားျပားလာေစပါတယ္။

Diet လုပ္မယ္၊ အစားေလွ်ာ့စားဖို႔ဆံုးျဖတ္ထားတယ္ဆိုရင္ျဖင့္

၁-အေျခခံ ကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ကို မလြဲမေသြသိရွိဖို႔လိုအပ္ပါတယ္။
၂-ဘယ္ေလာက္ပမာဏအထိ ကယ္လိုရီဝင္ေရာက္လာမူ႔ (intake)ကို အႏၲာရယ္ကင္းရွင္းစြာေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္မလဲ?

တကယ္ေတာ့ ဝိတ္ခ်ဖို႔ဆိုတာ ထင္သေလာက္မခက္ပါဘူး။ အမ်ားစုဟာေန႔စဥ္စားသံုးမူ႔ထဲမွ ပါဝင္လာတဲ့ကယ္လိုရီပမာဏအဝင္/အထြက္၊ပ႐ိုတိန္းႏွင့္ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္တို႔ရဲ႕ အေျခခံသေဘာတရားကို နားမလည္သေရြ႕၊ နားလည္ေအာင္မႀကိဳးစားသေရြ႕၊ အနီးကပ္ႀကီးၾကပ္ေပးမယ့္သူ(nutritionist)မရွိသေရႊ႕ေတာ့ ဝိတ္ခ်ဖို႔ဆိုတာေဆာင္းညအိမ္မက္ပမာ ဆက္လက္ရွည္လ်ားေနဦးမွာပါ။

ကယ္လိုရီအေၾကာင္းျပန္ဆက္ၾကရေအာင္။ ကယ္လိုရီ(စြမ္းအင္)ျဖစ္ေစေသာ အစားအစာအမ်ိဳးအစား ၄ မ်ိဳးမွာ အသားဓါတ္(Protein), ေကာ္/ကစီဓါတ္(Carbohydrates or Crabs)၊ အယ္ကိုေဟာဓါတ္ႏွင့္အဆီဓါတ္တို႔ျဖစ္ၾကၿပီး ကယ္လိုရီပါဝင္မူ႔မ်ားမွာ ေအာက္ပါအတိုင္းျဖစ္ပါသည္
၁- အသားဓါတ္ ၁ ဂရမ္ = ၄ ကယ္လိုရီ၊
၂- ကစီဓါတ္ ၁ ဂရမ္ = ၄ ကယ္လိုရီ၊
၃- အယ္ကိုေဟာဓါတ္ ၁ ဂရမ္ = ၇ ကယ္လိုရီ၊
၄- အဆီဓါတ္ ၁ ဂရမ္ = ၉ ကယ္လိုရီ ယူနစ္
ဗဟုသုတအေနျဖင့္မွတ္သားရမွာကေတာ့ ဗီတာမင္ဓါတ္ (Protein)၊ သတၱဳဓါတ္(mineral)အရည္ဓါတ္(water)ႏွင့္အမွ်င္ဓါတ္(Fiber)တို႔၌ ကယ္လိုရီလံုးဝပါဝင္မူ႔မရွိပါ။ (အရည္ဓါတ္ဟာ ေသာက္သံုးေရကိုဆိုလိုျခင္းမဟုတ္ပါ)

လူတိုင္းလူတိုင္း၌ မတူျခားနားေသာ ခႏၶာကိုယ္ ေပါင္းစပ္ဖြဲ႕စည္းပံုႏွင့္ မတူညီေသာဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္မူ႔မ်ားေၾကာင့္ အနိမ့္ဆံုးကယ္လိုရီလိုခ်က္ကို သတ္မွတ္ရန္အတြက္ေတာ့ မလြယ္ကူလွပါဘူး။ မည္သိုပင္ျဖစ္ေစကာမူ လိင္(က်ား၊မ)အေျခခံအားျဖင့္ သုေတသနမ်ား၏ေတြ႕ရွိအၾကံျပဳခ်က္၌ အမ်ိဳးသမီးတဦးအတြက္ ကယ္လိုရီပမာဏ ၁၂၀၀ လိုအပ္ၿပီး၊ ေယာက်ၤားတေယာက္အတြက္ကေတာ့ ၁၈၀၀ ကယ္လိုရီပမာဏလိုအပ္ပါတယ္။ ကယ္လိုရီပမာဏနည္းပါးစြာ စားသံုးယူမ်ား၌ က်န္းမာေရးဆိုးဝါးမူ႔ျပႆနာမ်ား မလြဲမေသြေတြ႕ၾကံဳရမွာပါ။ ခႏၶာကိုယ္မွအသက္ရွင္သန္မူ႔အတြက္မရွိမျဖစ္လိုအပ္ေသာ စြမ္းအင္ကယ္လိုရီလက္ခံရရွိမူ႔နည္းပါးျခင္းေၾကာင့္၊ ႂကြက္သားထုမွာသိုေလွာင္ထားေသာအင္နာဂ်ီမ်ားကို ထုတ္ယူအသံုးျပဳပါတယ္။ စြမ္းအင္နည္းပါးသြားမူ႔ေၾကာင့္ ႂကြက္သားတင္းမာမူကိုေလ်ာ့က်ေစၿပီ ၎ျဖစ္စဥ္ကို ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ေလ်ာ့က်ျခင္း/ဆုတ္ယုတ္ျခင္း Catabolism ဟုေခၚပါတယ္။

ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္သည္ က်န္းမာမူ႔ႏွင့္ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမူ႔ အေပၚ တိုက္႐ိုက္ဆက္စပ္လ်က္ရွိပါသည္။ ဥပမာ။ ကယ္လိုရီေန႔စဥ္ ၂၀၀၀လိုအပ္ေနသူဟာ ၁၅၀၀ စားသံုးျခင္းျဖင့္ ကယ္လိုရီလိုအက္ခ်က္၊ ကြာျခားမူ႔ ၅၀၀ ကယ္လိုရီကိုအႏၲာရယ္ကင္းရွင္းစြာေလွ်ာ့ခ်ႏိုင္ပါတယ္။ ေနာက္ဆက္တြဲအေနနဲ႔ ဗိုက္ျပည့္ဝမူ႔ခံစားခ်က္ျဖစ္ေပၚေစႏိုင္ေသာ လပ္တင္(Leptin)ဓါတ္ေကာင္းမြန္စြာ လုပ္ေဆာင္ႏိုင္ရန္အေရးႀကီးပါတယ္။ သုေတသနရွာေဖြေတြ႕ရွိခ်က္အရ ျပည့္ဝဆီလြန္ကဲစြာစားသံုးသူမ်ား၏ အစာအိမ္တြင္းရွိ (Leptin Receptor) ဆာေလာင္မူ႔စြမ္းအင္ႏွင့္လက္ခံႏိုင္မူ႔တုန္ျပန္စြမ္းအင္ လပ္တင္ဆဲလ္(Leptin Cells)မ်ားဟာ အဆီဖုံးလႊမ္းမူ႔ေၾကာင့္ ေကာင္းမြန္စြာတုန္ျပန္မူ႔မျပဳႏိုင္ပါဘူး။ ထိုအခ်က္ေၾကာင့္ အခ်ိဳ႕သူမ်ား၌မၾကာခဏစားေသာက္ၿပီး၊ ဗိုက္ျပည့္ေသာခံစားခ်က္ကိုအစာအိမ္မွတုန္႔ျပန္မူ႔မရွိျခင္းေၾကာင့္ ပံုမွန္ထက္ပိုမိုစားသံုးမိပါတယ္။ အဆီႀကိဳက္ႏွစ္သက္သူမ်ားဟာ ဝိတ္ခ်ဖို႔အတြက္ ခက္ခဲသူမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလိုအေျခအေနျဖစ္ေနၿပီဆိုလွ်င္ Leptin Recepor ေကာင္းမြန္စြာအလုပ္လုပ္ႏိုင္ဖို႔အတြက္ မျပည့္ဝဆီျဖင့္ေၾကာ္ေလွာ္ထားေသာအစားအေသာက္မ်ားကို ေရွာင္က်ဥ္ၿပီး ပံုမွန္ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္မ်ားျပန္လည္ရရွိဖို႔ အခ်ိန္ကာလတခုအထိၾကာျမင့္မွာပါ။ Leptin Receptor ေကာင္းမြန္စြာအလုပ္မလုပ္ႏိုင္ေသာအခ်ိန္မွာ ဆာေလာင္မူ႔၊ဗိုက္ျပည့္မူ႔ ခံစားခ်က္မ်ားအေပၚမွီခိုဘဲ လက္ေတြ႕က်က် သခ်ၤာနည္းျဖင့္ စားေသာက္ခ်ိန္ႏွင့္ကယ္လိုရီပမာဏကိုတြက္ယူစားသံုးသင့္ေၾကာင္း အၾကံျပဳအပ္ပါတယ္။

ဒီေဆာင္းပါးကေနေပးခ်င္တဲ့မက္ေဆ့ကေတာ့ Diet လုပ္မယ္စိတ္ကူးရင္ ကိုယ္ခႏၶာအတြက္လိုအပ္တဲ့ ကယ္လိုရီလိုခ်က္ပမာဏကိုသိေအာင္ႀကိဳးစားပါ။ Dietလုပ္ျခင္းျဖင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ႏိုင္ေပမယ့္အဆီတက္မူ႔ကို ေရရွည္မထိန္းသိမ္းႏိုင္ပါဘူး။ သင့္တင့္မွ်တေသာစားေသာက္ေနထိုင္ျခင္းဟာ ဘဝအတြက္အေရးႀကီးဆံုးေသာ့ခ်က္တခုပါ။ သင့္တင့္ေသာကယ္လ္ိုရီပမာဏစားသံုးျခင္းႏွင့္ အလယ္အလတ္ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားအားကစားျပဳလုပ္ျခင္းျဖင့္ က်န္းမာၾကံခိုင္ေသာဘဝကိုထိန္းသိမ္းပါ။

စာဖတ္သူအတြက္ ဗဟုသုတအနည္းငယ္မွွ်ျဖစ္ခဲ့မည္ဆိုလွ်င္ေရးရက်ိဳးနပ္ပါတယ္။

ေဒါမနစ္ (စကၤာပူ)

၁၇ ရက္ မတ္လ ၂၀၁၇ (SGT 20:55)

Credit: GYM_Professor page