ဘော်ဒီဝိတ် ဆက်ပြီးမကျသည့်အကြောင်

💢💢ဘော်ဒီဝိတ် ဆက်ပြီးမကျသည့်အကြောင်းမှာ 💢💢

🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻

💢ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်၏ အဆီ ၁ ပေါင်တွင် ကယ်လိုရီ ၃၅၀၀ ရှိပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်၏ မလိုအပ်သောအဆီပိုများ ၁ ပေါင် ကျရန် ကယ်လိုရီ ၃၅၀၀ လောင်ကျွမ်းပေးရပါသည်။ ကယ်လိုရီများကို အားကစားလုပ်ပြီး လောင်ကျွမ်းပေးနိုင်ပါသည်။ သို့မဟုတ် diet အစားအသောက်တွင် ကယ်လိုရီလျှော့စားခြင်းဖြင့်လည်း လောင်ကျွမ်းပေးနိုင်ပါသည်။ 

ဝိတ်ချခြင်း သို့ အဆီချခြင်း ၂ မျိုးစလုံးသည် “အခုရေတွင်းတူး အခုရေကြည်သောက်” ချင်၍မရနိုင်သလိုပါ။ ထို့ကြောင့်အချိန်ယူပြီး ပြုလုပ်ရန်တိုက်တွန်းပါသည်။ 

၁။ 💌 မာဆယ်သည် အဆီ၏အလေးချိန်ထက် ပိုလေးပါသည်။ အဆီကျလျှင် ဘော်ဒီဝိတ်အလေးချိန် ကျချင်မှ ကျပါမည်။ မာဆယ်ဝိတ်တက်လာသောကြောင့် ပေါင်ချိန်စက်ပေါ်တွင် ပြောင်းလဲမှု သိသာမည်မဟုတ်ပါ။ သို့သော် ဘောဒီဝိတ်ကျလျှင် မာဆယ်ပါ ကျနိုင်ပါသည်။ 

ပေါင်ချိန်စက်က ပြသည့်ကိုယ်အလေးချိန် ပြောင်းလဲခြင်းမပြသော်လည်း ပုံမှန် ဝတ်နေကျ အဝတ်အစားများမှ ချောင်လာခြင်းသည် သက်သေဖြစ်ပါသည်။ အကောင်းဆုံးမှာ ဓါတ်ပုံ အဟောင်းနှင့် လက်ရှိပုံကိုယှဉ်ကြည့်ပါ။ 

၂။ 💌 ကစီဓါတ်ကို သေချာစွာ ထိန်းမစားနိုင်ပါက ဝိတ်ကျရန်အနည်းနှင့်အများ ခက်ပါသည်။ လက်ရှိခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းရန် အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ပေါင် (၁၈၀ x ၁.၅ = ၂၇၀) ဂရမ် ရရှိသည့် ကစီ ပမာဏအား တစ်ရက်အတွက် စားပေးနိုင်ပါသည်။ 

ဝိတ်ကျရန်မှာ တစ်ရက်လျှင် ပေါင်ချိန် ၁၈၀ ရှိသူအတွက် ၁၈၀ ဂရမ် မှ ၅၀ ဂရမ် ထိလျှော့စားပေးနိုင်ပါသည်။ ကစီ များများစားတတ်သူများ၊ ကစီအဝင်နည်းလျှင် နေမထိ၊ ထိုင်မသာဖြစ်ပါမည်။ သို့သော် အသီးအရွက်များ၊ ပရိုတိန်းများ နှင့် ကောင်းသောအဆီစားခြင်းများမှ  အားအင် energy ရရှိနိုင်ပါသည်။ 

၃။ 💌 diet နှင့် workout ၂ ခုစလုံးသေချာ လုပ်နေသော်လည်း အကြောင်းအမျိုးမျိုးကြောင့် stress စိတ်ဖိစီးခြင်း  ဖြစ်နေပါက ဝိတ်ကျခြင်းကို အဟန့်အတားဖြစ်စေပါသည်။ အကြောင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်မှ cortisol ဟော်မုန်းများလာသည့်အတွက် တစ်နည်း စိတ်ဆာခြင်း ဖြစ်လာပါမည်။ 

ကျန်းမာရေးနှင့် မကိုက်ညီသည့် အရသာပြင်းသော အစားအစာများ စားချင်စိတ်များပါမည်။ stress နည်းအောင်ကြိုးစားပါ။ တရားထိုင်ပေးပါ၊ အသက်ရှူခြလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ စာဖတ်ခြင်းများ လုပ်ပေးပါ။

၄။ 💌 စိတ်ဖြေစာများ စားခြင်းမှ လျှော့ချပါ သို့ ရှောင်ပါ။  ဥပမာ။ ။အများစုကြိုက်သည့် အရသာပြင်းပြင်း ဇီးထုပ်၊ ချဉ်ထုပ်၊ အားလူးကြော် စသည်များ စားမည့်အစား၊ အသား ကောင်းကောင်း၊ ကြက်ဥ၊ ငါး၊ အသီးအရွက် ကောင်းကောင်းနှင့် ဒိန်ချဉ်များကို စားပေးပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကျင့်သားရလာအောင်စားပေးပါ။

စိတ်ဖြေစာများသည် အရသာ သာရှိပြီး ကယ်လိုရီပမာဏလည်း များပါသည်။ ဥပမာ။ ဝက်သား ( သို့ ) ဒုတ်ထိုးများသည် စားကောင်းသလို ကယ်လိုရီပမာဏများပါသည်။ 

၅။ 💌 မြေပဲကဲ့သိုသော အစေ့အဆံများ လျှော့စားပါ။ almond စေ့သည် ကျန်းမာရေးအတွက် အထူးကောင်းပါသည်။ သို့သော် ပမာဏများများစားသော်လည်း ဗိုက်မပြည့်သော့ကြောင့် ပိုပြီးစားမိနိုင်ပါသည်။ 

ထို့ကြောင့် ၎င်းအစေ့အဆံများအားလုံးကို သရေစာအဖြစ်စားလျှင် အထူးသတိထားရန်လိုအပ်ပါသည်။ စိတ်အလိုလိုက်ပြီး မစားမိပါက ကယ်လိုရီများများစားမိနိုင်ပါသည်။  

၆။ 💌 အိပ်ရေး မ ဝခြင်း သို့ အိပ်ရေးပျက်ခြင်း ကြောင့် ဝိတ်တက်လာခြင်း၊  obesity အဝလွန်ခြင်း တို့မှာဆက်စပ်နေပါသည်။ အိပ်ရေးဝခြင်းသည် ကျန်းမာရေးကောင်းခြင်း၏ င်္အဂါရပ်တခုလည်းဖြစ်ပါသည်။ အနည်းဆုံး အိပ်ချိန် ၆ နာရီ မှ ၈ နာရီ အိပ်ပေးသင့်ပါသည်။ 

ညအိပ်မပျော်သူများ နေ့လည်နေခင်း အိပ်ခြင်း ရှောင်ပါ။ နေ့လည် ၂ နာရီနောက်ပိုင်း caffeine ကာဖိန်းများကို ရှောင်ပါ။ ညအိပ်ချိန် အလင်းရောင်၊ မီးရောင် မရှိသည့်အခန်းတွင်အိပ်ပါ။ အိပ်ချိန်ကပ်၍ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် ဖြစ်နိုင်ပါက အရက်သောက်စားခြင်း ရှောင်ပါ။ စာဖတ်ခြင်း သို့ သီချင်းနာထောင်ခြင်း များလုပ်ပါ။ 

၇။ 💌 နို့ထွက်ပစ္စည်း များများစားခြင်းကိုရှောင်ပါ။ ကျွန်တော်တို့ အားလုံး မွေးကင်းစမှ ၆ လ နီးပါး မိခင်နို့ သို့ ဖော်မြူလာနို့ သောက်ကြပါသည်။ ၎င်းအရွယ်၏ အဓိကအာဟရဖြစ်ပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ထမင်း၊ ဟင်း မစားသော်လည်း ကြီးထွားလာသည်ကို မမေ့သင့်ပါ။ 

ထို့ကြောင့် အချို့မှာ အစားလျှော့စားသော်လည်း နို့ထွက်ပစ္စည်းများ စားမိ၍ ဝိတ်ကျခြင်းကို အဟန့်အတားဖြစ်စေပါသည်။ ထိုသို့ဖြစ်ပါက နို့သောက်ခြင်း၊ cheese စားခြင်း၊ ဒိန်ချိန်စားခြင်း၊ မလိုင်လုံးကဲသို့သော နို့ထွက်များ လျှော့စားပေးပါ။

၈။ 💌 workout များကို စနစ်တကျလုပ်ပါ။ အလုပ်အကိုင်ကြောင့် တနေကုန်ထိုင်ရသူများရှိပါသည်။ ဖြစ်နိုင်ပါက လမ်းရှောက်ခြင်းလုပ်ပေးပါ။ cardio သည် သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။ HIIT high intensity interval training ကစားနည်း ကို နည်းလမ်းမှန်စွာ ကစားပါ။ 

အိမ်မှာ သို့ gym များတွင် ကစားနိုင်ပါသည်။ စက္ကန့် ၆၀ ကစား၊ စက္ကန့် ၃၀ သာ နားပြီး ပြန်ကစားပါ။ ကစားသည့်ချိန်ထက် အနားယူသည့်ချိန်များပါက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုနည်း၍ ရလာဒ်မကောင်းနိုင်ပါ။

၉။ 💌 ပျားရည်ကဲ့သို့သော healthy sugar စားခြင်းလျှော့ချပါ။ ဝိတ်မကျလျှင် zero calorie sweetener များပါ လျှော့သုံးရပါမည်။ ready made အစားအသောက် တော်တော်များများတွင် သကြားပါဝင်နုန်းများသောကြောင့် သတိထားစားသုံးသင့်ပါသည် သို့ ရှောင်ပါ။ 

ဥပမာ။ ။ ကော်ဖီ လက္ဘက်ရည် သောက်တတ်သူများ 3 in 1 အထုပ်များကိုရှောင်သင့်ပါသည်။ အချိုပါဝင်မူများသည့် အသီးအနှံများ ဥပမာ။ သရက်သီး ကဲ့သို့သော အသီးများ စားခြင်း လျှော့ချပေးပါ။ 

၁၀။ 💌 သင်သောက်နေရသော အခြားဆေးဝါးများ၏ side effects ကြောင့် ဝိတ်မကျခြင်းဖြစ်နိုင်ပါသည်။ ဟော်မုန်း disorder ဖြစ်ခြင်းလည်း ဝိတ်ကျခြင်းကို အတားအဆီးဖြစ်စေပါသည်။ ဤသို့ဖြစ်လျှင် သိကျွမ်းသည့် ဆရာဝန်များ၏ ညွှန်ကြားမူကိုရယူပါ။ 

၁၁။ 💌 အစားအစာ ပမာဏနည်းနည်းကို ခဏခဏစားပေးခြင်းမှ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်။ သိုသော် ထိုသို့စားသူဖြစ်ပါလျှက် ဝိတ်မကျပါက၊ intermittent fasting နည်း အစားရှောင်း တပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်မှ ၂ ကြိမ် လုပ်ကြည့်ပါ။ IF နည်းမှာ ၁၆ နာရီအစားရှောင် ၈ နာရီ အတွင်း စားနည်းဖြစ်ပါသည်။

ဘာသာတိုင်း၏ အခါကြီးရက်ကြီးများတွင် fasting လုပ်သည့်အတိုင်းဖြစ်ပါသည်။ ယနေ့ကမ္ဘာကြီးတွင်လည်း ဝိတ်ကျရန်နှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် trendy ဖြစ်သည့် eating pattern တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။

၁၂။ 💌 diet လုပ်ချိန် ဟိုနား ဒီနား small cheat meal စားခြင်းများပါက ဝိတ်ကျရန် ခက်ခဲပါသည်။ ကျန်းမာသည့် အစားအစာများသာ စားပေးပါ။ junk food များသည် ဝိတ်ကျချင်သူများအတွက် စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ်ဖြစ်ပါသည်။ တပတ်လျှင် ၂ ကြိမ် သို့ တစ်ရက် cheat day ထားပါ။ စားချင်တာစားပါ။ cheat day ပြီးနောက်နေ့ကို heavy workout   ဖြစ်သော leg workout သို့ cardio ဖြင့် ပြန်စတင်ပါ။

၁၃။ 💌 မိမိဖြစ်ချင်သည့်ဘော်ဒီ၏ set point ဝိတ်ထားပါ။ genetic အရ ကံကောင်းသူများနှင့် မယှဉ်ပါနှင့်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ကိုက်ညီသည့် ဝိတ်ကျနည်းမှာ အချိန်အတိုင်းအတာတခု လိုအပ်ပါသည်။ တချို့မှာ အကျမြန်သကဲ့သို့ တချို့မှာ အကျနှေးပါသည်။ 

တပတ်အတွင်း ၁ ပေါင်မှ ၂ ပေါင် ထိ ကျအောင် ကြိုးစားပါ။ တရက်စားသည့် ကယ်လိုရီမှ ၅၀၀ ကယ်လိုရီလျှော့စားပါက တစ်ပတ် ၁ ပေါင် ဝိတ်ကျသည်ဟု သိရသည်။

၁၄။ 💌 ရလာဒ်ကို အားမရပါက နာရီပိုင်း personal trainer ယူပြီး ကစားပါ။ PT သည် ကစားပုံ coaching လုပ်ပေးရုံသာမက၊ စားနည်းသောက်နည်းပါ လမ်းညွှန်ပေး နိုင်ပါသည်။ စာတွေ့ သာမက၊ လက်တွေ့ တကယ့်အတွေ့အကြုံရှိပြီး စေတနာပါသည့် PT မျိုး ရယူရန်လိုအပ်ပါသည်။ 

လူတိုင်းနီးပါး ကျန်းမာပြီး၊ ကြည့်ကောင်းသည့် ဘော်ဒီပိုင်ချင်သော်လည်း ပင်ပန်းမှုကို မနှစ်သက်ကြပါ။ coach or PT သည် ကစားချင်လာအောင် motivator၊ ကစားပုံကစားနည်း educator၊ တခါ တရံ ရင်ဖွင့်သံနားထောင်ပေးသည့် friend ဖြစ်ပါသည်။ 

🙏 have a healthy & happy day 🙏

အားလုံးကျန်းမာကြပါစေ “Health is Wealth”

🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

(Zawgyi) 

💢💢ေဘာ္ဒီဝိတ္ ဆက္ၿပီးမက်သည့္အေၾကာင္းမွာ 💢💢

🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻

💢ကၽြန္ေတာ္တို့ခႏၶာကိုယ္၏ အဆီ ၁ ေပါင္တြင္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ရွိပါသည္။ ဆိုလိုသည္မွာ ခႏၶာကိုယ္၏ မလိုအပ္ေသာအဆီပိုမ်ား ၁ ေပါင္ က်ရန္ ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ေလာင္ကၽြမ္းေပးရပါသည္။ ကယ္လိုရီမ်ားကို အားကစားလုပ္ၿပီး ေလာင္ကၽြမ္းေပးနိုင္ပါသည္။ သို့မဟုတ္ diet အစားအေသာက္တြင္ ကယ္လိုရီေလၽွာ့စားျခင္းျဖင့္လည္း ေလာင္ကၽြမ္းေပးနိုင္ပါသည္။ 

ဝိတ္ခ်ျခင္း သို့ အဆီခ်ျခင္း ၂ မ်ိဳးစလုံးသည္ “အခုေရတြင္းတူး အခုေရၾကည္ေသာက္” ခ်င္၍မရနိုင္သလိုပါ။ ထို့ေၾကာင့္အခ်ိန္ယူၿပီး ျပဳလုပ္ရန္တိုက္တြန္းပါသည္။ 

၁။ 💌 မာဆယ္သည္ အဆီ၏အေလးခ်ိန္ထက္ ပိုေလးပါသည္။ အဆီက်လၽွင္ ေဘာ္ဒီဝိတ္အေလးခ်ိန္ က်ခ်င္မွ က်ပါမည္။ မာဆယ္ဝိတ္တက္လာေသာေၾကာင့္ ေပါင္ခ်ိန္စက္ေပၚတြင္ ေျပာင္းလဲမွု သိသာမည္မဟုတ္ပါ။ သို့ေသာ္ ေဘာဒီဝိတ္က်လၽွင္ မာဆယ္ပါ က်နိုင္ပါသည္။ 

ေပါင္ခ်ိန္စက္က ျပသည့္ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေျပာင္းလဲျခင္းမျပေသာ္လည္း ပုံမွန္ ဝတ္ေနက် အဝတ္အစားမ်ားမွ ေခ်ာင္လာျခင္းသည္ သက္ေသျဖစ္ပါသည္။ အေကာင္းဆုံးမွာ ဓါတ္ပုံ အေဟာင္းႏွင့္ လက္ရွိပုံကိုယွဥ္ၾကည့္ပါ။ 

၂။ 💌 ကစီဓါတ္ကို ေသခ်ာစြာ ထိန္းမစားနိုင္ပါက ဝိတ္က်ရန္အနည္းႏွင့္အမ်ား ခက္ပါသည္။ လက္ရွိခႏၶာကိုယ္ကိုထိန္းရန္ အတြက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ (၁၈၀ x ၁.၅ = ၂၇၀) ဂရမ္ ရရွိသည့္ ကစီ ပမာဏအား တစ္ရက္အတြက္ စားေပးနိုင္ပါသည္။ 

ဝိတ္က်ရန္မွာ တစ္ရက္လၽွင္ ေပါင္ခ်ိန္ ၁၈၀ ရွိသူအတြက္ ၁၈၀ ဂရမ္ မွ ၅၀ ဂရမ္ ထိေလၽွာ့စားေပးနိုင္ပါသည္။ ကစီ မ်ားမ်ားစားတတ္သူမ်ား၊ ကစီအဝင္နည္းလၽွင္ ေနမထိ၊ ထိုင္မသာျဖစ္ပါမည္။ သို့ေသာ္ အသီးအရြက္မ်ား၊ ပရိုတိန္းမ်ား ႏွင့္ ေကာင္းေသာအဆီစားျခင္းမ်ားမွ  အားအင္ energy ရရွိနိုင္ပါသည္။ 

၃။ 💌 diet ႏွင့္ workout ၂ ခုစလုံးေသခ်ာ လုပ္ေနေသာ္လည္း အေၾကာင္းအမ်ိဳးမ်ိဳးေၾကာင့္ stress စိတ္ဖိစီးျခင္း  ျဖစ္ေနပါက ဝိတ္က်ျခင္းကို အဟန္႔အတားျဖစ္ေစပါသည္။ အေၾကာင္းမွာ ခႏၶာကိုယ္မွ cortisol ေဟာ္မုန္းမ်ားလာသည့္အတြက္ တစ္နည္း စိတ္ဆာျခင္း ျဖစ္လာပါမည္။ 

က်န္းမာေရးႏွင့္ မကိုက္ညီသည့္ အရသာျပင္းေသာ အစားအစာမ်ား စားခ်င္စိတ္မ်ားပါမည္။ stress နည္းေအာင္ႀကိဳးစားပါ။ တရားထိုင္ေပးပါ၊ အသက္ရွူျခေလ့က်င့္ခန္းမ်ား၊ စာဖတ္ျခင္းမ်ား လုပ္ေပးပါ။

၄။ 💌 စိတ္ေျဖစာမ်ား စားျခင္းမွ ေလၽွာ့ခ်ပါ သို့ ေရွာင္ပါ။  ဥပမာ။ ။အမ်ားစုႀကိဳက္သည့္ အရသာျပင္းျပင္း ဇီးထုပ္၊ ခ်ဥ္ထုပ္၊ အားလူးေၾကာ္ စသည္မ်ား စားမည့္အစား၊ အသား ေကာင္းေကာင္း၊ ၾကက္ဥ၊ ငါး၊ အသီးအရြက္ ေကာင္းေကာင္းႏွင့္ ဒိန္ခ်ဥ္မ်ားကို စားေပးပါ။ ျဖည္းျဖည္းခ်င္း က်င့္သားရလာေအာင္စားေပးပါ။

စိတ္ေျဖစာမ်ားသည္ အရသာ သာရွိၿပီး ကယ္လိုရီပမာဏလည္း မ်ားပါသည္။ ဥပမာ။ ဝက္သား ( သို့ ) ဒုတ္ထိုးမ်ားသည္ စားေကာင္းသလို ကယ္လိုရီပမာဏမ်ားပါသည္။ 

၅။ 💌 ေျမပဲကဲ့သိုေသာ အေစ့အဆံမ်ား ေလၽွာ့စားပါ။ almond ေစ့သည္ က်န္းမာေရးအတြက္ အထူးေကာင္းပါသည္။ သို့ေသာ္ ပမာဏမ်ားမ်ားစားေသာ္လည္း ဗိုက္မျပည့္ေသာ့ေၾကာင့္ ပိုၿပီးစားမိနိုင္ပါသည္။ 

ထို့ေၾကာင့္ ၄င္းအေစ့အဆံမ်ားအားလုံးကို သေရစာအျဖစ္စားလၽွင္ အထူးသတိထားရန္လိုအပ္ပါသည္။ စိတ္အလိုလိုက္ၿပီး မစားမိပါက ကယ္လိုရီမ်ားမ်ားစားမိနိုင္ပါသည္။  

၆။ 💌 အိပ္ေရး မ ဝျခင္း သို့ အိပ္ေရးပ်က္ျခင္း ေၾကာင့္ ဝိတ္တက္လာျခင္း၊  obesity အဝလြန္ျခင္း တို့မွာဆက္စပ္ေနပါသည္။ အိပ္ေရးဝျခင္းသည္ က်န္းမာေရးေကာင္းျခင္း၏ အၤဂါရပ္တခုလည္းျဖစ္ပါသည္။ အနည္းဆုံး အိပ္ခ်ိန္ ၆ နာရီ မွ ၈ နာရီ အိပ္ေပးသင့္ပါသည္။ 

ညအိပ္မေပ်ာ္သူမ်ား ေန႔လည္ေနခင္း အိပ္ျခင္း ေရွာင္ပါ။ ေန႔လည္ ၂ နာရီေနာက္ပိုင္း caffeine ကာဖိန္းမ်ားကို ေရွာင္ပါ။ ညအိပ္ခ်ိန္ အလင္းေရာင္၊ မီးေရာင္ မရွိသည့္အခန္းတြင္အိပ္ပါ။ အိပ္ခ်ိန္ကပ္၍ ကိုယ္လက္ေလ့က်င့္ခန္း ႏွင့္ ျဖစ္နိုင္ပါက အရက္ေသာက္စားျခင္း ေရွာင္ပါ။ စာဖတ္ျခင္း သို့ သီခ်င္းနာေထာင္ျခင္း မ်ားလုပ္ပါ။ 

၇။ 💌 နို့ထြက္ပစၥည္း မ်ားမ်ားစားျခင္းကိုေရွာင္ပါ။ ကၽြန္ေတာ္တို့ အားလုံး ေမြးကင္းစမွ ၆ လ နီးပါး မိခင္နို့ သို့ ေဖာ္ျမဴလာနို့ ေသာက္ၾကပါသည္။ ၄င္းအရြယ္၏ အဓိကအာဟရျဖစ္ပါသည္။ ဆိုလိုသည္မွာ ထမင္း၊ ဟင္း မစားေသာ္လည္း ႀကီးထြားလာသည္ကို မေမ့သင့္ပါ။ 

ထို့ေၾကာင့္ အခ်ိဳ့မွာ အစားေလၽွာ့စားေသာ္လည္း နို့ထြက္ပစၥည္းမ်ား စားမိ၍ ဝိတ္က်ျခင္းကို အဟန္႔အတားျဖစ္ေစပါသည္။ ထိုသို့ျဖစ္ပါက နို့ေသာက္ျခင္း၊ cheese စားျခင္း၊ ဒိန္ခ်ိန္စားျခင္း၊ မလိုင္လုံးကဲသို့ေသာ နို့ထြက္မ်ား ေလၽွာ့စားေပးပါ။

၈။ 💌 workout မ်ားကို စနစ္တက်လုပ္ပါ။ အလုပ္အကိုင္ေၾကာင့္ တေနကုန္ထိုင္ရသူမ်ားရွိပါသည္။ ျဖစ္နိုင္ပါက လမ္းေရွာက္ျခင္းလုပ္ေပးပါ။ cardio သည္ သင့္အတြက္ အေကာင္းဆုံးျဖစ္ပါသည္။ HIIT high intensity interval training ကစားနည္း ကို နည္းလမ္းမွန္စြာ ကစားပါ။ 

အိမ္မွာ သို့ gym မ်ားတြင္ ကစားနိုင္ပါသည္။ စကၠန္႔ ၆၀ ကစား၊ စကၠန္႔ ၃၀ သာ နားၿပီး ျပန္ကစားပါ။ ကစားသည့္ခ်ိန္ထက္ အနားယူသည့္ခ်ိန္မ်ားပါက အဆီေလာင္ကၽြမ္းမွုနည္း၍ ရလာဒ္မေကာင္းနိုင္ပါ။

၉။ 💌 ပ်ားရည္ကဲ့သို့ေသာ healthy sugar စားျခင္းေလၽွာ့ခ်ပါ။ ဝိတ္မက်လၽွင္ zero calorie sweetener မ်ားပါ ေလၽွာ့သုံးရပါမည္။ ready made အစားအေသာက္ ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားတြင္ သၾကားပါဝင္ႏုန္းမ်ားေသာေၾကာင့္ သတိထားစားသုံးသင့္ပါသည္ သို့ ေရွာင္ပါ။ 

ဥပမာ။ ။ ေကာ္ဖီ လကၻက္ရည္ ေသာက္တတ္သူမ်ား 3 in 1 အထုပ္မ်ားကိုေရွာင္သင့္ပါသည္။ အခ်ိဳပါဝင္မူမ်ားသည့္ အသီးအႏွံမ်ား ဥပမာ။ သရက္သီး ကဲ့သို့ေသာ အသီးမ်ား စားျခင္း ေလၽွာ့ခ်ေပးပါ။ 

၁၀။ 💌 သင္ေသာက္ေနရေသာ အျခားေဆးဝါးမ်ား၏ side effects ေၾကာင့္ ဝိတ္မက်ျခင္းျဖစ္နိုင္ပါသည္။ ေဟာ္မုန္း disorder ျဖစ္ျခင္းလည္း ဝိတ္က်ျခင္းကို အတားအဆီးျဖစ္ေစပါသည္။ ဤသို့ျဖစ္လၽွင္ သိကၽြမ္းသည့္ ဆရာဝန္မ်ား၏ ညႊန္ၾကားမူကိုရယူပါ။ 

၁၁။ 💌 အစားအစာ ပမာဏနည္းနည္းကို ခဏခဏစားေပးျခင္းမွ အေကာင္းဆုံးနည္းလမ္းျဖစ္ပါသည္။ သိုေသာ္ ထိုသို့စားသူျဖစ္ပါလၽွက္ ဝိတ္မက်ပါက၊ intermittent fasting နည္း အစားေရွာင္း တပတ္လၽွင္ ၁ ႀကိမ္မွ ၂ ႀကိမ္ လုပ္ၾကည့္ပါ။ IF နည္းမွာ ၁၆ နာရီအစားေရွာင္ ၈ နာရီ အတြင္း စားနည္းျဖစ္ပါသည္။

ဘာသာတိုင္း၏ အခါႀကီးရက္ႀကီးမ်ားတြင္ fasting လုပ္သည့္အတိုင္းျဖစ္ပါသည္။ ယေန႔ကမၻာႀကီးတြင္လည္း ဝိတ္က်ရန္ႏွင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ trendy ျဖစ္သည့္ eating pattern တစ္ခုျဖစ္ပါသည္။

၁၂။ 💌 diet လုပ္ခ်ိန္ ဟိုနား ဒီနား small cheat meal စားျခင္းမ်ားပါက ဝိတ္က်ရန္ ခက္ခဲပါသည္။ က်န္းမာသည့္ အစားအစာမ်ားသာ စားေပးပါ။ junk food မ်ားသည္ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ားအတြက္ စိန္ေခၚမွုတစ္ရပ္ျဖစ္ပါသည္။ တပတ္လၽွင္ ၂ ႀကိမ္ သို့ တစ္ရက္ cheat day ထားပါ။ စားခ်င္တာစားပါ။ cheat day ၿပီးေနာက္ေန႔ကို heavy workout   ျဖစ္ေသာ leg workout သို့ cardio ျဖင့္ ျပန္စတင္ပါ။

၁၃။ 💌 မိမိျဖစ္ခ်င္သည့္ေဘာ္ဒီ၏ set point ဝိတ္ထားပါ။ genetic အရ ကံေကာင္းသူမ်ားႏွင့္ မယွဥ္ပါႏွင့္။ က်န္းမာေရးႏွင့္ကိုက္ညီသည့္ ဝိတ္က်နည္းမွာ အခ်ိန္အတိုင္းအတာတခု လိုအပ္ပါသည္။ တခ်ိဳ့မွာ အက်ျမန္သကဲ့သို့ တခ်ိဳ့မွာ အက်ေႏွးပါသည္။ 

တပတ္အတြင္း ၁ ေပါင္မွ ၂ ေပါင္ ထိ က်ေအာင္ ႀကိဳးစားပါ။ တရက္စားသည့္ ကယ္လိုရီမွ ၅၀၀ ကယ္လိုရီေလၽွာ့စားပါက တစ္ပတ္ ၁ ေပါင္ ဝိတ္က်သည္ဟု သိရသည္။

၁၄။ 💌 ရလာဒ္ကို အားမရပါက နာရီပိုင္း personal trainer ယူၿပီး ကစားပါ။ PT သည္ ကစားပုံ coaching လုပ္ေပး႐ုံသာမက၊ စားနည္းေသာက္နည္းပါ လမ္းညႊန္ေပး နိုင္ပါသည္။ စာေတြ႕ သာမက၊ လက္ေတြ႕ တကယ့္အေတြ႕အၾကဳံရွိၿပီး ေစတနာပါသည့္ PT မ်ိဳး ရယူရန္လိုအပ္ပါသည္။ 

လူတိုင္းနီးပါး က်န္းမာၿပီး၊ ၾကည့္ေကာင္းသည့္ ေဘာ္ဒီပိုင္ခ်င္ေသာ္လည္း ပင္ပန္းမွုကို မႏွစ္သက္ၾကပါ။ coach or PT သည္ ကစားခ်င္လာေအာင္ motivator၊ ကစားပုံကစားနည္း educator၊ တခါ တရံ ရင္ဖြင့္သံနားေထာင္ေပးသည့္ friend ျဖစ္ပါသည္။ 

🙏 have a healthy & happy day 🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ “Health is Wealth”

🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈