ထောပတ်သီးရဲ့ အကျိုးကျေးဇူး ၈မျိုး

 ပြီးပြည့်စုံတဲ့ဝိတ်ချအစားအစာအဖြစ်သက်သေပြနိုင်တဲ့ထောပတ်သီးရဲ့ အကျိုးကျေးဇူး ၈မျိုး

#Weight_Loss_Foods

#Avocado

#ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချခြင်း

#အစားအစာနှင့်အဟာရအကြောင်း

(ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချရာမှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းသာမက၊ အစားအသောက် ဆင်ခြင်စားသုံးခြင်းကလည်း အရံအနေနဲ့ လုပ်ဆောင်ရတဲ့ ကိစ္စဖြစ်ပါတယ်။ အစားအစာတွေထဲမှာလည်း ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ချခြင်းကို အထောက်အပံ့ဖြစ်သလို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာဖြစ်တာတွေရှိပါတယ်။ သည်အထဲကမှ ထောပတ်သီးရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးနဲ့ပတ်သက်ပြီး သိထားရအောင် ဆောင်းပါးတစ်ဆောင်ကို ကူးယူေ၀ငှလိုက်ပါတယ်နော်။)

ထောပတ်သီးဟာ ကျန်းမာရေးကဏ္႑မှာ လတ္တေလာ ရေပန်းစား လူကြိုက်များပြီး ထိပ်တန်းရောက်နေတဲ့ အသီးဖြစ်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးဟာ မက္ကစီကိုမျိုးရင်းဝင် အစေ့တစ်စေ့ပဲ ပါဝင်တဲ့ ဘယ်ရီသီးတမျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ သိတဲ့ ဘလူးဘယ်ရီတို့ စတော်ဘယ်ရီတို့နဲ့တော့ ကွဲပြားပါတယ်။ ထောပတ်သီးမှာ ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ အချက်တွေနဲ့ပြည့်နှက် နေပါတယ်။ ထောပတ်သီးမှာ မှာပါဝင်တဲ့ ကယ္လိုရီပမာဏဟာ ၁ကယ္လိုရီသာ ပါဝင်တဲ့ ရက်စ်ဘယ်ရီးသီးတစ်လုံးထက်များစွာ ကျော်လွန်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးတစ်လုံးမှာ ၃၂၂ ကယ်လိုရီနဲ့ အဆီ၂၉.၅ ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ ဘယ်စိုက်ပျိုးသီးနှံထက်မဆို ၁၀ ဆ ကေန အဆ၂၀ထိ သာလွန်တဲ့ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုပမာဏပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်မို့ ထောပတ်သီး ဟာ အသီးဆိုပေမယ့် သာမာန် အသီးတွေထက် အဆီဓါတ်ကြွယ်ဝတဲ့အသီးလို့ပြောရင်ပိုမှန်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင် ထောပတ်သီးတစ်လုံးမှာ Monounsaturated Fat ( ၂၀) ဂရမ်ပါဝင်တာကြောင့် လေ့လာဆန်းစစ်သူတို့က ကျန်းမာရေးအတွက်ကောင်းမွန်ပါတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ထောပတ်သီးစားသုံးခြင်းက ကိုလက်စထရောလျော့ချပေးနိုင်ခြင်း၊ ဆာလောင်မှုပြေပျောက်ခြင်း၊ ဗိုက်အဆီကို ကျစေခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးများပေးနိုင်တာကြောင့် ထောပတ်သီးကို ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ဝိတ်ချအစားအစာအဖြစ်သတ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဒါဆိုရင် ဘာကြောင့် ထောပတ်သီးဝိတ်ကျစေရတာ လည်းဆိုတဲ့အချက်ရယ် အရသာရွိလွတဲ့ ဝိတ်ချအစားအစာဖြစ်အောင် ဘယ်လိုပြင်ဆင်စားသောက်ရမယ်ဆိုတဲ့နည်းလမ်းတွေကို လေ့လာကြည့်ရအောင်။ 

၁. ထောပတ်သီးဟာ ဗိုက်ခေါက်အဆီတွေကိုကျစေပါတယ်။

ပုံမှန်စားနေကျ ဟင်းချက်ဆီတွေနေရာမှာ Monosaturated Fat နဲ့ Oleic fatty acid ကြွယ်ဝတဲ့ ထောပတ်သီးဆီကို အစားထိုးအသုံးပြု ကြည့်မယ်ဆိုရင် ဝိတ်တက်လာခြင်းရဲ့ နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးဖြစ်စေတဲ့ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ချို့ယွင်းမှုကို မဖြစ်စေပဲ သင့်ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုတွေကို ကျစေပါတယ်။ အခြားသော polyunsaturated fatty acid ပါဝင်တဲ့ Flax/ Safflower oil ကဲ့သို့သော ဆီမ်ားကို စားသုံး တဲ့သူတွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်မယ်ဆိုရင် ထောပတ်သီးဆီကရတဲ့ High-Oelic Fatty Acid ကို နေ့စဉ် ပုံမှန် ၄၀ ဂရမ် (စားပွဲတင်ဇွန်းနဲ့ ၃ဇွန်း ခန့်)ကို လေးပတ်ကြာအောင် စားသုံးပေးတဲ့လူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကအဆီပိုတွေကို ၁.၆% လျော့ချပေးနိုင်တယ်လို့သိရပါတယ်။ Monounsaturated Fat ပါဝင်တဲ့ အစားအသောက်တွေဟာ ဗိုက်ပတ်ပတ်လည်မှာ အဆီဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ Gene တွေကို လျော့ချခြင်းဖြင့် အဆီပိုတွေ ပ်ံ့ နှံ့တာကို ကာကွယ်ပေးထားပါတယ်။ 

အပျော့စားနှင့် သစ်စေ့အနံ့လေးရတတ်တဲ့ ထောပတ်သီးဆီ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ၁၂၀ ကယ်လိုရီနှင့် Monounsaturated Fat ၁၀ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါဟာ သန့်စင်နေတဲ့ သံလွင်ပျိုသီးဆီနဲ့ အတူတူပဲဖြစ်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီနဲ့မတူတဲ့အချက်ကတော့ ထောပတ်သီး ဆီဟာ အပူဒဏ်ကိုခံနိုင်စွမ်းရှိတာကြောင့် ဟင်းချက်ရာမှာ ကြော်ရမှာ ကျန်းမာရေးကို မထိခိုကေစပဲ အကြော်ခံ အချက်ခံတဲ့ ဆီဖြစ် ပါတယ်။ 

၂. ထောပတ်သီးဟာ အစားစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံးအစာပါ

မက္ကစီကန်အစားအစာဖြစ်တဲ့ ထောပတ်သီးအနှစ်တို့စရာ တစ်ဇွန်းစာ (a scoop of guacamole) ဟာ ဆာလောင်မှုကို ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ စားမြိန်စာအဖြစ်လူသိများပါတယ်။ Nutrition Journal က ဖော်ပြထားသည်မှာ လေ့လာဆန်းစစ်မှုတွင်ပါဝင်သူများကို နေ့လည်စာ စားချိန်တွင် ထောပတ်သီးတဝက်ခန့် စားစေရာ နောက်ထပ်နာရီပေါင်းများစွာကြာသည့်တိုင်အောင် ၄၀% နှုန်းခန့်အစားစားချင်စိတ်ကို လျော့နည်းကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ကယ္လိုရီ ၆၀% ခန့်ပါဝင်သော ထောပတ်သီးအနှစ်တို့စရာ ၂ဇွန်း ( a 2-tablespoon serving of guacamole) ကို ကြက်ဥ၊ ဟင်းရွက်သုပ်၊ အသားကင် စသည်တို့နှင့် တွဲဖက်စားသောက်ပါက အရသာလည်းရှိပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းထားဖို့အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးပါတယ်။

၃. ထောပတ်သီးစားခြင်းဟာ နေ့စဉ်စားသောက်တဲ့ အစားသောက်အရည်အသွေးကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။

Nutrition Journal ကဖော်ပြထားတဲ့ လေ့လာဆန်းစစ်ချက်အရ အလယ်အလတ်စား အရွယ်ခန့် ထောပတ်သီး ကို နေ့စဉ် တဝက်ခန့် ပုံမှန်စားသုံးပေးလိုက်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ တစ်နေ့တာ အစားအသောက်များရဲ့ အရည်သွေးကိုပိုမိုတိုးတက်စေတယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ချို့ယွင်းခြင်းကိုလည်း ၅၀% ထိလျော့ချပေးတယ်လို့လည်း သိရပါတယ်။ ထောပတ်သီးစားသုံးသူများဟာ ကိုယ်အလေးချိန်နည်းပါးရုံသာမကပဲ ခါးပတ်လည်းအဆီစုဝေးခြင်းလည်းနည်းပါးကြောင်းတွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလူမ်ားဟာ အသီးအရွက်၊ အမျှင်ဓါတ်နှင့် ဗိုက်တာမင်ကေ တို့ကိုလည်း ဝိတ်ချဖို့အတွက် စားသုံးကြောင်းတွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါကြောင့် ထောပတ်သီးဟာ ကျန်းမာပြီး သွက်လက်ပေါ့ပါးတဲ့ လူနေမှုဘဝပုံစံရဖို့ ထည့်သွင်းစားသောက်ရမယ့်အစားအစာတစ်မျိုးပဲဖြစ်ပါတယ်။ 

၄.ထောပတ်သီးဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ အာဟာရစုပ်ယူမှုကို ကူညီထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။

လေ့လာဆန်းစစ်သူတို့၏ အဆိုအရ ဗိုက်ချပ်စေဖို့အတွက် ကယ်လိုရီနည်းပါးပြီး ဗိုက်တာမင်နှင့် သတၳုဓါတ်များကြွယ်ဝတဲ့ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်များဟာ ဝိတ္ခ်အစားအစာ စားသုံးသူတို့အတွက် မိတ်ဆွေဖြစ်ပါတယ် ဒါပေမယ့် ၎င်းတို့မှာ ပါဝင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများကို အပြည့်အဝရနိုင်ဖို့ဆိုရင်တော့ အဆီကိုအနည်းငယ်ဖြည့်စွက်စားသုံးဖို့လိုအပ်ပါတယ်တဲ့။

ဒါဆိုရင် ထောပတ်သီးမှာပါတဲ့ အဆီ ဒီလိုမျိုး မဖြစ်မနေထည့်သွင်းစားသုံးရမယ့် အကောင်းဆုံးအဆီပဲဖြစ်ပါတယ်။ Molecular Nutrition and Food Research ရဲ့ ဖော်ပြချက်အရ လေ့လာဆန်းစစ်ချက်တွင် ပူးပေါင်းပါဝင်သူများကို အဆီသုံးမျိုးဖြစ်တဲ့ Saturated Fat, Monounsaturated Fat နှင့် Polyunsaturated Fat တို့ကို အရွက်သုပ်များကို ဆမ်းရတဲ့ အရည် (Salad Dressing) တွင် ထည့်သွင်းပြီး စားသုံးကြည့်စေခဲ့ပါတယ်။ ထို့နောက် ၎င်းတို့၏ သွေးတွင်းရှိ Fat Soluble-carotenoids-disease-fighting compound (အဆီပျော်ဝင် စေသော ရောဂါတိုက်ဖျက်သည့် ဒြပ်ပေါင်း) ကိုစစ်ဆေးကြည့်ရာ ရလဒ်အနေနဲ့ ထို Fat soluble-carotenoids-disease-fighting compound ရရှိရင် ထောပတ်သီးမှာ ရနိုင်သော Monounsaturated oil သည် ၃ ဂရမ်မျှသာ အနည်းငယ်သုံးရပြီး က်န္ဆီ နှစ်မျိုးမှာ ထိုဓါတ်ကိုရရှိရန် ၂၀ ဂရမ်ထိအသုံးပြုရကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ဒါ့အပြင် ထောပတ်သီးကို အသုပ်များတွင်ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဖြင့် လည်း ထို carotenoid ဓါတ္ကို ၃ဆကေန ၅ဆအထိ ခန္ဓာကိုယ်က ပိုမိုစုပ်ယူမှုပြုနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ ဒါကြောင့််မို့ အခုကစပြီး အရွက်သုပ်တွေကို အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်တင်ပေးတဲ့ ထောပတ်သီးအနှစ် (Guacamole) နဲ့ ထောပတ်သီးအစိတ်လေးတွေထည့်စား တာမျိုး ထောပတ်သီးအဆီပါဝင်တဲ့ ဗီနီကာရည်ကို အရွက်သုပ်အပေါ်ဆမ်းစားတာမျိုးတွေပြောင်းလဲစားသောက်ပေးမယ်ဆိုရင် အရသာလည်းရှိ အာဟာရလည်း ဖြစ်စေရုံသာမက ဝိတ္ခ်ရာမွာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ 

၅. ထောပတ်သီးဟာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက္စထေရာ ကိုလျော့ချစေပါတယ်။

ပန်းသီးတစ်နေ့တစ်လုံးစားရင် ရောဂါကင်းစေလို့ ဆရာဝန်နဲ့ဝေးဝေးနေရတယ်လို့ သိထားတယ်ဆိုရင် အခုအခါမွာ ထောပတ်သီးကို ပြောင်းလဲစားသုံးဖို့အချိန်တန်ပါပြီ။ သင့်ရဲ့ ကိုလက္စထေရာ Level ကိုပါ လျော့ချပေးလို့ဖြစ်ပါတယ်။ Journal of American Heart Association ရဲ့ ဖော်ပြချက်မှာ အဝလွန်နေသူ ၄၅ ဦးကို ကိုလက္စထေရာ လျော့ချပေးတဲ့ ဝိတ္ခ်အစားအစာ သုံးမျိုးကို ၅ ပတ်ကြာ အောင်စားသုံးစေပါတယ်။ တစ်မျိုးက အဆီ၂၄% လျော့ချထားပေးပြီး Saturated Fat အမျိုးစားကိုအသုံးပြုကာ ထောပတ်သီး မပါဝင်ပဲစားစေပါတယ်။ ဒုတိယတမျိုးက လည်းထောပတ်သီးမပါဝင်ပဲ အဆီကိုသာမာန်အသုံးပြုကာ ၃၄%ကယ္လိုရီပမာဏ ထည့်သွင်းပြီး Saturated Fat အမျိုးအစားကိုပဲ ထပ်မံထည့်သွင်းထားပါတယ်။ တတိယတစ်မျိုးကတော့ အဆီပမာဏကို ၃၄% ခန့်ထည့်သွင်းပေးမယ့်လည်း Saturated Fat နေရာမှာ ထောပတ်သီးကို အစားထိုးအသုံးပြုလိုက်ပါတယ်။ 

ရလဒ်အနေနဲ့ကတော့ ထောပတ်သီးစားသုံးသူများဟာ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရော (Low-density Lipoprotein (LDL) ) ကို အခြားသူများထက် 13.5 mg/dL လျော့ချနိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိရပါတယ်။ ဒါဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားမှုကို ကာကွယ်ရန်လုံလောက်တဲ့ ပမာဏလို့ဆိုပါတယ်။။ ကိုလက္စထေရာ နိမ့်ကျခြင်းဟာ အင်ဆူလင်ထိန်းထားနိုင်ခြင်းနှင့် အဝလွန်ရောဂါတွေကို တိုက်ဖျက်ရာမှာ အဓိကကျတဲ့အချက်ဖြစ်တာကြောင့် သုတေသီများက ထောပတ်သီးဆီ (Monounsaturated Fat content) ဟာအရေးကြီး အဆီအဖြစ် အဆိုပြုထားပါတယ်.။ ဒါကြောင့်မို့ အခုပဲ ဇွန်းတစ်ချောင်းယူပြီး Kosher salt အနည်းငယ်နဲ့ အမွှေးအကြိုင်ဖြူးပြီး ထောပတ်သီးကို နှုတ်မြိန်စာအဖြစ်စားလိုက်ကြရအောင်။ 

၆.ထောပတ်သီးမှာပါဝင်တဲ့ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း (Antioxidants) မ်ားဟာ DNA ပျက်စီးစေတဲ့ Free Radicals မ်ားကို ဓါတ်ပျယ်စေ ပါတယ်။

Free Radicals မ်ားဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းကို ဝင်ရောက်လာပြီး မိုက္တိုခြန္ဒီရီယား (Mitochondria) ကိုတိုက်ခိုက်ပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ဖျက်စီးပစ်ပါတယ်။ Free radicals မ်ားဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကနေဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ မကောင်းတဲ့ အောက်စီဂျင်မော်လီကျူးများဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမော်လီကျူးတွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်မှာ တုံ့ပြန်မှုများကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီး ဆဲလ်များနှင့် DNA မ်ားကို ဖျက်စီးစေခြင်းဖြင့် ရောဂါများကိုဖြစ်ပေါ် စေပါတယ်။ 

သစ်သီးနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှာပါဝင်တဲ့ Antioxidants မ်ားက Free radical မ်ားကို ပျက်ပြယ်စေပါတယ် ဒါပေမယ့် သူတို့ဟာ Mitochodreia အထိမဝင်ရောက်နိုင်ခြင်းဟာ အဓိကပြဿနာဖြစ်ပါတယ်။ Mitochondreia အလုပ်မလုပ်ခြင်းဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်ကို နှောင့်နှေးစေပါတယ်။ ဒါကို ထောပတ်သီးစားပေးခြင်းဖြင့် အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ထောပတ်သီးဆီကို နေ့စဉ်စားသုံးမှုပြုကြတဲ့ မြေထဲပင်လယ်ဒေသတွေမှာ ရောဂါဖြစ်ပွားမှုနှုန်းနည်းပါးကြောင်းသိရှိရသည်။ တကယ်တော့ ထောပတ်သီးကို အမေရိကရဲ့ သံလွင်ဆီအဖြစ် တင်စားနိုင်ပါတယ်။

၇. ထောပတ်သီးဟာ ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်မှုကို လျော့ချစေတယ်

ထောပတ်သီးဟာ အဆီဓါတ်ပါရုံသက်သက်ပဲမဟုတ်ပါဘူး။ သူ့မှာ ဗီတာမင်၊ သတၳုဓါတ် အမျိုး ၂၀ကျော် နှင့် ဝိတ်ချဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ Phytonutrients မ်ား၊ အမျှင်ဓါတ် ၁၄ ဂရမ်နှင့် သကြားဓါတ်နှင့့် အင်ဆူလင်ဓါတ်ကို ထိန်းညှိပေးသော ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်အတွက် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ဗီတာမင် ကေ ၆၆% ပါဝင်ပါသည်။ 

Diabetes Care ၏လေ့လာချက်အရ ဗီတာမင်ကေဓါတ်ကို ၂၅% ခန့်ရရှိအောင် စားသုံးနိုင်သော အမျိုးသား အမျိုးသမီးများတွင် ဆီးချိုဖြစ်ပွားမှုနှုန်းကို ၁၉% ခန့် ၁၀ နှစ်အတွင်းလျော့ချနိုင်ကြောင်းသိရှိရသည်။ အရွက်ဖားဖား ဟင်းရွက်စိမ်းများကို စားသုံးခြင်းဟာ ဗိုက်တာမင်လုံလောက်စွာရရှိစေနိုင်သလို ထောပတ်သီးအနှစ်ကို အရွက်သုပ်ထဲ ထည့်သွင်းစားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် အရသာလည်းရှိ ဗိုက်လည်းဝစေပါတယ်။ သွေးတွင်းသကြားဓါတ်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးပါတယ်။

၈. ထောပတ်သီးဟာ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြင့်တင်ပေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရမှာလည်းခံနိုင်ရည်ရှိစေပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မှီ သောက်သုံးရတဲ့ ဖြည့်စွက်စားများဟာ သင့်ကိုပုံမှန်ထက် အနည်းငယ်ကြာရှည်သောလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကိုပေး ပါတယ်။ လေ့လာသူများရဲ့အဆိုအရ ထောပတ်သီးဟာ ဖြည့်စွက်စာသောက်သုံးသလိုပဲ အလားတူစွမ်းအင်ကိုပေးစွမ်းနိုင်တယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ American Journal of Clinical Nutrition ကလေ့လာချက်တစ်ခုပြုလုပ်ရာတွင် ဝိတ်ချအစားအစာနှစ်မျိုးတွင် တစ်မျိုးက Palmitic Acid (Saturated Fat) နှင့် နောက်တစ်မျိုးကို လည်း တူညီသောပမာဏအတိုင်း Oleic Acid (Monounsaturated Fat) ပါဝင်စေပြီး ၃ ပတ်ကြာအောင်စားသုံးစေသည်။ ထိုနောက် လေ့လာသူများက တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် အစားအစားပြီး တိုင်း ဇီဝကမ္မဖြစ်နှုန်းကို တိုင်းတာပါတယ်။ Oleic Acid (Monounsaturated Fat) စားသုံးသူများသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားပြီးတိုင်း ၁၃.၅% နှင့် အစားစားပြီးဖြစ်ပေါ်သော ဇီဝကမ္မဖြစ်နှုန်းဟာ ၄.၅% ကို Palmitic Acid စားသူများထက်ပိုမိုသာလွန်ကြောင်းတွေ့ရှိရသည်။ 

ဒါကြောင့်အချုပ်အားဖြင့်ပြောရမယ်ဆိုရင် ဆီကြော်မုန့်တွေ၊ ဖုတ်ထားတဲ့မုန့်တွေ နှင့် ထောပတ်တွေကို စားသုံးမယ့်အစား Monounsaturated fat ပါဝင်မှုများပြားတဲ့ ထောပတ်သီးနှင့် ထောပတ်သီးအဆီကို ပြောင်းလဲစားသောက်ပေးမယ်ဆိုရင် သင့်ကိုသန့်စင် တဲ့စွမ်းအားတိုးမြင့်မှုကို ရရှိနိုင်မှာဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပြီးစီးသည့်အတိုင်အောင် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းနေစေတာကြောင့် ဝိတ္ခ်ရမွာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။

ၿပီးျပည့္စုံတဲ့ဝိတ္ခ်အစားအစာအျဖစ္သက္ေသျပနိုင္တဲ့ေထာပတ္သီးရဲ႕ အက်ိဳးေက်းဇူး ၈မ်ိဳး

#Weight_Loss_Foods

#Avocado

#ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ျခင္း

#အစားအစာႏွင့္အဟာရအေၾကာင္း

(ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ရာမွာ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားေလ့က်င့္ခန္းသာမက၊ အစားအေသာက္ ဆင္ျခင္စားသံုးျခင္းကလည္း အရံအေနနဲ႔ လုပ္ေဆာင္ရတဲ့ ကိစၥျဖစ္ပါတယ္။ အစားအစာေတြထဲမွာလည္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ျခင္းကို အေထာက္အပံ့ျဖစ္သလို က်န္းမာေရးနဲ႔ ညီညြတ္တဲ့ အစားအစာျဖစ္တာေတြရွိပါတယ္။ သည္အထဲကမွ ေထာပတ္သီးရဲ႕ အက်ိဳးေက်းဇူးနဲ႔ပတ္သက္ျပီး သိထားရေအာင္ ေဆာင္းပါးတစ္ေဆာင္ကို ကူးယူေ၀ငွလိုက္ပါတယ္ေနာ္။)

ေထာပတ္သီးဟာ က်န္းမာေရးက႑မွာ လတ္တေလာ ေရပန္းစား လူႀကိဳက္မ်ားၿပီး ထိပ္တန္းေရာက္ေနတဲ့ အသီးျဖစ္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးဟာ မကၠစီကိုမ်ိဳးရင္းဝင္ အေစ့တစ္ေစ့ပဲ ပါဝင္တဲ့ ဘယ္ရီသီးတမ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ကြၽန္ေတာ္တို႔ သိတဲ့ ဘလူးဘယ္ရီတို႔ စေတာ္ဘယ္ရီတို႔နဲ႕ေတာ့ ကြဲျပားပါတယ္။ ေထာပတ္သီးမွာ က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းမြန္တဲ့ အခ်က္ေတြနဲ႕ျပည့္ႏွက္ ေနပါတယ္။ ေထာပတ္သီးမွာ မွာပါဝင္တဲ့ ကယ္လိုရီပမာဏဟာ ၁ကယ္လိုရီသာ ပါဝင္တဲ့ ရက္စ္ဘယ္ရီးသီးတစ္လုံးထက္မ်ားစြာ ေက်ာ္လြန္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးတစ္လုံးမွာ ၃၂၂ ကယ္လိုရီနဲ႕ အဆီ၂၉.၅ ဂရမ္ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါဟာ ဘယ္စိုက္ပ်ိဳးသီးႏွံထက္မဆို ၁၀ ဆ ကေန အဆ၂၀ထိ သာလြန္တဲ့ ကယ္လိုရီပါဝင္မႈပမာဏပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္မို႔ ေထာပတ္သီး ဟာ အသီးဆိုေပမယ့္ သာမာန္ အသီးေတြထက္ အဆီဓါတ္ႂကြယ္ဝတဲ့အသီးလို႔ေျပာရင္ပိုမွန္ပါလိမ့္မယ္။ ဒါ့အျပင္ ေထာပတ္သီးတစ္လုံးမွာ Monounsaturated Fat ( ၂၀) ဂရမ္ပါဝင္တာေၾကာင့္ ေလ့လာဆန္းစစ္သူတို႔က က်န္းမာေရးအတြက္ေကာင္းမြန္ပါတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ ေထာပတ္သီးစားသုံးျခင္းက ကိုလက္စထေရာေလ်ာ့ခ်ေပးနိုင္ျခင္း၊ ဆာေလာင္မႈေျပေပ်ာက္ျခင္း၊ ဗိုက္အဆီကို က်ေစျခင္း စတဲ့အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားေပးနိုင္တာေၾကာင့္ ေထာပတ္သီးကို ၿပီးျပည့္စုံတဲ့ ဝိတ္ခ်အစားအစာအျဖစ္သတ္မွတ္ထားပါတယ္။ ဒါဆိုရင္ ဘာေၾကာင့္ ေထာပတ္သီးဝိတ္က်ေစရတာ လည္းဆိုတဲ့အခ်က္ရယ္ အရသာရွိလွတဲ့ ဝိတ္ခ်အစားအစာျဖစ္ေအာင္ ဘယ္လိုျပင္ဆင္စားေသာက္ရမယ္ဆိုတဲ့နည္းလမ္းေတြကို ေလ့လာၾကည့္ရေအာင္။ 

၁. ေထာပတ္သီးဟာ ဗိုက္ေခါက္အဆီေတြကိုက်ေစပါတယ္။

ပုံမွန္စားေနက် ဟင္းခ်က္ဆီေတြေနရာမွာ Monosaturated Fat နဲ႕ Oleic fatty acid ႂကြယ္ဝတဲ့ ေထာပတ္သီးဆီကို အစားထိုးအသုံးျပဳ ၾကည့္မယ္ဆိုရင္ ဝိတ္တက္လာျခင္းရဲ႕ ေနာက္ဆက္တြဲဆိုးက်ိဳးျဖစ္ေစတဲ့ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ ခ်ိဳ႕ယြင္းမႈကို မျဖစ္ေစပဲ သင့္ရဲ႕ ဝမ္းဗိုက္က အဆီပိုေတြကို က်ေစပါတယ္။ အျခားေသာ polyunsaturated fatty acid ပါဝင္တဲ့ Flax/ Safflower oil ကဲ့သို႔ေသာ ဆီမ်ားကို စားသုံး တဲ့သူေတြနဲ႕ ႏွိုင္းယွဥ္မယ္ဆိုရင္ ေထာပတ္သီးဆီကရတဲ့ High-Oelic Fatty Acid ကို ေန႕စဥ္ ပုံမွန္ ၄၀ ဂရမ္ (စားပြဲတင္ဇြန္းနဲ႕ ၃ဇြန္း ခန႔္)ကို ေလးပတ္ၾကာေအာင္ စားသုံးေပးတဲ့လူေတြဟာ သူတို႔ရဲ႕ဝမ္းဗိုက္ကအဆီပိုေတြကို ၁.၆% ေလ်ာ့ခ်ေပးနိုင္တယ္လို႔သိရပါတယ္။ Monounsaturated Fat ပါဝင္တဲ့ အစားအေသာက္ေတြဟာ ဗိုက္ပတ္ပတ္လည္မွာ အဆီျဖစ္ေပၚလာတဲ့ Gene ေတြကို ေလ်ာ့ခ်ျခင္းျဖင့္ အဆီပိုေတြ ပ်ံ့ ႏွံ႕တာကို ကာကြယ္ေပးထားပါတယ္။ 

အေပ်ာ့စားႏွင့္ သစ္ေစ့အနံ႕ေလးရတတ္တဲ့ ေထာပတ္သီးဆီ စားပြဲတင္ဇြန္းတစ္ဇြန္းမွာ ၁၂၀ ကယ္လိုရီႏွင့္ Monounsaturated Fat ၁၀ဂရမ္ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါဟာ သန႔္စင္ေနတဲ့ သံလြင္ပ်ိဳသီးဆီနဲ႕ အတူတူပဲျဖစ္ပါတယ္။ သံလြင္ဆီနဲ႕မတူတဲ့အခ်က္ကေတာ့ ေထာပတ္သီး ဆီဟာ အပူဒဏ္ကိုခံနိုင္စြမ္းရွိတာေၾကာင့္ ဟင္းခ်က္ရာမွာ ေၾကာ္ရမွာ က်န္းမာေရးကို မထိခိုကေစပဲ အေၾကာ္ခံ အခ်က္ခံတဲ့ ဆီျဖစ္ ပါတယ္။ 

၂. ေထာပတ္သီးဟာ အစားစားခ်င္စိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ေပးနိုင္တဲ့ အေကာင္းဆုံးအစာပါ

မကၠစီကန္အစားအစာျဖစ္တဲ့ ေထာပတ္သီးအႏွစ္တို႔စရာ တစ္ဇြန္းစာ (a scoop of guacamole) ဟာ ဆာေလာင္မႈကို ထိန္းခ်ဳပ္နိုင္တဲ့ စားၿမိန္စာအျဖစ္လူသိမ်ားပါတယ္။  Nutrition Journal က ေဖာ္ျပထားသည္မွာ ေလ့လာဆန္းစစ္မႈတြင္ပါဝင္သူမ်ားကို ေန႕လည္စာ စားခ်ိန္တြင္ ေထာပတ္သီးတဝက္ခန႔္ စားေစရာ ေနာက္ထပ္နာရီေပါင္းမ်ားစြာၾကာသည့္တိုင္ေအာင္ ၄၀% ႏႈန္းခန႔္အစားစားခ်င္စိတ္ကို ေလ်ာ့နည္းေၾကာင္းေတြ႕ရွိရသည္။ ကယ္လိုရီ ၆၀% ခန႔္ပါဝင္ေသာ ေထာပတ္သီးအႏွစ္တို႔စရာ ၂ဇြန္း ( a 2-tablespoon serving of guacamole) ကို ၾကက္ဥ၊ ဟင္း႐ြက္သုပ္၊ အသားကင္ စသည္တို႔ႏွင့္ တြဲဖက္စားေသာက္ပါက အရသာလည္းရွိၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ထိန္းထားဖို႔အတြက္ ေကာင္းမြန္တဲ့အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကို ေပးပါတယ္။

၃. ေထာပတ္သီးစားျခင္းဟာ ေန႕စဥ္စားေသာက္တဲ့ အစားေသာက္အရည္အေသြးကိုလည္း တိုးတက္ေစပါတယ္။

Nutrition Journal ကေဖာ္ျပထားတဲ့ ေလ့လာဆန္းစစ္ခ်က္အရ အလယ္အလတ္စား အ႐ြယ္ခန႔္ ေထာပတ္သီး ကို ေန႕စဥ္ တဝက္ခန႔္ ပုံမွန္စားသုံးေပးလိုက္မယ္ဆိုရင္ သင့္ရဲ႕ တစ္ေန႕တာ အစားအေသာက္မ်ားရဲ႕ အရည္ေသြးကိုပိုမိုတိုးတက္ေစတယ္လို႔ဆိုပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ခ်ိဳ႕ယြင္းျခင္းကိုလည္း ၅၀% ထိေလ်ာ့ခ်ေပးတယ္လို႔လည္း သိရပါတယ္။ ေထာပတ္သီးစားသုံးသူမ်ားဟာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္နည္းပါး႐ုံသာမကပဲ ခါးပတ္လည္းအဆီစုေဝးျခင္းလည္းနည္းပါးေၾကာင္းေတြ႕ရွိရပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ ဒီလူမ်ားဟာ အသီးအ႐ြက္၊ အမွ်င္ဓါတ္ႏွင့္ ဗိုက္တာမင္ေက တို႔ကိုလည္း ဝိတ္ခ်ဖိဳ႕အတြက္ စားသုံးေၾကာင္းေတြ႕ရွိရပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေထာပတ္သီးဟာ က်န္းမာၿပီး သြက္လက္ေပါ့ပါးတဲ့ လူေနမႈဘဝပုံစံရဖို႔ ထည့္သြင္းစားေသာက္ရမယ့္အစားအစာတစ္မ်ိဳးပဲျဖစ္ပါတယ္။ 

၄.ေထာပတ္သီးဟာ ခႏၶာကိုယ္ကေန အာဟာရစုပ္ယူမႈကို ကူညီေထာက္ပံ့ေပးပါတယ္။

ေလ့လာဆန္းစစ္သူတို႔၏ အဆိုအရ ဗိုက္ခ်ပ္ေစဖို႔အတြက္ ကယ္လိုရီနည္းပါးၿပီး ဗိုက္တာမင္ႏွင့္ သတၳဳဓါတ္မ်ားႂကြယ္ဝတဲ့ ဟင္းသီး ဟင္း႐ြက္မ်ားဟာ ဝိတ္ခ်အစားအစာ စားသုံးသူတို႔အတြက္ မိတ္ေဆြျဖစ္ပါတယ္ ဒါေပမယ့္ ၎တို႔မွာ ပါဝင္တဲ့ အက်ိဳးေက်းဇူးမ်ားကို အျပည့္အဝရနိုင္ဖို႔ဆိုရင္ေတာ့ အဆီကိုအနည္းငယ္ျဖည့္စြက္စားသုံးဖို႔လိုအပ္ပါတယ္တဲ့။

ဒါဆိုရင္ ေထာပတ္သီးမွာပါတဲ့ အဆီ ဒီလိုမ်ိဳး မျဖစ္မေနထည့္သြင္းစားသုံးရမယ့္ အေကာင္းဆုံးအဆီပဲျဖစ္ပါတယ္။ Molecular Nutrition and Food Research ရဲ႕ ေဖာ္ျပခ်က္အရ ေလ့လာဆန္းစစ္ခ်က္တြင္ ပူးေပါင္းပါဝင္သူမ်ားကို အဆီသုံးမ်ိဳးျဖစ္တဲ့ Saturated Fat, Monounsaturated Fat ႏွင့္ Polyunsaturated Fat တို႔ကို အ႐ြက္သုပ္မ်ားကို ဆမ္းရတဲ့ အရည္ (Salad Dressing) တြင္ ထည့္သြင္းၿပီး စားသုံးၾကည့္ေစခဲ့ပါတယ္။ ထို႔ေနာက္ ၎တို႔၏ ေသြးတြင္းရွိ Fat Soluble-carotenoids-disease-fighting compound (အဆီေပ်ာ္ဝင္ ေစေသာ ေရာဂါတိုက္ဖ်က္သည့္ ျဒပ္ေပါင္း) ကိုစစ္ေဆးၾကည့္ရာ ရလဒ္အေနနဲ႕ ထို Fat soluble-carotenoids-disease-fighting compound ရရွိရင္ ေထာပတ္သီးမွာ ရနိုင္ေသာ Monounsaturated oil သည္ ၃ ဂရမ္မွ်သာ အနည္းငယ္သုံးရၿပီး က်န္ဆီ ႏွစ္မ်ိဳးမွာ ထိုဓါတ္ကိုရရွိရန္ ၂၀ ဂရမ္ထိအသုံးျပဳရေၾကာင္းေတြ႕ရွိရသည္။ ဒါ့အျပင္ ေထာပတ္သီးကို အသုပ္မ်ားတြင္ထည့္သြင္းစားသုံးျခင္းျဖင့္ လည္း ထို carotenoid ဓါတ္ကို ၃ဆကေန ၅ဆအထိ ခႏၶာကိုယ္က ပိုမိုစုပ္ယူမႈျပဳနိုင္ေၾကာင္းေတြ႕ရွိရသည္။ ဒါေၾကာင့္္မို႔ အခုကစၿပီး အ႐ြက္သုပ္ေတြကို အာဟာရတန္ဖိုးျမင့္တင္ေပးတဲ့ ေထာပတ္သီးအႏွစ္ (Guacamole) နဲ႕ ေထာပတ္သီးအစိတ္ေလးေတြထည့္စား တာမ်ိဳး ေထာပတ္သီးအဆီပါဝင္တဲ့ ဗီနီကာရည္ကို အ႐ြက္သုပ္အေပၚဆမ္းစားတာမ်ိဳးေတြေျပာင္းလဲစားေသာက္ေပးမယ္ဆိုရင္ အရသာလည္းရွိ အာဟာရလည္း ျဖစ္ေစ႐ုံသာမက ဝိတ္ခ်ရာမွာ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။ 

၅. ေထာပတ္သီးဟာ မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာ ကိုေလ်ာ့ခ်ေစပါတယ္။

ပန္းသီးတစ္ေန႕တစ္လုံးစားရင္ ေရာဂါကင္းေစလို႔ ဆရာဝန္နဲ႕ေဝးေဝးေနရတယ္လို႔ သိထားတယ္ဆိုရင္ အခုအခါမွာ ေထာပတ္သီးကို ေျပာင္းလဲစားသုံးဖို႔အခ်ိန္တန္ပါၿပီ။ သင့္ရဲ႕ ကိုလက္စထေရာ Level ကိုပါ ေလ်ာ့ခ်ေပးလို႔ျဖစ္ပါတယ္။ Journal of American Heart Association ရဲ႕  ေဖာ္ျပခ်က္မွာ အဝလြန္ေနသူ ၄၅ ဦးကို ကိုလက္စထေရာ ေလ်ာ့ခ်ေပးတဲ့ ဝိတ္ခ်အစားအစာ သုံးမ်ိဳးကို ၅ ပတ္ၾကာ ေအာင္စားသုံးေစပါတယ္။ တစ္မ်ိဳးက အဆီ၂၄% ေလ်ာ့ခ်ထားေပးၿပီး Saturated Fat အမ်ိဳးစားကိုအသုံးျပဳကာ ေထာပတ္သီး မပါဝင္ပဲစားေစပါတယ္။ ဒုတိယတမ်ိဳးက လည္းေထာပတ္သီးမပါဝင္ပဲ အဆီကိုသာမာန္အသုံးျပဳကာ ၃၄%ကယ္လိုရီပမာဏ ထည့္သြင္းၿပီး Saturated Fat အမ်ိဳးအစားကိုပဲ ထပ္မံထည့္သြင္းထားပါတယ္။ တတိယတစ္မ်ိဳးကေတာ့ အဆီပမာဏကို ၃၄% ခန႔္ထည့္သြင္းေပးမယ့္လည္း Saturated Fat ေနရာမွာ ေထာပတ္သီးကို အစားထိုးအသုံးျပဳလိုက္ပါတယ္။ 

ရလဒ္အေနနဲ႕ကေတာ့ ေထာပတ္သီးစားသုံးသူမ်ားဟာ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာ (Low-density Lipoprotein (LDL) ) ကို အျခားသူမ်ားထက္ 13.5 mg/dL ေလ်ာ့ခ်နိဳင္ေၾကာင္းေတြ႕ရွိရပါတယ္။ ဒါဟာ ႏွလုံးေရာဂါျဖစ္ပြားမႈကို ကာကြယ္ရန္လုံေလာက္တဲ့ ပမာဏလို႔ဆိုပါတယ္။။ ကိုလက္စထေရာ နိမ့္က်ျခင္းဟာ အင္ဆူလင္ထိန္းထားနိုင္ျခင္းႏွင့္ အဝလြန္ေရာဂါေတြကို တိုက္ဖ်က္ရာမွာ အဓိကက်တဲ့အခ်က္ျဖစ္တာေၾကာင့္ သုေတသီမ်ားက ေထာပတ္သီးဆီ (Monounsaturated Fat content) ဟာအေရးႀကီး အဆီအျဖစ္ အဆိုျပဳထားပါတယ္.။ ဒါေၾကာင့္မို႔ အခုပဲ ဇြန္းတစ္ေခ်ာင္းယူၿပီး Kosher salt အနည္းငယ္နဲ႕ အေမႊးအႀကိဳင္ျဖဴးၿပီး ေထာပတ္သီးကို ႏႈတ္ၿမိန္စာအျဖစ္စားလိုက္ၾကရေအာင္။ 

၆.ေထာပတ္သီးမွာပါဝင္တဲ့ ဓါတ္တိုးဆန႔္က်င္ပစၥည္း (Antioxidants) မ်ားဟာ DNA ပ်က္စီးေစတဲ့ Free Radicals မ်ားကို ဓါတ္ပ်ယ္ေစ ပါတယ္။

Free Radicals မ်ားဟာ ခႏၶာကိုယ္အတြင္းကို ဝင္ေရာက္လာၿပီး မိုက္တိုခြန္ဒီရီယား (Mitochondria) ကိုတိုက္ခိုက္ၿပီး ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ကို ဖ်က္စီးပစ္ပါတယ္။ Free radicals မ်ားဟာ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ကေနျဖစ္ေပၚလာတဲ့ မေကာင္းတဲ့ ေအာက္စီဂ်င္ေမာ္လီက်ဴးမ်ားျဖစ္ပါတယ္။ ဒီေမာ္လီက်ဴးေတြဟာ ခႏၶာကိုယ္မွာ တုံ႕ျပန္မႈမ်ားကိုျဖစ္ေပၚေစၿပီး ဆဲလ္မ်ားႏွင့္ DNA မ်ားကို ဖ်က္စီးေစျခင္းျဖင့္ ေရာဂါမ်ားကိုျဖစ္ေပၚ ေစပါတယ္။ 

သစ္သီးနဲ႕ ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္မ်ားမွာပါဝင္တဲ့ Antioxidants မ်ားက Free radical မ်ားကို ပ်က္ျပယ္ေစပါတယ္ ဒါေပမယ့္ သူတို႔ဟာ Mitochodreia အထိမဝင္ေရာက္နိုင္ျခင္းဟာ အဓိကျပႆနာျဖစ္ပါတယ္။ Mitochondreia အလုပ္မလုပ္ျခင္းဟာ ဇီဝကမၼျဖစ္ကို ႏွောင့္ႏွေးေစပါတယ္။ ဒါကို ေထာပတ္သီးစားေပးျခင္းျဖင့္ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။ ေထာပတ္သီးဆီကို ေန႕စဥ္စားသုံးမႈျပဳၾကတဲ့ ေျမထဲပင္လယ္ေဒသေတြမွာ ေရာဂါျဖစ္ပြားမႈႏႈန္းနည္းပါးေၾကာင္းသိရွိရသည္။ တကယ္ေတာ့ ေထာပတ္သီးကို အေမရိကရဲ႕ သံလြင္ဆီအျဖစ္ တင္စားနိုင္ပါတယ္။

၇. ေထာပတ္သီးဟာ ဆီးခ်ိဳေရာဂါျဖစ္ပြားနိုင္မႈကို ေလ်ာ့ခ်ေစတယ္

ေထာပတ္သီးဟာ အဆီဓါတ္ပါ႐ုံသက္သက္ပဲမဟုတ္ပါဘူး။ သူ႕မွာ ဗီတာမင္၊ သတၳဳဓါတ္ အမ်ိဳး ၂၀ေက်ာ္ ႏွင့္ ဝိတ္ခ်ဖိဳ႕အတြက္ မရွိမျဖစ္လိုအပ္တဲ့ Phytonutrients မ်ား၊ အမွ်င္ဓါတ္ ၁၄ ဂရမ္ႏွင့္ သၾကားဓါတ္ႏွင့့္ အင္ဆူလင္ဓါတ္ကို ထိန္းညွိေပးေသာ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္အတြက္ ေန႕စဥ္လိုအပ္ေသာ ဗီတာမင္ ေက ၆၆% ပါဝင္ပါသည္။ 

Diabetes Care ၏ေလ့လာခ်က္အရ ဗီတာမင္ေကဓါတ္ကို ၂၅% ခန႔္ရရွိေအာင္ စားသုံးနိုင္ေသာ အမ်ိဳးသား အမ်ိဳးသမီးမ်ားတြင္ ဆီးခ်ိဳျဖစ္ပြားမႈႏႈန္းကို ၁၉% ခန႔္ ၁၀ ႏွစ္အတြင္းေလ်ာ့ခ်နိဳင္ေၾကာင္းသိရွိရသည္။ အ႐ြက္ဖားဖား ဟင္း႐ြက္စိမ္းမ်ားကို စားသုံးျခင္းဟာ ဗိုက္တာမင္လုံေလာက္စြာရရွိေစနိုင္သလို ေထာပတ္သီးအႏွစ္ကို အ႐ြက္သုပ္ထဲ ထည့္သြင္းစားသုံးေပးမယ္ဆိုရင္ အရသာလည္းရွိ ဗိုက္လည္းဝေစပါတယ္။ ေသြးတြင္းသၾကားဓါတ္ကိုလည္း ထိန္းညွိေပးပါတယ္။

၈. ေထာပတ္သီးဟာ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ကို ျမင့္တင္ေပးၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ေဆာင္ရမွာလည္းခံနိုင္ရည္ရွိေစပါတယ္။

ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္မွီ ေသာက္သုံးရတဲ့ ျဖည့္စြက္စားမ်ားဟာ သင့္ကိုပုံမွန္ထက္ အနည္းငယ္ၾကာရွည္ေသာလုပ္ေဆာင္နိုင္စြမ္းကိုေပး ပါတယ္။ ေလ့လာသူမ်ားရဲ႕အဆိုအရ ေထာပတ္သီးဟာ ျဖည့္စြက္စာေသာက္သုံးသလိုပဲ အလားတူစြမ္းအင္ကိုေပးစြမ္းနိုင္တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ American Journal  of Clinical Nutrition ကေလ့လာခ်က္တစ္ခုျပဳလုပ္ရာတြင္ ဝိတ္ခ်အစားအစာႏွစ္မ်ိဳးတြင္ တစ္မ်ိဳးက Palmitic Acid (Saturated Fat) ႏွင့္ ေနာက္တစ္မ်ိဳးကို လည္း တူညီေသာပမာဏအတိုင္း Oleic Acid (Monounsaturated Fat) ပါဝင္ေစၿပီး ၃ ပတ္ၾကာေအာင္စားသုံးေစသည္။ ထိုေနာက္ ေလ့လာသူမ်ားက တစ္ပတ္တစ္ႀကိမ္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈႏွင့္ အစားအစားၿပီး တိုင္း ဇီဝကမၼျဖစ္ႏႈန္းကို တိုင္းတာပါတယ္။ Oleic Acid (Monounsaturated Fat) စားသုံးသူမ်ားသည္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားၿပီးတိုင္း ၁၃.၅% ႏွင့္ အစားစားၿပီးျဖစ္ေပၚေသာ ဇီဝကမၼျဖစ္ႏႈန္းဟာ ၄.၅% ကို Palmitic Acid စားသူမ်ားထက္ပိုမိုသာလြန္ေၾကာင္းေတြ႕ရွိရသည္။ 

ဒါေၾကာင့္အခ်ဳပ္အားျဖင့္ေျပာရမယ္ဆိုရင္ ဆီေၾကာ္မုန႔္ေတြ၊ ဖုတ္ထားတဲ့မုန႔္ေတြ ႏွင့္ ေထာပတ္ေတြကို စားသုံးမယ့္အစား Monounsaturated fat ပါဝင္မႈမ်ားျပားတဲ့ ေထာပတ္သီးႏွင့္ ေထာပတ္သီးအဆီကို ေျပာင္းလဲစားေသာက္ေပးမယ္ဆိုရင္ သင့္ကိုသန႔္စင္ တဲ့စြမ္းအားတိုးျမင့္မႈကို ရရွိနိုင္မွာျဖစ္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ၿပီးစီးသည့္အတိုင္ေအာင္ ဇီဝကမၼျဖစ္စဥ္ကို ဆက္လက္ျဖစ္ပြားေနၿပီး ကယ္လိုရီေလာင္ကြၽမ္းေနေစတာေၾကာင့္ ဝိတ္ခ်ရမွာ အေထာက္အကူျဖစ္ေစပါတယ္။