#​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သား (back) သိပၸံနည္​းက် ကစားမယ္​

--------------------------------------------------------------
Bodybuilder တစ္​​ေယာက္​ဟာ ရင္​ဘတ္​ႂကြက္​သား၊ ဆုံသား၊ လက္​​ေမာင္​းသား မ်ားႀကီးထြား ​ေန႐ုံမွ်ျဖင္​့ ​ေက်နပ္​​ေနလို႔ မရ​ေသးပါဘူး။ ​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သားမ်ား ထူထဲ ျပန္​႔ကား ႀကီးထြားမႈ ကိုလည္​း သတိျပဳ အာ႐ုံစိုက္​ရမွာ ျဖစ္​ပါတယ္​။​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သားမ်ားဟာလည္​း ကိုယ္​ဟန္​ျပသည္​့ အခါ အ​ေရးပါသလို၊ ​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သား ႀကီးထြားျပန္​႔ကားမွလည္​း လွပ​ေပၚလြင္​သည္​့ ခႏၶာကိုယ္​ ကို ရရိွမွာျဖစ္​ပါတယ္​။​

​ေနာက္​​ေၾကာ မွာ ပါဝင္​ ဖြ႔ဲစည္​းထားသည့္​ ႂကြက္​သား​ေတြကို သိရိွမွ ႂကြက္​သား​တစ္​ခုခ်င္​းစီ ႀကီးထြားရန္​ လိုအပ္​သည္​့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားကို ဦးစား​ေပးၿပီး အားသြန္​ခြန္​စိုက္​ ​ေလ့က်င္​့ႏိုင္​မွာျဖစ္​ပါတယ္​။ အဲဒီ​ေတာ့ ​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သားမ်ား၏ ဖြဲ႔စည္​းပုံ anatomy ကို သိဖို႔ လိုအပ္​ပါတယ္​။ ဆက္​လက္​​ေလ့လာၾကည့္ပါမယ္​။

​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သားမ်ား အနက္​မွ ကိုယ္​ဟန္​ျပသည္​့ အခါ ​ေပၚလြင္​ လွပ မႈကို ဦးစား​ေပးသည္​့ ႂကြက္​သားမ်ားႏွင္​့ ဖြံ႔ၿဖိဳးမႈအတြက္​ အ​ေရးႀကီးသည္​့ ႂကြက္​သားမ်ား အ​ေၾကာင္​းကိုသာ အဓိက တင္​ျပသြားပါမယ္​။ လိုက္​ပါ ကစားၾကည္​့ပါက လြန္​စြာမွ အက်ိဳးထူး တာကို သိရိွမွာျဖစ္​ပါတယ္​။

(၁) Middle Trapezius
(၂) Lower Trapezius
(၃) Latissimus doris
(၄) Infraspinatus
(၅) Erector spinae

​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သားမ်ားအနက္​မွ အဓိက က်သည္​့ ႂကြက္​သားမ်ားကိုသာ ​​ေဖာ္​ျပအပ္​ပါသည္​။ ပုံ(၁) တြင္​​ေလ့လာႏိုင္​ပါသည္​။ ႂကြက္​သား တစ္​ခုခ်င္​းစီအလိုက္​ ႀကီးထြားရန္​ သိပၸံ နည္​းက် ​ကစားနည္း​မ်ားကို ဆက္​လက္​ တင္​ျပသြားပါမယ္​။

#​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သား​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ား
----------------------------------------------------------
(၁)Deadlift

​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သား တစ္​ခုခ်င္​းစီ အတြက္​ သီးျခား ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားရိွ​ေသာ္​လည္​း deadlift ​ေလ့က်င္​့ခန္​း မွာ ​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သား အားလုံး overall အတြက္​ အ​ေကာင္​းဆုံး​ေလ့က်င္​့ခန္​းျဖစ္​ပါတယ္​။

​ေတာ္​​ေတာ္​မ်ားမ်ား ကစားသမား​ေတြဟာ deadlift ကို ​ေအာက္​​ပိုင္​း ​ေန႔မွာ ထည့္တာမ်ားပါတယ္​။ ကြၽန္​​ေတာ္​က​ေတာ့ deadlift ကို back ​ေန႔မွာ ကစားတာကို သ​ေဘာ​ေတြ႔ပါတယ္​။ deadlift က compound exe: ျဖစ္​ၿပီး ​ေၾကာသား အ​ေပၚပိုင္​း၊ ​ေၾကာသား ​ေအာက္​ပိုင္​းႂကြက္​သား​ေတြကို ထိ​ေရာက္​မႈ ရိွပါတယ္​။ deadlift ​ေလ့က်င္​့ျခင္​းဟာ ​​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သားမ်ား၏ thickness ထု ကိုပိုၿပီး ထိ​ေရာက္​​ေစပါတယ္​။ injury ျဖစ္​ႏိုင္​​ေျခမ်ား​ေသာ​ေၾကာင္​့ ​ေလ့က်င္​့မႈ ပုံစံက်ရန္​လိုပါသည္​။ ပုံ(၂) တြင္​​ေလ့လာႏိုင္​ပါသည္​(သို႔) utube ႏွင္​့ နည္​းျပထံမွ အကူအညီရယူႏိုင္​ပါသည္​။

(၂)Middle Trapezius

ဒီ​ေနရာမွာ ဂုတ္​သားႏွင္​့ ​ေရာ​ေထြးမသြားရန္​ ဂ႐ုျပဳရပါမည္​။ Middle Trapezius ကို ​ေၾကာအလယ္​ႂကြက္​သား ဟု နားလည္​လြယ္​ရန္​ ဘာသာျပန္​ခ်င္​ပါသည္​။ပုံ(၁) တြင္​ထပ္​မံ​ေလ့လာႏိုင္​ပါသည္​။ ကစားသမားတစ္​ဦးႏွင္​့ တစ္​ဦး၏ ႂကြက္​သား ဖြ႔ံၿဖိဳးမႈ က လုံးဝ မတူညီပါ။ တစ္​ခ်ိဳ႕မွာ Latissimus doris လို႔​ေခၚတဲ့ ဝင္​းသား အား​ေကာင္​းၿပီး၊ တစ္​ခ်ိဳ႕မွာ Middle Trapezius အား​ေကာင္​းတဲ့သူ​ေတြ ရိွပါသည္​။ မိမိ၏ အားနည္​းသည္​့ ႂကြက္​သား အစိတ္​အပိုင္​းကို ျဖည္​့စြက္​ၿပီး ကစားခ်င္​​ေသာ္​လည္​း၊ ​ေလ့က်င္​့နည္​း မသိပဲ မိမိအျမဲကစား​ေလ့ရိွသည္​့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းဟာ အား​ေကာင္​းသည္​့ ႂကြက္​သား အတြက္​သာ ျဖစ္​မွန္​းမသိ၊ ျဖစ္​​ေနသည္​့ ကစားသမားမ်ား အတြက္​ သိပၸံ နည္​းက် တင္​ျပျခင္​းျဖစ္​ပါသည္​။

Middle Trapezius ကိုသာထိ​ေရာက္​သည္​့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း မ်ားအနက္​မွ inverted row ျဖင္​့ မိတ္​ဆက္​​ေပးခ်င္​ပါသည္​။

Smith machine (သို႔) ဘား​ေခ်ာင္​းအား ခါးအျမင္​့​ေလာက္​တြင္​ ထားပါ။ ခႏၶာကိုယ္​ ဟာ ဘား​ေခ်ာင္​း​ေအာက္​တြင္​ ပက္​လက္​ အ​ေနအထားျဖင္​့ ဘား​ေခ်ာင္​းအားဆုပ္​ကိုင္​ပါ။ လက္​မ်ားဟာ မိမိ ပုခုံး အက်ယ္​ခန္​႔ျဖစ္​ရပါမည္​။ ​ေျခဖ​ေနာင္​့အား ​ေျမျပင္​တြင္​ထိထားၿပီး ခႏၶာကိုယ္​ ဟာ ​ေလထဲတြင္​​ေျဖာင္​့တန္​း​ေနရပါမည္​။ လက္​မ်ားအား ဆြဲတင္​ၿပီး ဘား​ေခ်ာင္​းႏွင္​့ ရင္​ဘတ္​ ထိသည္​အထိဆြဲတင္​ၿပီး​ေျဖး ညႇင္​းစြာ ျပန္​ခ်ရပါမည္​။ Utube (သို႔) နည္​းျပအကူရယူပါ။

Middle Trapezius အတြက္​ ကစားနည္​းမ်ားထဲမွ inverted row ​ေလ့က်င္​့နည္​းဟာ  အထိ​ေရာက္​ဆုံးျဖစ္​သည္​ကို အျခား​ေလ့က်င္႔ခန္​း(၈) မ်ိဳးျဖင္​့ ႏိုင္​းယွဥ္​ ျပသထားသည္​့ ဇယားအား ပုံ(၃) တြင္​​ေလ့လာႏိုင္​ပါသည္​။ ကစားသည္​့ ပုံစံအား ပုံ(၄) တြင္​​ေဖာ္​ျပထားပါသည္​။

(၃) Lower Trapezius

Lower Trapezius ကိုသာထိ​ေရာက္​သည္​့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​း မ်ားအနက္​မွ I.Y.T raises ဟာ Lower Trapezius အတြက္​ အထိ​ေရာက္​ဆုံးျဖစ္​​ေၾကာင္​း graph ဇယားပုံ(၅) တြင္​​ေလ့လာႏိုင္​ပါသည္​။ သို႔​ေသာ္​ စာ​ေရးသူ ကြၽန္​​ေတာ္​့အ​ေနျဖင္​့ I.Y.T raises ကစားမည္​့အစား inverted row ကို ကစားျခင္​းျဖင္​့ Middle Trapezius ကို ထိ​ေရာက္​သည္​့အျပင္​ Lower Trapezius ကိုပါ အထိုက္​အ​ေလ်ာက္​ထိ​ေရာက္​​ေသာ​ေၾကာင္​့ အခ်ိန္​ကုန္​ျခင္​း၊ ပင္​ပန္​းျခင္​းမွ သက္​သာရန္​ inverted row တစ္​ခုကိုသာ ကစားျခင္​းျဖင္​့ Middle and Lower Trapezius ႏွစ္​ခု လုံး ကို တစ္​ၿပိဳင္​နက္​ထိ​ေရာက္​သျဖင္​့ inverted row ကစားလ်င္ပင္ ​​လုံ​ေလာက္​ၿပီျဖစ္​ပါသည္​။ သို႔​ေသာ္​  Lower Trapezius သာ အားနည္​းပါက I.Y.T raises သာ ကစားရန္​ျဖစ္​ပါသည္​။ ကစားနည္​းအား utube တြင္​​ေလ့လာပါ။

(၄) Latissimus doris

​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သားထဲမွာ အလွပဆုံးႏွင္​့ အထင္​႐ွားဆုံးျဖစ္​တဲ့ ႂကြက္​သားက​ေတာ့ Latissimus doris လို႔​ေခၚတဲ့ ဝင္​းသား ပဲျဖစ္​ပါတယ္​။ ​ေနာက္​​ေၾကာ ဝင္​းသား ႀကီးထြားရန္​ သီးသန္​႔​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားထဲမွ အထိ​ေရာက္​ဆုံး ​ေလ့က်င္​့ခန္​း က​ေတာ့ အားလုံးသိထားတဲ့ လက္​အက်ဲတန္​းခို pull-up ပဲျဖစ္​ပါတယ္​။ pull-up ဟာ ​ေနာက္​​ေၾကာ ဝင္​းသား အတြက္​ တစ္​ျခား​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားထက္​ ပိုမို အထိ​ေရာက္​ဆုံး​ေလ့က်င္​့ခန္​းျဖစ္​တယ္​ဆိုတာ ​ေဖာ္​ျပထားတဲ့ ပုံ(၆) ဇယားကိုသာ ​ေလ့လာၾကည္​့ပါ။

(၅) Infraspinatus

Infraspinatus ကို​ေတာ့ လက္​ျပင္​ ႂကြက္​သားလို႔ပဲ နားလည္​လြယ္​​ေအာင္​ ဘာသာျပန္​ခ်င္​ပါတယ္​။ လက္​ျပင္​ႂကြက္​သား၏ ​ေပၚလြင္​လွပမႈ ဟာလည္​း စင္​ျမင္​့ထက္​တြင္​ back position ျပသည္​့အခါ အ​ေရးပါသည္​့ ျပကြက္​တစ္​ခု ျဖစ္ၿပီး ႂကြက္​သား​ေပၚလြင္​လွပမႈ ဟာ ဆြဲ​ေဆာင္​မႈ ရိွလွပါတယ္​။ Infraspinatus လက္​ျပင္​ႂကြက္​သား ႀကီးထြားဖို႔အတြက္​ဆိုရင္​​ေတာ့ IYT raise, invrtted row, bent over row ႏွင္​့ pull up ​ေတြက အထိ​ေရာက္​ဆုံးျဖစ္​​ေၾကာင္​း ဇယား/ပုံ(၇) တြင္​​ေလ့လာႏိုင္​ပါသည္​။ ကြၽန္​​ေတာ္​့အ​ေနႏွင္​့က​ေတာ့ inverted row ႏွင္​့ pull up ​ေလ့က်င္​့ျခင္​းျဖင္​့  Infraspinatus ပါ ထိ​ေရာက္​​ေသာ​ေၾကာင္​့ မိမိ ကစားသည္​့ အခ်ိန္​ ၾကာျမင္႔မႈ ၊ျပဳလုပ္​ရသည္​့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားျပားမႈ၊ စသည္​တို႔ကို ခ်ိန္​ဆ ၿပီး နည္​းျပ အကူအညီ ရယူကာ ​ေလ့က်င္​့ရမည္​့ ​ေလ့က်င္႔ခန္​း workout ကို ​ေရြးခ်ယ္​ရပါလိမ့္မယ္​။

(၆) Erector spinae

Erector spinae ႂကြက္​သားက​ေတာ့ Lower Trapezius ႂကြက္​သားအလႊာ၏ ​ေအာက္​မွာတည္​ရိွပါတယ္​။ Erector spinae ႂကြက္​သား၏ လုပ္​​ေဆာင္​ပုံ​ေတြကို အၾကမ္​းဖ်ဥ္​း ​ေယဘူယ် တင္​ျပရရင္​ ခႏၶာကိုယ္​ ယိမ္​းယိုင္​မသြား​ေအာင္​  အတြက္​ ထိမ္​း​သိမ္​း​ေပးတဲ့ အဓိက ႂကြက္​သား​ေတြထဲမွ အပါအဝင္​ျဖစ္​ပါတယ္​။ Erector spinae ႂကြက္​သား အား​ေကာင္​း​ေလ​ေလ stability ႏွင္​့ strength ​ေကာင္​းၿပီး၊ squat ထိုက္​ထ လုပ္​သည္​့အခါႏွင္​့ အတြန္​း၊ အဆြဲ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားတြင္​လည္​း အားသြန္​ခြန္​စိုက္​ ႐ုန္​းကန္​ၿပီး ကစားႏိုင္​တာကို ​ေတြ႔ရပါတယ္​။Erector spinae ​ေလ့က်င္​့နည္​းမ်ားထဲမွ အ​ေကာင္​းဆုံး​ေလ့က်င္​့နည္​းကို ဇယား/ပုံ(၈)တြင္​​ေလ့လာၾကည္​့ပါက bent over row ကို​ေတြ႔ရမွာ ျဖစ္​ပါတယ္​။ စာ​ေရးသူ ကြၽန္​​ေတာ္​့အႀကိဳက္​က​ေတာ့ Erector spinae ႂကြက္​သား က်မ္းမာ​၊သန္​စြမ္​းဖို႔အတြက္​ဆိုရင္​ deadlift ကို အႀကိဳက္​ဆုံးပါပဲ။​ေဖာ္​ျပထား​သည္​့ သု​ေတသန ျပဳလုပ္​ထား​ေသာ ဇယားႏွင္​့​ေတာ့ အနည္​းငယ္​ကြဲလြဲ​ေနပါတယ္​။ သို႔​ေသာ္​ deadlift ဟာ back ႂကြက္​သား overall အတြက္​ အ​ေကာင္​းဆုံး ​ေလ့က်င္​့ခန္​း ျဖစ္​တဲ့အတြက္​ နံပတ္​(၁) မွာ​ေဖာ္​ျပျခင္​းျဖစ္​ပါတယ္​။

* အထက္​​တြင္​ ​ေနာက္​ေၾကာႂကြက္​သား ၏ဖြဲ႔စည္​းပုံ ႏွင္​့ ပါဝင္​ပတ္​သက္​​ေနသည္​့ ႂကြက္​သားတစ္​ခုခ်င္​းစီ အလိုက္​ သီးျခား​ေလ့က်င္​့ႏိုင္​ရန္​ နည္​းလမ္​းမ်ားကို တင္​ျပထားၿပီး ျဖစ္​ရာ ကစားသက္​ အ​ေတာ္​အတန္​ရိွၿပီး မိမိ၏​​​ေနာက္​ေၾကာႂကြက္​သား တိုးတက္​မႈႏႈန္​းနဲပါးပါက အားနဲသည္​့ ႂကြက္​သားအစိတ္​ပိုင္​းကို ျဖည္​့စြက္ ကစားႏိုင္​ရန္​ အတြက္​ နည္​းလမ္​းတစ္​ခ်ိဳ႕အား ​ေဖာ္ျပျခင္​းသာ ျဖစ္​ပါသည္​။ ႂကြက္​သား အစိတ္​ပိုင္​း အလိုက္​ သီးသန္႔ သတ္​မွတ္ထားသည့္ form ပုံသ႑ာန္​ ကို လိုက္​ပါ ​​ကစားျခင္​းဟာ သတ္​မွတ္​ထားသည္​့ ႂကြက္​သားကို ပိုမို ထိ​ေရာက္​​ေစပါသည္​။

(Beginner မ်ားအတြက္​​ေတာ့ ​ေနာက္​​ေၾကာႂကြက္​သား ကစားမည္​ဆိုပါက ခႏၶာကိုယ္​  ကို အဓိကႀကီးထြား ဖြ႔ံၿဖိဳးရန္​အတြက္​ deadlift (သို႔) lat pull-down ႏွင္​့ bent over row ကို အႀကိမ္​အ​ေက်ာ့ မမ်ား​ေစပဲ ပူးတြဲ ကစားရင္​ပဲ လုံ​ေလာက္​ၿပီ ျဖစ္​ပါတယ္​။)

# ဒီ​ေနရာမွာ တစ္​ခု​ေမးစရာ ရိွတာက​ေတာ့...ႂကြက္​သားမ်ား အစြမ္​းကုန္​ ဖြ႔ံၿဖိဳးႀကီးထြားရန္​ တစ္​ခါကစားလ်င္​(သို႔)တစ္​ခ်ိန္​တည္​းတြင္​ အႀကိမ္​/အ​ေက်ာ့ ဘယ္​​ေလာက္​ ကစားရမလဲ ? တစ္​ပတ္​မွာ ဘယ္​ႏွစ္​ႀကိမ္​/​ဘယ္ႏွစ္​ ​​​ေက်ာ့ ကစားရမလဲ ? အားလုံး စုစု​ေပါင္​း အႀကိမ္​/အ​ေက်ာ့ တစ္​ပတ္​ အတြင္​း ဘယ္​​ေလာက္​ ကစား သင့္​သလဲ ? ႂကြက္​သားႀကီးမ်ား(ရင္​ဘတ္​၊ ​ေပါင္​၊ ​ေနာက္​​ေက်ာ..)ႏွင္​့ ႂကြက္​သားအ​ေသးမ်ား(လက္​​ေမာင္​း​ေ႐ွ႕၊​လက္​​ေမာင္​း​ေနာက္​၊​ေျခသလုံး...) အား အႀကိမ္​/အ​ေက်ာ့ တူစြာ ကစားလို႔ရပါသလား ? စသည္​့ ဗဟုသုတ ျဖစ္​ဖြယ္​ အ​ေၾကာင္​းအရာ မ်ားကို သိပၸံ နည္​းက်  ဆက္​လက္​၍ ​ေနာက္​ပိုင္​းတြင္​ ​ေဖာ္​ျပ​ေပးသြားပါမည္​။

                  ​ေလးစားစြာျဖင္​့

                Htinkyaw Wazi
  Olympia Fitness Centre (သု၀ဏၰ)
         MFTA Certified Trainer