💢💢💢 လူတိုင္းသိထားသင့္သည့္ diet ၏ အေျခခံမ်ား 💢💢💢

🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻
unicode 👇👇

💢 အသက္ရွင္ရန္ ကၽႊန္ေတာ္တို႔အားလုံး ေန႔စဥ္ အစားအစာမ်ား စားေသာက္ေပးရသည္။ သို႔ေသာ္ macros nutrients အေၾကာင္း ေသခ်ာစြာ သိသူနည္းမည္ဟု ယူဆပါသည္။ macros သည္ gym ကစားသူမ်ားအတြက္သာ အေရးပါသည္မဟုတ္ပါ။ ကၽႊန္ေတာ္တို႔ အားလုံးအတြက္ သိထားသင့္ၿပီး၊ လြန္စြာအေရးပါ ပါသည္။ ယခင္ post အေဟာင္းကို ျဖည့္စြက္၍၊ မၾကာခဏ အေမးခံရသည့္ ကယ္လိုရီ၊ ပ႐ိုတိန္း၊ ကစီ၊ ႏွင့္ က်န္းမာေသာအဆီ အေၾကာင္း ထပ္ၿပီး sharing လုပ္ေပးလိုက္ပါသည္။

💌 ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တည္ေဆာက္ျခင္းသည္ ႐ုံးပိတ္ရက္မွာ အၿပီး လုပ္ႏိုင္သည့္ အရာ မဟုတ္ပါ။ အခ်ိန္ေပးရသည္ သာမက၊ ဆိုင္ရာကိရိယာ မ်ား သုံးတတ္ရန္ လြန္စြာအေရးႀကီးပါသည္။

💌 gym အားကစား႐ုံ တြင္ barbells, dumbbells ႏွင့္ အျခား စက္ ကိရိယာ မ်ားရွိေသာေၾကာင့္ လြယ္လင့္တကူ အသုံးျပဳႏိူင္ေပမည္။

သို႔ေသာ္ အားလုံး သတိမျပဳမိေသာအရာမွာ အစားအေသာက္ပိုင္းဆိုင္ရာ ကိရိယာမ်ားပင္ ျဖစ္ပါသည္။ ၎တို႔သည္ မာဆယ္တည္ေဆာက္ယူရန္ အေျခခံ အက်ဆုံးျဖစ္ကို သိထားသင့္ေပသည္။

💢 ေပႀကိဳး (သို႔ )#ကယ္လိုရီ 💢

💌ကယ္လိုရီ ဆိုသည့္ စကားလုံးသည္ လူတိုင္းႏွင့္ ရင္နီးၿပီးသား ျဖစ္ေပမည္။ ပိုၿပီးႀကီးထြားရန္ (သို႔) သန္မာခ်င္ပါက ျပင္းထန္စြာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားၿပီး၊ ေလာင္ကြ်မ္းသြားသည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏထက္ စားရပါမည္။ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မူမွာ တစ္ဦးတစ္ေယာက္ခ်င္း ကြဲျပားႏိုင္ပါသည္။

💌ေယဘူယ အားျဖင့္ မိမိ၏ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၅ သို႔ ၁၈ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာသည့္ ပမာဏကို ပိုႀကီးထြားလာေစရန္ တေန႔တာ စားရေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏပင္ျဖစ္သည္။ ထိုသို႔ စားေပးေသာ္လည္း မိမိလိုျဖစ္ခ်င္သည့္အတိုင္း မထြားလာပါက ကယ္လိုရီ ၂၀၀ သို႔ ၅၀၀ ထပ္တိုး စားေပးပါ။ သို႔ မဟုတ္ စားပုံ ျပင္ေပးပါ။ ဥပမာကိုယ္အေလးခ်ိန္  ေပါင္ ၁၇၀ အတြက္ တစ္ရက္စားရန္ ၁၇၀*၁၅=၂၅၅၀ ကယ္လိုရီ (သို႔) ၁၇၀*၁၈=၃၀၆၀ ကယ္လိုရီ ျဖစ္ပါသည္။

💌 ေပါင္ခ်ိန္ သို႔ ဝိတ္ က်ခ်င္သူမ်ား အတြက္မွာ ေဘာ္ဒီ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၀ သို႔ ၁၂ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏမွာ သင့္အတြက္ တစ္ရက္စာ စားရန္ ကယ္လိုရီျဖစ္ပါသည္။ အထူးသတိထားရန္မွာ တစ္ပတ္အတြင္း ၃ ေပါင္ထက္ မက က်ပါက ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တစ္႐ူးမ်ား  မ်ားမ်ား မပါေလေအာင္ ကယ္လိုရီ ထပ္တိုးစားသင့္ေပသည္။

💌 မာဆယ္မ်ားမ်ားရွိသည့္ ေဘာ္ဒီသည္ ကယ္လိုရီမ်ားမ်ား ေလာင္ကြ်မ္းေလသည္။ နာမည္ႀကီး ေဟာလီဝုတ္ မင္းသား JohnWayne  The Rock မွာ တစ္ရက္ကို ကယ္လိုရီ ၅၀၀၀ မွ ၇၀၀၀ စားသည္ဟု သိရသည္။ ထို႔အတူ #strongmancontest လူသန္ႀကီး ၿပိဳင္ပြဲဝင္မ်ားမွာလည္း တစ္ရက္ ကယ္လိုရီ ၁၂၀၀၀ ေလာက္ စားေပးရသည္ ဟုဆိုသည္။

💢 တူ (သို႔) #ပ႐ိုတိန္း 💢

💌ေတာင့္ေတာင့္ တင္းတင္း ေဘာ္ဒီ တည္ေဆာက္ရန္ gym မွာေကာ မီးဖိုေခ်ာင္မွာပါ သုံးရန္ တူ ေကာင္းေကာင္းလိုပါသည္။ ၎ တူသည္ မာဆယ္ တည္ေဆာက္ရန္ အေရးပါၿပီး၊  ၎ကို အစာစားတိုင္း၊ စားေပးရသည္။

💌 တစ္ရက္လွ်င္ ပ႐ိုတင္းေခၚ အသားဓါတ္ မည္မွ် စားေပးရမည္နည္း။
gym ကစားသူတိုင္းႏွီး ေမးေသာ ေမးခြန္းပင္ျဖစ္သည္။ ေယဘူယအားျဖင့္ တစ္ရက္ကို လူတိုင္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ေပါင္လွ်င္ ၁ ဂရမ္ ပ႐ိုတိန္း အနည္းဆုံးစားေပးရသည္။ ထို႔အတူ တခ်ဳိ႕ကစားသမားမ်ားမွာ တစ္ေပါင္လွ်င္ ၁.၂၅ ဂရမ္ ပို ၿပီးစားေပးႏိုင္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ေပါင္ခ်ိန္ ၁၇၀ ရွိသူမွာ ၁၇၀ ဂရမ္ အနည္းဆုံး သို႔ ( ၁၇၀* ၁.၂၅=၂၁၂ )ဂရမ္ တစ္ရက္လွ်င္ စားေပးသင့္သည္။ ၂၁၂ ဂရမ္ကို တစ္ရက္ ၄ ႀကိမ္ သို႔ ၅ ႀကိမ္ခြဲၿပီးစားေပးႏိုင္က အေကာင္းဆုံးျဖစ္သည္။

💌 အထူးသတိထားရန္မွာ ထိုပ႐ိုတိန္းကို မိမိစားသည့္ အႀကိမ္တိုင္း၊ မွ်တစြာစားေပးရမည္။ တထိုင္တည္း စားပါက ေဘာ္ဒီမွာ စုပ္ယူအသုံးျပဳ ႏိုင္မည္မဟုတ္ေပ။ ပ႐ိုတိန္းဓါတ္မ်ားမ်ား ရရန္ စားသင့္သည့္ အရာမ်ားကား။ ။ ဥပမာ။ အေရခြံမပါေသာ ၾကက္သား သို႔ ရင္အုံ၊ ၾကက္ဆင္၊ ငါး၊ အမဲသား၊ ပ႐ိုတိန္း ဆာပလိမန္႔မ်ား၊ ပဲမ်ား၊ အဆီထုတ္ယူထားေသာ ႏို႔ထြက္မ်ား၊ ၾကက္ဥ အကာမ်ား စသည္တို႔ျဖစ္သည္။

💢 စကူဒ႐ိုင္ဘာ (သို႔) #ကာဗြန္ဟိုင္ဒ႐ိုက္ 💢

💌 အိမ္တိုင္း လူတိုင္းအတြက္ အသုံးဝင္ဆုံး အသုံးတည့္ဆုံး အရာမွာ စကူဒ႐ိုင္ဘာ ေခၚ ကစီဓါတ္ ျဖစ္သည္။ သင့္ေဘာ္ဒီသည္ ကစီဓါတ္ မစားပဲ gym တြင္ေသာ္လည္းေကာင္း ပုံမွန္ အေျခအေနတြင္လည္းေကာင္း ေကာင္းေကာင္း လုပ္ေဆာင္ႏိုင္မည္ မဟုတ္ပါ။ ကစီကို ပိ္ုင္ႏိုင္စြာ စားသုံးေပးႏိုင္ရန္ အထူးလိုအပ္သည္။

💌 ျပင္းထန္စြာကစားသည့္ ေဘာ္ဒီအတြက္မွာ တစ္ေနကုန္ စားသင့္သည့္ကယ္လိုရီပမာဏ၏ ၅၀ သို႔ ၆၀ ရာခိုင္ႏုန္းကို ကစီဓါတ္ မွ ျဖစ္သင့္သည္။ အားကစားျပင္းျပင္း ထန္ထန္လုပ္ၿပီးလွ်င္ ကစီကို ေလာင္စာအျဖစ္ ျပန္ေကြ်းရေလသည္။ ထို႔သို႔ မေကြ်းပါက သင့္ေဘာ္ဒီ အတြက္လိုအပ္ေသာ ေလာင္စာကို မာဆယ္မွထုတ္ယူသုံး လိမ့္မည္ျဖစ္သည္။

💌 ကစီ ႏွစ္မ်ဳိးမွာ simple ႏွင္ complex  carbs ျဖစ္ပါသည္။ ျမန္ျမန္ အစာေခ်လြယ္သည္ ႏွင့္ ျဖည္းျဖည္း အစာေခ်သည့္ ကစီမ်ားပင္ျဖစ္ပါသည္။

ျမန္ျမန္အစာေခ်လြယ္သည့္ ကစီမ်ားျဖစ္သည့္ သီးေဖ်ာ္ရည္မ်ား၊ ပ်ားရည္၊ သၾကားလုံး ၊ေပါင္မုန္႔ျဖဴ၊ ေဆာ္ဒါ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို မ ကစားမီ သို႔ ကစားၿပီးခ်က္ခ်င္း ေသာက္ႏိုင္ပါသည္။ သို႔ေသာ္ သၾကားဓါတ္လြန္ကဲေသာေၾကာင့္ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ား ေရွာင္သင့္ပါသည္။

💌ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေစရန္အတြက္ slow digest carbs မ်ားျဖစ္သည့္ oatmeal, ဆန္၊ ဆန္လုံးညဳိ၊ အသီးအရြက္မ်ား၊ ကန္ဇြန္းဥ၊ ပဲမ်ား စသည္မ်ားကို စားေပးရပါမည္။ ေသြးထဲရွိ သၾကားဓါတ္ကို ထိန္းေပး႐ုံမက၊ ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေအာင္ အဓိက စြမ္းေဆာင္ေပးပါသည္။

💌 တစ္ရက္လွ်င္ကစီ ဘယ္ေလာက္စားသင့္သနည္း။
ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာရန္မွာ အေလးခ်ိန္ေပါင္ ကို ၂.၅ ျဖင့္ေျမႇာက္ၿပီး ရလာသည့္ ဂရမ္မွာ တစ္ရက္စားသင့္သည့္ ပမာဏျဖစ္သည္။ ဥပမာ။ လူတစ္ေယာက္ ေပါင္  (၁၇၀*၂.၅=၄၂၅) ဂရမ္ စားရေပမည္။ ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄ ႀကိမ္ သို႔ ၅ ႀကိမ္ အနည္းဆုံး ခြဲၿပီးစားပါ။
💌ေဘာ္ဒီ ထိန္းထားရန္အတြက္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ကို (၁၇၀*၁.၅=၂၅၅) ဂရမ္ သာ စားေပးပါ။ ဝိတ္က်ရန္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္ကို ၁ ဂရမ္ စားေပးလွ်င္လုံေလာက္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ၁၇၀ ေပါင္အတြက္ ၁၇၀ ဂရမ္သာ သို႔ ေလွ်ာ့စားႏိုင္ပါသည္။

ကၽႊန္ေနာ္ tom burmese မွာ ကစီကို နံနက္ပိုင္းတြင္ တိုးစားေပးၿပီး၊ ညေနပိုင္းတြင္ ေလွ်ာ့စားပါသည္။

💢 က်န္းမာေသာ အဆီ သို႔ healthy fat 💢

💌 အဆီဟု ဆိုလွ်င္ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းဘူး၊ ေရွာင္ သို႔ ေလွ်ာ့ စားရမည္ဟုသာ အမ်ားစုက သိထားၾကသည္။ အနည္းဆုံး သိထားသင့္သည့္ အဆီ ပုံစံမ်ားမွာ  ျပည့္ဝဆီ saturated fat၊ မျပည့္ဝဆီ unsaturated fat၊ ႏွင့္ အသြင္ေျပာင္းဆီ trans fat မ်ားပင္ျဖစ္သည္။ saturated fat ကို တိရစၧာန္မွရေသာအဆီႏွင့္ ေထာပတ္၊ unsaturated fat ကို သံလြင္ဆီ၊ သစ္ေစ့အဆံမ်ား၊ ႏွင့္ ေထာပတ္သီး၊ အိုမီဂါ သရီး

💌 unsaturated fat ျပည့္ဝဆီ ႏွင့္ အထပ္ထပ္အခါခါ အသုံးျပဳထားသည့္ ျပန္ေက်ာ္ဆီ trans fat မ်ားကို ေလွ်ာ့စား သို႔ ေရွာင္စား သင့္ေသာ္လည္း၊ မျပည့္ဝဆီမ်ားသည္ ေသြးေၾကာထဲရွိ မေကာင္းသည့္ အဆီကိုေလ်ာ့က်ေစပါသည္။ ထို႔ေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္ၿပီး ေန႔စဥ္ စားသင့္သည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏ၏ ၁၀% မွ ၃၀ % အထိ healthy fat မွ ျဖစ္သင့္သည္။ စားသင့္သည့္ heathy fat ပမာဏမွာ မိမိသြားခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီဂိုးအရ အနည္းအမ်ား ကြဲျပားႏိုင္ပါည္။

💌 ဥပမာ။ ဝိတ္တက္ခ်င္သူမ်ားအတြက္ healthy fat မွာ ၃၀ % အထိ စားသင့္ၿပီး၊ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ားအတြက္ ၄၀ % အထိ စားေပးႏိုင္သည္ဟု ေလ့လာခ်က္အရ သိရပါသည္။ ထပ္ေျပာလိုသည္မွာ တႀကိမ္တည္း % အားလုံးမစားပဲ၊ တေနကုန္မွ်တစြာစားေပးရန္ အထူးလိုအပ္ပါသည္။

💌 ယေန႔ခတ္ pro ကစားသမားမ်ားအမ်ားစုမွာ ေန႔စဥ္ စားသည့္ အစားအစာ၏ ကယ္လိုရီကိုတြက္စားၾကပါသည္။ သို႔ပါမွ မိမိလိုခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီ goal ကို ရရန္ပိုလြယ္ကူေစသည္။ ဒါနဲ႔ တစ္ထိုင္တည္း သို႔ တစ္နပ္တည္း တြင္ ဗိုက္တင္းေအာင္ စားတတ္သည့္ အက်င့္ ဆိုးကို တတ္ႏိုင္သေလာက္ေရွာင္ပါ။ မွ်စားရန္ အၾကံျပဳပါရေစဗ်ာ။

💢 သင့္မိတ္ေဆြမ်ားအတြက္ အသုံးဝင္ပါက like & share လုပ္ေပးဖို႔ မေမ့နဲအုံးေနာ္ အမ်ဳိးတို႔ေရ။

🙏have a healthy & happy day🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈

💢💢💢 လူတိုင္းသိထားသင့္သည့္ diet ၏ အေျခခံမ်ား 💢💢💢
🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻🔻

💢 အသက္ရွင္ရန္ ကၽႊန္ေတာ္တို့အားလုံး ေန႔စဥ္ အစားအစာမ်ား စားေသာက္ေပးရသည္။ သို့ေသာ္ macros nutrients အေၾကာင္း ေသခ်ာစြာ သိသူနည္းမည္ဟု ယူဆပါသည္။ macros သည္ gym ကစားသူမ်ားအတြက္သာ အေရးပါသည္မဟုတ္ပါ။ ကၽႊန္ေတာ္တို့ အားလုံးအတြက္ သိထားသင့္ၿပီး၊ လြန္စြာအေရးပါေလသည္။ ယခင္ post အေဟာင္းကို ျဖည့္စြက္၍၊ မၾကာခဏ အေမးခံရသည့္ ကယ္လိုရီ၊ ပရိုတိန္း၊ ကစီ၊ ႏွင့္ က်န္းမာေသာအဆီ အေၾကာင္း ထပ္ၿပီး sharing လုပ္ေပးလိုက္ပါသည္။

💌 ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တည္ေဆာက္ျခင္းသည္ ႐ုံးပိတ္ရက္မွာ အၿပီး လုပ္နိုင္သည့္ အရာ မဟုတ္ေပ။ အခ်ိန္ေပးရသည္ သာမက၊ ဆိုင္ရာကိရိယာ မ်ား သုံးတတ္ရန္ လြန္စြာအေရးႀကီးပါသည္။

💌 gym အားကစား႐ုံ တြင္ barbells, dumbbells ႏွင့္ အျခား စက္ ကိရိယာ မ်ားရွိေသာေၾကာင့္ လြယ္လင့္တကူ အသုံးျပဳနိူင္ေပမည္။

သို့ေသာ္ အားလုံး သတိမျပဳမိေသာအရာမွာ အစားအေသာက္ပိုင္းဆိုင္ရာ ကိရိယာမ်ားပင္ ျဖစ္ပါသည္။ ၎တို့သည္ မာဆယ္တည္ေဆာက္ယူရန္ အေျခခံ အက်ဆုံးျဖစ္ကို သိထားသင့္ေပသည္။

💢 ေပႀကိဳး (သို့ )#ကယ္လိုရီ 💢

💌ကယ္လိုရီ ဆိုသည့္ စကားလုံးသည္ လူတိုင္းႏွင့္ ရင္နီးၿပီးသား ျဖစ္ေပမည္။ ပိုၿပီးႀကီးထြားရန္ (သို့) သန္မာခ်င္ပါက ျပင္းထန္စြာ ကိုယ္လက္လွုပ္ရွားၿပီး၊ ေလာင္ကၽြမ္းသြားသည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏထက္ စားရပါမည္။ တစ္ေန႔တာ ကယ္လိုရီ လိုအပ္မူမွာ တစ္ဦးတစ္ေယာက္ခ်င္း ကြဲျပားနိုင္ပါသည္။

💌ေယဘူယ အားျဖင့္ မိမိ၏ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၅ သို့ ၁၈ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာသည့္ ပမာဏကို ပိုႀကီးထြားလာေစရန္ တေန႔တာ စားရေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏပင္ျဖစ္သည္။ ထိုသို့ စားေပးေသာ္လည္း မိမိလိုျဖစ္ခ်င္သည့္အတိုင္း မထြားလာပါက ကယ္လိုရီ ၂၀၀ သို့ ၅၀၀ ထပ္တိုး စားေပးပါ။ သို့ မဟုတ္ စားပုံ ျပင္ေပးပါ။ ဥပမာကိုယ္အေလးခ်ိန္  ေပါင္ ၁၇၀ အတြက္ တစ္ရက္စားရန္ ၁၇၀*၁၅=၂၅၅၀ ကယ္လိုရီ (သို့) ၁၇၀*၁၈=၃၀၆၀ ကယ္လိုရီ ျဖစ္ပါသည္။

💌 ေပါင္ခ်ိန္ သို့ ဝိတ္ က်ခ်င္သူမ်ား အတြက္မွာ ေဘာ္ဒီ အေလးခ်ိန္ ေပါင္ ကို ၁၀ သို့ ၁၂ ျဖင့္ ေျမႇာက္ပါ။ ရလာေသာ ကယ္လိုရီ ပမာဏမွာ သင့္အတြက္ တစ္ရက္စာ စားရန္ ကယ္လိုရီျဖစ္ပါသည္။ အထူးသတိထားရန္မွာ တစ္ပတ္အတြင္း ၃ ေပါင္ထက္ မက က်ပါက ေဘာ္ဒီမာဆယ္ တစ္႐ူးမ်ား  မ်ားမ်ား မပါေလေအာင္ ကယ္လိုရီ ထပ္တိုးစားသင့္ေပသည္။

💌 မာဆယ္မ်ားမ်ားရွိသည့္ ေဘာ္ဒီသည္ ကယ္လိုရီမ်ားမ်ား ေလာင္ကၽြမ္းေလသည္။ နာမည္ႀကီး ေဟာလီဝုတ္ မင္းသား JohnWayne  The Rock မွာ တစ္ရက္ကို ကယ္လိုရီ ၅၀၀၀ မွ ရ၀၀၀ စားသည္ဟု သိရသည္။ ထို့အတူ #strongmancontest လူသန္ႀကီး ၿပိဳင္ပြဲဝင္မ်ားမွာလည္း တစ္ရက္ ကယ္လိုရီ ၁၂၀၀၀ ေလာက္ စားေပးရသည္ ဟုဆိုသည္။

💢 တူ (သို့) #ပရိုတိန္း 💢

💌ေတာင့္ေတာင့္ တင္းတင္း ေဘာ္ဒီ တည္ေဆာက္ရန္ gym မွာေကာ မီးဖိုေခ်ာင္မွာပါ သုံးရန္ တူ ေကာင္းေကာင္းလိုပါသည္။ ၎ တူသည္ မာဆယ္ တည္ေဆာက္ရန္ အေရးပါၿပီး၊  ၎ကို အစာစားတိုင္း၊ စားေပးရသည္။

💌 တစ္ရက္လၽွင္ ပရိုတင္းေခၚ အသားဓါတ္ မည္မၽွ စားေပးရမည္နည္း။
gym ကစားသူတိုင္းႏွီး ေမးေသာ ေမးခြန္းပင္ျဖစ္သည္။ ေယဘူယအားျဖင့္ တစ္ရက္ကို လူတိုင္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တစ္ေပါင္လၽွင္ ၁ ဂရမ္ ပရိုတိန္း အနည္းဆုံးစားေပးရသည္။ ထို့အတူ တခ်ိဳ့ကစားသမားမ်ားမွာ တစ္ေပါင္လၽွင္ ၁.၂၅ ဂရမ္ ပို ၿပီးစားေပးနိုင္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ေပါင္ခ်ိန္ ၁၇၀ ရွိသူမွာ ၁၇၀ ဂရမ္ အနည္းဆုံး သို့ ( ၁၇၀* ၁.၂၅=၂၁၂ )ဂရမ္ တစ္ရက္လၽွင္ စားေပးသင့္သည္။ ၂၁၂ ဂရမ္ကို တစ္ရက္ ၄ ႀကိမ္ သို့ ၅ ႀကိမ္ခြဲၿပီးစားေပးနိုင္က အေကာင္းဆုံးျဖစ္သည္။

💌 အထူးသတိထားရန္မွာ ထိုပရိုတိန္းကို မိမိစားသည့္ အႀကိမ္တိုင္း၊ မၽွတစြာစားေပးရမည္။ တထိုင္တည္း စားပါက ေဘာ္ဒီမွာ စုပ္ယူအသုံးျပဳ နိုင္မည္မဟုတ္ေပ။ ပရိုတိန္းဓါတ္မ်ားမ်ား ရရန္ စားသင့္သည့္ အရာမ်ားကား။ ။ ဥပမာ။ အေရခြံမပါေသာ ၾကက္သား သို့ ရင္အုံ၊ ၾကက္ဆင္၊ ငါး၊ အမဲသား၊ ပရိုတိန္း ဆာပလိမန႔္မ်ား၊ ပဲမ်ား၊ အဆီထုတ္ယူထားေသာ နို့ထြက္မ်ား၊ ၾကက္ဥ အကာမ်ား စသည္တို့ျဖစ္သည္။

💢 စကူဒရိုင္ဘာ (သို့) #ကာဗြန္ဟိုင္ဒရိုက္ 💢

💌 အိမ္တိုင္း လူတိုင္းအတြက္ အသုံးဝင္ဆုံး အသုံးတည့္ဆုံး အရာမွာ စကူဒရိုင္ဘာ ေခၚ ကစီဓါတ္ ျဖစ္သည္။ သင့္ေဘာ္ဒီသည္ ကစီဓါတ္ မစားပဲ gym တြင္ေသာ္လည္းေကာင္း ပုံမွန္ အေျခအေနတြင္လည္းေကာင္း ေကာင္းေကာင္း လုပ္ေဆာင္နိုင္မည္ မဟုတ္ပါ။ ကစီကို ပိ္ုင္နိုင္စြာ စားသုံးေပးနိုင္ရန္ အထူးလိုအပ္သည္။

💌 ျပင္းထန္စြာကစားသည့္ ေဘာ္ဒီအတြက္မွာ တစ္ေနကုန္ စားသင့္သည့္ကယ္လိုရီပမာဏ၏ ၅၀ သို့ ၆၀ ရာခိုင္ႏုန္းကို ကစီဓါတ္ မွ ျဖစ္သင့္သည္။ အားကစားျပင္းျပင္း ထန္ထန္လုပ္ၿပီးလၽွင္ ကစီကို ေလာင္စာအျဖစ္ ျပန္ေကၽြးရေလသည္။ ထို့သို့ မေကၽြးပါက သင့္ေဘာ္ဒီ အတြက္လိုအပ္ေသာ ေလာင္စာကို မာဆယ္မွထုတ္ယူသုံး လိမ့္မည္ျဖစ္သည္။

💌 ကစီ ႏွစ္မ်ိဳးမွာ simple ႏွင္ complex  carbs ျဖစ္ပါသည္။ ျမန္ျမန္ အစာေခ်လြယ္သည္ ႏွင့္ ျဖည္းျဖည္း အစာေခ်သည့္ ကစီမ်ားပင္ျဖစ္ပါသည္။

ျမန္ျမန္အစာေခ်လြယ္သည့္ ကစီမ်ားျဖစ္သည့္ သီးေဖ်ာ္ရည္မ်ား၊ ပ်ားရည္၊ သၾကားလုံး ၊ေပါင္မုန႔္ျဖဴ၊ ေဆာ္ဒါ ေဖ်ာ္ရည္မ်ားကို မ ကစားမီ သို့ ကစားၿပီးခ်က္ခ်င္း ေသာက္နိုင္ပါသည္။ သို့ေသာ္ သၾကားဓါတ္လြန္ကဲေသာေၾကာင့္ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ား ေရွာင္သင့္ပါသည္။

💌ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေစရန္အတြက္ slow digest carbs မ်ားျဖစ္သည့္ oatmeal, ဆန္၊ ဆန္လုံးညိဳ၊ အသီးအရြက္မ်ား၊ ကန္ဇြန္းဥ၊ ပဲမ်ား စသည္မ်ားကို စားေပးရပါမည္။ ေသြးထဲရွိ သၾကားဓါတ္ကို ထိန္းေပး႐ုံမက၊ ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာေအာင္ အဓိက စြမ္းေဆာင္ေပးပါသည္။

💌 တစ္ရက္လၽွင္ကစီ ဘယ္ေလာက္စားသင့္သနည္း။
ေဘာ္ဒီ ပိုထြားလာရန္မွာ အေလးခ်ိန္ေပါင္ ကို ၂.၅ ျဖင့္ေျမႇာက္ၿပီး ရလာသည့္ ဂရမ္မွာ တစ္ရက္စားသင့္သည့္ ပမာဏျဖစ္သည္။ ဥပမာ။ လူတစ္ေယာက္ ေပါင္  (၁၇၀*၂.၅=၄၂၅) ဂရမ္ စားရေပမည္။ ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄၂၅ ဂရမ္ကို ၄ ႀကိမ္ သို့ ၅ ႀကိမ္ အနည္းဆုံး ခြဲၿပီးစားပါ။
💌ေဘာ္ဒီ ထိန္းထားရန္အတြက္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေပါင္ကို (၁၇၀*၁.၅=၂၅၅) ဂရမ္ သာ စားေပးပါ။ ဝိတ္က်ရန္မွာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္တစ္ေပါင္ကို ၁ ဂရမ္ စားေပးလၽွင္လုံေလာက္ပါသည္။ ဥပမာ။ ။ ၁၇၀ ေပါင္အတြက္ ၁၇၀ ဂရမ္သာ သို့ ေလၽွာ့စားနိုင္ပါသည္။

ကၽႊန္ေနာ္ tom burmese မွာ ကစီကို နံနက္ပိုင္းတြင္ တိုးစားေပးၿပီး၊ ညေနပိုင္းတြင္ ေလၽွာ့စားပါသည္။

💢 က်န္းမာေသာ အဆီ သို့ healthy fat 💢

💌 အဆီဟု ဆိုလၽွင္ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းဘူး၊ ေရွာင္ သို့ ေလၽွာ့ စားရမည္ဟုသာ အမ်ားစုက သိထားၾကသည္။ အနည္းဆုံး သိထားသင့္သည့္ အဆီ ပုံစံမ်ားမွာ  ျပည့္ဝဆီ saturated fat၊ မျပည့္ဝဆီ unsaturated fat၊ ႏွင့္ အသြင္ေျပာင္းဆီ trans fat မ်ားပင္ျဖစ္သည္။ saturated fat ကို တိရစၧာန္မွရေသာအဆီႏွင့္ ေထာပတ္၊ unsaturated fat ကို သံလြင္ဆီ၊ သစ္ေစ့အဆံမ်ား၊ ႏွင့္ ေထာပတ္သီး၊ အိုမီဂါ သရီး

💌 unsaturated fat ျပည့္ဝဆီ ႏွင့္ အထပ္ထပ္အခါခါ အသုံးျပဳထားသည့္ ျပန္ေက်ာ္ဆီ trans fat မ်ားကို ေလၽွာ့စား သို့ ေရွာင္စား သင့္ေသာ္လည္း၊ မျပည့္ဝဆီမ်ားသည္ ေသြးေၾကာထဲရွိ မေကာင္းသည့္ အဆီကိုေလ်ာ့က်ေစပါသည္။ ထို့ေၾကာင့္ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းမြန္ၿပီး ေန႔စဥ္ စားသင့္သည့္ ကယ္လိုရီ ပမာဏ၏ ၁၀% မွ ၃၀ % အထိ healthy fat မွ ျဖစ္သင့္သည္။ စားသင့္သည့္ heathy fat ပမာဏမွာ မိမိသြားခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီဂိုးအရ အနည္းအမ်ား ကြဲျပားနိုင္ပါည္။

💌 ဥပမာ။ ဝိတ္တက္ခ်င္သူမ်ားအတြက္ healthy fat မွာ ၃၀ % အထိ စားသင့္ၿပီး၊ ဝိတ္က်ခ်င္သူမ်ားအတြက္ ၄၀ % အထိ စားေပးနိုင္သည္ဟု ေလ့လာခ်က္အရ သိရပါသည္။ ထပ္ေျပာလိုသည္မွာ တႀကိမ္တည္း % အားလုံးမစားပဲ၊ တေနကုန္မၽွတစြာစားေပးရန္ အထူးလိုအပ္ပါသည္။

💌 ယေန႔ခတ္ pro ကစားသမားမ်ားအမ်ားစုမွာ ေန႔စဥ္ စားသည့္ အစားအစာ၏ ကယ္လိုရီကိုတြက္စားၾကပါသည္။ သို့ပါမွ မိမိလိုခ်င္သည့္ ေဘာ္ဒီ goal ကို ရရန္ပိုလြယ္ကူေစသည္။ ဒါနဲ႔ တစ္ထိုင္တည္း သို့ တစ္နပ္တည္း တြင္ ဗိုက္တင္းေအာင္ စားတတ္သည့္ အက်င့္ ဆိုးကို တတ္နိုင္သေလာက္ေရွာင္ပါ။ မၽွစားရန္ အႀကံျပဳပါရေစဗ်ာ။

💢 သင့္မိတ္ေဆြမ်ားအတြက္ အသုံးဝင္ပါက like & share လုပ္ေပးဖို့ မေမ့နဲအုံးေနာ္ အမ်ိဳးတို့ေရ။

🙏have a healthy & happy day🙏

အားလုံးက်န္းမာၾကပါေစ "Health is Wealth”
🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈🌈