လက္ေတြ့က်က် ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လုိစားရမလဲ ???

( က်ား၊မ - the BEST way to bulk)

တျခားနည္းမရွိပါဘူး။

ၾကြက္သားတက္လာဖုိ့၊ ျပည့္လာဖုိ့ အတြက္ အစားအေသာက္ကို အခုစားေနတာထပ္ ပိုစားရမယ္ဆုိတာကို သင္ဟာလက္ခံထားဖုိ့လုိပါတယ္။ ၾကီးလာတာ၊ ပိန္သြားတာ၊ ဒီအတိုင္းတန့္ေနတာ ဘယ္လုိပဲျဖစ္ေနပါေစ ဒီလုိျဖစ္လာဖုိ့ ေလ့က်င့္ခန္းထပ္ အစားအေသာက္ ပမာဏနဲ့ ဘာေတြစားလဲဆုိတာက အေရးၾကီးဆံုးပါပဲ။ ဒါကို အဓိက အေျခခံဗဟုသုတအေနနဲ့ လက္ကိုင္ထားျပီး ဆက္သြားရမွာပါ။

Golden_Dreams က ေဆာင္းပါးေတြ ပံုမွန္ဖတ္သူေတြေတာ့ မျဖစ္ေလာက္ေပမယ့္ တစ္ခ်ိဳ့ လူေတြ အထင္မွားတတ္တာရွိမယ္ ထင္ပါတယ္။ ပိန္သြားေအာင္လုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကတစ္မ်ိဳး၊ ၾကြက္သားျပည့္လာေအာင္ ေလ့က်င့္ခန္းကတစ္မ်ိဳး၊ ဆုိင္ရာ ဆိုင္ရာလုပ္လုိက္တာနဲ့ ရည္မွန္းခ်က္ပန္းတိုင္ရမယ္ဆုိတာမ်ိဳး။ ဒီလုိလူေတြက ေလ့က်င့္ခန္းပဲလုပ္လုိက္ရံုနဲ့ အိုေကျပီ ထင္တတ္ၾကပါတယ္။ ဒီလုိ အေတြးမ်ိဳးရွိေနရင္ တစ္ခါထဲျပင္ဖုိ့ ဒီေဆာင္းပါးကေနေျပာလုိက္ပါရေစ။ Diet စားပံု စားနည္းကို မေျပာင္းသေရြ့ ဘယ္ ေလ့က်င့္ခန္း Program ကမွ သင့္ကို သင္လုိခ်င္တာ ရေစမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ကဲ ဒီအခ်က္ကို လက္ခံရင္ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လုိစားရမလဲဆုိတဲ့ အေၾကာင္းကို စလုိက္ရေအာင္။

" ၾကြက္သားတက္ခ်င္တာလား၊ စားသာစား။ တမုန္းစားျပီး အေလးမ။ တစ္လကို ၅ေပါင္ေလာက္တက္ေအာင္စား "

ဒါမ်ိဳးက ရပ္ကြက္ထဲမွာျဖစ္ျဖစ္၊ Gym ထဲမွာျဖစ္ျဖစ္ အခ်င္းခ်င္း အၾကံေပးတတ္တာမ်ိဳးပါ။ မွန္သင့္သေလာက္ မွန္ေပမယ့္ Golden_Dreams ရဲ့ ထံုးစံအတိုင္း မွန္သင့္သေလာက္မွာ ရပ္မေနသင့္ဘူးမလား။ ဒါဆုိ အေကာင္းဆံုး လက္ေတြ့က်က် ၾကြက္သားတင္တဲ့ နည္းက ဘာလဲ ဆက္ဖတ္လုိက္ရေအာင္။

ၾကြက္သားတက္လာဖုိ့၊ ျပည့္လာဖုိ့ အဓိက အခ်က္သံုးခ်က္လုိပါတယ္။ သင္ဟာ ေယာက်ၤားေလးျဖစ္ျဖစ္၊ မိန္းကေလးျဖစ္ျဖစ္ ဒီအခ်က္ေတြကို လုပ္ဖုိ့ လုိပါတယ္။ မိနး္ကေလးမလုိ့ မတူဘူးဆုိတာ မရွိပါဘူး။ ဘာေတြလဲဆုိေတာ့

- ၾကြက္သားတက္ေအာင္ လွံဳ့ေဆာ္မွု

အေရးၾကီးဆံုးျဖစ္တဲ့ ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ပထမဆံုး အဆင့္ကေနစလုိက္ရေအာင္။ ဒါကေတာ့ Bodyweight ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ျဖစ္၊ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ျဖစ္ ေဆာ့တဲ့အခါ ၾကြက္သားေတြ ျပတ္ေတာက္မယ္။ ၾကြက္သားေတြကို ဒီလုိ စိန္ေခၚမွုေတြကို ေနာင္အခါမွာ ပိုလုပ္နိုင္ေအာင္ ဘယ္လုိထပ္ျပီး ျပင္ဆင္ဖုိ့ လုိမယ္ဆိုတာ အခ်က္ေပးမယ္။ ဒါနဲ့ လုိအပ္တဲ့ အစာေတြစားတဲ့အခါ ပိုသန္မာျပီး လုပ္နိုင္သြားမယ္။ ဒီအခါ ထပ္ျပီး ဒါ့ထပ္ခက္တဲ့ လွံဳ့ေဆာ္မွုေပးမယ္။ လြယ္လာေလ၊ ပိုခက္လာေအာင္ လုပ္ေလ။ ဒီလုိ လွံဳ့ေဆာ္မွုမ်ိဳးလုိပါတယ္။ လုပ္ေနက်ေတြကို ထပ္ခါထပ္ခါ ဒါၾကီးပဲ လုပ္မေနသင့္ပဲ အျမဲ ပိုစိန္ေခၚေနရမယ္ေပါ့။

- အစားအေသာက္

အုိေက။ ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီးလုိ့ ပထမအဆင့္ အခ်က္ေပး Signal ရျပီ။ ဒီအခ်ိန္မွာ အစားအေသာက္၊ အာဟာရေတြနဲ့ ျပင္ဆင္ပါေတာ့ ဆုိတဲ့ Signal ေရာက္လာတဲ့အခ်ိန္မွာ ျပင္ဆင္ေပးဖုိ့ သင့္ဘက္ကလုပ္ရပါမယ္။ အဆီက်ေအာင္လား၊ ဒါမွမဟုတ္ ျပည့္လာေအာင္လား အေပၚမူတည္ျပီး သင္ဟာလုိအပ္တဲ့ အစားအစာကို ျဖည့္စြက္ရမယ္ မဟုတ္လား။ ဒါ့ေၾကာင့္ ၾကြက္သားေတြကို စိန္ေခၚျပီးရင္ ျပီးျပီ။ အစားအစာက အေရးမၾကီးပါဘူးဆုိျပီး ဂရုမစိုက္သေရြ့ ဘာမွျဖစ္လာမွာ မဟုတ္လုိ့ ဆုိတာပါပဲ။

အဆီက်ဖုိ့ ဘယ္လုိစားရမလဲ ေဆာင္းပါးေတြ ေရးျပီးတာမလုိ့ ဒီေဆာင္းပါးမွာ ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ဘယ္လုိစားရမလဲ ဆုိတာကို ေအာက္မွာ အက်ယ္ရွင္းျပပါမယ္။

- အိပ္စက္ျခင္း

ဒါကေတာ့ ဘယ္ Program၊ ဘာအတြက္ရယ္လုိ့ မဟုတ္ပါဘူး။ လူသာမန္ လွဳပ္ရွားမွဳ၊ က်န္းမာေရးအတြက္ပါ အေရးပါတာ ျငင္းမရဘူးဟုတ္။ အိပ္စက္ခ်ိန္၊ နားေနခ်ိန္ဟာ ၾကြက္သားေတြ အမွန္ျပန္လည္ျပင္ဆင္ေနခ်ိန္မလုိ့ မရွိမျဖစ္ပဲေပါ့။ တစ္ေန့ ၇နာရီကေန ၉နာရီအထိ အိပ္တာအေကာင္းဆံုးမဟုတ္လား။

ဟုတ္ျပီ။ အေပၚက အေျခခံအခ်က္ေတြကို နားလည္ရင္ လုပ္ေနျပီဆုိပါစို့။ ပထမအခ်က္ျဖစ္တဲ့ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္နၾကိမ္၊ ဘာေလ့က်င့္ခန္း၊ ဘယ္ေလာက္ေလးေလး လုပ္ရမယ္ဆုိတာ ေဆာင္းပါးေပါင္းမ်ားစြာ Page ထဲမွာ ေရးျပီးပါျပီ။ မဖတ္ရေသးရင္ ၀င္ဖတ္နိုင္ပါတယ္။ ဒါဆုိ အခုအၾကိမ္က ဒုတိယအေရးၾကီးဆံုးျဖစ္တဲ့ အစားအေသာက္ အေၾကာင္း ေရာက္လာျပီမလုိ့ ရပ္ကြက္ထဲက စကားေတြအစား လက္ေတြ့က်က်သိဖုိ့ စလိုက္ၾကရေအာင္။

*********************************************************

ဘယ္လိုလူေတြ စျပီး ထုတင္သင့္သလဲ ???

ျပည့္လာေအာင္၊ ၾကြက္သားတက္လာေအာင္ လုပ္တယ္ဆုိကတည္းက သင္ဟာ အေတာ္အသင့္ ပိန္ေနသူျဖစ္ဖုိ့လုိတယ္ဆိုတာ အရွင္းၾကီးပါပဲ။ အခုအခ်ိန္မွာ ၀ေနသူဆုိရင္ ဘယ္သူမွ ထပ္၀ေအာင္ မလုပ္ခ်င္ဘူးမဟုတ္လား။

ဟုတ္ျပီ၊ ပိန္ေနသူဆုိေတာ့ ဘယ္ေလာက္ပိန္ရမလဲ။ ဘာ့ေၾကာင့္ ပိန္ေနသူမွ စျပီး ထုတင္သင့္သလဲ ???

ဘာ့ေၾကာင့္ ပိန္ေနသူမွ ထုတင္သင့္သလဲကို အရင္ၾကည့္ရေအာင္။ ထုတင္တယ္ဆုိေတာ့ အမွန္က Weight gain ပါပဲ။ Weight တက္လာတာဘာလဲဆုိေတာ့

Weight = Muscles + FAT ေပ့ါ။

ဘယ္သူမွ အေလးခ်ိန္တက္လာတာကို ၾကြက္သားပဲသက္သက္ျဖစ္ေအာင္ မလုပ္နိုင္ပါဘူး။ အေလးခ်ိန္တက္လာတာရဲ့ေနာက္မွာ ကုိယ္ထိန္းရင္ ထိန္းနိုင္သလို၊ Diet ေကာင္းရင္ ေကာင္းသလုိ အမ်ားစုက ၾကြက္သားျဖစ္ျပီး အဆီပမာဏ နည္းနည္းပဲတက္လာတာျဖစ္နိုင္သလုိ ကုိယ့္ Diet မေကာင္းရင္ ၾကြက္သားတက္တာနည္းျပီး အဆီတက္လာတာမ်ားတာလဲ ျဖစ္နိုင္ပါတယ္။ ဒီလုိ အဆီတက္လာတာ အနည္းအမ်ားရွိမွာမလုိ့ သင္ဟာလက္ရွိအခ်ိန္မွာ အတန္အသင့္ ပိန္ေနဖုိ့လုိပါတယ္။ အခုအခ်ိန္ထဲက ၀ေနရင္ ေနာင္ပိုပို၀လာမွာပါပဲ။

" ပိုပို၀လာေတာ့ ဘာျဖစ္လဲဗ်ာ။ ျပီးရင္ ျပန္ခ်မွာေပါ့။ "

ဒီလုိလုပ္သူေတြလဲ ရွိပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ မေကာင္းတဲ့ အခ်က္ ၂ခုရွိတယ္။

- ၀လာေလ အာဟာရ စုပ္ယူမွု မေကာင္းေလ

ခႏၶာကုိယ္က စားလုိက္တဲ့ အာဟာရေတြကို စုပ္ယူျပီး လုိအပ္တဲ့ေနရာေတြကို ျပန္လည္ေ၀မွ်ေလ့ရွိပါတယ္။ Protein ဆိုဘယ္သြား၊ Carbohydrate ဆုိ ဘယ္သြား စသျဖင့္ေပါ့။ ၀လာေလ ဒီလုပ္စဥ္ေတြက မေကာင္းေတာ့ေလပါပဲ။ အက်ယ္ေတာ့ မရွင္းေတာ့ဘူးေနာ္။

- ျပန္မခ်တက္ရင္ တင္ထားတဲ့ ၾကြက္သားပါ ျပန္က်သြားျခင္း

တင္ရင္းနဲ့ ၀လာလုိ့ အဆီျပန္ခ်ဖုိ့ ၾကိဳးစားျပီဆုိပါစို့။ တအား၀ေလ၊ ၾကာၾကာျပန္ခ်ရေလပါပဲ။ ဘာလုိ့ ျမန္ျမန္မခ်ပဲ အခ်ိန္ဆြဲျပီး တေျဖးေျဖးခ်ရလဲဆုိတာက ျမန္ျမန္ခ်ရင္ အဆီအျပင္ ၾကြက္သားပါ အမ်ားၾကီး ေရာက်သြားေလ့ရွိလုိ့ပါပဲ။

ဥပမာအေနနဲ့ 60kg ကေန 80 kg တင္လုိက္တယ္။ 80 kg ကေန ျပန္ခ်လုိက္တာ 65kg ေလာက္ေရာက္သြားတယ္။ ျပီး အဆီေတြလဲ က်န္ခဲ့တာမလုိ့ ဒံုရင္းျပန္ေရာက္သြားေလ့ရွိတတ္တာပါပဲ။ ၾကံဳဖူးသူေတြ အသိဆံုးဟုတ္။

ဒါ့ေၾကာင့္ သင္ဟာ အတန္အသင့္ ပိန္ေနဖုိ့ လုိပါတယ္။ ခန့္မွန္းေျခက

-ေယာကၤ်ားေလးဆုိ Body fat (11%-13%) ၀န္းက်င္ ၊ ဒါ့ထပ္ပိန္ေလ ပိုေကာင္းေလေပ့ါ။
-မိန္းကေလးဆုိ Body fat (19%-23%) ၀န္းက်င္၊ ဒါ့ထပ္ပိန္ေလပိုေကာင္းေလ။

ဒီပမာဏထပ္ ၀ေနေသးရင္ အဆီဆက္ခ်ပါ။ ျပီးရင္ လာျပန္ဖတ္လွည့္ေပါ့။

**********************************************************************

ဘယ္လုိ လက္ေတြ့က်က် ထုတင္သင့္သလဲ ???

ဟိုးအေပၚမွာေျပာခဲ့သလို ရပ္ကြက္ထဲက စကားအရ မ်ားမ်ားစား၊ တမုန္းစား၊ တစ္လငါးေပါင္ေလာက္တက္ေအာင္စားေပါ့။

သူတို့အတြက္ တစ္လျပည့္လုိ့ ေပါင္ခ်ိန္စက္ေပၚမွာ ၅ေပါင္နဲ့ အထပ္ တက္သြားရင္ ေအာင္ျမင္တယ္လုိ့ ယူဆတာၾကီးပါပဲ။ ဒါဟာဘာလဲဆုိေတာ့ ၾကြက္သားျပတ္ေတာက္တဲ့အခ်ိန္မွာ အစားအေသာက္ကို ျဖည့္ေပးရမယ္ဆုိတဲ့ အခ်က္ကို ၾကည့္ျပီးလုပ္လုိ့ပါပဲ။ မွန္သင့္သေလာက္မွန္ေပမယ့္ သူတုိ့ေတြ ယူဆမွဳက တစ္ဖက္စြန္းေရာက္တယ္လုိ့ ဆုိရမွာေပ့ါ။ ဘာလုိ့လဲ။

" အခုရွိတာထပ္ ၾကြက္သားတက္လာခ်င္ရင္ လုိအပ္တာထပ္ ပိုစားရမယ္၊ ဒီလုိလုပ္တာကို Muscle-building state ေရာက္ေအာင္ ေနတယ္လုိ့ ေခၚပါတယ္။ "

ဒါေပမယ့္ ဒီလုိစားတဲ့အခါ ရပ္ကြက္ထဲကလုိ့ ေတြ့ေတြ့သမွ်စား၊ ၅ေပါင္တက္လုပ္လုိ့ မရပါဘူး။ လက္ေတြ့က်က်ျဖစ္ဖုိ့လုိပါတယ္။ ဘာစားရမလဲ ၊ Protein လား၊ Carbohydrate လား။ ဘယ္ေလာက္ ပမာဏလဲ ဒါေတြသိဖုိ့လုိပါတယ္။

***********************************************************************

သင့္ခႏၶာကုိယ္ကို အိမ္ေဆာက္ေနတဲ့ Construction worker လုိ့ သတ္မွတ္မယ္ ဆုိပါစို့။

 ေအာက္ပါအတိုင္း စိတ္ထဲမွာ ပံုေဖာ္ၾကည့္ပါ။

ေဆာက္လုပ္မယ့္ အိမ္ = ၾကြက္သား အသစ္

အုတ္ခ်ပ္ = Protein ကရတဲ့ Amino acids

လက္ခ = Carbohydrate နဲ့ Fat အစားအစာ

အလုပ္သမား = ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေအာင္ အစားအစာေတြကို ေျခဖ်က္၊ လိုအပ္တဲ့ အာဟာရေတြကို လုိသလုိ ပို့ေပးေနတဲ့ ျဖစ္စဥ္ (Construction worker လုိေပ့ါ။ အုတ္၊သဲ၊ လက္ခအေပၚမူတည္ျပီး လုပ္ေပးေနသလိုပါပဲ)

သင္ဟာ အိမ္တစ္လုံုးေဆာက္မယ္၊ ၾကြက္သားအသစ္ တည္ေဆာက္မယ္ ဆိုပါစို့။ သင္ဟာ အလုပ္သမား (သင့္ခႏၶာကုိယ္ ျဖစ္စဥ္)ကို လုိအပ္တဲ့ အုတ္ခ်ပ္ (Protein ) ေပးဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒါမွ စျပီး ေဆာက္ဖုိ့ရမယ္ မဟုတ္လား။ အုတ္ခ်ပ္ ပမာဏနည္းေလ တည္ေဆာက္မွု ေနွးေလပါပဲ။ Protein စားတာနည္းေလ ၾကြက္သားတက္တာ နည္းေလေပါ့။

ဒီလုိပါပဲ။ အလုပ္သမားကို လက္ခေပးတာ နည္းရင္လဲ စိတ္ပါလက္ပါမရွိတတ္သလုိ သင့္ခႏၶာကုိယ္ကုိ လက္ချဖစ္တဲ့ Carbohydrate နဲ့ Fat မစားရင္လဲ ၾကြက္သား တည္ေဆာက္ဖုိ့ လြယ္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ အဲ၊ ဒီ့ထက္ပိုဆိုးျပီး လက္ခကို လုိတာထပ္ ပိုျဖတ္ေတာက္ၾကည့္ပါလား။ အလုပ္သမားေတြ ပညာျပလုိ့ ေဆာက္လက္စေလးပါ ျပဳိသြားပါလိမ့္မယ္။ ဒီအတိုင္းပဲ Carbohydrate နဲ့ Fat ကို စားေသာက္တာ မလံုေလာက္ၾကည့္၊ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္မွု မရွိတဲ့အျပင္ ၾကြက္သားေတြကိုပါ အစာအျဖစ္ ျပန္ေခ်လုိ့ က်သြားပါလိမ့္မယ္။

ဒါဟာ ဘာကို ျပလဲဆုိေတာ့ လုိအပ္တာထပ္ Protein ေလွ်ာ့စားတာ၊ Carb နဲ့ Fat ေလွ်ာ့စားတာဟာ ၾကြက္သားဖြံ့ျဖိဳးမွုကို မျဖစ္ေစဘူးဆိုတာပါပဲ။ ဒါဆုိ ဒါနဲ့ ဆန့္က်င္ဘက္ ပိုစားရင္ေကာ။

အုတ္ခ်ပ္ (protein) ေတြ ပိုေပးမယ္။ ဒါဆုိပိုျမန္ျမန္ေဆာက္နိုင္မယ္ေပ့ါ။ လက္ခ (Carbs နဲ့ Fat) ပိုေပးမယ္။ ဒါဆုိ ပိုျမန္မယ္ေပါ့။ ဟုတ္သင့္သေလာက္ ဟုတ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ တစ္ဘက္စြန္းေရာက္သြားရင္ေကာ။

အလုပ္သမားဆုိတာ သူလုပ္နိုင္တဲ့ ပမာဏရွိတယ္ဟုတ္။ ခႏၶာကုိယ္ဟာလဲ အလုပ္သမားနဲ့ တူတူပါပဲ။ သူ့မွာ Limit ရွိပါတယ္။ အလုပ္သမားက အုတ္ခ်ပ္ ၁၀၀ စီနိုင္တဲ့ သူဆိုရင္ အုတ္ခ်ပ္ ၁၅၀ ေပးလုိ့ ၁၅၀ ပိုမလုပ္နိုင္ပါဘူး။ ဒီအခ်ိန္မွာ လက္ခပိုေပးလဲ ( Carbs နဲ့ Fat ပိုစားလဲ ) ဘာမွပိုမထူးပါဘူး။ သူ့လစ္မစ္ျပည့္သြားပါျပီ။ ထပ္ျပီး အိမ္ေဆာက္တာျမန္၊ ၾကြက္သားတက္လာတာ ျမန္လာေအာင္လုပ္လုိ့မရေတာ့ဘူးေပ့ါ။

ဒါ့ေၾကာင့္ ရပ္ကြက္ထဲက ေျပာသလုိ တမုန္းစား၊ မ်ားမ်ားစား၊ ၅ ေပါင္တက္ေအာင္စား မလုပ္သင့္ဘူးလုိ့ေျပာတာပါ။ Limit တစ္ခုျပည့္သြားရင္ ပိုစားတာ မွန္သမွ်ဟာ ၾကြက္သားမဟုတ္ပဲ အဆီျဖစ္သြားမွာပါ၊ ဒီလုိနဲ့ပဲ Muscular မျဖစ္ပဲ ၀လာေတာ့တာပဲ မဟုတ္လား။

*************************************************************

ဒါဆုိ ၾကြက္သားတက္နိုင္တဲ့ Limit က ဘာလဲ ???

Website ေပါင္းမ်ားစြာရွိေပမယ့္ အေျဖက တူေနေလ့ရွိပါတယ္။ တစ္ပတ္မွာ 0.5 ေပါင္၊ တစ္လမွာ 2 ေပါင္ (1kg နည္းနည္း) ၾကြက္သားအသစ္ တက္နုိင္ပါတယ္တဲ့။ ဒါက အခုမွ စအေလးမသူေတြကေန ၂နွစ္အတြင္း လုပ္သက္ၾကာသူေတြ အတြက္ ပ်မ္းမွ်ပါ။ ၂ႏွစ္အထက္ ၾကာေနသူေတြအတြက္ေတာ့ တစ္လမွာ 0.5 ေပါင္၊ 1 ေပါင္ေလာက္တက္ရင္ကို ေတာ္လွပါတဲ့။

သင္ဟာ အခုမွ စျပီး ၾကြက္သားတင္ခ်င္တဲ့သူဆုိရင္ အလြယ္အေနနဲ့

- ေယာက်ၤားေလးဆုိ ၂ေပါင္မွ ၃ေပါင္အထိတက္ေအာင္စား
- မိန္းကေလးဆုိ ၁ေပါင္မွ ၂ေပါင္အထိတက္ေအာင္စား

ဆိုျပီး မွတ္နိုင္ပါတယ္။ စားသင့္တဲ့ အစားအစာေတြက

Protein မ်ားမ်ား (စားသမွ် အစာရဲ့ 35%)

-- အမဲသား၊ ဆိတ္သား၊ ၾကက္သား၊ ၀က္သား အသားစံု
- ငါး (Fat+ protein)
- နိဳ့ ၊ ပဲနို့(Fat + protein)
- ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥ
- ဒိန္ခ်ဥ္
- Protein powder

စားတဲ့အခါ အစားအစာကို ဦးစားေပးစားပါ။ သိပ္ျပီး မစားျဖစ္ဘူးဆုိသူမ်ားအတြက္ေတာ့ Protein powder ကို အစားထုိးေသာက္နုိင္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ powder ပဲေသာက္မယ္၊ အစားကို မစားဘူး မလုပ္ပါနဲ့။ Protein powder ကို ဆုိင္ေတြမွာ ၀ယ္လုိ့ ရသလို့ Page မွာ အားေပးခ်င္တယ္ဆုိရင္ေတာ့ Chat box ကေန တစ္ဆင့္ေမးနိုင္ပါတယ္။ Delivery ပို့ေပးတယ္ဆုိပါေတာ့။ တစ္ဦးခ်င္းစီနဲ့ လုိက္ျပီး ပမာဏ ဘယ္ေလာက္ေသာက္သင့္တယ္ အနည္းငယ္ကြဲျပားပါတယ္။

Carbohydrate မ်ားမ်ား (စားသမွ်ရဲ့ 50%)

- ဆန္ျဖဴ ၊ ညိုၾကမ္း
- ကန္စြန္းရြက္၊ ဟင္းနုႏြယ္၊ ကညြတ္၊ အရြက္စံု
- ပန္းေဂၚဘီ ျဖဴစိမ္း ( Protein + Carbohydrate)
- ကန္စြန္းဥ၊ အာလူး
- ငွက္ေပ်ာသီး၊ ခရမး္ခ်ဥ္သီး၊ အသီးအႏွံ
- Oat
- ေပါင္မုန့္ ညိဳၾကမ္း
- ဂ်ံဳ ဆန္နဲ့ လုပ္ထားေသာ အစာ (ေခါက္ဆြဲ စသျဖင့္၊ သိပ္ေတာ့မေကာင္း)
(အရြက္ေတြက Carbohydrate ပါေပမယ့္ Calorie နည္းတာမလုိ့ မ်ားမ်ားစားလုိ့ရပါတယ္)

Fat အေလာေတာ္ (စားသမွ်ရဲ့ 15%)

- ေျမပဲေစ့၊ သီဟုိေစ့၊ Almond ၊ Nuts
- ငါး (Protein + fat)
- နို့ (Protein + fat)
- ငါးၾကီးဆီ
- ေထာပတ္သီး
- ေပါင္မုန့္နဲ့စားတဲ့ ေျမပဲယို peanut butter (Fat+ protein)
- Olive oil
- Sunflower oil

Fat ကေကာင္းတယ္ဆုိေပမယ့္ နည္းနည္းေလးစားရံုနဲ့ လုိအပ္တဲ့ ပမာဏျပည့္ဖုိ့ လြယ္ပါတယ္။ အေပၚက အထဲမွာ သတိထားရမွာ ေျမပဲေစ့၊ သီဟိုေစ့ေတြေကာင္းတယ္ဆုိေပမယ့္ တစ္ေန့ခပ္ေသးေသး လက္တစ္ဆုပ္ေလာက္ပဲ သင့္ေတာ္ပါတယ္။ Olive oil၊ Sunflower oil လဲ အေလာေတာ္ပဲ ေကာင္းပါတယ္။

ဒါေတြ သိပ္မစားျဖစ္သူေတြအတြက္ ငါးၾကီးဆီက အသင့္ေတာ္ဆံုးပါပဲ။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သည္ျဖစ္ေစ၊ မလုပ္သည္ျဖစ္ေစ ငါးၾကီးဆီက ေကာင္းမြန္ပါတယ္။

**************************************************************

အရင္ေဆာင္းပါးေတြမွာ ခဏခဏ ေျပာခဲ့ဖူးပါတယ္။ Diet ဆိုတာမလုပ္ဖုိ့ပါပဲ။ ဒါဆုိ ဒါပဲ၊ ဒီအခ်ိန္မွာ စားရမယ္ဆုိတာမ်ိဳးက သင့္အတြက္ မလုပ္နိုင္ရင္ အဆင္မေျပပါဘူး။ Diet plan တစ္ခုဆုိတာ တစ္သက္လံုးစားနိုင္ဖုိ့ လုိပါတယ္။ အဆင္ေျပဖုိ့လိုပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အဆင္ေျပေအာင္ဆုိျပီး သင္ၾကိဳက္တာေတြခ်ည္း ေျပာင္းေျပာင္းျပစ္လုိ့ေတာ့ ဘယ္ရမလဲ။ အဆင္ေျပေအာင္ စားပါဆုိေပမယ့္ အေျခခံျဖစ္တဲ့ Protein ပမာဏ၊ Carbs နဲ့ Fat ေတြေတာ့ ပါရအုန္းမွာေပ့ါ။ အေျခခံနည္းကိုေတာ့ လက္ကိုင္ထားရမွာပါ။

အေပၚကေျပာတဲ့ အခ်က္ေတြအရ သင္သိထားရမွာက စြတ္စပ္စားတုိင္း တက္လာတာ ၾကြက္သားမဟုတ္ပါဘူး။ ပမာဏအတိုင္းအတာတစ္ခုအထိပဲ ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ လစ္မစ္ရွိတာမလုိ့  ေယာက်ၤားေလးဆုိ ၂ေပါင္မွ ၃ေပါင္အထိတက္ေအာင္စား မိန္းကေလးဆုိ ၁ေပါင္မွ ၂ေပါင္အထိတက္ေအာင္စားပါ။ စားတဲ့အခါ Protein 35% Carbs 50% Fat 15% ပ်မ္းမွ်ပါေအာင္စားပါ။

လတစ္၀က္ေလာက္မွာ ခ်ိန္ၾကည့္ပါ။ ေပါင္ခ်ိန္တဲ့အခါ အခ်ိန္ကို သတ္သတ္မွတ္မွတ္ထားခ်ိန္ေပ့ါ။ နိုးနိုးျခင္း၊ အားကစားလုပ္ျပီးျပီးျခင္း စသျဖင့္ သတ္မွတ္ျပီး ပ်မ္းမွ် တန္ဖို့းယူ။ ခ်ိန္ၾကည့္လုိ့ မွန္းတာထပ္ မ်ားသြားရင္ နည္းနည္းျပန္ေလွ်ာ့၊ လုိေနေသးရင္ နည္းနည္းခ်င္းပိုစား။ ဒါဟာ လက္ေတြ့က်က်နဲ့ အလြယ္ကူဆံုးနည္းလမ္းပါပဲ။

ကဲ အားလံုးပဲ လက္ေတြ့က်က် ထု အျမန္တင္နိုင္ၾကပါေစ။ ေအာင္ျမင္သြားရင္လဲ ျပန္လာၾကြားဖုိ့ မေမ့ပါနဲ့လုိ့။
________________

မူရင္းတင္ဆက္သူ - Golden Dreams❤️