အဆီက်ပီးႂကြက္သားႀကီးထြားေစဖို႔ လိုက္နာရမယ့္နည္းလမ္း ၁၀ မ်ိဳး

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ယေန႔မ်က္ေမွာက္ကာလမွာ အမ်ားစုဟာအဆီက်၊ ဝိတ္ခ်ျခင္းကိုဓါတ္စာေျပာင္းလဲစားေသာက္လိုက္ရံု (သို႔မဟုတ္)စက္ေပၚမွာေျပးလ္ိုက္ရံုနဲ႔ဘဲ အဆီေတြကအခ်ိန္တိုအတြင္းေလ်ာ့က်လိမ့္မယ္လို႔ မွားယြင္းစြာေတြးထင္မိၾကပါတယ္။ (you won’t get instant results from any diet on the planet or running on the machine) Diet လုပ္ပီးရက္သတၱပတ္ ၂ ပတ္ေလာက္ေက်ာ္လြန္လာအခ်ိန္မွာ စိတ္ပ်က္ၿငီးးတြားျခင္းကအစျပဳလာပါပီ။ စိတ္ဓါတ္ျပင္းျပပီးကိုယ္ခႏၶာမွအဆီပိုမ်ားေလ်ာ့ခ်ဖို႔ႀကိဳးစားတဲ့အခါမွာ ေမွ်ာ္လင့္ထားတဲ့ရလဒ္မျဖစ္လာခ်ိန္မွာအားမလိုအားမရျဖစ္ပီး သင္ဟာအမွားေတြကိုျပဳလုပ္မိႏိုင္တယ္။ စိတ္ရွည္၊ ဇြဲသန္၍ေရရွည္တစိုက္မတ္မတ္လုပ္ႏိုင္မွ သင္ေမွ်ာ္လင့္တဲ့ ရလဒ္ကိုပိုင္ဆိုင္ႏိုင္မွာပါ။

အဆီက်ပီးႂကြက္သားႀကီးထြားဖို႔ လိုက္နာရမယ့္မယ့္အခ်က္ ၁၀ ခ်က္ကေတာ့

၁- သင္ႏွင့္သင့္ေတာ္မည့္ ဓါတ္စာကိုေရြးခ်ယ္စားေသာက္ပါ။
-------------------------------------------------------------------------
သူမ်ားစားလို႔လိုက္စားတာမ်ိဳးမျဖစ္ေစပါနဲ႔။ သင့္ခႏၶာလိုအပ္ခ်က္ႏွင့္တျခားသူခႏၶာလိုအပ္ခ်က္ခ်င္းမတူညီႏိုင္ပါ။ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္အေၾကာင္းကို သိႏိုင္ေအာင္ႀကိဳးစားပီး သင္လိုခ်င္တဲ့ ရလဒ္အတြက္သံသယရွိေနပီဆိုရင္ ျဖစ္ႏိုင္ေခ်ရွိတဲ့ ဓါတ္စာကိုသင့္ေတာ္သလိုေျပာင္းလဲစားေသာက္ပါ။ ေျပာင္းလဲစားေသာက္ရာမွာ အပါတ္စဥ္တိုင္းဓါတ္စာေျပာင္းလဲစားေသာက္ျခင္းကို မဆိုလိုပါ။ အနည္းဆံုး ရက္သတၱပါတ္ ၈ ပါတ္ (၂လ) အတြင္း သင့္ခႏၶာကိုယ္ ေျပာင္းလဲမူႏွင့္လိုအပ္မူ႔ကို ဆန္းစစ္ေနပါ။

၂- မနက္စာမပ်က္မကြက္စားသံုးပါ။
------------------------------------------
ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕တေန႔တာဇီဝျဖစ္စဥ္ကိုစတင္ရန္အတြက္ ကယ္လိုရီ(ေလာင္စာ)စြမ္းအင္ရရွိႏိုင္ရန္အတြက္ အိပ္ယာမွႏိုးထခ်ိန္မွ ၁ နာရီအတြင္း မပ်က္မကြက္ နံနက္စာကိုစားသံုးယူသင့္ပါတယ္။ ဗိုက္ျပည့္ရန္အတြက္စားသံုးျခင္းမျဖစ္ေစရန္ သတိအၿမဲခ်ပ္ပါ။ ေန႔သစ္တရက္အတြက္ လံုေလာက္ေသာစြမ္းအင္အဟာရ မျဖည့္တင္းႏိုင္ခဲ့လွ်င္၊ ခႏၶာကိုယ္အတြင္းသိုေလွာင္ထားေသာ ႂကြက္သားမ်ားရဲ႕စြမ္းအင္ကို ထုတ္ယူအသံုးျပဳပါတယ္။ ခက္ခဲစြာတည္ေဆာက္ယူထားတဲ့ ႂကြက္သားမ်ားဟာ မနက္စာစားသံုးယူဖို႔ ပ်က္ကြက္မူ႔ေၾကာင့္ ႀကီးထြားမူ႔ႏႈန္းေလ်ာ့ရဲဆုတ္ယုတ္သြားပါတယ္။

၃- ေျပာင္းလဲမူ႔ေႏွးေကြးျခင္းကို စိတ္ရွည္၊သီးခံပါ။
--------------------------------------------------------------
ခႏၶာကိုယ္ဟာ အသစ္ေျပာင္းလဲစားေသာက္၊ ေနထိုင္မူ႔ႏွင့္အေလ့အက်င့္ျဖစ္ေစဖို႔ အနည္းဆံုးအခ်ိန္ ၄-၅ ပတ္လိုအပ္ပါတယ္။ အစားအေသာက္ပံုစံကို မၾကာခဏေျပာင္းလဲျခင္းဟာ အဆီက်ဖို႔ထက္ အဆီတိုးေစဖို႔အခြင့္အလမ္းမ်ားလာပါတယ္။ ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ေစဖို႔အတြက္ကေတာ့ အစာကိုအတိုင္းအတာႏွင့္ပံုမွန္စြဲၿမဲတည္တန္႔စြာစားေသာက္ႏိုင္ေအာင္ေလ့က်င့္ယူရပါတယ္။ စားေသာက္ေနထိုင္မူ႔မၾကာခဏေျပာင္းလဲျခင္းေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ေတြဟာ ကေမာက္ကမျဖစ္ကုန္ပါတယ္။ ရလဒ္ကေတာ့ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမူ႔ေလ်ာ့က်၍ အဆီပိုမ်ားကိုထိေရာက္စြာမေခ်ျဖတ္ႏိုင္ေတာ့ပါဘူး။

၄- ဆံုးျဖတ္ထားတဲ့အတိုင္းေနထိုင္ပါ။ စိတ္ဓါတ္ခိုင္မာပါ။
-----------------------------------------------------------------

အခ်ိန္မမွန္စားျခင္း အလ်င္းသင့္သလိုစားေသာက္ျခင္းဟာ အႀကီးမားဆံုးရန္သူပါ။ မည္သို႔ေသာရည္ရြယ္ခ်က္ေၾကာင့္ပင္ျဖစ္ေစ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕အဆက္မပ်က္ေျပာင္းလဲမူ႔ျဖစ္စဥ္ေတြအတြက္ ထံုစံအတိုင္း တေန႔ ၃ ႀကိမ္စားေသာက္ျခင္း သို႔မဟုတ္ နည္းနည္းႏွင့္မၾကာခဏစားျခင္းကိုက်င့္သံုးပါ။ အစားအေသာက္မစားျခင္းကိုေတာ့ အထူးေရွာင္ရွားသင့္ပါတယ္။ ပိန္ခ်င္တာ/အဆီခ်ခ်င္တာ အစားအစားဘာ့ေၾကာင့္ ခဏခဏစားဖို႔တိုက္တြန္းရတာလဲ? မၾကာခဏ၊ အနည္းငယ္ပမာဏကို ခြဲယူစားသံုးျခင္းျဖင့္ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္မ်ားကို အစဥ္မပ်က္ျဖစ္ေပၚေစ၍ ပိုလ်ံတဲ့ကယ္လိုရီမ်ားကို ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းမူ႔ျဖစ္ေပၚေစပါတယ္။

၅- ကယ္လိုရီကိုအၿမဲတြက္ခ်က္ပါ။
-----------------------------------------

စားသံုးယူတဲ့ ကယ္လိုပမာဏကို စစ္တမ္းယူထားတဲ့ အေလ့အက်င့္ျပဳလုပ္ပါ။ အခ်ိန္ၾကာလာတဲ့နဲ႔အမွ် အေလ့အက်င့္ျဖစ္သြားမွာပါ။

ဥပမာ။ ။ ထမင္းဆိုင္အျပင္အဆင္ ထမင္းျဖဴ ၁ ပန္းကန္= ၂၀၃.၅ ကယ္လိုရီ ပ်မ္းမွ်ျခင္းပါဝင္ပါတယ္။ ၄ ကယ္လိုရီဟာ ၁ ဂရမ္ (ပ႐ိုတိန္း) ႏွင့္ညီမွ်ပါတယ္။

ကယ္လိုရီဟာခႏၶာယႏၲရားလည္ပတ္ဖို႔အတြက္ ဓါတ္ဆီနဲ႔တူတဲ့ေလာင္စာပါ။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းအားျဖင့္အရြယ္ေရာက္ၿပီး လူတစ္ေယာက္အတြက္ ကယ္လိုုရီ ၁၀၀၀-၁၄၀၀ အနည္းဆံုးလိုုအပ္ပါတယ္။ အသက္အရြယ္/လိင္/အနိမ့္-အျမင့္ ႏွင့္အေလးခ်ိန္အေပၚမူတည္ပီး ကယ္လိုုရီ လိုုအပ္ခ်က္(BMR)ကိုု တြက္ယူလို႔ရႏိုင္ပါတယ္။

Google.com မွာ BMR တြက္ခ်က္နည္းကို အလြယ္တကူရွာႏိုင္ပါတယ္။ လိုအပ္တဲ့ကယ္လိုရီထက္ ပိုမိုစားသံုးခဲ့ရင္ အပိုကယ္လိုရီေတြဟာ မ်ိဳး႐ိုးဗီဇအေပၚမူတည္၍ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕တေနရာရာမွာ အဆီအျဖစ္စုေဝးေနမွာပါ။ (ေမးေအာက္၊ ေပါင္၊ တင္ပါး၊ ခါး၊ ဝမ္းဗိုက္)

ကယ္လိုရီႏွင့္အဆီ ညီမွ်ျခင္း

၃၅၀၀ ကယ္လိုရီ = ၁ ေပါင္ (အဆီ)

၁၀၀၀ ကယ္လိုရီ =၀.၂၈ ေပါင္ (၂၈ ေအာင္စ)

၅၀၀ ကယ္လိုရီ = ၀.၁၄ ေပါင္ (၁၄ ေအာင္စ)

၆- အစားအစာအမ်ိဳးမ်ိဳးကို စားသံုးပါ။
-------------------------------------------

ျဖည့္စြက္စာဆိုသည္မွာ လိုအပ္သည့္အဟာရကိုျဖည့္စြက္ျခင္းဟု အဓိပၸါယ္ရပါတယ္။ စားေသာက္ေနၿမဲအစားစားကိုမစားဘဲ ျဖည့္စြက္စာတခုတည္းစားသံုးသည့္ႏွင့္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္လိုအပ္ေသာ အဟာရျပည္စံုသည္ဟုအဓိပၸါယ္လြဲမွားစြာမယူဆသင့္ပါ။ အသား(ပ႐ိုတိန္း)ႏွင့္အတူ ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္+အမွ်င္ဓါတ္ (Fiber) မ်ားပါဝင္ေသာ အဆန္/အေစ့၊ အသီးအႏွံႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္အရြက္မ်ိဳးစံုပါ ပူတြဲစားသံုးယူပါ။

၇- တရားလြန္အဆီပါဝင္ေသာ အစားအစာေရွာင္ျခင္းမျပဳလုပ္ပါႏွင့္။
-----------------------------------------------------------------------------
ကာယအလွတည္ေဆာက္ေနသူမ်ား အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ဖို႔အတြက္ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းမြန္တဲ့အဆီ(မျပည့္ဝအဆီ)ဟုေခၚေသာ Mono Unsaturated Fatty acids သည္ မေကာင္းေသာကိုလက္စထေရာျဖစ္စဥ္ကိုတားျမစ္ႏိုင္ေသာ အဆီအက္စစ္ကိုအသားႏွင့္အခံြမာသီးမ်ား၊ ေထာပတ္သီတို႔မွလည္းရရွိ၍ အိုမီဂါ -၃ အဆီအက္စစ္ကိုေတာ့ ငါးမ်ားထံမရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ေကာင္းမြန္ေသာအဆီမ်ားဟာ ႏွလံုုးေသြးေၾကာက်ဥ္းျခင္းႏွင့္ ေလျဖတ္ျခင္းကိုု လည္း ကာကြယ္ေပးပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ အဆီကိုတရားလြန္ေရွာင္ရွားျခင္းဟာ ေကာင္းက်ိဳးမျဖစ္ေစဘဲ အဆီက်/ႂကြက္သားႀကီးထြားျခင္းကိုအေႏွာင့္အယွက္ျဖစ္ေစပါတယ္။ အလြန္အကၽြံမျဖစ္ေအာင္ထိန္းခ်ဴပ္၍ မွ်တစြာစားေပးပါ။

၈- အဟာရမ်ိဳးစံုျပည့္ဝေအာင္စားသံုးပါ။
----------------------------------------------
ပ႐ိုတိန္း၊ ကယ္လ္ဆီယမ္ႏွင့္ဗီတာမင္ဒီ ပါဝင္ေသာအစားအေသာက္မ်ားကို ဂ႐ုတစိုက္စားသံုးပါ။ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ျခင္းႏွင့္ကယ္လိုလီေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္ေစရန္အတြက္ ပ႐ိုတိန္းလိုအပ္သလို အ႐ိုးမ်ားသန္မာေစရန္အတြက္ ကယ္လ္ဆီယမ္ႏွင့္ဗီတာမင္ဒီဟာလည္းမရွိမျဖစ္အေရးပါ၍ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ျခင္းအတြက္ အက်ိဳးျဖစ္ထြန္းေစပါတယ္။ အလြန္႔အကၽြံစားသံုးျခင္းမ်ိဳးမျဖစ္ေအာင္အၿမဲတေစသတိခ်ပ္ပါ။

၉- ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။
-----------------------------
ေရေသာက္ျခင္းျဖင့္ ဆာေလာင္မူ႔ကိုထိန္းသိမ္းႏိုင္သလို ကယ္လိုရီေလာင္ႂကြမ္းမူ႔ကို အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။ တေန႔ေရ ၀.၅ လီတာေသာက္သံုးျခင္းျဖင့္ ၂၃ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္ပါတယ္။ တႏွစ္တာ (၃၆၅ ရက္) ေရ ၀.၅ လီတာေသာက္သံုးျခင္းျဖင့္ ၁၇၀၀၀ ကယ္လိုရီ (သို႔) အဆီ၂ ကီလို (၄.၄ေပါင္)ေလာင္ကၽြမ္းႏိုင္ပါတယ္။
သူေတသနစစ္တမ္းေကာက္ယူခ်က္မ်ားအရ ေရ ၁-၁.၅ လီတာေန႔စဥ္ေသာက္သံုးျခင္းျဖင့္ ကိုယ္ခႏၶာအေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ႏိုင္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။

၁၀- ကိုယ္အေလးခ်ိန္စက္တြင္ မၾကာခဏခ်ိန္ျခင္းကိုေရွာင္က်ဥ္ပါ။
---------------------------------------------------------------------------
အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ေနသူတိုင္း စိတ္လႈပ္ရွားစြာမၾကာခဏ အေလးခ်ိန္ၾကည့္တတ္ပါတယ္။ ထိုအေလ့အက်င့္က သင့္ကိုေက်နပ္ေစဖို႔ထက္ စိတ္ပ်က္/ကုန္ေစဖို႔ အဆိုးဘက္ကိုေရာက္ရွိေစပါတယ္။ ဝိတ္အနည္းငယ္ေလ်ာ့က်တာကို သိရွိျခင္းျဖင့္ စိတ္ကိုယ္အလိုလိုက္ကာ စားခ်င္စိတ္မ်ားေပၚေပါက္လာမွာပါ။ ထို႔ေၾကာင့္သင့္ရည္ရြယ္ခ်က္အတိုင္းေကာင္းမြန္ေသာ အက်င့္စ႐ိုက္မ်ားကို မက်ိဳးေပါက္ေအာင္ ထိန္းသိမ္းျခင္းျဖင့္ ေမွ်ာ္မွန္းထားေသာ က္ိုယ္အေလးခ်ိန္ႏွင့္ႂကြက္သားအလွမ်ားပိုင္ဆိုင္ႏိုင္ပါေစ။

႐ိုးရွင္းလြယ္ကူေသာ ဝိတ္က် Diet Plan အစားအေသာက္ (Gym ကစားေနသူမ်ားအေနျဖင့္ (ပ႐ိုတိန္းရွိတ္ ၃၀-ဂရမ္) ျဖင့္တြဲ၍စားသံုးပါ)

သင္ႏွင့္ သင့္ေတာ္မည္ထင္လွ်င္ လိုအပ္သလိုျပင္ဆင္အသံုးျပဳပါ။

Day-1
မနက္စာ
ေပါင္မုန္႔မီးကင္ ၁ ခ်ပ္ + ေထာပတ္ေျမပဲ သုပ္
ဂရိတ္ဖ႐ုအသီး ၁ ျခမ္း
ဘလက္ေကာ္ဖီ စစ္စစ္ ၁ ခြက္ (သၾကားမပါ)

ေန႔လည္စာ
ေပါင္မုန္႔မီးကင္ ၁ ခ်ပ္
တူနာငါးေသတၱာဗူး တဝက္
ဘလက္ေကာ္ဖီ စစ္စစ္ ၁ ခြက္ (သၾကားမပါ)

ညစာ
အမဲသားကင္ ၃ ေအာင္စ
ပဲသီးစိမ္း ၁ ခြက္
ငွက္ေပ်ာသီး ၁ ဝက္
ပန္းသီး ၁ လံုး
ဗနီလာ ေရခဲမုန္႔ ၁ ခြက္

Day-2
မနက္စာ
ငွက္ေပ်ာသီး ၁ ဝက္
ေပါင္မုန္႔မီးကင္ ၁ ခ်ပ္
ၾကက္ဥျပဳတ္ ၁ လံုး

ေန႔လည္စာ
ငွက္ေပ်ာသီး ၁ ဝက္
ဘီစကစ္ ၅ ခ်ပ္
ခ်ိစ္ ၁ ခ်ပ္

ညစာ
ၾကက္အူေခ်ာင္း ၂ ခု
ငွက္ေပ်ာသီး ၁ ဝက္
မုန္လာဥနီအေသးျပဳတ္ ၁ ပန္းကန္လံုး
ပန္းေဂၚဖီစိမ္း ၁ ပန္းကန္လံုး
ဗနီလာ ေရခဲမုန္႔ ၁ ခြက္

Day-3
မနက္စာ
ပန္းသီး ၁ လံုး
ဘီစကစ္ ၅ ခ်ပ္
ခ်ိစ္ ၁ ခ်ပ္

ေန႔လည္စာ
ေပါင္မုန္႔မီးကင္ ၁ ခ်ပ္
ၾကက္ဥျပဳတ္ ၁ လံုး

ညစာ
တူနာငါး ဗူးတဝက္
ငွက္ေပ်ာသီး ၁ ဝက္
ဗနီလာ ေရခဲမုန္႔ ၁ ခြက္

Day 1 မွျပန္စပါ။

လြတ္လပ္စြာ Share ႏိုင္ပါသည္။

[ေဒါမနစ္

၂၆ ဂၽြန္လ ၂၀၁၆ (SGT 12:38)]