ဝိတ်ချဖို့အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရှစ်မျို

ဝိတ်ချဖို့အတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရှစ်မျိုး

✅ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့အခါမှာအဓိကအရေးကြီးဆုံးကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့စားသောက်မှုပုံစံနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို နေ့စဉ်ထည့်သွင်းရမှာဖြစ်ပါတယ်။

✅လေ့ကျင့်ခန်းဟာခန္ဓာကိုယ် အတွက် အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပြီး ဝိတ်ကျလာတဲ့ အခါ ခံစားမှုကလည်းပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး အရိုးတွေကိုလည်းပိုပြီးသန်မာလာစေပါတယ်။ဒါ့အပြင်နာတာရှည်ရောဂါတွေကိုလည်းသက်သာစေပါတယ်။

➡️ဒါကြောင့်ဝိတ်ချတဲ့နေရာမှာကျွန်တော်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရှစ်မျိုးကတော့ 

၁။ #လမ်းလျှောက်ခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်၁၅၅ပေါင်ရှိတဲ့လူတယောက်ဟာပုံမှန်နှုန်းတစ်ခုနဲ့နာရီဝက်လောက်လမ်းလျှောက်တယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီ 167 လောက်လောင်ကျွမ်းပါတယ်။

လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘူးတဲ့လူတွေအတွက် အရမ်းကောင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ဘာကိရိယာမှမလိုပဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရိုးအဆစ်တွေကိုဖိအားမပေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ ။

လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရ တပတ်သုံးကြိမ်၊ တကြိမ်ကို တနာရီလမ်းလျောက်ခြင်းဟာ အဆီကိုကျစေတဲ့အပြင် ခါး ရဲ့အတိုင်းအတာကိုလည်း ၁.၅% လောက်ကျစေပါတယ်။ကိုယ့်ရဲ့နေ့စဉ်ဘဝမှာလမ်းလျှောက်ခြင်းဆိုတဲ့အခန်းကဏ္ဍတခုကိုထည့်ထားတယ်ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်းနဲ့အတူကျစ်လစ်လာမှာဖြစ်ပါတယ်။

၂။ #Jogging & #Running

Jogging နဲ့ Running ကိုတော့ လူအများဆိုကတူတယ်ထင်ကြပါတယ်။တကယ်တော့ Jogging ဆိုတာ တနာရီကို လေးမိုင်နှုန်းလောက် နဲ့ဖြေးဖြေးပြေးခြင်းကို ခေါ်ပြီး တနာရီ ‌ခြောက်မိုင်နှုန်းအထက်ဆိုရင်တော့ Running လို့ခေါ်ပါတယ်။

၁၅၅ ပေါင်ရှိတဲ့လူတယောက်ဟာ Jogging ကို နာရီဝက်လောက်လုပ်မယ်ဆိုရင် ၂၉၈ ကယ်လိုရီ လောက် လောင်ကျွမ်းပြီး နာရီဝက်လောက်ပြေးမယ်ဆိုရင်တော့ ၃၇၀ ကျော် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။

ပြေးခြင်းရဲ့ကောင်းတဲ့အချက်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ Visceral Fat ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါတွေကိုဖုံး အုပ်ထားတဲ့ အဆီတွေကိုလျော့ကျစေပါတယ်။ ။Visceral Fatများလာပြီဆိုရင်တော့နာတာရှည်ရောဂါတွေဖြစ်နိုင်ပြီးနှလုံးရောဂါဆီးချိုရောဂါတွေဖြစ်ပေါ်နိုင်ပါတယ်။

ဒါကြောင့်နေ့စဉ်တစ်ပတ်သုံးကြိမ်မှလေးချိန် မိနစ်နှစ်ဆယ်မှသုံးဆယ်လောက်အထိ Jogging လုပ်သင့်ပါတယ်။‌ ပြေးမယ်ဆိုရင်သတိထားရမှာက ပြေးလမ်းကိုရွေးချယ်တတ်ဖို့အ ရေးကြီးပြီး သင့်တော်တဲ့အားကစားဖိနပ်ကိုလည်းရွေးချယ်ရပါမယ်။ဒါမှ အရိုးအစစ်တွေကိုအနာတရမဖြစ်စေမှာပါ။

၃။ #စက်ဘီးစီးခြင်း

ပေါင် ၁၅၅ ပေါင်လောက်ရှိတဲ့ လူတယောက်ဟာ နာရီဝက်လောက် ပုံမှန် နှုန်းတခုမှာစက်ဘီးစီးမယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီ ၂၆ဝလောက်လောင်ကျွမ်းစေပြီး ပိုမြန်တဲ့ နှုန်းတခုနဲ့စီးမယ် ဆိုရင် ၂၉၈ ကယ်လိုရီလောက် လောင်ကျွမ်းနိုင်ပါတယ်။စက်ဘီး စီးခြင်းဟာ ကျန်းမာရေးအတွက်‌ ကောင်းသလိုပဲအထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲ က။။။။ ကို တက်လာစေပြီး နှလုံးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ရောဂါတွေ၊နာတာရှည်ရောဂါတွေကို လျော့ကျစေမှာပါ။

၄။ #အလေးမခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချတဲ့လူတွေဟာအလေးမခြင်းကို တော်တော်လေး ကြောက်ကြပါတယ်။

ပေါင်ချိန် ၁၅၅ ပေါင်လောက်ရှိတဲ့ လူတယောက်ဟာနာရီဝက်အလေးမတယ်ဆိုရင် ၁၁၂ ကယ်လိုရီလောက် လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

အလေးမခြင်းဟာခန္ဓာကိုယ်ထဲကကြွက်သားတွေရဲ့ သန်မာမှုကိုပို့ပြီးကောင်းစေသလို ကိုယ်ထဲအရေးကြီးတဲ့ Resting Metabolic Rate ကို တက်စေပါတယ်။ RMR တက်လာခြင်းဟာ ကိုယ်ထဲက အဆီတွေကိုပိုမိုလောင်ကြွမ်းစေပါတယ်။

လေ့လာသိရှိချက်တွေအရ ၂၄ရက်လောက်ဝိတ်မထားတဲ့ လူတွေမှာ သူတို့ရဲ့ RMR ကို ကိုးရာခိုင်နှုန်းလောက်အထိတက်စေပြီး ရက်တိုင်းမှာ 140 ကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းပါတယ်။

အမျိုးသမီးတွေမှာ RMR ၄% လောက်တက်ပြီး ကယ်လိုရီ50 ကျော်ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ကိုယ်အလေးလေးချိန်လျှော့ချတဲ့အခါမှာကယ်လိုရီပိုမိုလောင်ကျွမ်းလေလေ ဝိတ် ကျတာတာပိုမြန်လေလေဖြစ်ပါတယ်။

၅။ #IntervalTraining

ခုနောက်ပိုင်းမှာခေတ်စားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း Interval Training တွေကို၁ဝမိနစ် ကနေ နာရီဝက်လောက် လုပ်ရုံနဲ့ ကယ်လိုရီတော်တော်လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ HIIT ကတော့ Interval Training တွေထဲမှာကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းအားအကောင်းဆုံးလို့ရပါတယ်။HIIT ရဲ့ ကောင်းတဲ့အချက်တွေဟာ လေ့ကျင့်ချိန်တို့တောင်းပေမဲ့ ဗိုက်က အဆီတွေ ကိုကျဖို့ အတွက် တော့ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ Cardio နဲ့ Strength Training ကိုပေါင်းထားတဲ့ HIIT training ကို #SHFC မှာအဓိကထားပြီးTrain ပေးခဲ့ပါတယ် ။ 

၆။ #ရေကူးခြင်း

ကိုယ်အ လေးချိန် ၁၅၅ပေါင်လောက်ရှိတဲ့ လူတယောက် ဟာ နာရီဝက်လောက်ရေကူးခြင်းကြောင့် ၂၃၃ ကယ်လိုရီလောက်လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ကောင်းတဲ့အချက်ကတော့ ကိုယ်ထဲကအဆီတွေကို ကျစေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုပျော့ပျောင်းစေပါတယ်။ဒါအပြင် နှလုံးရောဂါဖြစ်စေတဲ့Total Cholesterols နဲ့ Blood Triglycerides ကို ကျစေပါတယ်။ရေကူးခြင်းကြောင့် အဆစ်အတွေကို‌ ကောင်းစေတဲ့အပြင် ဒဏ်ရာရနေတဲ့ လူတွေအရိုးအဆစ်အမြဲနာကျင်နေတဲ့လူတွေအတွက်အရမ်းကောင်းတဲ့အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတမျိုးပါ။

၇။ #ယောဂ

ယောဂ ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတဲ့နေရာမှာအသုံးမဝင်ဘူးလို့ထင်ကြပါတယ်။ဘာလို့လဲ ဆိုတော့ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကလည်း တော်တော် လေးနည်းလို့ပါ။ ၁၅၅ပေါင်ရှိတဲ့ လူတယောက်ဟာ နာရီဝက်လောက် ယောဂလုပ်ခြင်းကြောင့် ကယ်လိုရီ ၁၄၉ လောက်သာလောင်ကျွမ်းနိုင်ပေမယ့် လေ့လာတွေ့ရှိချက်တွေအရသူ့အားသာချက်တွေကတော့ မိနစ်ကိုးဆယ်လောက် အမြဲ လုပ်နေတဲ့ လူတွေမှာ ခါးအတိုင်းအတာဟာတော်တော်လေးလျော့ကျလာတာကိုတွေ့ရပါတယ်။ဒါအပြင် ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာမှာလဲ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ရှိပါတယ်။ ယောဂ ကနေ သင်ပေးတဲ့ Mindfulness ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို တသားထဲ ကျစေခြင်းဟာ စားသောက်စားတဲ့အခါမှာလည်းဆင်ခြင်လာနိုင်ပြီး အလွန်အကျွံစားသောက်ခြင်းကိုရှောင်ကျဉ်လာနိုင်တဲ့အပြင် ဆာလောင်ခြင်းကိုလဲ လျော့ကျစေပါတယ်။

ဒါကြောင့် ယောဂဟာ ဝိတ်ချတဲ့ နေရာမှာ အသုံးဝင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မျိုးပါ။

၈။ #Pilates

Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတွေကတော့ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေထက်စာရင် ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနှုန်းသိပ်မရှိဘူးလို့ပြောလို့ရပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်နေတဲ့လူတွေရဲ့အဓိကကောင်းတဲ့အချက်ကတော့ ခါးနေရာ၊ဝမ်း‌ဗိုက်နေရာ တွေ မှာ အဆီပို လျော့ကျစေပါတယ်။

ပြီးတော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာခါးနာခြင်းကိုသက်သာစေပြီးကြွက်သားတွေသန်မာမှုနဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပျော့ပျောင်းမှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့်Pilates ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချနေတဲ့လူတွေလုပ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတမျိုးပါ။

✅လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ဆိုရင်ဒီအချက်တွေကိုလည်းမမေ့သင့်ပါဘူး။

၁။ #စတင်တဲ့ဝိတ်

ကိုယ်အလေးချိန်များတဲ့လူတွေဟာအစပိုင်းမှာဝိတ်အ‌ လေးချိန်ကျတာ များပြီး အလေးချိန် နည်းတဲ့ လူတွေ မှာ တော့ နည်းပါလိမ့်မယ်။

၂။ #အသက် 

အသက်ကြီးတဲ့လူတွေမှာတော့အဆီပမာဏပိုများပြီး ကြက်သားပမာဏကပိုမိုနည်းပါးပါတယ်။ဘာလို့လဲ ဆိုတော့ Metabolic Rate ကျနေလို့ပါ။အသက်အရွယ်ကြီးတဲ့လူတွေမှာဝိတ်ကျဖို့ နှေးပါတယ်။

အမျိုးသားနဲ့ အမျိုးသမီး ယှဉ်ကြည့်မယ်ဆိုရင် အမျိုးသားတွေမှာကြွက်သားရာခိုင်နှုန်းပိုများတဲ့အတွက် ဝိတ်ကျနှုန်းပိုမိုမြန်ဆန်နိုင်ပါတယ်။

၃။ #စားသောက်မှုပုံစံ

စားသောက်မှုပုံစံမှာလဲ Energy Deficit ကို အနုတ်ဖြစ်အောင်သေချာထိန်းသိမ်းထားနိုင်မှအဆင်‌ ပြေနိုင်ပါတယ်။

၄။ #အိပ်စက်ခြင်း

အိပ်ရေးမဝတဲ့လူတွေဟာဝိတ်ကျဖို့ခဲယဉ်းသလို အစားအသောက်ကိုပိုပြီးစားချင်စိတ်ဖြစ်စေပါတယ်။

၅။ #ကျန်းမာရေးအခြေအနေ

ကျန်းမာရေးအတွက်သောက်နေရတဲ့ဆေးတွေမှာ ဝိတ်တတ်ခြင်းကိုဖြစ်စေတဲ့ဆေးတွေရှိပါတယ်။ ဥပမာ ။ စိတ်ကျရောဂါ ၊ တိုင်းရွိတ်နဲ့ပတ်သတ်တဲ့ရောဂါ 

၆။ #မျိုးရိုး 

ဝိတ်ချတဲ့နေရာမှာမျိုးရိုးလိုက်တာကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။

✅ဝိတ်ကျဖို့ ဆိုရင် ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ စားသောက်မှုပုံစံ နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိက ကျပါတယ်။ဒါကြောင့်ဝါသနာပါပြီးသင့်တော်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးချယ်ပြီး ရေရှည်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်ဗျ ။ 

ဝေမျှခြင်းဖြင့်ကူညီနိုင်ပါတယ် ။ 🤩🤩🤩

 (Zawgyi) 

ဝိတ္ခ်ဖို့အတြက္အေကာင္းဆုံးေလ့က်င့္ခန္းရွစ္မ်ိဳး

✅ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလၽွာ့ခ်တဲ့အခါမွာအဓိကအေရးႀကီးဆုံးကေတာ့ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္တဲ့စားေသာက္မွုပုံစံနဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းကို ေန႔စဥ္ထည့္သြင္းရမွာျဖစ္ပါတယ္။

✅ေလ့က်င့္ခန္းဟာခႏၶာကိုယ္ အတြက္ အက်ိဳးေက်းဇူးေတြ အမ်ားႀကီးရွိၿပီး ဝိတ္က်လာတဲ့ အခါ ခံစားမွုကလည္းပိုမိုေကာင္းမြန္လာၿပီး အရိုးေတြကိုလည္းပိုၿပီးသန္မာလာေစပါတယ္။ဒါ့အျပင္နာတာရွည္ေရာဂါေတြကိုလည္းသက္သာေစပါတယ္။

➡️ဒါေၾကာင့္ဝိတ္ခ်တဲ့ေနရာမွာကၽြန္ေတာ္အႀကိဳက္ဆုံးေလ့က်င့္ခန္းရွစ္မ်ိဳးကေတာ့ 

၁။ #လမ္းေလၽွာက္ျခင္း

ကိုယ္အေလးခ်ိန္၁၅၅ေပါင္ရွိတဲ့လူတေယာက္ဟာပုံမွန္ႏွုန္းတစ္ခုနဲ႔နာရီဝက္ေလာက္လမ္းေလၽွာက္တယ္ဆိုရင္ ကယ္လိုရီ 167 ေလာက္ေလာင္ကၽြမ္းပါတယ္။

လမ္းေလၽွာက္ျခင္းဟာ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ဘူးတဲ့လူေတြအတြက္ အရမ္းေကာင္းတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ၿပီး ဘာကိရိယာမွမလိုပဲ ခႏၶာကိုယ္ရဲ့အရိုးအဆစ္ေတြကိုဖိအားမေပးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပါ ။

ေလ့လာေတြ႕ရွိခ်က္ေတြအရ တပတ္သုံးႀကိမ္၊ တႀကိမ္ကို တနာရီလမ္းေလ်ာက္ျခင္းဟာ အဆီကိုက်ေစတဲ့အျပင္ ခါး ရဲ့အတိုင္းအတာကိုလည္း ၁.၅% ေလာက္က်ေစပါတယ္။ကိုယ့္ရဲ့ေန႔စဥ္ဘဝမွာလမ္းေလၽွာက္ျခင္းဆိုတဲ့အခန္းက႑တခုကိုထည့္ထားတယ္ဆိုရင္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့က်ျခင္းနဲ႔အတူက်စ္လစ္လာမွာျဖစ္ပါတယ္။

၂။ #Jogging & #Running

Jogging နဲ႔ Running ကိုေတာ့ လူအမ်ားဆိုကတူတယ္ထင္ၾကပါတယ္။တကယ္ေတာ့ Jogging ဆိုတာ တနာရီကို ေလးမိုင္ႏွုန္းေလာက္ နဲ႔ေျဖးေျဖးေျပးျခင္းကို ေခၚၿပီး တနာရီ ‌ေျခာက္မိုင္ႏွုန္းအထက္ဆိုရင္ေတာ့ Running လို့ေခၚပါတယ္။

၁၅၅ ေပါင္ရွိတဲ့လူတေယာက္ဟာ Jogging ကို နာရီဝက္ေလာက္လုပ္မယ္ဆိုရင္ ၂၉၈ ကယ္လိုရီ ေလာက္ ေလာင္ကၽြမ္းၿပီး နာရီဝက္ေလာက္ေျပးမယ္ဆိုရင္ေတာ့ ၃၇၀ ေက်ာ္ ေလာင္ကၽြမ္းနိုင္ပါတယ္။

ေျပးျခင္းရဲ့ေကာင္းတဲ့အခ်က္ေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္ထဲ အႏၲရာယ္ရွိတဲ့ Visceral Fat ကိုယ္တြင္းအဂၤါေတြကိုဖုံး အုပ္ထားတဲ့ အဆီေတြကိုေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ ။Visceral Fatမ်ားလာၿပီဆိုရင္ေတာ့နာတာရွည္ေရာဂါေတြျဖစ္နိုင္ၿပီးႏွလုံးေရာဂါဆီးခ်ိဳေရာဂါေတြျဖစ္ေပၚနိုင္ပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ေန႔စဥ္တစ္ပတ္သုံးႀကိမ္မွေလးခ်ိန္ မိနစ္ႏွစ္ဆယ္မွသုံးဆယ္ေလာက္အထိ Jogging လုပ္သင့္ပါတယ္။‌ ေျပးမယ္ဆိုရင္သတိထားရမွာက ေျပးလမ္းကိုေရြးခ်ယ္တတ္ဖို့အ ေရးႀကီးၿပီး သင့္ေတာ္တဲ့အားကစားဖိနပ္ကိုလည္းေရြးခ်ယ္ရပါမယ္။ဒါမွ အရိုးအစစ္ေတြကိုအနာတရမျဖစ္ေစမွာပါ။

၃။ #စက္ဘီးစီးျခင္း

ေပါင္ ၁၅၅ ေပါင္ေလာက္ရွိတဲ့ လူတေယာက္ဟာ နာရီဝက္ေလာက္ ပုံမွန္ ႏွုန္းတခုမွာစက္ဘီးစီးမယ္ဆိုရင္ ကယ္လိုရီ ၂၆၀ေလာက္ေလာင္ကၽြမ္းေစၿပီး ပိုျမန္တဲ့ ႏွုန္းတခုနဲ႔စီးမယ္ ဆိုရင္ ၂၉၈ ကယ္လိုရီေလာက္ ေလာင္ကၽြမ္းနိုင္ပါတယ္။စက္ဘီး စီးျခင္းဟာ က်န္းမာေရးအတြက္‌ ေကာင္းသလိုပဲအထူးသျဖင့္ ခႏၶာကိုယ္ထဲ က။။။။ ကို တက္လာေစၿပီး ႏွလုံးနဲ႔ပတ္သက္တဲ့ေရာဂါေတြ၊နာတာရွည္ေရာဂါေတြကို ေလ်ာ့က်ေစမွာပါ။

၄။ #အေလးမျခင္း

ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်တဲ့လူေတြဟာအေလးမျခင္းကို ေတာ္ေတာ္ေလး ေၾကာက္ၾကပါတယ္။

ေပါင္ခ်ိန္ ၁၅၅ ေပါင္ေလာက္ရွိတဲ့ လူတေယာက္ဟာနာရီဝက္အေလးမတယ္ဆိုရင္ ၁၁၂ ကယ္လိုရီေလာက္ ေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။

အေလးမျခင္းဟာခႏၶာကိုယ္ထဲကႂကြက္သားေတြရဲ့ သန္မာမွုကိုပို့ၿပီးေကာင္းေစသလို ကိုယ္ထဲအေရးႀကီးတဲ့ Resting Metabolic Rate ကို တက္ေစပါတယ္။ RMR တက္လာျခင္းဟာ ကိုယ္ထဲက အဆီေတြကိုပိုမိုေလာင္ႂကြမ္းေစပါတယ္။

ေလ့လာသိရွိခ်က္ေတြအရ ၂၄ရက္ေလာက္ဝိတ္မထားတဲ့ လူေတြမွာ သူတို့ရဲ့ RMR ကို ကိုးရာခိုင္ႏွုန္းေလာက္အထိတက္ေစၿပီး ရက္တိုင္းမွာ 140 ကယ္လိုရီပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းပါတယ္။

အမ်ိဳးသမီးေတြမွာ RMR ၄% ေလာက္တက္ၿပီး ကယ္လိုရီ50 ေက်ာ္ပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။ ကိုယ္အေလးေလးခ်ိန္ေလၽွာ့ခ်တဲ့အခါမွာကယ္လိုရီပိုမိုေလာင္ကၽြမ္းေလေလ ဝိတ္ က်တာတာပိုျမန္ေလေလျဖစ္ပါတယ္။

၅။ #IntervalTraining

ခုေနာက္ပိုင္းမွာေခတ္စားတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း Interval Training ေတြကို၁၀မိနစ္ ကေန နာရီဝက္ေလာက္ လုပ္႐ုံနဲ႔ ကယ္လိုရီေတာ္ေတာ္ေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။ HIIT ကေတာ့ Interval Training ေတြထဲမွာကယ္လိုရီပိုေလာင္ကၽြမ္းအားအေကာင္းဆုံးလို့ရပါတယ္။HIIT ရဲ့ ေကာင္းတဲ့အခ်က္ေတြဟာ ေလ့က်င့္ခ်ိန္တို့ေတာင္းေပမဲ့ ဗိုက္က အဆီေတြ ကိုက်ဖို့ အတြက္ ေတာ့ အေကာင္းဆုံးေလ့က်င့္ခန္းတစ္ခုပါ။ Cardio နဲ႔ Strength Training ကိုေပါင္းထားတဲ့ HIIT training ကို #SHFC မွာအဓိကထားၿပီးTrain ေပးခဲ့ပါတယ္ ။ 

၆။ #ေရကူးျခင္း

ကိုယ္အ ေလးခ်ိန္ ၁၅၅ေပါင္ေလာက္ရွိတဲ့ လူတေယာက္ ဟာ နာရီဝက္ေလာက္ေရကူးျခင္းေၾကာင့္ ၂၃၃ ကယ္လိုရီေလာက္ေလာင္ကၽြမ္းေစပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ့ေကာင္းတဲ့အခ်က္ကေတာ့ ကိုယ္ထဲကအဆီေတြကို က်ေစၿပီးခႏၶာကိုယ္ကိုပိုမိုေပ်ာ့ေပ်ာင္းေစပါတယ္။ဒါအျပင္ ႏွလုံးေရာဂါျဖစ္ေစတဲ့Total Cholesterols နဲ႔ Blood Triglycerides ကို က်ေစပါတယ္။ေရကူးျခင္းေၾကာင့္ အဆစ္အေတြကို‌ ေကာင္းေစတဲ့အျပင္ ဒဏ္ရာရေနတဲ့ လူေတြအရိုးအဆစ္အျမဲနာက်င္ေနတဲ့လူေတြအတြက္အရမ္းေကာင္းတဲ့အားကစားေလ့က်င့္ခန္းတမ်ိဳးပါ။

၇။ #ေယာဂ

ေယာဂ ဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလၽွာ့ခ်တဲ့ေနရာမွာအသုံးမဝင္ဘူးလို့ထင္ၾကပါတယ္။ဘာလို့လဲ ဆိုေတာ့ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမွုကလည္း ေတာ္ေတာ္ ေလးနည္းလို့ပါ။ ၁၅၅ေပါင္ရွိတဲ့ လူတေယာက္ဟာ နာရီဝက္ေလာက္ ေယာဂလုပ္ျခင္းေၾကာင့္ ကယ္လိုရီ ၁၄၉ ေလာက္သာေလာင္ကၽြမ္းနိုင္ေပမယ့္ ေလ့လာေတြ႕ရွိခ်က္ေတြအရသူ႔အားသာခ်က္ေတြကေတာ့ မိနစ္ကိုးဆယ္ေလာက္ အျမဲ လုပ္ေနတဲ့ လူေတြမွာ ခါးအတိုင္းအတာဟာေတာ္ေတာ္ေလးေလ်ာ့က်လာတာကိုေတြ႕ရပါတယ္။ဒါအျပင္ ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ စိတ္ပိုင္းဆိုင္ရာမွာလဲ အက်ိဳးသက္ေရာက္မွုေတြ ရွိပါတယ္။ ေယာဂ ကေန သင္ေပးတဲ့ Mindfulness ေၾကာင့္ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ စိတ္ကို တသားထဲ က်ေစျခင္းဟာ စားေသာက္စားတဲ့အခါမွာလည္းဆင္ျခင္လာနိုင္ၿပီး အလြန္အကၽြံစားေသာက္ျခင္းကိုေရွာင္က်ဥ္လာနိုင္တဲ့အျပင္ ဆာေလာင္ျခင္းကိုလဲ ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

ဒါေၾကာင့္ ေယာဂဟာ ဝိတ္ခ်တဲ့ ေနရာမွာ အသုံးဝင္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတစ္မ်ိဳးပါ။

၈။ #Pilates

Pilates ေလ့က်င့္ခန္းေတြကေတာ့ အျခားေလ့က်င့္ခန္းေတြထက္စာရင္ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းႏွုန္းသိပ္မရွိဘူးလို့ေျပာလို့ရေပမယ့္ ဒီေလ့က်င့္ခန္းကိုလုပ္ေနတဲ့လူေတြရဲ့အဓိကေကာင္းတဲ့အခ်က္ကေတာ့ ခါးေနရာ၊ဝမ္း‌ဗိုက္ေနရာ ေတြ မွာ အဆီပို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။

ၿပီးေတာ့ဒီေလ့က်င့္ခန္းဟာခါးနာျခင္းကိုသက္သာေစၿပီးႂကြက္သားေတြသန္မာမွုနဲ႔ခႏၶာကိုယ္ေပ်ာ့ေပ်ာင္းမွုကို တိုးတက္ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္Pilates ဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလၽွာ့ခ်ေနတဲ့လူေတြလုပ္သင့္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းတမ်ိဳးပါ။

✅ေလ့က်င့္ခန္းေတြနဲ႔ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလၽွာ့ခ်ဖို့ဆိုရင္ဒီအခ်က္ေတြကိုလည္းမေမ့သင့္ပါဘူး။

၁။ #စတင္တဲ့ဝိတ္

ကိုယ္အေလးခ်ိန္မ်ားတဲ့လူေတြဟာအစပိုင္းမွာဝိတ္အ‌ ေလးခ်ိန္က်တာ မ်ားၿပီး အေလးခ်ိန္ နည္းတဲ့ လူေတြ မွာ ေတာ့ နည္းပါလိမ့္မယ္။

၂။ #အသက္ 

အသက္ႀကီးတဲ့လူေတြမွာေတာ့အဆီပမာဏပိုမ်ားၿပီး ၾကက္သားပမာဏကပိုမိုနည္းပါးပါတယ္။ဘာလို့လဲ ဆိုေတာ့ Metabolic Rate က်ေနလို့ပါ။အသက္အရြယ္ႀကီးတဲ့လူေတြမွာဝိတ္က်ဖို့ ေႏွးပါတယ္။

အမ်ိဳးသားနဲ႔ အမ်ိဳးသမီး ယွဥ္ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ အမ်ိဳးသားေတြမွာႂကြက္သားရာခိုင္ႏွုန္းပိုမ်ားတဲ့အတြက္ ဝိတ္က်ႏွုန္းပိုမိုျမန္ဆန္နိုင္ပါတယ္။

၃။ #စားေသာက္မွုပုံစံ

စားေသာက္မွုပုံစံမွာလဲ Energy Deficit ကို အႏုတ္ျဖစ္ေအာင္ေသခ်ာထိန္းသိမ္းထားနိုင္မွအဆင္‌ ေျပနိုင္ပါတယ္။

၄။ #အိပ္စက္ျခင္း

အိပ္ေရးမဝတဲ့လူေတြဟာဝိတ္က်ဖို့ခဲယဥ္းသလို အစားအေသာက္ကိုပိုၿပီးစားခ်င္စိတ္ျဖစ္ေစပါတယ္။

၅။ #က်န္းမာေရးအေျခအေန

က်န္းမာေရးအတြက္ေသာက္ေနရတဲ့ေဆးေတြမွာ ဝိတ္တတ္ျခင္းကိုျဖစ္ေစတဲ့ေဆးေတြရွိပါတယ္။ ဥပမာ ။ စိတ္က်ေရာဂါ ၊ တိုင္းရြိတ္နဲ႔ပတ္သတ္တဲ့ေရာဂါ 

၆။ #မ်ိဳးရိုး 

ဝိတ္ခ်တဲ့ေနရာမွာမ်ိဳးရိုးလိုက္တာကလည္း အေရးႀကီးပါတယ္။

✅ဝိတ္က်ဖို့ ဆိုရင္ က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ စားေသာက္မွုပုံစံ နဲ႔ ေလ့က်င့္ခန္းက အဓိက က်ပါတယ္။ဒါေၾကာင့္ဝါသနာပါၿပီးသင့္ေတာ္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေရြးခ်ယ္ၿပီး ေရရွည္လုပ္ေဆာင္သင့္ပါတယ္ဗ် ။ 

ေဝမၽွျခင္းျဖင့္ကူညီနိုင္ပါတယ္ ။ 🤩🤩🤩

SHARE: ANDY