ဘယ္လိုအေျခအေနေတြက ခႏၶာကိုယ္​ ႂကြက္သားထုတက္လာေစမလဲ

ဘယ္လုိ အေျခအေနေတြက သင့္ကို ၾကြက္သားတက္ေစမလဲ ???

ေရးခဲ့ဖူးသမွ် ေဆာင္းပါးေတြထဲမွာ ဒီတစ္ခုက အေကာင္းဆံုးျဖစ္ပါတယ္လုိ့ Admin အာမခံခဲ့ျပီးျပီ။ ဘာ့ေၾကာင့္လဲ။

ဒီေဆာင္းပါးဟာ -

၁၊ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ တစ္ပတ္ဘယ္ေလာက္ေတာင္ လုပ္ရမယ္။
၂၊ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လုိေလ့က်င့္နည္းက သင့္ေတာ္တယ္။
၃။ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘာစားရမယ္။
၄။ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္ေလာက္ စားရမယ္။

စတဲ့ ေမးခြန္းေတြကို အေျဖေပးပါလိမ့္မယ္။ ဟင့္အင္း၊ မဟုတ္ေသးဘူး။ အေျဖေပးပါလိမ့္မယ္ ဆုိတာထပ္ ဘာ့ေၾကာင့္ ဒီလုိျဖစ္သင့္လဲဆိုတဲ့ အေၾကာင္းျပခ်က္ေတြကို သင့္ေခါင္းထဲမွာ ရွင္းသြားေအာင္ လမ္းျပေပးလိမ့္မယ္။ အဲဒီအခါက်မွသာ သင့္ ေတြးေခၚမွုနဲ့ ေတြးျပီး ေအာ္၊ ဒါက ဒီလုိေၾကာင့္ကိုး ဆုိျပီး ေခါင္းတဆတ္ဆတ္ျဖစ္သြားပါလိမ့္မယ္။ ဒီအခါက်မွသာ သင္ၾကားဖူးခဲ့သမွ်မွာ ဘယ္ဟာက မွန္နိုင္တယ္၊ ဘယ္ဟာက ေကာလဟာလ ပါဆုိတာ သင့္ဘာသာ ဆံုးျဖတ္နိုင္သြားပါလိမ့္မယ္။ Golden_Dreams page ရဲ့ အလုပ္က ဒီေဆာင္းပါးမွာ သင့္ကို အေၾကာင္းျပခ်က္ေပးသြားရံုပါပဲ။ ကဲ စလုိက္ရေအာင္။

" သားၾကီး၊ ေလ့က်င့္ခန္းျပင္းျပင္းထန္ထန္လုပ္ျပီးရင္ ၾကြက္သားေတြ အျမန္တက္လာေအာင္ မိနစ္ ၃၀အတြင္း Protein Shake ျဖစ္ျဖစ္၊ အသားျဖစ္ျဖစ္ စားကြ။ အဲအခ်ိန္က ၾကြက္သားေတြ တည္ေဆာက္တဲ့အခ်ိန္။ အဲ အခ်ိန္မွ မစားရင္ေတာ့ မင္းလုပ္ထားသမွ် အလကားပဲ "

ဒီလုိဆုိတဲ့ လူေတြရွိသလုိ

" ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီး ၂-၃ နာရီအတြင္းစားရင္ ရတယ္၊ သားၾကီး။ '

ဆုိသူေတြလဲ ရွိၾကျပန္ပါေရာ။ ဘယ္ဟာ အမွန္လဲ၊ ဘယ္ဟာ အမွားလဲ။ ဒါက အစားအေသာက္အပိုင္း။

ေလ့က်င့္ခန္းအပိုင္းက် တစ္ခ်ိဳ့ေတြက ဒီလုိဆုိျပန္တယ္။

" ရင္ဘတ္တစ္ရက္၊ ေနာက္ေက်ာတစ္ရက္၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္၊ ပုခံုးနဲ့ Abs တစ္ရက္ ေဆာ့။ "

ေနာက္တစ္ေယာက္က်

" တြန္းတာတစ္ရက္၊ ဆြဲတာတစ္ရက္၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္ "

အဲ ေနာက္တစ္ေယာက္က်

" အေပၚပိုင္းတစ္ရက္၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္ ခြဲေဆာ့"

အကုန္လံုးက ဒီလုိေဆာ့နည္းေတြေဆာ့ရင္ ၾကြက္သားတက္မယ္ ဆုိပါတယ္။ ဘယ္ဟာ အမွန္လဲ၊ ဘယ္ဟာ အမွားလဲ။

ဒီလုိ ေမးခြန္း၊ ဒီလို အယူအဆေတြကပဲ Trainer ေတြ တစ္ေယာက္နဲ့ တစ္ေယာက္ နည္းစနစ္ စကြဲျပားျခင္းရဲ့ ျမစ္ဖ်ားခံရာပါပဲ။

ဒါေပမယ့္ ဒါေတြရဲ့ အေျဖဟာ အျဖဴ ျဖစ္မယ္၊ အမဲျဖစ္မယ္ဆုိျပီး ေျပာလုိ့မသင့္ေတာ္ပါဘူး။ အေျဖဟာ ဘယ္ဟာက ပိုသင့္ေတာ္တယ္၊ ဘယ္ဟာက ပိုျမန္ေစတယ္ ဆုိမွသာ မွန္မယ္ ထင္ပါတယ္။ အကုန္လံုးကေတာ့ ပန္းတုိင္ကို ခရီးသြားေနမွာပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ ဘယ္စက္၊ ဘယ္နည္းပညာဟာ အျမန္ဆံုးေရာက္ေစမယ္ဆုိတဲ့ ေနရာမွာသာ ကြဲသြားမွာေပါ့။

ထပ္ေျပာပါရေစ။ အေပၚက ဘယ္လုိစား၊ ဘယ္လုိလုပ္ ယူဆပံုေတြကပဲ Trainer ေတြရဲ့ အာေဘာ္ေတြကို ကြဲသြားေစတယ္။

ဒီေဆာင္းပါးက ဒီလုိ အာေဘာ္အကြဲေတြထဲကမွ ဘယ္အာေဘာ္(ဘယ္နည္းလမ္း)ဟာ ပိုထိေရာက္သလဲ ဆိုတာကို သင့္ကို နားလည္ေစပါလိမ့္မယ္။

******************************************

ပိန္ခ်င္သူ၊ Body လွခ်င္သူ ဘယ္လုိလူမ်ိဳးပဲျဖစ္ျဖစ္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီ ဆိုကတည္းက သူတုိ့ရဲ့ ပန္းတုိင္ဟာ ၾကြက္သား အသစ္ေတြ ျဖစ္လာေအာင္ လုပ္ဖုိ့ပဲျဖစ္သင့္ပါတယ္။

ပိန္ခ်င္သူ (၀ေနသူ)ေတြအတြက္ဆုိလဲ ၾကြက္သား အသစ္ေတြဟာ အဆီခ်ဖုိ့အရာမွာ အလြန္အေရးၾကီးေၾကာင္း ေဆာင္းပါးအေဟာင္းေတြမွာ ခဏ ခဏေျပာခဲ့ပါတယ္။ ၾကြက္သားေတြကသာ စြမ္းအင္အမ်ားဆံုးသံုးတာမလုိ့ ၾကြက္သားအသစ္ရလာေလ အဆီက် က်စ္လ်စ္ဖုိ့ ျမန္လာေလပါပဲ။

ကဲ ဒီလုိတန္ဖုိးရွိတဲ့ ၾကြက္သားေတြ ဘယ္လုိျဖစ္လာသလဲ ???

ေယဘူယ်ဆန္တဲ့ အေလးေဆာ့၊ အသားမ်ားမ်ားစားဆုိတာထပ္ တစ္ဆင့္ ထဲထဲ၀င္၀င္ ၾကည့္လုိက္ၾကပါစို့။

ၾကြက္သားအသစ္ = ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေနမွု - ၾကြက္သားျဖိဳခြဲေနမွု

English လုိဆုိ

Muscle mass = Protein synthesis - Protein breakdown ေပါ့။

သင့္ခႏၶာကိုယ္က တည္ေဆာက္မွုနဲ့ ျဖိဳခြဲမွုကို လိုအပ္သလုိ အျမဲလုပ္ေနပါတယ္။ ဒီလုိ လုပ္ေနတဲ့အခါမွာ တည္ေဆာက္မွုက ျဖိဳခြဲတာထပ္ မ်ားေနရင္ ၾကြက္သားအသစ္ရမယ္။ ျဖိဳခြဲထာက တည္ေဆာက္တာထပ္ ပိုမ်ားေနရင္ ၾကြက္သားေတြ ဆံုးရွံဳးရမယ္။ ဒီေလာက္ထိ ရွင္းတယ္ဟုတ္။

ဒီလုိဆုိရင္ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေနမွဳ (Protein synthesis) က ဘာလဲ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ျဖစ္တာလဲ။ ၾကြက္သားျဖိဳခြဲမွဳ (Protein breakdown) ကေရာ ဘာလဲ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ျဖစ္တာလဲ။ သင္သိဖုိ့ လုိအပ္လာပါျပီ။

*********************************************

- ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေနမွု (Protein synthesis)

ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေနမွုျဖစ္စဥ္ဆုိတာ Protein ထဲမွာပါတဲ့ Amino acids ေတြ အတူတကြ ပူးေပါင္းတဲ့အခါမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒီလုိ Amino acids ေတြ ဆင့္ကဲပူးေပါင္းျခင္းက ခႏၶာကုိယ္ကို ၾကြက္သားအသစ္ေတြျဖစ္ေစပါတယ္။ ( BCAA supplement - Branch Chain Amino Acids ေသာက္သံုးရျခင္းရဲ့ အေၾကာင္းတရားေတြထဲက အခ်က္တစ္ခ်က္ပါ။ မွာယူလုိသူမ်ားအတြက္ Chat box မွာ ေမးျမန္းနိုင္ပါတယ္။ ရက္သံုးဆယ္စာကို ၄၀၀၀၀ ၀န္းက်င္ပါ)

ဒါေပမယ့္ ဒီလုိျဖစ္စဥ္က ဘာမွ မလုပ္ပဲနဲ့ ဒီတုိင္းျဖစ္ေနတာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒီလုိ ျဖစ္စဥ္ျဖစ္ဖုိ့အတြက္ သင္ဟာ ၾကြက္သားေတြကို စိန္ေခၚ(Workout လုပ္)ဖုိ့လုိသလုိ Protein မ်ားတဲ့ အစားအစာ စားဖုိ့လဲလုိပါတယ္။ အလြယ္မွတ္ခ်င္ရင္ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ေနမွု Protein synthesis ျဖစ္ဖုိ့ အတြက္

၁၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့ လုိတယ္
၂၊ Protein မ်ားတဲ့ အစားအစာ ေန့စဥ္စားဖုိ့လုိတယ္

- ၾကြက္သားျဖိဳခြဲေနမွု (Protein breakdown)

ၾကြက္သားျဖိဳခြဲေနမွုျဖစ္စဥ္မွာေတာ့ အေပၚကတည္ေဆာက္ေနမွုနဲ့ ေျပာင္းျပန္ပါ။ ဒီျဖစ္စဥ္မွာေတာ့ Amino acids ေတြဟာ တေျဖးေျဖး ျဖိဳခြဲခံေနရပါတယ္။

ဒီလုိျဖစ္ေနရျခင္းကို အမ်ားဆံုးအေနျဖင့္ အစားလံုေလာက္ေအာင္ မစားတာရယ္၊ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီးကာစမွာရယ္ အမ်ားဆံုးေတြ့နိဳင္ပါတယ္။ ဘာလုိ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျပီးကာစမွာ ေတြ့ရလဲဆုိေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္ဆုိတာ သင့္ခႏၶာကိုယ္က ၾကြက္သားေတြကို ဖိအားေပး ျပိဳကြဲေစတာမလုိ့ပါ။ ဒီလုိ ျပိဳကြဲမွသာ အာဟာရအသစ္ေတြ ၀င္လာ၊ ၾကြက္သားအသစ္ေတြ ျဖစ္လာမယ္ မဟုတ္လား။ အလြယ္မွတ္ခ်င္ရင္ ၾကြက္သားျဖိဳခြဲေနမွု Protein breakdown ျဖစ္ရျခင္း အေၾကာင္းရင္းက

၁။ ကုိယ့္ အရြယ္အစားနဲ့ လံုေလာက္တဲ့ စြမ္းအင္မရလုိ့
၂။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ျပီးကာစ အခ်ိန္မလုိ့

( ဒီေဆာင္းပါးနဲ့ မဆုိင္ေပမယ့္ နံပတ္ ၁ျဖစ္တဲ့ ကိုယ့္အရြယ္အစားနဲ့ လံုေလာက္တဲ့ စြမ္းအင္မရလုိ့ဆုိတာေလးကို အတိုရွင္းျပပါမယ္။ ကုိယ့္အရြယ္နဲ့ လံုေလာက္တဲ့ စြမ္းအင္မရလုိ့ဆုိတာ အစာကို Weight က်ေအာင္စားတာေပ့ါ။ လူက Weight က်လာေလ၊ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ဖုိ့ မျဖစ္နိုင္ေလပါပဲ။ ဒါေပမယ့္ ၀ေနတဲ့လူေတြ အေလးေဆာ့ျပီး အဆီခ်လုိက္ရင္ ဘာ့ေၾကာင့္ ၾကြက္သားက တက္လာေသးသလဲ။ ေျပာေတာ့ ေပါင္ခ်ိန္က်ရင္ ၾကြက္သားအသစ္ မျဖစ္ဘူးဆုိ။

ဟုတ္ကဲ့။ ၀တဲ့သူေတြအေနနဲ့ ေပါင္ခ်ိန္ခ်ေနတုန္းမွာ အစာကို ေလွ်ာ့စားတယ္။ ဒါေပမယ့္ လုိအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ကို အဆီက ရေနတုန္းပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္ အဲဒီစြမ္းအင္နဲ့ Amino acids ဆင့္ကဲပူးေပါင္းတာနဲ့ တြဲလုိက္တဲ့အခါမွာ အနည္းငယ္ေတာ့ ၾကြက္သားအသစ္ေတြျဖစ္လာတာပါပဲ။ ဒါကပဲ BCAA ကို အဆီခ်တုန္းမွာ ၾကြက္သားက်န္ေအာင္ ေသာက္ရျခင္းရဲ့ ေနာက္ အေၾကာင္းအရင္း တစ္ခုပါပဲ)

**********************************************************

ျပန္ဆက္လုိက္ရေအာင္။ အေပၚက ေျပာခဲ့တာေတြကို ရွင္းသြားေအာင္ မွတ္ခ်င္ရင္ ဒီ Equation မွာ ကိန္း ၄ မ်ိဳးရွိပါတယ္။

- ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့လုိတယ္
- Protein မ်ားတဲ့ အစားအစာ ေန့စဥ္စားဖုိ့လုိတယ္
- ကုိယ့္အရြယ္အစားနဲ့ လံုေလာက္တဲ့ စြမ္းအင္မရလုိ့
- ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ျပီးကာစအခ်ိန္

ဒိ၄ခုကို ထပ္ရွင္းေအာင္ ၾကည့္ခ်င္ရင္

- ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့လုိတယ္
( မ်ားေလေကာင္းေလ၊ ဘယ္ေလာက္ထိမ်ားနိုင္သလဲဆုိ ခႏၶာကိုယ္ ဒါဏ္မျဖစ္ေစနုိင္တဲ့ ပမာဏအထိ။ Limit ေတာ့ ရွိတာေပ့ါ)

- Protein မ်ားတဲ့ အစားအစာ ေန့စဥ္စားဖုိ့လုိတယ္
(မ်ားေလေကာင္းေလ၊ ဘယ္ေလာက္ထိမ်ားနိုင္သလဲဆုိ ခႏၶာကိုယ္က ပိုေနတဲ့ အစာေတြကို အဆီအျဖစ္ မသိုေလာက္ခင္အထိ၊ တစ္လကို ၂-၃ ေပါင္ထိ ပို မတက္ခင္အထိ။ ေက်ာ္သြားရင္ မေကာင္း)

- ကုိယ့္အရြယ္အစားနဲ့ လံုေလာက္တဲ့ စြမ္းအင္မရလုိ့
(နည္းေလေကာင္းေလ၊ ဆုိလုိတာက လံုေလာက္တဲ့ စြမ္းအင္မရတဲ့ေန့ (အစာ မလံုမေလာက္ စားတဲ့ေန့) မရွိေလေကာင္းေလ။ အျမဲတမ္း လံုေလာက္ေအာင္ စားေန)

- ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ျပီးကာစအခ်ိန္
(ထိန္းခ်ဳပ္လုိ့ မရတဲ့ သဘာ၀ျဖစ္စဥ္၊ သင့္ဘက္က ဘာမွ မလုပ္နိုင္တဲ့ ကိန္းေသ)

ဒါေတြကို သိျပီ။ သိျပီဆုိေတာ့

-ဒီအခ်က္ေတြကပဲ Trainer ေတြရဲ့ အာေဘာ္ကို ဘယ္လုိ ကြဲသြားေစသလဲ။
-ဒီအခ်က္ေတြကပဲ အေပၚက ေမးခြန္းေတြကို ဘယ္လုိ ရွင္းေပးနိုင္သလဲ ဆိုတာကို ဆက္ၾကည့္လုိက္ရေအာင္။

*************************************************

- ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့လုိတယ္
( မ်ားေလေကာင္းေလ၊ ဘယ္ေလာက္ထိမ်ားနိုင္သလဲဆုိ ခႏၶာကိုယ္ ဒါဏ္မျဖစ္ေစနုိင္တဲ့ ပမာဏအထိ။ Limit ေတာ့ ရွိတာေပ့ါ)

ဒီအခ်က္ဟာ ေဆာင္းပါးအစမွာ ေမးခဲ့တဲ့

၁၊ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ တစ္ပတ္ဘယ္ေလာက္ေတာင္ လုပ္ရမယ္။
၂၊ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လုိေလ့က်င့္နည္းက သင့္ေတာ္တယ္။
၃။ ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘာစားရမယ္။

ဒီေမးခြန္းသံုးခုကို ေျဖေပးနုိင္ပါတယ္။ အရင္ဆံုး အေျဖကို မသြားခင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အျပီး ဘာေတြျဖစ္လာသလဲကို အတိုၾကည့္လုိက္ရေအာင္။

- ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္အခ်ိန္မွာ ဘာစားရမယ္။ -

ဥပမာ သင္ဟာ Monday မွာ ရင္ဘတ္တြန္းခဲ့တယ္ဆုိပါစို့။ သင္ ရင္ဘတ္ကစားျပီး အျပန္အခ်ိန္ကစျပီး ၾကြက္သားတည္ေဆာက္မွု ျဖစ္စဥ္ျဖစ္ေနပါျပီ။ (ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ဖုိ့ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ဖုိ့လုိတယ္၊ Protein မ်ားတဲ့ အစားအစာ ေန့စဥ္စားဖုိ့လုိတယ္ဆိုတဲ့ ၂ခ်က္ထဲက တစ္ခ်က္ကို သင္လုပ္ခဲ့တာကုိး)

ဒီလုိ စျဖစ္ေနတဲ့ အခ်ိန္ဟာ သာမန္လူ (Admin လုိ၊ စာဖတ္သူတုိ့လုိ) လုပ္ျပီးျပီးခ်င္းအခ်ိန္ကစျပီး ၂၄ ကေန ၃၆ နာရီထိၾကာပါတယ္။ မ်ိဳးရိုးအလြန္ေကာင္းတဲ့လူ (အရမး္ရွားတာမလုိ့ Admin လဲ မဟုတ္သလုိ စာဖတ္သူလဲ မျဖစ္နိုင္ပါ) အတြက္ေတာ့ ၄၈ နာရီထိၾကာၾကာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါမွမဟုတ္ပဲ Steroid ခ်ထားသူဆုိရင္ေတာ့ တစ္ခ်ိန္လံုးကို အကန့္အသတ္မရွိျဖစ္ေနေတာ့တာပါပဲ။
(ဒီလုိဆုိေတာ့ Steroid ခ်မယ္မလုပ္နဲ့။ Steroid ခ်ရင္ မ်ိဳးမေအာင္ ကေလးမရျဖစ္တတ္သလုိ အသည္းလဲ ထိနိုင္ပါတယ္။ တျခား ေခါင္းမူးဘာညာေလာက္ကေတာ့ စာမဖြဲ့လုိ)

ဒီေတာ့ ရင္ဘတ္ေဆာ့အျပီး Monday ညေနကေန ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ျဖစ္စဥ္ ျဖစ္ေနလုိက္တာ Wednesday မနက္ အထိပဲေပါ့။ ဒီအခ်ိန္ဟာ သင့္အတြက္ အစားအစာ ျဖည့္ဆည္းဖုိ့ အခ်ိန္ပါပဲ။

" မင္းေျပာတဲ့ လုပ္ျပီးျပီးခ်င္း နာရီ၀က္ ဒါမွမဟုတ္ ၂နာရီဆုိတဲ့ အခ်ိန္တုိေလးလဲ မဟုတ္ဘူး။ ၂၄နာရီကေန ၃၆နာရီၾကာတဲ့ အခ်ိန္ကာလ။ "

အေပၚက " သားၾကီး " လုိ့ လာေခၚတဲ့ ေကာင္ကို သင္ျပန္ေျပာနုိင္ျပီဟုတ္။

- ၾကြက္သားတက္ေအာင္ တစ္ပတ္ဘယ္ေလာက္ေတာင္ လုပ္ရမယ္ -

ဒီေမးခြန္းကို ေျဖဖုိ့က အရမး္က်ယ္ျပန့္ျပီး ဒီေဆာင္းပါးနဲ့ မလံုေလာက္ပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ သင္ေတြးနုိင္ရင္ ေတြးတတ္သလုိ လြယ္ကူပါလိမ့္မယ္။ ဒီလုိေတြးနိုင္ဖုိ့ အေၾကာင္းျပခ်က္ေလးကို ဒီမွာ ျပလုိက္ပါမယ္။

၂၄နာရီကေန ၃၆နာရီအထိ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္မွုျဖစ္တယ္လုိ့ ဆုိခဲ့တယ္ဟုတ္။ ဒါ့ထပ္ ပိုအေသးစိတ္ခ်င္ရင္ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္မွုဟာ ေလ့က်င့္ခန္းျပီးျပီးခ်င္းကေနစလုိက္တာ ၂၄နာရီ ၀န္းက်င္မွာ အမ်ားဆံုးျဖစ္ပြါးပါတယ္။ ၂၄ နာရီေနာက္ပုိင္းကေန ၃၆ နာရီ ၀န္းက်င္မွာေတာ့ တေျဖးေျဖး အရွိန္ေလ်ာ့လာပါျပီ။ ၃၆ နာရီေနာက္ပိုင္းမွာေတာ့ မရွိသေလာက္ျဖစ္သြားျပီေပါ့။

ဒါဟာ ဘာကိုဆုိလုိသလဲဆုိရင္ ၃၆ နာရီေနာက္ပိုင္းကစျပီး သင့္ရင္ဘတ္ၾကြက္သားဟာ အသစ္ေတြ တည္ေဆာက္မေနေတာ့ပါဘူး။ သူ့ ေရာက္ေနတဲ့ အခ်ိန္မွာပဲ ခဏတန့္ေနပါတယ္။ Monday ကေန ေလ့က်င့္တယ္ဆုိ Wednesday ေလာက္ကစျပီး သင့္ရင္ဘတ္ဟာ ရပ္သြားပါျပီ။ ဒီေတာ့ သင့္အေနနဲ့ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားကို ထပ္ၾကီးထြားဖုိ့ လုပ္ခ်င္တယ္ဆုိရင္ Thursday ၊ ဒါမွမဟုတ္ Friday မွာ ထပ္ေလ့က်င့္ဖုိ့ လုပ္ရပါေတာ့မယ္။ ဒီေနရာမွာ သင္ ေလ့က်င့္ေနတဲ့ Program က အမ်ားၾကီး စကားေျပာပါေတာ့မယ္။ ဒီေနရာမွာ သင့္ Trainer ရဲ့ အာေဘာ္၊ လမ္းညြွန္မွုဟာ အေရးပါ အရာေရာက္လာပါျပီ။

Program ေတြ မ်ားစြာရွိသလုိ Program တစ္ခုျခင္းစီက ဘာ့ေၾကာင့္ ဒီလုိ ေရးဆြဲထားသလဲ ဆုိတဲ့ ရည္ရြယ္ခ်က္ေတြ ရွိပါတယ္။ ဒီေဆာင္းပါးမွာေတာ့ ဒီေလာက္ အေသးစိတ္တဲ့ အထိသြားဖုိ့ မျဖစ္နိုင္တာမလုိ့ လူသိအမ်ားဆံုး Program ၂ ခုကို အေပၚယံ နမူနာ ျပလုိက္ပါမယ္။

- ခႏၶာကိုယ္ အစိတ္အပိုင္းအလုိက္ ခြဲျပီး ေရးထားတဲ့ Program 1 -

အေသးစိတ္မဟုတ္ပဲ ဥပမာ အေပၚယံေပါ့။
- Monday ရင္ဘတ္ + လက္ေနာက္ + Abs
- Tuesday ေနာက္ေက်ာ + လက္ေရွ့
- Wednesday နား
- Thursday ပုခံုး + ဂုတ္
- Friday ေအာက္ပုိင္း + Abs
- Saturday - နား
- Sunday - ရင္ဘတ္ + လက္ေနာက္ + Abs

- ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သား လုပ္ေဆာင္မွုအေပၚ အေျခခံ ေရးထားတဲ့ Program 2 -

အေသးစိတ္မဟုတ္ပဲ ဥပမာ အေပၚယံေပါ့။
- Monday ရင္ဘတ္ + ပုခံုး + လက္ေနာက္
- Tuesday ေနာက္ေက်ာ + ဂုတ္ + လက္ေရွ့ + Abs
- Wednesday နား
- Thursday ေအာက္ပိုင္း + Abs
- Friday နား
- Saturday ရင္ဘတ္ + ပုခံုး + လက္ေနာက္
- Sunday ေနာက္ေက်ာ + ဂုတ္ + လက္ေရွ့ + Abs

ဒီ Program ၂ခုကို ၾကည့္လုိက္ရင္ Program 1 အတြက္ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ပုခံုးနဲ့ ေနာက္ေက်ာဟာ တစ္ရက္စီပဲ ပါပါတယ္။ Program 2 အတြက္ကေတာ့ တစ္ပတ္အတြင္းမွာ ပုခံုးနဲ့ ေနာက္ေက်ာဟာ ၂ရက္ထိပါတာ ေတြ့ရပါတယ္။

Program 2 အတြက္ Monday မွာ ပုခံုးေဆာ့ျပီး Saturday မွာလဲ ပုခံုးထပ္ေဆာ့တာမလို့ ၂ၾကိမ္ပါရံုတင္မကပဲ နားရက္လဲ ၾကားထဲမွာ ၄ရက္ေေတာင္ ရပါတယ္။ ဒါ့ေၾကာင့္ Program 2 ဟာ Program 1 ထပ္ ၾကြက္သားအသစ္ေတြ လွံဳ့ေဆာ္တဲ့ ေနရာမွာ ပိုထိေရာက္ေစနိုင္ပါတယ္။

Program 1 နဲ့ Program 2 ဘယ္ဟာကို သံုးမလဲဆုိတာ Trainer ရဲ့ အာေဘာ္နဲ့ အမ်ားၾကီးသက္ဆုိင္ျပီး Program 1 ေတာ့ျဖင့္ သံုးစားလုိ့ မရဘူးလုိ့ ဆုိလုိျခင္းမဟုတ္ပါ။

Program တစ္ခု ေရးဆြဲရာမွာ ရင္ဘတ္ဆုိ ပံုစံ ဘယ္နခု ပါမယ္၊ အၾကိမ္ေရ ဘယ္ေလာက္ပါမယ္၊ ဒီေန့အတြက္ ပါတဲ့ ပံုစံေတြမွာမွ ဘယ္ဟာက အဓိက Main ၊ ဘယ္ဟာက အကူ Assistance စသည္ စသည္ ထည့္သြင္း စဥ္းစားထားတာေတြလဲ ရွိတာမလုိ့ Program 1 နဲ့ သင့္ Trainer က ေလ့က်င့္ေပးေနတုိင္း မွားေနျပီလုိ့ မသတ္မွတ္ေစခ်င္။

ဒါေပမယ့္ သင္ဟာ ကုိယ္တုိင္ ဆရာမပါပဲ ေလ့က်င့္ေနပါက Program 2 ကဲ့သုိ့ နားခ်ိန္လဲ ရွိ၊ တစ္ပတ္အတြင္း အၾကိမ္ေရလဲ ပိုမ်ားတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ၾကြက္သား လုပ္ေဆာင္မွုအေပၚ အေျခခံ ေရးထားတဲ့ Program က သင့္ကို ၾကြက္သား အျမန္ဆံုး တက္ေစမွာ ျဖစ္တယ္လုိ့ ဆုိလုိက္ပါရေစ။

 ကဲ ဒါဆုိ " ၾကြက္သားတက္ေအာင္ တစ္ပတ္ဘယ္ေလာက္ေတာင္ လုပ္ရမယ္ " နဲ့" ၾကြက္သားတက္ေအာင္ ဘယ္လုိေလ့က်င့္နည္းက သင့္ေတာ္တယ္ " ဆုိတဲ့ ေမးခြန္းကို ေျဖနိုင္ျပီ ဟုတ္။

***********************************************
- Protein မ်ားတဲ့ အစားအစာ ေန့စဥ္စားဖုိ့လုိတယ္
(မ်ားေလေကာင္းေလ၊ ဘယ္ေလာက္ထိမ်ားနိုင္သလဲဆုိ ခႏၶာကိုယ္က ပိုေနတဲ့ အစာေတြကို အဆီအျဖစ္ မသိုေလာက္ခင္အထိ၊ တစ္လကို ၂-၃ ေပါင္ထိ ပို မတက္ခင္အထိ။ ေက်ာ္သြားရင္ မေကာင္း)

Protein ဘယ္ေလာက္ ပမာဏဟာ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္ဖုိ့ လုိအပ္လဲဆိုရင္ သင့္ ခႏၶာကိုယ္ ၾကြက္သားထုရဲ့ 80% ကေန 120% ၀န္းက်င္လုိ့ အၾကမ္းဆုိပါရေစ။

ဥပမာ သင့္အေလးခ်ိန္က ၁၁၀ ျဖစ္ျပီး အဆီက ၁၀ေပါင္ ဆုိပါစို့။ (ဘယ္လုိတြက္နိုင္လဲဆုိတာ ေနာင္မွ ေဆာင္းပါးေရးလုိက္ပါမယ္) ဒါဆုိ သင့္ၾကြက္သားထု အေလးခ်ိန္က ၁၀၀ ေပါင္ေပါ့။

၁၀၀ ေပါင္ရဲ့ 80% = 80 grams protein
၁၀၀ ေပါင္ရဲ့ 120% = 120 grams protein ဆိုေတာ့ သင့္တစ္ေန့တာ Protein ပမာဏဟာ 80-120 grams အၾကမ္းဖ်င္း ၀န္းက်င္ပါ။  ေလ့က်င့္ခန္း နားရက္ေတြမွာပါ ၾကြက္သားတည္ေဆာက္မွု ျဖစ္စဥ္ျဖစ္ေနတာမလုိ့ နားရက္ေတြမွာလဲ ဒီေလာက္ပမာဏ ရေအာင္ စားေပးဖုိ့ လုိပါတယ္။ ဒါမွသာ Protein synthesis ကို ျမွင့္တင္ေပးနိုင္မွာပါ။

Muscle mass = Protein synthesis - Protein breakdown
 ဆုိေတာ့ Protein synthesis ျမင့္ေလ Muscle mass ၾကြက္သားတက္ေလေပါ့။

*******************************************************

ကဲ ဒီေလာက္ဆုိရင္

-ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ဘယ္အခ်ိန္စားတာ အေကာင္းဆံုးလဲ ဆုိတာလဲ သိျပီ။
-ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ဘယ္ေလာက္ပမာဏ စားရမလဲ ဆုိတာလဲ သိျပီ။
-ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ တစ္ပတ္ ဘယ္ေလာက္ေတာင္ လုပ္ရမလဲ ဆုိတာလဲ သိျပီ။
-ၾကြက္သားတက္ဖုိ့ ဘယ္ Program ေတြက ပိုသင့္ေတာ္တယ္ ဆုိတာလဲ သိျပီ။

ဘာေတြကိုမ်ား ေစာင့္ေနအုန္းမွာလဲ။ ျပန္ျပန္ဖတ္နိုင္ေအာင္၊ ၀ါသနာတူေတြကို ၾကားဖူးနား၀အဆင့္ကေန ထဲထဲ၀င္၀င္ နားလည္နုိင္ေအာင္ ဒီ post ကို Share ေပးၾကပါ။

အဲ Share ေနရံုနဲ့ မျပီးက်ပါနဲ့။ ဒီထဲက အသိေတြနဲ့ သင္ကိုယ္တုိင္လဲ သင့္ခႏၶာကုိယ္ကုိ အရွိန္အဟုန္ျမင့္ ထုဆစ္လုိက္ၾကပါအုန္းလုိ့။

Credit: Golden_Dreams´ Page