မိန္းကေလးမ်ားႏွင့္ က်စ္လ်စ္ေသာ အသြင္

(Toned body for a lady)

မိန္းကေလးဆုိေပမယ့္ သင္ဟာေယာက်ၤားေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္ေနရင္ေတာင္ ဖတ္လုိ့ရပါတယ္ဆုိတာနဲ့ စလုိက္ရေအာင္။

ဒီအေၾကာင္းနဲ့ ပတ္သက္ျပီး အရင္ကေျပာခဲ့ဖူးေပမယ့္ ဒီတစ္ေခါက္ အျပည့္စံုဆံုးေရးလုိက္ပါတယ္။ သင္ဟာ မိန္းကေလးတစ္ေယာက္ျဖစ္မယ္၊ က်စ္လ်စ္တဲ့ အသြင္အျပင္ကို လုိခ်င္မယ္ဆုိရင္ ဒီအခ်က္ေတြဟာ မသိလုိ့ မျဖစ္တာမလုိ့ မလြတ္တမ္းဖတ္ေစခ်င္ပါတယ္။

ေခါင္းစဥ္ကို ေသခ်ာဖတ္မိလုိက္တယ္ဟုတ္။ က်စ္လ်စ္ေသာအသြင္၊ ဒါမွမဟုတ္ English လုိဆုိ Toned ျဖစ္ပါတယ္ဆုိတဲ့ အသြင္။ ဘယ္လုိအသြင္လဲဆုိတာ မ်က္လံုးထဲမေပၚေသးရင္ ေအာက္မွာ ဓါတ္ပံုတင္ထားတယ္။ က်စ္လ်စ္ျပီး သန္မာတဲ့ အသြင္။

ဘာလုိ့ ဒီအသြင္ပါလဲဆုိတာ အရင္ေျပာေနရတာက သင္လုိခ်င္တာ ဒါဟုတ္မဟုတ္၊ ဟုတ္တယ္ဆုိမွ ဒီလုိရဖုိ့အတြက္ ေအာက္မွာေျပာထားတဲ့ အခ်က္ေတြလုပ္ဖုိ့လုိတယ္ဆုိတာ ဆက္ဖတ္ဖုိ့သင့္တယ္မဟုတ္လား။

အရင္ဆံုး ဆက္မဖတ္ခင္ သင္ဟာ ဇေ၀ဇ၀ါျဖစ္ေနနိုင္ပါတယ္။

" ဒီေဆာင္းပါးဟာ ငါ့အတြက္ေျပာတာ ဟုတ္ပါ့မလား ' ဆုိျပီးေပါ့။ မပူပါနဲ့။

သင္ဟာ
၁၊ ၀ေနသူျဖစ္လုိ့ က်စ္လ်စ္တဲ့အသြင္ရဖုိ့ ၾကိဳးစားခ်င္တဲ့လူ
၂။ မ၀ေပမယ့္လည္း က်စ္လ်စ္တဲ့အသြင္မရွိလုိ့ ရဖုိ့ ၾကိဳးစားခ်င္တဲ့လူ

ဒီနွစ္မ်ိဳးထဲက တစ္မ်ိဳးဟာ သင္ဆုိရင္ ဒီေဆာင္းပါးဟာ သင့္အတြက္ပါပဲ။ ဒီေဆာင္းပါးမွာ အမ်ိဳးသမီးေတြအတြက္ေရာ၊ အမ်ိဳးသားေတြအတြက္ပါ သူတုိ့လုိခ်င္တဲ့ Body goals ကိုမရနိုင္ေအာင္ ဘယ္လုိအမွားေတြက တားဆီးထားပါလဲဆုိတာ အက်ယ္ကို ရွင္းျပပါမယ္။ စလိုက္ရေအာင္။

*****************************************************
" ပိန္သြားဖုိ့ ေလ့က်င့္ျခင္း "

Admin အေနနဲ့ လူေတြ Gym သြားတယ္၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္ဆုိကတည္းက ပိုလွလာဖုိ့ လုပ္တယ္လုိ့ပဲ ယူဆပါတယ္။ ေယာကၤ်ားေလးဆုိ ရင္အုတ္က်ယ္က်ယ္၊ လုိအပ္တဲ့ ၾကြက္သား ပမာဏနဲ့ ၾကည့္ေကာင္းေအာင္ ၾကိဳးစားတယ္၊ မိန္းကေလးေတြဆုိရင္လဲ ခါးသြယ္သြယ္၊ တင္ျပည့္ျပည့္၊ လက္ေမာင္းသားက်စ္က်စ္ေလးေတြ ျဖစ္ေအာင္ ၾကိဳးစားတယ္လုိ့ ယူဆမယ္ဆုိ မလြန္ဘူးဟုတ္။ ဒီလို Goals မရွိတဲ့လူေတြကလဲ Gym ေရာက္တယ္၊ Workout လုပ္ျဖစ္တယ္လုိ့ မရွိၾကပါဘူး။

၀လာလုိ့ အရင္ကလုိ မလွေတာ့ပါဘူး။ ဒါ့ေၾကာင့္ အရင္လုိပိန္ပိန္ေလးျဖစ္ရင္ ေကာင္းမွာပဲဆုိျပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၾကတယ္။ ဒီလုိနဲ့ ၀တဲ့လူကေန ၾကိဳးစားရင္းနဲ့ ပိန္သင့္သေလာက္ပိန္သြားမယ္။ ဒါမွမဟုတ္ သင္ဟာ အရင္ကတည္းက ပိန္ေနတယ္ဆုိပါစုိ့။ ဒါဆုိရင္ ေအာက္က ေမးခြန္းေလးေတြကို ဖတ္ၾကည့္လုိက္ပါ။

" လက္နဲ့ ဂ်ိဳင္းအဆက္က အဆီနဲ့တြဲေနတယ္၊ ဘယ္လုိလုပ္ရမလဲ "

" လက္ကေလးေတြက သြယ္တယ္၊ ဒါေပမယ့္ ဗိုက္က ေဖာင္းျပီးပူေနတယ္ "

" အေပၚပိုင္းကေသးေပမယ့္ ခါးေအာက္ပိုင္းမွာ အဆီစုေနတယ္ "

" အဆီခ်တာ ေပါင္ သံုးဆယ္ေလာက္က်သြားျပီ။ Diet လုပ္ျပီးေတာ့ေပါ့။ ဒါေပမယ့္ အခုက်တစ္ေနတယ္၊ ထပ္မက်ေတာ့ဘူး "

သင္ကုိယ္တုိင္ ဒီလုိခပ္ဆင္ဆင္ အျဖစ္မ်ိဳးပိုင္ဆုိင္ဖူး၊ ေမးဖူးပါသလား။ ဒီလို အေျခအေနမ်ိဳးနဲ့ ၾကံဳဖူးသူဆုိရင္ ဒီျပသနာဟာ ဘယ္ေလာက္ခံရခက္လဲဆုိတာ သိနိဳင္ပါတယ္။ သူမ်ားေတြက ပိန္ရင္လွတယ္ထင္လုိ့ ပိန္ေအာင္ၾကိဳးစားတယ္၊ ပိန္သြားေတာ့လဲ ကုိယ္ရည္မွန္းျပီးလုပ္ခဲ့တဲ့ Bikini Body မ်ိဳးျဖစ္မေနျပန္ဘူး။

ပိန္သြားတုိင္း Bikini model လုိမ်ိဳးလွမေနဘူး။ အ၀တ္အစား၀တ္ထားရင္ လွေနေပမယ့္ ထုတ္ၾကြားလုိ့မရဘူး၊ လူပိန္ေပမယ့္ ဗိုက္ပူေနတယ္ဆုိပါစို။

ဒါမ်ိဳးက Body goals ၾကီးၾကီးရည္မွန္းျပီးလုပ္တဲ့လူေတြ မျဖစ္ခ်င္ဆံုး အေျခအေနပါ။ ဒါကို Skinny fat လုိ့ေခၚျပီး ျမန္မာလုိဆုိ " ငပိန္ဗိုက္ပူ " လုိ့ပဲ ေခၚရမွာပါပဲ။

ဒါဟာ ပိန္သြားရင္ျပီးေရာ။ ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ပဲ Diet တစ္မ်ိဳးထဲနဲ့ အဆီခ်တဲ့လူေတြၾကံဳေတြ့ရတဲ့ အမွားပါပဲ။ သင္ဟာလဲ ဒီလမ္းေၾကာင္းေပၚမွာဆုိရင္ သင့္ရဲ့ အေတြးအေခၚကိုျပင္ပါ။ ပိန္ရံုနဲ့ Bikini model လုိအသြင္မ်ိဳးမရနိုင္တာမလုိ့ ဒီလို က်စ္က်စ္လ်စ္လ်စ္ ျဖစ္ခ်င္ရင္ ပိန္သြားဖုိ့ ေလ့က်င့္မယ္ဆုိတဲ့ စိတ္ဓာတ္ကို အခုအခ်ိန္ကစျပီး ေဖ်ာက္လုိက္ပါ။

ပိန္သြားဖုိ့ ေလ့က်င့္တယ္ဆုိတဲ့အစား က်စ္လ်စ္တဲ့ အသြင္ရဖုိ့ ေလ့က်င့္မယ္လုိ့ အခုအခ်ိန္ကစျပီး Goal ကို ေျပာင္းသတ္မွတ္လုိက္ရေအာင္။

****************************************************

၂) ေအရိုးဗစ္ Aerobics၊ ဒါမွမဟုတ္ Cardio လုပ္တာမ်ားလြန္းျခင္း

ဒီအခ်က္ကို အရင္ကေျပာခဲ့ဖူးေပမယ့္ ဒီေဆာင္းပါးမွာ အကုန္လံုးကို ျပည့္ျပည့္စံုစံုနဲ့ ပိုက်ယ္က်ယ္ျပန့္ျပန့္ ရွင္းျပခ်င္တာမလုိ့ ေရးလုိက္ပါတယ္။ ဒီအမွားဟာလဲ ေလ့က်င့္ခန္းစလုပ္သူေတြထဲမွာ ေတြ့ရေလ့ရွိတဲ့ အမွားၾကီးတစ္ခုေပ့ါ။

Aerobics ဒါမွမဟုတ္ Cardio ( Cardio ဆိုတာ ေျပးျခင္း၊ ေရကူးျခင္း) လုပ္တာမ်ားလြန္းတာဟာ အေပၚက နံပတ္ ၁မွာ ေျပာခဲ့တဲ့ လူပိန္ဗိုက္ပူ Skinny Fat အျဖစ္ကို ေရာက္ဖုိ့ အျမန္လက္မွတ္ပါပဲ။

TV မွာ တစ္ခါတစ္ေလျပေလ့ရွိတဲ့ မာရသြန္အေျပးပြဲစတာေတြမွာ ေရွ့ဆံုးက ပန္း၀င္တဲ့လူေတြကို ျမင္ဖူးတယ္ဟုတ္။ သူတို့ဟာ က်စ္က်စ္လ်စ္လ်စ္ အသြင္ေတြ မဟုတ္ပါဘူး။ မာရသြန္အေျပးသမားေတြရဲ့ အသြင္ဟာ လက္ဆုိလဲ ပိ္န္ခ်ိဳင့္ခ်ိဳင့္၊ ခႏၶာကိုယ္ဆုိရင္လဲ ၾကြက္သားနဲ့ က်စ္ေနတာမဟုတ္ပဲ ပိန္ေပ်ာ့ေပ်ာ့ပါပဲ။ ဒီလုိပံုကိုပဲ Skinny fat လုိ့ေခၚျပီး Bodybuilding လုပ္တဲ့လူေတြ မျဖစ္ခ်င္ဆံုးအရာေပ့ါ။

ဒါနဲ့ ဆန့္က်င္ဖတ္ျဖစ္တဲ့ က်စ္လ်စ္တဲ့သူေတြ၊ Body လွတဲ့သူေတြ လုပ္ဖုိ့ အျမဲ အၾကံေပးေလ့ရွိတာကေတာ့ အခ်ိန္တုိတုိနဲ့ ျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္တာပါပဲ။ HIIT လုိ့ ေခၚျပီး ျမန္မာလုိဆုိရင္ေတာ့

30 seconds ပံုမွန္ေျပးမယ္၊
20 seconds ျမန္နိုင္သေလာက္ ျမန္ေအာင္ေျပးမယ္၊
30 seconds အရွိန္ျပန္ေလွ်ာ့ျပီး ပံုမွန္ေျပးမယ္၊
20 seconds အရွိန္ျပန္တင္ျပီး ျမန္ေအာင္ေျပးမယ္ စသျဖင့္ ေနွးလုိက္ အျမန္ဆံုးလုုပ္လုိက္နည္းပါပဲ။ ဒီနည္းလမ္းနဲ့ဆုိ မိနစ္ ၂၀နဲ့လံုေလာက္ပါတယ္။

ဘာလုိ့ ေႏွးလိုက္ျမန္လုိက္နည္းက က်စ္လ်စ္ေစျပီး အၾကာၾကီးလုပ္တဲ့ Cardio က လူပိန္ဗိုက္ပူျဖစ္ေစတာလဲ ။

သင္ဟာ စဥ္းစားရၾကပ္ရင္ၾကပ္ေနပါလိမ့္မယ္။ ဒါေပမယ့္ Golden_Dreams page အေနနဲ့ ေျပာရတာလဲ အေၾကာင္းရွိမွာပဲဟုတ္။

နံပတ္ ၁ အခ်က္မွာေျပာခဲ့တာအရဆုိရင္ သင္ဟာပိန္သြားေအာင္ ေလ့က်င့္တာ မဟုတ္ပဲ ၾကြက္သားနဲ့ က်စ္လ်စ္ေအာင္ ေလ့က်င့္တာကို မေမ့ပါနဲ့။ ဒါဟာ ဘာကုိဆုိလုိသလဲဆုိေတာ့ သင့္ရဲ့ ရည္မွန္းခ်က္ဟာ အဆီက်ျပီး ၾကြက္သားက်န္ဖုိ့လုိ့ ဆုိလုိပါတယ္။ သင္ဟာ အဆီက်ခ်င္တယ္၊ ၾကြက္သားမက်ခ်င္ဘူး။

ေရရွည္ ၾကာျမင့္စြာေျပးျခင္း၊ Aerobics လုပ္ျခင္းဟာ အဆီထဲက စြမ္းအင္ကို သံုးမယ့္အစား ၾကြက္သားေတြကို ျဖိဳခြဲျပီး စြမ္းအင္အျဖစ္ပိုယူပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေရရွည္ေျပးျပီး ပိန္လာတဲ့လူေတြဟာ အခ်ိန္အတုိင္းတစ္ခုေရာက္တဲ့အခါမွာ ၾကြက္သားပမာဏနည္းနည္းလာျပီး က်စ္လ်စ္လာရမယ့္အစား လူပိန္ဗိုက္ပူျဖစ္လာတာပါပဲ။ ဒီေနရာမွာ ဘာ့ေၾကာင့္ အဆီကိုမသံုးပဲ ၾကြက္သားကို ျဖိဳခြဲတယ္ဆုိတာ အက်ယ္မရွင္းေတာ့ဘူးေနာ္။

ဒါဆုိ ေႏွးလုိက္ျမန္လုိက္ HIIT နည္းကေရာ ဘာလုိ့အဆီက်ဖုိ့ ေကာင္းတာလဲ။

ဒီအေၾကာင္းကုိ မိနစ္၂၀နဲ့ အဆီခ်ျခင္းဆိုျပီး အက်ယ္ေရးထားပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အတိုခ်ံဳးျပန္ေျပာရရင္ သင္ဟာ ပံုမွန္ေျပးတယ္၊ တအားေျပးတယ္။ ဒီလုိ မတူညီတဲ့ အေျခအေနႏွစ္ခုကို Seconds ပိုင္းအတြင္းမွာ အရွိန္ျမွင့္လုိက္ဖုိ့ရာ သင့္ႏွလံုးက ပိုအားစုတ္ထုတ္ရပါတယ္။ ႏွလံုးခုန္ႏွုန္းျမန္လာမယ္၊ ေသြးလည္ပတ္ဖုိ့ ပိုျပီးေတာ့ နွလံုးကအလုပ္လုပ္ရမယ္၊ ေအာက္စီဂ်င္ေတြ ပိုေလာင္က်ြမ္းမယ္။ ဒီလုိနဲ့ စြမ္းအင္သံုးတယ္ဆုိပါစုိ့။ ဒီမွာ အေပၚကေရရွည္လုပ္တာနဲ့ မတူတဲ့အခ်က္က ေနွးလုိက္ျမန္လုိက္လုပ္နည္းဟာ မိနစ္၂၀ေလာက္ထပ္ ပိုမလုပ္နုိင္တာမလုိ့ အခ်ိန္တုိအတြင္းလုိအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ကို ခႏၶာကိုယ္က အဆီကေနယူတာမ်ားပါတယ္။ ဒီအခ်က္က အဓိကမဟုတ္ေသးပါဘူး။ HIIT ရဲ့ အဓိက အက်ိဳးျပဳခ်က္က အစာခ်က္နွုန္း Metabolism ကိုျမန္ေစတာပါပဲ။ အစာခ်က္နွုန္းျမန္ျခင္းဟာပဲ အဆီခ်ျခင္းအတြက္ အေရးၾကီးဆံုးထဲက တစ္ခုျဖစ္တာမလုိ့ ဒီနည္းဟာ ၾကြက္သားကိုလဲ မျဖိဳခြဲ၊ အဆီကိုလဲ က်ေစတယ္လုိ့ Bodybuilder တိုင္းက ေထာက္ခံက်တာပဲမဟုတ္လား။

ဒီေတာ့ အခ်ိန္ၾကာ (မိနစ္ ၄၀အထက္) ေျပးျခင္း၊ Aerobics လုပ္ျခင္း စသျဖင့္ လုပ္မယ့္အစား ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ျမန္လုိက္ေနွးလုိက္ HIIT ေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္ပါ။ HIIT ဟာ ေႏွးလုိက္ ျမန္လုိက္ေျပးတာတစ္ခုထဲကိုတင္ဆုိလုိတာမဟုတ္ပဲ ဘယ္လုိေတြ လုပ္နိဳင္ေသးလဲဆုိတာ Page ထဲမွာ Workout Video ေတြ တင္ထားတာမလုိ့ ၾကည့္ျပီးလုပ္နိုင္ပါတယ္။

****************************************************

၃) ဟာၾကဴလီ ေရာဂါ

ဟိုး အရင္တုန္းက English ဖတ္စာအုပ္ထဲမွာပါေလ့ရွိတဲ့ လူသန္ၾကီး အင္ဂြန္ဂ်၀ါတုိ့၊ အျပင္မွာၾကားဖူးတဲ့ လူသန္ၾကီး ဟာၾကဴလီတုိ့ဆုိရင္ ၾကြက္သားထြားထြားေတြပဲေျပးျမင္တယ္ဟုတ္။

ဟုတ္ကဲ့။ မိန္းကေလးေတြ (အကုန္လို့ပဲဆုိပါရေစေတာ့) အေၾကာက္က်ဆံုးက ဒီလုိၾကြက္သားေတြ ထြက္လာမွာပါပဲ။

မိန္းကေလးေတြအေနနဲ့ Fitness Magazine ေတြ၊ Fitness Video ေလးေတြမွာ ၾကားဖူးရင္ၾကားဖူး၊ ဒါမွမဟုတ္ ရပ္ကြက္ထဲကလူေတြ ေျပာတာၾကားဖူးရင္ၾကားဖူး၊ ဒါမွမဟုတ္ရင္ေတာင္ Gym က ကုိယ့္ဆရာေျပာတဲ့စကား ၾကားဖူးရင္ၾကားဖူးမွာပါ။ ၾကြက္သားအၾကီးၾကီး မျဖစ္ခ်င္ရင္ အေလးေသးေသးနဲ့မပါဆုိတာမ်ိဳး။ မိန္းကေလးေတြကလဲ ဟာၾကဴလီျဖစ္မွာ သိပ္ေၾကာက္တာကိုး။

သင္ဟာ Golden_Dreams page ကို ေရရွည္ဖတ္လာတဲ့ ပရိတ္သတ္တစ္ေယာက္ဆုိရင္ အခုေျပာမယ့္ အေၾကာင္းအရာကို အၾကိမ္ေရေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားဖတ္ဖူးမယ္ထင္ပါတယ္။

" မိန္းကေလးေတြ က်စ္လ်စ္တဲ့အသြင္ရဖုိ့ အေလးၾကီးၾကီးမပါ "

သင္ဟာ ပလတ္စတစ္အေရာင္လွလွေလးေတြနဲ့ လုပ္ထားတဲ့ ကေလးလက္သီးဆုပ္သာသာ အေလးတံုးေလးေတြသံုးျပီး ထိုင္ထလုပ္ေနလား၊ ရင္ဘတ္တြန္းတင္လုပ္ေနသလား၊ ခါးလွည့္ေနသလား။ ဒီလုိလုပ္ေနေသးသေရြ့ သင္ဟာဘာၾကြက္သားမွထြက္လာမွာမဟုတ္ပါဘူး။ ဒီစကားဟာ သင့္ကို အားငယ္ေစမွာျဖစ္ေပမယ့္ အရိုးသားဆံုးနဲ့ အမွန္ဆံုးစကားပါ။

" အေလးေသးေသးေလးေတြနဲ့ လုပ္ေနေသးသေရြ့ ဘာၾကြက္သားမွ ထြက္လာမွာမဟုတ္ပါ "

ဒီလုိေျပာေတာ့ " ဟုတ္တယ္ေလ၊ ၾကြက္သားၾကီး အေျမွာင္းလုိက္မထြက္ခ်င္ဘူးေလ။ ဒါ့ေၾကာင့္ ေသးေသးေလးသံုးတာ " လုိ့ သင္ဟာ ဆုိခ်င္ဆုိပါလိမ့္မယ္။

ဆုိခ်င္ဆုိပါလိမ့္မယ္ေတာင္မဟုတ္၊ ေျပာကို ေျပာပါလိမ့္မယ္။ ဒီလုိေျပာၾကတဲ့ အမ်ိဳးသမီးဆုိတာက ျမန္မာျပည္မွတင္မဟုတ္ပဲ နိုင္ငံတကာက အမ်ိဳးသမီးေတြပါ ေျပာၾကတာပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္မလုိ့ ဟာၾကဴလီေရာဂါလုိ့ အေပၚမွာတင္စားထားပါတယ္။

သင္ဟာ ၾကြက္သားေတြကို မုန္းရမွာမဟုတ္ပါဘူး။ လုိအပ္တဲ့ ၾကြက္သားပမာဏရွိမွသာ ၾကြက္သား + အဆီအနည္းငယ္ = Bikini body ျဖစ္မွာပါ။ ၾကြက္သားမရွိ + အဆီအနည္းငယ္ = Skinny fat မျဖစ္ခ်င္ရင္ ၾကြက္သားရွိဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ သင့္စိတ္ကိုျပင္ပါ။ ၾကြက္သားကို မုန္းမယ့္အစား ၾကြက္သားကို ရေအာင္လုပ္ပါ၊ ခ်စ္ပါ။

သင့္အတြက္ ေပါ့ေပါ့ေလးမဟုတ္ပဲ ေလးလံတဲ့ ပမာဏကိုေ႐ြးပါ။ ဘယ္ေလာက္ပမာဏလဲဆိုရင္ ဥပမာအေနနဲ႕ 15kg ကို သုံးၿပီးထိုင္ထရင္ အႀကိမ္ ၂၀ရတယ္ဆိုပါစို႔။ ဒါဟာေပါ့ေသးပါတယ္။ ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခ်င္တဲ့လူေတြအတြက္ ၈ႀကိမ္နဲ႕ ၁၅ႀကိမ္ၾကားထပ္ ပိုမလုပ္နိုင္တဲ့ ပမာဏကိုေ႐ြးသင့္ပါတယ္။ အေပၚက ဥပမာအတိုင္းေျပာရမယ္ဆိုရင္ 20kg ေလာက္ဆို သင္ဟာ ၁၂ႀကိမ္ေလာက္ပဲ လုပ္နိုင္မယ္ထင္ပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ ဒီပမာဏကိုေ႐ြးပါ။

" ႂကြက္သားႀကီးထြားခ်င္သူေတြအတြက္ ၈ႀကိမ္နဲ႕ ၁၅ႀကိမ္ၾကားပဲ လုပ္နိုင္တဲ့ ပမာဏကိုေ႐ြးပါ။ "

ဒါေပမယ့္ သင္ဟာ အသက္အရြယ္ ၃၅အထက္၊ ဒါမွမဟုတ္ အခုမွစလုပ္သူဆိုရင္ အႀကိမ္၂၀ ဝန္းက်င္ပမာဏ အေလးကိုေရြးၿပီး က်င့္သားရေအာင္ လုပ္ပါ။ က်င့္သားရၿပီ၊ ပံုစံမွန္ၿပီဆိုရင္ ပိုေလးလံတာကို တေျဖးေျဖးတိုးပါ။

Gym မရွိလို႔ အိမ္မွာပဲ ဒိုက္ထိုး၊ ထိုင္ထမယ္ဆိုရင္လဲ တူတူပါပဲ။ ဒိုက္ထိုးလို႔ 15ႀကိမ္ကို လြယ္လြယ္ရလာရင္ ေက်ာမွာ တစ္ခုခုေလးတာတင္၊ ထိုင္ထလို႔လြယ္လာရင္ တစ္ခုခုေလးတာထမ္းၿပီး လုပ္ဖို႔ႀကိဳးစားပါ။

" ႂကြက္သားေတြ အေျမာင္းလိုက္ မထြက္ခ်င္ဘူးေနာ္ "

သင့္ဘက္က ဒီလို အထပ္ထပ္ေျပာမယ္ဆိုတာ ရိပ္မိပါတယ္။ ဒီလိုေျပာေနၿပီဆိုရင္ သင္ဟာလဲ ဟာၾကဴလီေရာဂါသည္တစ္ေယာက္ပါပဲ။ ဟုတ္ကဲ့၊ ႂကြက္သားထြက္ဖို႔ဆိုတာ လြယ္ကူလြန္းတဲ့ အလုပ္မဟုတ္ပါဘူး။ အလြယ္ေျပာရရင္

- Testosterone ဆိုတဲ့ ေဟာ္မုန္းထြက္အား
- Protein စားတဲ့ ပမာဏ
- Calorie surplus လိုတာထပ္ weight တက္ေအာင္ ပိုစားျခင္း

ဆိုတဲ့ သုံးမ်ိဳးအေပၚအဓိက မူတည္ပါတယ္။ မိန္းကေလးေတြအတြက္ ေဟာ္မုန္းထြက္အားဟာ ေယာက်ၤားေလးေတြရဲ႕ တစ္ဝက္ႏႈန္းပဲရွိပါတယ္။ ႏွစ္ဆျမန္တဲ့ ေယာက်ၤားေလးေတြေတာင္ ႂကြက္သားတက္ဖို႔ အခ်ိန္ၾကာပါတယ္။

လိုတာထပ္ Weight တက္ေအာင္ပိုစားတယ္ဆိုတာကလဲ သင္ဟာ အဆီခ်ဖိဳ႕ ႀကိဳးစားေနသူဆိုရင္ ေလ်ာ့ေအာင္စားေနသူေပါ့။ ဒါဆို ႂကြက္သားတက္လာစရာ မရွိပါဘူး။

သင္ဟာ ပိန္လို႔ အေလးမရင္းနဲ႕ Weight တက္ေအာင္ ေဆာ့ေနသူဆိုရင္ တစ္လကို ၂ေပါင္ခန႔္တက္ေအာင္ ေဆာ့ပါ။ မိန္းကေလးေတြအေနနဲ႕ တစ္လမွာ ႂကြက္သား တစ္ေပါင္၊ တစ္ေပါင္ခြဲေလာက္ပဲ ပ်မ္းမွ်တက္နိုင္ပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ သင္ဟာ ႂကြက္သားႀကီးထြက္လာမွာ ဘယ္လိုမွ ျဖစ္လာစရာ အေၾကာင္းမရွိပါ။

လုပ္ၿပီးၿပီးခ်င္း ႀကီးလာတယ္ဆိုတဲ့ ခံစားခ်က္ဟာ ယာယီျဖစ္တဲ့ ေယာင္ရမ္းမႈမလို႔ Gym သြားၿပီး အေလး ၁လ ေဆာ့႐ုံနဲ႕ ငါေတာ့ ဗလႀကီး ျဖစ္လာပါၿပီ မထင္ေစခ်င္ပါ။ အကယ္လို႔ တစ္လနဲ႕ ဗလႀကီး တက္လာတဲ့ နည္းရွိရင္ Admin ကို ျပန္မစခဲ့ပါ။ Admin လဲ သိခ်င္ပါေၾကာင္း။

*****************************************************************

၄) Gym မင္းသမီး

မိန္းကေလးဆိုတာမ်ိဳးက ဘယ္ေနရာမဆို ေၾကာ့ေၾကာ့ေမာ့ေမာ့ေလးျဖစ္ခ်င္တာပါပဲ။

အေပၚက နံပတ္ ၃မွာ ဘယ္ေလာက္ေလးလံတာ သံုးပါလို႔ ေျပာၿပီးေပမယ့္ ဘယ္ေလာက္ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ေလ့က်င့္ရမလဲဆိုတာ မေျပာခဲ့ဘူးဟုတ္။

ေသခ်ာတာတစ္ခုက သင္ဟာ အေလးတစ္ခုကို ၁၅ႀကိမ္ လုပ္မယ္ဆိုပါစို႔။ ဒီလုပ္ေနတဲ့ အခ်ိန္အတြင္းက သင့္ မ်က္ႏွာအမူအရာဟာ ပြဲလမ္းသဘင္တက္တုန္း၊ Ice cream စားတုန္း မ်က္ႏွာလိုနဲ႔ မတူသင့္ပါဘူး။ ဒီလိုသာသာယာယာ ျဖစ္ေနေသးတယ္ဆိုရင္ ဒီအေလးပမာဏဟာ ေပါ့ပါေသးတယ္။ ဘယ္လိုပမာဏက သင့္ေတာ္လဲဆိုရင္ ၁၂ႀကိမ္ေလာက္မွာ မ်က္ႏွာမဲ့လာၿပီး ေနာက္ဆံုး အႀကိမ္မွာ ျဖစ္ညႇစ္လုပ္ရမယ့္ ပမာဏပါ။ ဒီလို ပံုမ်ိဳးျပင္းထန္မွ မွန္ကန္တယ္ဆိုပါရေစ။

ဒီလိုေျပာတာက Gym ထဲမွာ အားနဲ႔ညႇစ္ေနပါ၊ လွလွေလး မေနေစခ်င္ပါလို႔ ရည္ရြယ္တာ မဟုတ္ပါဘူး။ မိန္းကေလးေတြအေနနဲ႔ Gym ထဲမွာ ႐ုပ္ဆိုးဆိုး ျဖစ္ညစ္လုပ္ရမွာ သိပ္ေၾကာက္ပါတယ္။ဒါ့ေၾကာင့္လဲ ေၾကာ့ေမာ့ၿပီး လုပ္ႏိုင္မယ့္ ပမာဏကို ေရြးၿပီးလုပ္ၾကတာပါပဲ။ စိတ္ထဲမွာလဲ နည္းနည္းေလး မ်ားလာရင္ စတိုင္ပဲ့ေတာ့မွာပဲဆိုၿပီး မပင္ပန္းခင္ ရပ္လိုက္တာမ်ားပါတယ္။ ဒါဟာပဲ ႂကြက္သားမတက္တာ၊ အဆီက်ဖို႔ ေႏွးတာေတြရဲ့ အဓိက တရားခံပါ။

ႀကီးထြားေဟာ္မုန္း Testosterone ထြက္ႏႈန္းမွာ မိန္းကေလးေတြက ေယာက်ၤားေလးေတြထပ္ တစ္ဝက္နည္းပါး နည္းတာကို မေမ့ပါနဲ႔။ ေကာင္မေလးေတြ ပိုႀကိဳးစားဖို႔လိုတာမလို႔ ႐ွက္စရာအေၾကာင္းမ႐ွိပါ။

ေနာက္တစ္ေခါက္ Gym သြားရင္ Gym ထဲမွာ မင္းသမီးလိုေနမယ့္အစား Woman power ဆိုတာ ဘာလဲသိေအာင္ ျပလိုက္။ ဒါမွပဲ သင္လိုခ်င္တဲ့ အဖိုးတန္ႂကြက္သားေတြရ၊ ႂကြက္သား + အဆီ = ရင္ဖိုစရာ အေကြ႔အေကာက္ ေတြရမယ္ မဟုတ္လား။

၅) Abs ၀မ္းဗိုက္ၾကြက္သားအတြက္ ၾကိဳးစားလြန္းျခင္း

မိန္းကေလးေတြ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားရဲ့ Body goals က တင္ပါးလွလာဖုိ့ရယ္၊ ခါးလုိင္းေသးေသးေလးျဖစ္သြားျပီး Abs ေပၚလာဖုိ့ရယ္ အျဖစ္မ်ားပါတယ္။ ဒီနွစ္ခုထဲက Abs ေပၚလာဖုိ့အတြက္ ၾကိဳးစားၾကတာလည္း မဆန္းပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ ဆန္းတာက မွားယြင္းတဲ့ နည္းေတြနဲ့ ၾကိဳးစားေနၾကတာပါပဲ။

6 packs abs ဆိုတာ လူတိုင္းမွာ ရွိတယ္လုိ့ဆိုရင္ မအံ့ၾသပါနဲ့။ ဟုတ္ပါတယ္။ လူတိုင္းမွာ Abs ဆိုတာရွိျပီးသားပါ။ ဒါေပမယ့္ ျမင္ရတဲ့ Abs ဆိုတာကေတာ့ လုိအပ္တဲ့ ပမာဏအထိ အဆီနည္းသူေတြမွာပဲ ရွိပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ တစ္ကုိယ္လံုးပိန္ေနျပီး Abs တစ္ခုပဲရွိတဲ့ သူေတြ ဒုနဲ့ေဒးရွိေနတာေပါ့။

ဒါ့ေၾကာင့္ Abs ရဖုိ့ၾကိဳးစားေနသူေတြအတြက္ ခါးလွည့္ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္မယ့္အစား ပိုထိေရာက္တဲ့၊ အဆီက်ေစမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ရပါမယ္။ ၾကြက္သားအၾကီးေတြသံုးတဲ့ ထုိင္ထ၊ Deadlift ၊ ရင္ဘတ္၊ေနာက္ေက်ာ၊ ပုခံုးစတဲ့ အေလးမေလ့က်င့္ခန္းေတြလုပ္နိုင္သလုိ အေလးလြတ္ ဒိုက္ထိုး၊ Planking၊ ဘားခုိ၊ HIIT (Page ထဲက Video) စတာေတြလဲ လုပ္နိုင္ပါတယ္။ ဒါေတြကို အခ်ိန္ပိုေပးျပီးလုပ္ျခင္းဟာ အဆီျမန္ျမန္က်ေစသလုိ့ ခႏၶာကုိယ္ ပင္မၾကြက္သားေတြကို ပိုသန္မာလာေစတာမလုိ့ က်စ္လ်စ္တဲ့အသြင္ကိုလဲ ေပၚေစအုန္းမွာပါ။

ဒါ့ေၾကာင့္ Abs ရခ်င္ေဇာနဲ့ တစ္ေန့ မိနစ္၄၀ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္မွာ Abs ေလ့က်င့္ခန္းေတြခ်ည္းပဲ မိနစ္ ၃၀ေလာက္မလုပ္ပါနဲ့။ Abs ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ တျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္အျပီးမွာ ၁၅မိနစ္ေလာက္လုပ္ရင္ လံုေလာက္ပါတယ္။ မ်ားေသာအားျဖင့္ တစ္ခါလုပ္ ၁၅မိနစ္နဲ့ တစ္ပတ္မွာ နွစ္ခါမွ သံုးခါအထိလုပ္ရင္ကို လံုေလာက္တာမလုိ့ Abs ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ့ခ်ည္း အခ်ိန္မကုန္ပါေစနဲ့။

*****************************************************************

၆) Next level ေရာက္ဖုိ့ မၾကိဳးစားျခင္း

ဒီအေၾကာင္းနဲ့ ပတ္သက္ျပီး အရင္ေဆာင္းပါးျဖစ္တဲ့ Progressive overload မွာ ေျပာခဲ့ဖူးပါတယ္။ ပိုျပီး သန္မာလာဖုိ့၊ အခုရွိေနတဲ့ အေျခအေနထပ္ ပိုေကာင္းလာဖုိ့က အခုလုပ္ေနထပ္ ပိုခက္တာကို လုပ္ဖုိ့လုိပါတယ္။ ခႏၶာကိုယ္ ေနာက္တစ္ဆင့္ပိုလွလာဖုိ့ ကိုယ္လုပ္ေနတာရဲ့ ခက္ခဲမွုေနာက္တစ္ဆင့္ကို တက္ဖုိ့လုိပါတယ္။ ဒါဟာပဲ Bodybuilding ရဲ့ အလွတရားတစ္ခုပါပဲ။ No pain No gain ေပ့ါ။ ဘယ္သူမွ ဒီသေဘာတရားကေန လွည့္ဖ်ားလုိ့မရပါဘူး။

တစ္ခ်ိဳ့ မိန္းကေလးေတြ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့အခါမွာ တစ္ခါလာလဲ ဒါပဲလုပ္၊ ဒီေလာက္ျပင္းထန္မွုပဲလုပ္၊ အခ်ိန္တန္ျပန္သြားျပီး ေနာက္တစ္ေခါက္ျပန္လာ၊ ဒါပဲလုပ္နဲ့ လည္ေနေလ့ရွိပါတယ္။ ထပ္ခါတလဲလဲ တူတာလုပ္ေလ ခႏၶာကိုယ္က ပိုက်င့္သားရသြားေလ၊ အဆီခ်ဖုိ့ ပိုခက္ေလ၊ ဘာမွကို ေျပာင္းလဲမွုမလုပ္ေတာ့ေလပါပဲ။ ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ၾကိဳးစားသူဆုိလဲ ထပ္မတက္ပဲ တန့္ေနတယ္ေပါ့။ ဒါ့ေၾကာင့္လဲ နွစ္ရွည္လမ်ား Aerobics လုပ္နည္းျပလာတဲ့ Trainer ေတြမွာ ၀သူေတြရွိတတ္တာပါပဲ။

Next level ေရာက္ဖုိ့ ၾကိဳးစားရာမွာ 

- ပံုစံေျပာင္းလုပ္ျခင္း

ဥပမာ ထုိင္ထကို ေနာက္ေက်ာအေလးထမ္း လုပ္ေနရာကေန ႏွစ္လအၾကာမွာ ေရွ့မွာ အေလးထမ္းလုပ္ျခင္း။ ရင္ဘတ္အတြက္ ခံုအလ်ားလုိက္တြန္းတင္ေနရာကေန ခံုတစ္ေစာင္းတြန္းတင္ျခင္း စသျဖင့္ ေျပာင္းလုိ့ရပါတယ္။

- ပမာဏ ထပ္တိုးျခင္း

ဒါကေတာ့ အေလးပမာဏတိုးတိုးျပီး မတာကို ဆုိလုိပါတယ္။

- ျပင္းထန္မွုတိုးျခင္း

ၾကားထဲ့မွာ နားခ်ိန္ ၂မိနစ္ထားရာကေန ၁မိနစ္ထားျခင္း

စသျဖင့္ ျမွင့္တင္လုိ့ရပါတယ္။ အေသးစိတ္ သိခ်င္ရင္ " ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ဘာအေရးၾကီးဆံုးလဲ (Progressive overload) " ေဆာင္းပါးကို Page ထဲမွာ ၀င္ဖတ္ပါ။

******************************************************************

၇) အစာစားရမွာ ေၾကာက္ျခင္း

နိုး နိုး၊ အခုေျပာတဲ့အစာက ကိတ္ေတြ၊ ေရခဲမုန့္ေတြ မဟုတ္ပါဘူး။ က်န္းမာေရးနဲ့ ညီတဲ့ ပံုမွန္ ထမင္း၊ အသားငါး၊ အရြက္ စသျဖင့္ပါ။

" Weight ခ်ေနလုိ့ သိပ္မစားရဲဘူးေလ "

ဆုိတာမ်ိဳးက အၾကားမ်ားပါတယ္။ သင္ေရာ ဒီလုိမ်ိဳးေျပာခဲ့ဖူးလားမသိ။

စြမ္းအင္ကုန္သြားဖုိ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္ဆုိေပမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့လဲ စြမ္းအင္ရွိဖုိ့လုိပါတယ္။ ဘာမွမစားထားပဲ ဗိုက္ေဟာင္းေလာင္းနဲ့ လုပ္ၾကည့္ပါလား၊ အားမရွိေတာ့ သိပ္ျပင္းျပင္းထန္ထန္မလုပ္နိုင္ဘူးမဟုတ္လား။

ေနာက္တစ္ခုက အေလးလြတ္ျဖစ္ျဖစ္၊ အေလးနဲ့ပဲျဖစ္ျဖစ္ ၾကြက္သားေလ့က်င့္အျပီးမွာ (ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းလုိ့ေျပာထားတယ္ေနာ္) ဘာစားစား အဆီျဖစ္သြားဖုိ့ နည္းပါတယ္။ အခ်ိဳေတြ ဆီၾကြတ္ေၾကာ္ေတြေတာ့ မစားနဲ့ေပ့ါ။

ဒီအခ်ိန္မွာစားလုိက္တဲ့ ေကာင္းမြန္တဲ့ အစားအစာေတြဟာ ၾကြက္သားျပန္လည္တည္ေဆာက္ဖုိ့မွာ အျမန္အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ ဒီအခ်ိန္မွာ Protein အသားနဲ့ Carbohydrate (ဆန္ ဂ်ံဳ  အရြက္) မ်ားမ်ားစားျခင္းဟာ ၾကြက္သားဖြံ့ျဖိဳးဖုိ့ အားေပးပါတယ္။ၾကြက္သားတက္လာေလ တစ္ေန့တာ အစာေျခနွုန္းျမင့္လာေလျဖစ္ျပီး အစာမ်ားမ်ားစားနိုင္ေလပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္ ၾကြက္သားမ်ားတဲ့သူဟာ ၾကြက္သားနည္းတဲ့သူထပ္ ပိုစားေနေပမယ့္ ၀မလာတာပါပဲ။ အေပၚမွာ ေျပာခဲ့တဲ့ ၾကြက္သားအသစ္ေတြကို ခ်စ္ရမယ္ဆိုတာကို မိန္းကေလး မေမ့ပါနဲ့လုိ့။

********************************************************************

၈) သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ ေသာက္လြန္းျခင္း

Juice Diet ဘယ္ေလာက္ေကာင္းေၾကာင္း သင္ဟာၾကားဖူးလုိ့ အျပစ္တင္ဖုိ့ စိတ္ေတြမေစာပါနဲ့အုန္း။ အရင္ဆံုးဖတ္ၾကည့္ရေအာင္။

မိန္းကေလးေတြအေနနဲ့ အဆီခ်ဖုိ့ ေလ့က်င့္မယ္၊ အစားစားမယ္ဆုိတဲ့အခါမွာ သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ေသာက္ျပီး Diet လုပ္တာ အဆီက်ေစတယ္၊ က်န္းမာေရးေကာင္းေစတယ္လုိ့ သိထားေလ့ရွိပါတယ္။ ဒါနဲ့ပဲ ေစ်းထဲမွာ Discount ေလးမ်ားေတြ့ရင္ သီးစံု၀ယ္၊ ေဖ်ာ္စက္ထဲ ေရာထည့္က်ိတ္ျပီး ေသာက္ေလ့ရွိၾကတာပဲမလား။

သစ္သီးေတြမွာ Complex carbs နဲ့ Simple sugar ေတြပါလုိ့ ေကာင္းတယ္လုိ့ဆုိၾကပါတယ္။ ဒါဟာ ျပသနာမဟုတ္ပါဘူး။ ျပသနာက ဒါေတြကို သစ္သီးပံုစံတုိင္းမစားပဲ အမွုန္အမြွားအရည္ျဖစ္သြားတဲ့ အထိ ျဖိဳခြဲျပီးေသာက္တဲ့အခါမွာပဲလုိ့ ဆုိပါတယ္။ ဒီလုိ အရည္ျဖစ္သြားတဲ့အတြက္ အစာေၾကသြားတဲ့ နွုန္းက ျမန္လြန္းသြားျပီး Sugar level ျမင့္သြားေစပါတယ္။ဒီေနရာမွာ Insulin resistance စသျဖင့္ အေၾကာင္းေတြ အရွည္မေရးေတာ့ပါဘူး။ အတိုသိထားဖုိ့က သစ္သီးေဖ်ာ္ရည္ မ်ားမ်ားေသာက္ျခင္းဟာ အဆီက်ဖုိ့ကို ပိုခက္လာေစနိုင္ပါတယ္။ အခန့္မသင့္ရင္ ဆီးခ်ိဳေတာင္ ျဖစ္နိုင္ပါေသးတယ္လုိ့ ဆိုထားတာမို့ အလြန္အကြ်ံ Juice Diet မလုပ္မိပါေစနဲ့။

********************************************************************

ဒီအခ်က္ေတြ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားဟာ မိန္းကေလးေတြ အလုပ္မ်ားဆံုးနဲ့ အမွားဆံုးအခ်က္ေတြပါပဲ။ သင္ေရာ ဘယ္နခ်က္ေလာက္ လုပ္ဖူးသလဲ၊ လုပ္ေနပါသလဲ။

အက်ဥ္းျပန္ခ်ဳပ္ရရင္ 

- က်စ္လ်စ္သန္မာတဲ့ Toned body ရဖုိ့ ၾကြက္သားရွိဖုိ့လုိပါတယ္။

- ၾကြက္သားထြက္လာရင္ ဗလၾကီးျဖစ္သြားမွာ မေၾကာက္ပါနဲ့။ အခုရွိေနတဲ့ ခႏၶာကိုယ္က ၾကီးေနတာဟာ အဆီပမာဏေၾကာင့္ပါ။ အဆီက်သြားျပီး ၾကြက္သားက်န္ခဲ့တဲ့ အခ်ိန္မွာ သင္ဟာ အခုရွိတာထပ္ ပိုက်စ္လ်စ္ျပီး Toned ျဖစ္သြားပါလိမ့္မယ္။

- ၾကြက္သားရွိလာေလ အဆီခ်ဖုိ့ အရမး္ျမန္လာေလကို မေမ့ပါနဲ့။

- ၾကြက္သားေတြကို ခ်စ္တတ္လာျပီး ရေအာင္ လုပ္ခ်င္လာျပီဆုိရင္ အေလးလြတ္ျဖစ္ျဖစ္၊ အေလးနဲ့ျဖစ္ျဖစ္လုပ္ပါ။ အေလးလြတ္ဆုိတာက ဒိုက္ထိုးတာ၊ ထုိင္ထလုပ္တာ၊ Planking လုပ္တာျဖစ္ျပီး လြယ္ကူလာရင္ ေလးလံတာ တစ္ခုခုေပါင္းျပီးလုပ္ပါ။

- ေရရွည္ ေျပးျခင္း၊ ေအရိုးဗစ္လုပ္ျခင္းေတြကို တတ္နိုင္သေလာက္ေရွာင္ျပီး အခ်ိန္တိုအတြင္း ျပင္းထန္မွုမ်ားမ်ားေလးနဲ့ လုပ္ျပီး အဆီခ်ဖုိ့ ၾကိဳးစားပါ။

- ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္မွာ အေပၚက ေျပာခဲ့တာေတြကို အရင္ဦးစားေပးလုပ္ပါ။ ဗိုက္လွည့္ျခင္း၊ အိပ္ထမတင္လုပ္ျခင္းဟာ Abs ကို ေပၚလာေစမွာမဟုတ္တာမလုိ့ Abs ေပၚေအာင္ တစ္ကုိယ္လံုးအဆီခ်ပါ။ Abs ေလ့က်င့္ခန္းကို အပိတ္မွာ ၁၀၊ ၁၅မိနစ္ေလာက္လုပ္ျပီး တစ္ပတ္ ၂ခါမွ ၃ခါဆုိ လံုေလာက္ပါတယ္။

- ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခနး္ျပီးျပီးခ်င္း ၂နာရီအတြင္းစားတဲ့ အစာဟာ အဆီမျဖစ္ေစပါဘူး။ ဒီအခ်ိန္မွာ စားေပးျခင္းက ခ်စ္စရာေကာင္းတဲ့ ၾကြက္သားဖြံ့ျဖိဳးမွုကို အားေပးပါလိမ့္မယ္။

- ေနာက္ဆံုးအေနနဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္ဆုိတာ ရုပ္ရွင္ရိုက္ဖုိ့သြားတာ၊ ပြဲတက္တာမဟုတ္လုိ့ အားကုန္ေပးဆပ္ပါ။ အားကုန္ေပးဆပ္လုိ့ ကုိယ္လုိခ်င္တဲ့ Body ရလာရင္ ပြဲတက္ဖုိ့ ရုပ္ရွင္ရိုက္ဖုိ့ လုပ္ဖုိ့ ေနာက္မက်သြားပါဘူး။ အဲက်မွ ေၾကာ့ေၾကာ့ေမာ့ေမာ့ေလး ေနေပါ့။
________________

မူရင္းတင္ဆက္သူ - Golden _Dreams  ❤️