ထုတင္​ျခင္​း (Bulking) ႏွင္​့ အဆီခ်ျခင္​း (cutting)

ထုတင္​ျခင္​း ဆိုတာ ခႏၶာကိုယ္​ ဖြ႔ံၿဖိဳးႀကီးထြား​ေအာင္​ျပဳလုပ္​ျခင္​း၊ ႂကြက္​သားမ်ားႀကီးထြား လာ​ေအာင္​ျပဳလုပ္​ျခင္​းျဖစ္​ၿပီး၊ အဆီခ်ျခင္​း ဆိုသည္​မွာ ခႏၶာကိုယ္​ မွ အဆီ​ေတြ ​ေလာင္​ႂကြမ္​းျခင္​း၊ ႂကြက္​သားမ်ား ကြဲျပား​ေပၚလြင္​​ေအာင္​ ျပဳလုပ္​ျခင္​း ျဖစ္​ပါတယ္​။

အ​ေျခခံ အားျဖင္​့ ထုတင္​တဲ့ အခ်ိန္​မွာ ခႏၶာကိုယ္​ ႀကီးထြား ရန္ႏွွင့္​၊ ႂကြက္​သား​မ်ား ဖြ႔ံၿဖိဳး ရန္​ ကယ္​လိုရီ (kcal)၊ ကာဗိုဟိုက္​ဒရိတ္​​ (carbs) ႏွင္​့ အဆီ (fat) တို႔ကို တိုးျမႇင္​့ စား​ေသာက္​ရန္​ လိုအပ္​ပါတယ္​။ အဆီခ်ျခင္​း (cutting) အတြက္​ ဆိုရင္​ kcal ႏွင္​့ carbs တို႔ကို ​ေလ်ာ့ခ်၍ စားသုံးရန္​ လိုအပ္​ပါတယ္​။ ထုတင္​ျခင္​းႏွင္​့ အဆီ ခ် ျခင္​းတို႔က သဘာဝ အားျဖင္​့ ဆန္​႔က်င္​ ​ေနပါတယ္​။

အမ်ားစု​ေသာ ကစားသမား​ေတြျဖစ္​တဲ့ အမ်ိဳးသားမ်ား ႏွင္​့ အမ်ိဳးသမီးမ်ားဟာ တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာ ရည္​မွန္​းခ်က္​ ႏွစ္​ခုျဖစ္​​ေနတာကို ​ေတြ႔ရပါတယ္​။ အမ်ိဳးသမီး မ်ားမွာ အမ်ားဆုံး​ေတြ႔ရပါတယ္​။ ခါးဆီ ႏွင္​့ ဗိုက္​က အဆီ​ေတြ ကိုလည္​းက် ခ်င္​တယ္​၊ တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာပဲ ရင္​သား၊ တင္​သား ႏွင္​့ ​ေပါင္​သား မ်ားကိုလည္​း ႀကီးခ်င္​ ၾကပါ​ေသးတယ္​။အမ်ိဳးသားမ်ားလည္​း ထို႔နည္​းတူစြာ ဆႏၵရိွ​​​ေနတာ ​ေတြ႔ရပါတယ္​။

အဲဒီ​ေတာ့ အထက္​မွာ တင္​ျပထား​ေသာ ဆန္​႔က်င္​ ဘက္​ျဖစ္တဲ့ ထုတင္​ျခင္​း ႏွင္​့ အဆီ ခ်ျခင္​းကို တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာ တစ္​ၿပိဳင္​နက္​တည္​း လုပ္​၍ ရ/ မရ ဆိုတဲ့ ​ေမးခြန္​း ဟာ အလိုလို ​ေပၚ​ေပါက္​လာပါတယ္​။ တစ္​ခ်ိဳ႕ နည္​းျပ​ေတြ ၾက​ေတာ့ ထုတင္​တယ္​ဆိုတာ အစားအ​ေသာက္​ kcal ကို တိုးျမႇင္​့ စား​ေသာက္​ရတာျဖစ္​ၿပီး၊ အဆီခ်ျခင္​းဟာ kcal ကို ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးရတာျဖစ္​ တဲ့အတြက္​ ဆန္​႔က်င္​ဘက္​ျဖစ္​လို႔ မရဘူးဟု ​ေျပာၾကပါတယ္​။ တစ္​ခ်ိဳ႕ နည္​းျပ​ေတြ ၾက​ေတာ့ တစ္​ခ်ိန္​တည္​းမွာ လုပ္​လို႔ ရတယ္​လို႔ ဆိုထားျပန္​ပါတယ္​။

အဲဒါဆို ဘယ္​ဟာက မွန္​ပါသလဲ ? ကြၽန္​​ေတာ္​့ အ​ေနနဲ႔က​ေတာ့ ကစားသမားရဲ႕ ရည္​ရြယ္​ခ်က္​ fitness goal ႏွင္​့ ကစားသမား အ​ေပၚမွာ သာ မူတည္​ၿပီး တစ္​ခ်ိန္​တည္​း မွာ ​ေလ့က်င္​့၍ ရႏိုင္​​ေၾကာင္​း ​ေလ့လာ ​ေတြ႔ ရိွရပါတယ္​။ မည္​သို႔ မည္​ဖုံ ကစားရမည္​ စား​ေသာက္​ရမည္​ ကို မတင္​ျပ​ခင္ ကစားသမားမ်ားသိရိွ ရန္​ ​ေအာက္​ပါ အဆင္​့ (၃) ဆင္​့ကို ပထမ ဦးစြာ တင္​ျပခ်င္​ပါတယ္​-

(၁) ထုတင္​ျခင္​း (mass gain or bulking)
(၂) အဆီခ်ျခင္​း (fat loss or cutting)
(၃) ထိန္​းသိမ္​းျခင္​း (maintenance)

ကစားသမားတစ္​ဦးဟာ ခႏၶာကိုယ္​ လည္​းႀကီးခ်င္​တယ္​၊ အဆီလည္​းခ် ခ်င္​တယ္​ ဆိုရင္​ ​အထက္​​ေဖာ္​ျပပါ အဆင္​့ (၃) ဆင္​့ကို​ေတာ့ သိရိွ ထားရန္​ လိုအပ္​ၿပီး၊ အဆင္​့တိုင္​း မွာ ပါဝင္​တဲ့ training ႏွင္​့ စားသုံးရမည္​့ အစားအစာ ပမာဏ ကို တြဲ ဖက္​သိရိွျခင္​းျဖင္​့ မိမိ၏ ရည္​မွန္​းခ်က္​ ကို ရရိွႏိုင္​မွာ ျဖစ္​ပါတယ္​။

#ထုတင္​ျခင္​း (mass gain or bulking)

ထုတင္​ျခင္​း/ ႂကြက္​သားမ်ားႀကီးထြားရန္​အတြက္​ အ​ေကာင္​းဆုံး ​က​ေတာ့ ​ အ​ေလးမ်ားမ်ား ( high volume training) ျဖင္​့ ၆~၁၂ ႀကိမ္​ အတြင္​း ကစားရတာပဲ ျဖစ္​ပါတယ္​( ပုံသ႑ာန္​ မွန္​ဖို႔​ေတာ့လိုပါသည္​။)။ ႂကြက္​သားမ်ားႀကီးထြားဖို႔ အတြက္​ အ​ေထာက္​အပ့ံ​ေပးတဲ့ အဟာရ​မ်ားအ​ေနျဖင္​့...ကယ္​လိုရီ ကို တိုးျမႇင္​့စား​ေသာက္​ျခင္​း၊ protein ကို လုံ​ေလာက္​စြာ စားသုံး​ေပးျခင္​း၊ hormone level ကို ျမႇင္​့တင္​​ေပးရန္​ fat ကို သတ္​မွတ္​ထားသည္​့ ပမာဏ အတိုင္​းစားသုံးျခင္​း ႏွင္​့ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ား ျပင္​းအားျမႇင္​့/ အစြမ္းကုန္​ ​​​ျပဳလုပ္​ႏိုင္​ရန္​ ကာဗိုဟိုက္​ဒရိတ္​​ ကို လုံ​ေလာက္​စြာ စားသုံး​ေပးျခင္​းတို႔ လိုအပ္​ပါတယ္​။

(၁) Total calories

ထုတင္​ရန္​ လိုအပ္​​ ​ေသာ​ေၾကာင္​့ တစ္​ပတ္​လ်င္​  မိမိ bodyweight ၏ 0.25~0.5% ဝိတ္​တက္​ဖို႔အတြက္​ kcal ကို တစ္​ရက္​လ်င္​ ၅၀၀ ခန္႔ ​တိုးျမႇင္​့ စား​ေသာက္​ရန္​ လိုအပ္​ပါတယ္​။ တစ္​​ေန႔တာ တိုးျမႇင္​့ စား​ေသာက္​ရမည္​့ kcal ကို သိရန္​ မိမိ၏ BMR ကို သိရိွဖို႔​​ေတာ့လိုအပ္​ပါသည္​။ BMR ကို မတြက္​တတ္​​ေသာ ကစားသမားမ်ား အ​ေနျဖင္​့ ​ေယဘုယ် တြက္​နည္​းမွာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆~၂၀ ႏွင္​့​ေျမႇာက္​ပါ။ ရလဒ္​ သည္​မိမိတစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​သည္​့ kcal ျဖစ္​ပါတယ္​။ ပထမဦးစြာ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၆ ႏွင္​့​ေျမႇာက္​ၿပီး ရလာသည္​့ kcal ပမာဏ ကို စား​ေသာက္​​ ရပါမယ္​။ထိုသို႔စား​ေသာက္​​ေန​ေသာ္​လည္​း ရလဒ္​ မထူးျခားပါက ၁၇, ၁၈ ~၂၀ ႏွင္​့​ တစ္​ခုျခင္​းတိုး၍ ​ေျမႇာက္​ၿပီး ရလဒ္​ အတိုင္​း kcal ကို မိမိ bodyweight တိုးတက္​လာတဲ့ အထိ တိုးျမႇင္​့စား​ေသာက္​ရပါမယ္​။[ လိုရင္​းကိုသာ အက်ဥ္​းခ်ဳပ္​ ၍ တင္​ျပျခင္​းျဖစ္​ပါတယ္​။ ]

(၂) Protein

Protein စားသုံးျခင္​း​ေၾကာင္​့ protein ဟာ မည္​သို႔ မည္​ဖုံ ျပဳိကြဲ ၍ ႂကြက္​သားမ်ားႀကီးထြားရန္​ အ​ေထာက္​အကူ​ေပး​ေၾကာင္​း ယခင္​​ေဆာင္​းပါး မ်ားတြင္​ တင္​ဆက္​ၿပီး ျဖစ္​သျဖင္​့ အက်ဥ္​းခ်ဳပ္​အား ထပ္​မံ​ေဖာ္​ျပရမည္​ဆိုပါက ကစားသမားတစ္​ဦးခ်င္​းဆီ အတြက္​ တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​သည္​့ protein ပမာဏ ကို သိရိွ ရန္​  1.6~2.2 g/kg  in lean mass(အဆီမပါ အ​ေလးခ်ိန္​) ျဖစ္​ပါတယ္​။ မိမိ၏ အဆီမပါ (lean mass) ကို သိရိွဖို႔ ခက္​ခဲ သူ​ေတြ အ​ေနႏွင္​့ ​ေယဘုယ် တြက္​နည္​းမွာ 2 g/ kg of bodyweight (သို႔) 1 g/ pound of bodyweight ျဖစ္​ပါတယ္​။ လိုအပ္​သည္​့ ပမာဏ အတိုင္​း တစ္​ရက္​လ်င္​ ၅~၆ ႀကိမ္​ခန္​႔ ခြဲ၍ စား​ေသာက္​ဖို႔​ေတာ့ လိုအပ္​ပါတယ္​။

(၃) Fat

တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​သည္​့ fat ကို လုံ​ေလာက္​စြာ စားသုံး​ေပးဖို႔ လိုအပ္​ပါတယ္​။ လုံ​ေလာက္​စြာ စားသုံး​ေပးျခင္​း​ေၾကာင္​့ ​ေဟာ္​မွန္​း function ကို ျမႇင္​့တင္​​ေပးၿပီး ႀကီးထြား​ေဟာ္​မွန္​း testosterone မ်ားကို တိုးပြား​ေစပါတယ္​။ စားသုံး​ေပးရမည္​့ ပမာဏ မွာ 0.35 g/ lbs (or) 0.8 g/ kg ျဖစ္​ပါတယ္​။

(၄) Carbs

ကာဗိုဟိုက္​ဒရိတ္​​ နွင့္ပ​တ္​သက္​ၿပီး ​ေဆာင္​းပါး အားတင္​ဆက္​ၿပီးျဖစ္​သျဖင္​့ အက်ဥ္​းခ်ဳပ္​ သာ​ေဖာ္​ျပ​ေပးပါမည္​။ carbs ဟာလည္​းခႏၶာကိုယ္​ႀကီးထြားဖို႔ မရိွ မျဖစ္​လိုအပ္​လွပါတယ္​။ energy ၏ မူလအရင္​းအျမစ္​ျဖစ္​တာႏွင္​့အညီ ခြန္​အားမ်ားတိုးပါြး​ေစရန္​၊ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ား ကို အားသြန္​ခြန္​စိုက္​ ျပဳလုပ္​ႏိုင္​ရန္​ အတြက္​ တစ္​ေ​န႔တာ လိုအပ္​သည္​့ ပမာဏဟာ 4~5 g/ kg ခန္​႔လိုအပ္​ပါတယ္​။

#အဆီခ်ျခင္​း(fat loss or cutting)

အဆီခ်ျခင္​း အတြက္​ အ​ေကာင္​းဆုံး ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ားမွာ cardio exercise ႏွင္​့ weight training + cardio exe ​ေတြပဲျဖစ္​ပါတယ္​။ တစ္​ပတ္​လ်င္​ ၁~၂ ​ေပါင္​ခန္​႔ အႏၲရာယ္​ ကင္​းစြာ weight က် ရန္​အတြက္​ ​ေအာက္​ပါ တို႔ကို လိုက္​နာရန္​ လိုအပ္​ပါတယ္​။

(၁) ကယ္​လိုရီ (kcal)

အဆီခ်ခ်င္​တယ္​ဆိုရင္​ တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​တဲ့ kcal ကို ၅၀၀ ခန္​႔​ေလ်ာ့၍ စားသုံးရပါမယ္​။ မိမိ၏ အဆီ % ၊ BMR ကို တြက္ခ်က္​​ၿပီး ၅၀၀ kcal ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးရပါမယ္​။ အဆီ % ၊ BMR ကို မတြက္​တတ္​သူမ်ားအ​ေနႏွင္​့ ​ေယဘုယ် တြက္​နည္​းမွာ အမ်ိဳးသားမ်ား အ​ေနႏွင္​့ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၂ ႏွင္​့​ေျမႇာက္​ပါ၊ အမ်ိဳးသမီး မ်ားအ​ေနႏွင္​့ မိမိ၏ bodyweight ကို ၁၁ ႏွင္​့​ေျမႇာက္​ပါ ။ ရလဒ္​ဟာ တစ္​​ေန႔တာ စား​ေသာက္​ရမည္​့ kcal ပမာဏ ျဖစ္​ပါတယ္​။

(၂) Protein

အဆီခ်​ေနစဥ္​ cutting phase မွာ အဆီ​ေတြ အျပင္​ ႂကြက္​သား tissue မ်ားကို စြမ္​းအင္​အျဖစ္​ အသုံးျပဳ မ​ေလာင္​ႂကြမ္​း​ေစဖို႔ protein ကိုလည္​း လိုအပ္​သည္​့ ပမာဏ အတိုင္​း စားသုံး​ေပးဖို႔ လိုအပ္​ပါတယ္​။ အမ်ားစု လက္​ခံထားတဲ့ ပမာဏ က​ေတာ့ 2.2~2.5 g/ kg ျဖစ္​ပါတယ္​။

(၃) Fat

အဆီခ်​ေနစဥ္​ မွာ kcal ကို ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးရတာျဖစ္​တဲ့အတြက္​ ​ေဟာ္​မုန္​း level ကို က်ဆင္​းမသြား​ေစရန္​ fat ကိုလည္​း သတ္​မွတ္​ထားသည္​့ပမာဏ အတိုင္​း စားသုံး​ေပးရပါမယ္​။တစ္​​ေန႔တာ စားသုံးရမည္​့ ပမာဏဟာ 1 g/ kg ျဖစ္​ပါတယ္​။

(၄) Carbs

အဆီခ် ​ေနစဥ္​ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းမ်ား​ေကာင္​းမြန္​စြာျပဳလုပ္​ႏိုင္​ရန္​၊ လိုအပ္​​ေသာ စြမ္​းအင္​ႏွင္​့ ခြန္​အားမ်ားရရိွ​ေစရန္​ တစ္​​ေန႔တာ လိုအပ္​တဲ့ carbs မွာ 2 g/ kg ျဖစ္​ပါတယ္​။

#ထိန္​းသိမ္​းျခင္​း (maintenance)

ထိန္​းသိမ္​းျခင္​း အဆင္​့မွာ ခႏၶာကိုယ္​ အတြက္​ strength training ကို ဦးစား​ေပးၿပီး ​ေလ့က်င္​့သင္​့ပါတယ္​။ မိမိ အႏိုင္​ဆုံး အ​ေလးျဖင္​့ lower frequency, lower volume, lower reps တို႔ျဖင္​့ ​ေလ့က်င္​့သင္​့ပါသည္​။ ဥပမာ 3 sets of 5 reps (3×5)။ kcal ကို ထိန္​းသိမ္​း စားသုံးရန္​လိုအပ္​ၿပီး၊ workout မ်ားကို ​ေလ့က်င္​့သည္​့ အခါ ႂကြက္​သားမ်ား ဆုံး႐ွဴံး မႈ မျဖစ္​​ေစရန္​ protein ကို mass phase မွာ ကဲ့သို႔ စားသုံး​ေပးရပါမယ္​။ carbs ကို​ေတာ့ ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးရပါမယ္​။ carbs ကို ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးထားၿပီး၊ ​ေဟာ္​မုန္​း level ျမင္​့တက္​​ေစဖို႔ fat ကို တိုးျမႇင္​့ စားသုံး ရပါမယ္​။

(၁) Total calories

မိမ၏ weight အတက္​၊ အက် အ​ေျပာင္​းလဲ ​ေပၚမူတည္​ၿပီး kcal ကို 250~500 အၾကား အတိုးအ​ေလ်ာ့ ျပဳလုပ္​၍ စားသုံးရပါမည္​။

(၂) Protein

ထိန္​းသိမ္​းျခင္​့အဆင္​့တြင္​ စားသုံးရမည္​့ protein ပမာဏ မွာ 2 g/ kg or 1 g/ lb ျဖစ္​ပါတယ္​။

(၃) Fat

Carbs ကို ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးသည္​့အျပင္​ kcal ကို ခ်ိန္​ဆ၍ စားသုံးရျခင္​းအတြက္​ fat ကို​ေတာ့ တိုးျမင္​့ စားသုံးရန္​ လိုအပ္​ပါတယ္​။ 1.25~ 1.5 g/ kg ခန္​႔ စားသုံး​ေပးရပါမယ္​။

(၄) Carbs

Carbs ကို bulking phase မွာကဲ့သို႔ စားသုံးရန္​မလိုအပ္​ပဲ  ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးရန္​ လိုအပ္​​ေသာ​ေၾကာင္​့ 2.5~3 g/ kg ခန္​႔ စားသုံး​ေပးရပါမယ္​။

အထက္​ပါ ထုတင္​ျခင္​း၊ အဆီခ်ျခင္​း၊ ထိန္​းသိမ္​းျခင္​း အဆင္​့မ်ားတြင္​ အဟာရ အပိုင္​း၊ ​ေလ့က်င္​့ခန္​းအပိုင္​းမ်ားကို အ​ေသးစိတ္​ ​ေရးသားခ်င္​​ေသာ္​လည္​း၊ စာ႐ွည္​သြားမည္​ ျဖစ္​သျဖင္​့ လိုရင္​း အက်ဥ္​းခ်ဳပ္​သာ ​ေဖာ္​ျပအပ္​ပါသည္​။

#ကစားသမားမ်ားအ​ေနျဖင္​့ ထုတင္​ျခင္​း ႏွင္​့ အဆီခ်ျခင္​း တို႔ကို ​ေအာက္​ပါ နည္​းလမ္​း (၂) မ်ိဳးျဖင္​့ ​ေလ့က်င္​့ ႏိုင္​​ေၾကာင္​း ​ေလ့လာ​ေတြ႔ရိွ ရပါသည္​။

#နည္​းလမ္​း(၁)

• ထုတင္​ရန္​အတြက္​၊ ထုတင္​ျခင္​းအဆင္​့တြင္​ ​ေဖာ္​ျပပါရိွသည္​့ ​ေလ့က်င္​့ရမည္​့ အ​ေလးမ်ားမ်ား ( high volume training) ျဖင္​့ ၆~၁၂ ႀကိမ္​ အတြင္​းႏွင္​့ စား​ေသာက္​ရမည္​့အဟာရ အတိုင္​း (၁၀ ~ ၁၆) ပတ္​ အထိ ​ေလ့က်င့္​ကစားၿပီး၊  မိမိ၏ အဆီ 15% ​ေရာက္​သည္​အထိ ​ေလ့က်င္​့ရန္​။

• ထိန္​းသိ္မ္​းျခင္​း အဆင္​့အား ထိန္​းသိမ္​းျခင္​းအဆင္​့တြင္​​ေဖာ္​ျပထားသည္​့အတိုင္​း (၄) ပတ္​ ဆက္​လက္​​ေလ့က်င္​့ရန္​။

• အဆီခ်ျခင္​းအဆင္​့အတိုင္​း (၃ ~ ၈) ပတ္​ ဆက္​၍ အဆီ 8~10 % ​ေရာက္​သည္​အထိ ဆက္​လက္​​ ​ေလ့က်င္​့ရန္​။

• repeat again

မွတ္​ခ်က္​။ အထက္​​ေဖာ္​ျပပါ နည္​းမ်ား အတိုင္​း သတ္​မွတ္​ထားသည္​့ ကာလ အထိ တစ္​ဆင္​့ၿပီးတစ္​ဆင္​့ အ​ေကာင္​အထည္​​ေဖာ္​၍ ကစားရပါမည္​။ နည္း​လမ္​း(၁) သည္​ beginner ႏွင္​့ အဆင္​့လတ္​ ကစားသမားမ်ား ကစားႏိုင္​ၿပီး အဆင္​့လတ္​ကစားသမားမ်ားအတြက္​ ပို၍ သင္​့​ေတာ္​ပါသည္​။  gym အား ၂~၃ လ​  ​အခ်ိန္ကာလျ​ဖင္​့ ကစားမည္​့ သူမ်ား​အတြက္​​ေတာ့ မျဖစ္​ႏိုင္​ပါ။ ​ေရ႐ွည္​ plan  စီမံခ်က္​ျဖင္​့ ကစားမည္​့သူမ်ားသာ သင္​့​ေတာ္​ပါသည္​။

#နည္​းလမ္​း(၂)

နည္​းလမ္​း(၁) တြင္​ ​ေဖာ္​ျပထားသည္​မွာ ကစားရမည္​့ အဆင္​့မ်ားကို အပိုင္​းလိုက္​ ခြဲ ၍ ကစားျခင္​းျဖစ္​ၿပီး၊ နည္​းလမ္​း(၂) တြင္​ ထုတင္ျ​ခင္​း ႏွင္​့ အဆီခ်ျခင္​း ကို တစ္​ၿပိဳင္​နက္​တည္​း ကစားႏိုင္​ပါသည္​။ ႂကြက္​သားထု ရိွၿပီးသည္​့ အဆင့္​လတ္​ ကစားသမားမ်ား ႏွင္​့အထက္​ ကစားႏိုင္​ပါသည္​။

• weight training(resistance training) တစ္​ရက္​၊ HITT(high intensity interval training) တစ္​ရက္​ တစ္​လွည္​့ဆီ တစ္​ပတ္​လ်င္​ (၆) ရက္​ကစားၿပီး၊ အနားယူသည္​့ recovery (၁) ရက္​ ထားရိွ၍ ကစားႏိုင္​ပါသည္​။

• ​ေနာက္​ထပ္​ ကစားႏိုင္​သည္​့ နည္​းတစ္​ခုမွာ တစ္​ပတ္​လ်င္​ (၅) ရက္​ကစား၊ (၂)ရက္​နားစနစ္​ျဖစ္​ပါတယ္​။
   W training
   Hitt
   W training
   Off
   W training
   Hitt
   Off

နည္​းလမ္​း(၂) အတိုင္​း လိုက္​ပါကစားမည္​ဆိုပါက စား​ေသာက္​ရမည္​့ အဟာရအပိုင္​းသည္​ နည္​းလမ္​း(၁) ႏွင္​့မတူ ပဲ ကြဲျပားသည္​ကို ​ေလ့လာ​ေတြ႔ရိွရပါသည္​။ တစ္​ခ်ိန္​တည္​းတြင္​ ႂကြက္​သားမ်ားႀကီးထြား ရန္​ႏွင္​့ အဆီခ်ျခင္​းကို တစ္​ၿပိဳင္​နက္​ ျပဳလုပ္​ျခင္​း​ေၾကာင္​့ စားသုံးရမည္​့ kcal မွာ BMR ​ေပၚတြင္​အ​ေျခခံ၍ တစ္​​ေန႔တာ စား​ေသာက္​ရမည္​့ kcal မွ (၃၀၀) ခန္႔​ေ​လ်ာ့၍ စားသုံးရန္​လိုအပ္​ပါသည္​။ တစ္​​ေန႔တာ kcal (2000) စားရမည္​့သူတစ္​ဦးမွာ kcal (1700) ခန္​႔စားသုံးရမည္​ ျဖစ္​ၿပီး၊ kcal ကို ​ေလ်ာ့၍ စားသုံးထားျခင္​း​ေၾကာင္​့ protein ကို တိုးျမႇင္​့စားသုံးရန္​ လိုအပ္​သည္​ဟု ​ေဖာ္​ျပထားပါသည္​။

သု​ေတသန စစ္​တမ္​းမ်ားအရ အမ်ဳိးသား(၂၀)ဦးအား အုပ္​စု (၂) စုခြဲ ၍ အထက္​ပါ အဟာရမ်ားအတိုင္​း kcal ကို ​ေလ်ာ့၍ protein ကို 2.4 g/ kg တိုးျမႇင္​့​ေပးထားသည္​့ အဖြဲ႔ ႏွင္​့ 1.2 g/kg အဖြဲ႔ ဟူ၍ အဖြဲ႔ (၂) ဖြဲ႔ ခြဲ၍ တစ္​ပတ္​လ်င္​ (၆) ရက္​ကစား၊ တစ္​ရက္​နား စနစ္​ျဖင္​့ ​ေလ့က်င္​့​ေစခဲ့ရာ၊ (၄) ပတ္​ၾကာသည္​့အခ်ိန္​တြင္​ protein တိုးျမႇင္​့စားသုံးသည္​့ အဖြဲ႔မွာ အဆီမ်ား ပိုမို က်ဆင္​း​ေၾကာင္​း​ေတြ႔ရိွရၿပီး၊ ႏွစ္​ဖြဲ႔လုံးမွာ ႂကြက္​သားမ်ားႀကီးထြား​လာ​ေၾကာင္​း ​ေလ့လာ​ေတြ႔ရိွရသည္​ဟု  #Liz Applegate, Ph.D., senior lecturer in the department of nutrition and director of sports nutrition at the University of California မွ ပညာ႐ွင္​ႏွင္​့ American Journal of Clinical Nutrition. တို႔မွ အတိအလင္​း​ေဖာ္​ျပထားပါသည္​။

ထုတင္​ျခင္​းႏွင္​့ အဆီခ်ျခင္​းဟာ ​သဘာဝအားျဖင္​့ ဆန္​႔က်င္​​ေန​ေသာ္​လည္​း ကစားသမားမ်ား၏ ရည္​မွန္း​ခ်က္​၊ ၾကံ့ခိုင္​မႈ အ​ေပၚမူတည္​ၿပီး၊ နည္​းလမ္​း(၁) အတိုင္​း​ေသာ္​လည္​း​ေကာင္​း၊ နည္​းလမ္​း(၂) မွ ႀကိဳက္​ႏွစ္​သက္​သည္​့ ကစားနည္​းအတိုင္​း ​​ေသာ္​လည္​း​ေကာင္​း ကစားႏိုင္​ပါ​ေၾကာင္​း ​ေလ့လာ​ေတြ႔ရိွခ်က္​မ်ားအား ဗဟုသုတ ရရိွ​ေစရန္​ရည္​ရြယ္​၍ ​ေရးသားအပ္​ပါသည္​။

                 ေလးစားစြာျဖင္​့

               Htinkyaw Wazi
  Olympia Fitness Centre (သု၀ဏၰ)
         MFTA Certified Trainer