Six Packs နဲ႔ပတ္သက္ျပီး

________________________________

သင္gymမွာ နာရီမ်ားစြာအခ်ိန္ယူျပီး အိပ္ထမတင္ေတြ  ျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္ေသာ္လည္း သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေတြ ဘာလုိ႔မေပၚရတာလဲ???
္ေအာက္ပါအခ်က္(၆)ခ်က္မွ တစ္ခုခုေၾကာင့္ ျဖစ္ပါလိမ့္မည္။

၁။ သင္ရဲ႕ဝမ္းဗုိက္ႂကြက္သားနံရံကုိ အဆီမ်ားစြာက အုပ္ထားလို႔   ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ျဖစ္ပါလိမ့္မည္။
~~~~~~~~~

ေပၚလြင္ျမင္သာတဲ့ six packsရဖို႔အတြက္ သန္မာေတာင့္တင္းတဲ့ ဗုိက္ႂကြက္သားကအေရးႀကီးဆုံးမဟုတ္ပါဘူး။ အေရးႀကီးဆုံးက သင့္ခႏၶာကုိယ္မွာ႐ွိတဲ့အဆီပမာဏ [ Body Fat Percentage] ပဲျဖစ္ပါတယ္။ အကယ္၍ သင့္ဝမ္းဗုိက္အေရျပားရဲ႕ေအာက္မွာ အဆီအမ်ားႀကီး႐ွိေနပါက သင္ အိပ္ထမတင္ ၊ ေျခေထာက္ေျမႇာက္တာကုိ ဘယ္ႏွစ္နာရီလုပ္လုပ္ သင္လုိခ်င္တဲ့ six packs ကုိျမင္ရမွာမဟုတ္ပါဘူး။

ထင္႐ွား[ripped] တဲ့ six packs ကုိရဖုိ႔ သင့္အတြက္ အထိေရာက္ဆုံးအရာတစ္ခုက သင့္ရဲ႕ diet ကုိ သန္႔႐ွင္းေအာင္ လုပ္ဖုိ႔ပါပဲ။ သင့္ရဲ႕ ဗုိက္ႂကြက္သားေလ့က်င္ခန္းေတြက သင့္ကုိ အတိုင္းအတာတစ္ခုအထိပဲ လုပ္ေပးႏုိင္မွာပါ။ နည္းစနစ္က်က်မွန္ကန္တဲ့ အစားအေသာက္planနဲ႔ သင့္ရဲ႕body fat percentage ကုိ နည္းေအာင္လုပ္ၿပီး၊ သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားကုိေပၚေအာင္လုပ္လုိက္ပါ။ မဟုတ္ရင္ သင္gymမွာကုန္ခဲ့တဲ့အခ်ိန္ေတြဟာ မုိက္မဲမႈတစ္ခုသာ ျဖစ္သြားပါလိမ့္မည္။

၂။ သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေလ့က်င္ခန္းေတြဟာ မကြဲျပားလုိ႔ပါ။
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

လူအမ်ားစုက ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိ ခႏၶာကုိယ္အလယ္ပုိင္းက မာေၾကာတဲ့အစိ္တ္အပုိင္းအေနနဲ႔သာ သိၾကတာပါ။ တကယ္ေတာ့ ႂကြက္သားsystemႀကီးဟာ အနည္းငယ္႐ႈပ္ေထြးပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ဝမ္းဗုိက္ႂကြက္သားနံရံမွာ ကြၽန္ေတာ္တုိ႔ six packs လုိ႔ ေခၚတဲ့ rectus abdominus ရယ္ transversus abdominus နဲ႔ သူ့ေအာက္အတြင္းမွာ႐ွိတဲ့ internal oblique လုိ႔ေခၚတဲ့ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ ဖြဲ႔စည္းထားပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ နံ႐ုိးေဘးမွာ ျမင္ရတဲ့ serratus anterior ကုိလည္း ထည့္သင့္ပါတယ္။

အဆုိပါႂကြက္သားေတြက သင့္ရဲ႕ခႏၶာကုိယ္အလယ္ပုိင္းကုိ ေကြးႏုိင္[flex]၊ ဆန္႔ႏုိင္[extend] ၊ ဟုိဘက္ဒီဘက္လွည့္ႏုိင္ေအာင္ လုပ္ေပးေနတာပါ။ အကယ္၍ သင္က crunches ေတြ အ္ိပ္ထမတင္ေတြကုိ မရပ္မနားလုပ္ၿပီး သင့္ရဲ႕ႂကြက္သားေတြကုိ flex [ေကြး] သာလုပ္ခုိင္းေနမည္ဆုိပါက သူ႕လမ္းေၾကာင္းနဲ႔သူတည္႐ွိေနတဲ့ ဗုိက္ႂကြက္သားတုိင္းကုိ ႀကီးထြားေအာင္လုပ္ႏုိင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဗုိက္ႂကြက္သားေတြဟာ အျခားႂကြက္သားေတြနဲ႔မတူတဲ့အခ်က္က သူကုိေလ့က်င္တဲ့အခါမွာ ေထာင့္ေပါင္းစုံ ပုံစံေပါင္းစုံနဲ႔ေလ့က်င့္မွ ျပဴထြက္လာမွာပါ။

ဒါေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕ခႏၶာကုိယ္အလယ္ပုိင္းကုိ ထိေရာက္ဖုိ႔အတြက္ Belly ေလ့က်င့္ခန္းကုိ အမ်ဳိးအစားစုံလင္ေအာင္ လုပ္ပါ။

၃။ သင္ဟာ ထိေရာက္ေအာင္ မေလ့က်င္လုိ႔ပါ။
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

အခုေနာက္ပုိင္း လူတစ္ခ်ဳိဳ႕က ႐ူးေၾကာင္ေၾကာင္ႏုိင္တဲ့ အပုိေတြ ေျပာေနတာ ၾကားေနရပါတယ္။ "မင္းရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားကုိ trainတဲ့ေနရာမွာ အႀကိမ္ေရမ်ားမ်ားလုပ္ကုိလုပ္ရမယ္" ဆုိတာပဲျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ခ်ဳိ႕လူေတြကလည္း ႐ူးသြပ္စြာနဲ႔ အိပ္ထမတင္ကဲ့သုိ႔ေလက်င့္ခန္းေတြက ုိအႀကိမ္ ၅၀၀ ေက်ာ္ လုပ္ေနၾကပါတယ္။ အကယ္၍ သင္ဟာဗုိက္ႂကြက္သားကုိ endurance (ခံႏိုင္ရည္အား) ေကာင္းေအာင္လုပ္ခ်င္၍ျဖစ္ေစ ၊ ဗုိက္ႂကြက္သားႏွင့္ကစားရေသာအာကစားကုိကစားေသာသူျဖစ္ပါက ဆက္လုပ္ပါ။ တကယ္လုိ႔သင္ဟာ သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိ ဖြံျဖဳိးေစခ်င္တယ္ ႀကီးခ်င္တယ္ဆိုပါက အျခားႂကြက္သားေတြလုိပဲ ႀကီးထြားလာေအာင္လႈံ႕ေဆာ္ေပးရပါမယ္။ ဥပမာ။  ။ သင္လက္ေမာင္းႂကြက္သားကစားရင္ [Biceps curl] ကစားနည္းတစ္ခုတည္းကုိ အႀကိမ္ေရ ၅၀၀ သင္ကစားၿပီး သင့္ရဲ႕ႂကြက္သားကုိႂကီးေအာင္သင္လုပ္ပါသလား။ ေသခ်ာတဲ့အေျဖက "No" ပါပဲ ။

ဒါေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိ ေလ့က်င့္ေတာ့မယ္ ဆုိပါက ဝိတ္ျပားအခ်ဳိ႕ယူၿပီအျခားႂကြက္သားေတြလုိပဲေလ့က်င့္ပါ။ အႀကိမ္ေရကုိလည္း ကစားတဲ့ျပင္းထန္မႈအေပၚမူတည္ၿပီး အေျပာင္းအလဲလုပ္ပါ။ ဥပမာ။ ။ အိပ္ထမတင္ကုိသင့္ရဲ႕body weight နဲ႔သာ ကစားတဲ့ အေခါက္ကုိ အႀကိမ္ ၁၅ ကေန ၃၀ အတြင္း လုပ္ၿပီး ၊ အျခားအေခါက္ေတြကုိ အေလးျပားကုိင္ၿပီးအႀကိမ္ေရ ၈ ခါကေန ၁၂ ခါ ခန္႔လုပ္ပါ။ တစ္ခါတစ္ခါ ပုိမုိျပင္းျပင္းထန္ထန္ထိေရာက္ေအာင္ကစားပါ။

၄။ အိပ္ထမတင္ကဲ့သုိ႔ ဗုိက္ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ၿပီး
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
အဆီက်ခ်င္တာလား။
~~~~~~~~~~~~

ပုိမုိ႐ွင္းလင္းေအာင္ ေျပာပါရေစ..... သင္ဟာသင့္ရဲ႕ခႏၶာကုိယ္အစိတ္အပုိင္းသီးသန္႔တစ္ခုတည္း(ဥပမာ ဝမ္းဗုိက္ေနရာ) ကုိဦးတည္ၿပီး ထုိအစိတ္အပုိင္းကုိသာ ထပ္ခါထပ္ခါ မၾကာခဏေလ့က်င့္ၿပီးအဆီက်ေအာင္လုပ္၍ မရပါဘူး။ အကယ္၍ သင့္ကုိ တစ္စုံတစ္ေယာက္က "မင္းရဲ႕ဗုိက္ေနရာကအဆီက်ေအာင္ အိပ္ထမတင္လုိ ဗုိက္ႂကြက္သားေတြလုပ္"လုိ႔ေျပာတဲ့သူကုိ မင္းပါး႐ုိက္ခဲ့ပါ။ သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိကာထားတဲ့အဆီေတြကုိ ေျဖးေျဖးနဲ႔မွန္မွန္ ဖယ္႐ွားဖုိ႔တစ္ခုတည္းေသာနည္းလမ္းက မင္းရဲ႕တစ္ကုိယ္လုံးကအဆီေတြကုိ cardio, nutrition , resistance training [weight training] ကဲ့သုိ႔ေသာ အရာမ်ားႏွင့္ေလာင္ကြၽမ္းေအာင္လုပ္ဖုိ႔ျဖစ္ပါတယ္။

ကံမေကာင္းတဲ့အခ်က္က ဗုိက္အဆီက က်ရင္ေနာက္ဆုံးမွက်ၿပီး တက္ရင္အရင္ဆုံးတက္တယ္ ဆုိတာပါပဲ။ ဒီလုိအခ်က္ေတြက သင္ရဲ႕ diet နဲ႔ exercise ကုိၾကဳိးစားလုပ္ခ်င္တဲ့စိတ္ကုိ ေႏွာက္ယွက္ပါလိမ့္မယ္။ လူအမ်ားစုဟာ လမ္းတစ္ဝက္ကေန လွည့္ျပန္သြားၾကတာပါ။ အကယ္၍ သင္ဟာ သင္လုိခ်င္တဲ့ အရာတစ္ခုရဖုိ႔ဆုိ အေရးႀကီးဆုံးက ဇြဲလံု ့လ နဲ႔ တစိုက္မတ္မတ္ လုပ္ဖုိ႔ပါပဲ။  ဗုိက္အဆီေတြဖယ္႐ွားႏုိင္ဖုိ႔ လေတြသာမက ႏွစ္ပါခ်ီၿပီး ၾကဳိးစားရပါမယ္။ ဒါေပမဲ့ သင္ဟာသင့္ရဲ႕မီးဖုိေခ်ာင္မွာ မွန္ကန္တဲ့dietကုိ စားေသာက္ပါက ေသခ်ာေပါက္ လုိခ်င္တဲ့ရလဒ္တစ္ခုကုိ ေတြ႔ရမွာပါ။

၅။ ေန႔စဥ္ သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိ train တာလား
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

ဒီအေၾကာင္းအရာဟာ ေျဖ႐ွင္းရန္ခက္ခဲတဲ့ ေခါင္းစဥ္တစ္ခုပါ။ ဘာလုိ႔လဲဆုိေတာ့ fitness model , physique athletes ေတြဟာသူတုိ႔ရဲ႕ workout ေတြရဲ႕အဆုံးမွာ ဗုိက္ႂကြက္သားကုိ trainၾကပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သူတုိ႔လုိfitness model မ်ဳိးေတြဟာ ႏွစ္ကာလအေတာ္ၾကာေအာင္အခ်ိန္ယူၿပီး သူတုိ႔ရဲ႕absေတြကုိ တည္ေဆာက္ခဲ့တာပါ။ သူတုိ႔ေတြဟာ fitness professional ေတြျဖစ္ေနတဲ့သူေတြပါ။ ယခုမွစတင္သည့္သင့္အတြက္ သူတုိ႔နည္းလမ္းေတြဟာ ခ်ဥ္းကပ္ဖုိ႔သင့္ေတာ္ခ်င္မွသင့္ေတာ္မွာပါ။

သင္ေလ့က်င့္တဲ့ ေအာက္ပုိင္းထုိင္တာတုိ႔၊ deadlift မတာ တုိ႔ အစ႐ွိသည့္ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြမွာ သင့္ရဲဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိ လႈံေဆာ္ၿပီးပါၿပီ။ ဘာလုိ႔လဲဆုိေတာ့ အဆိုပါေလ့က်င့္ခန္းေတြမွာ ဗုိက္ႂကြက္သားေတြဟာ ကုိယ္လုံးကုိေနာက္မယုိင္သြားေအာင ္ေ႐ွ႕မယုိင္သြားေအာင္ ထိန္းေပးရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင္တစ္ခါတစ္ေလ သင္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိ အနားေပးသင့္ပါတယ္။ သင့္ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိတုိက္႐ုိက္မေလ့က်င့္ေသာ္ျငားလည္း အထက္တြင္ေဖာ္ျပခဲ့ေသာေလ့က်င့္ခန္းေတြမွာ သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားေတြကုိလႈံ႕ေဆာ္ခဲ့ၿပီးပါၿပီ။

အေကာင္းဆုံးေသာရလဒ္ေတြရဖုိ႔အတြက္ တစ္ပါတ္ကုိ၂ခါ၃ခါ ခန္႔လုပ္ပါ။ ၾကားထဲမွာ တစ္ရက္ျခားပါ။ ႂကြက္သားတစ္ခုကုိေလ့က်င့္ၿပီးတုိင္း အဆုိပါႂကြက္သားေတြ ဒါဏ္ရာရသြားပါတယ္၊ ထုိအခါ repair ျပန္ျပင္ရပါတယ္ ။ ထုိကဲ့သုိ႔ repair လုပ္ျခင္းက ႂကြက္သားကုိပုိမုိထူလာေစၿပီး ႂကြက္သားအရြယ္အစားပုိႀကီးလာပါတယ္။ အဆုိပါrepairလုပ္တဲ့အခ်ိန္ဟာ ၄၈နာရီ ခန္႔ၾကာပါတယ္။ အကယ္၍ သင္သည္ေန႔တုိင္းabs ေတြကုိေလ့က်င့္ေနပါက သင့္ရဲ႕ဗုိက္ႂကြက္သားဟာ repair မလုပ္ရေတာ့ပဲ ႀကီးလာမွာ မဟုတ္ပါဘူး။

၆။ သင္ မၾကာခဏ dietပုံစံကုိ ေျပာင္းပါသလား
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

လူအမ်ားစုဟာ muscleခြဲတဲ့ diet ၊ ျပဳိင္ပြဲဝင္ဖုိ႔diet အစ႐ွိသည္ျဖင့္ diet plan မ်ားစြာသုံးၿပီး abs ေတြေပၚေအာင္လုပ္ၾကပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ျပဳိင္ပြဲကာလၿပီးသြား၍ျဖစ္ေစ ၊ diet plan ၿပီးသြား၍ျဖစ္ေစ သူတုိ႔ေတြဟာ junk food ေတြျပန္စားလာပါတယ္ ၊ cardio မလုပ္ေတာ့ပါဘူး။ ထုိအခါ သူတုိ႔ရဲ႕ six packs ကသူတုိ႔ကုိ "bye bye" ဆုိၿပီး ျပန္ေျပာက္သြားပါၿပီ။

အေပၚကအခ်က္ေတြမွာေျပာခဲ့သလုိပါပဲ six pack ပေဟဠိ မွာ အဓိကအေျဖက ဇြဲလံု ့လ နဲ႔ တစိုက္မတ္မတ္ ၾကဳိးစားဖုိ႔ပါပဲ။ သင္ဟာ fitness ကုိဘဝေနထုိင္မႈပုံစံ lifestyle တစ္ခု ျဖစ္ေအာင္လုပ္ရပါမယ္။ သင္ဟာတစုိက္မတ္မတ္နဲ႔ မွန္ကန္တဲ့ diet ကုိစားမယ္၊ gymမွာျပင္းျပင္းထန္ထန္ေလ့က်င့္မယ္ဆုိပါက သင္လုိခ်င္တဲ့ six pack ကုိ ေသခ်ာေပါက္ရမွာပါ။

©redit _ Y.M.O

#YFC