"Fitness Model Body မ်ိဳးပိုင္ဆိုင္လိုပါက"

Gym ကစားတဲ့ လူငယ္အေယာက္တစ္ရာမွာ ကိုးဆယ့္ကိုးေယာက္ဟာ Fitness Model တစ္ေယာက္ရဲ ့ေဘာ္ဒီမ်ိဳးကို သာပိုင္ဆိုင္လိုျပီး တစ္ေယာက္ေလာက္သာ ကာယဗလေမာင္ ေဘာ္ဒီမ်ိဳးပိုင္ဆိုင္လိုႀကတာပါ။

Fitness model body ပိုင္ဆိုင္လိုႀကတဲ့ ကိုးဆယ့္ကိုးရာခိုင္နွဳန္းေသာ ညီငယ္ေတြ အတြက္ အႀကံျပဳခ်က္အခ်ဳိ ့ကိုတင္ျပေပး လုိက္ပါတယ္။

၁-High Frequency Training
Body Transform လုပ္ခ်င္သူတိုင္းဟာ အေလးေတြနဲ ့ထိထိေရာက္ေရာက္ ေလ့က်င့္ရပါတယ္။Fitness Model
ေဘာ္ဒီမ်ိဳးပိုင္ဆိုင္လိုတဲ့ ညီငယ္ေတြအေနနဲ ့အေလးနဲ ့ေလ့က်င့္ရမွာျဖစ္ေသာ္လည္း ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ေက်ာ့မွာ အားအကုန္သံုးျပီး ညွစ္ကစားတဲ့ သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းေတြနဲ ့မေလ့က်င့္သင့္ပါဘူး။ကာယဗလ နယ္ပယ္မွာေတာ့ အႀကိမ္အေက်ာ့မ်ားမ်ားကစားနည္းလို ့လူသိမ်ားတဲ့ Volume Training ရယ္၊ ရက္သတၱတစ္ပါတ္မွာ ကစားခ်ိန္မ်ားမ်ား ကစားတဲ့ High Frequency Training ရယ္ကို အဓိက အသံုးျပဳျပီး ကစားခ်ိန္တစ္ခ်ိန္မွာ ႀကြက္သား အုပ္စုအေတာ္မ်ားမ်ားကို လွည့္ပါတ္ေလ့က်င့္တဲ့ Circuit Training ကို ေလ့က်င့္သင့္ပါတယ္။ဒါမွ ကိုယ္တြင္းက ကယ္လိုရီအပိုေတြ ေလာင္ကြ်မ္းမွဳအားေကာင္းျပီး ကိုယ္တြင္းဟိုမုန္းမ်ားလည္း အထြက္တိုးလာမွာ ျဖစ္ပါတယ္။စူပါဆက္ကစားနည္း၊ ကိုလည္းအသံုးျပဳသင့္ပါတယ္။သို ့မွသာကယ္လိုရီ အပိုမ်ားေလာင္ကြ်မ္းမွဳျမင့္မားျပီး အဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳပိုမိုအားေကာင္းမည္ျဖစ္သည္။

၂-High Intensity Interval Training(HIIT)
High Intensity Interval Training(HIIT) ေလ့က်င့္နည္းကေတာ့ လက္ရွိကမၻာ့ဖစ္တနက္စ္နယ္ပယ္မွာ အေက်ာ္ႀကားဆံုးပါပဲ။ေက်ာ္ႀကားသေလာက္ အက်ိဳးထူးတဲ့စနစ္ေတြပါ။ဒါေပမဲ့ အထက္တြင္ တင္ျပခဲ့ေသာHigh Frequency Training ျဖင့္ေလ့က်င့္သူမ်ားသည္ High Intensity Interval Training(HIIT)ကို တစ္ေန ့ လ်င္ ပ်မ္းမွ် ငါးမိနစ္ ဆယ္မိနစ္သာ ေလ့က်င့္သင့္ပါသည္။High Frequency Training ႏွင့္ High Intensity Interval Training(HIIT) ကိုေန ့စဥ္ဆယ္မိနစ္ ေလာက္ေလ့က်င့္ပါက-

၁-ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္တိုးတက္ ျမန္ဆန္လာမည္။
၂-သမားရိုးက် ကာဒီရို မိနစ္ 30 မွ မိနစ္ 45 မိနစ္ ေလ့က်င့္သေလာက္ ကယ္လိုရီေလာင္ကြ်မ္းနိုင္၏။
၃-အဆီပိုမ်ား ေလာင္ကြ်မ္းျပီး က်န္းမာေရး ပိုမိုေကာင္းမြန္လာမည္။
၄-ေသြးတြင္းအခ်ိဳဓါတ္ ေလ်ာ့က်သြားမည္။
၅-ႀကြက္သား ထုထည္ ထိန္းထားနိုင္မည္။

ဂရုျပဳရမည့္အခ်က္မွာ High Intensity Interval Training(HIIT) ကိုေလ့က်င့္ရာတြင္ စကၠန္ ့သံုးဆယ္အတြင္း
ေမာဟိုက္ေနေအာင္ ေလ့က်င့္ရမည္ျဖစ္သည္။ ထိုသို ့မျဖစ္ပါက သင္ေလ့က်င့္သည့္ ျပင္းအား intensity ေလ်ာ့နည္းေနသည္ဟု မွတ္ပါ။ High Intensity Interval Training(HIIT) မည္သို ့ေလ့က်င့္ရမည္ မည္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္း မ်ားကို ေရြးခ်ယ္ရမည္ဆိုသည့္ အခ်က္အတြက္ စိတ္မပူပါနွင့္။Youtube သည္ အေကာင္းဆံုး Source တစ္ခုျဖစ္သည္။ High Intensity Interval Training(HIIT) ဟုရိုက္ရွာပါက variations အမ်ိဳးမ်ိဳး၊
နွင့္ ကမၻာေက်ာ္ Trainer တို ့၏ Ideology အမ်ိဳးမ်ိဳးကို ဆည္းပူးနိုင္ပါသည္။ Body Transformation လုပ္လိုသည့္ ကြ်န္ေတာ့္ client မ်ားကို မျဖစ္မေန ေလ့က်င့္ေစေသာ High Intensity Interval Training(HIIT) ကိုသင္လည္း ေလ့က်င့္ျဖစ္ေအာင္ ေလ့က်င့္ႀကည့္ပါ ဟုအႀကံျပဳပါသည္။

၃-ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို အတိုး အေလ်ာ့ လုပ္ပါ။
ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ အသံဳးျပဳသည့္ ပမာဏလဲြမွားမွဳနွင့္ အသံဳးျပဳခ်ိ္န္မွားယြင္းျခင္းက ခႏာကိုယ္ႀကီးထြားလိုသူမ်ား၊အဆီခ်လိုသူမ်ားႏွင့္ Body Transformation လုပ္လိုသူမ်ားအတြက္ လိုရာခရီးမေပါက္ ျဖစ္ေစနိုင္သည္ကို ဂရုျပဳပါ။အလြယ္နည္းျဖင့္ အႀကံျပဳရပါက ေပါင္ႀကြက္သား၊ ေနာက္ေက်ာႀကြက္သား စသည့္ႀကြက္သား အုပ္စုႀကီး မ်ားေလ့က်င့္သည့္ ေန ့တြင္  ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို မ်ားမ်ားစားသင့္ျပီး ၊ရင္အုပ္ ပခံုးသား လက္ေမာင္းစသည့္ ႀကြက္သားမ်ား ေလ့က်င့္သည့္ ေန ့တြင္ ပံုမွန္စားကာ ေလ့က်င့္ခနး္နားသည့္ရက္၊ ႏွင့္ကာဒီရိုသာ ကစားသည့္ ေန ့တြင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ကို လံုး၀ေလ်ာ့စားပါ။

%ျဖင့္ျပရမည္ဆိုလ်င္-
High Carb Days: 55% Carbs, 30% protein, 15% fat (best for leg days, back days etc)
Med Carb Days: 35% Carbs, 35% protein, 30% fat (best for arms, chest, delts, HIIT etc)
Low Carb Days: 15% Carbs, 40% protein, 45% fat (best for rest or cardio days)

၄-ကယ္လိုရီ အတိုးအေလ်ာ့ လုပ္ပါ။
အႀကံျပဳခ်က္ အမွတ္သံုးကို သေဘာေပါက္မည္ ဆိုပါက ယခုအမွတ္ေလး အခ်က္ကိုလည္း လြယ္ကူစြာ သေဘာေပါက္မည္ျဖစ္သည္။ သင္ေလ့က်င့္မည့္ ႀကြက္သားအစိတ္အပိုင္း တစ္ေန ့တာလွဳပ္ရွားမွဳ အိပ္ေရး၀မ၀ စသည့္အခ်က္မ်ားအေပၚမူတည္၍ သင့္တစ္ေန ့တာ ကယ္လိုရီ အသံဳးျပဳမွဳသည္လည္း ေျပာင္းလဲေနသင့္
သည္။ သို ့မဟုတ္ပါက ရလာဒ္မွာ အခ်ိန္ကုန္ လူပမ္းသာျဖစ္ေနေပလိမ့္မည္။

၅- Strategic Refeeds
ဤအခ်က္ကိုေတာ့ Body Transformation လုပ္သည့္ လူတစ္ရာလ်င္ ကိုးဆယ့္ကိုးေယာက္မသိပါ။ ဤအခ်က္သည္ က်န္းမာေရး၊ အဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳ နွင့္တက္စတိုစတီရုနး္ ကဲ့သို ့ေသာ ကိုယ္တြင္းဟိုမုန္းတို ့အတြက္ မျဖစ္မေန ဂရုျပဳသင့္ပါသည္။ သို ့မဟုတ္ပါက စိတ္ပမ္းကိုယ္ႏြမ္း ျဖစ္ကာ Transformation ျဖစ္
စဥ္သည္ ေႏွးေကြးသြားမည္ျဖစ္သည္။

ထို ့ေႀကာင့္ ကြ်န္ေတာ္ အႀကံျပဳလိုသည္မွာ-
၁-အထက္ပါ အႀကံျပဳခ်က္သံုးနွင့္ ေလးအတုိင္း ၁၁-ရက္စားေသာက္ျပီး နွစ္ရက္ေလာက္ ခႏာကိုယ္ကို Refeed
ျပန္လုပ္ပါ။
၂-အထက္ပါ အႀကံျပဳခ်က္ သံဳးနွင့္ေလးအတိုင္း ၂၁-ရက္ စားေသာက္ျပီး ခႏာကိုယ္ကို Refeed ျပန္လုပ္ပါ။
Refeed ျပန္လုပ္ရမည့္ အေနအထားမွာ အထက္ပါ အႀကံျပဳခ်က္ သံုးနွင့္ေလး အတို္င္းစားေသာက္သည့္
ကယ္လိုရီ ပမာဏထက္ ႏွစ္ဆယ့္ငါး% ပိုစားရန္ျဖစ္သည္။

၆-Caffeine ႏွင့္ Green Tea သံုးပါ။
Caffeine ႏွင့္ Green Tea သံုးျခင္းက၊
-အဆီေလာင္ကြ်မ္းမွဳကိုအားေပး၏။
-ခြန္အားႏွင့္ပါ၀ါပိုေကာင္း၏။
-အႀကိမ္အေက်ာ့မ်ားမ်ား ကစားနိုင္၏။
-ေမာပန္းႏြမ္းနယ္ျခင္းကို ေလ်ာ့က်ေစနိုင္ျပီး အာရံုစူးစိုက္မွဳပိုေကာင္း၏။

၇-မ်ားမ်ားအိပ္ပါ။

က်န္းမာေရးအတြက္ျဖစ္ေစ၊ ဖစ္တနက္စ္အတြက္ ျဖစ္ေစ လူအမ်ား ေလ်ာ့တြက္ထားႀကသည့္ အေရးအပါဆံုးေသာအခ်က္တစ္ခ်က္မွာ အိပ္ေရး၀၀အိပ္ျခင္း ပင္ျဖစ္သည္။တက္စတိုစတီရုန္း အထြက္တိုးလိုပါက တစ္ေန ့ကိုအနည္းဆံုး ရွစ္နာရီ မျဖစ္မေနႀကိဳးစား အိပ္ပါ။ အကယ္၍ တစ္ေန ့လ်င္ အိပ္ခ်ိန္ကိုးနာရီ ဆယ္နာရီရွိသူမ်ားကေတာ့ မဟာကံထူးသူမ်ားပါ။တစ္ညအိပ္ခ်ိန္ ငါးနာရီသာ ရွိေသာ ကြ်န္ေတ္ာ့အေန နွင့္ ထိုသူမ်ား၏ဘ၀ကိုအားက်မိပါ၏။

အထက္ပါ အႀကံျပဳခ်က္မ်ားသည္ Fitness Model Body မ်ိဳးပိုင္ဆိုလိုေသာ ညီငယ္မ်ားအတြက္ ျဖစ္သည္။

ယခုမွ Gym စကစားမည့္ ညီငယ္မ်ား အေနႏွင့္ေတာ့ မေလ့က်င့္သင့္ေသးပါ။ခႏၶာကိုယ္ အေျခခံႀကီးထြားမွဳ ရေအာင္ ေျခာက္လမွ တစ္နွစ္ခဲြေလာက္ အထိအေျခခံ ကာယဗလ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖင့္ နားလည္တတ္ကြ်မ္းေသာ နည္းျပဆရာ၏ အကူအညီကိုယူကာ ေလ့က်င့္ပါဟု အႀကံျပဳလုိက္ပါသည္။

ေလးစားလ်က္ -
နိုင္ဦး-၁၁၉
(Muscle Professor)