Gym ဗဟုသုတ အတိုအထြာ

၁) ေမး။ ႂကြက္သားခြဲတာနဲ႕ ထုတင္တာ ဘယ္လို လုပ္ရမလဲ???

၂) ေမး။ အက်စ္ေဆာ့တာနဲ႕ အပြေဆာ့တာ ဘာကြာလဲ???

၁) ေမး။ ႂကြက္သားခြဲတာနဲ႕ ထုတင္တာ ဘယ္လို လုပ္ရမလဲ???

မ်ားေသာအားျဖင့္ ရင္ဘတ္ႂကြက္သားနဲ႕ ပတ္သက္ၿပီး ေမးတာမ်ားပါတယ္။ ရင္ဘတ္ႏွစ္ခုဟာ သီးျခားျဖစ္မေနပဲ၊ ပုံမေပၚေနရင္ ဘယ္လိုခြဲရမလဲေပါ့။

ျမန္မာစကားအရ ထုတင္တာဆိုတာ Bulking လုပ္တယ္၊ ႂကြက္သားခြဲတာ Definition ရေအာင္ လုပ္တယ္လို႔ဆိုပါစို႔။

Bulking ဘယ္လိုလုပ္မလဲ???

Bulk လုပ္တယ္ဆိုတာ ႀကီးလာေအာင္ လုပ္တာ၊ ထုတင္တယ္ဆိုရင္ တစ္နည္းပဲ ရွိပါတယ္။ မ်ားမ်ားစား၊ မ်ားမ်ားမေပါ့။

မ်ားမ်ားစားဆိုတာ အရင္ေဆာင္းပါးေတြက ေျပာတဲ့အတိုင္း Protein လုံေလာက္ေအာင္ ( ဥပမာ ေပါင္၁၄၀ လူဆို Protein 140grams) စား၊ Fats ကို 30-60grams စားၿပီး က်န္တာကို Carbohydrate နဲ႕ျဖည့္၊ တစ္လကို ၂ေပါင္ကေန ၃ေပါင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တက္ေအာင္စားပါ။မစားသေ႐ြ႕ ဘယ္နည္းလမ္းနဲ႕မွ ဘာထုကိုမွ တင္နိုင္မွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒါဟာ တစ္ခုတည္းေသာ နည္းပါ။

ဒီေနရာမွာ ထုမ်ားမ်ား ျမန္ျမန္တက္ေအာင္ တစ္လ ၆ေပါင္တက္ေအာင္ စားမယ္ဗ်ာ၊ မရဘူးလား ဆိုခဲ့ရင္ စားေပါ့၊ ထုကတက္လာမွာပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ ပိုတက္လာတဲ့ ၄ေပါင္ ထုဟာ ႂကြက္သားမဟုတ္ပဲ အဆီပိုေတြပဲျဖစ္မွာပါ။ လူတစ္ေယာက္မွာ တစ္လကို ႂကြက္သားပမာဏ ၂ေပါင္ကေန ၃ေပါင္အထိပဲ တက္နိုင္တဲ့ ကန႔္သတ္ခ်က္ရွိပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္မလို႔ တစ္လမွာ ၃ေပါင္ ခန႔္တက္ေအာင္စားတာကို Clean bulking (အဆီနည္းနည္းနဲ႕ ထုတင္ျခင္း)လို႔ ဆိုၿပီး သင္လဲ ဒီလိုပဲ လုပ္သင့္ပါတယ္။

ေလးလံတာ မပါ ဆိုတာကေတာ့ အရင္ေဆာင္းပါးေတြမွာ ခဏခဏ ေျပာခဲ့သလိုပါပဲ။ ကိုယ္ ၈ႀကိမ္ကေန ၁၂ႀကိမ္ေလာက္ပဲ လုပ္နိုင္တဲ့ အေလးပမာဏကို သုံးၿပီး ၄ေခါက္ သို႔မဟုတ္ ၅ေခါက္ ျပန္ေၾကာ့တာပါပဲ။

အခ်ိဳ႕ကေတာ့ ဒီ ထုတင္တဲ့ကာလမွာ ပိုေလးလံတာကို ၃-၅ ႀကိမ္ x ၄ ေၾကာ့ေၾကာ့တာမ်ိဳးရွိပါတယ္။ Bulking အေၾကာင္းကို ေနာင္ေဆာင္းပါးတစ္ပုဒ္ေရးေပးပါမယ္။

ေနာက္တစ္ခု ႂကြက္သားကြဲေအာင္ ဘယ္လိုေဆာ့ရမလဲ ???

အျဖစ္နိုင္ဆုံးက လုံေလာက္ေအာင္ ႀကီးတဲ့ ႂကြက္သားမရွိရင္ ကြဲစရာ မရွိပါဘူး။ ႐ႊံနဲ႕ ပုံေဖာ္သလိုေပါ့။ ႐ႊံမရွိရင္ ဘယ္သူက ဘယ္လိုပုံေဖာ္နိုင္မလဲ။ ကြဲသြားေအာင္၊ ခြဲခ်င္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ ႂကြက္သားတက္ေအာင္ လုပ္ပါ။

ေနာင္တစ္မ်ိဳးလုပ္နိုင္တာက ရင္ဘတ္ႂကြက္သား အေပၚပိုင္းကို လိုသေလာက္ မေလ့က်င့္မိတာလဲ ျဖစ္နိုင္ပါတယ္။ အေပၚပိုင္းႂကြက္သားေသးရင္ ျပားေနတဲ့ ပုံေပါက္တတ္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္မလို႔ ရင္ဘတ္ေဆာ့ရင္ ခုံ အလ်ားလိုက္မွာ လွဲၿပီး တြန္းတဲ့ Regular bench press တစ္ခုထဲမေဆာ့၊ ခုံကို တစ္ေစာင္း အေပၚေထာင္ထားတဲ့ Inclined press ကို ထည့္ေဆာ့ဖို႔လိုပါတယ္။ တစ္ခ်ိဳ႕ Cable နဲ႕ ရင္ဘတ္ေဆာ့တာကလဲ အေပၚပိုင္းကို ထိတာမလို႔ ေနာင္တစ္ေခါက္ ေဆာ့နိုင္ေအာင္  ေအာက္မွာ ပုံျပေပးထားပါတယ္။

၂) ေမး။ အက်စ္ေဆာ့တာနဲ႕ အပြေဆာ့တာ ဘာကြာလဲ???

ျမန္မာ Fitness အသုံးအႏႈန္းေတြမ်ား တယ္ဆန္းၾကယ္ပါတယ္။ အက်စ္ေတြ အပြေတြ စုံလို႔။

က်စ္သြားေအာင္၊ ပြသြားေအာင္ဆိုတာ အစားအစာ ပမာဏေၾကာင့္ပါ။ Bodybuilding ဆိုတာ Gym မွာ သြားၿပီး မ ထည့္လိုက္႐ုံနဲ႕ ၿပီးတာမဟုတ္ပါဘူး။ Gym မွာလုပ္တာက တစ္နာရီ၊ လုပ္ၿပီးတာကို ျပန္အေခ်ာသပ္ဖို႔က Gym အျပင္က ၂၃နာရီ။ ဘယ္ဟာပိုအေရးႀကီးသလဲ???

Gym ျပင္ပ ၂၃နာရီမွာ အနားယူတာ၊ အိပ္တာ၊ အစားအစာ စားတာ ပါပါတယ္။ ပြလာတယ္ဆိုတာ အမွန္ရွင္းရွင္းေျပာရရင္ စြတ္စပ္စားလို႔ပါ။ ပြလာတာ ၾကည့္ေကာင္းေအာင္ ေျပာတာ၊ ဝလာတယ္ေျပာရမွာ။

သင္ဟာ ပိန္သူဆိုပါစို႔။ အေပၚကေျပာသလို တစ္လ ၂ေပါင္ကေန ၃ေပါင္ေလာက္ပဲ ထိန္းမစားပဲ ပိုစားလို႔ ၾကာလာတာနဲ႕အမွ် ဝလာတာပါပဲ။ Clean bulking (၂ေပါင္တက္ေအာင္) လုပ္ရမယ့္အစား Dirty bulking (၅ေပါင္ေလာက္တက္ေအာင္) လုပ္ေနရင္ အရင္အစက ပိန္ေပမယ့္ အခ်ိန္ၾကာလာတာနဲ႕အမွ် Gym သြားေလ၊ ဝလာေလျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

သင္ဟာ ဝသူဆိုရင္ သင္ခ်ိန္စားရမယ့္ ပမာဏဟာ တစ္လကို ၅ေပါင္ကေန ၈ေပါင္အထိက်ေအာင္ စားရပါမယ္။ ဒီလိုမွေလွ်ာ့မစားပဲ ဝတာကလဲဝ၊ Weight တက္ေအာင္လဲ ထပ္စားရင္ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းကမွ က်စ္ေအာင္ လုပ္မေပးနိုင္ပါဘူး။

အက်စ္ေဆာ့တယ္၊ အပြေဆာ့တယ္ဆိုတာ အစားစားတာ မွန္လား၊ မွားလား အေပၚမွာပဲ မူတည္ပါတယ္လို႔။

_______________

ဟုတ္ကဲ့။ Post ေတြ တင္ၿပီးသားကလဲ မ်ားပါ့၊ ေဆာင္းပါးတစ္ခု တစ္ခုဆိုရင္လဲ အေၾကာင္းအရာမ်ားလို႔ ဖတ္လို႔ မကုန္ ျဖစ္က်တယ္ဟုတ္။ အခု ေရးမယ့္ ေမးခြန္းတိုေလးေတြရဲ႕ အေၾကာင္းကို အရင္ေဆာင္းပါးေတြမွာ ရွင္းလင္းေအာင္ ေရးခဲ့ဖူးေပမယ့္ ဒီတစ္ေခါက္ အျမန္ေမး၊ အျမန္ေျဖ ပံုစံမ်ိဳးနဲ႔ အေမးမ်ားတာေလးေတြ တင္လိုက္ပါတယ္။ ခင္မ်ားတို႔က တယ္လဲ ဂ်ီးမ်ားက်သကိုး။
😄😄😄

၁။ ဘယ္အခ်ိန္ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ရမလဲ။ မနက္လား၊ ညလား။

ေတာင္ဘက္ပိုင္းမွာ ထြန္းတဲ့ၾကယ္နဲ႔ အေရွ႕ေျမာက္ပိုင္းနားက ၾကယ္ႏွစ္ခု တန္းတူ မက်တက် အခ်ိန္က အသင့္ေတာ္ဆံုးပါ။ အဲအခ်ိန္လုပ္ရင္ လဆြဲအားရယ္၊ လႊင့္ထုတ္လိုက္တဲ့ သံလိုက္ဓါတ္လွိုင္းေတြေၾကာင့္ တစ္ရက္လုပ္တာ တစ္ႏွစ္လုပ္တာနဲ႔ ညီမွ်တဲ့ အက်ိဳးေတြ ရေစပါလိမ့္မယ္။

ဟာ .. ဟုတ္လို႔လား မေမးနဲ႔။ မဟုတ္ဘူး။ ❌

မနက္၊ ည ႀကိဳက္တဲ့ အခ်ိန္လုပ္ပါ။ ကိုယ့္ လူေနမႈ ပံုစံ၊ ကိုယ္အားတဲ့ အခ်ိန္မွာလုပ္ပါ။ ေန႔ခင္းကစ အလုပ္ဆင္းရမလား၊ ေက်ာင္းတက္ရမလား။ ဒါဆို မနက္လုပ္။ ညဘက္ပဲ အားလား၊ ဒါဆို ညဘက္လုပ္။ အဓိကက ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္မီ မိနစ္ ၄၀၊ တစ္နာရီ အႀကိဳမွာ အစာတစ္ခုခုစားထားရင္ ပိုေကာင္းပါတယ္။ ဒါမွ အားအင္ အျပည့္နဲ႔ လုပ္လို႔ရပါမယ္။

၂။ စလုပ္တာ ၈ ရက္ရွိၿပီ။ အဲတာ ခုလက္ေမာင္းႀကီး ႀကီးလာလို႔။

ဒါဆိုရင္ ကံေကာင္းလြန္းတယ္ဆိုရပါမယ္။ ကိုယ္ေတြ႕ အေတြ႕အၾကံဳ ေျပာရမယ္ဆိုရင္ လက္ေမာင္းကို ေသခ်ာ အခ်ိန္ေပး လုပ္ဖူးပါတယ္။ ေရွ႕ေရာ၊ ေနာက္ေရာ ဦးစားေပး အေနနဲ႔ေပါ့။

ႏွစ္လအၾကာမွာ လံုးပတ္ကို ေပႀကိဳးနဲ႔တိုင္းေတာ့ လက္မဝက္ပဲ ထြားလာတယ္။

ဒီလိုအခ်ိန္မ်ိဳးမွာ ၈ရက္နဲ႔ လက္ေတြႀကီးလာတယ္ဆိုေတာ့ လာေမးတဲ့ သူဆီမွာမ်ား နည္းလမ္းေကာင္းေတြ ရွိေနသလား။

မဟုတ္ပါဘူး။ တစ္ပတ္ ၈ရက္နဲ႔ ဘာမွျဖစ္မလာပါဘူး။ လက္ေမာင္း၊ တင္ပါး၊ ေျခသလံုး၊ ဘယ္အသားပဲ ျဖစ္ေနပါေစ။ ႀကီးမလာပါဘူး။ ❌

တစ္လမွာ နည္းမွန္၊ အစားမွန္၊ ျပင္းထန္မဳွ မွန္မွန္နဲ႔လုပ္ရင္ေတာင္ ၁-၃ ေပါင္ၾကားပဲ ႂကြက္သားတက္ႏိုင္ပါတယ္။ မိန္းကေလးဆို ၁-၂ ေပါင္ၾကားေပါ့။ ႂကြက္သားတက္ျခင္းဟာ အလြန္တရာ ေျဖးၫွင္းတဲ့ သဘာဝျဖစ္စဥ္ပါ။ ✅

၃။ ႂကြက္သားတစ္ခုထဲကို ေန႔တိုင္း မနားပဲ လုပ္ရမလား။

ဟိုးတစ္ေလာက အိမ္ေဖာ္မေလးေတြကို ၫွင္းပန္း ႏွိပ္စက္တဲ့ အမႈေတြ ေခတ္စားသြားေသးတယ္။ အိပ္ခ်ိန္နည္း၊ အစားအစာနည္းနဲ႔ ၾကာေတာ့ လူေရာ စိတ္ေရာ နားလန္မထူေတာ့ဘူး။

ဒီအတိုင္းပါပဲ။ ႂကြက္သားတစ္မ်ိဳးထဲ၊ ေလ့က်င့္ခန္းပံုစံ တစ္မ်ိဳးထဲကို ေန႔တိုင္းလုပ္ျခင္းဟာလဲ ၫွင္းပန္း ႏွိပ္စက္ျခင္း တစ္မ်ိဳးပါပဲ။ အခ်ိန္အတိုင္းအတာ တစ္ခုေရာက္ရင္ လူေရာ စိတ္ပါ ပန္းသြားပါလိမ့္မယ္။ ဒီအခ်ိန္က် အရင္ လုပ္နိင္တဲ့ အလုပ္ပါ လုပ္ႏိုင္ေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ❌

အနည္းဆံုး ၾကားထဲမွာ ၁-၂ ရက္ျခားပါ။ ✅

၄။ အဆီတက္တာလား၊ ႂကြက္သားတက္တာလား မသိဘူး။

ေယာက်ၤားေလးဆိုရင္ ေဘာင္းဘီၾကပ္လာလား၊ အက်ႌၾကပ္လာလား ျပန္ေမးရမယ္။ အက်ႌအေပၚပိုင္း ရင္ဘတ္ေတြ၊ ဂ်ိဳင္းေတြ၊ ပုခံုးဆံုေတြ ၾကပ္လာရင္ ဒါက အေကာင္း။ အဲ ၊ ဗိုက္ပဲ ပူလာၿပီး ေဘာင္းဘီ ခါးၾကပ္လာရင္ အႏႈတ္ လကၡဏာ။ ❌

ေနာက္တစ္နည္းကေတာ့ ပိုေလးလံတာေတြ၊ ပိုခက္ခဲတာေတြ လုပ္ႏိုင္လာရင္ ႂကြက္သားတက္လာတယ္ ဆိုရမယ္။ အဲ၊ အေလးခ်ိန္တက္တာ ၄ ေပါင္အထပ္ဆို အဆီပါလာတာ ႀကိမ္းေသတယ္။ ဒီအခါမ်ိဳးဆို အစာပမာဏ ျပန္ထိန္းပါ။ ✅

၅။ Gym မွာ ၂-၃ နာရီေဆာ့တယ္။ လံုေလာက္လား။

ပထမဆံုး အေနနဲ႔ ၂-၃ နာရီ ဘယ္လိုေတာင္ ေဆာ့ႏိုင္တာလဲဗ်ာ လို႔ ျပန္ေမးရမလိုျဖစ္ေနၿပီ။

ေဆာ့သမွ် ကာလပတ္လံုးမွာ ၁နာရီခြဲေလာက္ေတာင္ တစ္ခါမွ မေဆာ့ဖူးဘူး။ ၁ နာရီ မျပည့္တျပည့္မွာတင္ ရွိသမွ် အားကုန္ေနၿပီ။ ဒီအခ်ိန္မွာ ၂-၃ နာရီေဆာ့တဲ့လူက လံုေလာက္လားဆိုေတာ့ ေျဖရခက္ပါ့။

သိရမွာက Gym ထဲက ၾကာခ်ိန္က အေရးမႀကီးပါဘူး။ ❌

အက်ိဳးရွိရွိ သံုးလိုက္တဲ့ ၾကာခ်ိန္ကပဲ အေရးပါပါတယ္။

အေရအတြက္ထပ္ အရည္အေသြးက အေရးႀကီးတယ္ဆိုသလိုေပါ့။ သင္ဟာ မိနစ္ ၄၀နဲ႔ တစ္နာရီၾကားမွာ ဖတ္ဖတ္ေမာေနၿပီဆို Gym ထဲက ဂုဏ္ယူဝင့္ႂကြားစြာ ထြက္ႏိုင္ပါတယ္။ ✅

_____________

ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးကို ဘယ္နႀကိမ္လုပ္ရမလဲ ??? 

ဒီေမးခြန္းဟာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနသူ အတြက္ေရာ၊ အေလးမသူေတြ အတြက္ပါ အေရးႀကီးပါတယ္။

လုပ္တာ နည္းေနလို႔ အက်ိဳးမရွိ ျဖစ္တတ္သလို လုပ္တာမ်ားတိုင္းလဲ Over training ျဖစ္ၿပီး အက်ိဳးမ႐ွိ အနာတရ ျဖစ္တတ္တာမို႔ ေဆာင္းပါးေပါင္း မ်ားစြာမွ ေကာက္ႏႈတ္ၿပီး ေရးလိုက္ပါတယ္။

ဘယ္နႀကိမ္လဲ မေျပာခင္ အေခၚအေဝၚ အသံုးအႏႈန္းေတြ အေၾကာင္း အရင္ေျပာရမွာပါ။

Muscle group - ကုိယ္လုပ္္မယ့္ ႂကြက္သားပါ။ ဥပမာ ရင္ဘတ္ေဆာ့မယ္၊ တင္ပါး ေပါင္ေဆာ့မယ္ဆို ဒီေန႔ ေဆာ့မယ့္ Muscle group ကို ရင္ဘတ္၊ တင္ပါး စသျဖင့္ မွတ္ပါမယ္။

Exercises per muscle group - ဒီေန႔ ရင္ဘတ္ေဆာ့မယ္ဆို ရင္ဘတ္အတြက္ ေဆာ့ႏိုင္မယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားကို Exercises per muscle group လို႔ ေခၚပါတယ္။ ရင္ဘတ္အတြက္ဆို ပံုမွန္ ဒိုက္ထိုး၊ ေျခေထာက္ခံုေပၚတင္ ဒိုက္ထိုး (declined push ups)၊ လက္ခံုေပၚတင္ ဒိုက္ထိုး (inclined push ups) စသျဖင့္ သံုးမ်ိဳးမက ေဆာ့လို႔ရပါတယ္။ ရင္ဘတ္ႂကြက္သား တစ္ခုထဲကိုပဲ ပံု ၃၊ ၄မ်ိဳးလုပ္လို႔ ရၿပီး အဲလိုမ်ိဳးကြဲေတြကို Exercises per muscle group လို႔ ေခၚပါတယ္။

Repetitions - အႀကိမ္ေရ
ပံုစံတစ္မ်ိဳးကို ဘယ္နႀကိမ္လုပ္မလဲ ဆိုတဲ့ အဓိပၸါယ္ပါ။ အိပ္ထမတင္ ပံုစံတစ္မ်ိဳးကို တစ္ခါလုပ္ရင္ ၁၀ ႀကိမ္ ထမယ္ဆိုရင္ ၁၀ႀကိမ္ကို 10 Reps လို႔ ေခၚရမွာပါ။

Sets - အေခါက္ေၾကာ့
အေပၚက ဥပမာအတိုင္း အိပ္ထမတင္ ပံုတစ္မ်ိဳးကို ၁၀ ႀကိမ္လုပ္ၿပီး ၃ေခါက္ ေၾကာ့မယ္ဆို အေခါက္ေရေၾကာ့တာကို Sets လို႔ ေခၚပါတယ္။ 3sets ဆိုတာ ၃ေခါက္ ျပန္ေၾကာ့တယ္လို႔ ေျပာရမွာပါ။

Volume - စုစုေပါင္းလို႔ အလြယ္ေျပာလို႔ရပါတယ္။ ပံုစံ ၂မ်ိဳး (2 exercises) ႐ွိတယ္ဆိုပါစို႔။ ပံုစံ ၁ကို အေခါက္ေရ (Sets) ၃ ေခါက္ေၾကာ့မယ္။ ၁ ေခါက္မွာ (1set) အႀကိမ္ေရ ၁၀ႀကိမ္ (10reps) လုပ္မယ္ဆိုရင္ ပံုစံ ၁မွာ ဒီလို႐ွိပါလိမ့္မယ္။

ပံုစံ ၁ (ရင္ဘတ္)
၃ ေခါက္ x ၁၀ ႀကိမ္ = ၃၀ ႀကိမ္

ပံုစံ ၂ (ရင္ဘတ္) အႀကိမ္တူ ဆိုပါစို႔
၃ ေခါက္ x ၁၀ ႀကိမ္ = ၃၀ ႀကိမ္

စုစုေပါင္း (ရင္ဘတ္) = ၆၀ ႀကိမ္ ကို Volume လို႔ေခၚပါတယ္။ High volume workout လို႔ေျပာတာက စုစုေပါင္း အႀကိမ္အေရအတြက္မ်ားတယ္ ဆိုလိုၿပီး Low volume workout ဆိုတာကေတာ့ စုစုေပါင္း အႀကိမ္ေရနည္းနည္းလို႔ ဆိုလိုတာပါ။

ဒါဆိုရင္ Muscle groups၊ exercises per muscle group၊ Reps၊ Sets နဲ႔ Volume ဆိုတာ ဘာလဲဆိုတာ သိၿပီဆိုေတာ့ ႂကြက္သားတစ္ခု (Muscle group) စီကို ဘယ္ႏွႀကိမ္ (Reps) လုပ္သင့္လဲဆိုတာ ဆက္ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။

ဒီေနရာမွာ သိေစခ်င္တာက အခုေျပာမယ့္ အႀကိမ္ေရေတြဟာ Guidelines ပါ။ ပံုေသနည္း အတိအက်၊ ဒီလိုမွ ဒီလိုလို႔ မဆိုလိုပါဘူး။ အခုေျပာမယ့္ အႀကိမ္ေရေတြထက္ ပိုလုပ္မွ ႂကြက္သားပိုတက္လာတယ္၊ ဒီအႀကိမ္ေရထက္ နည္းလုပ္တဲ့သူကလဲ ႂကြက္သားတက္လာတာပဲ ဆိုတဲ့ Result ေတြလဲ ႐ွိမွာပါ။ ဒါဟာ လူတစ္ေယာက္နဲ႔ တစ္ေယာက္ တည္ေဆာက္ပံုေတြ မတူတာမို႔ တစ္ေသြ မတိမ္းတူမွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒီေဆာင္းပါးမွာျပတဲ့ အႀကိမ္အေရအတြက္က အနည္းဆံုးေတာ့ သံသယ၂မ်ိဳးကို ေျဖ႐ွင္းေပးမွာပါ။

သံသယ ၁ - လုပ္တာနည္းေနသလား ထင္ေနသူမ်ား

လုပ္တာနည္းလြန္းေနရင္လဲ ႂကြက္သားႀကီးထြားဖို႔ ေႏွာင့္ေႏွးတတ္ပါတယ္။ ဒီလို လူမ်ားအဖို႔ ေအာက္ကျပမယ့္ အႀကိမ္ထက္နည္းေနရင္ ပိုလုပ္ႏိုင္ေသးတယ္ဆိုတာ သိသြားမွာပါ။

သံသယ ၂ - လုပ္တာမ်ားေနသူမ်ား

လုပ္တာ ျပင္းထန္လြန္း၊ မ်ားေနလြန္းရင္လဲ အရမ္းပင္ပန္းတတ္ပါတယ္။ ႂကြက္သား ႀကီးထြားလိုသူေတြ အဓိက မျဖစ္ခ်င္ဆံုးက Over training ျဖစ္ၿပီး ဒါဏ္ျဖစ္မွာပါပဲ။ ဒီလို လူမ်ား အတြက္ ေအာက္ကျပမယ့္ အႀကိမ္ထက္မ်ားေနရင္ ျပန္ေလွ်ာ့လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ အႀကိမ္ေရေလွ်ာ့လိုက္ေပမယ့္ သုေတသနေတြအရ ဒီေဆာင္းပါးမွာ ျပမယ့္ အႀကိမ္အေရအတြက္ဟာ ႂကြက္သားႀကီးလာဖို႔ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား အတြက္လံုေလာက္တာမို႔ Over training ျဖစ္ျခင္းကေန ေလ်ာ့ေပါ့ေစမွာ ျဖစ္ပါတယ္။

ႂကြက္သား တစ္မ်ိဳးအတြက္ အေကာင္းဆံုး အသင့္ေတာ္ဆံုး အႀကိမ္အေရအတြက္ ???

ႂကြက္သား အႀကီး ( တစ္ပတ္ 60-120 reps)

ႂကြက္သားအႀကီးေတြ ျဖစ္တဲ့ တင္ပါး၊ ေပါင္၊ ဗိုက္၊ ႐င္ဘတ္၊ ေနာက္ေၾကာ၊ ဗိုက္ေဘးသား ေတြနဲ႔ သက္ဆိုင္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ရင္ တစ္ပတ္မွာ အႀကိမ္ေပါင္း ၁၂၀ ႀကိမ္ ထက္ မပိုသင့္ပါဘူး။ ဥပမာ

တင္ပါး၊ ေပါင္ ႂကြက္သား

ထိုင္ထပံုစံ၁
၄ ေခါက္ x ၁၀ ႀကိမ္= အႀကိမ္ ၄၀

ထိုင္ထပံုစံ၂
၄ ေခါက္ x ၁၀ ႀကိမ္= အႀကိမ္ ၄၀

ထိုင္ထ ပံုစံ၃
၄ ေခါက္ x ၁၀ ႀကိမ္= အႀကိမ္ ၄၀

ဒါဆိုရင္ တင္ပါး၊ ေပါင္ ႂကြက္သားအတြက္ တင္ အႀကိမ္ေပါင္း ၁၂၀ ႐ွိပါၿပီ။ ပံုစံ ၃မ်ိဳး မလုပ္ပဲ ပံုစံ ၂မ်ိဳးပဲ လုပ္မယ္ဆိုရင္ေတာ့

ထိုင္ထပံုစံ၁
၅ ေခါက္ x ၁၀ ႀကိမ္= အႀကိမ္ ၅၀

ထိုင္ထပံုစံ၂
၅ ေခါက္ x ၁၀ ႀကိမ္= အႀကိမ္ ၅၀

စုစုေပါင္း အႀကိမ္ ၁၀၀ လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါဟာ ဥပမာပါ။ တစ္ေခါက္မွာ ၁၀ ႀကိမ္ဆိုေပမယ့္ အဲဒီ ၁၀ႀကိမ္ဟာ တအားလြယ္မေနသင့္ပါဘူး။ လြယ္ကူေနရင္ အေလးတံုး ကိုင္ၿပီး လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ အေပၚက ဥပမာဟာ ႂကြက္သားအႀကီးေတြအတြက္ သံုးလို႔ရတာမို႔ ဒိုက္ထိုး (ရင္ဘတ္ႂကြက္သား)၊ အိပ္ထမတင္ (ဗိုက္ႂကြက္သား) စတာေတြအတြက္လဲ မွီျငမ္း လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

အေပၚက ဥပမာကိုပဲ ေစာဒကတက္ခ်င္တယ္ ဆိုပါစို႔။ တင္ပါးႀကီးပဲ တစ္ပတ္မွာ ၂႐က္ေဆာ့မယ္ ဆို ဘယ္လိုလုပ္မလဲ ??

လြယ္ပါတယ္။ အေပၚက အတိုင္းကို တစ္ဝက္ပိုင္းၿပီး ၂ ႐က္ခြဲေဆာ့ေပါ့လို႔ ေျပာရမွာပါပဲ။ ၂ ရက္ခြဲၿပီး ေပါ့ေပါ့ေဆာ့လို႔ ရသလို၊ တစ္ရက္ထဲနဲ႔ ခပ္ျပင္းျပင္းေဆာ့ထားရင္ ႂကြက္သား တစ္မ်ိဳးအတြက္ လံုေလာက္ပါတယ္။ ၂ရက္ခြဲေဆာ့ရင္ေတာ့ ၂ရက္ Gym သြားရတာေပါ့။

ႂကြက္သား အေသး (တစ္ပတ္ ၃၀-၆၀ reps)

ႂကြက္သားအေသးေတြ ျဖစ္တဲ့ လက္ေမာင္းေနာက္၊ လက္ေမာင္းေ႐ွ႕၊ လက္ဖ်ံ၊ ေျခသလံုး စတာေတြအတြက္ ကစားမယ္ဆိုရင္ ႂကြက္သားအႀကီးထက္ တစ္ဝက္ေလ်ာ့၊ စုစုေပါင္း အႀကိမ္ (၃၀မွ ၆၀) အတြင္း ကစားလ ို႔ရပါတယ္။

ႂကြက္သားအေသးေတြကို အဓိက အာရံုစိုက္ၿပီး အမ်ားႀကီးလုပ္ဖို႔ မလိုတဲ့ အေၾကာင္းကေတာ့ ႂကြက္သားအႀကီး ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္တဲ့အခါမွာ ႂကြက္သားအေသးေတြကို အတန္အသင့္ သံုးၿပီးသားမို႔ပါပဲ။ ဥပမာ ဒိုက္ထိုးတယ္ဆိုရင္ ရင္ဘတ္ႂကြက္သား (အႀကီး) သံုးရံုတင္မကပဲ လက္ေမာင္းေနာက္သား (အေသး)ပါ အတန္အသင့္ သံုးရပါတယ္။ ဒိုက္ထိုးၿပီးသြားလို႔ လက္ေမာင္းေနာက္သား ေဆာ့မယ္ဆိုရင္ အႀကိမ္ေရ ခပ္နည္းနည္း ထပ္ေဆာ့ရံုနဲ႔ လုပ္ေလာက္တာမို႔ ႂကြက္သားအေသးေတြဟာ အမ်ားႀကီး လုပ္စရာ မလိုပါဘူးလို႔ ေျပာရတာပါပဲ။

ဥပမာ လက္ေမာင္း ေနာက္သား

ပံုစံ ၁
၂ေခါက္ x ၁၀ႀကိမ္ = အႀကိမ္ ၂၀

ပံုစံ ၂
၂ေခါက္ x ၁၀ႀကိမ္ = အႀကိမ္ ၂၀

ပံုစံ ၃
၂ေခါက္ x ၁၀ႀကိမ္ = အႀကိမ္ ၂၀

ဒါမွ မဟုတ္
ပံုစံ ၁
၃ေခါက္ x ၁၀ႀကိမ္ = အႀကိမ္ ၃၀

ပံုစံ ၂
၂၃ေခါက္ x ၁၀ႀကိမ္ = အႀကိမ္ ၃၀ လုပ္လို႔ရပါတယ္။

ဒီေလာက္ဆိုရင္ Gym မသြားခင္ ဒီႂကြက္သားကို တစ္ပတ္ ဘယ္နရက္ေဆာ့မလဲ ဆံုးျဖတ္ပါ။ တစ္ပတ္မွာ တစ္ရက္လား၊ ႏွစ္ရက္လား ဆံုးျဖတ္ၿပီးရင္ ႂကြက္သားတစ္ခုကို ပံုစံ ဘယ္နမ်ိဳးေဆာ့မလဲ စဥ္းစားပါ။ ကိုယ္ေဆာ့မယ့္ ရက္ပမာဏ၊ ပံုစံကြဲေပၚမူတည္ၿပီး အေပၚကျပထားတဲ့ ႂကြက္သားအႀကီး (၆၀နဲ႔ ၁၂၀ႀကိမ္ၾကား) ၊ ႂကြက္သားအေသး (၃၀နဲ႔ ၆၀ႀကိမ္ၾကား) Guide အတိုင္း လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

_________________

လူတစ္ဦးနဲ႔ တစ္ဦး တည္ေဆာက္ပံု အေပၚမူတည္ၿပီး ကုိယ့္ခႏၶာကုိယ္က Recovery ေကာင္းတယ္၊ ႂကြက္သား သိပ္မနာဘူးဆိုရင္ နည္းနည္းပိုလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ မေမ့ဖို႔က ႂကြက္သား ႀကီးလာတယ္ဆိုတာ Gym ထဲမွာ ျဖစ္တာ မဟုတ္ပဲ၊ နားေနခ်ိန္ အာဟာရျဖၫ့္တင္းမွသာ ျဖစ္တာမို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အၿပီး နားရက္ေတြမွာ ေကာင္းေကာင္းနား၊ ေကာင္းမြန္တဲ့ အစာေတြစားဖို႔ မေမ့ေစခ်င္ပါဘူး။

အားလံုးပဲ Over train/ under train အမွားေလးေတြကေန ေက်ာ္လႊားႏိုင္ၿပီး Gym ကေန အေကာင္းဆံုး အက်ိဳးရ႐ွိပါေစ။

မူလေရးသားတင္ဆက္သည့္စာမ်က္ႏွာ - Golden_Dreams