- ဘယ္ေလာက္ အေလးပမာဏနဲ႔ ေဆာ့ရမလဲ ??? -

" အဆီက်ခ်င္ရင္ ဘယ္ေလာက္၊ ထုတင္ခ်င္ရင္ ဘယ္ေလာက္၊ ႂကြက္သားခြဲခ်င္ရင္ ဘယ္ေလာက္ "

စသျဖင့္ သင္ၾကားဖူးမွာပါ။ ၾကားဖူးတာက ျပသနာမဟုတ္၊ သင္ဟာ အခုမွ စကစားေနသူျဖစ္ၿပီး ဒီအခ်ိန္မွာ ဒါေတြ ၾကားၿပီး နားမလည္တာက ျပသနာ။

" အေလးႀကီးေတြ ေဆာ့လိုက္ရင္ Weight တက္ၿပီး သန္သန္မာမာ တုတ္တုတ္ေကာင္ႀကီးျဖစ္လာမယ္ ထင္တယ္။ ငါက က်စ္က်စ္နဲ႔ ကြဲခ်င္တာ၊ Tone ျဖစ္ခ်င္တာဆိုေတာ့ ေပါ့ေပါ့ပဲ ေဆာ့ရမယ္ထင္တယ္။ "

ဒီလိုအေတြးမ်ိဳးနဲ႔ ေဝခြဲမရျဖစ္ေနသူဟာ သင္ဆိုပါေတာ့။ ဒီေဆာင္းပါးအၿပီးမွာ ဘယ္ပမာဏ သံုးသင့္သလဲဆိုတာ သင္နားလည္သြားမယ္လို႔ ဆိုပါရေစ။ Golden_Dreams page ရဲ႕ ထံုးစံအတိုင္း ၾကားဖူးနားဝ နားလည္ရံုေတြကို ေနာင္တစ္ဆင့္ထိ နားလည္သြားေအာင္ ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။

**********
-အေလး အမ်ိဳးအစားမ်ား-

အေလးေတြကို အမ်ိဳးအစားခြဲတဲ့ ေနရာမွာ 2.5kg ၊ 10kg ၊ 25kg ဆိုၿပီး ခြဲမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ သင့္အတြက္ ဘယ္ေလာက္ ေလးလံသလဲ အေပၚမွာပဲ ခြဲမွာပါ။ သင့္အတြက္ သင္စဥ္းစားမွာမလို႔၊ သူမ်ားအတြက္ဆို ေလးေနလား၊ ေပါ့ေနလား ထည့္မစဥ္းစားပါနဲ႔။

အေလးအမ်ိဳးအစားကို အႀကိမ္ေရနဲ႔ ခြဲပါမယ္။ ဒီလိုခြဲတဲ့အခါမွာ ဘယ္အႀကိမ္ေရေလာက္ ေရာက္ရင္ အရမ္းခက္လာၿပီ ဆိုတာနဲ႔ ၾကည့္ၿပီး ခြဲမယ္၊ ဒါဆိုရင္ ၃ မ်ိဳးရလာပါတယ္။

၁- အရမ္းေပါ့
အႀကိမ္ေရ ၂၀ ႀကိမ္အထက္ လုပ္ႏိုင္တဲ့ပမာဏပါ။ ေခါင္းစဥ္အတိုင္း အရမ္းေပါ့တဲ့ ပမာဏေပါ့။

ဒီအမ်ိဳးအစားဟာ အေလးတံုးခ်ည္းပဲ မဟုတ္ပါဘူး။ ဥပမာ ႀကိဳးခုန္တယ္ဆိုၿပီး ေပါင္သားေတြ က်င့္ခ်င္တယ္၊ ေရကူးတယ္နဲ႔ ေနာက္ေက်ာေတြက်င့္ခ်င္တယ္ ဆိုတာမ်ိဳးဟာ အႀကိမ္ေရမ်ားစြာလုပ္ၿပီး က်င့္ေနတာမလို႔ ဒီအမ်ိဳးအစားထဲမွာ ပါပါတယ္။

၂- အသင့္အတင့္
အႀကိမ္ေရ ၈ ႀကိမ္နဲ႔ ၁၂ ႀကိမ္ၾကားပဲ လုပ္ႏိုင္တဲ့ပမာဏပါ။ တအားႀကီး မလုပ္ႏိုင္ေလာက္တဲ့ ပမာဏလဲမဟုတ္၊ တအားႀကီးလဲ မေပါ့တဲ့ ပမာဏေပါ့။

တစ္ခ်ိဳ႕ Body weight နဲ႔ လုပ္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြဟာ ဒီအမ်ိဳးအစားထဲမွာ ပါလိုက္၊ မပါလိုက္ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဆိုလိုတာက သင္ ဒိုက္ထိုးတယ္၊ သိပ္မရခင္မွာ ၈ ႀကိမ္ေလာက္ ထိုးႏိုင္ေပမယ့္ ေနာက္ပိုင္းမွာ ၃၀ ႀကိမ္ေလာက္ ေရာက္သြားရင္ အေပၚက " အရမ္းေပါ့ " ဆိုတဲ့ အထဲ ေရာက္သြားပါတယ္။

"အသင့္အတင့္" အမ်ိဳးအစားကေန၊ "အရမ္းေပါ့" အမ်ိဳးအစား ေရာက္သြားရင္ မတူညီေတာ့တာမလို႔ ရရွိတဲ့ အက်ိဳးလဲ မတူႏိုင္ေတာ့ပါဘူး။ ဒီအေၾကာင္းကို ေအာက္မွာ ဆက္ရွင္းျပပါမယ္။

၃- ဟဲဗီးဆြဲ

ဒီအမ်ိဳးအစားမ်ိဳးက မလုပ္ခင္ အသက္ေတြ ဘာေတြ ရႉးရွဲရွဴရ၊ ရင္ဘတ္ေတြ စည္တီးၿပီး လုပ္တဲ့ အေလးပမာဏပါ။ ၁-၅ ႀကိမ္ေလာက္သာ လုပ္တာမလို႔ အႀကိမ္ေရ အရမ္းနည္းၿပီး၊ အရမ္းေလးတဲ့ ပမာဏေပါ့။

***********

ဒီလို သံုးမ်ိဳးရွိၿပီး တစ္မ်ိဳးခ်င္းစီဟာ ဘယ္လိုအသံုးဝင္လဲဆိုတာ ဆက္ၾကည့္လိုက္ရေအာင္။

၁ ။ အရမ္းေပါ့

ဒီအမ်ိဳးအစားဟာ အႀကိမ္ေရမ်ားစြာလုပ္ႏိုင္တဲ့ ပမာဏျဖစ္ၿပီး သူ႔ကို ဘယ္ေနရာေတြမွာ ဘာ ရည္ရြယ္ခ်က္နဲ႔ သံုးၾကသလဲ။

- Circuit training -

Circuit training ဆိုတာ တစ္ခုၿပီးရင္ တစ္ခုဆက္တိုက္လုပ္တဲ့ ပံုစံအမ်ိဳးအစားပါ။ ဥပမာအေနနဲ႔

ပထမပံုစံ - အေလးတံုးကို ပုခံုးေပၚတြန္းတင္တာ အႀကိမ္ ၂၀
ဒုတိယပံုစံ - တြန္းတင္ၿပီးတာနဲ႔ အေလးတံုးကို ကိုင္ၿပီးဂထိုင္ထလုပ္တာ အႀကိမ္ ၂၀
တတိယပံုစံ - ထိုင္ထၿပီးတာနဲ႔ လက္ေမာင္း အႀကိမ္ ၂၀

စသျဖင့္ ဆက္တိုက္လုပ္တဲ့ Program မ်ိဳးမွာ အရမ္းေပါ့တဲ့ ပမာဏကို သံုးပါတယ္။ ၾကားထဲမွာ နားခ်ိန္မထားပဲ ဆက္တိုက္ေတြလုပ္ေနေတာ့ ဒီလိုမသံုးလို႔လဲ မျဖစ္၊ ေပါ့မွပဲ ၿပီးေအာင္ လုပ္ႏိုင္မွာကိုး။

ဒီလို Circuit training မွာ ေကာင္းတဲ့ အက်ိဳးေတြကေတာ့ Energy အမ်ားႀကီးသံုးရတာမလို႔ အဆီက်ဖို႔ အေထာက္အကူ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္မႈမွာေတာ့ အေလးတံုးေသးေသးေလးေတြ သံုးလို႔ မေကာင္းပါဘူး။ အေလးေသးေသးေလးပဲ တစ္သက္လံုး ေဆာ့ေနၿပီး ၾကည့္ေကာင္းတဲ့ ႂကြက္သားေတြနဲ႔ လူေတြကိုလဲ သင္မျမင္ဖူးဘူးမလား။

- ပံုစံမွန္ေအာင္ က်င့္ျခင္း - 

ပံုစံမွန္ေအာင္ က်င့္သင့္တဲ့ အခါ ၂ မ်ိဳးရွိပါတယ္။ ပထမ တစ္မ်ိဳးက အခုမွ စလုပ္တဲ့လူ၊ ေနာက္တစ္မ်ိဳးက အေလးေဆာ့တာ ၾကာေနေပမယ့္လဲ ဒီႂကြက္သားကို အခုမွ စလုပ္ဖူးမယ့္လူ။ ဒီလိုအေျခအေနမ်ိဳးမွာ အေလးေပါ့ကို သံုးပါတယ္။

အခုမွ စေဆာ့တဲ့လူအတြက္ ပံုစံမွန္ေအာင္က်င့္တဲ့အခါမွာ အေလးေပါ့သံုးတာနဲ႔ ဝါရင့္လူ ေလ့က်င့္ခန္း ႂကြက္သားအသစ္မွာ အေလးေပါ့သံုးရျခင္း အေၾကာင္းက ႂကြက္သားလႈပ္ရွားမႈကို ခံစားႏိုင္ဖို႔ပါ။

တင္ပါးကို က်င့္ေနတဲ့အခါ တင္ပါးမွာ ဖိအားကို ခံစားရလား၊ ဒါမွမဟုတ္ ေပါင္အားေတြကို ပိုသံုးေနရလား၊ ဒါမွမဟုတ္ ခါးေတြနာလာသလား။ ဒါေတြကို သိဖို႔ အေလးေပါ့ကို သံုးပါတယ္။ ဒီလိုသံုးရင္းနဲ႔ တင္ပါးကို Train တဲ့အခါ တင္ပါးအသားကို ခံစားႏိုင္လာရင္ အေလးတင္ႏိုင္ၿပီ၊ ပိုေလးလံတာေတြနဲ႔ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔ ေနာက္တစ္ဆင့္လွန္းႏိုင္ၿပီဟုတ္။

- ႂကြက္သားအေသးကို က်င့္ျခင္း -

သံုးတဲ့ ႂကြက္သားရယ္၊ ႂကြက္သားလႈပ္ရွားမႈ ပံုစံရယ္ ႏွစ္မ်ိဳးေပၚ မူတည္ၿပီး သံုးႏိုင္တဲ့ ပမာဏ ကြာပါတယ္။

ဥပမာ ႂကြက္သားထုႀကီးတဲ့ ရင္ဘတ္ေတြ၊ ေနာက္ေက်ာေတြ ေဆာ့တဲ့အခါ အေလးႀကီးႀကီး သံုးႏိုင္ေပမယ့္ ႂကြက္သားဆိုဒ္ေသးတဲ့ ဆံုေဘးသားကို က်င့္တာမွာေတာ့ အေလးေသးပဲ သံုးႏိုင္မွာပါ။ ဒါက အရြယ္အစားအေပၚ မူတည္ၿပီးေပါ့။

ေနာင္တစ္မ်ိဳးက လႈပ္ရွားမႈအေပၚ မူတည္ၿပီး အေလးအေပါ့ သံုးရတာမ်ိဳးေတြ ရွိပါတယ္။ ရင္ဘတ္တြန္းတဲ့အခါ ႂကြက္သားအႀကီးမလို႔ ေလးလံတာ လုပ္ႏိုင္ေပမယ့္ ဒီရင္ဘတ္ကိုပဲ Cable ႀကိဳးနဲ႔ ေဆာ့တာမ်ိဳးမွာ တအားေလးလံတာထပ္ ေပါ့တဲ့ဟာသံုးၿပီး ေျဖးေျဖးခ်င္းစီ လုပ္တာ ပိုသင့္ေတာ္သြားပါတယ္။

တင္ပါးအတြက္လည္း တူတူပါပဲ။ တစ္ခ်ိဳ႕ လႈပ္ရွားပံုေတြမွာ ေလးတာသံုးႏိုင္ၿပီး တစ္ခ်ိဳ႕ လႈပ္ရွားပံုေတြက် ေပါ့တာေတြလုပ္မွ ႂကြက္သားထိပါတယ္။

ဒီေလာက္ဆိုရင္ အေလးေပါ့ဟာ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔ထပ္ ႂကြက္သားခံႏိုင္ရည္ ရွိမႈကိုပဲ အေထာက္အကူျပဳတာ နားလည္ေလာက္ၿပီဟုတ္။ ႁခြင္းခ်က္အေနနဲ႔ အရမ္းေသးတဲ့ ႂကြက္သားေတြကို ေလ့က်င့္တဲ့အခါမွာေတာ့ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ေပးႏိုင္တယ္ေပါ့။

**********
၂ ။ အသင့္အတင့္

ႂကြက္သားတက္ဖို႔ Training program ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ၈-၁၂ ႀကိမ္ၾကားဆိုၿပီး အေတြ႕မ်ားမွာပါ။ ဒါမွမဟုတ္ သင့္ Trainer ရဲ႕ လမ္းၫႊန္မႈမွာလဲ ၁၂ ႀကိမ္ဝန္းက်င္လုပ္ရင္ ႂကြက္သားတက္မယ္လို႔ ခဏခဏ ၾကားဖူးမယ္ ထင္ပါတယ္။ တစ္ခါတစ္ေလမ်ား ဒီေလာက္ လူေျပာမ်ားေနတာ၊ " ၁၂ " ဆိုတဲ့ ဂဏန္းဟာ ႂကြက္သားထြက္ေစမယ့္ ေမွာ္ဂဏန္းမ်ားလားလို႔ သင္ဟာ ေတြးေကာင္း ေတြးၾကည့္မိမလားပဲ။ အခုစာဖတ္အၿပီးမွာ သင္ဒီလို မွန္းတဝါးဝါးျဖစ္စရာ မလိုေတာ့ပါဘူး။

ႂကြက္သားတက္ဖို႔ အတြက္ Gym မွာ အေလးေဆာ့တဲ့အခါ ႂကြက္သားေတြအေပၚကို ဖိအားေပးေနဖို႔ လိုပါတယ္။ အေလးေဆာ့ေနတဲ့ အခ်ိန္မွာ ႂကြက္သားေတြ ဆန္႔တယ္၊ က်ံဳ႕တယ္ကို အဂၤလိပ္လိုဆို Tension ေပါ့။ ဒီလို Tension ဖိအားေတြ ရွိေနမွ ႂကြက္သားေတြ ျပတ္ေတာက္မယ္၊ ဒါကို အျပင္မွာ အစာေတြျဖည့္၊ နားေနလိုက္ေတာ့ ႂကြက္သားေတြ ထြက္လာမယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ ဒီ Tension ဖိအားေပးခ်ိန္က အေရးႀကီးပါတယ္။

ႂကြက္သားတစ္ခု ႀကီးထြားဖို႔ တစ္ေၾကာ့ တစ္ေၾကာ့မွာ စကၠန္႔ 40 ကေန 50 ၾကားရွိရင္ အေကာင္းဆံုးလို႔ သုေတသနေတြက ဆိုပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ 12 ႀကိမ္ဆိုတဲ့ ေမွာ္ဂဏန္းေပၚလာရတာပါပဲ။

ႂကြက္သားတက္ေအာင္ ေဆာ့ခ်င္သူေတြအတြက္ အေလးေဆာ့တဲ့အခါ အႀကိမ္ေရ တစ္ႀကိမ္က ဒီလိုမ်ိဳး ျဖစ္သင့္ပါတယ္။ ဥပမာအေနနဲ႔ လက္ေမာင္းေလ့က်င့္ခန္းကို ေပးပါရေစ။

အေလးတံုးဆြဲမ - ၂စကၠန္႔
အေပၚမွာ ၫွစ္ထား - ၁စကၠန္႔
အေလးျပန္ခ် - ၂စကၠန္႔

တစ္ႀကိမ္မွာ ၅ စကၠန္႔။

၈ ႀကိမ္မွာ ၄၀ စကၠန္႔၊ ၁၂ ႀကိမ္ဆိုေတာ့ ၆၀စကၠန္႔။ ဒါ့ေၾကာင့္ အနည္းဆံုး ၈-၁၂ ႀကိမ္ၾကားလုပ္ပါလို႔ ဆိုၾကတာပါပဲ။ ဝိုးတိုး ဝါးတား မျဖစ္ေတာ့ပဲ လူတတ္ႀကီး လုပ္ႏိုင္ၿပီဟုတ္။

သတိျပဳစရာတစ္ခ်က္က ဒီစကၠန္႔ၾကာခ်ိန္အတြင္းမွာ ကိုယ့္ကို စိန္အေခၚႏိုင္ဆံုး အေလးပမာဏကို လုပ္ရပါမယ္။

ဒီေတာ့ အေလး အသင့္အတင့္ အမ်ိဳးအစားကို ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ခ်င္သူေတြ သံုးၾကပါတယ္။

***********
၃- ဟဲဗီးဆြဲ

အႀကိမ္ေရ ၁ ႀကိမ္ကေန ၅ ႀကိမ္ထပ္ ပိုမလုပ္ႏိုင္တဲ့ ဟဲဗီးပမာဏမ်ိဳးပါ။

ဒီလိုပမာဏမ်ိဳးဟာ ႂကြက္သားအႀကီးေတြ သံုးတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြမွာ သံုးပါတယ္။ ရင္ဘတ္၊ ေနာက္ေက်ာ၊ ဆံု၊ ပုခံုး၊ ေပါင္ ေလ့က်င့္ခန္းေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားဟာ ေလးလံတဲ့ ပမာဏကို လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

ဒီအေလးႀကီး လုပ္ရတဲ့ ရည္ရြယ္ခ်က္ဟာ ႂကြက္သားတက္ဖို႔ထပ္ ခြန္အားတက္ဖို႔ကို ပိုရည္ရြယ္ပါတယ္။ ဒီလိုေျပာလို႔ ခြန္အားပဲတက္တယ္၊ ႂကြက္သားမတက္ဘူးလို႔ မဆိုလိုပါဘူး။ အေလး " အသင့္အတင့္ " အမ်ိဳးအစားေလာက္ မထြက္ေစဘူးလို႔ သာ ဆိုလိုပါတယ္။

ခြန္အားတက္ေအာင္၊ Personal record က်ိဳးေအာင္ လုပ္တယ္ဆိုေတာ့ အႀကိမ္ေရ အမ်ားႀကီး မလုပ္ႏိုင္ပါဘူး။ အႀကိမ္ေရအမ်ားႀကီး မလုပ္ႏိုင္သလို အေလးပမာဏႀကီးတာမလို႔ အေပၚက ေျပာသလို တစ္ႀကိမ္မွာ ၅ စကၠန္႔ၾကာဖို႔လဲ မျဖစ္ႏိုင္ဘူး မဟုတ္လား။

ဝုန္းဆိုေကာက္မ၊ ဝုန္းဆိုျပန္ခ် ဆိုတာမ်ိဳးမလို႔ တစ္ႀကိမ္ဟာ ၂-၃ စကၠန္႔ထပ္ မပိုပါဘူး။ အေလးအႀကီးႀကီးကို ကိုယ့္ရဲ႕ အာရံုေၾကာစနစ္နဲ႔ က်င့္သားရေစမယ္၊ ဒီလိုနဲ႔ ခြန္အား Strength တက္လာတာပါပဲ။

ဒီေတာ့ ဒီအေလးႀကီးပမာဏဟာ Strength တက္ခ်င္သူေတြကို Strength တက္ေစသလို၊ ႂကြက္သားပမာဏကိုလဲ တိုးေစပါတယ္။

*********

အေလး အမ်ိဳးအစား သံုးမ်ိဳးစလံုးဟာ အဆီက်ဖို႔ အေထာက္အကူ အမ်ားႀကီးျပဳပါတယ္။

ဒါေပမယ့္ အေလး အသင့္အတင့္နဲ႔ ဟဲဗီး အေလးတို႔ဟာ သင့္ကို ေရရွည္မွာ ႂကြက္သားပိုတက္ေစပါလိမ့္မယ္။ ႂကြက္သားတက္လာတာနဲ႔ အမွ် တက္လာတဲ့ ႂကြက္သားေတြက Calories သံုးတာမလို႔ အဆီပိုက်ေပါ့။ ဒါ့ေၾကာင့္ အဆီက်၊ ႂကြက္သားတက္ခ်င္ရင္ အသင့္အတင့္နဲ႔ ဟဲဗီးတစ္ခုခုကို ေရြးပါ။

အသင့္အတင့္နဲ႔ ဟဲဗီးရဲ႕ၾကားမွာ အဓိက ကြာျခားခ်က္က ၈-၁၂ ႀကိမ္ၾကားဟာ ႂကြက္သားထြက္ဖို႔ Tension စကၠန္႔ ၄၀-၆၀ ေပးျခင္းပါပဲ။ ဒီအခ်က္ေၾကာင့္ ႂကြက္သားထြက္တဲ့ အပိုင္းမွာ အသင့္အတင့္က ပိုသာပါတယ္။

(အရမ္းေပ့ါ အမ်ိဳးအစားမွာလဲ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြရွိတာမလို႔ အေပၚမွာ ေရးထားတာကို ဖတ္ၿပီး လိုအပ္သလိုသံုးရပါမယ္)

Type 1၊ Type 2 ႂကြက္သားေတြအေၾကာင္းပါရင္ ပိုရွဳပ္သြားႏိုင္တာမလို႔ ဒီေဆာင္းပါးမွာ ဒီအေၾကာင္းေတြ မေရးေတာ့ပါဘူး။ ဒါေတြ မပါေသးေပမယ့္ ဒီေလာက္ဆိုရင္ သင္ဟာ ဘာကို ေရြးခ်ယ္သင့္သလဲဆိုတာ နားလည္ႏိုင္ေလာက္ၿပီ ထင္ပါတယ္။

ပိုၿပီး တစ္ဆင့္နားလည္လာတာနဲ႔ အတူ ပိုၿပီး တစ္ဆင့္ အဆီက် ႂကြက္သားေတြတက္ေစဖို႔ ေနာက္တစ္ေခါက္ Gym သြားရင္ ဆြဲႏိုင္ၾကပါေစလို႔။

ေဆာ့ေဖာ္ ေဆာ့ဖက္ေတြကိုလဲ လက္တို႔လက္ၾကပါအုန္းဗ်ား 😊😊😊

မူရင္​း စာမ်က္ႏွာ - Golden_Dreams ♥