cardio ေလ့က်င့္ခန္း ထိထိေရာက္ေရာက္လုပ္ရန္ နည္း (၇) နည္း

cardio ဆိုသည္မွာ aerobic exercise လို႔လည္း အဓိပၸာယ္ဖြင့္ဆိုႏိုင္သည္။  အဆီခ်ဖို႔ဆိုသည္မွာ ဂ်င္မ္(gym)ထဲမွာ မ်ားေသာအားျဖင့္ ကစားေနၾကတဲ့ အေလးနဲ႔ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (static exercise) ေတြနဲ႔တင္ မရပါ။Dynamic exerciseဆိုသည့္ ေရႊ႕လ်ားေနေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား (စက္ဘီစီး၊ လမ္းေလွ်ာက္၊ ေတာင္တက္၊ ေျပး) က ပိုျပီး အဆီကို ေလာင္ကြၽမ္းေစပါသည္။  သို႔ဆိုေပမယ့္ ေဖာ္ျပခဲ့ သည့္ အေလးနဲ႔ တစ္ေနရာတည္းေလ့က်င့္ရေသာ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားကို စြန္႔လႊတ္ဖို႔ဆိုလိုသည္မဟုတ္။  ထိုေလ့က်င့္ခန္းမ်ားသည္ ၾကြက္သားတင္းအားကို အားျပဳျပီးမွ အဆီကို ခ်ရေသာ တစ္ခ်က္ခုတ္ ႏွစ္ခ်က္ျပတ္ကစားနည္းမ်ားျဖစ္၏။ Cardio(Cardiovascular exercise)မ်ားကေတာ့ ႏွလံုးႏွင့္ ေသြးလည္ပတ္မႈ၊ တကိုယ္လံုးကို အားျပဳျပီး အဆီခ်ေသာ တစ္နည္းတည္းကိုသာ ထိေရာက္ေစေသာေၾကာင့္ အဆီခ်သည့္အခါ ငွင္းတို႔က ပိုထိေရာက္ပါသည္။

cardio က အေ၇းႀကီးတယ္

ဥပမာ လူ၀၀ ဗိုက္ရႊဲၾကီး တစ္ေယာက္က အဆီခ်ခ်င္သည္ဆို၍ ဗယ္လီကိုပဲ ရိုက္ခိုင္းေနသည္ဆိုလွ်င္ ထိုလူၾကီး ဗိုက္က်ဖို႔ လေပါင္းမ်ားစြာကို ၾကာေပလိမ့္မည္။ ဗယ္လီသည္ ဗိုက္ထဲက ၾကြက္သားကို ရိုက္ေနျခင္းျဖစ္သည္။ သူခ်ခ်င္သည့္ အေပၚက ဖံုးေနေသာ အဆီေတြကို ရိုက္ေနျခင္းမဟုတ္။  ထိုအခါ ခုတ္ရာတျခား၊ ရွရာတျခားျဖစ္ကုန္ျပီ။  အဆီခ်ဖို႔ဆိုသည္မွာ အစားအေသာက္ကို ပထမထိန္းရမည္။  ျပီးေတာ့ cardio လုပ္ရမည္။  ျပီးမွ ဗယ္လီရိုက္ရမည္။  ထို႔ေၾကာင့္ ထိထိေရာက္ေရာက္ cardio ဘယ္လိုလုပ္မလဲ။

၁.                  အခ်ိန္ေရြးပါ။

Cardio လုပ္မည့္အခ်ိန္သည္ အေရးၾကီးဆံုး ပထမအခ်က္ျဖစ္သည္။ စက္ဘီးစီး၊ လမ္းေလွ်ာက္မယ္။ ဒါေပမယ့္ ေန႔လယ္ ေရခဲမုန္႔ စားျပီးမွ ေလွ်ာက္မယ္။ ထုိအခါ ေျခေထာက္ေညာင္းရံုပဲရိွမည္။ ထို cardio အတြက္ လိုအပ္တဲ့ energy ကို အဆီမွ မဟုတ္ဘဲ ေရခဲမုန္႔ထဲက ယူေရေပသည္။

cardio လုပ္မည့္ အခ်ိန္ႏွင့္ ပတ္သက္လာလွ်င္ အုပ္စုႏွစ္စု ခြဲရပါလိမ့္မည္။

၁.                  ႀကြက္သားကိုခ်န္ျပီး အဆီခ်ခ်င္တဲ့သူလား။

ကြၽန္ေတာ္ကေတာ့ မနက္မိုးလင္းအိပ္ရာထတာနဲ႔ မ်က္ႏွာသစ္သြားတိုက္ျပီး ခ်က္ခ်င္းလမ္းေလွ်ာက္ ထြက္တာပါပဲ။ တခါတေလ ေကာ္ဖီ ျပင္းျပင္းတခြက္ေသာက္ျပီး တာနဲ႔ လစ္တာပါပဲ(အခ်က္ ၅ တြင္ ေကာ္ဖီအေၾကာင္းၾကည့္ပါ)။gym ထဲမွာ ေလ့က်င့္ခ်ိန္ (workout) မတိုင္ခင္ႏွင့္ ကစားျပီးတဲ့ အခ်ိန္ေတြမွာ လုပ္ခဲပါတယ္။

၂.                  Bodyweight ၀ိတ္က်ခ်င္သူလား။

သူတို႔ကေတာ့ ပိုအခ်ိန္ေပးရပါမယ္။ ခုနကလို မနက္မိုးလင္းလွ်င္လည္း Cardio၊ မကစားခင္လည္း cardio၊ ကစားျပီးလည္း cardio အနည္းအက်ဥ္းစီလုပ္သြားရပါမယ္။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ ညေနပိုင္း၊ ညပိုင္းမွာလည္း cardio လုပ္ရပါမယ္။

၂.                  ဘယ္ေလာက္ၾကာေအာင္ လုပ္မလဲ။

အဆီသက္သက္ခ်ခ်င္သူအတြက္ ၁နာရီ၀န္းက်င္သည္ အေကာင္းဆံုးပါ။ ကြၽန္ေတာ္တို႔ အစာမရိွဘဲ လမ္းေလွ်ာက္ေနစဥ္တြင္ ေသြးထဲမွ အခ်ဳိဓာတ္ နည္းလာသည့္အတြက္ ငွင္းကို အဆီမွ ပထမယူ၏။ ေနာက္ထပ္ အၾကာၾကီးဆက္လုပ္လွ်င္ ၾကြက္သားေတြထဲကပါ ယူေတာ့မည္ျဖစ္သည္။ ထိုအခါ ၾကြက္သားပါေလွ်ာ့ရဲျပီး က်သြားႏိုင္သည္။

အလြန္၀ျပီး ေဘာ္ဒီ၀ိတ္က်ခ်င္သူမ်ားကေတာ့ မနက္ကို ၁နာရီခြဲ၊ ၂နာရီအထိ ကစားႏိုင္သလို၊gym training မလုပ္ခင္ နာရီ၀က္မွ တစ္နာရီ၊ လုပ္ျပီး နာရီ၀က္မွ တစ္နာရီ အထိကစားႏိုင္ပါသည္။

၃.                  ဘယ္ေလာက္ ျပင္းျပင္းထန္ထန္ ကစားရမလဲ။

အလြယ္ကူဆံုးနည္းလမ္းကေတာ့ သင္ဆိုခ်င္သည့္ သီခ်င္းစာသား တစ္ေၾကာင္း အသက္ရႈမျပတ္ဘဲ ဆိုႏိုင္တဲ့ အထိပဲ လုပ္ပါ။ ေျပးဆိုတာနဲ႔ တာတုိ အေျပးသမားလို လြတ္ေျပးလွ်င္ေတာ့ အဆီခ်ျခင္း မဟုတ္ေတာ့ဘဲ ေပါင္ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္သြားေပသည္။ လမ္းေလွ်ာက္လွ်င္ လက္ကို က်ဲက်ဲလႊဲ၊ ေျခလွမ္းက်ဲက်ဲလွမ္း၊ ေခါင္းမတ္မတ္ထားပါ။ စက္ဘီးစီးလွ်င္လည္း အေပၚပိုင္းေတာင့္ေတာင့္ၾကီး မထားပါႏွင့္။ ထိုကဲ့သို႔ ျပင္းအားေလးနဲ႔ဘဲ တသတ္မတ္တည္း မနားဘဲ သတ္မွတ္ထားတဲ့ အခ်ိန္ထိ ဆက္လုပ္သြားပါ။ သင့္တကိုယ္လံုး ပူထူျပီး ေခြၽးေတြ ရႊဲလာသည္ကို ေတြ႔ရေပမည္။ ဤသည္ပင္ အဆီခ်ျခင္းအတြက္ လိုအပ္ခ်က္ပင္ျဖစ္၏။

၄.                  ဘယ္မွာ ကစားရမလဲ။

အေကာင္းဆံုးသည္ အျပင္ဘက္ (outdoor) တြင္ လုပ္ျခင္းပင္ျဖစ္သည္။ တကယ္ေတာ့ ဘယ္မွာဘဲ လမ္းေလွ်ာက္ေလွ်ာက္ အတူတူပင္ ထိေရာက္ပါသည္။ အျပင္ေလေကာင္းေလသန္႔ ရိွတဲ့ေနရာမွာ လမ္းေလွ်ာက္ေတာ့ ကိုယ့္အတြက္ အဆီလည္းက်၊ ျငီးေငြ႔မႈလည္း ေျပေပ်ာက္ေစသည္။

၅.                  ပိုထိေရာက္ေအာင္ ေကာ္ဖီ ေသာက္ပါ။

cardio အလုပ္ခင္ ေသာက္ပါ။ caffiene (ေကာ္ဖီထဲမွာ ပါသည့္) ဓာတ္သည္ cardioလုပ္သည့္အခါ စြမ္းအင္ကို အဆီထဲမွ ပိုသံုးေစသည္။ ပိုေလာင္ကြၽမ္းေစသည္။ အခ်ဳိေလွ်ာ့ျပီး ခပ္ျပင္းျပင္း coffee ဆိုလွ်င္ ပိုေကာင္းပါသည္။ တခ်ဳိ႕က ထိုအထဲ သံပုရာသီးေတြ၊ ဘာေတြ ညွစ္ထည့္ပါေသးသည္။ ပိုထိေရာက္ေစေသာေၾကာင့္ပါ။

၆.                  ကစားျပီးေတာ့ ဘာစားရမလဲ။

ျဖည္းျဖည္းခ်င္း ေခ်ဖ်က္ႏိုင္သည့္ အစာေတြစားႏိုင္လွ်င္ အေကာင္းဆံုးပါ။ ဥပမာ အာလူး၊ ထမင္းျဖဴ၊ ေကာက္ညွင္းဆန္(ထမင္းမည္း)၊ ကံစြန္းဥ၊ အသားဓာတ္မ်ား (အသား၊ ၾကက္ဥ၊ ငါး၊…) စသည္တို႔ကို စားပါ။ ေရမ်ားမ်ားေသာက္ပါ။ သို႔ေသာ္ အခ်ဳိရည္မ်ား၊ လက္ဖက္ရည္ခ်ဳိမ်ား၊ အခ်ဳိအသီးအႏွံမ်ား၊ ဂ်ဳံမ်ားကုိေတာ့ cardio လုပ္ျပီး ေရွာင္ႏိုင္လွ်င္ အေကာင္းဆံုးပါ။

၇.                  မျငီးေငြ႔ေအာင္ အေထာက္အကူေတြသံုးပါ။

ကြၽန္ေတာ္ အသိတစ္ေယာက္ဆို လမ္းေလွ်ာက္လွ်င္ သူ႔ေခြးကို ေခၚသြားတတ္၏။ ကြၽန္ေတာ္ကေတာ့ ကြၽန္ေတာ့္ mp3 ေလးပဲ အျမဲထည့္သြား၊ နားေထာင္သြား၏။ ကိုယ့္အတြက္ အဆင္ေျပမည့္ အကူအညီနဲ႔ ကိုယ္သြားပါ။ လမ္းေလွ်ာက္မယ္ဆုိလွ်င္လည္း ေနရာေတြ လွည့္ပတ္ေလွ်ာက္ပါ။

ကြၽန္ေတာ္တို႔တေတြ တိုးတက္လာသည္ႏွင့္ အမွ် လႈပ္ရွားမႈေတြလည္း နည္းလာၾကသည္။ gym ထဲမွာဘဲ ေလ့က်င့္လွ်င္ ကြၽန္ေတာ္တို႔ အဆီခ်ႏိုင္မည္ဟုလည္း ထင္လာၾကသည္။ က်လည္း နည္းနည္းပဲေပါ့။ အဓိက က cardio လုပ္ဖို႔ မေမ့ရန္ဘဲျဖစ္၏။ cardio ကိုလည္း ထိထိေရာက္ေရာက္ လုပ္တတ္ၾကဖို႔ အထက္ပါ အခ်က္မ်ားက အကူအညီ ေပးႏိုင္မည္ဟု ေမွ်ာ္လင့္မိပါသည္။

Credit: http://myanmarfitness.com/7-ways-to-do-cardio-effectivel