ဗိုက္ခြဲၿပီးကေလးေမြးထားရင္ ဘယ္အခ်ိန္မွာေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သင့္သလဲ?
++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ဒီေမးခြန္းကိုက်န္းမာေရးစိတ္ဝင္စားသူေတြ၊ ဝမ္းဗိုက္အဆီခ်ခ်င္သူမိခင္ေတြေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားေမးထားတဲ့အတြက္ ရည္ရြယ္ေရးသားလိုက္ပါတယ္။ ခ်စ္စြာေသာရင္ေသြးကိုဖြားျမင္ၿပီးခ်ိန္မွာ မိခင္တိုင္းကိုစိတ္ပ်က္ေစတာတာကေတာ့ ခ်က္ေအာက္ပိုင္း ဝမ္းဗိုက္ႏွင့္ခါးပတ္လည္ကအဆီအစုအေဝးဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အခ်ိဳ႕ေသာအိမ္ေထာင္သည္မ်ားအတြက္ မီးဖြားၿပီးတဲ့အိမ္ရွင္မ အဆီပိုဗိုက္ပူေနတာဟာ သာမာန္အေျခအေနျဖစ္ေပမယ့္ အခ်ိဳ႕ေသာအိမ္ေထာင္ရွင္မမ်ားအတြက္ေတာ့ ထိတ္လန္႔ေျခာက္ျခားဖြယ္ရာအိမ္မက္ဆိုးတခုပါဘဲ။ C-Section သို႔မဟုတ္ caesarean လိုေခၚတဲ့ဗိုက္ခြဲေမြးဖြားျခင္းကို အႀကီးစားခြဲစိတ္မူ႔အျဖစ္ေဆးပညာေလာကမွာေခၚေဝၚၾကပါတယ္။ တခ်ိဳ႕မိခင္မ်ားမွာခ်ဴပ္႐ိုးအက်က္ျမန္ၿပီး၊ အခ်ိဳ႕မွာခ်ဴပ္႐ိုးက်က္ဖို႔အခ်ိန္အနည္းငယ္ၾကာျမင့္တတ္ပါတယ္။ မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစကာမူ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းအျပင္ခ်ဴပ္႐ိုးက်က္ဖို႔ ရက္သတၱပါတ္ ၆ ပါတ္ (၁လခြဲ) ၾကာျမင့္ပါတယ္လို႔စစ္တမ္းေတြ႕ရွိခ်က္မ်ားကအခိုင္အမာဆိုထားၾကပါတယ္။
ဒါဆိုရင္တလခြဲေနာက္ပိုင္းမွာ ဝမ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အႏၲာရယ္ကင္းစြာစတင္လုပ္လို႔ရၿပီလား?
အတြင္းအျပင္ခ်ဴပ္႐ိုး ရာခိုင္ႏႈန္းျပည့္က်က္ဖို႔ ၁လခြဲအခ်ိန္လိုအပ္ေပမယ့္၊ ေမြးဖြားၿပီး ၃ လအတြင္းမွာေတာ့ အေလးမ်ားႏွင့္အတူအားသြန္ခြန္စိုက္ျပဳလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးအေလာတလွ်င္မျပဳလုပ္သင့္ေသးပါဘူး။ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာကိုယ္ဝန္ေဆာင္ထားျခင္းေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕တင္ပါဆံုးႂကြက္သားေတြဟာ ကိုယ္ခႏၶာအေရွ႕ပိုင္းဝမ္းဗိုက္ရဲ႕တင္းမာဆြဲအားေၾကာင့္ ေညာင္းညာ၊ အားေပ်ာ့ေနမွာမလြဲမေသြပါဘဲ။ Listern to your body လိုေခၚတဲ့ ခႏၲာကိုယ္ရဲ႕တုန္ျပန္မူ႔ကိုစမ္းစစ္ၿပီး အေပါ့စား တင္ပါးဆံုႂကြက္သား(Pelvic Floor) ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးျဖင့္စတင္ေလ့က်င့္ယူသင့္ပါတယ္။
Pelvic Floor လို႔ေခၚတဲ့ တင္ပဆံုႂကြက္သားညစ္ယူတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဆိုတာ တင္ပဆံုႂကြက္သားေတြကိုတတ္ႏိုင္သေလာက္ညစ္ယူေလ့က်င့္တာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ လြယ္ကူရွင္းလင္းေအာင္ေျပာျပရရင္ျဖင့္ ဆီးသြားေနခ်ိန္ တဝက္တပ်က္ရပ္တန္႔ေအာင္ႂကြက္သားညစ္ယူလိုက္ျခင္းမ်ိဳးဘဲျဖစ္ပါတယ္။
(က)အိပ္ရာေပၚမွာ ဒူးႏွစ္ဖက္ကိုဝမ္းဗိုက္ေပၚသို႔ေကြးယူၿပီးလဲေလ်ာင္းေနပါ။
(ခ) တင္ပဆံုသားႏွင့္အတူ ခ်က္ေအာက္ပိုင္းဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ား က်ံဳ႕ဝင္ႏိုင္သမွ်က်ဳံဝင္ႏိုင္ေအာင္ညစ္ယူေလ့က်င့္ျခင္းျဖင့္ ၁၀ စကၠန္႔ညစ္ယူထားပါ။ (မွတ္ခ်က္။ အသက္ေအာင့္မထားရပါ)
(ဂ) ထိုင္ေနခ်ိန္၊ ကေလးခ်ီမရင္ေပြ႕ယူခ်ိန္မ်ိဳးမွာ ဂ႐ုတစိုက္သတိထားၿပီး တင္ပဆံုသားႏွင့္အတူ ခ်က္ေအာက္ပိုင္းဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ား က်ံဳ႕ဝင္ႏိုင္သမွ်က်ဳံဝင္ႏိုင္ေအာင္ညစ္ယူေလ့က်င့္ျခင္းျဖင့္ မီးယပ္ေသြးဆံုးလြန္ခ်ိန္မ်ားမွာျဖစ္ေလ့ရွိတဲ့ ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္း၊ ဆီးထြက္က်ျခင္းမ်ိဳးနည္းပါးေစပါတယ္။ အပိုဆုအေနနဲ႔ သားေမြးလမ္းေၾကာင္းႂကြက္သားမ်ားရဲ႕ညစ္ယူႏိုင္စြမ္းပါတိုးတက္၊ သန္မာလာေစၿပီး သင့္အမ်ိဳးသားရဲ႕ စြဲမက္တဲ့ခ်စ္ျခင္းကိုပါပိုင္ဆိုင္ႏိုင္မွာပါ။ (မွတ္ခ်က္။ စကၤာပူႏိုင္ငံမွာေတာ့ OG ေတြကမိခင္ေလာင္းေတြကို ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေနစဥ္အခ်ိန္ထဲက စတင္ေလ့က်င့္ေစပါတယ္)
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းကို မနက္ပိုင္း ၁၀ စကၠန္႔ တင္ပဆံုႂကြက္သားညစ္ျခင္း ၅ ႀကိမ္မွ ၁၀ ႀကိမ္၊ ညပိုင္း၁၀ စကၠန္႔ တင္ပဆံုႂကြက္သားညစ္ျခင္း ၅ ႀကိမ္မွ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းရက္သတၱပါတ္ ၄ ပါတ္အတြင္းမွာ ခ်ဳပ္႐ိုးပါတ္ဝန္းက်င္ အထူးသျဖင့္ခ်ဳပ္႐ိုးအစြန္း ၂ ဖက္မွနာက်င္မူ႔လံုးဝမခံစားရဘူးဆိုရင္ေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ဟာအဆင္သင့္ျဖစ္ေနၿပီလို႔မွတ္ယူပါ။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းအားျဖင့္ ခြဲစိတ္ၿပီး ၄လၾကာျမင့္ၿပီးခ်ိန္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အခ်ိဳ႕ေသာမိခင္မ်ားမွာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ႏိုင္ရန္အတြက္ အခ်ိန္အနည္းအငယ္ပိုမိုၾကာျမင့္တတ္ၿပီး အၾကာဆံုးအခ်ိန္ဟာ ၆ လထက္မပိုပါဘူး။ (မွတ္ခ်က္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္တုန္႔ျပန္မူ႔ကိုစမ္းစစ္ပါ)
Pelvic Floor တင္ပဆံုႂကြက္သား, Kegel လို႔ေခၚတဲ့ေမြးလမ္းေၾကာင္းႂကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရံုနဲ႔ေတာ့ခ်က္ေအာက္ပိုင္းအဆီအစုအေဝးကို ေလ်ာ့ပါးသြားေအာင္မစြမ္းေဆာင္ႏိုင္ပါဘူး။ ကာယဗလနည္းစနစ္အရ ေလ့က်င့္ခန္း ၃၀%, အစားအဟာရ ၇၀% ဆိုတဲ့နိယာမက ယေန႔အထိမွန္ေနတုန္းပါဘဲ။ ႏို႔တိုက္ျခင္းေၾကာင့္ အဆီက်ဖို႔အေထာက္အကူျဖစ္ေစႏိုင္ေပမယ့္၊ ႏို႔တိုက္ျခင္းေၾကာင့္ဘဲ ဆာေလာင္မူ႔ပိုမိုျဖစ္ေစကာ၊ လိုအပ္တာထက္ပိုမိုစားသံုးမိတတ္ျခင္းက ဝမ္းဗိုက္အဆီတိုးပြားေစတဲ့အဓိကတရားခံဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာေရွး႐ိုးရာအယူအဆအရ စားႏိုင္မွႏို႔ထြက္မ်ားမယ္ဆိုတာ အျပည့္အဝမွန္ကန္တဲ့အယူအဆမဟုတ္ဘူးလို႔ စာေရးသူရဲ႕ကိုယ္ပိုင္အျမင္အရျငင္းဆိုခ်င္ပါတယ္။ မ်က္ေမွာက္ေလာကမွာ အဟာရလံုေလာက္စြာမစားသံုးႏိုင္တဲ့မိခင္ေတြမွာ တစက္စက္ယိုက်ေနတဲ့ႏို႔ရည္သက္တာမ်ိဳးျမင့္ေတြ႕ဖူးပါတယ္။ အလြယ္ကူဆံုးဥပမာေပးရရင္ တခ်ိန္ကခ်ိဳ႕တဲ့ငတ္မြတ္ခဲ့တဲ့ အီသီယိုးပီးယားႏိုင္ငံမွာ အဟာရျဖည့္ႏို႔မႈန္႔ဆိုတာမရွိသေလာက္ရွားေပမယ့္ မိခင္ေတြရဲ႕ သဘာဝႏို႔ရည္နဲ႔ဘဲ ကေလးငယ္ေတြအသက္ဆက္၊ ႀကီးျပင္းခဲ့ပါတယ္။
က်စ္လစ္ခ်ပ္ရပ္တင္းမာျပီး ပံုက်တ့ဲဗိုက္သားရရွိဖို႔အတြက္ ေဒါက္တာထြန္းထြန္းရဲ႕ ပို႔စ္အားကူးယူေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။
၁။ ကိုယ္ခႏၶာတခုလံုးရဲ့ အဆီရာခိုင္နွံဳးနည္းဘို႔
၂။ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ား ေတာင့္တင္းသန္မာဘို႔ အခ်က္ ၂ ခုေပၚမူတည္ပါတယ္။
၁။ ကိုယ္ခႏၶာအဆီက်ဘို႔က စားတ့ဲ ကယ္လိုရီ ကိုေလ်ာ့ခ်ျပီး ေလ့က်င့္ခန္း workout လုပ္ တ့ဲကယ္လိုရီကပိုရမွာျဖစ္ပါတယ္။ workout လုပ္ရာမွာ cardio, whole body workout, high intensity interval training အစ ရွိတာတို႔ အခ်ိဳးညီညီလုပ္ေပးဘို႔လိုပါတယ္။ စားတာထက္ workout လုပ္တာက ၃၅၀၀ ကယ္လိုရီ ပိုလုပ္နိုင္ရင္ အဆီ ၁ ေပါင္က်ပါမယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညႊတ္ေအာင္ တပတ္ကို အဆီ ၁ ေပါင္ မွ ၂ ေပါင္ထိခ် နိုင္ပါတယ္။ ဆိုလိုတာက တပတ္ကို ကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ ၃၅၀၀ ထိ နည္းဘို႔ တရက္ကို ၅၀၀ ေလာက္ပိုျပီးေလာင္က်ြမ္းရမွာျဖစ္ပါတယ္။
ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ေလာက္ဘဲေလာင္က်ြမ္းဘို႔ ကို cardio တခုတည္းေျပးမယ္ဆို တနာရီ ၅ မိုင္နွံဳးနဲ႔ တေန႔ကို တနာရီ ၆ ရက္ေလာက္ေျပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
၂။ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းသန္မာဘို႔ ကေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ပါ။ ၂၀၀၉ ခုနွစ္ အေမရိကန္ council of exercise ရဲ့ထုတ္ျပန္မွဳမွာ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအနက္ crunch on ball, bicycle crunch, vertical leg crunch တို႔ ဟာ အေကာင္းဆံုး ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားေလ့က်င့္ခန္း မ်ားျဖစ္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖင့္ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သား ၃ ခု rectus abdominis, external oblique, internal oblique ရဲ့ လွဳပ္ရွားမွဳ direction အားလံုးပါဝင္ပါတယ္။ တေန႔ကို ၃ မ်ိဳး တမ်ိဳးကို ၁၂ ႀကိမ္က ၁၅ ႀကိမ္ ၂ ေက်ာ့ မွ ၃ ေက်ာ့ ဆိုရင္ လံုေလာက္ပါတယ္။ ရက္ျခားလုပ္ျပီး တပတ္ကို ၂ ရက္ မွ ၃ ရက္သာ လုပ္သင့္တယ္လို႔ council of exercise ရဲ့ထုတ္ျပန္ ခ်က္မွာပါ ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ လုပ္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ ႀကြက္သားေတြ ေလာင္က်ြမ္းတာ ဒဏ္ရာရတာေတြျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ အခ်ိဳ႔ နာမည္ႀကီးအခ်ိဳ႔ abs ေလ့က်င့္ခန္းေတြေန႔တိုင္းလုပ္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ သူတို႔ကေတာ့ ထူးျခားတ့ဲ ခႏၶာေဗဒ တည္ေဆာက္မွဳရွိသူေတြမို႔ ခ်ြင္းခ်က္ထားလိုက္ပါ။
လြတ္လပ္စြာ Share ႏိုင္ပါသည္။
ေဒါမနစ္
၁၀ ရက္ ဒီဇင္ဘာလ ၂၀၁၆ (SGT 12:13)
Credit: ကာယဗလႏွင့္ က်န္းမာေရးဗဟုသုတ Group
++++++++++++++++++++++++++++++++++++
ဒီေမးခြန္းကိုက်န္းမာေရးစိတ္ဝင္စားသူေတြ၊ ဝမ္းဗိုက္အဆီခ်ခ်င္သူမိခင္ေတြေတာ္ေတာ္မ်ားမ်ားေမးထားတဲ့အတြက္ ရည္ရြယ္ေရးသားလိုက္ပါတယ္။ ခ်စ္စြာေသာရင္ေသြးကိုဖြားျမင္ၿပီးခ်ိန္မွာ မိခင္တိုင္းကိုစိတ္ပ်က္ေစတာတာကေတာ့ ခ်က္ေအာက္ပိုင္း ဝမ္းဗိုက္ႏွင့္ခါးပတ္လည္ကအဆီအစုအေဝးဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အခ်ိဳ႕ေသာအိမ္ေထာင္သည္မ်ားအတြက္ မီးဖြားၿပီးတဲ့အိမ္ရွင္မ အဆီပိုဗိုက္ပူေနတာဟာ သာမာန္အေျခအေနျဖစ္ေပမယ့္ အခ်ိဳ႕ေသာအိမ္ေထာင္ရွင္မမ်ားအတြက္ေတာ့ ထိတ္လန္႔ေျခာက္ျခားဖြယ္ရာအိမ္မက္ဆိုးတခုပါဘဲ။ C-Section သို႔မဟုတ္ caesarean လိုေခၚတဲ့ဗိုက္ခြဲေမြးဖြားျခင္းကို အႀကီးစားခြဲစိတ္မူ႔အျဖစ္ေဆးပညာေလာကမွာေခၚေဝၚၾကပါတယ္။ တခ်ိဳ႕မိခင္မ်ားမွာခ်ဴပ္႐ိုးအက်က္ျမန္ၿပီး၊ အခ်ိဳ႕မွာခ်ဴပ္႐ိုးက်က္ဖို႔အခ်ိန္အနည္းငယ္ၾကာျမင့္တတ္ပါတယ္။ မည္သို႔ပင္ျဖစ္ေစကာမူ ကိုယ္ခႏၶာအတြင္းအျပင္ခ်ဴပ္႐ိုးက်က္ဖို႔ ရက္သတၱပါတ္ ၆ ပါတ္ (၁လခြဲ) ၾကာျမင့္ပါတယ္လို႔စစ္တမ္းေတြ႕ရွိခ်က္မ်ားကအခိုင္အမာဆိုထားၾကပါတယ္။
ဒါဆိုရင္တလခြဲေနာက္ပိုင္းမွာ ဝမ္းဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အႏၲာရယ္ကင္းစြာစတင္လုပ္လို႔ရၿပီလား?
အတြင္းအျပင္ခ်ဴပ္႐ိုး ရာခိုင္ႏႈန္းျပည့္က်က္ဖို႔ ၁လခြဲအခ်ိန္လိုအပ္ေပမယ့္၊ ေမြးဖြားၿပီး ၃ လအတြင္းမွာေတာ့ အေလးမ်ားႏွင့္အတူအားသြန္ခြန္စိုက္ျပဳလုပ္ရတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးအေလာတလွ်င္မျပဳလုပ္သင့္ေသးပါဘူး။ အခ်ိန္ၾကာျမင့္စြာကိုယ္ဝန္ေဆာင္ထားျခင္းေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕တင္ပါဆံုးႂကြက္သားေတြဟာ ကိုယ္ခႏၶာအေရွ႕ပိုင္းဝမ္းဗိုက္ရဲ႕တင္းမာဆြဲအားေၾကာင့္ ေညာင္းညာ၊ အားေပ်ာ့ေနမွာမလြဲမေသြပါဘဲ။ Listern to your body လိုေခၚတဲ့ ခႏၲာကိုယ္ရဲ႕တုန္ျပန္မူ႔ကိုစမ္းစစ္ၿပီး အေပါ့စား တင္ပါးဆံုႂကြက္သား(Pelvic Floor) ေလ့က်င့္ခန္းမ်ိဳးျဖင့္စတင္ေလ့က်င့္ယူသင့္ပါတယ္။
Pelvic Floor လို႔ေခၚတဲ့ တင္ပဆံုႂကြက္သားညစ္ယူတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းဆိုတာ တင္ပဆံုႂကြက္သားေတြကိုတတ္ႏိုင္သေလာက္ညစ္ယူေလ့က်င့္တာဘဲျဖစ္ပါတယ္။ လြယ္ကူရွင္းလင္းေအာင္ေျပာျပရရင္ျဖင့္ ဆီးသြားေနခ်ိန္ တဝက္တပ်က္ရပ္တန္႔ေအာင္ႂကြက္သားညစ္ယူလိုက္ျခင္းမ်ိဳးဘဲျဖစ္ပါတယ္။
(က)အိပ္ရာေပၚမွာ ဒူးႏွစ္ဖက္ကိုဝမ္းဗိုက္ေပၚသို႔ေကြးယူၿပီးလဲေလ်ာင္းေနပါ။
(ခ) တင္ပဆံုသားႏွင့္အတူ ခ်က္ေအာက္ပိုင္းဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ား က်ံဳ႕ဝင္ႏိုင္သမွ်က်ဳံဝင္ႏိုင္ေအာင္ညစ္ယူေလ့က်င့္ျခင္းျဖင့္ ၁၀ စကၠန္႔ညစ္ယူထားပါ။ (မွတ္ခ်က္။ အသက္ေအာင့္မထားရပါ)
(ဂ) ထိုင္ေနခ်ိန္၊ ကေလးခ်ီမရင္ေပြ႕ယူခ်ိန္မ်ိဳးမွာ ဂ႐ုတစိုက္သတိထားၿပီး တင္ပဆံုသားႏွင့္အတူ ခ်က္ေအာက္ပိုင္းဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ား က်ံဳ႕ဝင္ႏိုင္သမွ်က်ဳံဝင္ႏိုင္ေအာင္ညစ္ယူေလ့က်င့္ျခင္းျဖင့္ မီးယပ္ေသြးဆံုးလြန္ခ်ိန္မ်ားမွာျဖစ္ေလ့ရွိတဲ့ ဆီးမထိန္းႏိုင္ျခင္း၊ ဆီးထြက္က်ျခင္းမ်ိဳးနည္းပါးေစပါတယ္။ အပိုဆုအေနနဲ႔ သားေမြးလမ္းေၾကာင္းႂကြက္သားမ်ားရဲ႕ညစ္ယူႏိုင္စြမ္းပါတိုးတက္၊ သန္မာလာေစၿပီး သင့္အမ်ိဳးသားရဲ႕ စြဲမက္တဲ့ခ်စ္ျခင္းကိုပါပိုင္ဆိုင္ႏိုင္မွာပါ။ (မွတ္ခ်က္။ စကၤာပူႏိုင္ငံမွာေတာ့ OG ေတြကမိခင္ေလာင္းေတြကို ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ေနစဥ္အခ်ိန္ထဲက စတင္ေလ့က်င့္ေစပါတယ္)
အထက္ပါေလ့က်င့္ခန္းကို မနက္ပိုင္း ၁၀ စကၠန္႔ တင္ပဆံုႂကြက္သားညစ္ျခင္း ၅ ႀကိမ္မွ ၁၀ ႀကိမ္၊ ညပိုင္း၁၀ စကၠန္႔ တင္ပဆံုႂကြက္သားညစ္ျခင္း ၅ ႀကိမ္မွ ၁၀ ႀကိမ္ျပဳလုပ္ပါ။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းရက္သတၱပါတ္ ၄ ပါတ္အတြင္းမွာ ခ်ဳပ္႐ိုးပါတ္ဝန္းက်င္ အထူးသျဖင့္ခ်ဳပ္႐ိုးအစြန္း ၂ ဖက္မွနာက်င္မူ႔လံုးဝမခံစားရဘူးဆိုရင္ေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းအတြက္ သင့္ခႏၶာကိုယ္ဟာအဆင္သင့္ျဖစ္ေနၿပီလို႔မွတ္ယူပါ။ ပ်မ္းမွ်ျခင္းအားျဖင့္ ခြဲစိတ္ၿပီး ၄လၾကာျမင့္ၿပီးခ်ိန္ဘဲျဖစ္ပါတယ္။ အခ်ိဳ႕ေသာမိခင္မ်ားမွာ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ႏိုင္ရန္အတြက္ အခ်ိန္အနည္းအငယ္ပိုမိုၾကာျမင့္တတ္ၿပီး အၾကာဆံုးအခ်ိန္ဟာ ၆ လထက္မပိုပါဘူး။ (မွတ္ခ်က္။ သင့္ခႏၶာကိုယ္တုန္႔ျပန္မူ႔ကိုစမ္းစစ္ပါ)
Pelvic Floor တင္ပဆံုႂကြက္သား, Kegel လို႔ေခၚတဲ့ေမြးလမ္းေၾကာင္းႂကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရံုနဲ႔ေတာ့ခ်က္ေအာက္ပိုင္းအဆီအစုအေဝးကို ေလ်ာ့ပါးသြားေအာင္မစြမ္းေဆာင္ႏိုင္ပါဘူး။ ကာယဗလနည္းစနစ္အရ ေလ့က်င့္ခန္း ၃၀%, အစားအဟာရ ၇၀% ဆိုတဲ့နိယာမက ယေန႔အထိမွန္ေနတုန္းပါဘဲ။ ႏို႔တိုက္ျခင္းေၾကာင့္ အဆီက်ဖို႔အေထာက္အကူျဖစ္ေစႏိုင္ေပမယ့္၊ ႏို႔တိုက္ျခင္းေၾကာင့္ဘဲ ဆာေလာင္မူ႔ပိုမိုျဖစ္ေစကာ၊ လိုအပ္တာထက္ပိုမိုစားသံုးမိတတ္ျခင္းက ဝမ္းဗိုက္အဆီတိုးပြားေစတဲ့အဓိကတရားခံဘဲျဖစ္ပါတယ္။ ျမန္မာေရွး႐ိုးရာအယူအဆအရ စားႏိုင္မွႏို႔ထြက္မ်ားမယ္ဆိုတာ အျပည့္အဝမွန္ကန္တဲ့အယူအဆမဟုတ္ဘူးလို႔ စာေရးသူရဲ႕ကိုယ္ပိုင္အျမင္အရျငင္းဆိုခ်င္ပါတယ္။ မ်က္ေမွာက္ေလာကမွာ အဟာရလံုေလာက္စြာမစားသံုးႏိုင္တဲ့မိခင္ေတြမွာ တစက္စက္ယိုက်ေနတဲ့ႏို႔ရည္သက္တာမ်ိဳးျမင့္ေတြ႕ဖူးပါတယ္။ အလြယ္ကူဆံုးဥပမာေပးရရင္ တခ်ိန္ကခ်ိဳ႕တဲ့ငတ္မြတ္ခဲ့တဲ့ အီသီယိုးပီးယားႏိုင္ငံမွာ အဟာရျဖည့္ႏို႔မႈန္႔ဆိုတာမရွိသေလာက္ရွားေပမယ့္ မိခင္ေတြရဲ႕ သဘာဝႏို႔ရည္နဲ႔ဘဲ ကေလးငယ္ေတြအသက္ဆက္၊ ႀကီးျပင္းခဲ့ပါတယ္။
က်စ္လစ္ခ်ပ္ရပ္တင္းမာျပီး ပံုက်တ့ဲဗိုက္သားရရွိဖို႔အတြက္ ေဒါက္တာထြန္းထြန္းရဲ႕ ပို႔စ္အားကူးယူေဖာ္ျပလိုက္ပါတယ္။
၁။ ကိုယ္ခႏၶာတခုလံုးရဲ့ အဆီရာခိုင္နွံဳးနည္းဘို႔
၂။ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားမ်ား ေတာင့္တင္းသန္မာဘို႔ အခ်က္ ၂ ခုေပၚမူတည္ပါတယ္။
၁။ ကိုယ္ခႏၶာအဆီက်ဘို႔က စားတ့ဲ ကယ္လိုရီ ကိုေလ်ာ့ခ်ျပီး ေလ့က်င့္ခန္း workout လုပ္ တ့ဲကယ္လိုရီကပိုရမွာျဖစ္ပါတယ္။ workout လုပ္ရာမွာ cardio, whole body workout, high intensity interval training အစ ရွိတာတို႔ အခ်ိဳးညီညီလုပ္ေပးဘို႔လိုပါတယ္။ စားတာထက္ workout လုပ္တာက ၃၅၀၀ ကယ္လိုရီ ပိုလုပ္နိုင္ရင္ အဆီ ၁ ေပါင္က်ပါမယ္။ က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညႊတ္ေအာင္ တပတ္ကို အဆီ ၁ ေပါင္ မွ ၂ ေပါင္ထိခ် နိုင္ပါတယ္။ ဆိုလိုတာက တပတ္ကို ကယ္လိုရီလိုအပ္ခ်က္ ၃၅၀၀ ထိ နည္းဘို႔ တရက္ကို ၅၀၀ ေလာက္ပိုျပီးေလာင္က်ြမ္းရမွာျဖစ္ပါတယ္။
ကယ္လိုရီ ၃၅၀၀ ေလာက္ဘဲေလာင္က်ြမ္းဘို႔ ကို cardio တခုတည္းေျပးမယ္ဆို တနာရီ ၅ မိုင္နွံဳးနဲ႔ တေန႔ကို တနာရီ ၆ ရက္ေလာက္ေျပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။
၂။ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားေတြ ေတာင့္တင္းသန္မာဘို႔ ကေတာ့ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းေတြ လုပ္ပါ။ ၂၀၀၉ ခုနွစ္ အေမရိကန္ council of exercise ရဲ့ထုတ္ျပန္မွဳမွာ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအနက္ crunch on ball, bicycle crunch, vertical leg crunch တို႔ ဟာ အေကာင္းဆံုး ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သားေလ့က်င့္ခန္း မ်ားျဖစ္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ ဒီေလ့က်င့္ခန္းမ်ားျဖင့္ ဝမ္းဗိုက္ႀကြက္သား ၃ ခု rectus abdominis, external oblique, internal oblique ရဲ့ လွဳပ္ရွားမွဳ direction အားလံုးပါဝင္ပါတယ္။ တေန႔ကို ၃ မ်ိဳး တမ်ိဳးကို ၁၂ ႀကိမ္က ၁၅ ႀကိမ္ ၂ ေက်ာ့ မွ ၃ ေက်ာ့ ဆိုရင္ လံုေလာက္ပါတယ္။ ရက္ျခားလုပ္ျပီး တပတ္ကို ၂ ရက္ မွ ၃ ရက္သာ လုပ္သင့္တယ္လို႔ council of exercise ရဲ့ထုတ္ျပန္ ခ်က္မွာပါ ပါတယ္။ ေန႔စဥ္ လုပ္မယ္ဆိုရင္ေတာ့ ႀကြက္သားေတြ ေလာင္က်ြမ္းတာ ဒဏ္ရာရတာေတြျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။ အခ်ိဳ႔ နာမည္ႀကီးအခ်ိဳ႔ abs ေလ့က်င့္ခန္းေတြေန႔တိုင္းလုပ္တယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ သူတို႔ကေတာ့ ထူးျခားတ့ဲ ခႏၶာေဗဒ တည္ေဆာက္မွဳရွိသူေတြမို႔ ခ်ြင္းခ်က္ထားလိုက္ပါ။
လြတ္လပ္စြာ Share ႏိုင္ပါသည္။
ေဒါမနစ္
၁၀ ရက္ ဒီဇင္ဘာလ ၂၀၁၆ (SGT 12:13)
Credit: ကာယဗလႏွင့္ က်န္းမာေရးဗဟုသုတ Group
No comments:
Post a Comment