သင့်ဗိုက်ခေါက်_ချရခက်တဲ့_အကြောင်းများ

 သင့်ဗိုက်ခေါက်_ချရခက်တဲ့_အကြောင်းများ  

#BodyFitness

#Timmy_Belly

(ကိုယ်ခန္ဓာအချိုးအစား သိသိသာသာပြောင်းလဲဖို့ဆိုရင်တော့ အစားအသောက် ချင့်ချိန်စားသောက်ရုံသာမက အလေးနဲ့တကွ ကိုယ်လက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သေချာကစားဖို့လိုပါတယ်။ သို့သော် သိသိသာသာ ၀ဖြိုးနေလို့ အလေးနဲ့မကားနိုင်သေးချိန် ဓာတ္စာ စားပြီး ၀ိတ်ချတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန်ကျလာသော်ငြား ဗိုက်ခေါက်လေးတွေကျန် ဆီးခုံလေးတွေမို့နေဆဲ ဆိုပါက ဘယ်လိုအချက်တွေ ကြောင့်ဖြစ်မလဲ ဆန်းစစ်ကြည့်ရအောင်။ ဖတ်ကြည့်နော်။)

ဝိတ္ခ်လိုက္လို့ ပိန်သွားရင်တောင် ဗိုက်ခေါက်လေးတော့ ကျန်နေတတ်တာ ကိုယ်တွေ့ကြုံဖူးကြမှာပါ။

ဘာကြောင့်များလဲ။ 

တွေ့ရှိချက် (၁၀) ခ်က္ကို လေ့လာကြည့်ရအောင်။ 

၁။ သင့်အသက်ကြီးလာခြင်း။ 

အသက်ကြီးလာလေလေ သင့်ဗိုက်ခေါက်ကို ချရခက်လေလေပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာ ရဲ့ စွမ်းအင်လောင်ကျွမ်းမှု (Metabolic Rate) သည် အသက်ကြီးလာလေလေ ကျဆင်းလာလေလေ ဖြစ်သောကြောင့် ဖြစ်ပါတယ်။ 

(ကိုယ်တွင်းဇီ၀ဖြစ်စဉ်စနစ် နှေးကွေးလာခြင်းကြောင့် အဆီဓာတ်လိုအရာတွေ စုခဲလာခြင်းမျိုးဖြစ်သည်။)

၂။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားရွေးချယ်ဖို့ လိုအပ်ခြင်း။ 

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ အဆီလောင်ကျွမ်းစေသော (Cardio) လေ့ကျင့်ခန်းများအပြင် ကြွက်သားသန်စွမ်းစေသော (Weight Lifting & Muscle Strengthening) ကဲ့သို့သော ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ထည့်သွင်းရပါမယ်။ 

ကြွက်သား အလုပ်လုပ်သောကြောင့် လောင်ကျွမ်းသော ကယ်လိုရီသည် အဆီအတွက်လိုသောကယ်လိုရီထက်ပင် ပိုလိုအပ်သောကြောင့် ကြွက်သားထုများလေလေ ကယ်လိုရီပိုလိုလေလေ ဖြစ်ပါတယ်။ 

(ကိုယ်စားသောက်သော ကယ်လိုရီပမာဏအတိုင်း ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုပမာဏကို တိုင်းတာချိန်ဆရမှာပါ။)

၃။ မစားသင့်သော အဆီတို့ကိုစားသုံးခြင်း။ 

တိရစၧာန်အဆီကဲ့သို့ ပြည့်ဝဆီများ (Saturated Fat) အများအပြားစားသုံးခြင်းကြောင့် ကိုယ်တွင်းကလီစာများတွင်း ဝမ်းတွင်းသားအဆီများ တိုးလာတတ်ပါတယ်။ 

အသွင်ပြောင်းဆီ(Trans Fat) ကိုတော့ လုံးဝရှောင်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ 

ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ နှင့် ငါးကြီးဆီ ကဲ့သို့ မပြည့်ဝဆီများ (Unsaturated Fat) စားသုံးပါက ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်း မကောင်းသော အဆီမ်ား လျော့နည်းစေသော ကောင်းကျိုးများရရှိစေပါတယ်။

ကောင်းသောအဆီများကို သင့်တင့်စွာရွေးချယ်စားသုံးသင့်ပါတယ်။ 

(အဆီအအိမ့်ကြိုက်သော်လည်း ကျန်းမာရေးအတွက် လျော့ပေါ့စားသင့်တဲ့ အမျိုးအစားထဲမှာ ပြည့်၀ဆီများပါပါတယ်။)

၄။ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် လိုအပ်သလောက် မပြင်းထန်သေးခြင်း။ 

ခေါင်းမာလှတဲ့ သင့်ဗိုက်ခေါက်ကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရာမှာ သင်လုပ်နိုင်သလောက် အစွမ်းကုန်သည်ထိ လုပ်ရမယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ (အကြိမ်အရေအတွက်၊ အကြော့အရေအတွက်တိုးတာမျိုးပေါ့)

၅။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံ မမှန်ခြင်း။ 

ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတမျိုးထဲကို ကွက်ပြီး မလုပ်သင့်ပါ။ တစ်နေရာထဲကွက်ပြီး အဆီခ်လို့မရပါ။ တကိုယ်လုံးမျှတစွာ ကြွက်သားများကို အလုပ်လုပ်စေရပါမယ်။ သို့မွသာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု ပိုမြန်ကာ သင့်ရဲ့တင်းခံနေတဲ့ ဗိုက်ခေါက်ကို ထိရောက်စေမှာပါ။ (ဗိုက်အဆီကျချင်လို့ ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းပဲလုပ်မယ်ဆိုပြီး ခေါင်းမမာရပါဘူး။)

၆။ သင်စိတ်ဖိစီးနေခြင်း။ 

စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် သင့်ကို ကယ်လိုရီများသော အစာမ်ား၊ အဆီ နှင့် အချိုများသော အစာမ်ားကို ပိုစားမိစေပါတယ်။ 

ထို့ပြင် စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့်ထွက်သော ကော်တီစော ဟော်မုန်းက သင့်အဆီဆဲလ်တွေကို ကြီးထွားလာစေပါတယ်။ ဝမ်းတွင်းအဆီစုခြင်းကိုလည်း အားပေးပါတယ်။ 

(စိတ်ညစ်လို့ အစားအစာပိုစားမယ်၊ အစားအစာစားမွ စိတ်ညစ်ပြေတယ်ဆိုတဲ့ အစြဲကို သတိထားထိမ်းကွပ်ရပါမယ်။)

၇။ အိပ်ချိန်နည်းလွန်းခြင်း။ 

၁၆ နှစ်ကြာ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ အိပ်ချိန် ငါးနာရီ (သို့) ၄င်းထက်လျော့နည်းပြီးအိပ်သူများသည် ဝလာနိုင်ခြေပိုများကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ရပါတယ်။ 

The National Institutes of Health က လူတစ်ဦးသည် တစ်ရက်ကို ခုနစ္နာရီ မွ ရွစ္နာရီ အိပ်ချိန်ရှိရမယ်လို့ဆိုပါတယ်။ 

(အိပ်ချိန် ၈နာရီပြည့်အောင်ဆိုပြီး မနက် နေဖင်ထိုးသည်ထိအိပ်တာမျိုးကို အားမေပးပါဘူး။ ည ၁၀နာရီ၀န်းကျင်မှာအိပ်ရာ၀င်ပြီး နံနက် ၆နာရီလောက်မှ ထတာမျိုးဖြစ်သင့်ပါတယ်။)

၈။ ကိုယ်ခန္ဓာ အချိုးအစား။ 

သင့် ကိုယ်ခန္ဓာသည် ဝလာချိန်မှာ ခါးနားတဝိုက္က စပြီး ဝတတ်တယ်ဆိုရင်တော့ ပေါင်တွေ တင်ပါးတွေ စတက်တတ်သူတွေထက် ချရတာပိုခက်ပါတယ်။ ပိုထိန်းသိမ်းဖို့၊ ပိုကြိုးစားဖို့လိုပါတယ်။ 

(ကိုယ့်အရပ်အမြင့်နဲ့ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကိုက်ညီသင့်တော်မှုရှိမရှိဆိုတာ အမြဲဆန်းစစ်နေသင့်ပါတယ်။)

၉ ။ စားသောက်ရမည့်ပုံစံ မှားယွင်းနေခြင်း။ 

ဗိုက်ခေါက်ကျချင်ရင်တော့ ကယ္လိုရီကို လျှော့စားရုံသာမက အမျှင်ဓာတ် အမ်ားအျပား စားရပါမယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျှော့ရပါမယ်။ အချိုရှောင်ရပါမယ်။

အသင့်စား အစာတွေ ရှောင်ရပါမယ်။ 

(အသားပဲကြိုက်တယ်၊ အသီးအရွက်ပဲကြိုက်တယ်ဆိုပြီး တလိုင်းသမားတွေမလုပ်သင့်ပါဘူး။ ကစီဓာတ္ကိုအမ်ားအျပားမစားရသလို အသီးအရွက်ကိုလည်း သင့်တင့်မျှတအောင် စားရပါမယ်။)

၁၀။ စိတ်အားထက်သန်မှုလျော့နည်းခြင်း။ 

စိတ်အားထက်သန်မှသာ ရေရှည်ဆောင်ရွက်နိုင်ပြီး ပန်းတိုင်ရောက်မှာပါ။ ဆက်လက်ထိန်းထားနိုင်မှာပါ။ အလေ့အကျင့်တစ်ခုအဖြစ် မွေးမြူနိုင်သည်ထိ စိတ်အားထက်သန်မှုကို ပျိုးထောင်ပေးရမှာပါ။ 

(ကျန်းမာအောင်နေမယ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းမယ်၊ အစားအေသာက္ကို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင် စားမယ်လို့ စိတ်အားထက်သန် နေရတာမျိုးက အသက်ရှည်ခြင်းအကြောင်းပါပဲ။)

🚨 သင့္ဗိုက္ေခါက္_ခ်ရခက္တဲ့_အေၾကာင္းမ်ား 🚨 

#BodyFitness

#Timmy_Belly

(ကိုယ္ခႏၶာအခ်ိဳးအစား သိသိသာသာေျပာင္းလဲဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ အစားအေသာက္ ခ်င့္ခ်ိန္စားေသာက္ရံုသာမက အေလးနဲ႔တကြ ကိုယ္လက္ ေလ့က်င့္ခန္းေတြကို ေသခ်ာကစားဖို႔လိုပါတယ္။ သို႔ေသာ္ သိသိသာသာ ၀ျဖိဳးေနလို႔ အေလးနဲ႔မကားႏိုင္ေသးခ်ိန္ ဓာတ္စာ စားျပီး ၀ိတ္ခ်တဲ့အခါ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်လာေသာ္ျငား ဗိုက္ေခါက္ေလးေတြက်န္ ဆီးခံုေလးေတြမို႔ေနဆဲ ဆိုပါက ဘယ္လိုအခ်က္ေတြ ေၾကာင့္ျဖစ္မလဲ ဆန္းစစ္ၾကည့္ရေအာင္။ ဖတ္ၾကည့္ေနာ္။)

ဝိတ္ခ်လိုက္လို့ ပိန္သြားရင္ေတာင္ ဗိုက္ေခါက္ေလးေတာ့ က်န္ေနတတ္တာ ကိုယ္ေတြ႕ၾကဳံဖူးၾကမွာပါ။

ဘာေၾကာင့္မ်ားလဲ။ 

ေတြ႕ရွိခ်က္ (၁၀) ခ်က္ကို ေလ့လာၾကည့္ရေအာင္။ 

၁။ သင့္အသက္ႀကီးလာျခင္း။ 

အသက္ႀကီးလာေလေလ သင့္ဗိုက္ေခါက္ကို ခ်ရခက္ေလေလပါ။

ကိုယ္ခႏၶာ ရဲ့ စြမ္းအင္ေလာင္ကၽြမ္းမွု (Metabolic Rate) သည္ အသက္ႀကီးလာေလေလ က်ဆင္းလာေလေလ ျဖစ္ေသာေၾကာင့္ ျဖစ္ပါတယ္။ 

(ကိုယ္တြင္းဇီ၀ျဖစ္စဥ္စနစ္ ေႏွးေကြးလာျခင္းေၾကာင့္ အဆီဓာတ္လိုအရာေတြ စုခဲလာျခင္းမ်ိဳးျဖစ္သည္။)

၂။ ေလ့က်င့္ခန္းအမ်ိဳးအစားေရြးခ်ယ္ဖို့ လိုအပ္ျခင္း။ 

ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ အဆီေလာင္ကၽြမ္းေစေသာ (Cardio) ေလ့က်င့္ခန္းမ်ားအျပင္ ႂကြက္သားသန္စြမ္းေစေသာ (Weight Lifting & Muscle Strengthening) ကဲ့သို့ေသာ ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းမ်ားပါ ထည့္သြင္းရပါမယ္။ 

ႂကြက္သား အလုပ္လုပ္ေသာေၾကာင့္ ေလာင္ကၽြမ္းေသာ ကယ္လိုရီသည္ အဆီအတြက္လိုေသာကယ္လိုရီထက္ပင္ ပိုလိုအပ္ေသာေၾကာင့္ ႂကြက္သားထုမ်ားေလေလ ကယ္လိုရီပိုလိုေလေလ ျဖစ္ပါတယ္။ 

(ကိုယ္စားေသာက္ေသာ ကယ္လိုရီပမာဏအတိုင္း ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမႈပမာဏကို တိုင္းတာခ်ိန္ဆရမွာပါ။)

၃။ မစားသင့္ေသာ အဆီတို့ကိုစားသုံးျခင္း။ 

တိရစၧာန္အဆီကဲ့သို့ ျပည့္ဝဆီမ်ား (Saturated Fat) အမ်ားအျပားစားသုံးျခင္းေၾကာင့္ ကိုယ္တြင္းကလီစာမ်ားတြင္း ဝမ္းတြင္းသားအဆီမ်ား တိုးလာတတ္ပါတယ္။ 

အသြင္ေျပာင္းဆီ(Trans Fat) ကိုေတာ့ လုံးဝေရွာင္ရမွာျဖစ္ပါတယ္။ 

ေထာပတ္သီး၊ သံလြင္ဆီ ႏွင့္ ငါးႀကီးဆီ ကဲ့သို့ မျပည့္ဝဆီမ်ား (Unsaturated Fat) စားသုံးပါက ကိုယ္ခႏၶာအတြင္း မေကာင္းေသာ အဆီမ်ား ေလ်ာ့နည္းေစေသာ ေကာင္းက်ိဳးမ်ားရရွိေစပါတယ္။

ေကာင္းေသာအဆီမ်ားကို သင့္တင့္စြာေရြးခ်ယ္စားသုံးသင့္ပါတယ္။ 

(အဆီအအိမ့္ၾကိဳက္ေသာ္လည္း က်န္းမာေရးအတြက္ ေလ်ာ့ေပါ့စားသင့္တဲ့ အမ်ိဳးအစားထဲမွာ ျပည့္၀ဆီမ်ားပါပါတယ္။)

၄။ သင့္ေလ့က်င့္ခန္းသည္ လိုအပ္သေလာက္ မျပင္းထန္ေသးျခင္း။ 

ေခါင္းမာလွတဲ့ သင့္ဗိုက္ေခါက္ကို ေလာင္ကၽြမ္းေစဖို့ဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ရာမွာ သင္လုပ္နိုင္သေလာက္ အစြမ္းကုန္သည္ထိ လုပ္ရမယ္လို့ ဆိုပါတယ္။ (အၾကိမ္အေရအတြက္၊ အေၾကာ့အေရအတြက္တိုးတာမ်ိဳးေပါ့)

၅။ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ပုံ မမွန္ျခင္း။ 

ဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းတမ်ိဳးထဲကို ကြက္ၿပီး မလုပ္သင့္ပါ။ တစ္ေနရာထဲကြက္ၿပီး အဆီခ်လို့မရပါ။ တကိုယ္လုံးမၽွတစြာ ႂကြက္သားမ်ားကို အလုပ္လုပ္ေစရပါမယ္။ သို့မွသာ ကယ္လိုရီေလာင္ကၽြမ္းမွု ပိုျမန္ကာ သင့္ရဲ့တင္းခံေနတဲ့ ဗိုက္ေခါက္ကို ထိေရာက္ေစမွာပါ။ (ဗိုက္အဆီက်ခ်င္လို႔ ဗိုက္ေလ့က်င့္ခန္းပဲလုပ္မယ္ဆိုျပီး ေခါင္းမမာရပါဘူး။)

၆။ သင္စိတ္ဖိစီးေနျခင္း။ 

စိတ္ဖိစီးမွုေၾကာင့္ သင့္ကို ကယ္လိုရီမ်ားေသာ အစာမ်ား၊ အဆီ ႏွင့္ အခ်ိဳမ်ားေသာ အစာမ်ားကို ပိုစားမိေစပါတယ္။ 

ထို့ျပင္ စိတ္ဖိစီးမွုေၾကာင့္ထြက္ေသာ ေကာ္တီေစာ ေဟာ္မုန္းက သင့္အဆီဆဲလ္ေတြကို ႀကီးထြားလာေစပါတယ္။ ဝမ္းတြင္းအဆီစုျခင္းကိုလည္း အားေပးပါတယ္။ 

(စိတ္ညစ္လို႔ အစားအစာပိုစားမယ္၊ အစားအစာစားမွ စိတ္ညစ္ေျပတယ္ဆိုတဲ့ အစြဲကို သတိထားထိမ္းကြပ္ရပါမယ္။)

၇။ အိပ္ခ်ိန္နည္းလြန္းျခင္း။ 

၁၆ ႏွစ္ၾကာ ေလ့လာမွုတစ္ခုမွာ အိပ္ခ်ိန္ ငါးနာရီ (သို့) ၄င္းထက္ေလ်ာ့နည္းၿပီးအိပ္သူမ်ားသည္ ဝလာနိုင္ေျခပိုမ်ားေၾကာင္း ေတြ႕ရွိခဲ့ရပါတယ္။ 

The National Institutes of Health က လူတစ္ဦးသည္ တစ္ရက္ကို ခုနစ္နာရီ မွ ရွစ္နာရီ အိပ္ခ်ိန္ရွိရမယ္လို့ဆိုပါတယ္။ 

(အိပ္ခ်ိန္ ၈နာရီျပည့္ေအာင္ဆိုျပီး မနက္ ေနဖင္ထိုးသည္ထိအိပ္တာမ်ိဳးကို အားမေပးပါဘူး။ ည ၁၀နာရီ၀န္းက်င္မွာအိပ္ရာ၀င္ျပီး နံနက္ ၆နာရီေလာက္မွ ထတာမ်ိဳးျဖစ္သင့္ပါတယ္။)

၈။ ကိုယ္ခႏၶာ အခ်ိဳးအစား။ 

သင့္ ကိုယ္ခႏၶာသည္ ဝလာခ်ိန္မွာ ခါးနားတဝိုက္က စၿပီး ဝတတ္တယ္ဆိုရင္ေတာ့ ေပါင္ေတြ တင္ပါးေတြ စတက္တတ္သူေတြထက္ ခ်ရတာပိုခက္ပါတယ္။ ပိုထိန္းသိမ္းဖို့၊ ပိုႀကိဳးစားဖို့လိုပါတယ္။ 

(ကိုယ့္အရပ္အျမင့္နဲ႔ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ ကိုက္ညီသင့္ေတာ္မႈရွိမရွိဆိုတာ အျမဲဆန္းစစ္ေနသင့္ပါတယ္။)

၉ ။ စားေသာက္ရမည့္ပုံစံ မွားယြင္းေနျခင္း။ 

ဗိုက္ေခါက္က်ခ်င္ရင္ေတာ့ ကယ္လိုရီကို ေလၽွာ့စား႐ုံသာမက အမၽွင္ဓာတ္ အမ်ားအျပား စားရပါမယ္။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ေလၽွာ့ရပါမယ္။ အခ်ိဳေရွာင္ရပါမယ္။

အသင့္စား အစာေတြ ေရွာင္ရပါမယ္။ 

(အသားပဲၾကိဳက္တယ္၊ အသီးအရြက္ပဲၾကိဳက္တယ္ဆိုျပီး တလိုင္းသမားေတြမလုပ္သင့္ပါဘူး။ ကစီဓာတ္ကိုအမ်ားအျပားမစားရသလို အသီးအရြက္ကိုလည္း သင့္တင့္မွ်တေအာင္ စားရပါမယ္။)

၁၀။ စိတ္အားထက္သန္မွုေလ်ာ့နည္းျခင္း။ 

စိတ္အားထက္သန္မွသာ ေရရွည္ေဆာင္ရြက္နိုင္ၿပီး ပန္းတိုင္ေရာက္မွာပါ။ ဆက္လက္ထိန္းထားနိုင္မွာပါ။ အေလ့အက်င့္တစ္ခုအျဖစ္ ေမြးျမဴနိုင္သည္ထိ စိတ္အားထက္သန္မွုကို ပ်ိဳးေထာင္ေပးရမွာပါ။ 

(က်န္းမာေအာင္ေနမယ္၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းမယ္၊ အစားအေသာက္ကို က်န္းမာေရးနဲ႔ညီညြတ္ေအာင္ စားမယ္လို႔ စိတ္အားထက္သန္ ေနရတာမ်ိဳးက အသက္ရွည္ျခင္းအေၾကာင္းပါပဲ။)