အကျိုးရှိသော Training Program တစ်ခု တည်ဆောက် မည်ဆိုလျင်
Gym ကစားသူတိုင်း အလိုချင်ဆုံးသော ခနာကိုယ် အနေအထား ကိုသိရအောင် ကျွန်တော့် Facebook Muscle professor Group လေးတွင် လက်လှမ်းမှီသလောက် ကစားသမား ငါးရာလောက်ကို Survey
လုပ်ကြည့်ရာ၉၈% သောကစားသမားများကကာယဗလမောင်ခနာကိုယ်မျိုးထက် ယောကျာ်းပီသ တောင့်တင်းသော ခနာကိုယ်ကိုသာ ရယူပိုင်ဆိုင် လိုကြသည်ဟု ဖြေဆိုပေးခဲ့ကြသည်။သို့သော် ထို၉၈%
သော ကစားသမားများ အနေနှင့် မိမိတို့ရည်ရွယ်ရာ ခနာကိုယ် အနေအထား ရနေကြပြီလားဟု ထပ်မံမေး
ပါက No ဟုသော အဖြေကိုသာ ရမည်မှာ အသေအချာ ပင်ဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ပါနည်း။
အဖြေကရှင်းပါသည်။ ထို ၉၈% ကစားသမားများသည် ၂%သော ကာယဗလမောင်များ၏ လေ့ကျင့်နည်း
ပရိုဂရမ်ကို လေ့ကျင့်နေကြခြင်း ကြောင့်ဖြစ်သည်။ ဒါဆို ၂% သော ကာယဗလမောင်များ လေ့ကျင့်သည့်
ပရိုဂရမ်များ မှားယွင်းနေသည်ဟု ဆိုပါသလားဟု မေးလျင် လုံးဝမမှားပါ။၎င်းတို့အတွက်တော့ မှန်ကန်သည် ဟုသာဆိုရပါမည်။ ဒါဆို ဘာမှားနေသနည်း။မှားနေသည့် အချက်မှာ-
**၁၉၈၀-နှင့်၎င်းထက်အစောပိုင်း နှစ်များက ကြံ့ခိုင်မှု အားကစား နယ်ပယ်တွင် ကစားနည်းစနစ်သည်သာ အခရာဖြစ်၍ ယခု ၂၀၁၀-ပြည့်လွန် ခေတ်များတွင်မူ ကြံ့ခိုင်မှု အားကစား နယ်ပယ်တွင် အဓိကအကျဆုံး
သောအခြေခံ အချက်မှာ ကစားသမား တစ်ယောက်ချင်းစီ၏ အခြေအနေ ပင်ဖြစ်သည်။**
ထို့ကြောင့် ကစားနည်းစနစ်တွေ မမှား ကစားသမားများသာ မှားသည်ဟု ခံယူကြွေးကြော် သူများကြောင့်သာထိုကဲ့သို့အလွဲများ ဖြစ်နေရခြင်းဖြစ်သည်။ ကစားသမားများကို ဗဟိုပြုမှသာ ရလာဒ်ကောင်းများ ထွက်ပေါ်နိုင်မည်ဖြစ် သည့်အပြင် မတူညီသော ကစားသမားပေါင်း ရာထောင်ချီသည့် အလျောက် နည်းစနစ်အယူအဆအသစ်များ ပေါ်ထွက်နိုင်မည်ဖြစ်ပြီး နည်းစနစ် အနည်းငယ်ကိုသာ တရားသေ ကိုင်စွဲထားပါက အောင်မြင်မှုဘောင်ကျဉ်းနေဦးမည်သာြဖြစ်သည်။
မြန်မာဖစ်တနက်စ် နယ်ပယ်အတွင်းရှိ ကစားနည်း ပရိုဂရမ် အတော်များများမှာ specificity and specialization အတော်လေး အားနည်းသည်ကို တွေ့ရ၏။ Specificity and specialization ဆိုသည်မှာသတ်သတ်မှတ်မှတ်နှင့် သီးသန့်အထူးပြု သည့်စနစ်ကို ဆိုလိုသည်။ဥပမာပရော်ဖက်ရှင်နယ် ဘောလုံးသမားတစ်ယောက်ကို သမားရိုးကျ ကာယဗလ လေ့ကျင့်နည်းများသာ ပေးမည်ဆိုပါက ထိုဘောလုံးသမား၏ဘော်ဒီလှကောင်း လှလာမည်ဖြစ်သော်လည်း ၎င်းနှင့်ပါတ်သက်သော အားကစားစွမ်းရည် လျော့ကျ
သွားမည်မှာ အသေအချာ ပင်ဖြစ်သည်။လက်ဝှေ့သမား တစ်ယောက်ကို သမားရိုးကျ ကာယဗလ လေ့ကျင့်နည်းများဖြင့် အကျိုးပြုနိုင်မည်ဟု သင်ထင်ပါသလား။ခနာကိုယ် ကြီးထွားလိုသော ဆယ်ကျော်သက်တစ်ယောက်နှင့် ခနာကိုယ် ကြီးထွားလိုသော အသက်လေးဆယ်ကျော် ကစားသမား တစ်ယောက်ကို သမားရိုးကျ ကာယဗလ ပရိုဂရမ်များဖြင့် ရလာဒ်ကောင်းများ ရနိုင်မည်ဟု သင်အာမခံနိုင်ပါသလား။အဖြေက NO ပါ။
အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် နည်းစနစ် တရားသေ စွဲကိုင်ထားပြီး ကစားသမားကို ဗဟိုမပြုသည့် စနစ်ကြောင့်
ဖြစ်သည်။ဒါဆိုကစားသမား ဗဟိုပြု စနစ်က ဘာလဲ။ဟုတ်ကဲ့ မတူညီသော လူနေမှုဘ၀ ပုံစံ၊အာဟာရ စားသောက်နိုင်မှုဖြည့်စွက်ဆေး အသုံးပြုနိုင်မှု ၊မတူညီသော လေ့ကျင့်နိုင်စွမ်းနှင့် အနားယူနိုင်မှု စသည်တို့ကို သိထားမည်ဆိုပါက၊သမားရိုးကျ ကာယဗလ ပရိုဂရမ်များဖြစ်သည့်
တစ်ပါတ် ခြောက်ရက်ကစား တစ်ရက်နား
တစ်ပါတ ်ငါးရက်ကစား နှစ်ရက်နား၊
တစ်ပါတ် လေးရက် ကစားသုံးရက်နား စသည့် ပရိုဂရမ်
တွေကလူတိုင်းနဲ့အကျိုးမပြုဘူးဆိုတာ သင်မြင်လာပါလ ိမ့်မယ်။ကာယဗလမောင် ဖြစ်လိုသူများအတွက်တော့အထက်ပါ လေ့ကျင့်နည်းစနစ်များက အကျိုးပြုကောင်း ပြုမည်ဖြစ်သော်လည်း ကျွန်တော့်ဒီဆောင်းပါးကကာယဗလမောင် ဖြစ်လိုသူများ အတွက်မဟုတ်ကြောင်းကို ဤဆောင်းပါး အစကတည်းကပင် တင်ပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။
-ကျွန်တော့် Survey အရ ခနာကိုယ် ထွားကျိုင်းလိုသော ၉၈% သော ကစားသမားများသည် တစ်ပါတ်လျင်
သုံးရက် အများဆုံး လေးရက်ထက် ပိုမကစားသင့်ပါ။
-သမားရိုးကျ ကာယဗလ လေ့ကျင့်နည်း စနစ်များ၏ အခြေခံဖြစ်သော အတွန်းတစ်ရက်၊ အဆွဲတစ်ရက်၊ အောက်ပိုင်းတစ်ရက်
သို့မဟုတ် အတွန်း+အဆွဲ၊ အောက်ပိုင်းတစ်ရက် အပေါ်ပိုင်းတစ်ရက် ၊သို့မဟုတ် Circuit ခေါ်ပါတ်လည်စနစ် စသည့် ရှုထောင့်မှ ကြည့်ပါက ခေါင်းနောက်မည်ဖြစ်သည့် အတွက် ရိုးရှင်း လွယ်ကူစွာပဲ
၁-အတွန်းလေ့ကျင့်ခန်းများ
၂-အဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းများ
၃-အကွေးလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်
၄-အဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ ဟူ၍ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ ကြည့်ကြပါစို့။
ယေဘူယျ လူအတော်များများက အတွန်း၊အဆွဲ လေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့်ပါတ်သက်ပြီးသာ သိသော်လည်း
အကွေး၊အဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများ အကြောင်းမသိကြပေ။ဆွေးနွေး ကြည့်ကြပါစို့။
အတွန်းအဆွဲပဲ မိတ်ဆွေ သိသည်ဆိုလျင် Dead lift ကဘာလေ့ကျင့်ခန်းလဲ။အတွန်းလား၊အဆွဲလား။
ဒါဆို Squat ကရော အတွန်းလား အဆွဲလား။ဒါဆို lateral raise ကရော ဘာလဲ။အတွန်းလား အဆွဲလား။
ကျွန်တော် အသေးစိတ် ရှင်းပြပါရစေ။ အကွေးလေ့ကျင့်ခန်း ဆိုတာ အဆစ်တွေကွေးပြီး လေ့ကျင့်ရတဲ့
squat လိုလေ့ကျင့်ခန်း မျိုးပါ။အဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ အဆစ်တွေကို ဆန့်ထုတ် လေ့ကျင့်ရတဲ့
lateral raise လိုလေ့ကျင့်ခန်း မျိုးပါ။ကျွန်တော်ကတော့ Dead lift ကို အဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် သတ်မှတ်ပါတယ်။
ကဲဒါဆို၊ ခန္ဓာကိုယ် ကြီးထွားဖို့အတွက် လေ့ကျင်နည်း ပရိုဂရမ် တစ်ခု စတင် တည်ဆောက် ကြည့်ကြပါစို့။
၁-အတွန်း+အဆန့်
၂-အဆွဲ+အကွေး
အင်မတန် ရိုးရှင်းတဲ့ အယူအဆပါ။ဒါပေမဲ့ ဒီနေရာမှာ အရေးကြီးတာ နှစ်ခုပြောချင်ပါတယ်။
၁- Reps speed (တစ်ကြိမ်ချင်းစီ၏ အမြန်နှုန်း) နှင့်
၂-Reps Range (အကြိမ် အရေအတွက်) ပဲဖြစ်ပါတယ်။
-Reps Speed ကတော့ ၄-ဝ-၁-၀ ပါပဲ။၄ - ဆိုတာကတော့ အလေးကို လေ့ကျင့်ချိန် အဆင်းပိုင်းတွင် ၄စက္ကန့်ကြာအောင် ညှစ်ဆော့ပြီး၊ ဝ-ဆိုတာက အလေးဝန် အောက်ရောက်ချိန်တွင် နားချိန် ဝ-စက္ကန့်(ဆိုလိုသည်မှာလုံးဝမနားဘဲ)၊၁-ဆိုသည်မှာ အလေးကို ပြန်ညှစ်တွန်းချိန်တွင် တစ်စက္ကန့်အတွင်း အရှိန်ဖြင့် ညှစ်တွန်းခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ဝ-ဆိုသည်မှာ အလေးဝန်ကို အပေါ်တွင်ညှစ်မထားဘဲ လေးစက္ကန့်ကြာအောင် ပြန်ညှစ် ချခြင်းဖြစ်သည်။
-Reps Range ကတော့ ၉-ကြိမ်နှင့် ၁၂-ကြိမ်အတွင်း ဖြစ်ပါတယ်။တစ်ကျော့နှင့် တစ်ကျော့ကြား နားချိန်
ကတော့ တစ်မိနစ် အများဆုံး တစ်မိနစ်ခွဲထက် မပိုစေချင်ပါဘူး။
လိုရင်းပြန်ဆက်ရယင်၊ လေ့ကျင့်ခန်း ပရိုဂရမ်မှာ -အတွန်း+ အဆန့်နှင့် အဆွဲ+အကွေးဆိုပြီး နှစ်မျိုးခွဲထားတာဂရုပြုမိမှာပါ။
အတွန်း+အဆန့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို A လို့သတ်မှတ်ပါ။
အဆွဲ+အကွေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို B လို့သတ်မှတ်ပါ။ပရိုဂရမ်ဆွဲမည့် ကစားသမား တစ်ယောက်သည် Compound exercises နှင့် isolations exercises လောက်တော့ သိမည်မှာ အသေအချာ ပင်ဖြစ်သည်။
Day-1 (ပထမနေ့)
A1-အတွန်း Compound ၆-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
A2-အဆန့်Compound ၆-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
A3-အတွန်း isolations ၁၂-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
A4-အဆန့်isolations ၁၂-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
Day-2(ဒုတိယနေ့)
B-1-အဆွဲ Compound ၆-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
B-2-အကွေး Compound ၆-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
B-3-အဆွဲ Isolations ၁၂-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
B-4-အကွေး Isolations ၁၂-ကြိမ် ၄-ကျော့ ၄-ဝ-၁-ဝ
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-1 Day-2 off Day-1 off off off
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-2 off Day-1 Day-2 off off off
===============OR=========================================
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-1 off Day-2 off Day-1 off off
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-2 off Day-1 off Day-2 off off
အထက်ပါ နမူနာကို သေချာကြည့်ပါ။ကျွန်တော်ကတော့ ခနာကိုယ် ကြီးထွားလိုသူတွေကို တစ်ပါတ်သုံးရက်ထက်ပိုမကစား စေချင်ပါဘူး။တကယ်လို့တစ်ပါတ်လေးရက် ကစားချင်တယ်ဆိုရင် အောက်ပါ အတိုင်းကစားပါ။
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-1 Day-2 off Day-1 Day-2 off off
အတွန်း Compound- အတွန်း isolations
Incline press various types of fly
Bench press cable or single arm tricep extensions
Decline press
Shoulder press
Various type of tricep extension
အဆွဲ Compound- အဆွဲ Isolations
Pull up pull down
Barbell row seated cable row
Dumbbell row Concentration curl
Barbell curl upright row
Dumbbell curl
shurg
အကွေး Compound အကွေး isolations
Various type of squat leg curl
Lunges bent over lateral raise
အဆန့်Compound အဆန့်isolations
Dead lift incline curl
Calf raise lateral raise
Tricep Dips front raise
***အထူးအရေးပါသော အချက်တစ်ချက်မှာ ကမာကျော် နည်းပြ၏ ပရိုဂရမ်နှင့် လေ့ကျင့်လည်း အာဟာရ၊
နှင့် အနားယူမှု မပြည့်စုံပါက ရလာဒ် ဇီးရိုးသာ ဖြစ်ပေလိမ့်မည်။***
ကျွန်တော့် အနေနှင့် စိတ်ရှည် လက်ရှည် တင်ပြပေးထာသော ဤဆောင်းပါးလေးသည် ဖတ်ရှုသူ့အတွက်
အကျိုးတစုံ တရာ ရှိမည်ဆိုပါက ကျေနပ်ပြီဖြစ်၏။အကယ်၍ ယုံကြည်စွာ လေ့ကျင့်လိုသူများ အနေနှင့် အာဟာရ ကိုအထူးဂရုပြုကြစေလိုပါသည်။ print ထုတ်ပြီး ထပ်ကာ ထပ်ကာ လေ့လာစေချင်ပါသည်။
လေးစားလျက်-
#naing_oo_119
#muscle_professor
#MFTA
#FitMyanmarProject
#MakeMyanmarFit
(Zawgyi)
အက်ိဳးရွိေသာ Training Program တစ္ခု တည္ေဆာက္ မည္ဆိုလ်င္
Gym ကစားသူတိုင္း အလိုခ်င္ဆုံးေသာ ခနာကိုယ္ အေနအထား ကိုသိရေအာင္ ကၽြန္ေတာ့္ Facebook Muscle professor Group ေလးတြင္ လက္လွမ္းမွီသေလာက္ ကစားသမား ငါးရာေလာက္ကို Survey
လုပ္ၾကည့္ရာ၉၈% ေသာကစားသမားမ်ားကကာယဗလေမာင္ခနာကိုယ္မ်ိဳးထက္ ေယာက်ာ္းပီသ ေတာင့္တင္းေသာ ခနာကိုယ္ကိုသာ ရယူပိုင္ဆိုင္ လိုၾကသည္ဟု ေျဖဆိုေပးခဲ့ၾကသည္။သို ့ေသာ္ ထို၉၈%
ေသာ ကစားသမားမ်ား အေနႏွင့္ မိမိတို ့ရည္ရြယ္ရာ ခနာကိုယ္ အေနအထား ရေနၾကၿပီလားဟု ထပ္မံေမး
ပါက No ဟုေသာ အေျဖကိုသာ ရမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။ အဘယ္ေၾကာင့္ပါနည္း။
အေျဖကရွင္းပါသည္။ ထို ၉၈% ကစားသမားမ်ားသည္ ၂%ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား၏ ေလ့က်င့္နည္း
ပရိုဂရမ္ကို ေလ့က်င့္ေနၾကျခင္း ေၾကာင့္ျဖစ္သည္။ ဒါဆို ၂% ေသာ ကာယဗလေမာင္မ်ား ေလ့က်င့္သည့္
ပရိုဂရမ္မ်ား မွားယြင္းေနသည္ဟု ဆိုပါသလားဟု ေမးလ်င္ လုံးဝမမွားပါ။၄င္းတို ့အတြက္ေတာ့ မွန္ကန္သည္ ဟုသာဆိုရပါမည္။ ဒါဆို ဘာမွားေနသနည္း။မွားေနသည့္ အခ်က္မွာ-
**၁၉၈၀-ႏွင့္၄င္းထက္အေစာပိုင္း ႏွစ္မ်ားက ႀကံ့ခိုင္မွု အားကစား နယ္ပယ္တြင္ ကစားနည္းစနစ္သည္သာ အခရာျဖစ္၍ ယခု ၂၀၁၀-ျပည့္လြန္ ေခတ္မ်ားတြင္မူ ၾက့ံခိုင္မွု အားကစား နယ္ပယ္တြင္ အဓိကအက်ဆုံး
ေသာအေျခခံ အခ်က္မွာ ကစားသမား တစ္ေယာက္ခ်င္းစီ၏ အေျခအေန ပင္ျဖစ္သည္။**
ထို ့ေၾကာင့္ ကစားနည္းစနစ္ေတြ မမွား ကစားသမားမ်ားသာ မွားသည္ဟု ခံယူေႂကြးေၾကာ္ သူမ်ားေၾကာင့္သာထိုကဲ့သို ့အလြဲမ်ား ျဖစ္ေနရျခင္းျဖစ္သည္။ ကစားသမားမ်ားကို ဗဟိုျပဳမွသာ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ထြက္ေပၚနိုင္မည္ျဖစ္ သည့္အျပင္ မတူညီေသာ ကစားသမားေပါင္း ရာေထာင္ခ်ီသည့္ အေလ်ာက္ နည္းစနစ္အယူအဆအသစ္မ်ား ေပၚထြက္နိုင္မည္ျဖစ္ၿပီး နည္းစနစ္ အနည္းငယ္ကိုသာ တရားေသ ကိုင္စြဲထားပါက ေအာင္ျမင္မွုေဘာင္က်ဥ္းေနဦးမည္သာျျဖစ္သည္။
ျမန္မာဖစ္တနက္စ္ နယ္ပယ္အတြင္းရွိ ကစားနည္း ပရိုဂရမ္ အေတာ္မ်ားမ်ားမွာ specificity and specialization အေတာ္ေလး အားနည္းသည္ကို ေတြ ့ရ၏။ Specificity and specialization ဆိုသည္မွာသတ္သတ္မွတ္မွတ္ႏွင့္ သီးသန္ ့အထူးျပဳ သည့္စနစ္ကို ဆိုလိုသည္။ဥပမာပေရာ္ဖက္ရွင္နယ္ ေဘာလုံးသမားတစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားသာ ေပးမည္ဆိုပါက ထိုေဘာလုံးသမား၏ေဘာ္ဒီလွေကာင္း လွလာမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ၄င္းႏွင့္ပါတ္သက္ေသာ အားကစားစြမ္းရည္ ေလ်ာ့က်
သြားမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။လက္ေဝွ ့သမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္းမ်ားျဖင့္ အက်ိဳးျပဳနိုင္မည္ဟု သင္ထင္ပါသလား။ခနာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ ဆယ္ေက်ာ္သက္တစ္ေယာက္ႏွင့္ ခနာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုေသာ အသက္ေလးဆယ္ေက်ာ္ ကစားသမား တစ္ေယာက္ကို သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖင့္ ရလာဒ္ေကာင္းမ်ား ရနိုင္မည္ဟု သင္အာမခံနိုင္ပါသလား။အေျဖက NO ပါ။
အဘယ္ေၾကာင့္ဆိုေသာ္ နည္းစနစ္ တရားေသ စြဲကိုင္ထားၿပီး ကစားသမားကို ဗဟိုမျပဳသည့္ စနစ္ေၾကာင့္
ျဖစ္သည္။ဒါဆိုကစားသမား ဗဟိုျပဳ စနစ္က ဘာလဲ။ဟုတ္ကဲ့ မတူညီေသာ လူေနမွုဘ၀ ပုံစံ၊အာဟာရ စားေသာက္နိုင္မွုျဖည့္စြက္ေဆး အသုံးျပဳနိုင္မွု ၊မတူညီေသာ ေလ့က်င့္နိုင္စြမ္းႏွင့္ အနားယူနိုင္မွု စသည္တို ့ကို သိထားမည္ဆိုပါက၊သမားရိုးက် ကာယဗလ ပရိုဂရမ္မ်ားျဖစ္သည့္
တစ္ပါတ္ ေျခာက္ရက္ကစား တစ္ရက္နား
တစ္ပါတ ္ငါးရက္ကစား ႏွစ္ရက္နား၊
တစ္ပါတ္ ေလးရက္ ကစားသုံးရက္နား စသည့္ ပရိုဂရမ္
ေတြကလူတိုင္းနဲ ့အက်ိဳးမျပဳဘူးဆိုတာ သင္ျမင္လာပါလ ိမ့္မယ္။ကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ားအတြက္ေတာ့အထက္ပါ ေလ့က်င့္နည္းစနစ္မ်ားက အက်ိဳးျပဳေကာင္း ျပဳမည္ျဖစ္ေသာ္လည္း ကၽြန္ေတာ့္ဒီေဆာင္းပါးကကာယဗလေမာင္ ျဖစ္လိုသူမ်ား အတြက္မဟုတ္ေၾကာင္းကို ဤေဆာင္းပါး အစကတည္းကပင္ တင္ျပခဲ့ၿပီးျဖစ္သည္။
-ကၽြန္ေတာ့္ Survey အရ ခနာကိုယ္ ထြားက်ိဳင္းလိုေသာ ၉၈% ေသာ ကစားသမားမ်ားသည္ တစ္ပါတ္လ်င္
သုံးရက္ အမ်ားဆုံး ေလးရက္ထက္ ပိုမကစားသင့္ပါ။
-သမားရိုးက် ကာယဗလ ေလ့က်င့္နည္း စနစ္မ်ား၏ အေျခခံျဖစ္ေသာ အတြန္းတစ္ရက္၊ အဆြဲတစ္ရက္၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္
သို ့မဟုတ္ အတြန္း+အဆြဲ၊ ေအာက္ပိုင္းတစ္ရက္ အေပၚပိုင္းတစ္ရက္ ၊သို ့မဟုတ္ Circuit ေခၚပါတ္လည္စနစ္ စသည့္ ရွုေထာင့္မွ ၾကည့္ပါက ေခါင္းေနာက္မည္ျဖစ္သည့္ အတြက္ ရိုးရွင္း လြယ္ကူစြာပဲ
၁-အတြန္းေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
၂-အဆြဲေလ့က်င့္ခန္းမ်ား
၃-အေကြးေလ့က်င့္ခန္းမ်ားႏွင့္
၄-အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ဟူ၍ ခြဲျခမ္းစိတ္ျဖာ ၾကည့္ၾကပါစို့့။
ေယဘူယ် လူအေတာ္မ်ားမ်ားက အတြန္း၊အဆြဲ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား ႏွင့္ပါတ္သက္ၿပီးသာ သိေသာ္လည္း
အေကြး၊အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းမ်ား အေၾကာင္းမသိၾကေပ။ေဆြးေႏြး ၾကည့္ၾကပါစို့့။
အတြန္းအဆြဲပဲ မိတ္ေဆြ သိသည္ဆိုလ်င္ Dead lift ကဘာေလ့က်င့္ခန္းလဲ။အတြန္းလား၊အဆြဲလား။
ဒါဆို Squat ကေရာ အတြန္းလား အဆြဲလား။ဒါဆို lateral raise ကေရာ ဘာလဲ။အတြန္းလား အဆြဲလား။
ကၽြန္ေတာ္ အေသးစိတ္ ရွင္းျပပါရေစ။ အေကြးေလ့က်င့္ခန္း ဆိုတာ အဆစ္ေတြေကြးၿပီး ေလ့က်င့္ရတဲ့
squat လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့ အဆစ္ေတြကို ဆန္ ့ထုတ္ ေလ့က်င့္ရတဲ့
lateral raise လိုေလ့က်င့္ခန္း မ်ိဳးပါ။ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ Dead lift ကို အဆန္ ့ေလ့က်င့္ခန္းအျဖစ္ သတ္မွတ္ပါတယ္။
ကဲဒါဆို၊ ခႏၶာကိုယ္ ႀကီးထြားဖို ့အတြက္ ေလ့က်င္နည္း ပရိုဂရမ္ တစ္ခု စတင္ တည္ေဆာက္ ၾကည့္ၾကပါစို ့။
၁-အတြန္း+အဆန္ ့
၂-အဆြဲ+အေကြး
အင္မတန္ ရိုးရွင္းတဲ့ အယူအဆပါ။ဒါေပမဲ့ ဒီေနရာမွာ အေရးႀကီးတာ ႏွစ္ခုေျပာခ်င္ပါတယ္။
၁- Reps speed (တစ္ႀကိမ္ခ်င္းစီ၏ အျမန္ႏွုန္း) ႏွင့္
၂-Reps Range (အႀကိမ္ အေရအတြက္) ပဲျဖစ္ပါတယ္။
-Reps Speed ကေတာ့ ၄-၀-၁-၀ ပါပဲ။၄ - ဆိုတာကေတာ့ အေလးကို ေလ့က်င့္ခ်ိန္ အဆင္းပိုင္းတြင္ ၄စကၠန္ ့ၾကာေအာင္ ညႇစ္ေဆာ့ၿပီး၊ ၀-ဆိုတာက အေလးဝန္ ေအာက္ေရာက္ခ်ိန္တြင္ နားခ်ိန္ ၀-စကၠန္ ့(ဆိုလိုသည္မွာလုံးဝမနားဘဲ)၊၁-ဆိုသည္မွာ အေလးကို ျပန္ညႇစ္တြန္းခ်ိန္တြင္ တစ္စကၠန္ ့အတြင္း အရွိန္ျဖင့္ ညႇစ္တြန္းျခင္းကိုဆိုလိုသည္။၀-ဆိုသည္မွာ အေလးဝန္ကို အေပၚတြင္ညႇစ္မထားဘဲ ေလးစကၠန္ ့ၾကာေအာင္ ျပန္ညႇစ္ ခ်ျခင္းျဖစ္သည္။
-Reps Range ကေတာ့ ၉-ႀကိမ္ႏွင့္ ၁၂-ႀကိမ္အတြင္း ျဖစ္ပါတယ္။တစ္ေက်ာ့ႏွင့္ တစ္ေက်ာ့ၾကား နားခ်ိန္
ကေတာ့ တစ္မိနစ္ အမ်ားဆုံး တစ္မိနစ္ခြဲထက္ မပိုေစခ်င္ပါဘူး။
လိုရင္းျပန္ဆက္ရယင္၊ ေလ့က်င့္ခန္း ပရိုဂရမ္မွာ -အတြန္း+ အဆန္ ့ႏွင့္ အဆြဲ+အေကြးဆိုၿပီး ႏွစ္မ်ိဳးခြဲထားတာဂ႐ုျပဳမိမွာပါ။
အတြန္း+အဆန္ ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို A လို့သတ္မွတ္ပါ။
အဆြဲ+အေကြး ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို B လို ့သတ္မွတ္ပါ။ပရိုဂရမ္ဆြဲမည့္ ကစားသမား တစ္ေယာက္သည္ Compound exercises ႏွင့္ isolations exercises ေလာက္ေတာ့ သိမည္မွာ အေသအခ်ာ ပင္ျဖစ္သည္။
Day-1 (ပထမေန ့)
A1-အတြန္း Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
A2-အဆန္ ့Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
A3-အတြန္း isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
A4-အဆန္ ့isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
Day-2(ဒုတိယေန ့)
B-1-အဆြဲ Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
B-2-အေကြး Compound ၆-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
B-3-အဆြဲ Isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
B-4-အေကြး Isolations ၁၂-ႀကိမ္ ၄-ေက်ာ့ ၄-၀-၁-၀
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-1 Day-2 off Day-1 off off off
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-2 off Day-1 Day-2 off off off
===============OR=========================================
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-1 off Day-2 off Day-1 off off
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-2 off Day-1 off Day-2 off off
အထက္ပါ နမူနာကို ေသခ်ာၾကည့္ပါ။ကၽြန္ေတာ္ကေတာ့ ခနာကိုယ္ ႀကီးထြားလိုသူေတြကို တစ္ပါတ္သုံးရက္ထက္ပိုမကစား ေစခ်င္ပါဘူး။တကယ္လို ့တစ္ပါတ္ေလးရက္ ကစားခ်င္တယ္ဆိုရင္ ေအာက္ပါ အတိုင္းကစားပါ။
Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun
Day-1 Day-2 off Day-1 Day-2 off off
အတြန္း Compound- အတြန္း isolations
Incline press various types of fly
Bench press cable or single arm tricep extensions
Decline press
Shoulder press
Various type of tricep extension
အဆြဲ Compound- အဆြဲ Isolations
Pull up pull down
Barbell row seated cable row
Dumbbell row Concentration curl
Barbell curl upright row
Dumbbell curl
shurg
အေကြး Compound အေကြး isolations
Various type of squat leg curl
Lunges bent over lateral raise
အဆန္ ့Compound အဆန္ ့isolations
Dead lift incline curl
Calf raise lateral raise
Tricep Dips front raise
***အထူးအေရးပါေသာ အခ်က္တစ္ခ်က္မွာ ကမာေက်ာ္ နည္းျပ၏ ပရိုဂရမ္ႏွင့္ ေလ့က်င့္လည္း အာဟာရ၊
ႏွင့္ အနားယူမွု မျပည့္စုံပါက ရလာဒ္ ဇီးရိုးသာ ျဖစ္ေပလိမ့္မည္။***
ကၽြန္ေတာ့္ အေနႏွင့္ စိတ္ရွည္ လက္ရွည္ တင္ျပေပးထာေသာ ဤေဆာင္းပါးေလးသည္ ဖတ္ရွုသူ ့အတြက္
အက်ိဳးတစုံ တရာ ရွိမည္ဆိုပါက ေက်နပ္ၿပီျဖစ္၏။အကယ္၍ ယုံၾကည္စြာ ေလ့က်င့္လိုသူမ်ား အေနႏွင့္ အာဟာရ ကိုအထူးဂ႐ုျပဳၾကေစလိုပါသည္။ print ထုတ္ၿပီး ထပ္ကာ ထပ္ကာ ေလ့လာေစခ်င္ပါသည္။
ေလးစားလ်က္-
#naing_oo_119
#muscle_professor
#MFTA
#FitMyanmarProject
#MakeMyanmarFit
No comments:
Post a Comment