GYM မွာ Trainer မငွါးပဲ ဘယ္လိုစေဆာ့မလဲ ???

အေလးမ မယ္ဆိုတာနဲ႔ တစ္ခါမွ မေဆာ့ဘူးတဲ့လူေတြက ဘယ္လိုလုပ္ရမလဲ ေမးရမွာ ႐ွက္တတ္ၾကတာ သဘာ၀ပါ။ ဘယ္က ဘယ္လိုစရမွန္းမသိ၊ ဘယ္ဟာပဲ ေကာက္ကိုင္လိုက္ရမလဲ မသိျဖစ္တတ္ၾကတာ သဘာ၀ပါ။ ဒီအခ်က္ေတြကုိ မသိေသးလို႔ Trainer ငွါးရင္ ေငြပိုသံုးရတာလဲ အမွန္ပါ။

သာမန္လူတစ္ေယာက္ နားလည္လြယ္မယ့္၊ လိုက္လုပ္ႏိုင္မယ့္ နည္းေတြကုိ ဒီတစ္ခါ ေရးလိုက္ပါတယ္။

Gym မသြားဖူးသူမ်ား၊ စသြားခ်င္သူမ်ားအတြက္ အေျခခံ ဗဟုသုတမ်ား(Guys)

အခု ေဆာင္းပါးက Gym မသြားရေသးသူေတြ၊ Gym မွာ ဘာလုပ္ရမလဲ မသိေသးသူေတြ အတြက္ပါ။ စသြားၿပီးစ သူမ်ားအတြက္လဲ သိသင့္တဲ့ အေၾကာင္းအရာေတြ ပါလို႔ အက်ိဳး႐ွိေအာင္ ဖတ္ႏိုင္ပါသည္။

၁။ ႂကြက္သား အမ်ိဳးအစား

ခႏၶာကုိယ္ပိုလွေအာင္ ပံုထြက္ေစမယ့္ အဓိက အေပၚပိုင္း ႂကြက္သား အမ်ိဳးအစားမ်ားကုိပဲ အရင္ေဖာ္ျပေပးပါမယ္။
ဓာတ္ပံုနဲ႔ ယွဥ္ၾကည့္က နားလည္လြယ္ပါတယ္။

၁) Chest (pectorlalis) ရင္ဘတ္
၂) Lats ေဘးအသား
၃) Biceps လက္ေမာင္းေ႐ွ႕
၄) Triceps လက္ေမာင္းေနာက္
၅) Deltoids လက္ေမာင္းရင္း
၆) Trapezius ပုခံုး
၇) Abs ဗိုက္သား
ဒီခုႏွစ္မ်ိဳး႐ွိပါတယ္။ ဒီေနရာကစၿပီး ေအာက္မွ ေရးသားသမွ်အတြက္ ပံုကိုၾကည့္၍ ဖတ္ပါက လြယ္ကူစြာ နားလည္ပါမည္။

၂။ ေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစား

တခ်ိဳ႕ေလ့က်င့္ခန္းေတြက ႂကြက္သား ႏွစ္မ်ိဳး၊ ဒါမွမဟုတ္ သံုးမ်ိဳး သံုးရပါတယ္။ အဲတာကုိ Compound exercise လို႔ေခၚပါတယ္။
လက္ေထာက္တြန္းတင္ (ဒိုက္ထိုး) လုပ္တယ္ဆိုပါစို႔။ သံုးရတဲ့ ႂကြက္သားက Chest၊ Tricep နဲ႔ Abs နဲနဲပါ။ Chest နဲ႔ Tricep ႀကီးခ်င္သူမ်ားအတြက္ ဒိုက္ထိုးရင္း အက်ိဳး႐ွိသလို Abs ကုိပါ အနည္းငယ္ အက်ိဳးျပဳပါတယ္။ ဒီလို ျဖစ္ေစတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းကို Compound exercise လို႔ ေခၚပါတယ္။

ေနာက္ေလ့က်င့္ခန္း အမ်ိဳးအစားတစ္ခုက ႂကြက္သားတစ္ခုထဲသာ အက်ိဳးမ်ားမ်ား႐ွိတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးပါ။ ဒုတိယ အေလးမေနတဲ့ ပံုအတိုင္းလုပ္ျခင္းျဖင့္ Biceps ႂကြက္သားအတြက္ပဲထိေရာက္ပါတယ္။ ဒီလို ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးကုိ isolated exercise လို႔ အလြယ္မွတ္ႏိုင္ပါတယ္။
Isolated exercise ကုိ အေလးမၿပီး ၀ါရင့္သူေတြ၊ ရင္ဘတ္ႀကီးၿပီး Triceps ေသးေနလို႔ Triceps ပဲပိုႀကီးလာေအာင္ သက္သက္ေဆာ့ခ်င္သူေတြ အဓိကထား ေဆာ့ပါသည္။

Compund နဲ႔ isolated ႏွစ္ခုမွာ Compound exercise က အခ်ိန္နဲနဲျဖင့္ အက်ိဳးမ်ားမ်ား ရႏိုင္ေသာေၾကာင့္ အခုမွ စၿပီးလုပ္ခ်င္သူေတြ Compound exercise ကုိပဲ အေလးထား လုပ္ဖို႔ သင့္ေတာ္ပါသည္။ ေနာင္ျပည့္စံုသြားမွ အေသးစိတ္လိုက္ျပင္ဖို႔ isolated exercise ကုိလုပ္ပါ။ ပန္းခ်ီဆရာ ပန္းခ်ီဆြဲသလိုေပါ့ ခင္မ်ာ။

၃။ တစ္ပါတ္ ဘယ္ႏွရက္ လုပ္ရမလဲ???

ဒါကုိ သိဖို႔ အေျခခံႂကြက္သား လႈပ္႐ွားပံုကုိ သိရပါမယ္။ လြယ္ပါတယ္။ ဆြဲတဲ့ႂကြက္သား နဲ႔ တြန္းတဲ့ ႂကြက္သားလို႔ သိရင္ရပါၿပီ။

ဆြဲတဲ့ႂကြက္သား

သင္ ေရတစ္ပံုးကုိ ဆြဲမလိုက္ၿပီဆိုပါေတာ့။ Biceps ႂကြက္သားကုိ သံုးပါတယ္။
ဘားတန္း ခိုတယ္ဆိုပါစို႔။ Lats ႂကြက္သားဟာ ဆြဲတင္ဖို႔အတြက္ သံုးပါတယ္။
အိပ္ထမတင္လုပ္ရင္လဲ Abs ဗိုက္ႂကြက္သားက ဆြဲတင္တာပါပဲ။
ဆြဲတဲ့ႂကြက္သားေတြက Biceps လက္ေမာင္းေရွ႕၊ Lats ေနာက္ေက်ာ၊ Abs ဝမ္းဗိုက္သား၊ Hamstring ေပါင္ေနာက္သား စသည္တို႔ပါ။

တြန္းတဲ့ႂကြက္သား

သင္ လက္ေထာက္တြန္းတင္ (ဒိုက္ထိုး) တယ္ဆိုပါစို႔။ Chest နဲ႔ Triceps ကတြန္းတင္မွသာ သင္လုပ္လို႔ရမွာပါ။ ဒီလိုႂကြက္သားမ်ိဳးကုိ တြန္းတဲ့ႂကြက္သားေတြလို႔ သိရပါမယ္။

တြန္းတင္တဲ့ ႂကြက္သားေတြက Chestရင္ဘတ္၊ Triceps လက္ေမာင္းေနာက္သား၊ Deltoids လက္ေမာင္းရင္းသား၊ Quads ေပါင္ေရွ႕သား စသည္တို႔ုျဖစ္ပါတယ္။

ဒီႏွစ္မ်ိဳးကုိ သိၿပီဆို႐င္ တစ္ပတ္ ဘယ္ႏွရက္လုပ္သင့္ သလဲကုိ ေျဖလို႔ရပါၿပီ။ ႂကြက္သားတစ္မ်ိဳးဟာ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီး၊ ဒါဏ္ျဖစ္သြားၿပီးရင္ ၄၈ နာရီ နားရပါ့မယ္။

သင္ ပထမေန႔မွာ ဆြဲတဲ့ႂကြက္သားသံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲ လုပ္ပါ။
သင္ ဒုတိယေန႔မွာ တြန္းတဲ့ႂကြက္သားသံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပဲ လုပ္ပါ။
တတိယေန႔ကုိ အနားယူပါ။
စတုတၳေန႔မွာ တြန္းတဲ့ႂကြက္သားက ၄၈နာရီ အနားယူၿပီးသား ျဖစ္တဲ့အတြက္ ျပန္လည္လုပ္ႏိုင္ ပါၿပီ ခင္မ်ာ။

၄။ ဘယ္ႏွႀကိမ္၊ ဘယ္ေလာက္ေလးေလး မ ရမလဲ???

အေကာင္ႀကီးလာဖို႔ ၾကံရြယ္သူမ်ားအတြက္ ၈ ႀကိမ္ နဲ႔ ၁၂ ႀကိမ္ ၾကားပမာဏသာမသင့္ပါတယ္။
ဘယ္ေလာက္ေလးေလး မ သင့္သလဲက ဆယ္ႀကိမ္ေလာက္၊ ဆယ့္တစ္ႀကိမ္ေလာက္မွာ ဆက္မ မ ႏိုင္ေလာက္ေအာင္ ေလးတဲ့ပမာဏပါ။
အဲလိုမ်ိဳး ဆယ့္ႏွစ္ႀကိမ္ေလာက္ကုိ ေလးေခါက္ မ ရင္ လံုေလာက္ပါတယ္။

ဒီေလာက္သိရင္ Gym ေရာက္တဲ့အခါ ဘယ္ဟာကုိ စကိုင္၊ ဘာဆက္လုပ္ရမလဲဆိုတာ သင္သိေလာက္ပါၿပီ။ ဆက္လက္သိလိုသည့္ အခ်က္မ်ား႐ွိပါက Page wall မွာျဖစ္ျဖစ္၊ Comment မွာျဖစ္ျဖစ္ ေမးျမန္းႏိုင္ပါသည္။

__________________

ဟိုး အရင္ကေရးခဲ့ဖူးတဲ့ ဗဟုုတေလးျပန္ ေဝမွ်လိုက္ပါတယ္။

ႀကိဳက္ႏွစ္သက္ရင္လဲ ကူညီေဝမွ်ေပးပါ။ 😊

အျခား Fitness/Wellness tips ေတြအတြက္လဲ  Golden_Dreams Page ထဲ ဝင္ၾကည့္ႏိုင္ပါတယ္။ ❤️