ထူးကဲေသာ က်န္းမာျခင္းအတြက္ Full-Body Workout

အကယ္လို႔မ်ား သင္ဟာ သင္ ေလ့က်င့္ေနတဲ့ workout program ကို ဆက္လက္ ေလ့က်င့္ဖို႔အတြက္ အေၾကာင့္အမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ အဆင္မေျပေတာ့ဘူးလား။ ဒီလိုဆိုရင္ ဘာလို႔ Full-body workout program တစ္ခုေလာက္ကို မစမ္းၾကည့္တာလဲ? သင့္အေနနဲ႔ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ဖို႔ေတာ့ လိုအပ္ပါေသးတယ္။ ဒါေပမယ့္လို႔ အခ်ိန္ေပးရတဲ့ဟာ နည္းပါးသြားပါလိမ့္မယ္။ စိတ္၀င္စားလားဗ်ာ။ စိတ္၀င္စားသြားတယ္ဆိုရင္ေတာ့ ဆက္ျပီး ဖတ္သြားပါ။

ကၽြန္ေတာ္တို႔ေတြ ခႏၶာကိုယ္ေပၚမွာ ၾကြက္သားေတြကို တည္ေဆာက္တယ္ဆိုတာ GYM မွာ အခ်ိန္အမ်ားၾကီး သြားေပးလိုက္ရတယ္ေလ။ ဟုတ္တယ္မလား။ ဒါေပမယ့္လို႔ GYM ၾကီးဘဲ ေဆာ့ေနေတာ့လည္း အဆင္က မေျပျပန္၊ ၀မ္းေရးအတြက္က ရုန္းကန္ရေသးတယ္ မဟုတ္လား။ ေကာင္းမြန္တဲ့ ၾကြက္သားေတြနဲ႔ က်စ္လစ္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ပိုင္ဆိုင္ဖို႔ မွန္ကန္တဲ့ တစ္ခုတည္းေသာ နည္းလမ္းက အေလး၀န္ေတြကို တြန္းထုတ္၊ ဆြဲယူ၊ မတင္တာမ်ိဳးကို နာရီနဲ႔ခ်ီျပီး ျပဳလုပ္၊ အဲ့ဒါကိုမွ တစ္ေန႔ျပီး တစ္ေန႔၊ တစ္လျပီး တစ္လ၊ တစ္ႏွစ္ျပီး တစ္ႏွစ္ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း တည္ေဆာက္သြားမွာ ရတယ္လို႔ ေျပာၾကတယ္ မဟုတ္လား။

အမ္……….. ဟုတ္ခ်င္မွ ဟုတ္မွာေပါ့။

သင့္အေနနဲ႔ ျပင္းထန္ျပီး ေကာင္းမြန္တဲ့ ေလ့က်င့္မႈမ်ိဳးကိုေတာ့ ဆက္လက္ လုပ္ေဆာင္ဖို႔ လိုအပ္ပါေသးတယ္။ ဒါေပမယ့္လို႔ အခု ကၽြန္ေတာ္တို႔ ႏိုင္ငံက GYM ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ လိုက္လုပ္ခိုင္းေနတဲ့အတိုင္း သံုးရက္ ေဆာ့ရမယ္ တစ္ရက္နားရမယ္။ ဒါမွမဟုတ္လည္း တစ္ပတ္ကို ေျခာက္ရက္လံုး ကစားရမယ္။ ဘယ္ႏွရက္ ေဆာ့မွ ရမယ္ ဆိုတာမ်ိဳး နဲ႔ ဆိုရင္ သင့္ရဲ႕ ေန႔စဥ္ လုပ္ငန္းစဥ္ အခ်ိန္ဇယားထဲကို ဒီ က်န္းမာေရးအတြက္ လုပ္ေဆာင္မယ့္ဟာကို ထည့္ဖို႔က အခက္အခဲ ရိွေကာင္း ရိွေနလိမ့္မယ္။ မအားရတာနဲ႔ အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳး ေၾကာင့္ ပ်က္ကြက္ရတာနဲ႔ေပါ့။ ဒီေတာ့ Full-body workout ကို ဘာလို႔ အစမ္းၾကည့္တာလဲ။ Full-body workout က သင့္အတြက္ ေကာင္းေကာင္းၾကီး အလုပ္ျဖစ္သလို၊ သင့္ရဲ႕ အခ်ိန္ဇယားမွာလည္း လြယ္လြယ္ကူကူဘဲ ကြက္တိ ျဖစ္သြားေအာင္ ကူညီေပးႏိုင္ပါတယ္။

ေနာက္တစ္ခု ရိွေသးတာက Full-body workout လို႔ ေျပာလိုက္ျပီဆိုရင္ လူေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ား နည္းျပေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားက အေလးေပါ့ေပါ့ေလးေတြနဲ႔ အၾကိမ္မ်ားမ်ား ဒါမွမဟုတ္လည္း အေလးေပါ့ေပါ့ေလးေတြနဲ႔ Circuit training ပိုင္းေတြ ေျပးျမင္ျပီး အဲ့ဒါေတြဘဲ လိုက္လုပ္ ဒါမွမဟုတ္ လိုက္လုပ္ေစ တယ္ေပါ့။ ဒီေတာ့ ကစားသမားက တျခားသူေတြ ေလ့က်င့္ေနတာေတြကို ၾကည့္ျပီး ဟိုလိုလည္း ေဆာ့ခ်င္၊ ဟိုစက္မွာလည္း ေဆာ့ခ်င္၊ ဒီစက္မွာလည္း ေဆာ့ခ်င္ ျဖစ္ကုန္ၾကေရာ။ ဒါကလည္း လူ႔သဘာ၀ဘဲေလ။ အျပစ္ျမင္လို႔ရတာမ်ိဳး မဟုတ္ဘူး။

အမွန္တကယ္ေတာ့ Full-body workout ဆိုတာက ကစားသမား အေနနဲ႔ မိမိျဖစ္ခ်င္တဲ့ ပန္းတိုင္ကို ရည္မွန္းျပီး စိတ္နဲ႔ ခႏၶာ ဆက္စပ္လို႔ ၾကြက္သားေတြ ေကာင္းေကာင္းမြန္မြန္ အလုပ္လုပ္ဖို႔အတြက္ Heavy Weight ေတြနဲ႔လည္း ကစားလို႔ရပါတယ္။ ေနာက္ျပီး recovery ပိုင္းကိုလည္း ေကာင္းမြန္ေစတာေၾကာင့္ သင့္အေနနဲ႔ ၾကီးထြားသန္မာႏိုင္ျပီး၊ ျပင္းျပင္းထန္ထန္လည္း ကစားႏိုင္ပါတယ္။ ေနာက္ျပီး overtraining ဆိုတဲ့ အရာေၾကာင့္ အဖိုးတန္လွတဲ့ ၾကြက္သားေတြ ေလာင္ကၽြမ္းပ်က္စီး သြားျခင္းေတြကိုလည္း ဟန္႔တားေပးႏိုင္ပါတယ္။

ဒီေတာ့ Full-Body workout ဆိုတာ ဘာလဲ ဆိုတာမ်ိဳးကို ဆက္ျပီး ေလ့လာၾကည့္ၾကရေအာင္။

Full-Body Workout ရဲ႕ ေကာင္းက်ိဳးမ်ား

SAVE TIME ။ ။ ကစားခ်ိန္ တစ္ခ်ိန္တည္းမွာ ခႏၶာကိုယ္ တစ္ကိုယ္လံုးကို ကစားလိုက္ခ်င္းရဲ႕ အၾကီးမားဆံုး ေကာင္းက်ိဳးတစ္ခုကေတာ့ တစ္ပတ္မွာ ႏွစ္ရက္ ျဖစ္ျဖစ္ သံုးရက္ျဖစ္ျဖစ္ ဘဲ GYM မွာ အခ်ိန္ေပးလိုက္ရျခင္း ဆိုတာ ျဖစ္ေကာင္းျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ မအားဘူးဆိုတဲ့ သူမ်ားအတြက္ေပါ့။

ေနာက္တစ္ခုက သင့္အေနနဲ႔ ကစားခ်ိန္ တစ္ခ်ိန္အတြက္ GYM မွာ တစ္ေန႔ကို ၁ နာရီေလာက္ဘဲ အခ်ိန္ ေပးစရာ လိုပါေတာ့တယ္။ ဒီေတာ့ တစ္ပတ္ကို GYM မွာ ၂ နာရီ သို႔မဟုတ္ ၃ နာရီေလာက္ဘဲ အခ်ိန္ေပးျပီး ၾကြက္သားေတြကို တည္ေဆာက္မယ္ေပါ့။ မိုက္တယ္..ဟုတ္?

ဟုတ္ပါတယ္။ ဒါေတြက သင့္ ေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ Quality အေၾကာင္းပါ။ Quantity အေၾကာင္းမဟုတ္ပါဘူး။

Boosts Your Cardiovascular System ။     ။ ကစားခ်ိန္ တစ္နာရီ ေလာက္အတြက္မွာ ၾကြက္သားအုပ္စု တစ္ခုအတြက္ ၂ ေက်ာ့ ဒါမွမဟုတ္ ၄ ေက်ာ့ေလာက္ ေကာင္းေကာင္းမြန္မြန္ ညွစ္ျပီး ကစားလိုက္ျခင္းက သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ cardiovascular system ကို လ်င္လ်င္ျမန္ျမန္ဘဲ ျမင့္တင္ေပးႏိုင္စြမ္း ရိွပါတယ္။

Full-Body Workout ေလ့က်င့္ျခင္းအတြက္ စည္းကမ္းခ်က္မ်ား

တစ္ပတ္ကို ၂ ရက္ သို႔မဟုတ္ ၃ ရက္ ကစားေပးပါ ။ ။ မိုက္တယ္ဟုတ္။ ဒီလို တစ္ပတ္မွာ ရက္အနည္းငယ္သာ အေလးနဲ႔ ကစားလိုက္ျခင္းရဲ႕ ေကာင္းမြန္တဲ့ အခ်က္ကေတာ့ ၾကားရက္ေတြမွာ Cardio session ေလးေတြကို ကစားလို႔ ရသြားတာပါ။ အေလးနဲ႔ ကစားျပီး ေနာက္ပိုင္း cardio ေတြကို လုပ္ေနရမယ့္ အစားေပါ့။

အေလးမ်ားမ်ားနဲ႔ ကစားပါ ။ ။ မ်ားေသာအားျဖင့္ Full-body workout ကို ကစားတဲ့ ကစားသမားေတြက သူတို႔ သတ္မွတ္ထားတဲ့ အၾကိမ္အေရအတြက္ကို မႏိုင္မယ့္ အေလး နဲ႔ ကစားမယ့္အစား အေလးေပါ့ေပါ့ေလးေတြနဲ႔ ကစားတတ္ပါတယ္။ ေနာက္ပိုင္းေလ့က်င့္မယ့္ ခႏၶာကိုယ္အစိတ္အပိုင္းေတြ အတြက္ စြမ္းအင္ကို ေခၽြတာလိုက္တဲ့ သေဘာအေနနဲ႔ေပါ့။ အမွန္ကေတာ့ သင့္အေနနဲ႔ Heavy မေလ့က်င့္ဘဲ ေကာင္းမြန္တဲ့ ရလဒ္ကို ရရိွႏိုင္မွာ မဟုတ္ပါဘူး။ သင့္အေနနဲ႔ ဘယ္ Program ကိုဘဲ ကစားေန ကစားေနပါ။ ဒီေတာ့ သင့္မႏိုင္သေလာက္အထိကို အေလးတိုး ကစားပါ။ ပံုက်ပန္းက်ပါဗ်ာ….ေနာ္။

ၾကြက္သားအုပ္စု တစ္ခုအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုကို ကစားပါ ။ ။ ဒီတစ္ခုကေတာ့ အေျပာကလြယ္သလို အေရးလည္း ၾကီးပါတယ္။ အေျခခံအားျဖင့္ဆိုပါစို႔။ သင့္အေနနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုအတြက္ သင့္မႏိုင္တဲ့ အေလး၀န္အထိ အေလးတိုးျပီး ကစားလိုက္ျခင္းအားျဖင့္ သင့္အေနနဲ႔ အဲ့ဒီ ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုဘဲ ျပဳလုပ္စရာ လိုအပ္ပါတယ္။ ဥပမာ ရင္အုပ္အတြက္ ဆိုပါစို႔။ Bench Press ဒါမွမဟုတ္ Incline Bench Press ေပါ့။

ေက်ာအတြက္ဆိုရင္ Bent-over rows ဒါမွမဟုတ္ Chin-Ups ေပါ့။ ေအာက္ပိုင္းအတြက္ ဆိုရင္ေတာ့ ဘယ္ေလ့က်င့္ခန္းကမွ Squat ကို မမွီပါဘူး။

ဒီေလ့က်င့္ခန္းေတြ က သင့္အေနနဲ႔ Heavy Weight ေတြနဲ႔ ေလ့က်င့္ႏိုင္မွ ျဖစ္သလို မဆံုးႏိုင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို ေလ့က်င့္စရာ မလိုဘဲ ၾကြက္သားပမာဏကို တိုးပြားေစႏိုင္ပါတယ္။ သင့္အေနနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေရြးခ်ယ္ျပီးျပီ ဆိုရင္ေတာ့ routines အတြက္ စီစဥ္ေပါ့။ ဒီလိုဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုကို ၁၀ ၾကိမ္ ၁၂ ၾကိမ္ ၂ ေက်ာ့လား ၄ ေက်ာ့လား သတ္မွတ္ႏိုင္ပါျပီ။

သင့္ရဲ႕ ကစားခ်ိန္ကို တစ္နာရီ သို႔မဟုတ္ အဲ့ထက္ နည္းေအာင္ စီစဥ္ပါ။ ။ သင့္အေနနဲ႔ သင့္ရဲ႕ ေလ့က်င့္ခန္းကို စီစဥ္ေတာ့မယ္ဆိုရင္ တစ္ခုမွတ္ထားရမွာက resistance training က သင့္ရဲ႕ musclebuilding hormones အေပၚမွာ သက္ေရာက္မႈရိွတယ္ဆိုတာကိုပါ။

Compound Exercise ေတြကို ေလ့က်င့္ျခင္းအားျဖင့္ သင့္ရဲ႕ testosterone level ေတြကို သဘာ၀အတိုင္း ျမင့္တင္ေပးႏိုင္တယ္ ဆိုေပမယ့္လည္း ေလ့က်င့္ခ်ိန္ ၾကာလာရင္ Cortisol လို႔ေခၚတဲ့ Catabolic Hormone ကိုလည္း ျမင့္တင္ေပးႏိုင္စြမ္းရိွပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခ်ိန္ကို ခ်ိန္ညိွျပီး ျပင္းအားေကာင္းေကာင္းနဲ႔ ေလ့က်င့္ျခင္းကသာ လက္မေထာင္ႏိုင္ဖို႔ အေကာင္းဆံုး ျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ ေလ့က်င့္ခ်ိန္ကို ၁ နာရီ ေလာက္မွာဘဲ ထားတာ အေကာင္းဆံုးပါ။

ေလ့က်င့္ျပီးျပီးျခင္း post-workout shake ကို သံုးပါ ။ ။ Full-body workout လုပ္ေဆာင္ေနတဲ့ အခ်ိန္အေတာအတြင္းမွာဆိုရင္ သင့္ ေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ Glycogen ပမာဏ အမ်ားအျပားကို အသံုးျပဳလိုက္ရပါတယ္။ ဒီေတာ့ သင့္အေနနဲ႔ ေလ့က်င့္ျပီးျပီးျခင္း ျဖစ္ႏိုင္သမွ် ျမန္ျမန္ Glycogen သိုေလွာင္မႈကို ျပန္ျဖည့္သြင္းေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

ေလ့က်င့္ျပီးျပီးျခင္း Glycogen ကို ျပန္လည္ျဖည့္သြင္းေပးျခင္းက recovery process ကို စတင္ေစပါတယ္။ ဒီလို ျဖည့္သြင္းေပးျခင္းကို မလုပ္ေဆာင္ေပးရင္ေတာ့ သင့္ရဲ႕ ရလဒ္ကို ေႏွာင့္ေႏွးပါေစလိမ့္မယ္။ ခရီးရွည္ၾကီး ေမာင္းႏွင္ျပီးတဲ့ ကားကို gas ျပန္ျဖည့္တဲ့ ဟာကို ေတြးၾကည့္ၾကည့္ေပါ့။

သင့္ workout order ကို ေျပာင္းလဲေပးပါ ။ ။ Full-body workout လုပ္မယ္ဆိုတိုင္း အျမဲတမ္း ရင္အုပ္ကေနျပီး စမယ္ဆိုတာမ်ိဳးေတာ့ မရပါဘူး။ အဲ့ဒီလို ျပဳလုပ္ျခင္းက သင့္ရဲ႕ physique's symmetry ကို အက်ိဳးေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ဒီေတာ့ သင့္အေနနဲ႔ သင့္ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ major body parts သံုးခုျဖစ္တဲ့ chest, back, legs ကို အညီအမွ် ခြဲျခားျပီး လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္။ ဒီေန႔ chest ကေန စမယ္ဆိုရင္ ေနာက္တစ္ေန႔က် back ကေန စေပါ့။ အဲ့ဒီလိုပါ။ ေနာက္ျပီး abs တို႔ calves တို႔ကိုလည္း ခ်န္ထားခဲ့လို႔ မျဖစ္ဘူးေနာ္။

ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ။ ။ ေအာက္မွာ သင့္အေနနဲ႔ workout တစ္ခု စတင္ဖို႔အတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းေလး တခ်ိဳ႕ကို ေရြးခ်ယ္တင္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။ ကိုယ့္နဲ႔ သင့္ေတာ္ရာကို ေရြးခ်ယ္ႏိုင္ၾကပါေစ။

Back
• Bent-over barbell rows
• Pull-ups
• Seated cable rows

Biceps
• Standing barbell curls
• Alternate dumbbell curls
• Preacher curls

Chest
• Bench Presses
• Incline barbell presses
• Dumbbell presses

Triceps
• Parallel-bar dips
• Lying dumbbell Extensions
• Pushdowns

Shoulders
• Dumbbell Presses
• Behind Neck Presses
• Upright rows

Calves
• Standing Calf raises
• Seated Calf raises
• Donkey Calf raises

Legs
• Squats
• Leg presses
• Hack squats

Abs
• Hanging leg raises
• Decline-bench crunches
• Rope crunches

Sample အေနနဲ႔ Workout တစ္ခုကို တည္ေဆာက္ေပးလိုက္ပါတယ္။ သင့္အေနနဲ႔ သင့္ရဲ႕ routine ကိုေတာ့ ကိုယ့္ကို စီစဥ္ပါ။

1. Barbell Bench Press (Medium Grip) – 2-4 sets, 10-12 reps
2. Dumbbell Bench Press – 2-4 sets, 10-12 reps
3. Bent Over Barbell Rows – 2-4 sets, 10-12 reps
4. Barbell Curl – 2-4 sets, 10-12 reps
5. Triceps Dips – 2-4 sets, 10-12 reps
6. Hanging Leg Raise – 2-4 sets, 10-12 reps
7. Barbell Squat – 2-4 sets, 10-12 reps
8. Standing Calf Raise – 2-4 sets, 10-12 reps

အားလံုးဘဲ က်န္းမာလွပစြာနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပဳျပင္ေျပာင္းလဲ ႏိုင္ၾကပါေစ။

ခ်စ္ခင္ေလးစားစြာျဖင့္။
Saiaung Thettoe