မိန္းကေလးမ်ားအတြက္ Gym Training Routine !

မိန္းကေလးမ်ားအတြက္ Beginner/ Intermediate Gym Training routine 

**************************************

အရင္ဆံုး ဒီ Training Routine မွာ ဒီလုိ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ပါမယ္လုိ့ မေျပာခင္ ဘာ့ေၾကာင့္ ဒီလုိလုပ္ရတာလဲဆုိတာ သိသင့္တယ္ ထင္ပါတယ္။ ဘာ့ေၾကာင့္ ဒီလုိလုပ္ရလဲဆုိတာ သိရဖုိ့ မိန္းကေလးေတြအတြက္ ဘယ္ၾကြက္သားေတြက ေလ့က်င့္ဖုိ့ လုိအပ္လဲ ဆိုတာ အရင္ သတ္မွတ္ဖုိ့လုိပါတယ္။

ဒီလုိ သတ္မွတ္တဲ့ေနရာမွာ တစ္ေယာက္နဲ့ တစ္ေယာက္ လိုခ်င္တာ အတိအက်ေတာ့ တူမွာ မဟုတ္ပါဘူး။ ဒါေပမယ့္ အခုေခတ္မွာ Gym ကစား၊ အေလးမျပီး လွေနတဲ့ မိန္းကေလးေတြရဲ့ Body အစိတ္အပိုင္းေတြထဲမွာ ဘယ္အပိုင္းေတြက သင့္ကို Hot ျဖစ္ေစသလဲဆုိတဲ့ အေပၚမူတည္ျပီး ေအာက္မွာ သံုးသပ္ျပလုိက္ပါတယ္။ ဒီအစိတ္အပိုင္းေတြက သင့္ကို လိင္ပိုင္းဆုိင္ရာ ဆြဲေဆာင္မွု ပိုေစမယ္၊ ဒါဆုိ ဒီအပိုင္းေတြကို ဘယ္လုိေလ့က်င့္မယ္ေပါ့။

- တင္ပါး၊ ေပါင္

ဒါကေတာ့ မိန္းကေလးေတြရဲ့ ျပစ္မွတ္အထားဆံုး ၾကြက္သားအစိတ္အပိုင္းေပါ့။ ျပည့္တင္းတဲ့ တင္ပါးရယ္၊ က်စ္ခို္င္တဲ့ ေပါင္သားရယ္ဆုိတာက ပုရိသေတြကို ဆြဲေဆာင္နိဳင္ရံုသာမက မိန္းကေလးအခ်င္းခ်င္းေတာင္ ႏွစ္ခါျပန္ ၾကည့္ေစနုိင္မယ့္ အလွမ်ိဳးပါပဲ။ ဘာ့ေၾကာင့္ တင္ပါး၊ ေပါင္ကို ေလ့က်င့္သင့္သလဲဆုိတာ အရွည္ေျပာစရာ မလိုသလုိ ဒီၾကြက္သားအတြက္ ေလ့က်င့္ခန္းက သင့္ Training routine မွာ အသားေပးပါရမယ္ဆုိတာလဲ အထင္းသားမဟုတ္လား။

- ၀မ္းဗိုက္သား Abs + Core

မိန္းကေလးေတြအတြက္ ဒုတိယ အထင္ေပၚဆံုးနဲ့ ဦးစားေပးသင့္ဆံုးက ၀မး္ဗိုက္သား ပါပဲ။၀မး္ဗိုက္သား ဆုိတဲ့ ေနရာမွာ Six packs လုိ့ေခၚတဲ့ အလယ္ပိုင္း အသားပါသလုိ Core လုိ့ေခၚတဲ့ ခ်က္နဲ့ခါးတစ္၀ိုက္က ပင္မၾကြက္သားေတြလဲ ပါပါတယ္။ ဒီၾကြက္သားေတြက ခ်ပ္ရပ္တဲ့ အသြင္အျပင္ေပၚေစသလုိ သူတစ္ပါးကို ၀ိုးကနဲ ျဖစ္သြားေစတဲ့ Toned and sexy ဆုိတဲ့ အသြင္ကိုလဲ ေပၚေစပါတယ္။

ဒီေနရာမွာ အမ်ားၾကီး မွားတဲ့ တစ္ခ်က္ကို ျမန္မာျပည္က Gym ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ေတြ့ရေလ့ရွိပါတယ္။ ခါးေဘးက အဆီက်ဖုိ့ ခါးကို ဘယ္ခ်ိဳး၊ ညာခ်ိဳးေတြ လုပ္ၾကတာပါပဲ။ မဟုတ္ရင္လဲ Side plank ေတြလုပ္ေပါ့။ ဒီလုိလုပ္တာ ေယာက်ၤားေလးေတြအတြက္ ျပသနာမရွိေပမယ့္ မိန္းကေလးေတြအတြက္က် ခါးတုတ္သြားေစတတ္ပါတယ္။

သင္လုိခ်င္တာက ခါးေသးေအာင္ ဘယ္ညာခ်ိဳး၊ တကယ္ျဖစ္သြားတာက ခါးပိုတုတ္သလုိ အသြင္ေပၚလာေစတာပဲဟုတ္။ ဒီလုိ အေတြးအေခၚမထည့္ထားတဲ့၊ Intelligent မပါတဲ့ Training program မ်ိဳးက တစ္ခါတစ္ေလ သင့္ကို ပိုရုပ္ဆိုးေစနုိင္တာ မေမ့ပါနဲ့။

- ပုခံုးသား

မိန္းကေလးေတြအတြက္ အၾကီးၾကီး မဟုတ္ေတာင္ ပုခံုးသားဟာ ရွိသင့္သေလာက္ရွိရင္ ၾကည့္လွပါတယ္။

သင္ Gym ေတာ့သြားေနတယ္။ ပုခံုးသားမေဆာ့ဘူး။ ပုခံုးက အနည္းငယ္ေထာင့္ျဖစ္ မေနပဲ လုံုးလံုးေသးေသး ျဖစ္ေနတယ္ဆုိရင္ Gym သြားတဲ့ ပံုမေပါက္ပါဘူး။

ေလးေထာင့္ အနည္းငယ္ဆန္တဲ့(ပိုက်ယ္တဲ့) ပုခံုးသားက သင့္ရဲ့ ခါးကို ေသးသြားေစတဲ့ ပံုမ်ိဳး ေပါက္ေစပါတယ္။ အနည္းငယ္ကားေနတဲ့ အေပၚပိုင္းအသြင္ကလဲ သင့္ကို သဲနာရီပံု ေပါက္ေစမွာ မလုိ့ ဒီၾကြက္သားကို ေလ့က်င့္ဖုိ့ လုိပါတယ္။

- ေနာက္ေက်ာ

ဒါကေတာ့ ေနာက္ေက်ာလြတ္ Dress ေတြ ၀တ္ရင္ ၾကြက္သားမရွိ၊ အဆီမရွိ ျပားကပ္ကပ္၊ ေျခာက္ကပ္ကပ္ ေက်ာ မျဖစ္ခ်င္သူေတြအတြက္ ေလ့က်င့္ဖုိ့ပါပဲ။ အရိုးကပ္ေနတဲ့ ေနာက္ေက်ာသားထပ္ ၾကြက္သားနဲ့ လွေနတဲ့ ေနာက္ေက်ာက အမ်ားၾကီး စြဲေဆာင္မွုရွိတာမလုိ့ ဒီၾကြက္သားကို လ်စ္လ်ဴ မရွဳသင့္ပါဘူး။

- ရင္ဘတ္ၾကြက္သား

ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းလုပ္လုိ့ ရင္သားနွစ္ျမြွာ ထြားမလာနုိင္ပါဘူးလုိ့ ေျပာရေပမယ့္ ရင္သားနွစ္ျမြွာ ေအာက္အခံက ၾကြက္သားကိုေတာ့ ဖြံ့ထြားလာေစနုိင္ပါတယ္။(ရင္သားက ၾကြက္သားမဟုတ္လုိ့ ေလ့က်င့္လုိ့မရပါ) ေအာက္ခံၾကြက္သား ၾကီးထြားလာေလ၊ ရင္သားပိုေပၚလာေလမလုိ့ အဆံုးသတ္မွာေတာ့ အရာၾကီးနဲ့ ဘာဘူၾကီးလုိ တူတူပါပဲ။ ဒါ့ေၾကာင့္ ရင္ဘတ္ၾကြက္သားေလ့က်င့္ခန္း ပံုစံတစ္ခ်ိဳ့ဟာလဲ သင့္ Training program မွာ ပါသင့္တယ္မဟုတ္လား။

အခု အေပၚကေျပာခဲ့တဲ့ ၾကြက္သားစုေတြဟာ မိန္းကေလးတစ္ေယာက္ ေလ့က်င့္တဲ့ Program ေတြမွာ အႏွစ္သာရအျဖစ္ ပါဖုိ့လုိအပ္ပါတယ္။ တစ္ျခား လက္ေမာင္းသား၊ ဂုတ္သား၊ လက္ဖ်ံ စတာေတြဟာ ေယာကၤ်ားေလးေတြ အတြက္ အေရးပါေပမယ့္ မိန္းကေလးေတြအတြက္က်  မလုိအပ္ဘူး မဟုတ္လား။

ကဲ၊ ဒါဆုိ ဒီၾကြက္သားေတြကို အခိ်ဳးက် ဘယ္ေန့မွာ ဘယ္လုိ လုပ္နိုင္တယ္ဆုိတာ ဆက္ၾကည့္လုိက္ရေအာင္လား။

* အေလးတံုးပမာဏ ေရြးရမွာ 12 ႀကိမ္ဆိုေသာ ပံုစံအတြက္ ေရြးမည္ဆိုလွ်င္ 10 ႀကိမ္ေလာက္မွာ ေလးလာေသာ ပမာဏကို ေရြးပါ။ ဥပမာ 10kg အေလးကို 15 ႀကိမ္လုပ္ႏိုင္လွ်င္ ေပါ့လြန္းပါတယ္။ ဒီလိုေနရာမွာ 12.5 kg ကို ေရြးလွ်င္ သင္ 12 ႀကိမ္ေလာက္သာ လုပ္ႏိုင္မွာမလို႔ 12.5 kg ကို ေရြးပါရန္။

********************************************

Day 1 - တင္ပါး + ပုခံုး + cardio

Squat (12ႀကိမ္ x 4ေၾကာ့)
Lunges (ဘယ္10ႀကိမ္/ညာ10ႀကိမ္ x 3ေၾကာ့)
Glute bridges (10ႀကိမ္ x 4ေၾကာ့)

Overhead press (15ႀကိမ္ x 3ေၾကာ့)
Lateral raise (15ႀကိမ္ x 2ေၾကာ့)

ေျပးစက္/စက္ဘီးနင္းစက္မွာ 15 မိနစ္ခန္႔လုပ္ရန္

****************************

Day 2 - ေနာက္ေက်ာ + Abs

Lat pull down wide grip (12ႀကိမ္ x 3ေၾကာ့)
Lat pull down close grip (12ႀကိမ္ x 3ေၾကာ့)

Crunches (15 ႀကိမ္)
Reverse crunches (15 ႀကိမ္)
Bicycle crunches (15 ႀကိမ္)
Planking ( 25 စကၠန္႔မွ ရသေလာက္)
Crunches မွ planking အထိ 3 ေခါက္ျပန္ေၾကာ့ရန္

*****************************

Day 3 - ရင္ဘတ္ + လက္ + cardio

Flat bench press (12 ႀကိမ္ x 3ေၾကာ့)
Inclined bench press  (12 ႀကိမ္ x 2ေၾကာ့)

Triceps cable pulldown  (12 ႀကိမ္ x 3ေၾကာ့)
Biceps curls  (12 ႀကိမ္ x 2ေၾကာ့)
Biceps hammer curls (12 ႀကိမ္ x 2ေၾကာ့)
ေျပးစက္/စက္ဘီးနင္းစက္မွာ 15 မိနစ္ခန္႔လုပ္ရန္
*************************

Day 4 - တင္ပါး + Abs + cardio

Cable deadlift (15ႀကိမ္ x 4ေၾကာ့)
Hip abductor machine (15ႀကိမ္ x 4ေၾကာ့)
Hip thrust (12ႀကိမ္ x 3ေၾကာ့)

Crunches (15 ႀကိမ္)
Leg raise (15 ႀကိမ္)
Bicycle crunches (15 ႀကိမ္)
Planking ( 25 စကၠန္႔မွ ရသေလာက္)
Crunches မွ planking အထိ 3 ေခါက္ျပန္ေၾကာ့ရန္

ေျပးစက္/စက္ဘီးနင္းစက္မွာ 15 မိနစ္ခန္႔လုပ္ရန္

***************************

Day 5 + Day 6 နားၿပီး Day 1 ကျပန္စရန္

***************************

ဒီ အေျခခံ Routine ဟာ မိန္းကေလးေတြအတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ တင္ပါးနဲ႔ Abs ကို တစ္ပတ္မွာ ၂ရက္ ျပန္ေၾကာ့ထားပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ က်စ္လ်စ္တဲ့ အသြင္ေပၚေအာင္ အဆီပိုရွိသူမ်ားအတြက္လဲ Cardio session ကို ၁၅ မိနစ္ ၃ရက္စာ ထည့္ထားပါတယ္။

လူတစ္ေယာက္ခ်င္းစီအတြက္ Special/ Customised မဟုတ္ေပမယ့္ ပ်မ္းမွ် ႀကိဳးစားခ်င္သူ မိန္းကေလးေတြ အတြက္ အမ်ားႀကီး အေထာက္အကူျဖစ္ေစမွာပါ။

ႂကြက္သားတစ္မ်ိဳး ( ဥပမာ တင္ပါးဆိုပါစို႔) အတြက္ ဘက္ေပါင္းစံု၊ ပံုစံမ်ိဳးစံု က်င့္ႏိုင္တယ္ဆိုေပမယ့္ ဒီ Post တစ္ခုထဲနဲ႔ အကုန္ပံုစံုေအာင္ထည့္သြင္းလို႔ မရဘူးမလား။ တစ္ခ်ိဳ႕ ပံုစံေတြက စလုပ္သူေတြအတြက္ သင့္ေတာ္တယ္၊ တစ္ခ်ိဳ႕ပံုစံေတြက် နည္းနည္း အဆင့္ျမင့္လာသူေတြနဲ႔မွ ပိုသင့္ေတာ္တယ္ ဆိုတာေတြ ရွိတာမလို႔ -

"ဟာ ၊ ဒီ Program ႀကီးကျဖင့္ ဘားခိုတာလဲ မပါဘူး။ Berbell deadlift လဲ မပါဘူး၊ Kettle bell swing လဲ မပါျပန္ဘူး "

စသျဖင့္ ဆႏၵမေစာေစခ်င္ပါ။ ဒီ Program က Beginner/Intermediate သမားမ်ားအတြက္ ရည္ရြယ္ၿပီး ဖြဲ႕စည္းထားရာမွာလဲ Gym ေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားမွာ ရွိတဲ့စက္ကိရိယာေတြ သံုးႏိုင္တဲ့ ပံုစံေတြကို အေျခခံထားတာကို သတိျပဳေစခ်င္ပါတယ္။

ဒီ Program အတြက္ အေခါက္ေရ၊ အေၾကာ့ေရေတြက ပ်မ္းမွ် Guidelines ပါ။ လုပ္ေဆာင္သူ မိန္းကေလးရဲ႕ ၾကံ့ခိုင္မႈ အေပၚမူတည္ၿပီး ပိုလုပ္ႏိုင္သူေတြ ရွိမယ္၊ ဒါမွမဟုတ္ အစပိုင္းမွာ ဒီေလာက္ေတာင္ မလုပ္ႏိုင္သူေတြလဲ ရွိခ်င္ရွိပါမယ္။ ကိုယ့္ရဲ႕ ၾကံ့ခိုင္မႈ Fitness level အေပၚအေျခခံၿပီး လိုတိုး ပိုေလွ်ာ့လုပ္ႏိုင္ပါတယ္။

ေနာက္တစ္ခုက ဒီလိုလုပ္တဲ့အခါ ပထမ အပတ္မွာ ႂကြက္သားထူးၿပီး နာက်င္တတ္ပါတယ္။နာက်င္မႈ မသက္သာေသးရင္ ၾကားမွာ နားရက္ခံပါ။ ေပါင္နာေနလ်က္ႏွင့္ ေပါင္ေလ့က်င့္ခန္းေတြ ထပ္လုပ္ဖို႔ မႀကိဳးစားပါနဲ႔။ (ဒုတိယ၊ တတိယ အပတ္ေတြဆို သိပ္မနာက်င္ေတာ့ပါ) ။

ဒီလို နာက်င္တာ အျမန္သက္သာလာမႈက သင့္ရဲ႕ အစားအေသာက္ အေပၚမူတည္ပါတယ္။ Protein အသားမ်ားမ်ား၊Potassium (ငွက္ေပ်ာသီး၊ ႏို႔) မ်ားမ်ားစားေလ သက္သာ ျမန္ေလပါပဲ။ Whey protein powder ေသာက္ျခင္းကလဲ Recovery ျမန္ေစပါတယ္။ Recovery တစ္ခုတည္းသာမက ႂကြက္သားတည္ေဆာက္မႈ၊ က်စ္လ်စ္ေစမႈေတြအတြက္လဲ ေကာင္းပါတယ္။( မွာခ်င္သူမ်ား Chat box ကေန ေမးျမန္းမွာယူႏိုင္ပါတယ္။ ၅ ေပါင္ဘူး ဇြန္း ၇၀ခန္႔ကို ၈၄၀၀၀ ပါ)။

ကဲ၊ အားလံုးပဲ ဒီတစ္ေခါက္ Gym သြားတဲ့အခါ အရင္ကလို ေဝေဝဝါးဝါး မဟုတ္ေတာ့ပဲ Strategy အျပည့္၊ ေသနဂၤဗ်ဴဟာ အျပည့္နဲ႔ ထိထိေရာက္ေရာက္ သြားႏိုင္ၿပီလို႔ ေမွ်ာ္လင့္ပါတယ္။ ကိုယ္နဲ႔ ကစားေဖာ္ ကစားဖက္ေတြထဲမွာ သိခ်င္သူေတြ ရွိရင္လဲ လက္တို႔လိုက္ပါအုန္း။

Credit:  Golden_Dreams page