Gym မေဆာ့ခင္၊ ေဆာ့ေနစဥ္ နဲ႔ ေဆာ့အျပီး ✖ ✔

Gym မေဆာ့ခင္၊ ေဆာ့ေနစဥ္ နဲ႔ ေဆာ့အျပီး ဘယ္အခ်က္ေတြကို ဂ႐ုစိုက္လိုက္နာသင့္သလဲ??
*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*--*

တျခား ေျပာင္းျပန္ ကမၻာ တစ္ခုခုမွာ ေန႔စဥ္ Gym လုပ္ေနတာက အဓိကအလုပ္ျဖစ္ၿပီး အလုပ္တက္ ရံုးသြားတာက အားလပ္ခ်ိန္ လုပ္ေဆာင္မႈမ်ိဳး ျဖစ္ေနမယ္ဆိုပါစို႔။
ဒါဆိုရင္ ဒီေန႔ Gym ကစားမယ့္ Exerciseေတြကို ေနာင္တစ္ေန႔မွာ ကစားလဲ ဘာျပသနာမွ ျဖစ္မွာမဟုတ္။ ဒီေန႔ကစားတာ အရာမေရာက္လဲ သိပ္ေထြေထြထူးထူး မ႐ွိ။ ေန႔တိုင္း အခ်ိန္တိုင္း Gym ကစားေနမွာပဲ မလား။

ဒါေပမယ့္ ဒါဟာ စိတ္ကူးယဥ္ ကမၻာသက္သက္ပါ။ တစ္ကယ္ က်င္လည္ေနရတဲ့ ပတ္ဝန္းက်င္မွာ အလုပ္သြား၊ ရံုးတက္ ေန႔စဥ္ ကိစၥေတြနဲ႔တင္ အခ်ိန္ကုန္ေနတာမို႔ ခႏၶာကိုယ္လွေအာင္ ေဆာ့ခ်င္သူေတြအတြက္ အခ်ိန္ဆိုတာ မ်ားမ်ားေပးႏိုင္တာမွ မဟုတ္ပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္မို႔ ရႏိုင္တဲ့ အခ်ိန္ပို တစ္နာရီအတြင္းမွာ ထိေရာက္မႈ ႐ွိေအာင္ ဘယ္လိုလုပ္ႏိုင္လဲ သိဖို႔ဟာ လက္ေတြ႔မွာ အေရးႀကီးပါတယ္။

တစ္ခါတစ္ေလ Gym ထဲမွာ (အိမ္မွာလုပ္လဲ အိမ္ေပါ့) အရင္ေန႔ေတြကေလာက္ အားမ႐ွိ၊ အရင္ေန႔ေတြကေလာက္ေတာင္ မလုပ္ႏိုင္တာေတြကို ဘယ္လို ေက်ာ္လႊားႏိုင္မလဲဆိုတာ နည္းလမ္းေလးေတြ ႐ွိတာမို႔ ေဝမွ်လိုက္ပါတယ္။

••••••••
မလုပ္မီ
••••••••
Gym ေဆာ့တယ္ဆိုတာ gym ေရာက္မွ ကစားတာမ်ိဳး မဟုတ္ပါဘူး။ Gym မသြားမီ ဒီအခ်က္ေလးေတြ ႀကိဳတင္ျပင္ဆင္သြားရင္ Gym လုပ္တဲ့ မိနစ္ ၄၀၊ တစ္နာရီေလာက္ အတြင္းမွာ ပိုလုပ္ႏိုင္ေစပါတယ္။ ပိုလုပ္ႏိုင္ေလ၊ ႂကြက္သား ျပတ္ေတာက္ေလ၊ အစာစားရင္ ပိုႀကီးထြား ပိုအက်ိဳး႐ွိေလ ဆိုရမွာမလား။ အဆီက်ခ်င္သူေတြ အတြက္လဲ ပို Cardio လုပ္ႏိုင္ေလ၊ ပိုအဆီက်ေလမို႔ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ ဘာေတြ ျပင္ဆင္သင့္သလဲ ၾကည့္လုိက္ရေအာင္။

၁။ အစာေၾကေႏွးေစတဲ့ Carbohydrate အစာကို စားျခင္း

သုေတသနေတြ အရ အစာေၾကေႏွးတဲ့ Carbohydrate အစားအစာေတြကို ေလ့က်င့့္ခန္း မလုပ္မီအနည္းဆံုး ၂နာရီေစာၿပီး စားသင့္တယ္ဆိုပါတယ္။ ဒီအစားအေသာက္ေတြဟာ Insulin level ကိုက်ေစႏိုင္ၿပီး တေန႔တာလံုးမွာ အဆီက်ေစႏိုင္တဲ့ အက်ိဳးေတြ႐ွိပါတယ္။ ဥပမာအစာေတြက ကန္စြန္းဥ၊ ေပါင္မုန္႔ညိဳၾကမ္း၊ ထမင္းညိဳၾကမ္း၊ Oak အုတ္ျဖဴ ၊ ပန္းေဂၚဖီျဖဴ /စိမ္း၊ ခရမ္းသီး၊ ပဲ၊ မုန္လာဥနီ၊ Cottage cheese၊ Yogurt စတာေတြ ျဖစ္ပါတယ္။

၂။ ဆီေၾကာ္စာကို ေ႐ွာင္ျခင္း

Workout မလုပ္မီ အေၾကာ္အေလွာ္ေတြ စားမိတဲ့ေန့ေတြဆို ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္မွာ အားသိပ္မ႐ွိတတ္တာ သတိထားမိမွာပါ။ ဆီေၾကာ္စာေတြဟာ ေသြးလည္ပတ္မႈကို ေႏွးေစတတ္တာမို႔ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ခ်ိန္မွာ ႂကြက္သားေတြကို ေသြးေရာက္မႈနည္းေစတာမို႔ ထင္သေလာက္ အားမ႐ွိျဖစ္ေစပါတယ္။

၃။ Caffeine ဓာတ္ ေသာက္ျခင္း

ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္မီ ၂ နာရီအလိုေလာက္မွာ Caffeine ဓာတ္ 200-400 mg ေလာက္ေသာက္ျခင္းဟာ အဆီပိုက်ေစသလို ႂကြက္သားအတြက္ ေကာင္းတာမို႔ ၾကာၾကာလုပ္ႏိုင္ေစပါတယ္။ Caffeine ဓာတ္ကို Caffeine supplement ေတြက ရႏိုင္သလို Coffee ကလဲ ရႏိုင္ပါတယ္။

••••••••••••••••••••••••
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနခ်ိန္
••••••••••••••••••••••••
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ေနခ်ိန္မွာလဲ သိသင့္တဲ့ အခ်က္ေလးေတြ႐ွိပါတယ္။

၁။ ပထမ အေခါက္ေတြမွာ အားအကုန္ မသံုးပါနဲ႔

ႂကြက္သားး တစ္ခုခု စေဆာ့ၿပီ ဆိုပါစို႔။ တင္ပါး ျဖစ္ျဖစ္၊ ရင္ဘတ္သားျဖစ္ျဖစ္ စေဆာ့တဲ့အခါမွာ ပထမပံုစံ တစ္မ်ိဳးကို ၈ႀကိမ္မွ ၁၂ ႀကိမ္ၾကားပဲ လုပ္ႏိုင္ေအာင္ ေဆာ့ပါ။ ( ဘယ္ေလာက္ အေလးလဲလို႔ မေမးပါနဲ႔။ အေလးတံုး ပမာဏဟာ လူတစ္ေယာက္နဲ႔ တစ္ေယာက္ အားမတူလို႔ ပမာဏမတူပါဘူး။ ၈ ႀကိမ္ေလာက္ဆို ေလးလာၿပီး ၁၂ႀကိမ္ေလာက္ဆို ဆက္ မလုပ္ႏိုင္ေတာ့မယ့္ အေလးကို ေရြးပါ။ ေရြးၿပီးလို႔ ပထမစလုပ္ရင္ အားအကုန္ထိ မသံုးပါနဲ႔။ ၁၂ႀကိမ္ေလာက္ မရလဲ ၁၀ႀကိမ္ေလာက္မွာ ရပ္လိုက္ၿပီး၊ ေနာက္ အေခါက္ေတြမွ အားပိုသံုးသင့္ပါတယ္။

အေလးလြတ္၊ Bodyweight ဆိုလဲ ပထမအေခါက္ ထိုင္ထလုပ္တဲ့အခါ၊ ဒိုက္ထိုးတဲ့အခါမွာ အားကုန္သြားတဲ့အထိ မလုပ္ပါနဲ႔။ အားခ်န္ထားၿပီး ေနာက္အေခါက္ေတြမွ တိုးလုပ္ပါက ပိုလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

၂။ ကုိယ္လုပ္မယ့္ ႂကြက္သားကို စိတ္စုစည္းၿပီး လုပ္ျခင္း

တစ္ခါတစ္ေလ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေနရင္ အႀကိမ္ေရပဲ စိတ္ကတြက္ေနတတ္ပါတယ္။ ဒီလိုလုပ္တဲ့အခါ ပံုစံမမွန္ျဖစ္တတ္သလို၊ ႂကြက္သားအေပၚလဲ အျပည့္အဝ မထိေရာက္တတ္ပါဘူး။ ကုိယ္လုပ္မယ့္ ႂကြက္သားအေပၚ အာရံုစူးစိုက္ပါ။ ရင္ဘတ္ႂကြက္သားလုပ္ေနတယ္ ဆိုရင္လဲ ရင္ဘတ္ႂကြက္သားကို အာရံုစိုက္ၿပီး အသံုးျပဳပါက ပိုထိေရာက္ႏိုင္ပါတယ္။

၃။ အႀကိမ္ေရ အေျပာင္းအလဲ လုပ္ျခင္း

တစ္ေခါက္ကို ၈ႀကိမ္မွ ၁၂ ႀကိမ္အတြင္းလုပ္ပါ ဆိုေပမယ့္လည္း ၾကားထဲမွာ အႀကိမ္ေရ ေျပာင္းလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ အႀကိမ္ေရေျပာင္းတာဟာ အေလးပမာဏ ေျပာင္းပါလို႔ ေျပာတာနဲ႔ တူတူပါပဲ။ ပိုေလးေလ အႀကိမ္နည္းေလျဖစ္ၿပီး၊ ပိုေပါ့သြားရင္ အႀကိမ္ေရပိုမ်ားသြားမွာပါပဲ။

၄။ သီခ်င္း နားေထာင္ျခင္း

Music ဟာ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တာကို တိုက္႐ိုက္ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ႐ွိတာ ျငင္းလို႔ မရပါဘူး။ Upbeat music ေတြျဖစ္တဲ့ တက္ႂကြေစမယ့္ သီခ်င္းေတြကို နားေထာင္ရင္း လုပ္ပါက အမ်ားႀကီး ပိုလုပ္ႏိုင္ေစပါမယ္။

၅။ မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး ေျပာတဲ့လူေတြကို ျမင္ေယာင္ျခင္း

မယံုမ႐ွိပါနဲ႔။ ဒီလို မျဖစ္ႏိုင္ပါဘူး ေျပာတဲ့ Haters ေတြရဲ႕ စကားကို ျပန္ၾကားေယာင္လိုက္ပါ။ ဒီလိုလူေတြ မွားေၾကာင္း သက္ေသျပခ်င္တဲ့ စိတ္ဟာ ႀကီးမားတဲ့ခြန္အားကို ရေစပါတယ္။

••••••••••••••••••••••••
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္အၿပီး
••••••••••••••••••••••••

ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္အၿပီး အခ်ိန္ေတြမွာေတာ့ ႂကြက္သားေတြ ျပတ္ေတာက္ခ်ိန္၊ အစာအာဟာရလိုခ်ိန္ မလို႔ ဒီအခ်ိန္မွာ ျဖည့္တင္းမယ့္ အစားအေသာက္ အေၾကာင္း သိဖို႔လိုပါတယ္။

၁။ Protein ျဖည့္ျခင္း

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္အၿပီး အခ်ိန္ေတြမွာ Protein ဓာတ္ကို ျဖည့္ေပးရင္ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္မႈမွာ အက်ိဳးအမ်ားႀကီး ႐ွိေစပါတယ္။ Whey protein powder အမႈန္႔ကို ေဖ်ာ္ေသာက္ႏိုင္သလို Protein ႂကြယ္ဝတဲ့ အသားငါး စတာေတြကိုလဲ စားႏိုင္ပါတယ္။

အဆီက်ဖို႔ ႀကိဳးစားေနသူေတြအတြက္လဲ အစာမစားဘဲ မေနသင့္ပါဘူး။ အသီးအရြက္၊ အသားငါး စတာေတြ စားႏိုင္ၿပီး ဆီေၾကာ္စာ၊ အခ်ိဳရည္ေတြကိုေတာ့ ေ႐ွာင္ပါ။ ထမင္းစားပါက အရြက္အသား မ်ားမ်ားစားၿပီး ထမင္းကို ေလွ်ာ့စားပါ။

၂။ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္း

အေၾကာေလွ်ာ့တာကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္အၿပီးမွ လုပ္သင့္ပါတယ္။ အေၾကာေလွ်ာ့ျခင္းျဖင့္ ေသြးလည္ပတ္မႈ ေကာင္းေစတာမို႔ ျပန္လည္တည္ေဆာက္ေနတဲ့ ႂကြက္သြားေတြဆီ အာဟာရ ပိုရေစႏိုင္ပါတယ္။
ေလ့က်င့္ခန္း မလုပ္မီ အေၾကာေလွ်ာ့ရင္ေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း အတြင္းမွာ ႂကြက္သား အားကုန္သြားတတ္တာမို႔ မလုပ္ပါနဲ႔။

၃။ ေရေႏြးျဖင့္ ေရခ်ိဳးျခင္း

ေရေႏြးနဲ႔ ေရခ်ိဳးသူေတြဟာ သာမန္ေရနဲ႔ ခ်ိဳးသူေတြထက္ ႂကြက္သား 13% ပိုတတ္တယ္လို႔ Japan သုေတသနအဖြဲ႔ တစ္ခုကဆိုပါတယ္။

၄။ ေရေႏြးၾကမ္း ေသာက္ျခင္း

ေရေႏြးၾကမ္း၊ Green tea စသျဖင့္ တစ္ေန႔ ေလးခြက္မွ်ေသာက္ျခင္းဟာ စိတ္ဖိစီးမႈကို ေလ်ာ့က်ေစတာကို သိၿပီးျဖစ္မွာပါ။ ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္တယ္ဆိုတာလဲ ခႏၶာကိုယ္ ႂကြက္သားေတြကို ဖိအားေပးတာမို႔ လက္ဖက္ရည္ၾကမ္း ေသာက္ျခင္းဟာ အက်ိဳး႐ွိေစပါတယ္။

Credit: Golden_Dreams